Kuiv toit. Kuivatamine kui tõhus rasvapõletusdieet

Rahvapärased abinõud

Teatud toitumisreeglite järgimine on kuivatusperioodi kõige olulisem etapp. Ilma toitumispiiranguteta on võimatu saada ilusaid skulptuurseid vorme. Tavaliselt hakkavad sportlased kuivama pärast massi kasvuperioodi, et vabaneda liigsetest naha alla kogunenud rasvaladestustest. Kui need on "põletatud", muutub lihaseline reljeef selgelt väljendunud ja omandab moodustunud joonte selguse. Olemasolev toitumispõhimõte ei ole dieet kehakaalu langetamiseks. Selle peamine eesmärk on vabaneda nahaalusest rasvast, mis peidab leevendust.

On teatud toit, mis võimaldab saavutada rasvapõletuses maksimaalse efekti, muuta keha silmapaistvamaks ja atraktiivsemaks.

Valgurikkad toidud

Valk on lihaskoe ehitusmaterjal.

Munad

Kana rinnatükk

Sisaldub dieettoodete arvu. Erinevalt teistest kanarümba osadest sisaldab see minimaalselt rasva. Rinnad on madala kalorsusega ja kuuluvad sportlaste toitumisse.

Mereannid ja kala

Nad pole mitte ainult valgu, vaid ka oomega-3 allikad. Kalas leiduv valk seeditakse palju kiiremini kui liha söömisel saadav. Kuivatamisel on lubatud süüa rasvaseid ja madala rasvasisaldusega sorte. Võite kasutada nii värskeid kui ka külmutatud mereande. Te ei saa süüa kala marineeritud, konserveeritud ja soolatud kujul.

Sisaldab kreatiini, mis on struktuuriüksus lihaskoe ehitamiseks ning suurendab ka nende tugevust ja vastupidavust. Just punase liha lisamine menüüsse võimaldab teil selle aine varusid täiendada. Aminohapeteks jagamine võtab üsna kaua aega, seetõttu tuleks eelistada lahja veiseliha sorte ja veelgi parem, kui kasutate vasikaliha.

Valgu kokteilid

Vadaku- ja kaseiinvalgud peavad kuivatusperioodil alati saadaval olema. Sellistest segudest valmistatud kokteilide peamine eelis on see, et need aitavad kiiresti valguvarusid täiendada ja võivad asendada täieliku suupiste.

Veel üks väärtuslik valguallikas kuivatusperioodil, kuid mõningate mööndustega. Võite süüa ainult seda kodujuustu, mille rasvasisaldus ei ületa 5%. Selles piimatootes sisalduva valgu seedimise kiirus on aeglasem kui munadel, kuid kiirem kui punase ja valge liha valkudel. Kui lisada kvaliteetsele kodujuustule väikeses koguses marju (värskeid), saad hea toitva hommiku- või õhtusöögi, aga ka vahepala.

Aeglasi süsivesikuid sisaldavad toidud

Need on väärtuslikud energiavarude allikad.

Hercules sobib eriti hästi täisväärtuslikuks söögiks. Kiirkaerahelbeid ei soovitata süüa, kuna sellel on kõrge glükeemiline indeks. Hercules, vastupidi, on madala GI-ga, mis sobib mitte ainult teraviljade, vaid ka madala kalorsusega valgu magustoitude valmistamiseks.

Riis

Riisi kaunistamiseks kana rinnatükk on traditsiooniline roog kulturistide menüü jaoks. Pruuni on kõige parem kasutada ümarate teradega. Selline riis sisaldab palju gluteeni, küpseb palju kauem kui teised sordid, seega on see hästi küllastunud ja leevendab pikka aega nälga, võimaldab teil järgida dieedi kalorisisaldust. Sageli lahjendatakse pruuni riisi valgega võrdsetes osades. Seda võib teha igal kuivatusperioodil, kuid mitte enne võistlust.

tatar

Paljud inimesed usuvad, et selle teravilja puder sobib ainult massi kasvu perioodiks, kuid see pole täiesti tõsi. See kompenseerib hästi komplekssüsiniku puudust kuivamisperioodil. Tatar on sama kalorisisaldusega kui riis, kuid sisaldab palju rohkem mineraalaineid ja vitamiine.

Kaunviljad

Sisaldavad palju taimne valk ja aeglased süsivesikud. Kaunviljades sisalduv valk imendub hästi koos loomsete valkudega. Kikerherneste, herneste, ubade, läätsede ja sojaga valmistatud lisandid sobivad hästi kana ja veiselihaga. Kaunviljadest tuleks loobuda, kui need tekitavad probleeme seedesüsteemiga.

Kuivatamiseks sobivad jahutooted tuleb valmistada täisterajahu, ja mitte valge tavaline. Sellist pastat on vaja keeta 5–7 minutit, kuid mitte kauem.

Köögiviljad

Roheliste köögiviljade kasutamisel pole piiranguid. Kurgid, seller, kapsas sisaldavad suures koguses kiudaineid ja kalorite sisaldus on peaaegu null. Nad täidavad kiiresti kõhu ja tuima nälga. Kuivatatud peet kartulitega tuleks keeta. Tarbitavate porgandite kogust tuleks piirata, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid.

Paljud arvavad ekslikult, et neid tooteid võib ilma piiranguteta süüa kuivatatult. Puuviljad ja marjad sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, mis on menüüst välja jäetud. Kui need läbi ei põle, lähevad nad kohe rasvahoidlasse ehk hoiustatakse. Loomulikult ei tohiks keelata endale rikkalikku ja maitsvat vitamiinidega toitu. Puuviljadega marju võib tarbida, kuid kõige parem on see hommikusöögiks või enne intensiivset treeningut.

Ühendage rasv ja valk. Sellises kalas sisalduv valk imendub organismis kiiresti. Lõhe ja forell peaksid kuuluma oma menüüsse vähemalt kaks korda nädalas. Alternatiivne võimalus on võtta kalaõli, mida saab osta apteegist.

pähklid

Need sisalduvad kuivatamise menüüs ja on Omega-6 allikas, kuid väikestes kogustes. Selle toote 100 grammi kohta on üle 500 kilokalori. Sellist delikatessi tuleb süüa ettevaatlikult ja soolapähklitest tuleks täielikult loobuda.

Taimeõli

Rikas kasulike Omega-6 hapete poolest. Hauta roogasid rafineeritud päevalilleõlis. Selle peal on toidu praadimine keelatud. Salatite ja muude roogade kaunistamiseks võib kasutada linaseemne- või oliiviõli.

Tavalisel joogiveel on reljeefse keha kujunemisel oluline roll. Kui vedelik jääb kehasse kinni, takistab see lihaste tõmbamist. Selle kuhjumist on võimalik kõrvaldada vaid vajaliku päevakoguse joogivee tarbimisega. puhas vesi. Kui lubate dehüdratsiooni, on teie treeningud vähem intensiivsed. Me ei tohiks unustada, et just puhas vesi aitab puhastada keha kahjulikest ainetest ja eemaldada liigset vedelikku.

Kokkuvõtteid tehes

Kuivatamise ajal tarbitavate toodete nimekiri on üsna suur, seega pole probleeme menüü monotoonsusega. Oskab süüa teha erinevaid roogasid. Peaasi, et ei tohi unustada, et põletatud kalorite arv peaks alati ületama sissetulevate kalorite arvu. Päevane dieet on koostatud nii, et menüüs oleks lihaste ülalpidamiseks piisavalt valku ja hormonaalset taset toetavaid kvaliteetseid valke ning energiatasakaalu hoidvaid süsivesikuid.

“Kuivatamine”, termin, mis kogub kiiresti hoogu mitte ainult kulturismis ja fitnessis, vaid ka inimeste seas, kes soovivad rannahooajaks kaalust alla võtta. Koos populaarsusega on see termin üle kasvanud kuulujuttude ja müütilise teabega. Kahtluste hajutamiseks analüüsime üksikasjalikumalt kõiki kuivatamise koostisosi ja koostame menüü.

Keha kuivatamise põhimõtted

Seega on keha kuivatamine protsess, mille käigus ei kao lühikese aja jooksul mitte ainult liigne kaal, vaid põletatakse ka nahaalust rasvkude ning säilib lihasmass, mis annab selge ülevaate reljeefist. Selline dieet on asjakohane sportlastele, professionaalidele kui viimane etapp enne võistlusi või inimestele, kes soovivad eelseisvaks suveks või eelseisvaks fotosessiooniks kiiresti kaalust alla võtta.

Üldreeglid

Toit peaks koosnema peamiselt taimsetest saadustest, aga ka teraviljast.
Kuivatusdieet hõlmab toiduainete kalorisisalduse järkjärgulist vähendamist, esmalt 10%, seejärel 20% ja 30%.
Süsivesikute täielik väljajätmine ei ole soovitatav 40% päevasest määrast piisab.
Lisaks dieedile võta vitamiine ja kalarasv.
Söö 5-6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.
Päevane valgu tarbimine peaks olema vähemalt 300 grammi.
Eemaldage sool oma dieedist täielikult.
Ärge sööge kaks tundi enne treeningut ja sellise dieediga saate treenida mitte rohkem kui 45 minutit.
Joo vähemalt 2,5 liitrit vett päevas.
Halvad harjumused (suitsetamine, alkohol) tuleks unustada, need aeglustavad ainevahetust.
Söö süsivesikuid enne lõunat ja valku pärast lõunat.

Kuivamisaeg

Tahaksin märkida, et kuivatamine ei saa muutuda elustiiliks ja aastaringne selle peal olemine on väljakannatamatu ja vastunäidustatud. Seetõttu ei kesta kuivatamine kauem kui kaksteist nädalat.

müüdid

Selline populaarne kontseptsioon hakkab omandama müüte, siin on mõned neist:

Kuivpiima juua ei saa, see hoiab vett kinni. Seda väidet peetakse tõeseks, isegi mõned inimesed märgivad meelsasti kõige tõsisemat turset pärast piimatoodete tarbimist. Aga kas see on tõesti nii? Tegelikult aitavad tasakaalustatud toitumisega piimatooted kaasa rasvade põletamisele ja eemaldavad kehast vedelikku.
Piisab, kui teha protseduur kord aastas, et püsida suurepärases vormis. Kuivatamine on eelkõige esinemissportlaste missioon, kes võistlusteks kehaehituse saamiseks muudavad radikaalselt kudede vahekorda kehas.

Peamine viga on see, et paljud ei näe süsteemi haprust, olles selle ühe korra kuivatanud, loodavad nad kogu eluks suurepärast tulemust.

Vormis hoidmiseks peate järgima sobivat elustiili. Seetõttu ärge imestage kuivatamise mõttetuse üle. Kui pärast seda pöördusite tagasi juustukookide söömise juurde.

Toodete ja vastunäidustuste loetelu

Puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
Tailiha, kana ja kala.
Rasvavaba kodujuust, piim, keefir.
pruun riis
Teravili (tatar, kaerahelbed, oder, hirss, mais);
Oad, herned, kikerherned, oad ja läätsed.

Keelatud kasutada:

Maiustused ja kondiitritooted.
Jahu toit.
Pasta.
Valge riis.
Praetud toit.
majonees.

Vastunäidustused

Nagu igat tüüpi dieetidel, on ka kuivatamisel mitmeid vastunäidustusi:

kroonilised haigused neerud.
Maksahaigused.
põletik seedetrakti.
Südame-veresoonkonna haigused.
Pankrease põletik.

Menüü

Peab kohe ütlema, et seda menüüd ei jaotata soo järgi: naiste ja meeste dieediks. Ei tasu rõhutada, reeglina mängib selles protsessis rolli alg- ja lõpliku kehakaalu erinevus ning inimese individuaalsed omadused, mitte sooline. Kuna tüdrukute kaal on meeste omast suhteliselt väiksem, tuleks treeningutel tähelepanu pöörata kuivatamise kestusele ja intensiivsusele.

Päeva menüüs on 5 toidukorda, ärge unustage tarbida 2,5 liitrit vett päevas.

Esmaspäev:

Kaerahelbed vees 300 grammi, tee (mis tahes, teie maitse järgi).
300 grammi keedetud kanarinda brokkoli ja tomatiga.
200 grammi rasvavaba kodujuustu metsamarjade ja peotäie mandlitega.
Kana puljong poole keedumunaga ilma soolata, lisa maitse järgi ürte.
300 grammi veiseliha ja 100 grammi keedetud pruuni riisi. Üks punane paprika.

teisipäev:

Kodujuust 300 grammi. Klaas apelsinimahla ja banaan.
300 grammi lahja, aurutatud kala. Porgandi ja valge kapsa salat 200 grammi, maitsesta sidrunimahl või oliiviõli.
Puuviljasalat (kaks kiivit, üks apelsin, mandariin ja banaan, kooritud ja kuubikuteks lõigatud). Täida saadud segu rasvavaba loodusliku jogurtiga.
Hauta 200 grammi pärl otra spargliga.
Kaks keedetud muna ja salat.

kolmapäev:

Lillkapsa ja punase pipra supp. Keedetud kanarind 200 grammi.
Rohelise õuna ja kalmaari salat koguses 300 grammi.
200 grammi keedetud kala ja ube. Värske peedisalat 150 grammi, maitsesta oliiviõliga.
Haugikõrv, üks väike portsjon.
Apelsin ja peotäis pähkleid.

Neljapäev:

Kaks pehmeks keedetud muna. Klaas keefirit.
Paar viilu juustu. 200 grammi vasikaliha, lisage värsked rohelised herned.
Tatrapuder selleriga 300 grammi.
Kaks kurki ja tükk keedetud pardiliha 200 grammi.
Seenesupp, köögiviljasalat.

reedel:

Omlett kahest munast. Klaas rasvavaba kääritatud küpsetatud piima.
Roheline õun ja banaan.
Köögiviljahautis (baklažaan, porgand, punane paprika, kartul).
Kaks kapsa ja porgandiga täidetud paprikat.
Müsli, apelsinimahl.

laupäeval:

Rasvavaba kodujuust peotäie vaarikatega.
Hautatud pollock tomatitega, kaunista tilliga.
Salat rohelisest piprast, redisest ja sellerist.
Lihapuljong. Kaks keedetud muna.
Vinegrett sidrunimahlaga.

Pühapäev:

200 grammi keedetud kartulit, puista üle ürtidega. Granaatõuna mahl.
Keedetud peedi ja kreeka pähklite salat 150 grammi.
Riisisupp selleriga.
150 grammi juustu. Klaas piima.
Naturaalne jogurt värskete puuviljatükkidega.

Menüüd saab kohandada oma äranägemise järgi, oluline on järgida ülaltoodud reegleid. Nädala pärast hakake oma vedelikutarbimist vähendama. Sportlased jaoks suurem mõju lisada diureetikume. Keha kuivatamise viimases etapis tuleks niiskuse hulka nii palju kui võimalik vähendada. Dieet on kehale alati stressirohke, mistõttu tuleb sellest ka asjatundlikult ja aeglaselt välja tulla, suurendades järk-järgult süsivesikute, aga ka vee osakaalu toidus.

Pärast kuivatusprotsessi põhjalikumat ülevaatamist tasub öelda, et kuivatamine on mõeldud peamiselt sportlastele, tavalised inimesed kui seda kasutatakse valesti, võib see olla kahjulik. Seetõttu järgige probleemide vältimiseks ülaltoodud nõuandeid.

Keha kuivatamine tõhus programm, populaarne spordiga tegelejate, sealhulgas tüdrukute seas. See võimaldab teil vabaneda keharasvast, säilitades samal ajal lihasmassi. Seega, olles kuivatusprogrammi vastu pidanud, võite leida kauni, sihvaka ja toonuses keha. Väga tähtis õige toitumine tüdrukute kuivatamisel, mis hõlmab mitmeid reegleid ja võimaldab saavutada soovitud tulemuse.

Toidu söömine küllastab inimkeha ainetega, mis võimaldavad tal normaalselt toimida. Peamine energiaallikas on süsivesikud. Need on hädavajalikud, kuid neid võib olla liiga palju. Sel juhul ei suuda inimkeha neid kõiki omastada ja need muundatakse rasvadeks. Kuid kui vaatate oma dieeti üle ja täiendate dieeti spetsiaalsete harjutustega, suudab keha keharasvast vabaneda. Just sellele on suunatud tüdrukute keha kuivatamise toitumisprogramm, mis võtab aega mitu nädalat.

Kuivatamine on näidustatud neile, kellel on juba teatud lihasmass. Selle puudumisel peate esmalt hoolitsema selle ülesehitamise eest ja seejärel põletama sel viisil rasva.

Lõikamise, nagu iga teise dieedi, põhiprintsiip on see, et peame kulutama rohkem kaloreid, kui saame. Teine põhimõte on säilitada kõrge ainevahetuse kiirus. Seetõttu ei ole lubatud toidust keeldumine või tõsine nälgimine, mis ainult aeglustavad ainevahetusprotsesse. Keha, sattudes stressi, hakkab toitaineid varuks talletama ega tarbi rasva.

Seega põhineb tüdrukute keha kuivatamise dieet sellel põhimõtteid:

Peate piirama kalorite arvu.
Säilitage metaboolsete protsesside kõrge kiirus.
Täiendage oma dieeti füüsilise aktiivsusega.

Kalorite arvu piiramisega on kõik selge, kuid ainevahetuse osas pole kõik nii lihtne. Selle kiiruse suurendamiseks on vaja järgida fraktsionaalset toitumist. Söö sageli ja väikeste portsjonitena.

Esimeses etapis välistab kuivatamine süsivesikud täielikult. Siis tarbitakse neid nagu rasvu päeva esimesel poolel. Dieedi aluseks on valk, mis on organismis kergesti omastatav.

Pidage meeles ka seda, et treening, eriti jõutreening, aitab samuti säilitada ainevahetust. Ja peate end ette valmistama selleks, et see võib teie jaoks olla väga raske, eriti nendel etappidel, mil isegi köögiviljad jäetakse dieedist välja.

Toitumine keha kuivatamiseks tüdrukutele

Kuivatamise põhieesmärk on vähendada rasvkoe osakaalu, mistõttu peaks muutuma üldine rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal. See on ligikaudu järgmine: 50% toidust on valk, umbes 35% süsivesikud ja 15% rasv.

Loomulikult on see suhtarv vaid suunav ja igal üksikjuhul võivad protsendid erineda olenevalt sellest, mis inimesele rohkem sobib.

Teine aktuaalne teema on kalorite arv. Samuti pole täpset väärtust, kuna kõik on määratud mitmete teguritega. Mõõduka aktiivsusega (mitu treeningut nädalas) 20-30-aastasele 50-60 kg kaaluvale naisele võib lähtepunktiks võtta 1500-1800 kcal päevas.

Nüüd kaaluge, millised tooted on väärt ja mida ei tohiks kuivatamiseks valida.

Rasvad

Rasvad jagunevad kahte tüüpi - küllastunud ja küllastumata.

Küllastunud on "halvad" rasvad. Neid leidub kõrge rasvasisaldusega piimatoodetes, munakollastes, sealihas (eriti kahjulik on seapekk), lambalihas, linnuliha nahas ja kakaovõis ning seepärast piimašokolaad väga maitsev ja samas kahjulik.

Küllastunud – "head" rasvad, mis on kehale kasulikud ja vajavad seda. Neid leidub merekalades (seal on palju nii valku kui oomega-3), aga ka pähklites, nagu mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, seedermänni pähklid. Väldi aga soolapähkleid ja kalakonserve – soola on palju.

Süsivesikud

Süsivesikud on kas lihtsad (kiired) või keerulised (aeglased).

Komplekssed süsivesikud on organismile olulised ja vajalikud. Neid leidub teraviljas, kõvast nisust valmistatud pastas. Lihtsad süsivesikud – maiustused, koogid ja puuviljad. Nende hulka kuuluvad suhkrud, fruktoos, maltoos. Neid pole vaja täielikult välistada, kuid oluline on tarbida neid mõõdukalt, hommikul.

Oravad

Valgud võivad pärineda loomadelt (liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted) ja taimset päritolu(oad). Naistel on lihtsam omastada taimseid valke kui meestel tänu naissoost hormoonöstrogeen.

Pange tähele, et tüdrukutele keha kuivatamiseks mõeldud toodete kavandamisel peate välja jätma isegi puuviljad, kuigi need on tervislikud. Toidus tuleks piirata taimeõli ja soola.

Tüdrukute keha kuivatamiseks mõeldud toitumine peaks olema murdosa - sööme 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena. See, nagu oleme öelnud, parandab ainevahetust. Kui sa ei saa süüa iga kolme tunni tagant, võid kaasas kanda valgukokteile või BCAA kapsleid.

Toidu kuivatamine tüdrukutele: lubatud toidud

Oluline on koostada enda jaoks nimekiri sellest, mida tüdrukud kuivatamiseks süüa võivad, ja mitte rikkuda lubatud piire. Kuivatamiseks lubatud tooted on järgmised:

Liha. See ei tohiks olla rasvane. Ideaalne variant on keedetud kanarind, mis on puhas valk.
Mereannid. Kala saab keeta, küpsetada, aurutada, praadida ilma õlita. Lubatud on ka merevetikad.
Piimatooted, munad. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted (kodujuust - kuni 5%, keefir - 0-1%).
Aeglaselt seeduvad süsivesikud. Hommikusöögiks võimaldavad mõned kuivatamisetapid süüa teravilju, saiakesi (kuid mitte kiirtoitu).
Puuviljad. Võib lubada väikestes kogustes: õunad, sidrunid, greibid. Banaanid on keelatud.
Köögiviljad peale kartuli. Rohelised köögiviljad on ohutud.

Need on tüdrukutele mõeldud kehakuivatustooted, mille nimekiri on lubatud.

Ärge sööge paar tundi enne ja 1,5 tundi pärast treeningut, et keha kulutaks täpselt rasvavarusid. Samuti on äärmiselt oluline juua piisavalt vett. Õhtul on soovitatav süüa ainult valke.

Tüdrukute keha kuivatamine: etapid

Tüdrukute keha kuivatamine, mille toodete loetelu oleme juba läbi vaadanud, on jagatud mitmeks etapiks. Esimesed kolm on jäik dieet minimaalse koguse süsivesikutega ja seejärel järkjärguline naasmine tavapärase dieedi juurde. Erinevatel etappidel sisaldab tüdrukute keha kuivatamise dieet järgmist:

Esimene etapp jätkub nädal. Päevas tarbitavate süsivesikute kogus peaks olema 2-2,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kiired süsivesikud on välistatud: ei maiustusi, suhkrut, gaseeritud jooke. Rasva kogust vähendatakse 15% -ni. Ülejäänud dieet koosneb valkudest. Samuti tuleb piirata soola kasutamist. Puuviljadest on õunu lubatud mitte rohkem kui kaks tükki päevas.
Teine etapp jätkub 1-2 nädalat. Vähendame taas süsivesikuid – neid ei tohiks olla rohkem kui 1 grammi kilogrammi kohta. Rasvu vähendatakse 10% -ni ja valke suurendatakse nii, et saadakse vajalik kalorisisaldus. Süsivesikuid piirame teravilja arvelt, puuviljad soovitatakse üldse välja jätta.
Kolmandas etapis arvutatakse valemiga päevane süsivesikute kogus 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Rasvadest on lubatud ainult 1-2 supilusikatäit taimeõli. Ülejäänud kalorid on valgud. Kasutage putru ainult päeva esimesel poolel.
Neljas etapp saab olema kõige raskem. Oluline on selles etapis mitte alla anda ja veidi kauem vastu pidada. Dieet koosneb sel ajal ainult valkudest ja köögiviljadest. Viimase 1-2 päeva jooksul on oluline piirata ka piima- ja hapupiimatooteid.
Te ei pea järsult ja koheselt naasta tavapärase dieedi juurde, vastasel juhul kogeb keha tõsist stressi. Lisaks koostatakse menüü vastupidises järjekorras: viies etapp - sööme vastavalt kolmanda reeglitele ja nii edasi.

Igas etapis on see vajalik kontrollida oma heaolu. Pidage meeles, et tervis on ennekõike. Kui tunned nõrkust ja peapööritust, kui sul on probleeme seedimisega, tuleks kindlasti konsulteerida arstiga ja tasapisi kuivamisest välja tulla.

Tüdrukute kuivatamise ajal sööki planeerides ärge unustage järgmisi olulisi punkte:

Kontrolli oma kalorite tarbimist.
Vähendage süsivesikuid järk-järgult, nagu lõikamisetapid soovitavad.
Püüdke planeerida oma päevamenüü nii, et tarbite 70% kogu kaloritest enne kella 18-19.
Sööge viimane söögikord vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Pöörake tähelepanu väikestele portsjonitele.
Koolitus on väga oluline. Parim variant on 4 kardiotreeningut nädalas kestusega 30-45 minutit ja kaks jõutreeningut tunnis. Harjutuste tegemisel pidage kinni järgmisest skeemist: sooritage 20 kordusest koosnev seeria, seejärel tehke 30-sekundiline paus ja tehke seeriad uuesti. Erinevate harjutuste vaheline paus ei tohiks olla pikem kui viis minutit.
Treeningu ajal võib ja tuleb juua vett.
Pidage meeles, et kiire kaalulangus on tervisele ja naha ilule ohtlik. Optimaalne rasvatarbimine on kuni kilogramm nädalas.
Soovitav on kaaluda iga kolme päeva tagant hommikul. Seda pole mõtet sagedamini teha.

Oluline on meeles pidada, et tüdrukute keha kuivatamine, milles toitumine mängib otsustavat rolli, pole nii ohutu meetod. Süsivesikute defitsiit võib põhjustada terviseprobleeme, mistõttu ei saa te lõikamisest kauem kinni pidada, kui lubatud. Süsivesikute ajutine väljajätmine aitab teil vabaneda keharasvast ja suurendada lihasmassi. Noh, kui olete kuivatamise vastu pidanud, süüa õiget ja tasakaalustatud toitumist i tulemuse salvestamiseks.

Kuivtoidu video

Kasutusele võeti mõiste "keha kuivatamine". Aeg-ajalt minnakse üle 5-6-nädalasele sportlikule dieedile, et vähendada keharasva ja anda treeninguga leevendust ülespuhutud lihastele. Tulemuse määravad: menüü, toiduvalmistamise tehnoloogia ja dieet. Põhimõte on üles ehitatud:

süsivesikute sujuva vähendamise kohta;
suure hulga valkude ja köögiviljade lisamine dieeti;
iganädalane BJU korrektsioon;
5-6 toidukorda päevas.

Madala kalorsusega toit kuivatamisel põhjustab glükoosipuudust ja sunnib keha rasvu lagundama.

Milliseid toite ei saa süüa

Esiteks menüüst täielikult välistada lihtsuhkrud, valgest jahust valmistatud küpsetised. Alkoholi ja muude tooniliste jookide kuivatamisel keelatud. Võite juua kohvi, teed ja pärmivabasid jooke. Menüüs ei sisalda või, majonees, lubatud menüü tooted, valmistatud praadimisel. Liha ja kala:

küpsetatud omas mahlas;
keema;
grillitud;
kustutama.

Munad keedetakse, omletid aurutatakse või mikrolaineahjus.

Küsitavad toidud, mida vältida

Küsimusele: kas kuivatamisel on võimalik sojakaste selget vastust pole. Kuigi tegemist on tõesti madala kalorsusega tootega, mis toob esile valgulise toidu maitse, on see kasulik ainult siis, kui see sisaldab ainult looduslikud tooted mis on läbinud fermentatsioonitsükli.

See kehtib ka cola zero kuiv. Joogis pole midagi peale asparkami, mida on palju kahjulikum Sahara. Lisaks ei tea keegi joogi tegelikku retsepti. Mis viga on kibuvitsaleotistel või looduslike vitamiinidega varustavatel ja immuunsust tugevdavatel taimeteedel?

Kallis kuivatamisel asenda peotäis kuivatatud puuvilju. Kas see on seda väärt, kui see sisaldab lihtsaid suhkruid? See sisaldab kuni 80% glükoosi, fruktoosi ja sahharoosi. Heledatel sortidel 380 kcal / 100 g, tumedatel 455. Lisaks sisaldab antibiootikume. Parem asendada magus kreeka pähklid, India pähklid, mandlid. Maapähklite kuivatamine stimuleerib lämmastiku tootmist ja toitainete kohaletoimetamist kudedesse.

Valgutoodete loetelu leevendamiseks

Sportlased suurendavad valgusisaldust 2,5/1 kg kehakaalu kohta. Loomsete valkude osakaal on 70%. Ülejäänud orgaanilise aine saab organism taimsest toidust. Toodete loetelu, mis sa saad süüa 150-200 g toidukorra kohta:

punane liha;
munad;
seened;
kalkun;
valge liha kana.

Kasulik kuivatatud kala, mereannid, sealhulgas merevetikad. Taimse valgu allikas- pähklid, seemned, seesamiseemned, linaseemned, kaunviljad. Ainult naiste puhul ubade, herneste, kikerherneste, läätsede keha imendub paremini ega põhjusta käärimist.

Kas juustu ja hapupiimatooteid on võimalik kuivatada

Klaas kuivas piima rasvasisaldusega 1,5 sisaldab 6 g valku, umbes sama palju süsivesikuid, umbes 20 mikro- ja makroelementi. Soe jook asendab vahepala ja laseb nälja unustada.

Need, kellel on Probleemid laktoosi lagunemisega võtke kuivatamiseks sisse jogurt ja keefir.

Hommikusöögiks ja suupisteteks sobivad rasvavaba kodujuust, kõva tofujuust. Kuivatatud 1% rasvasisaldusega kodujuustule lisatakse värskeid või külmutatud mustikaid, vaarikaid, maasikaid. Esimesel nädalal tavalise juustu viil on lubatud, kuid parem on see asendada 1,7% vähem kaloreid sisaldava soolata juustu või soja analoogiga. Piimarasva osakaal igapäevases toidus on 2%.

Milliseid toite saab tüdrukute keha kuivatamisel süüa: süsivesikute loend

Esimesel nädalal ei ületa glükoosi päevane norm 200 g, 2-4 seitsme päeva pärast vähendatakse mahtu 50-70 g-ni, viimasel suureneb see uuesti 2,5 korda. Need väärtused on aga ligikaudsed ja komplekssuhkrute koguse kehas määrab heaolu. Igal juhul ei saa te hommikusöögi ajal hakkama ilma aeglaste süsivesikuteta.

Kuivatatud pruun riis ja rukkijahust valmistatud pasta, hirss, kinoa, tatar on peamised aeglaste süsivesikute tarnijad.
Lihasrakke varustab energiaga lõunaks või tund enne treeningut söödud kaerahelbepudru, avokaadode, porgandite, kuivatatud puuviljade kuivatamine.

Milliseid puuvilju saab tüdrukutele kuivatada: lubatud toidud

Kasu rohelised õunad kuivatamisel on vaieldamatu. Kuid kas arbuusi, banaani on võimalik kuivatada, kui neil on kõrge glükeemiline indeks (GI)? Kõrvitsate, sealhulgas meloni viljalihas on kuni 92% vett, 7,5% süsivesikuid ja ainult 0,6 valku. Kuid koos aprikoosidega sisaldab mango arbuus palju provitamiini A, mis on vajalik müofibrillide ja immuunsussüsteem. 100 viilu kohta on ainult 40-50 kcal.

Kuigi banaanid kuivatatuna soovimatu sest on keelatud tärkliserikkad toidud, kuid muud lihaseid lõõgastava magneesiumi allikat pole. Puu mõjutab trüptofaani sünteesi, mis parandab tuju, rahuldab nälga 2 tunniks. tervislikud puuviljad kuivatamiseks:

Greip, tsitruselised, pirn.
Hapud marjad - pohlad, jõhvikad, sõstrad.

Millised toidud kuivatavad keha

Esiteks see värsked köögiviljad. Nende imendumiseks kaotab keha rohkem energiat, kui toodetes endas sisaldub. Seega, kui kurgis on 14 kcal, kulub selle poolitamiseks 16 ühikut soojust. Naiste kehakuivatustoodete loend iga päev sisaldab aiatooted:

igat tüüpi kapsas;
seller;
paprika;
suvikõrvits;
roheline uba.

Kasulik kuivatamiseks tomatid, naeris, redis, spinat, salat.

Kuidas valmistada madala kalorsusega toitu

Nende ettevalmistamise viis on oluline. Köögiviljad kuivatamisel süüakse neid enamasti toorelt. Kui hautada rohelisi ube, kaalikat ja sellerit taimeõliga või lisada lusikatäis salatile, tõuseb roa energeetiline väärtus koheselt. 1 tl. (5 g) sisaldab 45 kcal, söögisaalis üle 180. Looduslikud vitamiinid ja mineraalained aga imenduvad koos rasvadega täielikult, seega 5 g õli salatikastmeks mitte takistada.

Peeti, porgandit süüakse ainult kuivatatuna värske keerulistes salatites. Pärast keetmist suureneb nende GI täpselt 2 korda. Aga mis siis, kui kõiki lubatud toite ei saa ilma kuumtöötlemiseta süüa? Hauta vees või tomatikastmes, vala peale ürtidega küüslaugu-sidruni kastet või valmista neist esmaroad. Supid keha kuivatamiseks tailihapuljongidel - täiendav valgu- ja vitamiiniallikas. aitab koostada menüüd ja mitmekesistada oma dieeti.

Õige keha kuivatamine meestele hõlmab Kompleksne lähenemine toitumise ja treeningu muutmiseks. See on ainus kindel viis nahaaluse rasva osakaalu vähendamiseks, lihasmahu säilitamiseks ja kontuuride joonise tagamiseks.

Kuidas kuivatada lihaste leevendamiseks meestele kodus

Enne kuivatusrežiimile üleminekut arvutatakse üksikute parameetrite jaoks rasva ja lihaste suhe. Sõltuvalt vanusest on näitajad erinevad. Kui 30-aastase mehe puhul on norm 16-20%, siis alla 50-aastastel on numbrid madalamad - 12-18%. Kui see ületab esimesel juhul 25% ja teisel juhul 28%,

jätkab keha kuivatamist, menüü koostamist kuu kaupa;
vähendada kestade kaalu 1/3 võrra;
suurendada korduste ja seansside arvu;
minimaalselt vähendage seeriate vahelist puhkeaega;
hõlmab kuivatamist kodus ja jõusaalis.

Toitumisprogramm meestele

Treeningprogrammi ja dieedi koostamisel eeldatakse, et keha kuivatamine kestab 1,5 kuud ja arvutage kaloreid nädala kaupa. Dieet hõlmab piiratud rasvade ja süsivesikute tarbimist.

BJU meestel kuivatamise arvutamisel valemi järgi: kehakaal x 13,7 + pikkus x 5 ja miinus aastat. Süstemaatiliste spordikoormuste korral korrutatakse lõppnäitaja 1,6-ga, jõusaalis töötades 4-8 korda kuus - 1,4-ga.

Et leevendust korralikult kuivatada, peavad sportlased ka teatud toitumisreeglid:

Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikusest söömisest keeldumine aeglustab ainevahetust.
Söö iga 3 tunni järel. Murdmenüü keha kuivatamiseks iga päev suurendab ainevahetust. Lisaks hoiavad sagedased toidukorrad ära näljahoogude tekkimise.
Jäta toidust täielikult välja kiired süsivesikud, piirake aeglaste süsivesikute tarbimist 200–70 g-ni päevas.
2/3 dieedist süüakse kuni 15 tundi. Päeva esimesel poolel on seedimine aktiivsem ja toit imendub kiiresti.
Söö õhtusööki 4 tundi enne magamaminekut.

Näide menüüst keha kuivatamiseks meestele igaks päevaks

Programm on koostatud nii, et organism saab küll vajalikud toitained kätte, kuid "suhkru"varude arvelt võtab nende rasvaladude energiat ja eemaldab õigel ajal lagunemissaadused.

esmaspäev

Igal hommikul Alusta 1-2 klaasi sooja veega sidruniga.

Hommikusöögiks söö 250 g väherasvast kodujuustu marjade või apelsiniga.
Neil on kana rinnatükk aurutatud tatraga, mis on maha pestud soolamata tomatimahlaga.
Lõunaks valmistatakse küpsetatud või keedetud vasikaliha 100 g pruuni riisiga, köögiviljasalat lusikatäie taimeõliga.
Söö lõunaks 3 muna fermenteeritud piimatoode kliidega.
Õhtusöögiks - hautis liha ja köögiviljadega.
Joo enne magamaminekut.

Menüü meestele teisipäeval

3 muna, 150 g kodujuustu, magustamata puuvilju.
Küpsetatud kala pruuni riisi, kapsa ja porgandi salatiga linaseemne-, seesami- või oliiviõliga.
Kalasupp, keedetud krevetid + küpsetatud brokkoli ja lillkapsas küüslaugu-sidrunikastmega.
50 g soolamata juustu, 60 g india pähkleid.
Lõhe praad ahjus + 100 g ahjukartulit koorega.

Kodumenüü kolmapäeval kuivatamiseks

Omlett paarile 3 munale, keefir kliidega.
Riis spinatiga + pool avokaadot.
Aurutatud veiselihakotletid või paella rannakarpidega + salat.
Smuutid koos roheline õun, petersell, spinat, hapuoblikas, keefir, pool avokaadot + 6 kreeka pähklit.
Liha fooliumis + küpsetatud suvikõrvits baklažaaniga.

Toit kuivatamiseks neljapäeval

Kaerahelbed marjadega + jogurt 2 spl kliidega.
Valge liha kana + portsjon rukkijahust pastat + salat + tomat + kurk
Veiseliha ja riisiga täidetud baklažaan või suvikõrvits, paprika tomatikastmes.
6 valku + 60 g mandleid + 50 g juustu.
Kodune vasikaliha keedetud sealiha + kapsasalat + keefir.

Reede menüü

Aurutatud tatar + keefir kliidega.
Avokaado + 4 valku.
Risotto lihvimata riisist mereandidega.
Kodujuust + 6 kreeka pähklit.
Küpsetatud krevetid piimakastmes + köögiviljad.
sporpiit.

Meeste laupäevane toitumisprogramm

Magustamata kodujuustu pajaroog marjad ja jogurt + 2 liitrit kliid.
Röstitud või keedetud kalkun koos redisesalatiga, hiinakapsas, rohelised sibulad.
Risotto pruuni riisiga seentega.
6 proteiini + peotäis kõrvitsaseemneid + juustuviil.
Mereandide salat.
Valk.

pühapäev

valgu päev

5 valku + teraline kodujuust kliidega.
Rannakarbid sidrunikastmes.
Liha või rannakarpidega täidetud baklažaan.
Seente ja munadega täidetud kalamari ilma koorekaste.
Lõhe praad või heik ahjus (aeglane pliit) sidrunimahlaga.

Mehe keha on võimalik kuu aega kuivatada ainult tingimusel kärped portsjonite suurus kuni 200 g ja vastavus päevasele kaloraažile. Lubatud kogus aeglaselt seeditavaid süsivesikuid päevas esimesel nädalal- 2 g / 1 kg kehakaalu kohta. Nii et 80 kg kaaluga on vaja ainult 160 g, 85 kg - 170 g.

Dieet kuu aega

Menüü Teisel seitsmel päeval on rohkem piiranguid. Lubatud süsivesikute tarbimine – 1 g / 1 kg kaalust. Tooted koos glükeemiline indeksüle 40 on lubatud ainult enne lõunat. Teravilja portsjonid, teraviljast valmistatud lisandid on 6 spl. l. Menüüst korista ära juustud, tärkliserikkad ja magusad juurviljad - kartul, porgand, peet, redis.

Kuidas kuivatada poisse 3 ja 4 nädala vanuselt

Vähendage süsivesikute tarbimist kuni 0,7 g / 1 kg kaalust. 80% menüüst moodustavad valgud. Dieedi kalorite sisaldus ei ületa 1500 kcal. Siiski ei saa olla universaalseid nõuandeid fitnessihuvilistele ja professionaalsetele sportlastele. Üks on vaja muuta keha lahjaks, teine selleks, et pääseda teise kaalukategooriasse või saavutada lihaste eraldumine. Seetõttu kohandab igaüks pakutud dieedivaliku enda jaoks, lähtudes eesmärkidest, ainevahetuse omadustest ja koormustasemest.

Mida teha, kui tervis halveneb

Jõuetus, apaatia, atsetooni maitse suus on ketoonimürgistuse tunnused. Ebamugavustunde leevendamiseks süsivesikute päevane tarbimine viia 200-300 g-ni ja suurendada puhta vee tarbimist. Kui te ei joo umbes 3 liitrit vedelikku päevas, kannatab keha dehüdratsiooni käes. Et see kudedesse ei jääks, toidust korista ära soola. Pärast seisundi stabiliseerumist naasevad nad uuesti sporditoidu juurde.