Soovite võimalikult kiiresti üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Ja teate täpselt, kuidas seda teha. Või poolt vähemalt, teadis.

See oli enne, kui lugesite sellel teemal hulga artikleid, mis räägivad täiesti erinevatest viisidest.

Kuid nüüd olete täiesti segaduses, kuidas kõige paremini kiiresti üles pumbata.

1. Määrake treeningute arv nädalas

Esimene samm on otsustada, mitu päeva nädalas treenite.

Paljud programmid põhinevad sellel ideel Parim viis pane lihaseid kasvama - asetage neile kord nädalas suur koormus suure hulga harjutuste, lähenemiste ja kordustega.

Tüüpiline treeningprogramm võib välja näha selline: esmaspäeval rind, teisipäeval selg, kolmapäeval õlad, neljapäeval jalad ja reedel käed. Kuigi paljud inimesed saavutavad sellise programmiga häid tulemusi, arvan, et seal on paremaid võimalusi.

Kui treenite kindlat lihasgruppi kord nädalas, tõuseb valkude süntees 1-2 päeva pärast treeningut. Kuid 36-48 tunni pärast taastub see normaalsele tasemele. Ja lihtsalt lihaskiude kahjustades ei saa te pikendada suurenenud valgusünteesi perioodi.

Veelgi enam, kogenud sportlastel saavutab treeningjärgne valgusüntees haripunkti ja taastub kiiremini kui kogenematutel sportlastel. Alumine rida: edasijõudnud sportlaste seas saavutatakse vaid väikesed muutused valgusünteesis.

Teisisõnu, kui treenite otse teatud lihasgruppi kord nädalas, siis mitu päeva pärast seda on lihased anaboolses seisundis. Aga kui te nädala jooksul sellesse rühma tagasi ei naase, siis jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse lihaskasvu stimuleerida.

Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks

Keskmiste geeniandmetega ei saavuta keegi, kes soovib võimalikult palju lihaseid võimalikult lühikese aja jooksul üles ehitada, head tulemust, kui ta ei treeni ühte lihasgruppi 7 päeva jooksul vähemalt 2 korda.

Esimene võimalus on treenida kogu keha 3 korda nädalas ülepäeviti. Tavaliselt juhtub see esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenida saab ka teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval.

• esmaspäev: Kogu keha
• teisipäeval: vaba päev
• kolmapäeval: Kogu keha
• neljapäeval: vaba päev
• reedel: Kogu keha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Teine võimalus - treenige 4 korda nädalas põhimõttel "üles / alla". Esmaspäeval treenid ülakeha, teisipäeval alakeha ja kolmapäeval puhkad. Neljapäeval treenid ülakeha, reedel alakeha ja nädalavahetusel puhkad. Iga lihasrühm treenib kaks korda nädalas. Kõigist aastate jooksul kasutatud lõhedest on see üks minu lemmikuid.

• esmaspäev: ülemine osa keha
• teisipäeval: alakeha
• kolmapäeval: vaba päev
• neljapäeval: Ülakeha
• reedel: alakeha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Kolmas võimalus on push-pull + jalad lõhestatud treening. Treenid 3 või 4 korda nädalas, esmaspäeval teed pressiharjutusi (rind, õlad, triitseps) ja teisipäeval tõmbeharjutusi (selg, biitseps). Teete kolmapäeval pausi, et teha neljapäeval jalatrenni. Reedel jälle puhata. Laupäeval alustad taas splitti tehes pingiharjutust.

• 1. päev: rind, õlad, triitseps
• 2. päev: selg, biitseps
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: jalad
• 5. päev: vaba päev

Nii et sa treenid 2 päeva, puhkad 1 päeva, treenid veel 1 päev ja puhkad 1 päeva. Iga lihasrühm treenib iga 5. päev. Kuna treenite erinevatel nädalapäevadel, peab teil selle programmi järgimiseks olema väga paindlik ajakava.

Võite kasutada ka ülemist/alumist jaotust, et treenida iga lihasrühma 3 korda 7 päeva jooksul. Nii et treenite 2 päeva, seejärel puhkate 1 päeva ja korrake lihtsalt protsessi.

• 1. päev: alakeha
• 2. päev: Ülakeha
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: alakeha
• 5. päev: Ülakeha
• 6. päev: vaba päev

Kõrge treeningsagedus toimib hästi, kui suudate 2 nädala jooksul taastuda 5 treeningust nädalas. Kõik ei saa sellega hakkama, seega olge ettevaatlik.

Kuigi seal on sõna otseses mõttes tuhandeid erinevaid programme, on mõned, mis võimaldavad teil oma helitugevust maksimeerida. lihasmassi niipea kui võimalik.

Sageli öeldakse, et algajad peaksid vältima keha jagamist lihasrühmadeks ja pidama kinni keerulistest kogu keha treeningutest, mis hõlmavad iga lihasrühma 3 korda nädalas töötamist.

Kuid kui treeningprogramm ja toitumine on õigesti koostatud, saavad algajad siiski hakkama häid tulemusi jagatud programmidel, mis sisaldavad 4-5 treeningut nädalas.

Ühes Baylori ülikooli läbi viidud uuringus saavutas algajate rühm 10 nädalaga 5,5 kg lihasmassi, kasutades 4-päevast jaotust.

Teine 12-nädalane uuring, seekord treenimata algajatega, näitas, et 5-päevase vaheajaga treenides ja treeningjärgse toidulisandina piima kasutades võtsid need poisid juurde peaaegu 4 kg lihaseid ja mitte tilkagi rasva.

Enamasti samamoodi, nagu algajad saavad split-programmide abil tulemusi saavutada, kõik, kes on juba läbinud esialgne etapp treenides, saab kasvatada märkimisväärsel hulgal lihasmassi, treenides kogu keha 3 korda nädalas.

Näiteks Alabama ülikooli teadlased leidsid, et mitu aastat jõutrenni teinud mehed võtsid 3 kuuga juurde ligi 4,5 kg lihasmassi, tehes 3 korda nädalas kogu kehale kompleksset treeningut.

2. Suurenda treeningutel jõudu

Teine sha on treenida väga kõvasti ja keskenduda jõu suurendamisele pressis ja tõmbeharjutustes, samuti kükkides.

Kui ma räägin jõust, ei pea ma silmas tingimata raskust, mida saate tõsta.

Vaadake seda videot loodusliku kulturisti ja endise Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsiooni meistri John Harrisega.

Johnil pole mitte ainult võitja kehaehitus, vaid ta on ka kuradima tugev. Selles videos sooritab ta 18 kordust 180 kg raskusega surmtõstet, mille kehakaal on vaid 82 kg.

Kui suudate selle harjutuse käigus tõsta oma keharaskust kaks korda, siis olete tugevam kui enamik inimesi teie ümber. Aga kindlasti sa EI NÄEMA tema moodi välja.

Kui aga suudate seda raskust tõsta 18 kordust, on väga tõenäoline, et saavutate sama lihasarengu taseme. Ja siis pole sa mitte ainult sama tugev, vaid ka kehaehitus sama.

See ei tähenda, et jõu suurenemise ja keha suuruse suurenemise vahel oleks otsene seos. Kui kahekordistate kõigis harjutustes jõudu, ei kahekordista te lihasmassi. Sellest ei järeldu ka seda, et kui tõstad oma lihasmassi 100%, siis sama palju kasvab ka jõud.

Teisest küljest, kui teie lihaskiud on aktiivselt komplekteeritud, siis teatud raskusega sooritatavate korduste arvu suurendamiseks ei jää lihastel muud üle, kui kasvada.

Te ei näe lihaste kasvu alati iga päev või nädalas, kuid see juhtub. Ja mõne kuu pärast on teil rohkem lihaseid kui praegu.

Suurimad sportlased pole alati kõige tugevamad. Kuid tugevamad ei ole alati suurimad. Harva näeb aga väga lihaselist sportlast, kellel pole kõrget jõudu.

Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks

Ma ei tea, kuidas simulaatoritel treenides lihaseid kiiresti üles pumbata. Parem on valida põhiharjutused, mis võimaldavad töötada suurema raskusega. Siin on iga kategooria parimad:

• Horisontaalsed pressid(pingil lamamine / 30 ° nurga all pingil lamamine, hantlitega pingipress lamades / 30 ° nurga all pingil, kätekõverdus).
• Horisontaalne veojõud(plokitõmme vööl, hantlitõmme, jõutõmbed madalal kangil lamades).
• Vertikaalne veojõud(tõmbed, ülemise ploki vedu rinnale kitsa tagurpidi haardega).
• Vertikaalsed pressid(seisev hantlipress, seisev hantlipress, istuv hantlipress).
• Alakehale rõhuga nelipealihasele(kükid, poolkükid, jalgade surumine).
• Alakehale rõhuga reie tagaosa lihastele(tavaline surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, jalgade curl).

Lihaste kasvatamiseks kasutatavate seeriate ja korduste arvu kohta on palju erinevaid seisukohti. Üks neist, mida ise järgin ja Sulle soovitan, on tõsta tööraskust maksimaalse võimsuse lähedasele komplektile. Võite arvata, et saate teha veel ühe korduse, kuid tehke seda ainult siis, kui harjutuse tehnika ei kannata.

Kasvamise all pean silmas raskuse järkjärgulist suurendamist, kuni saavutate maksimaalse kaalu, millega saate teha 5–8 kordust. Kui olete seda lähenemist teinud, puhka 1-2 minutit. Vähenda kaalu 10-20% ja tee veel üks seeria. Korrake sama ja jätkake järgmise harjutusega.

Kombineerige need seeriad suure kordusega seeriatega samadele lihasrühmadele ja annate oma lihastele stiimuli, mida nad vajavad massi ja jõu kasvatamiseks.

On mitmeid põhjuseid, miks ma soovitan teil mitte teha viimast kordust, mis viib lihaste ebaõnnestumiseni.

Esiteks, mida lähemal olete lihaspuudulikkusele, seda suurem on teie vigastuste oht. Isegi kerge vormi rikkumine, nagu alaselja liigne ümardamine küki või jõutõstmise viimases korduses, võib viia vigastuseni, mis viib teid mõneks ajaks oma vormist välja.

Vastupidiselt paljudele arusaamadele ei ole lihaste ebaõnnestumise saavutamine lihasmassi ja -jõu kasvu stimuleerimise eeltingimus.

"Minu lähenemine treeningule on alati olnud täielik pühendumus töötamine, kuid mitte lihaste ebaõnnestumine," ütleb endine "Härra Universumi" Bill Pearl. "Viimane kordus peaks olema raske, kuid see peaks olema teie võimuses. Olen alati uskunud, et iga päev tuleb jõusaalist lahkuda tundega, et oled teinud suurepärast tööd, aga ka nii-öelda "kütust paaki jättes".

Tõenäoliselt on jõu ja lihasmassi suurendamise kõige olulisem tegur tugev ülekoormus ehk aja jooksul aina suuremate raskuste tõstmine.

Kuid on ka teine ​​kasvustiimul, mida nimetatakse "väsimustoksiinide" või metaboliitide kogunemiseks, pumpamiseks, metaboolseks väsimuseks, metaboolseks stressiks jne.

Metaboolne väsimus on põletustunne lihastes. See tähendab pumpamistrenni, kus tunnete, et teie lihased pumbavad üles ja hakkavad plahvatama. Selle seisundi saavutamiseks on palju erinevaid viise.

• Saate sooritada suure hulga mõõdukate/kõrgete korduste seeriaid (10-15) lühikeste (30-60 sek) puhkeperioodidega nende vahel.
• Harjutage rakmete treeningut (tuntud ka kui KAATSU või verevoolu piiramise treening), mis põhjustab vereringe piiramise tõttu suurenenud metaboolset väsimust.
• Kasutage tilgakomplekte. Nad on ka väga tõhus viis tekitavad suhteliselt lühikese aja jooksul metaboolset väsimust.

Kui tunnete end enne treeningut energilise ja värske, motiveeritud ja näljasena ning suurendate järjekindlalt jõudu mitme harjutuse 5–15 kordusega, siis olete teel, mis viib teid lõpuks lihasmassi juurde.

Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga kordust tegema?

Kui mõned erandid välja arvata, ei anna üliaeglane kiirus mingit eelist treeningu ees, kus tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetate seda aeglaselt.

Vaadake videot, kuidas Ben Bruno teeb lõksu tõstmist.

Kuigi näib, et ta tõstab kangi suhteliselt aeglaselt, on ta seda tegelikult proovib korja see nii kiiresti kui võimalik. Ta kasutab raskust, mis aeglustab iga korduse sooritamist.

Kui Ben tahtlikult aeglustunud kordused (erinevalt tahtmatu aeglustus, kus tõstetav raskus ja/või lihaste väsimus põhjustab aeglustumist), ei lahkuks latt üldse põrandast. Ainult proovides raskust kiiresti tõsta, suudab ta nii suure raskuse põrandalt maha tõsta.

Mõned harjutused sobivad raskuste kiireks tõstmiseks paremini kui teised. Vaevalt teeksid biitsepsile kiires tempos hantlikõverdust ja aeglases tempos kangitõstmist.

Keharaskusega harjutusi, nagu laskumised, kätekõverdused, horisontaal- ja vertikaaltõmbed, ning enamikku ühe liigesega harjutusi on kõige parem teha aeglasemas tempos, kasutades mõõdukat tempot.

Kuid peaaegu kõigi teiste harjutuste puhul tuleks massi ja jõu suurendamiseks raskust võimalikult kiiresti tõsta ja aeglaselt langetada.

Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite

Pärast iga lihasgrupi 4-5 erineva harjutusega töötamist tunnete järgmisel päeval lihaseid valusalt, kuid see ei tähenda, et kasvate kiiremini.

Puudub tõestatud seos valulikkuse ja kasvu vahel ning pole reeglit, mis ütleks, et peate "tapma" iga lihasrühma, et see kasvaks.

Vaatamata sellele on palju inimesi, kes näevad valu eesmärgina. Nad usuvad, et kui lihased valutavad, siis on treening kasuks tulnud.

Mõnikord tunnete valu järgmisel päeval pärast treeningut, mis on osa keha füüsilise parandamise programmist. Kuid sama programm sisaldab mõnikord treeninguid, mis ei too kaasa nii valusaid aistinguid.

Teisisõnu, lihasvalu ei ole usaldusväärne näitaja, et konkreetne treening oli tõhus.

Lähed saali rong. Enamik teisi inimesi, keda seal näete, on tulnud harjutusi tegema. Nendel mõistetel on erinevus.

"Pean ütlema, et mitte kõiki ei huvita koolitust”, ütleb treener Mark Rippetoe.

"Paljudele tee harjutust juba piisavalt. Nad tahavad lihtsalt kaloreid põletada, veidi vormi saada ja kõhulihaseid üles pumbata. Nende jaoks pole see halb. Aga kui soovite rohkem, kui otsustate saavutada parimaid võimalikke tulemusi - lõpetage harjutusi tegema».

20-25 “töötavat” seeriat treeningu kohta (kui soojendusi mitte arvestada) on enam kui piisav, et jõudu ja massi kiiresti suurendada. 25 seeriat mitte igale lihasele, vaid kogu treeningule kokku 25 seeriat, mis jagunevad iga lihasgrupi 1-3 harjutuse vahel. AT harvad juhud vaja rohkem kordusi.

Kirjutage treeningkava

Samuti peaksite saama harjumuseks oma treeninguid ette planeerida.

Enne jõusaali astumist on oluline täpselt teada, mida seal tegema hakkate. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate selleks korralikult valmistuma. Seetõttu soovitan väga treeningpäevikut pidada.

Tõenäoliselt on ajakirja kõige olulisem eelis ja peamine põhjus, miks enamikul inimestel seda pole, on see, et see sunnib neid faktidele näkku vaatama.

Mida sa teed, mis toob tulemusi? Või lihtsalt kordate sama programmi ikka ja jälle lootuses, et äkki hakkab tööle?

Samuti on hea mõte teha iga 3–9 nädala järel rasket treeningut deload või kerge nädal.

Jah, ma saan aru, et olete mures, et selline paus nõrgestab teid ja vähendab teie suurust, eriti kui kuulute nende hulka, kes näevad mis tahes ajaperioodi kasutamata jäetud võimalusena edasiminekuks.

Kuid teie keha ei ole masin ja puhkamisest tuleb kasu, eriti vananedes. Ma tean, et see on klišee, aga vahel tuleb astuda üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi.

Teie töö jõusaalis on vaid pool võitu, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Piisava toidu söömiseta lähevad paljud massi suurendamise jõupingutused tühjaks. Siin on kiire ja lihtne viis oma lihaskasvu kalorivajaduse väljaselgitamiseks:

1. Esiteks arvutage välja oma kuivkeha kaal. Näiteks kui sa kaalud 80 kg ja omad 14% keharasva, siis on sul 11 ​​kg rasva ja 69 kg lahja kehamassi.
2. Korrutage oma lahja kehamass 20-ga. Kui lahja kehamass on 69 kg, vajate päevas 1380 kalorit.

Kui leiate, et teie kaal ei võta juurde, suurendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra, kuni kaal hakkab liikuma õiges suunas.

Ma tean, et see dieet ei tundu muljetavaldav, eriti kui võrrelda umbes 5000 kalori dieediga. Kuid ainult kõhtu toiduga toppides ei pane oma lihaseid kiiremini kasvama.

Seetõttu on kalorite arvu ülempiir, mida saate tarbida ja need lihasteks muuta. Kui tarbid praegu alla selle piiri kaloreid, suudad kaloritarbimist suurendades kiiremini lihaseid kasvatada.

Kuid kui saavutate maksimaalse lihasmassi kasvu, ei suurenda kaloritarbimise suurendamine automaatselt teie kasvukiirust. Te hakkate lihtsalt rasva võtma.

Kui olete valinud õige treeningprogrammi ja toitumissüsteemi, on teil vaja võimalikult palju lihasmassi kasvatada vaid neist kinni pidada.

Lugesin sageli treeningprogrammi muutmisest iga paari nädala tagant, et hoida lihaseid kohanemast ja nende kasvamise eest.

Paljude inimeste jaoks on see vale lähenemine. Mitmekesisuse huvides pole mitmekesisusel mõtet ja parim viis vahetuste puudumiseks on hüpata ühest programmist teise. Ära lase inimestel end lollitada.

Sean Philips sõnas kõige paremini, kui ütles, et mitmekesisus ergutab meelt ja järjekindlus lihaseid. Koolitusprogramm, mis on üles ehitatud mitmele põhilised harjutused, on alati tõhus, kui seda õigesti järgite.

Peaksite muretsema seeriate, korduste, treeningute sageduse ja kangi raskuse, mitte harjutuste pärast.

Harjutuste muutmiseks on aeg ja koht, kuid ainult siis, kui see on osa struktureeritud plaanist, mis on loodud konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Hunniku juhuslike harjutuste tegemine on kasutu, kui tahad saada suuremaks ja tugevamaks.

Kas teil on igav kogu aeg samu harjutusi teha?

Miski ei tapa igavust nagu tunne, et jõuate oma eesmärgile lähemale. Kui näete tulemusi, pole tüdimus enam probleemiks. Inimesed, kellel on igav, tavaliselt ei tee palju edusamme.

Ja lõpuks unustage oma kehatüüp või geneetika. Te ei saa neid muuta, seega pole mõtet sellele mõelda. Seadke endale kõrged, kuid realistlikud eesmärgid ja töötage nende saavutamiseks oma piirideni.

(3 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)

Paljud inimesed on kuulnud "rindkerepäevast" või "jalgade päevast" ja kujutavad jõusaalis treenimist ette ainult nii: täna pumpad üht, homme teist. Seda tehnikat – poolitusi – kasutatakse sageli kulturismis.

Kui sageli treenida

Korraldage treeningud kolm korda nädalas. Näiteks saab õppida esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning jätta vabad nädalavahetused. Või treenige teistel päevadel oma ajakava järgi. Peaasi, et kahe treeningu vahele jääks vähemalt üks puhkepäev – selle aja jooksul on lihastel aega taastuda.

Kuidas kaalu valida

Enda väljaselgitamiseks proovige teha harjutust kangi või kergete hantlitega. Kui suutsite etteantud arvu kordusi teha ilma pingutamata, võtke järgmised hantlid või riputage kangile 2,5 või 5 kg pannkoogid. Ikka lihtne – riputage veel. Teie kaal on see, mille juures te lähenemise lõpus vaevalt harjutust lõpetate, kuid tehnika ei kannata.

Mitu seeriat ja kordusi teha

• Lihasmassi suurendamiseks vajaliku neuromuskulaarse ühenduse kiire moodustumine.
• Lihasmassi aktiivne kasv.
• Rasketest raskustest vigastusi pole.

Programmi lihtsustamiseks tehke kõigis harjutustes sama arv seeriaid ja kordusi. Kui pole teisiti juhitud, tehke kõiki allolevaid harjutusi kolm 10 kordust.

Milline peaks olema soojendus

Tehke enne treeningut soojendus.

• Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke kere kaldeid ja pöördeid.
• Viis minutit kerget kardiotreeningut: õrn jooksmine jooksulindil, elliptiline trenažöör, hüppenöör.

Kui a jõuharjutused sooritatakse kaaluga üle 20 kilogrammi, on enne neid vaja soojenduslähenemisi. Teete harjutust 3-5 korda tühja kaelaga ja lisate seejärel 10-20 kilogrammi.

Näiteks kui teete selili kükke raskusega 50 kilogrammi, on soojenduskomplektid järgmised: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, üks minut puhkust ja esimene seeria tööraskusega.

Milliseid harjutusi teha

Alustades kõhulihastest, toonustate neid, et need toetaksid paremini teie südamikku ega anna teile tagasi selliseid liigutusi nagu surnud tõsted või seljakükid.

Asetage põlved kõverdatud põrandale või lamage künkale nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi, asetage käed pea taha. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

See harjutus annab koormuse puusa painutavatele lihastele. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Lamage põrandal, asetage käed mööda keha. Tõstke oma põlvi üles, kuni teie reied on põrandaga risti. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see üles, seejärel langetage ennast ja korrake.

See harjutus täidab topeltülesannet: see pumpab selja sirutajalihaseid, mis aitavad sul surutõstete ja kükkide ajal selga hoida, ning aktiveerib. Viimane on eriti oluline istuva tööga inimestele.

Harjutust saab teha kaldega hüperekstensioonimasinaga, kus keha on nurga all, Rooma toolil, kus keha on põrandaga paralleelne, või GHD-l.

Kallutage keha põrandaga paralleelselt või veidi madalamale ja sirutage selg üles. Mida sügavamale alla kummardud, seda rohkem lülituvad sisse tuharad.

Harjutus annab koormuse reie esiküljele ja tuharatele.

Alustuseks katsetage jalgade asendit ja saage teada, milline neist on teile kõige mugavam: lai, kitsas, tugevalt kõverdatud põlvedega või veidi kõrvale jäetud.

Jälgige oma tehnikat kükitades.

• Selg peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal. Kui see alt ümardub, pole su seljalihased piisavalt tugevad, võta kergem raskus.
• Jalad ei tohiks põrandast lahti tulla.
• Kükitage täies ulatuses: vähemalt paralleelselt põrandaga või veidi madalamal.

Pumpab rinnalihaseid, haarab kaasa triitsepsi-, õla- ja süvalihaseid.

Heitke pikali pingil, jalad laiali ja jalad põrandal. Haardelaiuse määramiseks võtke kangist kinni ja langetage see rinnale. Altpoolt peaksid küünarvarred olema vardaga risti. Võtke kang, viige see rinnast kõrgemale asendisse, langetage see rinda puudutamiseks ja tõstke uuesti.

Siin on mõned tehnilised esiletõstmised:

• Kui kasutate keskmist käepidet, on teie randmed, küünarnukid ja latt samas tasapinnas.
• Jalad tugevalt põrandale surutud, ärge pange jalgu varvastele.
• Tehke liigutus täies amplituudis, puudutage kangiga rinda.

Töötab reie tagaküljel, tuharatel ja selja sirutajalihastel.

Astuge lati juurde ja asetage jalad nii, et latt oleks teie tossude paela kohal, sääre lähedal. Haarake latti õlgade laiusest veidi kaugemal, painutage põlvi. Tõstke kangi sirge seljaga, kuni puusad on täielikult välja sirutatud.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, see võtab alaselja koormuse maha.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, pööra oma varbad väljapoole 15-25 kraadi.
• Tõstke kangi säärte lähedale, praktiliselt üle nende libisedes (aga mitte nagu allolevas gifis, muidugi).

See harjutus koormab latissimus dorsi.

Istuge simulaatorile, haarake käepidemest ja tõmmake see rinnale. Tehke harjutust selja, mitte käte ja õlgade lihaste arvelt.

See harjutus koormab õlad, eriti nende esiosa, ja rinnalihaseid.

Haarake otsehaardest õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Tõstke latt üles, äärmises punktis sirutage küünarnukid täielikult välja ja viige käed veidi tahapoole, pea taha.

Mitmed tehnilised omadused:

• Pilk on suunatud ette, ära tõsta pead lati taha.
• Kui latt läheb pea eest läbi, ärge tõstke lõuga üles, vaid kallutage pea tahapoole.
• Ärge nõjatuge vajutades tagasi.

9. Barbell Curl

See on isoleeritud harjutus õla biitsepsi jaoks.

Võtke tagurpidi käepidemega kang õlgade laiuselt, tõstke see üles, painutades käsi küünarnukist, ja langetage aeglaselt.

Tehnoloogia omadused:

• Koormuse eemaldamiseks alaseljalt kallutage keha veidi ettepoole.
• Küünarliigese kaitsmiseks langetage raskust sujuvalt ja kontrolli all, selle asemel, et seda alla lasta.
• Koormust saad nihutada biitsepsi erinevatele peadele tulenevalt küünarnukkide asendist (võta küünarnukid taha - koorma rohkem biitsepsi välimist pead, too küünarnukid ette - koorma biitsepsi sisemist pead).

10. Kallutage hantli tõstmine

See liigutus töötab õlgade tagaküljel.

Võtke, painutage põrandaga paralleelselt ja sirutage käed külgedele.

Iseärasused:

• Ärge tõstke oma õlad üles, need tuleb alla lasta, et trapetslihased välja lülitada.
• Tagumiste deltalihaste koormuse suurendamiseks keerake harjad kergelt väikeste sõrmedega üles.

11. Käte sirutamine plokile triitsepsil

Seisa ülemise ploki kõrval, haara käepidemest otsese haardega, liiguta keha veidi ettepoole, ära ümarda selga. Oluline on kogu õlavöö fikseerida nii, et harjutuse ajal liiguksid ainult küünarvarred.

Iseärasused:

• Haaret muutes saate koormust triitsepsi erinevatele peadele nihutada (otsehaare pumpab triitsepsi külgmist pead ja vastupidine käepide pikka pead).
• Trosskäepidemega ülemise ploki tõmme võimaldab käed alumisest punktist laiali ajada ja käsi väikeste sõrmedega väljapoole pöörata (see võimaldab paremini treenida ka triitsepsi pikka pead).

Kui kaua see programm kestab?

Saate seda programmi teha üks kuni kaks kuud ja seejärel lülituda iga lihasrühma tugevamaks löömiseks lõhedele või jätkata kogu keha pumpamist ühe treeningu jooksul, kuid muuta seeriate ja korduste arvu vastavalt oma eesmärkidele.

Kui sulle meeldib vaheldusrikkus ja päevast päeva samad harjutused võtavad sinust huvi ja motivatsiooni, saad allolevate liigutustega oma treeninguid mitmekesistada.

Kuidas oma treeninguid mitmekesistada

Liikumine programmist	Asendusvalikud
	Rooma toolitõstukid, V-kujulised korpuse tõsted
	Põlvede tõstmine rinnale horisontaalse riba küljes rippudes, jalgade tõstmine horisontaalse riba külge
Kükid	Lunges kangiga seljas, sumo kükid kettlebelli või hantlitega
	Hantlite aretamine lamades, surumine, pingivajutus simulaatoril "Hummer"
	Jalgade painutamine simulaatoril lamades (surstõste sirgetel jalgadel)
	Kummardus üle kangi, üle hantli, painutatud üle T-kangi
Seisev rinnapressi	Seisev hantlipress
Barbell curl biitsepsile	Biitsepsi hantlite tõstmine
Hantlite aretamine kallakul	Käte aretamine simulaatoril ("tagurpidi liblikas")
Käte pikendamine plokil triitsepsi jaoks	Prantsuse pink / seisupress, tagurpidi surumine jalgadega mäel, surumine ebatasastel kangidel

Kuidas haakida

Pärast treeningut pühendage aega kõikidele lihasgruppidele. Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et venitamine vähendab treeningjärgset lihasvalu, kuid see teeb:

• Suurendab lihaste elastsust ja sidekoe mis vähendab vigastuste ohtu treeningul ja igapäevaelus.
• Eemaldab osaliselt piirangud, mis võivad takistada õige vormiga harjutuste sooritamist.

Kas unistate 5–7 kilogrammi kvaliteetsete lihaste ülesehitamisest, kuid ei tea, kust jõutreeningut alustada? Allpool kirjeldatud programm aitab teil kiiresti, vaid 6-8 nädalaga saavutada märgatava lihasmassi, muuta keha ja luua sportliku kehaehituse.

Tuletage meelde, et see tähendab kolme lühikest, kuid intensiivset treeningut nädalas, samuti täiustatud toitumist. Pea meeles, et toitumine on lihaste kasvu kõige olulisem komponent – ​​ilma lisakaloriteta ei suuda keha füüsiliselt lihaseid kasvatada.

Peamised kehakaalu harjutused

Kavandatud programm põhineb sellel, et sundida kõiki keha suuri lihaseid kompleksis töötama. See võimaldab mitte ainult lihaseid arendada, vaid ka töötada laiade õlgade ja tugevate kätega spordifiguuri loomisel.

Programmis kasutatakse ka funktsionaalseid harjutusi (kettlebell visked, laskud, jõutõmbed jne), mis mitte ainult ei paranda liigutuste koordinatsiooni, vaid mõjutavad ka pressi- ja kehalihaste arengut ning arendavad üldist lihassümmeetriat. lihaseid.

4 reeglit kiireks lihaskasvuks

1. Lihaskasv eeldab regulaarselt kasvavat koormust – kasutades nädalaid treeningul sama raskust, siis lihaskasvu ei saavuta. Seetõttu on oluline kinnitada tööraskused spetsiaalsesse.
2. Koormuse suurendamine ei tähenda ainult tööraskuse suurendamist, vaid ka lihaste ja aju vahelise sideme arendamist. Kui õpite harjutuse ajal kasutama tahtejõudu lihaste pingutamiseks, suurendab see oluliselt treeningu efektiivsust ilma suuri raskusi kasutamata.
3. Toitumine mängib treeningu õnnestumises võtmerolli. Lihaste kiireks kasvamiseks vajab organism lisakaloreid – vähemalt 10-15% päevasest normist. Pidage meeles ka seda, et ilma paljude õigete süsivesikuteta on kaalutõus võimatu.
4. Täielikuks taastumiseks ja lihaste kasvuks vajab keha und ja puhkust – proovi magada vähemalt 8 tundi ööpäevas. Lisaks ei ole kategooriliselt soovitatav end puhkepäevadel muude spordialadega (jooksmine, ujumine, jalgpall või suusatamine) üle koormata.

Programm kiireks pumbamiseks

Kavandatav treeningprogramm nõuab kolme treeningut nädalas, mis tehakse kabelaua mustri järgi. Näiteks: esimese nädala esmaspäev ja reede – treening A, kolmapäev – treening B; Teise nädala esmaspäev ja reede - treening B, kolmapäev - treening A.

Treening A

• Soojendus - 5-10 minutit kardiotreeningut
• Kükid ette sirutatud kätega
• - 2 seeriat 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• Kahe käega kahe käega rebimine – 2 seeriat 15-20 kordust
• - 2 komplekti 5-8 kordust
• Biitsepsi hantlite tõstmine - 2 komplekti 10-12 kordust

Treening B

• Soojendus - 5-10 minutit kardiotreeningut
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 seeriat 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 seeriat 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 komplekti 10-12 kordust
• Harjutus "Lumberjack" pressil - 2 komplekti 15-20 kordust

Koolituse reeglid

Erilist tähelepanu pööra kangiharjutuste tehnikale – kui oled algaja ja alles hakkad jõutreeningut tegema, tõsta korduste arvu 5-8-lt 10-12 peale ning kasuta alati abi või turvapartnerit.

Puhkus harjutuste seeriate vahel on minimaalselt 90 sekundit, mille jooksul tuleks jõusaalis ringi käia ja kergelt venitada ning mitte paigal istuda ega sõpradega mobiiltelefoniga lobiseda. Erinevate harjutuste vaheline paus on umbes 2 minutit.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Tühja kõhuga jõutreening kahjustab lihaskasvu – selleks, et treenida täisjõuga,. 10-15 minutit enne treeningut on vaja kas võtta 15-20 g kiireid süsivesikuid ja 10-15 g valgu isolaati või poolteist tundi enne treeningut süüa rikkalik lõuna.

Treeningujärgne toitumine sunnib omakorda keha kasutama toidukaloreid lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks. Kohe pärast treeningut peate võtma portsjoni (30-35 g) ja 40-50 minuti pärast sööma rikkalikku lõunasööki, milles on palju süsivesikuid.

Kuidas kiiresti käsi üles pumbata?

Üks suurimaid algaja vigu on liiga palju biitsepsi ja triitsepsi harjutusi. Pidage meeles, et see on võimatu ilma kogu keha lihaste kompleksse arendamiseta - suurendades põhiharjutuste sooritust, arendate ka käte lihaseid.

Kavandatud programm sisaldab kahte kõige enam tõhusad harjutused käte lihaste jaoks - triitsepsi ja õlavöötme ebatasastel vardadel surumine, samuti biitsepsi hantlite tõstmine. Soovitatav on kasutada keskmist raskust harjutustes, andes Erilist tähelepanu tehnikat.

***

Lihaste kiireks pumpamiseks piisab põhiliste soovituste järgimisest - lihasjõu suurendamiseks kasutage kangiga mitme liigese harjutusi, liigutuste koordinatsiooni arendamiseks funktsionaalseid harjutusi ja sööge ka palju õigeid süsivesikuid.

Kulturism on kunst. Just kunst on reljeefi loomine enda kehale. Inimesed, kes selle nimel tõsiselt pingutavad, kulutavad eesmärgi saavutamiseks tohutult palju vaeva, raha ja aega. Ja saadud reljeefne keha kompenseerib lõpuks kõik ülaltoodu. Kuid mitte kõik ei mõista, et kergendus on tegelikult teisejärguline. Peaasi on lihasmassi kasvatamine. Ja kõik saavad sama teha.

Lihasmassi kasvatamise põhiprintsiibid

Niisiis, enne kui hakkate kulturismi ise valdama, peate end kurssi viima selle teooriaga - kuidas erinevaid põhimõtteid koolitus mõjutab tulemust. Ainult kangi võtmisest ja sellega kükitamisest ei piisa, mõtlematud liigutused suurepäraste tulemusteni ei too. Siin on aktiivse lihaskasvu treenimise põhiprintsiibid:

1. Rahvusvahelise kulturismiföderatsiooni asutaja Joe Vader on korduvalt märkinud, kui oluline on võtta lähenemistel arvesse kestade kaalu ja korduste arvu. Ainult õige valik kordused kampaanias aitavad soovitud eesmärki saavutada. Koolitaja jõudis järeldusele, et massi kogumiseks on efektiivne mürsku tõsta ühe lähenemisega 6-12 korda. Selle põhjal valige kaal. Iga organism on individuaalne, nii et üks inimene suudab nende 6-12 korda tõsta palju raskusi ja teine ​​​​- ainult natuke.

Kui soovite jõudlust parandada, peate tõstma tõstetud raskust ja vähendama korduste arvu (3-4 korda). Kui teete rohkem kui 12 kordust, on rõhk vastupidavustreeningul. Nagu näete, sõltub tulemus suuresti lähenemise korduste arvust. Seetõttu püsige rangelt määratletud piirides - massi suurendamiseks peaks lähenemise korduste arv olema 6-12. Lisateavet selle kohta, kui palju kordusi millistel eesmärkidel soovitatakse, lugege meie artiklist.

2. Jälgige lähenemise ajal hoolikalt oma keha - oluline on jõuda piirini, mida kulturismis nimetatakse "". Näiteks istusite 10 korda maha, aga 11 ei saa enam iseseisvalt hakkama - see on teie piir, millele peate kogu aja jooksul keskenduma, kohandades seda vastavalt vajadusele. Kui te ei vii lihaseid sellisesse seisundisse, kui need on lõpuni arenenud, on massi juurdekasv aeglasem ja mõnel inimesel ei juhtu seda üldse.

3. Nüüd peaksite tegelema lähenemiste arvuga. Algajatele, st inimestele, kes on harjutanud mitte rohkem kui 2 kuud, piisab 1 või 2 seeria sooritamisest ühe harjutusega. Kui olete pikka aega kulturismiga tegelenud, tehke 2-4 seeriat.

4. Jälgige seda, kuidas töötate kaaluga. Proovige kasutada "negatiivse faasi" funktsiooni, tõsiasi on see, et mürsu aeglase langetamise korral saab lihas rohkem mikropragusid, mis aitab kaasa selle suurenenud kasvule. Seetõttu proovige kulutada vähem aega mürsu tõstmisele kui selle langetamisele.

Programmi aluseks on vaba kaal ehk kuidas koormust õigesti tõsta

Vabad jõuharjutused (hantlite ja kangiga) on lihasmassi suurendamise programmi aluseks. Kuid järgige kindlasti neid näpunäiteid:

1. Koormuse progresseerumine – suurendage kindlasti kestade kaalu. Kui seda ei tehta, siis lihased lihtsalt ei kasva. Kuid kasv peaks olema väike - kiirete tulemuste poole püüdlemine võib viia teid mitte suure lihasmassi, vaid vigastusteni. Pidage meeles: te ei saavuta kunagi kiiresti suurepäraseid tulemusi, see kõik on müüt. Olge algusest peale valmis pikkadeks ja kurnavateks hoolikalt planeeritud treeninguteks.

Selleks, et öelda, kuidas lihaseid üles pumbata, on spetsialistid kirjutanud suure artikli. See räägib ligipääsetavas keeles lihaskasvu treenimise põhiprintsiibid ja mis on superkompensatsioon. Kohustuslik lugemine. .

2. Kaalu ei tohi mitte ainult järk-järgult tõsta, vaid ka algselt õigesti valida. Venitamine, lihase rebimine, närvi pigistamine – see on see, mille saad garanteerida, haarates kohe kinni raskest kangist või hantlist, mis üle jõu käia. - meie kõik.

3. Kindlustus on väga oluline, kui sa ei ole oma võimetes kindel. Paluge julgelt treeneril või muul jõusaalikülastajal end treeningu ajaks kindlustada.

Taastumise tähtsus lihasmassi kasvatamisel

Taastumisprotsessi olulisusest annab tunnistust tõsiasi, et lihaskiudude kasv ei toimu mitte treeningu ajal, vaid ülejäänud keha ajal. See programm on üles ehitatud poolitusprintsiibil – iga lihasgrupi jaoks piisab lihaste lõdvestamiseks kord nädalas treenimisest. Samuti päästab jagatud treening keha ületreeningu eest.

Esitletav programm on mõeldud 6-8 nädala pikkuseks koolituseks ja sobib neile, kes on jõudnud kesktasemele. Iga treening töötab kahte lihasgruppi. Treeningu vahel 2-3 päeva paus (3 treeningut nädalas).

Ärge unustage, et saate muuta meie veebisaidil esitatud treeninguid - muuta harjutuste järjekorda või asendada harjutus mõne teisega, muuta korduste arvu. Koolitusprogrammi redigeerimine on saadaval ainult saidil volitatud kasutajatele.

Toitumise roll taastumisel on ülimalt oluline. Seega joo pool tundi enne treeningut ja hiljemalt pool tundi pärast seda valgukokteili. Söö rohkem valgurikkaid toite: ühe kilogrammi kehakaalu kohta on vaja 1,6 grammi valku.

Kui tahad tõesti lihasmassi kasvatada – ära haletse ennast trennis! Ainult maksimaalne tasuvus treeningul aitab lihaseid märkimisväärselt kasvatada. Järgides neid näpunäiteid ja rakendades seda treeningprogrammi lihasmassi kasvatamiseks, märkate esimesi tulemusi üsna pea.

Kas tunnete oma kehaga ebamugavust ja rahulolematust? On suurepärane väljapääs – eriline treeningprogramm, mis võimaldab pingutada ja pumbata keha vaid ühe kuuga!

Programm põhineb neljapäevasel plaanil, mis võimaldab tõhusalt treenida ja lihaseid üles pumbata. 30 päeva pärast moodustatakse ajakirjandus kaunite kuubikutega, kui kõik alltoodud harjutused ja regulaarsed harjutused on rangelt tehtud.

Tegelikult ei nõua kiire lihaste kasvatamine liigset pingutust, tulemuse saavutamist saab kiirendada, kasutades selles materjalis välja pakutud treeningprogrammi.

Pole tähtis, kus treenida kodus või jõusaalis eesmärgiga pumbata keha kuu ajaga üles, kaasneb selle protsessiga ühel või teisel viisil mitmeid raskusi ja isegi ebaõnnestumisi. Selle tulemuse saavutamiseks kärbitakse reeglina liigselt kaloreid ning kardiotreeningud lisanduvad tonnide kaupa. Selle tulemusena kaotab inimene kurnatustunde tõttu kannatuse ja kõike tuleb otsast alustada.

Selliste vigade vältimiseks peate järgima konkreetset plaani ja allpool loetletud soovitusi:

• Tunniplaan tuleks kavandada ja see peaks algama programmi harjutuste komplekti rakendamisega - 4 treeningut nädalas.
• Dieet tuleks koostada nii, et päevane kalorikogus ei ületaks kaks tuhat. Samal ajal ei tohiks rasva osakaal päevas olla suurem kui 20%, ülejäänu peaks jaotuma võrdselt valkude ja süsivesikute vahel.
• Edenemise jälgimine: pildistage ja kaaluge ennast.

Tuleb märkida, et planeerimine on oluline komponent, millest sõltub suuresti klasside tõhusus. Keegi ei tohiks sekkuda treeningutele eraldatud aega, seega on parem seda eelnevalt teistega arutada, keskendudes sellele, et see on põhimõtte küsimus. Ärge katkestage treeningut! Tulemus sõltub otseselt distsipliinist, töökusest ja kannatlikkusest.

Seega tuleb kuu eesmärgi saavutamiseks kasutada allpool kirjeldatud plaani. Programm on jagatud 4 seansiks, mille eesmärk on treenida kolme peamist lihaspiirkonda: ülemine ja,. Iga treeningut tehakse kord nädalas, mis tähendab kokku nelja erinevat treeningut nädalas. Tänu sellele treeningplaanile muutub keha kuu ajaga kauniks, reljeefseks ja toonusesse nagu kulturistil.

Treeningprogramm: 30 päeva treeningplaan

Kohe tuleks selgeks teha, et jutt käib intensiivsest treeningust. Ainult raske töö tagab hämmastava efekti saavutamise nelja nädala jooksul. Algajad saavad puhkeaega pikendada ega soorita superkomplekte.

Pidage meeles, et toitumine mängib treeningutes olulist rolli. Kasutamine kiirendab reljeefi moodustumise protsessi. Kõhulihaseid saab suurendada, lisades dieeti vadakuvalgu, mis on rikas mineraalide, vitamiinide ja valkude poolest.

Esimene päev

Tõstab puusad maksimaalsele kõrgusele

Seda harjutust tehes tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Teostatakse: kaks lähenemist 15-kordse kordusega.

"Käärid"

Seda tehakse sama palju kui esimest harjutust 30-sekundilise puhkeajaga.

"Pühipuhastid" baari abil

Võtke lamavasse asendisse ja tõstke kangi hoides jalad mürsu suhtes paremale, seejärel vasakule. Seeriate ja korduste arv on sama, mis kahes esimeses lõigus, kuid minutilise pausiga.

Lame pingipress

Lähteasend: lamavas asendis tõsta mürsk üles ja hoia seda selles asendis. Hingake sisse, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Kangi liigutamisel peate keskenduma rindkere lihastele. Sooritatakse: kaks seeriat 10-kordseid kordusi minutilise vaheajaga.

Lamades surumine (kitsas käepide)

Küünarnukid tuleks hoida keha lähedal. Seeriate ja korduste arv, nagu punktis 4, minutiline puhkus.

Käe pikendus

Triitsepsi harjutus köie abil. Lähteasend: võtke köie otsad, hoides keha paigal, langetage käed, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Teostatakse: kaks lähenemist 10-kordse kordusega.

suruge üles

Valmistatud puuvillast. Kolm seeriat 12 kordust koos 30-sekundilise puhkepausiga.

Et tulemus ei langeks, on soovitatav rangelt järgida kava ja sooritada harjutusi õigesti, sh seeriate ja korduste arvu. Selle treeningu kiirus sõltub sellest, kui kiiresti rasv põleb ja leevendus tekib.

Teine päev

plank

Seda tehakse ülestõstetud puusadega, see tähendab, et keha peaks moodustama sirge joone: peast kandadeni. Minimaalne hoidmisaeg selles asendis on pool minutit. Esitatakse: kaks seeriat 1,5 minutit.

Kindlasti sooritage etteantud aja jooksul: kaks 1,5-minutilist seeriat minutilise pausiga seeriate vahel.

Tsükliline keerdumine

Harjutus sooritatakse järgmiselt: parem jalg tõuseb rinnapiirkonda, samas kui vasaku jala asend peaks olema põrandaga paralleelne. Seejärel pöördub keha paremale, pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse. Esitatakse: kaks seeriat 20 korda minutilise puhkepausiga.

kükitama

Harjutus sooritatakse kolmes seerias 10 korda minutilise vaheajaga.

Surnutõste

Esinemisel tuleb pea hoida kergelt tahapoole kaldus asendis. Ei vaata lakke, vaid rindkere suunda ettepoole. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda.

Vasikapress

See harjutus sobib eriti hästi algajatele, kellel puudub igasugune füüsiline ettevalmistus. Seeriate ja lähenemiste arv, nagu harjutuses nr 5 üheminutilise pausiga.

Kolmas päev

Põlvetõste

Seda tehakse masinal, mis on varustatud selja ja küünarnukite tõukejõuelementidega. Treeningu ajal on oluline, et selg oleks masina lähedal ja küünarnukkide asend peatustel oleks õlgade all. Tõstke põlved aeglaselt üles, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Sel juhul peaks teostamise ajal põlvede asend olema põrandaga paralleelne. Harjutust korratakse 15 korda, kaks seeriat.

Põlvetõstmine

Seda harjutust sooritades on oluline jälgida hingetõmmet, mitte hoida seda kinni, kui keha on pinges. Teostatakse: kaks lähenemist 20-kordse kordusega.

360˚ jalgade pöörlemine lamades

Lamavas asendis tehke koos hoitud jalgadega pöörlevaid liigutusi. Esitatakse: kaks seeriat 15 korda minutise pausiga.

üles tõmbama

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks on vaja hoida keha võimalikult ühtlane, liikuma peaksid ainult käed. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda minutise vaheajaga.

Kallutatud hantlirida

Esinemisel peate püüdma hoida oma pead otse. Kordused ja lähenemised, nagu eelmises harjutuses.

21’

Oluline on, et käed ei läheks üle 90 kraadi (esimese kahe variandi puhul). Kolm seeriat ühe minutilise vaheajaga.

Neljas päev

pallivise

Kasutatakse meditsiinipalli. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, pall on tõstetud pea kohale. Tehke võimalikult tugev vise nii, et pall puudutaks põrandat. Kaks setti 15 viset.

Külgviske pall

Lähteasend: meditsiinipalli hoitakse sirgete kätega rindkere ees. Pöörake keha seina poole ja visake pall maksimaalse pingutusega. Püüdke pall kinni ja korrake kiiresti viset. Lähenemiste ja seeriate arv on sarnane eelmise harjutusega.

Kere pöörlemine palliga

Seisvas asendis võtke mõlema käega meditsiinipall. Seejärel pöörake torso paremale küljele lõpuni, samal ajal palli vaadates. Seejärel pöörake keha vasakule. Teostatakse: kaks seeriat 15 korda minutilise puhkusega.

Armee ajakirjandus

Enne harjutuse sooritamist peate veenduma, et käte asend on õige - mürsust veidi eespool. Võtke kang ja tõstke see üles rindkere, siis üle pea ja naaske sujuvalt ilma tõmblemata algasendisse. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda minutise vaheajaga.

Poomi tõstmine

Seisvas asendis hoidke mürsku puusadega paralleelselt. Sel juhul tuleks käed allapoole pöörata. Tõstke latt enda ette ja hoidke sekund, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korduste ja seeriate arv, nagu eelmises harjutuses.

Hantlitõsted (külgmised)

Seisvas asendis hoidke õlad tahapoole, tõstke hantlid aeglaselt õlgade kõrgusele kuni piirini. Tehke paus ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Sooritatakse: kolm seeriat 10-kordsete kordustega minutilise vaheajaga.

See treeningplaan võimaldab saavutada nähtavaid tulemusi kuu ajaga. Suurema motivatsiooni saamiseks võid koos teistega (tuttavate või sõpradega) harjutada. Keha peab välja nägema täiuslik – me ei tohi seda unustada!