Taimed, mis sisaldavad palju valku. Taimne valk: omadused, faktid, allikad
Inimkehas on vee järel kõige olulisem element valk (valk). See on iga raku vajalik komponent ja sisaldab aminohappeid.
Enamikku aminohappeid toodab inimkeha iseseisvalt, kuid 8 on asendamatud ja need kompenseeritakse toitumisega. Neid saadakse valgurikkast toidust.
Valku leidub enamasti lihastes ja nahas. Just tema annab inimesele vajaliku energiakoguse ja hoiab optimaalset tervist.
Taimse valgu eelised
Hea toitumine peaks sisaldama valku erinevat päritolu: taimne ja loomne. Arvatakse, et mõningaid asendamatuid aminohappeid saab kätte ainult söömise teel, loomset päritolu. See arvamus ei ole täiesti õige.
Lisades oma dieeti suure hulga erinevaid taimseid saadusi, saate varustada keha kõigi vajalike mikroelementide, vitamiinide, mineraalide ja aminohapetega.
Lisaks usuvad eksperdid, et taimne valk on eelistatavam ja tervisele kasulikum. See hoiab insuliini taset normaalsetes piirides, mis vähendab sellega seotud haiguste riski südame-veresoonkonna süsteem.
Taimsed valgud varustavad keha ka kiudainetega, normaliseerides seedimisprotsessi, taastavad mikrofloorat, parandavad ainevahetust, tugevdavad immuunsussüsteem, avaldavad soodsat mõju naha, juuste, küünte seisundile.
Nende kasutamine võib toimida rasvumise, diabeedi, ateroskleroosi, onkoloogia ennetamiseks.
Millised taimsed toidud sisaldavad valku
Mis tahes toodetes taimset päritolu sisaldavad teatud kogust valku. Kõige tavalisemate hulka kuuluvad:
- kaunviljad;
- kapsas, sh hapukapsas;
- teraviljad;
- pähklid ja seemned;
- seened.
Positiivne on see, et toodetes sisalduv taimne valk säilib igasuguse kuumtöötlemise ajal. Taimetoit on äärmiselt mitmekesine ja sisaldab roogasid nagu supid, köögiviljapüreed, läätsekotletid, mahlad, müslid.
Erinevatel kaunviljadel on erinev valgusisaldus
Toitumisspetsialistid soovitavad loomse päritoluga toidu dieedist väljajätmisel süüa taimseid toite, kasutades järgmisi kombinatsioone:
- riis koos kaunviljadega, seesam;
- nisu sobib kaunviljade, seesami, soja või maapähklite jaoks;
- sojat võib tarbida koos riisi, nisu, maapähklite ja seesamiga;
- Maapähklid sobivad hästi päevalilleseemnetega.
Selliseid kombinatsioone kasutades varustatakse keha kõigi aminohapete komplektiga.
Valgurikkad taimsed toidud
Õige ja tervisliku toitumise korraldamisel tuleks end kurssi viia valgurikka taimse toiduga. Nende hulgas on "ülemeremaade" nimesid, kuid sellegipoolest on need tavainimesele üsna kättesaadavad.
- Roheline hernes
Suures koguses valku leidub värsketes hernestes. Samas võib seda süüa nii konserveeritult kui ka külmutatult. Peaksite teadma, et võrreldes "aiahernestega", millest 100 g sisaldab veidi rohkem kui 5 g valku, tuleb töödeldud 3,6 g. Vahe on tühine.
- kinoa (quinoa)
Kõrge toiteväärtusega teraviljasaak. See on koostiselt väga väärtuslik, kuna sisaldab palju rohkem aminohappeid kui riis, mais või nisu. 100 g toodet vastab 14 g valgule. Indiaanlased andsid talle õigusega nime "valguvabrik". See teravili sobib suurepäraselt teraviljade ja lisanditega. Kui seda jahvatada, saad küpsetada tervislikku taimetoiduleiba.
- pähklid
Sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on kaloririkkad. Nendes sisalduvad rasvad ei sisalda kolesterooli.
Hea vahepalaks. Neid lisatakse salatitele, köögiviljasuppidele, jogurtitele. Täiuslikult kustutab nälja pikaks ajaks. Soovitatav on süüa 30 g päevas. Pähklites sisalduvad valgud on rikkad aminohappe arginiini poolest, mis soodustab rasvarakkude põlemist.
- Oad
See kaunvili sisaldab 24 g valku 100 g kohta. Küpsetamise hõlbustamiseks tuleks seda eelnevalt mitu tundi vees leotada. Ubade toiteväärtus säilib ka pärast konserveerimist või külmutamist. Oad on suurepärane lisand ning selle tootega supid ja salatid on pikka aega muutunud tavaliseks toiduks.
- Kikerherned või kikerherned
Seda peetakse lihatoodete heaks asendajaks. Kasutatakse peamiselt araabia roogades. 100 g kikerherned sisaldavad kuni 30 g valku. Toitumisspetsialistid soovitavad seda sageli rasvumise korral, kuna see on madala kalorsusega.
- Tofu (kohupiim)
Olenevalt tihedusest sisaldab 100 g kohta 10-5 g valku.Sobib igale toidule, kuna puudub oma maitse.
Kaunvilju hinnatakse kõrge valgusisalduse ja kasulike mikroelementide tõttu.
- Edamame (noored rohelised oad)
Sellise ebatavalise nimega oad koristatakse veidi küpsena. Tavaliselt müüakse neid külmutatult. Kasutatakse suupistena. Rauarikas.
- Seesam
Seesamiseemned on väärtuslikud tugevate antioksüdantidega, nagu seesamiin ja sesamoliin, mis aitavad võidelda rakkudes vabade radikaalidega. 100 g selle taime proteiinisisaldus on umbes 20 g. Seda lisatakse erinevatele roogadele maitseainena. Üsna populaarne on seesamiõli.
- Seitan (gluteen)
Koosneb täielikult nisuvalgust. Ideaalne asendaja kanaliha maitsele. Saate teda kohata mõnes spetsialiseeritud idamaise kaupluses. Roale lisades omandab see kana maitse.
- Spirullina (mikrovetikad)
Umbes 70% nendest vetikatest on valk. Kui võrrelda lihaga, näiteks veiselihaga, siis 10 g spirulliini sisaldab sama palju valku kui 1 kg seda tüüpi liha. Saadaval pulbri, kapslite ja tablettide kujul.
Sojapiim
Lisaks valkudele sisaldab see ka luukoe jaoks vajalikku kaltsiumi. Seda saadakse valgetest sojaubadest. Keskmiselt 100 ml - 3 g taimset valku. Paastu ajal asendage tavaline piim lihtsalt sojapiimaga.
Taimseid piimatooteid leiab poodidest üliharva. Samas on ka riisi-, kaera-, mandlipiima.
Sellesse toodete loetellu kuuluvad ka kuivatatud puuviljad ja puuviljad. Mitte kõik neist ei ole kõrge valgusisaldusega, nii et saate nende vahel eristada:
- aprikoos;
- kuivatatud aprikoosid;
- papaia
- kirss;
- ploomid;
- kiivi;
- avokaado;
- kuupäevad.
Valgusisaldus toodetes (tabel)
See tabel aitab teil oma dieeti õigesti korraldada, et saada õige kogus taimset valku.
- Suurimat kogust valku vajab kasvav organism, eriti alla 3-aastased, aga ka rasedad ja sportlased.
- Inimkeha suudab omastada vaid 30 g valku ühe toidukorra kohta. Tarbimise määr päevas on olenevalt soost ja tervislikust seisundist erinev.
- Taimsed valgurikkad toidud tuleks toidukordade vahel ühtlaselt jaotada. Peaksite teadma, et taimsetest saadustest saadud valku omastab keha vaid 70%.
Organismi kõige optimaalsem valgutarbimise norm on 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Ekslik on arvamus, et mida rohkem valku väljast tuleb, seda energilisem ja tervem on inimene.
Tervis ja pikaealisus sõltuvad toitumise kvaliteedist. Valgu roll on hindamatu, et tagada inimesele vajalik energia jõuliseks ja aktiivne elu. Mõõdukalt on aga kõik hea. Liigne valk põhjustab maksa ja neerude tarbetut stressi, mis võib tervist kahjustada.
Valgud on iga organismi rakkude ülesehitamise aluseks, nende arv võib ulatuda kuni 20%-ni kogu kehamassist. Valku sisaldavaid tooteid on kahte tüüpi: loomset ja taimset päritolu. Viimased ei sisalda kolesterooli ja küllastunud rasvu, mis tähendab, et need on kasulikumad.
Kliiniline pilt
Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad
Arst arstiteadused, professor Ryzhenkova S.A.:
Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, uuesti dieedile minna ja jõusaalis kurnavaid treeninguid teha. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuu ajaga kuni 15 kg loomulikult ei mingit dieeti ja trenni koormused. See on täiesti looduslik ravim, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ning iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik võib saada 1 paki ravimit. ON VABA
Lisateavet >>
Mis on kasulik
Teaduslikud uuringud on kinnitanud suure hulga loomsete saaduste menüüsse toomisest tulenevat kahju. Näiteks võib meeste liigne liha- ja piimatoodete tarbimine suurendada vähiriski. eesnäärme. Samas kui taimset toitu eelistavad inimesed põevad harvemini igasuguseid haigusi. Seda tüüpi valk ei ole küllastunud kahjuliku kolesterooliga, mõjutades seeläbi positiivselt elukvaliteeti ja kestust.
Taimsed valgud on olulised järgmiste funktsioonide jaoks:
- uute rakkude ehitamine ja nende kaitse;
- paljundamine;
- elutähtsate protsesside normaliseerimine.
Lisaks imenduvad taimse päritoluga valgud organismis kiiremini ja kergemini, mis parandab seedeorganite tööd ning vähendab ka ateroskleroosi ja trombide tekke tõenäosust. Valides taimetoidu, saate suures koguses kiudaineid, mis aitavad võidelda ülekaaluga.
Taimsed valgud on hea variant neile, kes on allergia või isiklike tõekspidamiste tõttu loobunud loomsest toidust. Maitsvad toidud sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja muid aineid keharakkude täielikuks arenguks ja hea tervise jaoks.
Taimset päritolu valgud on loomse päritoluga valkudega võrreldes kehvema aminohappelise koostisega, seetõttu tuleks nende normi tõsta 1-lt 1,5 grammile kehakaalu kilogrammi kohta. Laste ja sportlaste puhul ulatub see näitaja 2,2 grammi.
Meie lugejad kirjutavad
Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg
Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])
Saaja: taliya.ru administratsioonid
Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!
Ja siin on minu lugu
Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti mind kogu aeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...
Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18kg! Tekkis energia ja elutahe, panin end tagumikku pumpama jõusaali kirja. Ja jah, lõpuks leidsin noor mees, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)
Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut kõikvõimalikke dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei saanud ikkagi ülekaalust lahti, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!
Mine artiklile >>>
Eelkõige on ehitusmaterjali vaja rasedatele, rasket füüsilist tööd tegevatele inimestele ja operatsioonijärgsel taastumisperioodil.
Kus sisaldub
Taimne valk on osa paljudest toodetest, neid leiate igast supermarketist. Taimetoitlastele soovitatavate toiduainete loetelu on toodud allolevas tabelis.
| Toote tüüp | Kasulikud omadused | Mida peaksite sööma? |
|---|---|---|
| Pähklid ja seemned | Lisaks valkudele sisaldavad pähklid ja seemned looduslikke antioksüdante, mineraale ja tervislikke rasvu. | Dieedi on soovitav lisada tooreid kreeka pähkleid, mandleid, kõrvitsaseemneid ja muid sarnaseid toiduaineid. |
| Kuivatatud puuviljad | Energiaallikad, samuti vitamiinid ja kiudained. | Inimesele on eriti kasulikud kuivatatud aprikoosid, ploomid, kuivatatud kirsid. |
| Köögi- ja puuviljad | Kiudainete ja väärtuslike mikroelementide rikkad värsked puuviljad sobivad paljude roogade valmistamiseks ja sisaldavad piisavalt valku. | Taimset valku leidub spinatis, sparglis, kapsas. Kasulikud on ka noored kartulid ning menüüsse tuleks lisada ka redis ja paprika. |
| Kaunviljad ja teraviljad | Need tooted sisaldavad maksimaalselt valku, hea aminohappelise koostisega. Ubadest ja teradest valmistatud roogade toiteväärtus on üsna kõrge. | Taimetoitlaste valguallikad on läätsed, sojaoad, herned ja oad. Ja ka kohustuslik kasutada kaera ja riisi. |
| Seened | Metsa kingitused sisaldavad kõike vajalikku inimese eluprotsesside tagamiseks. Nende viljaliha ei sisalda vähem valku kui lihatoit. | Kõige rohkem taimseid valke leidub puravikestes, šampinjonides ja puravikestes. Soovitatav on koristada mütsi alumine osa. |
Artiklis kiireks navigeerimiseks saate kasutada järgmist navigeerimismenüüd:
Valk vegantoidus
Küsimus, kust veganid valku saavad, ei huvita sageli mitte ainult eetilise toitumise temaatika vastu huvitatuid, vaid ka inimloomuse suhtes teiste vaadetega inimesi. Just see küsimus on ka üks loomsete saadusteta toitumise vastaste argumente, kui nad viitavad sellele, et vegantoidul on võimatu igapäevases toidus piisavas koguses valku saada.
Asendamatu valgupuudus vegantoidus, aga ka selle tähtsus inimeste toitumises üldiselt on suur eksiarvamus. Need, kes tunnevad huvi, millega veganid valku asendavad, ei asenda seda, vaid saavad seda täiel määral oma igapäevases toidus, kuna taimne toit on hea valguallikas. Võttes arvesse Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud päevast valgutarbimist, peab inimene saama iga päev 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Arvestades erinevust taimsete ja loomsete valkude vahel, töödeldakse teatud tüüpi taimseid valke seedetrakti veidi erinev loomsetest valkudest – on soovitav, et inimesed, kes järgivad taimset dieeti, suureneksid päevane annus valku kuni 1 g kehakaalu kilogrammi kohta.
Mikroelementide annuse õige arvutamise oluline tegur on valkude protsent ja kokku inimese tarbitud kalorid. Märkimisväärselt madalam kaloraaž taimse dieedi järgija jaoks on tavaline, kui puudub kontroll kalorite lisamise üle teatud normini. 160-naeline vegan tarbib päevas 60 grammi taimset valku, mis on suurem protsent tema dieedi kaloreid kui lihasööja, kes tarbib sama palju valku. Keskmiste hinnangute kohaselt moodustab lihasööja valgusisaldus 10-13% päevasest kalorikogusest, samas kui taimetoitlased ja veganid tarbivad kõige sagedamini 14-18% valku. See tähendab, et KBZhU suhe, mis on tasakaalustatud ja tervisliku toitumise üks olulisemaid tegureid, on loomsete saaduste keeldumise (AFF) järgijate jaoks normaalne.
Kõige sagedamini kipub liha sööv inimene KBJU range kontrolli puudumisel soovitatut välja sorteerima päevaraha orav, eriti kui talle meeldib külastada kiirtoidurestorane ja valmistoite. Liiga suure valgu ohtu ei tasu alahinnata: see soodustab paljude haiguste teket. Loomne valk, rääkimata selle liialdamisest, kipub arengut esile kutsuma vähirakud, ülekaalulisus, probleemid kardiovaskulaarsüsteemiga ja muud tõsised kõrvalekalded.
Seetõttu pole veganvalku üldse raske hankida. Täpsemalt ühendame asendamatuid aminohappeid ja taimseid valke sisaldavad allikad toodete nimekirja. Niisiis, kus on kõige rohkem taimset valku?
Seitan
Seitan on veganite jaoks üks levinumaid valguallikaid.
Toode on valmistatud gluteenist, mis on nisu peamine valk. Paljud märgivad selle sarnasust lihaga toote välimuse ja konsistentsi poolest. 100g puhast seitani ilma lisanditeta sisaldab 25g valku, mis teeb sellest ühe rikkaima valguallika.
Seitanit pole Venemaa poelettidelt väga lihtne leida, kuid välismaal on see väga levinud. Võib-olla saate seda osta taimsete toiduainete spetsialiseeritud kauplustes. Kuid seitani on kodus üsna lihtne valmistada, kuna võrgus on selle valmistamisel palju erinevaid variatsioone. Seitani tarbitakse nii pannil või grillil kui ka keedetult, nii et seda saab kasutada lugematutes roogades. Tsöliaakiaga inimestele vastunäidustatud.
Tofu, tempeh ja edamame
Need tooted on saadud sojast. Sojaoad on täielik valguallikas, mis küllastab keha vajalike aminohapetega.
Edamame on magusa ja kergelt ürdise maitsega valmimata sojaoad. Neid saab küpsetada kahes katlas või keeta, et serveerida iseseisva lisandina või lisada kuumadele ja põhiroogadele.
Tofu või "vegan juust", nagu seda sageli nimetatakse, valmistatakse pressitud jahvatatud oalihast, kasutades juustu valmistamisega sarnast protsessi. Hiljuti võib seda leida mitte ainult spetsialiseeritud kauplustes, vaid ka peaaegu kõigis Venemaa hüpermarketites. See ei maksa rohkem kui juust, kuid seda serveeritakse paljudes variatsioonides erinevate lisanditega, näiteks ürtide, vürtside või isegi puuviljadega.
Tempeh on sojatoode, mis on valmistatud küpsete sojaubade keetmise ja pressimise teel. Sellel on kergelt pähkline maitse ja see sisaldab muljetavaldava koguse probiootikume ja vitamiine.
Need sojatooted sisaldavad olenevalt valmistamisest 10-19 grammi valku iga 100 grammi toote kohta.
Läätsed
Kõik läätsede sordid (punased, rohelised, pruunid) sisaldavad 25g taimset valku. Ta on üks proteiinisisalduse meistreid. Selle koguse arvessevõtmiseks peate loomulikult kuivatama.
Kikerherned ja enamik kaunvilju
Kõik kaunviljad on reeglina kuulsad oma kõrge valgusisalduse poolest. Näiteks populaarsed kikerherned (kõige sagedamini süüakse hakitud – falafel) sisaldavad 19 grammi valku 100 grammi toote kohta.
Kaunviljade kasulikke omadusi võib loetleda pikalt: need on väärtuslikud kaua seeditavate liitsüsivesikute, kiudainete, raua, foolhappe allikad ning dieet, mille põhitooteks on kaunviljad, aitab kontrollida kolesterooli ja veresuhkrut, reguleerida vererõhku. . hüpertensioon ja aitab kaasa kehakaalu normaliseerimisele rasvumise korral.
Spirulina
Vaid kaks lusikatäit (14 g) toitvat spirulina vetikaid tagavad teile 8 grammi puhast valku ning 22% teie igapäevasest raua ja tiamiini vajadusest. Spirulinal on palju ainulaadseid raviomadusi.
Spirulinat erinevates vormides saab osta spetsialiseeritud kauplustes ja mõnes hüpermarketis hinnaga, mis tundub teile liiga madal, võrreldes kasulike mikroelementide ja omaduste laovaruga, mida saate. Enamasti toodetakse spirulinat kuivatatud kujul. Saate seda tellida peaaegu igas veebipõhises tervisetoidupoes.
Amarant ja kinoa
Täiesti gluteenivabad toitvad teraviljad sisaldavad 14g valku 100 grammi toote kohta. Neid valmistatakse üksikute roogadena või jahvatatakse jahuks kasutamiseks toiduvalmistamisel.
Leib ja saiatooted idandatud teradest
Kõik naturaalsetest idandatud teradest või kaunviljadest valmistatud leivatooted sisaldavad ligikaudu 8 g valku toote portsjoni kohta, mis võrdub kahe viilu tavalise leivaga (mis sisaldab mitu korda vähem valku).
Lisaks suurendavad idandatud terad ja kaunviljad oma toiteomadusi ja aminohapete hulka ning vähendavad antitoitainete hulka. Idumisel avanev aminohape lüsiin aitab parandada tekkiva valgu kvaliteeti. Ja teravilja ja kaunviljade kombineerimine leiva valmistamisel parandab leiva kvaliteeti kuni piirini.
taimne piim
Soja-, mandli-, kookos- ja muud taimsed piimad sisaldavad ligikaudu 3-4 grammi valku. Seega, juues keskmiselt klaasi sellist piima (250 milliliitrit), saate umbes 9 grammi valku.
Kõik pastöriseeritud taimsed piimad on eelnevalt rikastatud täiendava olulise B12-vitamiiniga.
Pähklid ja neist valmistatud tooted (maapähklivõi, maapähklivõi jne)
Pähklid ja nendest valmistatud valgurikkad vegantoidud on veel üks suurepärane valguallikas.
100 g igat tüüpi pähkleid sisaldab umbes 20 g valku. Need sisaldavad ka kiudainete, tervislike rasvade ja paljude vitamiinide ladu.
Pähkleid ostes pidage meeles, et röstimine ja kuumtöötlemine võivad vähendada nende toiteväärtust ja toitainete hulka. Pähklitest maksimaalse kasu saamiseks tarbige neid eelnevalt leotatud (sõltuvalt pähklist kaks kuni kaksteist tundi).
Pähklivõide ja määrete valikul eelista võimalikult lihtsa koostisega tooteid, mis ei sisalda liigset õli, suhkrut ja soola. Seega imenduvad neis sisalduvad valgud ja muud mikroelemendid kõige paremini.
Valgusisalduse tabel pähklites, kuivatatud puuviljades ja seemnetes
| Kuivatatud puuviljad, pähklid, seemned | Nimi | Valgud 100 gr. toode |
|---|---|---|
| Kuivatatud aprikoosid | 4,8 gr. | |
| Ploomid | 2,3 gr. | |
| Kuupäevad | 2,5 gr. | |
| Rosin | 1,8 gr | |
| Kuivatatud viigimarjad | 3,1 gr. | |
| kuivatatud õun | 3,2 gr. | |
| Kuivatatud aprikoosid | 5,1 gr. | |
| Maapähkel | 26,3 gr. | |
| Pähkel | 16,2 gr. | |
| männi pähkel | 11,6 gr. | |
| India pähkel | 17,5 gr. | |
| Mandel | 21,2 gr. | |
| pistaatsiapähklid | 20,1 gr. | |
| Sarapuupähkel | 16,1 gr. | |
| Päevalilleseemned | 23,1 gr. | |
| Kõrvitsaseemned | 24,5 gr. | |
| Kanepiseemned | 35,3 gr. | |
| chia seemned | 16,6 gr. | |
| seesamiseemned | 18,4 gr. | |
| Linaseemned | 18,1 gr |
Valgurikkad värsked köögiviljad ja puuviljad
Köögi- ja puuviljad, mis on sageli enamus taimse toitumise eeliseid alahinnatakse tavaliselt. Jah, valgu kogus köögiviljades ja puuviljades on tavaliselt väike, kuid mõned neist sisaldavad piisavalt.
Kust saada valku veganitele: tooted köögiviljade ja puuviljade kategooriast.
Köögiviljade ja seente valgusisalduse tabel
| Köögiviljad, seened | Pealkirjad | Valgud 100 gr. toode |
|---|---|---|
| Kartul | 2 gr. | |
| Peet | 2,5 gr. | |
| Lillkapsas | 2,5 gr. | |
| Küüslauk | 6,5 gr. | |
| Valge kapsas | 1,8 gr. | |
| baklažaan | 1,2 gr. | |
| Suvikõrvits | 1,2 gr. | |
| Porgand | 1,4 gr. | |
| Pipar | 1,3 gr. | |
| redis | 1,9 gr | |
| Spargel | 2,2 gr. | |
| Artišokk | 1,2 gr. | |
| Mais | 3,3 gr. | |
| Roheline hernes | 5,4 gr. | |
| Tšilli | 2 gr. | |
| Kõrvits | 1 gr. | |
| valge vibu | 1,4 gr. | |
| Brokkoli | 2,8 gr. | |
| tomatid | 1,1 gr. | |
| kurgid | 0,8 gr. | |
| valged seened | 3,7 gr. | |
| Šampinjon | 4,3 gr. |
Värsked puuviljad jäävad valgu aminohapete sisalduse poolest köögiviljadele mõnevõrra alla. Koos nende koostises olevate mikroelementidega toovad nad vaieldamatut kasu.
Puuviljavalgu tabel
| Puuviljad | Nimi | Valgud 100 gr. toode |
|---|---|---|
| Aprikoos | 1,4 gr. | |
| Ananass | 0,5 gr. | |
| Oranž | 0,9 gr. | |
| Arbuus | 0,6 gr. | |
| Banaan | 3,9 gr. | |
| Viinamari | 0,6 gr. | |
| Kirss | 1,1 gr. | |
| Granaatõun | 0,9 gr. | |
| Greip | 0,7 gr. | |
| Pirn | 0,5 gr. | |
| Melon | 0,8 gr. | |
| viigimarjad | 0,7 gr. | |
| Kiivi | 0,8 gr. | |
| kookospähkel | 3,3 gr. | |
| Sidrun | 0,9 gr. | |
| Mango | 0,5 gr. | |
| Mandariin | 0,6 gr. | |
| Õun | 0,3 gr. | |
| pomelo | 0,8 gr. | |
| papaia | 0,6 gr. | |
| Virsik | 0,9 gr. | |
| Ploom | 0,7 gr. | |
| Kirsid | 1,1 gr. |
Kuigi pähklid on valgusisalduselt üks juhtivaid taimseid toiduaineid, sisaldavad mõned taimed ka korralikus koguses.
Siin on 18 tervislikku lehtköögivilja (rohelist), mis sisaldavad piisavas koguses valku.
Valgusisalduse tabel rohelistes
| Rohelus | Nimi | Valgud 100 gr. toode |
|---|---|---|
| basiilik | 3,2 gr. | |
| roheline sibul | 1,1 gr. | |
| Ivan-tee kitsaleheline | 4,7 gr. | |
| Keil | 4,3 gr. | |
| koriander | 2,1 gr. | |
| Vesikress | 2,6 gr. | |
| lehtsalatit | 1,5 gr. | |
| võilille lehed | 2,7 gr. | |
| Mangold | 1,8 gr. | |
| Maarja valge | 4,2 gr. | |
| Mint | 3,7 gr. | |
| pune | 9,9 gr. | |
| Petersell | 3,7 gr. | |
| Romano | 1,5 gr. | |
| rukola | 2,6 gr. | |
| Till | 2,5 gr. | |
| Spinat | 2,9 gr. | |
| Hapuoblikas | 1,5 gr. |
Vastupidiselt müütidele ei ole valgupuudus taimses dieedis tavaline. Üks peamisi reegleid igas taimses või ASF-i dieedis on toitainete vahekorra kontrollimine optimaalse tasakaalu säilitamiseks.
Nad võivad teid veenda vastupidises.
Life Reactor räägib teile, miks on nende orgaaniliste ainete söömine teie tervisele kasulik ja millistele taimsetele toiduainetele peaksite esmalt tähelepanu pöörama.
Miks on taimne valk hea
Selline kompleksne orgaaniline aine nagu valk on vajalik organismi korralikuks toimimiseks.
"wiki" (Wikipedia) järgi taimne valk ei jää oma omadustelt kuidagi alla orgaanilisele.
Kui kasutate kõike oma dieedis tooted ja nende nimekiri muljetavaldav, milles see on, saab inimene kõik vajalikud mikroelemendid ega koge probleeme.
Tõde ja väljamõeldis valgu kohta
Rohkem kui sada aastat on toitumisspetsialistide vahel üle maailma vaidlusi köögiviljade ja loomsed valgud.
Range taimetoitluse vastased väidavad, et juur- ja puuviljades puuduvad põhielemendid, mis on täiusliku tervise säilitamiseks hädavajalikud.
Kuid juba 20. sajandi alguses viidi läbi mitmeid katseid, mis tõestasid taime tooted on vastupidised.
Iga inimese toitumine, olenemata toitumismudelist, peab olema tasakaalus Siin on järelduste loend:
- Taimetoitlased ja toortoitlased, kes praktiseerivad õige toitumine juba mitu aastat pole mitte ainult suurepärases vormis, vaid võivad olla ka sportlased.
- Kõikide vajalike ainete saamiseks ei ole vaja oma igapäevases toidus kombineerida kaunvilju ja teravilju.
- Sojaoad sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.
Samuti on leitud, et paljud mittetaimetoitlased põevad palju tõenäolisemalt osteoporoosi ja neerupuudulikkus milleni väärkohtlemine viib.
Näpunäide: kui te ei järgi ranget taimetoitu, võite oma dieeti mitmekesistada piimatoodetega.
Valgu eelised kehale
Vastavalt toitumisele tabelid , selles ei jää ta alla kõigi lemmikkurkidele. parim puuvili kehakaalu langetamiseks üsna raske leida.
Kuivatatud puuviljad: 1 g 100 g kohta
Kuivatatud puuviljad Ärge unustage kuivatatud puuvilju. Kuivatatud aprikoosid ja ploomid mõjuvad soodsalt ka seedesüsteemile.
Neid saab keeta, küpsetada, lisada salatitele ja suupistetele, kuna nendes puuviljades olevad vitamiinid ja aminohapped ei ole töötlemisele nii vastuvõtlikud.
Millistes teistes taimedes on valku
Muidugi ei tohiks puu- ja juurvilju üksi süüa.
Kõik maailma toitumisspetsialistid juhivad taimetoitlaste tähelepanu järgmisele: selleks, et täielikult asendada loomne valk , on vaja kombineerida erinevaid Toit.
Valgu tabelis » Vaieldamatud liidrid on pähklid, teraviljad, kaunviljad ja soja.
Oad: 7,0 g 100 g kohta
Oad Seesam: 18 g 100 g kohta
Kui kasutate neid seemneid ainult halva magustoidu valmistamiseks, siis on aeg oma kokaraamat üle vaadata.
Seesam on suurepärane maitseaine, vürts salatitele ja teisele käigule.
Pidage meeles, et sada grammi seemneid moodustavad sama palju kui kakskümmend grammi valku. Kaalukas argument, kas pole?
Pähklid: 20 g 100 g kohta
Pähklite puhul on üsna raske valida kõige kasulikumad. Need on madalad, seega on nad figuurile täiesti kahjutud.
Järgmist tüüpi pähklid sisaldavad suures koguses taimset valku:
- pähkel
- Mets
- seeder
- India pähkel
- pistaatsiapähklid
- Maapähkel
- Mandel
Ühesõnaga looge oma lemmiktoidud erinevate pähklitega, sööge neid magustoiduna, lisage küpsetistele - need ei kaota tilkagi oma kasulikest omadustest.
Soja: 36 g 100 g kohta
On palju sojatooteid, mida saab süüa.
Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid süüa sojaga vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas. Väga kasulik on toidule lisada sojaõli ja.
See valik sobib suurepäraselt rangetele taimetoitlastele. Ja tofust või tempehist saab imelise salati, mis sobib nii lõuna- kui õhtusöögiks.
Kui olete sellest artiklist huvitatud, leiate veelgi rohkem teavet ja maitsvaid taimetoiduretsepte.
Valk (valk) on iga elusorganismi ainevahetuse oluline element. Inimkehas täidab see paljusid funktsioone, alates ehitamisest kuni ensümaatiliseni. Organism suudab lõviosa valkudest ise sünteesida, kuid selleks vajab see aminohapete saamist väljastpoolt koos toiduga. Ja kui traditsiooniliselt söövad inimesed saavad valke peamiselt loomsetest saadustest, siis taimetoitlastel on selles osas veidi keerulisem. Taimsed valguallikad on lihast väga erinevad ja seetõttu peab vegan kogu vajaliku aminohapete komplekti saamiseks kõvasti tööd tegema.
Taimse ja loomse valgu erinevus
Soovitame lugeda: - -Keemilisest seisukohast ei ole loomsetel ja taimsetel valkudel erilist vahet. Mõlemad koosnevad aminohappejääkidest, mis on segatud teiste rühmadega (sulfhüdrüül, ketoon jne). Siiski on usaldusväärset teavet selle kohta, et taimsete valkude biosaadavus on mõnevõrra madalam kui loomsetel valkudel. See tähendab, et igast 100 g-st näiteks munavalgust seeditakse 97–98, teravilja puhul on see näitaja 85.
Teine erinevus on teatud aminohapete puudumine. Erinevalt lihast ei suuda ükski taim pakkuda inimesele kogu asendamatute (asendamatute) aminohapete spektrit. Uuringud näitavad, et vegani toitumine peab olema väga mitmekesine, et omada kõiki eluks vajalikke aineid.
Valgu täielikkust toitumises peetakse aminohappe sisalduse järgi, mida on selles kõige vähem. Seetõttu klassifitseeritakse taimsed valgud bioloogiliselt madalamateks. Sellest olukorrast on aga väljapääs, kui koostate taimetoitlastele õigesti dieedi, mis sisaldab roogasid erinevatest toodetest.
Tegelikult leidub valku igas taimes erinevates kogustes. Kuid nende hulgas on selles näitajas "liidrid" ja on "autsaiderid".
Enamik valku sisaldab kaunvilju – sojaube. Viimane sisaldab peaaegu kõiki asendamatuid aminohappeid, seega peetakse sellest valmistatud tooteid kõige sobivamaks liha asendajaks.
Kuid oad, herned ja läätsed sisaldavad ka väga kvaliteetset taimset valku, mis sisaldab piisavas koguses kõiki aminohappeid, välja arvatud metioniin.
Valke on teraviljas, eriti tatras. 13% kuivkaalust on peaaegu täielik valk. Selle ainus puudus on lüsiini puudumine. Sama kehtib ka teiste teraviljade kohta – need kõik on selle aminohappe poolest vaesed.
- Veel üks viis üsna kvaliteetse valgu saamiseks. (bioloogiliselt on see uba, aga kõik peavad seda pähkliks), india pähkel, Pähkel Kõik need liigid võivad olla heaks valguallikaks. Kuid me ei tohiks unustada nende toodete suhteliselt kõrget kalorisisaldust.
Mõned usuvad, et liha saab asendada seentega. Rahva seas on levinud arvamus, et seda tüüpi valk sisaldab peaaegu sama palju valku kui veiseliha. Paraku moodustab üle 90% seente mahust vesi. Valku on neis vaid 2% ja sedagi on raske seedida.
Kuidas kombineerida taimseid tooteid
Mõnel taimel on kõik aminohapped, välja arvatud metioniin, samas kui teistel on lüsiinipuudus, ülejäänud on korras. Järeldus viitab iseenesest: seda, mis kaunviljades puudub, saab võtta teraviljast ja vastupidi. Toitumisspetsialistid soovitavad taimetoitlastele, kes on toidust välja jätnud loomse toidu, järgmisi taimsete toiduainete kombinatsioone:
- Riis + kaunviljad (herned, läätsed, sojaoad);
- riis + seesam;
- Nisu + kaunviljad, seesam, maapähklid või soja;
- Kaunviljad + mais või nisu;
- Soja + riis või nisu;
- Soja + nisu + seesam;
- Soja + maapähkel + seesam;
- Maapähkel + päevalilleseemned.
Need mõned näited näitavad, kuidas saate päeva jooksul kombineerida erinevaid taimseid toite, et saada täielik komplekt aminohappeid.
Paljud teadlased usuvad, et puhtast taimetoitlusest (veganlus, vitarism) ei piisa tervisliku toitumise. Teatud vitamiinide (eriti B12), mikroelementide puudumine, raskused tasakaalustatud toitumise loomisel põhjustavad taimetoitlastel sageli mitmesuguseid terviseprobleeme. Sellegipoolest on selle kategooria inimeste paljude haiguste esinemissageduse vähenemise kohta usaldusväärset teavet. Taimetoitlus võib tuua palju kasu, kuid ainult siis, kui täiuslikult tasakaalustatud toitumine sisaldab kõiki vajalikke aineid, sealhulgas valke.
