Kuidas lihaseid üles ehitada. Programm tõhusaks lihasmassi kogumiseks

Arvukad kulturismi veebisaitide külastused veenavad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivset arutelu on küsimused kiire kaalutõus ja lihaste kasv, mis erutavad mitte ainult algajaid, vaid ka üsna auväärseid sportlasi. Kuigi see pole üllatav – tasub end väljastpoolt vaadata neil päevil, mil meie põhiülesanneteks oli eranditult tohutute lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile volüümi andmine, rindkere ilmekus või selja laius.

Internetist leitud massikasvu käsitlevaid artikleid lugedes jõudsin järeldusele, et selle teema kohta on võrgus katastroofiliselt vähe tõeliselt kvaliteetset teavet, võib isegi öelda, et seda pole üldse olemas, noh, võib-olla erandiks on vaid mõned väga levinud tõed ja ka siis kahjuks mitte kõik. Olles mitu korda komistanud netis sarnaste küsimustega samade kulturismi algajate kohta, otsustasin kirjutada artiklite seeria, kuhu kavatsesin lisada üksikasjalikud materjalid treeningprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime tõhusale komplektile suunatud koolitusprogrammist lihasmassi.

Puudutagem põhitõdesid, ilma milleta pole kvaliteetne lihaste kasvatamine võimatu:

• On vaja teha soojendus enne põhitreeningut, mis sisaldab suuri koormusi kaalutõusuks. Sportlane peab hästi soojenema, et liigestel ja sidemetel oleks aega soojeneda ning selleks soovitaksin sportlasel seda kasutada, kümme minutit keskmises tempos jooksmine valmistab keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitust, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, kus teil on kõige probleemsemad, näiteks küünarnukid või õlad - just neid tuleb kõigepealt hoolikalt ja põhjalikult sõtkuda.
• Enne iga peamist töökomplekti peate tegema ühe või kaks soojendusmeetodit. kasutades kerget raskust, mis peaks moodustama umbes 40–50 protsenti töötaja kaalust. Soojendusmeetodid võimaldavad sportlasel ka seda harjutust tunda.
• Ärge minge liiga kaua jõusaali- Tund aega küllalt intensiivset tööd. Ja pidage meeles seda lihtsat tõde: Treeningu puhul pole peamine selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
• Treeningu lõpp peaks olema väike tõrge lihaste ja liigeste venitamiseks.. Hea võimalus on ujumine basseinis.
• Massi treenimise ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad. Jälgitavad pildid jõusaalis sageli toimuvast on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi on hõivatud uue mänguasjaga. iPhone, keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja kaotavad spetsiaalselt jõusaalis treenimiseks eraldatud aja, ja siis saavad nad selle loomuliku tagajärjena kulturismis igasuguse, isegi väikese edusammude puudumise. Kehtestage reegel: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta, siis treenige nii, et teid ei segaks kõrvalised asjad ja absoluutselt mitte midagi.
• Edu võtmetingimus on töötada töises lähenemises kuni viimase korduseni, sooritades ka seda. Just viimased üks-kaks kordust, mis on tehtud juba läbi võitmise, muutuvad treeningprotsessis kõige efektiivsemaks ja just tänu neile tekib efektiivne lihasmass.
• Peate järgima toitvat dieeti, millest sõltub pooleldi edu kulturismis. Võin nõustuda iga oma sõnaga ja vastutustundlikult kinnitada, et ilma kvaliteetse toitumiseta on massi juurdekasv võimatu ja te ei saa kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel on pühendatud sellele - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi uudiskirjade kaudu.
• Oluline on ka piisav puhkus enne järgmist treeningut.. Ärge nüüd imestage ja ärge kartke – kulturismi treeningu eesmärk on just nimelt lihaskiude vigastamine, aga selle sõna turvalises mõttes - suurte koormuste korral saavad meie lihaskoed mikrotraumasid, mida keha siis ravida püüab. ja tänu sellele tekib kudede kasv. Seega vajab keha lihaskiudude taastamiseks mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treenimine keskmise staatilise kulturisti jaoks absoluutselt vastunäidustatud.

Sellesse nimekirja panin kirja reeglid, mida tuleks massi kasvatamisele suunatud treeningutel järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi enda juurde.

Kolm korda nädalas peate tegema: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - see on mugav kõigile ja siin on põhitingimuseks kohustuslik vähemalt ühepäevane paus treeningute vahel.

Reeglina eristavad sportlased rindkere, jalgu, õlad, triitsepsit ja biitsepsit eraldi lihasrühmadeks ning vastavalt sellele on iga meie treening keskendunud konkreetse lihasrühma pumpamisele.

Kolmepäevane trenn

Esmaspäev: töötage pressi, rindkere ja triitsepsi lihastega

Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi pumpamisele. Kõigepealt tehakse viis lähenemist, mille eesmärk on ajakirjandus. Selleks tehakse kõhulihaste treenimiseks mis tahes harjutusi. Igal juhul on rinnalihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsi lihase) uurimisega. Treenige triitsepsit täielikult lamades surumise ja kaldpressi abil.

• . Pärast kahte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus treenib kõige tõhusamalt rinnalihaseid, suurendades nende mahtu ja massi.
• Pärast ühte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus võimaldab lisaks lihasmassi kasvatamisele anda lihastele kauni reljeefi ja hea sportliku vormi.
• Pärast esimest soojendust tehakse neli tööseeriat 8-12 kordusega. Pingist surudes ärge unustage kaaslast! Treening on efektiivne triitsepsi ja rinnalihaste sisemise osa treenimiseks.
• neljas seerias 8-12 kordust, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku soojendust, et vähendada õla vigastuste ohtu. See harjutus treenib suurepäraselt rindkere ülaosa lihaseid.
• neljas seerias maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas lähenemises. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsile, vaid ka kogu õlavöötmele.

Mis on tehtud: harjutused võimaldasid meil ennekõike pumbata rinnalihaseid läbi suure koormuse - lamades surumise ja seega käivitasime nende kasvumehhanismi ja tegelesime ka nende kujuga. Täielikult arenenud ja kõik triitsepsi kimbud selle stimuleerimiseks tõhus kasv. Pärast sellist koolitust on vaja haake ja parim variant siit saab bassein - ujuge oma tervisele 10-20 minutit.

Kolmapäev: selja- ja biitsepsitreening

See treening keskendub seljalihastele, mis peaksid selle tulemusena muutuma laiemaks ja võimsamaks, aga ka meie armastatud biitsepsi pumpamisele. Ärge unustage kohustuslikku soojendussoojendust enne treeningut ja viit lähenemist ajakirjandusele.

• - sooritage viis lähenemist maksimaalse arvu kordi. Kui see jõutõmbega ei tööta, võite kasutada tõmbesimulaatorit või plokisimulaatorit, mille käepide tõmmatakse rinnale. Kuid minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole midagi paremat kui jõutõmme, proovige mitte kasutada simulaatoreid, vaid tõmmake end üles klassikalisel viisil - risttalale ja uskuge, et see töötab palju tõhusamalt.
• , tehes pärast kahte soojendust neli seeriat 8-12 korda. See on biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
• 8-12 korda. Surutõste on põhiline ja ülitõhus harjutus nii seljalihastele kui ka kogu kehale – selle teostamise käigus tekib suur hulk anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihaskasvu. Eelduseks on enne surmtõstet teha põhjalik seljasoojendus, eriti nimmepiirkonnas, et vältida treeningu ajal vigastusi.
• neljas seerias, istudes, 8-12 kordust. See harjutus moodustab suurepäraselt biitsepsi, rõhutades selle reljeefi ja suurendades selle kõrgust.
• . Pärast ühte soojendust tehke neli seeriat 8-12 kordust. Treening tõmbab tõhusalt selja lihaseid, andes neile kauni kuju.

Mis on tehtud: Tänu jõutõmmetele ja jõutõstmistele käivitati lihaste kasvu mehhanism, kõik selja lihased olid maksimaalselt välja töötatud, mis paneb selle nüüd kasvama. Pumbatud biitseps tänu kõige tõhusamatele harjutustele. Nüüd on aeg maha jahtuda ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade töö

Selle treeningu harjutuse rõhk - kükk kangiga õlgadel - tehakse kogu jalalihaste pinnal. Pumpame ka õlavööde.

• neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kahe soojenduse läbimist. Enne treenimist on vaja õlaliigesed põhjalikult venitada, arvestades, et õlg on vigastuste mõttes kulturisti kehas kõige haavatavam koht.
• . Kükk on harjutus raskest arsenalist ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peab sportlane olema võimalikult kontsentreeritud ja täiusliku tehnikaga. Enne selle harjutuse sooritamist on vajalik eriti põhjalik põlveliigeste, pahkluu ja lülisamba nimmeosa sõtkumine. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud samal ajal endast parima, tunneb sportlane tõelist pumpamist. Kui olen jalatreeningul vaid ühe küki teinud, ei jää mul tavaliselt enam millekski muuks energiat üle.
• neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kolme soojendust. Seda harjutust sooritades on suur ka õlaliigese vigastusoht. Kangi tõstmine pea taha tuleb sooritada võimalikult keskendunult, tõmblemata ja alati treeneri või kellegi juuresolekul, kes suudab kangi pärast harjutuse sooritamist nagile panna.

Mis on tehtud

Treeningul treeniti jalalihaseid ja anti nende kasvule hea tõuge. Õlalihased töötasid ka. Nüüd liigume haake ja venitamise juurde.

Niisiis, siin olen andnud kogu iganädalase treeningtsükli, töötades lihasmassi komplekti kallal. Sportlane saab talle pühendada maksimaalselt kaks-kolm kuud ja siis peab ta kindlasti kardinaalselt muutuma. Seda tehakse selleks, et kehal ei oleks aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Oma järgmistes artiklites räägin ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest tüüpidest, mis aitavad kaasa lihaskasvule.

Uurides teavet kulturismi kohta, on lihtne mõista, et sportlaste (edasijõudnud ja algajad) põhiteema on lihasmassi kogum. Inimesed otsivad võimalust võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. Suurte lihaste olemasolul on nende teenimine ja silmapaistvamaks muutmine tehnika küsimus.

Virtuaalses ruumis pole massikasvu kohta palju tõeliselt kasulikku teavet. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamusele juba teada.

Selles artiklis me ütleme teile, kuidas seda õigesti teha, anname üksikasjalik programm treeninguid, et saavutada edu võimalikult lühikese aja jooksul.

Soojendus

Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi kasvatamine, mis sisaldab põhilisi raskeid harjutusi, vajate head soojendust, sidemete ja liigeste soojendamist. Selleks on kõige parem kasutada jooksulint. Kümneminutiline töö rajal aeglases tempos on üsna võimeline keha jõutreeninguteks ette valmistama. Soojenduse järgmine etapp on venitamine. Enne selle harjutuse tegemist määrake oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neile tuleks rõhku panna.

Enne töökomplekti sooritamist on vaja läbi viia üks või kaks soojendusviisi, kasutades kerget raskust. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see on ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust, võimaldavad treeningut paremini tunnetada.

Kui palju aega raisata?

Liiga pikad seansid jõusaalis on ebasoovitavad. Heaks lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeninguks piisab ühest tunnist. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peaks meeles pidama: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõppu tuleb teha väike paus, venitada liigeseid ja lihaseid. Sel ajal on kõige parem basseinis ujuda.

Tähelepanu ei saa kõrvaliste asjade pärast koolituselt kõrvale juhtida. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib vahetpidamata telefoniga, teine ​​mängib elektroonilist mängu. Treenitakse ühikuid – siit ka edusammude puudumine lihasmassi kasvatamisel.

Tuleb meeles pidada, et treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end põhieesmärgist segada.

Töö ebaõnnestumiseni

Edu võti on range töö kuni viimase korduseni. Kõige tõhusamad on just viimased kordused, mida me teeme, keha vastupanu ületamist, tugevat lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.

Mitu korda nädalas käite jõusaalis?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess? Sportlane vigastab teadlikult lihaskude (ei tohiks karta - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikropisarate tervendamiseks vajab organism mitu päeva, seega on igapäevane treening rangelt vastunäidustatud.

Sellega seoses tuleks lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.

• Esmaspäev Kolmapäev Reede.
• Teisipäev Neljapäev Laupäev.

Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igas treeningus peate pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus treeningprogramm

Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps

• Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki kõhulihaste pumpamiseks mõeldud harjutusi. See võib olla keerdumine, jalgade tõstmine kangile või muu. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste sooritamisel peavad kõhulihased põlema.
• Heidame pikali horisontaalsele pingile, lamades hakkame lamades suruma. On vaja sooritada neli komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Treening pumpab rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
• Lähteasend - lamades horisontaalsel pingil. Hakkame kasvatama hantleid külgedele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat. Treening suurendab lihaste suurust ja annab neile ka reljeefse kuju.
• Järgmine harjutus: pingil surumine kaldpingil, pea üles. Peate täitma neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õla vigastuste ohtu. See harjutus sobib suurepäraselt rindkere ülaosale.
• Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat
• Viimases etapis on neli lähenemist maksimaalse võimaliku arvu surumiste arvuga ebaühtlastel vardadel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.

Nii et esmaspäevane trenn võimaldas mul rinnalihaseid pumbata, kuidas nende kujuga tööd teha. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast seda on vaja puhata. Parim variant on väike ujumine basseinis.

Kolmapäev: biitseps, selg

1. Peate tegema viis lähenemist oma lemmikharjutuse pressile, seejärel soojendama keha soojendusega.
2. Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Kõigepealt teeme kaks soojendusseeriat, seejärel kolm kaheteistkümnekordset seeriat. Enne esinemist on vaja selga venitada, eriti nimme. Deadlift on äärmiselt tõhus mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Seda harjutust sooritades toodab sportlase keha uskumatult palju lihaskasvuks vajalikku testosterooni. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
3. Laia haardega jõutõmme: tee viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui ülestõmbamine pole võimalik, võite kasutada nn ülestõmbamissimulaatorit või kasutada rindkere tõmbejõu jaoks plokisimulaatorit. Iseenesest on jõutõmbed suurepärane baasharjutus seljale, need on tõhusamad kui ükski simulaator.
4. Hantlirida vöö külge kaldega ja rõhuasetusega pingile sooritatakse neli kaheteistkümnest kordust. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmbab sõna otseses mõttes iga lihase.
5. Seistes kangi tõstmine on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli kaheteistkümne tõste komplekti. Kahtlemata on see biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
6. Hantlite tõstmine toimub vaheldumisi istudes. Hantlite tõstmine on suunatud loomulikult biitsepsi pumpamisele, andes sellele kuju ja kõrguse. Iga käe jaoks peate tegema 3-4 seeriat 10-12 korda.

Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval käivitada lihaste kasvu mehhanism, treenida selja lihaseid ja aktiveerida nende kasv. Lisaks pumpasime kõige tõhusamalt biitsepsit. Saate lõdvestuda, tehes haake ja venitades.

Reede: jalad ja õlad

• Alustuseks tõstame hantlid pea kohale. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist peate õlaliigesed korralikult venitama.
• Hantlite tõstmist teostame enda ees deltade eesmistel kimpudel. Peate tegema 3-4 seeriat 10-15 korda.
• Hantlite tõstmine kallakul aitab teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame väikese raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12-15-kordsest komplektist.
• Siis ootab ees kõige keerulisem – jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne seeriate ja korduste arv on 4/10-12. See on äärmiselt raske harjutus, mis nõuab sportlaselt täiuslikku tehnikat ja täielikku keskendumist. Enne esinemist on vaja põhjalikult sõtkuda põlveliigesed, talje, pahkluu.
• Viimane, kes sooritab sokkide tõstmise istudes. Harjutus on lihtne, seda saab teha enne kükki. Piisavalt 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Reedese treeningu tulemus: suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Teostame haakimist, venitamist ja puhkamist.

Reedel lõpetame lihaseid kasvatavad treeningud kuni esmaspäevani. Kolmepäevast programmi tuleks järgida kaks-kolm kuud, siis tuleb see kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.

Ilma milleta pole edu?

Lihaskoe ehitamisel vajate mitut ja rikkalikku sööki 5-6 korda päevas. Nii et te ei koorma keha ja komponendid sisenevad regulaarselt võrdsetes kogustes verre. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui dieeti järgitakse klassikalisel meetodil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), ei lähe liigsed toiteühendid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvade kogunemise moodustamiseks. Tulevikus on kõrge kalorsusega dieedi järgimisel võimalik neid soovimatuid ladestusi eemaldada.

Kõrge kalorsusega dieediga igapäevane toit peaks koosnema 70% kaloririkkast toidust ja 30% madala kalorsusega toidust. Suhe aitab paremini omastada kasulikke ühendeid ja vältida ülekoormust. seedeelundkond. Taimsed kiudained, mida leidub madala kalorsusega köögiviljades ja puuviljades, suurendavad soolestiku motoorikat ja raskendavad kõrge kalorsusega toiduainete seedimist. Kuid te ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, vaid nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.

Päevane tarbitud toidukogus tuleks jagada võrdsetes osades igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peaks olema seeditud ligikaudu 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei saa süüa rasvast ja magusat. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama rohkelt valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sh kaunviljad) ja hapupiimatooted.

Kõrge kalorsusega dieedil olles vähenda rasvarikka toidu (pekk, rasvane liha, või ja margariin, vorstid jne) tarbimist. Kui lihaskoe kasvatamiseks on kehas sobiv kogus süsivesikuid, siis koguneb liigne rasvamass ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitri- ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need tõstavad kiiresti vere sahharoosi taset ja organism on sunnitud suhkrutaseme alandamiseks glükoosi rasvaks muutma. See vähendab dieedi efektiivsust.

Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning nad saavad seda suurtes kogustes kergesti omastada insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu.

Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid, vähendades samal ajal kiirete süsivesikute kasutamist. Samuti ärge vähendage tarbitud rasva kogust alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse eranditult taimsete rasvade tarbimist. Rasvast kala võib tarbida ilma piiranguteta.

Neid protsentide andmeid on võimatu absoluutväärtuseni tõsta. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu tuleb valida ülesannete lahendamiseks ideaalne toitainete protsentuaalne jaotus.

Ärge unustage vedeliku tarbimist. Kõik kehas toimuvad protsessid nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes on dehüdratsiooni vältimiseks vaja suurendada ööpäevast kogu veetarbimist 3 liitrini.

Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võimaldavad oluliselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada kasvavate koormuste taustal vajalike olulisemate mikroelementide varusid.

Valgukokteile tarbitakse söögikordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja treeningu lõpus. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, siis võetakse seda alles peale treeningut.

Ilma ebaõnnestumiseta vajavad kulturistid spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi, mis asendab puuviljade ja roheliste puuduse nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. Lihaskoes imendub see paremini segus gaineri, magusate mahlade või valgukokteiliga.

Me kiirendame protsessi

Juhime teie tähelepanu meeldetuletusele, mis aitab teil massi kasvu perioodil korralikult sportlikku toitumist võtta:

Esimesed tulemused – millal oodata?

Lihaste kasv toimub perioodil, mil kõigi elutähtsate protsesside läbiviimiseks kuluv koguenergia ületab toidust saadava energiahulga. Arvestades aga inimkeha loomulikku kalduvust homöostaasile (võime isereguleeruda välistegurite mõjul), on vaja suurendada toitumise kalorisisaldust 50 ja isegi 100%. Kogemused näitavad, et 10% või 30% kalorite suurendamine ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.

Igapäevase toitumise kalorisisaldust on vaja järk-järgult tõsta, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires.Maksimaalne mass, mida saab kuu intensiivse treeninguga suurendada, jääb vahemikku 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv keerulisemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningkava ja režiimi range järgimine. Ainult nii saad kauni figuuri ja hoiad tulemust kaua.

Kas unistate 5–7 kilogrammi kvaliteetsete lihaste ülesehitamisest, kuid ei tea, kust jõutreeningut alustada? Allpool kirjeldatud programm aitab teil kiiresti, vaid 6-8 nädalaga saavutada märgatava lihasmassi, muuta keha ja luua sportliku kehaehituse.

Tuletage meelde, et see tähendab kolme lühikest, kuid intensiivset treeningut nädalas, samuti täiustatud toitumist. Pea meeles, et toitumine on lihaste kasvu kõige olulisem komponent – ​​ilma lisakaloriteta ei suuda keha füüsiliselt lihaseid kasvatada.

Peamised kehakaalu harjutused

Kavandatud programm põhineb sellel, et sundida kõiki keha suuri lihaseid kompleksis töötama. See võimaldab mitte ainult lihaseid arendada, vaid ka töötada laiade õlgade ja tugevate kätega spordifiguuri loomisel.

Programmis kasutatakse ka funktsionaalseid harjutusi (kettlebell visked, laskud, jõutõmbed jne), mis mitte ainult ei paranda liigutuste koordinatsiooni, vaid mõjutavad ka pressi- ja kehalihaste arengut ning arendavad üldist lihassümmeetriat. lihaseid.

4 reeglit kiireks lihaskasvuks

1. Lihaskasv eeldab regulaarselt kasvavat koormust – kasutades nädalaid treeningul sama raskust, siis lihaskasvu ei saavuta. Seetõttu on oluline kinnitada tööraskused spetsiaalsesse.
2. Koormuse suurendamine ei tähenda ainult tööraskuse suurendamist, vaid ka lihaste ja aju vahelise sideme arendamist. Kui õpite harjutuse ajal kasutama tahtejõudu lihaste pingutamiseks, suurendab see oluliselt treeningu efektiivsust ilma suuri raskusi kasutamata.
3. Toitumine mängib treeningu õnnestumises võtmerolli. Lihaste kiireks kasvamiseks vajab organism lisakaloreid – vähemalt 10-15% päevasest normist. Pidage meeles ka seda, et ilma paljude õigete süsivesikuteta on kaalutõus võimatu.
4. Täielikuks taastumiseks ja lihaste kasvuks vajab keha und ja puhkust – proovi magada vähemalt 8 tundi ööpäevas. Lisaks ei ole kategooriliselt soovitatav end puhkepäevadel muude spordialadega (jooksmine, ujumine, jalgpall või suusatamine) üle koormata.

Programm kiireks pumbamiseks

Kavandatav treeningprogramm nõuab kolme treeningut nädalas, mis tehakse kabelaua mustri järgi. Näiteks: esimese nädala esmaspäev ja reede – treening A, kolmapäev – treening B; Teise nädala esmaspäev ja reede - treening B, kolmapäev - treening A.

Treening A

• Soojendus - 5-10 minutit kardiotreeningut
• Kükid ette sirutatud kätega
• - 2 seeriat 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• Kahe käega kahe käega rebimine – 2 seeriat 15-20 kordust
• - 2 komplekti 5-8 kordust
• Biitsepsi hantlite tõstmine - 2 komplekti 10-12 kordust

Treening B

• Soojendus - 5-10 minutit kardiotreeningut
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 seeriat 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 seeriat 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 komplekti 10-12 kordust
• Harjutus "Lumberjack" pressil - 2 komplekti 15-20 kordust

Koolituse reeglid

Erilist tähelepanu pööra kangiharjutuste tehnikale – kui oled algaja ja alles hakkad jõutreeningut tegema, tõsta korduste arvu 5-8-lt 10-12 peale ning kasuta alati abi või turvapartnerit.

Puhkus harjutuste seeriate vahel on minimaalselt 90 sekundit, mille jooksul tuleks jõusaalis ringi käia ja kergelt venitada ning mitte paigal istuda ega sõpradega mobiiltelefoniga lobiseda. Erinevate harjutuste vaheline paus on umbes 2 minutit.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Tühja kõhuga jõutreening kahjustab lihaskasvu – selleks, et treenida täisjõuga,. 10-15 minutit enne treeningut on vaja kas võtta 15-20 g kiireid süsivesikuid ja 10-15 g valgu isolaati või poolteist tundi enne treeningut süüa rikkalik lõuna.

Treeningujärgne toitumine sunnib omakorda keha kasutama toidukaloreid lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks. Kohe pärast treeningut peate võtma portsjoni (30-35 g) ja 40-50 minuti pärast sööma rikkalikku lõunasööki, milles on palju süsivesikuid.

Kuidas kiiresti käsi üles pumbata?

Üks suurimaid algaja vigu on liiga palju biitsepsi ja triitsepsi harjutusi. Pidage meeles, et see on võimatu ilma kogu keha lihaste kompleksse arendamiseta - suurendades põhiharjutuste sooritust, arendate ka käte lihaseid.

Kavandatav programm sisaldab kahte kõige tõhusamat kätelihaste harjutust - triitsepsi ja õlavöötme ebatasastel vardadel surumist, samuti biitsepsi hantlite tõstmist. Soovitatav on kasutada keskmist raskust harjutustes, andes Erilist tähelepanu tehnikat.

***

Lihaste kiireks pumpamiseks piisab põhiliste soovituste järgimisest - lihasjõu suurendamiseks kasutage kangiga mitme liigese harjutusi, liigutuste koordinatsiooni arendamiseks funktsionaalseid harjutusi ja sööge ka palju õigeid süsivesikuid.

Lihasmassi kasvatamine on kõigi kulturistide põhieesmärk. Kuid, tavalised inimesed fitness-entusiastid või lihtsalt alustada soovijad seavad selle eesmärgi sageli erinevatel põhjustel. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on. Õigesti koostatud treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks aitab teil saavutada soovitud tulemuse väga kiiresti, kuid ainult siis, kui järgite dieeti ja igapäevast rutiini. Seega pärast paarinädalast treeningut näete märgatavaid muutusi.

Pädeva koolituse alustamiseks peate välja mõtlema, kuidas komponeerida hea programm. Ideaalis peaks seda tegema professionaalne treener. Aga kui soovite selle ise välja mõelda, õppige põhiprintsiipe. Need sobivad nii meestele kui naistele.

Treeningu reeglid

Põhilised harjutused

Nagu eespool mainitud, peaks iga massi suurendamise programm koosnema lamades surumisest, kükist ja jõutõstmisest.

• . Seda harjutust sooritavad kõige sagedamini jõusaali külastajad. Töös osalevad aktiivselt nii suur rinnalihas kui ka triitseps. Paar hantleid võib olla alternatiiviks kangile.
• . Parim jalaharjutus on kükk. Koormuse abil saate tõhusalt suurendada hormoonide tootmist organismis. Väga sageli jätavad algajad pidevalt jalgade treeningud vahele, et taas treenida rindkere ja biitsepsit. See pole õige, kuna see arv muutub ebaproportsionaalseks. Tänu kükile on treenitud puusad, sääremarjad ja tuharad.
• . Teine väga populaarne harjutus. Seda peetakse väga raskeks ja traumeerivaks. Et mitte haiget saada, tehke kõik liigutused õigesti. Töösse on kaasatud tohutult palju lihaspiirkondi. Nende hulgas on puusad, tuharad, kõhulihased, selg, rind. Ka küünarvarre lihased kõikuvad, biitseps on tugevnenud. Surnud tõstest on mitu varianti. Vaadake spetsiaalset õppevideot.

Pärast mõnenädalast sellist koolitust saate ohutult lisada muid harjutusi:

• , sama hästi kui ;
• või kangi jne.

Kui tihti on vaja harjutada?

Suure lihasmassi efektiivseks saamiseks sobib sulle kolmepäevane treeningprogramm. Kõige sagedamini treenivad sportlased edasi. See tähendab, et ühes õppetükis tuleb korraga koormata mitu suurt lihasgruppi. Saate kombineerida rindkere ja triitsepsi, selja ja biitsepsi ning jalgade ja õlgade treenimist. Nii saavad teie lihased järgmiseks treeninguks taastuda.

Leevenduse väljatöötamiseks on ette nähtud nelja- ja viiepäevane jaotus. Parim on teha vähem, kuid intensiivsemalt.

Kuuepäevane treeningprogramm võib sobida ainult kogenud sportlastele, kes on treeninud üle ühe aasta. Algajatele piisab ühe lihasgrupi treenimisest vaid kord nädalas.

Ligikaudne koolitusskeem

Kui oled kulturismimaailmas veel uus, siis parima meeste ja naiste treeningprogrammi koostab kogenud mentor. Treener jälgib teie edusamme ja valib välja kõige tõhusamad harjutused. Muidugi saate seda ise teha, olles relvastatud valmisvalikutega.

Parim programm algajatele peaks koosnema kolmepäevasest treeningust jõusaalis. Treeningu vahel peaks alati olema üks puhkepäev.

esmaspäev

Treeningnädala esimesel päeval tuleks treenida rinda ja triitsepsit. Tõhus treening võib sisaldada järgmisi harjutusi:

• Pingipress
• Kaldus hantlitega pingipress.
• Hantlite juhtmestik küljele.
• Push-ups kangidel.

Raske ajal põhilised harjutused triitseps on alati kaasatud töösse rinnal. Alustage lamades surumist kohe pärast soojendust. Esimese matka saab teha tühja kangiga ja seejärel võimleda sobiva raskusega või iga lähenemise korral ülesehitusega.

Järgmine harjutus on hantlite pingil surumine kaldpingil. Võimleda saab ka kangiga. Ülemine rindkere saab maksimaalse koormuse. Tehke neli kaheteistkümne kordusega seeriat.

Rindkere silmatorkavamaks muutmiseks hakake hantleid külgedele hajutama. Pärast seda peate liikuma triitsepsi treeningu juurde. Prantsuse ajakirjandus on suurepärane sihtlihaste rühma sihtimiseks. Parim on kasutada Z-kangiga kangi. Viimaseks põhitreeninguks peaks olema surumine ebatasastel kangidel. Soovitav on seda teha ebaõnnestumiseni, nii et "lõpetate" lihased.

kolmapäeval

Kolmapäeval treenid selga ja biitsepsit. Nende lihasrühmade pumpamiseks peate tegema:

• kui te ei tea, kuidas, siis aitab teid spetsiaalne;
• Surutõste või kangitõmme vöö külge.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.

Treeningpäeva alguses on kõige parem teha neli jõutõmbe seeriat. Korduste arv võib olla individuaalne. Järgmisena peaksite tegema surnud tõste. Pärast soojendusmeetodit sooritage kolm seeriat kaheteistkümnest kordusest. Varda tõmbamine vöö külge - alternatiivne viis pumbata seljalihaseid.

Alustage biitsepsi harjutusi kangiga lokkidega. Peaksite tegema neli kümne kordusega seeriat. Harjutage ilma petmiseta. Töötage ainult biitsepsi jõupingutuste abil. Treeningpäeva saab lõpetada haamri käepidemega hantlitega käte kõverdamisega.

reedel

Tundide ajal peate kvalitatiivselt koormama nii jalgade kui ka õlgade lihaseid. Valmis programm sihtlihasrühmade pumpamiseks võib koosneda järgmistest harjutustest:

• Kükid.
• Lamades surumine istumisasendis.
• Tõmmake riba lõua külge.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kükile. Liigutuste sooritamise tehnika peab olema täiuslik. Nii saate end kaitsta soovimatute vigastuste eest. Hoidke selg sirge. Järgmisena saate teha jalapressi. Mis kõige parem, pumpate puusad ja tuharad.

Pressi saab treenida igal teisel seansil. See lihasrühm suudab väga kiiresti taastuda. Sulle sobivad nii tavalised krõbinad kui ka jalgade tõstmised.
Kuid pidage meeles, et ajakirjandus töötab põhiharjutuste ajal alati.

Treeningskeem kogenud sportlastele

Sportlane peab vahetama raskeid treeninguid kergetega. Seega saavad lihased edasiseks kasvuks vajaliku pinge ja massi suurenemise protsess kiireneb.
Väljakutsuva treeningu omadused:

• Tunnis peaks kulturist koormama ainult ühte lihasrühma.
• Töö ebaõnnestumiseni. Pärast treeningut ei tohiks jõudu enam olla.
• Harjutage raskete spordivahenditega.
• Tehke neli harjutuste komplekti, igaüks 8 kordust.
• Töötage paaris partneriga. Seega saab ta teid kindlustada nii lamades surumise, kükkide kui ka muude keerukate liigutuste ajal.
• Treeni 5-6 päeva nädalas. Eraldi päeva saate pühendada jalgade, selja, rindkere, biitsepsi ja triitsepsi treenimisele.
• Jäta meelde või kirjuta üles oma maksimaalne jõud igas harjutuses. Proovige neid järgmises treeningus ületada. Parim on keskenduda raskete põhiliigutuste sooritamisele.

Kerge treeningu omadused:

• Tehke ühes õppetükis 5-6 harjutust.
• Peamine eesmärk on kiirendada taastusprotsesse organismis.
• Treenige kergete spordivahenditega.
• Treeni kolm korda nädalas
• Saate teha mõningaid isolatsiooniharjutusi.
• Järgmisel nädalal treenige split-süsteemis. Puhkepäevadel jookse staadionil.

Dieet

Mitmesugused lihasmassi kasvatamise programmid ei ole tõhusad, kui sportlane ei söö korralikult. Komplekti dieedi põhiprintsiibid:

• Sa pead sööma sageli 6-12 korda. Kasutage ainult tervislikud toidud, proovige piirduda magusate ja tärkliserikaste toitudega.
• Peate sööma kõrge kalorsusega toite, näiteks teravilja.
• Peaksite päevas tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate.
• Ärge sööge kiireid süsivesikuid ja rasvu. Sportlase põhieesmärk on lihasmass, mitte rasv. Väga kahjulikeks peetakse selliseid tooteid nagu vorst, majonees, koogid, rullid, seapekk. Nad aitavad kaasa liigse keharasva kogunemisele ja aeglustavad ainevahetust.
• Pärast rasket treeningut võid end kosutada šokolaaditahvliga, kuid soovitav on, et see oleks valk. Seega saate mitte ainult parandada oma meeleolu, vaid ka veidi suurendada insuliini sekretsiooni. See anaboolne hormoon võib mõjutada ka kvaliteetse lihasmassi saavutamise protsessi.
• Joo palju vedelikku. Vältige treeningu ajal dehüdratsiooni mõju. Võtke klassi kaasa pudel gaseerimata mineraalvett.
• Lõviosa toidust tuleks süüa hommikul. Hommikusöök on sportlase jaoks väga oluline. Just hommikul saame energialaengu terveks päevaks. Ärge kunagi öösel üle sööge. Õhtusöögiks on kõige parem kosutada end ilma majoneesita salati, munade, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja kalaga. Portsjon ei tohiks olla väga suur.
• Ärge sööge pool tundi enne jõusaali, võite lihtsalt oksendada.
• Sa ei saa minna jõusaali näljasena. Toit annab sportlase kehale energiat.
• 30 minutit pärast jõukoormust tuleks end värskendada, et sulgeda valkude-süsivesikute aken (sel perioodil peaks sportlase organism saama kasulikke toitaineid, et stimuleerida kiiret lihaskasvu). Kui sul pole võimalust end täielikult värskendada, söö kindlasti paar banaani või joo valgukokteil.

Kõige sagedamini kasutavad sportlased järgmisi tooteid:

• Lahja linnuliha või mereannid.
• Keefir, kodujuust ja piim.
• Kana munad.
• Oad, oad ja herned.
• Erinevad teraviljad, samuti pasta.
• Puuviljad ja köögiviljad.

Sporditoitumise asjakohasus

Paljud kogenematud sportlased usuvad sageli ekslikult, et ilma spetsiaalse sporditoitumiseta pole võimalik suurt hulka lihaseid tõhusalt kasvatada. Valgukokteil on algajatele täiesti vabatahtlik. Neid tuleks võtta ainult siis, kui te ei saa päeva jooksul täielikult süüa. Valku võib tarbida ka söögikordade vahel. Massi kasvu perioodil võtavad kulturistid sageli kõrge valgu- või kreatiinisisaldusega.

Sa juba tead, kuidas kang välja näeb ja mida Scotti pingil teha. Nüüd on aeg alustada täiskasvanute vestlust selle üle, milline peaks olema teie treening ning kuidas õigesti lihaseid vormida ja kasvatada.

Jõusaalis pole te enam uustulnuk ja saate isegi vahet teha proneeritud ja supineeritud käepideme vahel, kuid see kõik on lapsemäng ja teil on aeg õppida kõike, kuidas keha igas vanuses üles pumbata, isegi 20-40-aastaselt.

Täielik juhend professionaalilt intensiivse kompetentse koolitusprogrammi koostamiseni. Õpid selliseid mõisteid nagu treeningkoormus ja -maht, õpid, kuidas optimeerida treeninguid maksimaalse tulemuse saavutamiseks. Kogu keha treeningkompleks jaguneb jagatud formaadis 3 päevaks:

Kuidas kiiresti keha lihaseid üles pumbata

Esialgne soov "tahan end üles ajada", mis teid üldse jõusaali viis, peaks aja jooksul kasvama ja muutuma sooviks õigesti pumbata ja vältida tarbetuid vigastusi. Lihaste õige arendamise aluseks on teadmised tehnikast, koormuse jaotusest, mahust, hästi korraldatud puhkeintervallidest ja keha biomehaanika tundmisest.

Intensiivsuse taseme määramisel, et luua kogenutele tõhus treeningprogramm, tuleb kõigepealt mõelda kolmele asjale. Need on maht, koormus ja ületreeningu vältimine. Erinevate raskuste ja erineva arvu seeriate kasutamine võib olla keeruline, kuid see võimaldab teil ületada stagnatsiooni platood ja mitte ainult lihaseid parandada, vaid ka maksimeerida oma geneetilist potentsiaali.

Need variatsioonid võivad ka treeninguga muutuda. erinevad osad keha sõltuvalt teie individuaalsetest nõrkustest.

Individuaalse periodiseerimisstrateegia koostamise eesmärk peaks olema optimaalse treeningtaseme saavutamine, millega kaasneb superkompensatsiooniefekt. Selles etapis saate planeerida mitte rohkem kui 3-4 jõudu nädalas, millele lisanduvad toetavad tegevused: jooga, kardio, venitused, trekking, ujumine jne, et parandada oma aeroobset ja üldist vastupidavust.

Jõutreeningu ülesehitus võib olla üles ehitatud split formaadis, jagades sihtlihasrühmade uurimise erinevatel päevadel või jääda kogu keha ringtreeningu juurde. Meie artiklis soovitame koolitust jagada. Proovige seda intensiivset 3-päevast programmi edasijõudnud sportlastele ja naistele.

Rinna- ja seljalihaste treening

Igat jõutreeningut soovitame alustada kõhulihaste uurimisega ühe või kahe harjutusega. Nii soojendate keha suurepäraselt ja koormate kvalitatiivselt üht kõige olulisemat lihast - sirglihast ja kaldus kõhulihaseid. Treeningu põhiosas kasutage 3-4 tööseeriat ja 1 soojendust 8-12 kordusega. Püüdke jõuda lihaspuudulikkusele viimase 2 jooksul, tõstes üles vastavad raskused.

1. päev – rind ja selg

Õla- ja jalalihaste treening

Täna on nädala peamine päev ja töötate kõige raskemate lihastega. Alustades traditsiooniliselt pressiga, soovitan treeningu alguses teha 2-3 harjutust õlgadele. See võimaldab teil täpselt kontrollida liikumise trajektoori, tunnetada paremini oma keha ja vältida kontrolli kaotamist tehnika üle. Soovi korral lisage kompleksile istuv hantlipress, armeepress või Smithi masinas õlavöötme kõigi kimpude üldiseks uurimiseks.

2. päev – õlad ja jalad

* – teenus on beetatestimisel

Käelihaste treening

Nädala lõpus ootab sind ees kõige mõnusam treening. Teie käed on ootel laos ja tunnete end suurepäraselt pärast mõnepäevast pausi pärast rinnalihaste ja selja treenimist, kus nende roll oli kõrge. Alustage kõhulihastest ja liikuge järk-järgult liigeseharjutustelt isolatsiooniharjutusteni. Soovitav on lõpetada küünarvarretreening ja hea soojendus.

3. päev – käed

* – teenus on beetatestimisel

Lihaste taastumine

Lihaste kiire pumpamise kohustuslik element on pärast treeningut venitamine. Neil pole kunagi piisavalt aega ega energiat ning mõju pole relvastatud silmale näha. Kuid tegelikult viib see treeningprotsessi täiendus teid järgmisele tasemele. Ainuüksi tõsiasi, et kõik profid, nagu kulturistid, tõstjad või CrossFitterid, rõhutavad seda nõuannet oma intervjuudes, peaks äratama teie huvi venitamise vastu. Pakume järgmist kompleksi.

Lihaste kiire taastumise järgmine element on personaalne massaažirull. Kvaliteetne täiendus teie lihaste venitustele pärast treeningut on kogu keha täielik müofastsiaalne massaaž. "Anatoomiliste rongide" teooria tõestas üsna kindlalt fastsiamassaaži tähtsust keha kiireks taastumiseks ning funktsionaalsete joonte paiknemine kehas viitab treenimisele, milliseid kehaosi on soovitav omavahel kombineerida.

Lõpuks peaks teie taastumiskomplekt sisaldama lõõgastavat massaaži sportlastele vähemalt kord nädalas.

Kuidas keha lihaseid üles pumbata

Olles tegelenud treenimisega, kaalume, kuidas erineva intensiivsusega meetodid, koormuste vaheldumine moodustavad meie lihaseid.

Treeningu intensiivsuse suurendamine

Olemas erinevaid viise pumpa üles, kuid julgeid ja sihikindlaid tüüpe huvitavad vaid tõhusad võtted. Vaatame, kuidas lihaste pumpamise viisid erineva intensiivsusega treeninguga võivad viia vormitud keha moodustumiseni.

Treeningu intensiivsuse pideva tõstmise vajadust eiravad mitte ainult keskmised jõusaaliskäijad, sellest ei saa aru ka paljud kogenud kulturistid ja võistlejad. Olenemata sellest, millisel tasemel treenite, peaksite kõik meeles pidama ühte asja: intensiivsus on edasimineku võti.

Kui teed iga päev 4 seeriat 10 kordust sama raskusega sama raskusega mitu kuud või – mõeldav mõelda – aastaid, püüdmata treeningu intensiivsust tõsta, siis ei näe sa lahedaid lihaseid. Lihtsalt sellepärast, et teie keha ei pinguta lihaste suuruse muutmiseks.

See, et olete pärast treeningut veidi suurem, ei tähenda, et stimuleerite lihaste kasvu. See on eriti oluline kogenud sportlaste jaoks, sest pärast seda, kui inimesed treenivad järjepidevalt mitu aastat, peate võtma äärmuslikud meetmed märkimisväärselt parandada jõudlust ja ehitada tohutuid lihaseid.

Kui rääkida ettevalmistusest, siis terminil "intensiivsus" on palju erinevaid tähendusi. Treeningu koostamisel on vaja suurendada ja vähendada programmi intensiivsust selle kõikides vormides, et kasvatada lihaseid ja vältida ületreenimist. Selleks jälgige igapäevaselt keha seisundit, tehke ortostaatilisi teste, eriti pärast raskeid päevi. Teadmised keha reaktsioonidest erinevad tasemed intensiivsus võimaldab teil kasutada palju erinevaid meetodeid, et suurendada lihaste kasvu ja korralikult pumbata keha.

Koormuse planeerimine

Arvatakse, et lihaste mahu jaoks on parem töötada suurte raskustega väikeses korduste vahemikus. Seda tüüpi koormus võimaldab teil jõudlust parandada, kuid te ei saa selliselt treeningult oodata lihasmassi tohutut suurenemist.

Teine võimalus on töötada kergete raskuste ja suurte kordustega. Sel juhul suurendate lihaste hüpertroofiat, jättes jõunäitajad samale tasemele.

On viga töötada ainult ühes vahemikus, kasutades ainult ühte tüüpi koormust. Kogenud sportlaste tõsine treeningprogramm peaks sisaldama raskeid, keskmisi ja kergeid koormusi.

Lihaste ülesehitamiseks edenedes pika aja jooksul kasutage progresseerumismeetodit. Suure ja madala korduste korral kasutatava maksimaalse raskuse suurendamine peaks olema iga treeningprogrammi lõppeesmärk, kuna see üksi on üks olulisemaid tegureid tohutute kehalihaste ehitamisel.

Helitugevuse suurendamine

Jõutreeningu maht on tehtud harjutuste ja raskuste raskuste summa. Kui teie eesmärk on maksimeerida mahtu ja ehitada endale tohutuid lihaseid, kasutage kõrget intensiivsust ja suurt treeningmahtu. See võimaldab protsessi kaasata veel ühe mehhanismi - hüperplaasia. Erinevalt hüpertroofiast, mis suurendab teie olemasolevate lihasrakkude suurust, aitab hüperplaasia suurendada nende arvu.

Vaatamata sellisele üliefektiivsusele võib aga seeriate ja korduste arvu järsk ja sage kasv põhjustada ületreeningu.

Sel juhul on parim võimalus lihaste kasvu maksimeerida suure mahuga treeningu ja vahelduva väikese mahuga treeninguga, et teie keha järgiks lihasmassi kasvatamise nõudeid.

lihaste rike

Selle keha ülespumpamise meetodi puhul saate kasutada nii suuri kui ka väikeseid raskusi. Komplekt lihtsalt jätkub punktini, kus teist korda ei saa enam korrektselt sooritada ilma korrigeeriva partneri abita.

Hargnenud ahelaga aminohapped sees toidu lisaaine by Nutrex on aluseks lihaste ja keha toetamisele treeningu ajal. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena organismi kreatiinivajadus kehaline aktiivsus suureneb oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab vähendada kõrge vererõhk, aitab südant, takistab arengut koronaarhaigus südame- ja müokardiinfarkti, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade ärakasutamisel.

Universaalne toitumine | Ultra ISO vadak ?

Ühe portsjoni valmistamiseks piisab 1 lusikatäie toote segamisest
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate vadakuvalkülemaailmselt kaubamärgilt. Sisaldab kuni 100% aminohappeid puhtal kujul läbi mitme filtreerimisprotsessi. Võimaldab lihaskoel pärast treeningut lühikese aja jooksul taastuda.

Universaalne toitumine | N1-T?

• Enne treeningut ja enne magamaminekut.