Üldarendavate harjutuste kogumik.

Kompleks nr 1

OSD paigas:

1- käed külgedele, 2- käed üles, 3- käed külgedele, 4- I.p.

2. I.p.- seista, jalad koos, käed lossis rinna ees. 1- sirutage käed ette, 2- I.p. 3 - sirutage käed üles, 4 - I.p.

3. I.p. – parem käsi ülal, vasak käsi all. 1.2 - sirgete käte röövimine tagasi, asendi muutmisega, 3.4 - sama vasakul ülaosas.

4. I.p.- seista, jalad koos, käed õlgadele. 1-4 - vastupidine ringikujuline

pöörded kätega ühes suunas, 5-8 - vastupidised ringikujulised pöörded kätega teises suunas.

5. I.p.- seisa, jalad laiali, käed lossis rinna ees. 1,2 - torso pöördub paremale,

3,4 - torso pöördub vasakule.

6. I.p.- seista, jalad laiali, käed vööl 1,2 - kaldub paremale, 3,4 - kaldub vasakule.

7. I.p. - seiske, jalad lahus, käed vööl. 1,2,3 - ettepoole painutamine, 4 - I.p.

8. I.p. - seiske, jalad lahus, käed külgedele. 1- kallutage ettepoole, pöörates paremale, puudutades parem käsi vasak jalg. 2- I.p. 3- kallutage ettepoole pöördega vasakule, puudutades vasaku käega paremat jalga. 4 - I.p.

9. I.p.- küki paremal jalal, vasak pool sirge. 1-3- kallutamine ette sirgele jalale, 4 - raskuskeskme ülekandmine vasakule jalale.

10. I.p.- väljahüpe parema jalaga ette, käed selja taha, selg sirge. 1-3 - vetruv õõtsumine, 4 - jalgade asendi muutmine hüppega.

11. I.p.-seis, jalad laiali, käed ettepoole, veidi külgedele. 1 - kiik parema jalaga vasakule jalale, 2 - I.p, 3 - kiik vasaku jalaga paremale jalale, 4 - I.P.

12. I.p. – seiske jalad lahti, käed allpool. 1.3 - hüpe, plaksutamine pea kohal, 2.4 - hüpe, käed algasendisse.

Kompleks nr 2

Üldarendusharjutused ilma esemeteta

1. I. p. - umbes. s., 1 - 2 - 3 - 4 käe arvelt külgedele, üles, ette, alla. 4 korda.

2. I. p. - jalad laiali, käed külgedele. 1 - kallutage ette, plaksutage käsi vasaku põlve taga, hingake välja; 2 - i. p., sisse hingata; 3 - kallutage ette, plaksutage parema põlve taha, hingake välja; 4 - ja. p., sisse hingata. 4 korda.

3. I. p. - sama. 1 - käed vööl, pöörake paremale; 2 - i. P.; 3 - 4 - sama vasakule. 4 korda.

4. I. p. - umbes. s., I - istuge maha, käed põlvedel, hingake välja; 2 - i. P.; 3 - istuge maha, pange põlved kätega kinni, hingake välja; 4 - ja. p., hingake 4 korda sisse.

5. I. p. - lamades selili, käed piki keha. 1 - tõsta põlvedes kõverdatud jalad üles; 2 - sirgendada; 3 - painutada; 4 - ja. lk 4 korda.

6. I. p. - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, tõstke 1 - 4 - jalgade ringikujulised liigutused ettepoole ("jalgratas"); 5-8 - sama, pöörates jalgu enda poole. 3 korda.

7. I. p. - lamades selili, asetage peopesad kõhule hüpohondriumis. 1 - 3 - väljahingamine, kergelt vajutades peopesad kõhule; 4 - paus; 5 - 7 - sisse hingata, mao välja ulatades; 7 - paus. 3

8. I. p. - jalad laiali, käed vööl, 1 - kallutage vasakule, käed 2-3 - samad paremale. 4 korda.

9. I. p. - umbes. s., käed vööl, tõsta parem jalg, põlvest kõverdatud; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 4 korda.

10. I. p. - umbes. koos. 1 - kallutage ettepoole, lõdvestage käte lihaseid; 2 - sirguge, käed üles; 3 - kallutage ettepoole, lõdvestades lihaseid, "langetage" käed, laske neil vabalt kõikuda; 4 - ja. n 4 korda.

Kompleks nr 3

välisjaotla paigal paarikaupa

1. I.p. - seisavad seljaga üksteise poole, hoiavad käest kinni, käed alla.

1- käed külgedele, 2- käed üles, seisa varvastel, 3- käed külgedele, kontsadel madalamad, 4- sp.

2. I.p. - seisavad seljaga üksteise poole, hoiavad käest kinni, käed üleval. 1,3 - esimene partner kummardub ette. 2.4 - teine ​​partner sooritab kallutamise.

3 I.p. - seisavad seljaga üksteise poole, kätest kinni hoides. 1,3 - esimene partner kummardub ette, 2,4 - teine ​​partner ettepoole.

4. I.p. - seistes seljaga üksteise vastas, hoides käest kinni, käed üleval. 1.3 - kallutades paremale,

2.4 - kallutage vasakule.

5. I.p.- seistes kallakul vastamisi, jalad laiali, käed partneri õlgadel.

6.IP - seistes vastamisi, käest kinni hoides, käed all.

7. I.p. – seismine kaldus vastamisi, jalad koos, käed partneri õlgadel

Ettepoole painutamine partneri abiga.

8. I.p.- seistes vastamisi, hoides partneri käsivarsi.

Ringikujulised pöörded pööretega.

9. I.p. – seistes kaldus vastamisi, jalad laias asendis, käed külgedel, lukus kinni.

Kere pöörded paremale, vasakule.

10. I.p.- seistes vastamisi, hoides partneri küünarnukid.

Ringikujulised pöörded pööretega.

11. I.p.- seisavad seljaga üksteise poole, hoiavad käest kinni, käed üleval. 1, 3 - parema jalaga sööst ette, 2,4 - vasaku jalaga ettepoole.

12.I.p. - kükitage paremal, vasakul küljel, vastamisi, kätest kinni hoides.

Raskuskeskme ülekandmine ühelt küljelt teisele.

13. I.p.- ühe partneri parem (vasak) käsi teise käes.

Pöörded palliviske imitatsiooniga, vasaku (parema) jala sammuga viskesuunas.

Kompleks nr 4

Välisjaotusseadmed paigas (veergudes):

I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1- käed külgedele, 2,4 - I.p., 3- käed üles.

I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1-3 röövimist sirged käed tagasi, 4 -I.p

I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed all. 1- käed üles, parem jalg tagasi varbale, 2,4- I.p., 3- käed üles, vasak jalg tagasi varbale.

I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed all. 1-3 kallutage ette, võtke käed tagasi, 4- I.p.

I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed allpool. 1- käed üles, kummardumine, 2- kummardus ette, 3- kükitamine, 4- püsti tõusmine.

I.p. - seistes ridades, käed tema kõrval seisva inimese õlgadel. 10 ettekäänet omal kulul.

I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1.2 - kallutage paremale, 3.4 - kallutage vasakule.

I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1 - väljalangemine paremale, 2,4 - I.p., 3 - väljalangemine vasakule.

I.p. seistes ridades, käest kinni hoides, käed allpool. 1 - väljahüpe parema jalaga, käed ettepoole, 2,4 - I.p., 3 - väljahüpe vasaku jalaga.

I.p. - seistes auastmetes, väljahüppes parema jalaga ettepoole, käed tema kõrval seisva inimese õlgadel. 20 hüpet koos jalgade asendi muutmisega hüppeliselt, omal kulul.

I.p. - seistes ridades, käed tema kõrval seisva inimese õlgadel. 12 kükki oma arvel.

I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed allpool. 1-3 - hüppab kohale, 4 - pöörake 180 kraadi.

Kompleks nr 5

Üldarendavad harjutused suure palliga

1. I. p. - sügav kükk, pall käes põrandal. 1-2 - tõuse püsti, pall püsti, parem jalg tagasi varbale, venitada, hingata; 3-4 - ja. p., väljahingamine. Sama, aga vasak jalg tagasi. 6-8 korda.

2. I. p. - lai hoiak, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - keerake keha paremale, pall "sisse vasak käsi, välja hingata; 2 - keerake torso sisse ja. p., vasak käsi palliga küljele, hinga sisse; 3-4 - sama, kuid pöörake vasakule. 8-10 korda.

3. I. l.-seisa jalad koos, pall kätes all. 1-3 - kallutage ettepoole ja veeretage palli ümber põranda ümber jalgade, hingake välja; 4 - võtke pall, pöörduge tagasi ja. p., sisse hingata. Sooritage sirgete jalgadega. Veereta palli nõiaringis kord vasakule, teine ​​kord paremale. 6-8 korda igas suunas.

4. I. p.- seista jalad koos, pall all kätes 1 - kaar vasakule pall üles ja kallutada kere paremale, parem jalg varbal küljele, välja hingata; 2-sirguda üles, panna parem jalg, kaar vasakule pall alla, hingata; 3-4 - sama teises suunas. Esitage koos, ärge hoidke palli allpool. 8-10 korda.

5. I. p.- lamades selili, pall jalge vahel. 1-2 - tõstke sirged jalad palliga ettepoole, hingake sisse; 3-4 - väljahingamine. Edaspidi saab harjutust mõnevõrra kiirendada, tehes kõik liigutused kahes arvestuses. 12-15 korda.

6. I. p. - seiske jalad koos, sirged käed, pall ettepoole. Sirutage käed laiali, vabastage pall, istuge kiiresti maha ja, vältides palli põrandale kukkumist, püüdke see kahe käega altpoolt kinni. Käte laiuse laiust tuleks järk-järgult suurendada. 6-8 korda.

7. Hingamisharjutus. 3-4 korda.

8. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, pall õla juures kõverdatud käe peopesas. Visake pall üles ja püüdke see kahe käega kinni. 8-10 korda iga käega. Kohapeal kõndimine või edasiliikumine, vasaku käega palli löömine põrandale ja selle püüdmine parema käega ja vastupidi. Hingamine on ühtlane (20-30 s).

Kompleks nr 6

Harjutused võimlemiskepiga

1. I. p. - seista jalad kokku, kinni allpool. 1-2-stick up, tõuse varvastele ja venitada, hingata; 3-4 - ja. p., väljahingamine. 6-8 korda.

2. I. p. - seiske jalad lahku, kleepige alla. 1 - kallutage ettepoole, puudutage kätega põrandat, hingake välja; 2. p., sisse hingata. Kallutamise ajal on jalad sirged, ülesande teeb keeruliseks haarde laiuse muutmine. 12-15 korda.

3. I. p. - jalad seisavad laiali, kepp ees, käepide õlgadest laiem. 1 - keerake keha paremale; 2. P.; 3-4 - sama vasakule küljele. Pöörates kinnita õlavöö, ära liiguta jalgu. Hingamine on ühtlane. 10-12 korda.

4. I. p. - seista jalad koos, kinni allpool. 1-4 - tõstke kepp ette, istuge põrandale ja sirutage jalgu; 5-8-tõuske üles ilma kätega põrandat puudutamata ja kleepige. 10-15 korda.

5. I. p. - seiske jalad koos, kleepige ülaosas horisontaalselt. 1- parem jalg varbal küljele, kallutage paremale; 2 - i. P.; 3-4 - sama vasakule küljele. Kallutamisel - väljahingamine, sirgumisel - sissehingamine. 10-12 korda.

6. I. p. - lamades rinnal, ülaosas tikk (käed lebavad vabalt põrandal). 1 - 2 - kummarduge, tõstke kepp kõrgemale, hingake sisse; 3-4 - ja. p., väljahingamine. Käepideme laiust saab muuta, vähendades järk-järgult kätevahet. 6-8 korda.

7. I. p. - lamades selili, kinni allpool, haare õlgade laiuselt. 1-2 - painutades jalga ette, hoidke seda käte ja pulga vahel, sirutage ja langetage alla (kepp jalgade vahele); 3-4 - ja. n Tehke harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Hingamine on meelevaldne, ärge hoidke kinni. 10-12 korda.

8. I. p. - umbes. s., kleepige paremal põrandale. Hüppamine külgsuunas üle kepi, vaheldumisi ühe vahehüppega paigal. Hüppa pehmelt, varvastel. Kõrgemaks tegemiseks üle pulga hüppamine, käte liikumise abistamine. Hingamine on ühtlane. Pärast hüppamist lülitage kõndimisele (20-30 s).

Kompleks nr 7

Üldarendavad harjutused lippudega

1. I. p. - umbes. s., käed lippudega allpool. 1-2-3 kätt külgedele, üles, ette; 4 - ja. n 4 korda.

2. I. p. - umbes. s., käed lippudega külgedele. 1 - sööstke paremale ette, pange lipud põlvele; 2 - i. P.; 3-4 sama teise jalaga. 6 korda.

3. I. p. - jalad laiali, käed lippudega üleval. 1 - kallutage ette, käed lippudega alla, hingake välja; 2 - i. p., sisse hingata. 6 korda.

4. I. p. - umbes. koos., käed lippudega maas. 1- istuge, käed ettepoole; 2. n 6-8 korda.

5. I. p. - jalad laiali, käed lippudega ettepoole. 1 - pöörake vasakule, vasak käsi lipuga küljele, vaadake lippu; 2. n. - sama teises suunas. 6 korda.

6. I. p. - umbes. koos. 1 - samm vasakule ette, käed lippudega ettepoole, kummarduge; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.

7. I. p. - jalad laiali, käed lippudega külgedele. 1 - kiik vasaku jalaga ettepoole, käed lippudega maas; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.

8. I. p. - istuvad jalad laiali, käed lippudega üleval. 1- kallutage ette, puudutage vasaku jala lippe; 2 - i. P.; 3 - sama teise jalaga. 6 korda.

9. I. p.- lamades selili, käed lippudega külgedele. 1 - tõstke vasak jalg ettepoole, puudutage varvast lippudega; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.

10. I. p. - umbes. s., käed lippudega allpool. 1- vasak käsi küljele; 2 - parem käsi küljele; 3 - vasak käsi alla; 4 - parem käsi alla. 4-6 korda.

Kompleks nr 8

Üldarendavad harjutused rõngaga

1. I. p.-o. s., hoidke rõngast all, 1 - tõstke rõngas ette, vaadake sellesse; 2. n 6-8 korda.

2. I. p. - jalad laiali, hoidke kõverdatud kätega rõngast rinnal. 1 - pöörake vasakule, sirutage käed, võtke rõngas vasakule; 2 - i. P.; 3-4 - sama teises suunas. 6-8 korda.

3. I. p. - jalad laiali, jätke rõngas enda ette. 1 - kallutage ettepoole, asetage rõngas põrandale, hingake välja; 2- sirguge, hingake sisse; 3 - kallutage ettepoole, võtke rõngas; 4. n 6-8 korda.

4. I. p. - umbes. s., hoidke rõngast all, seestpoolt. 1 - rõngas üles; 2 - langetage vits selja taha; 3 - tõstke üles, 4 - ja. n 6-8 korda.

5. I. p. - umbes. koos., hoidke vits ees. 1- rõnga langetamine alla ja tagasi, astu üle vasaku jalaga rõnga sees; 2 - astuge paremaga üle; 8 - rõnga langetamine alla ja ettepoole, astu rõngast välja vasaku jalaga tahapoole; 4 - sama õigus. 4-6 korda.

6. I. p, - jalad lahku, hoop üles. 1 - kallutada vasakule; 2 - i. P.; 3-4 - sama paremale. 6 korda.

7. I. p. - jalad laiali, hoidke rõngast selja taga langetatud kätes. 1 - kallutage ettepoole, painutage, võtke rõngas tagasi; 2. n 6 korda.

8. I. p. - umbes. koos. põrandal lebava rõnga keskel. 1 - istuge maha, võtke kahe käega rõngas, hingake välja; 2 - tõuske püsti, tõstke kahe käega rõngas üles, hingake sisse; 3 - istu maha, pane vits; 4 - ja. n 6-8 korda.

9. I. p. - umbes. s., käed rõngaga ette. 1 - kiik vasaku jalaga, puuduta rõngast; 2 - i. P.; 3-4 - sama ka parema jalaga. 6-8 korda.

10. I. p. - umbes. s., rõngas vertikaalselt põrandal, käed käepidemega peal, pintslid hoia läheduses. 1 - pöörake vasakut jalga tagasi, painutage; 2 - i. P.; 3-4 - sama ka parema jalaga. 6-8 korda.

11. I. p. - lamades põrandal, vits pea taga põrandal, hoidke kahe käega. 1- tõsta sirged jalad ja hüppa ettepoole, puuduta rõnga ülaosa; 2-3 - hoidke; 4 - ja. n 6-8 korda.

12. I. p. - lamades põrandal, hoidke rõngast kõverdatud kätega ees. 1-2 - tõstke rõngas üles, sirutage kõht ettepoole, hingake sisse; 3-4. lk - tõmba kõht endasse, hinga välja. 3-5 korda.

Kompleks nr 9

Üldarendavad harjutused "Suusataja laadimine"

1. Käte kiigutades paigal kõndimine.

2. Eraldi jalgade asendis, vetruvad poolkükid erinevate käteasenditega.

3. Torso kallutused külgedele, ette, taha, käed vööl.

4. Käte ringikujulised liigutused ette, taha.

5. Vaheldumisi ettepoole, käed külgedele.

6. Hüpped koos jalgade asendi muutmisega paremast jalast seisavad üksteisest eemal vastandlike käteliigutustega.

välisjaotusseadmed№ 1

1. Kohapeal kõndimine (kuni 1 minut), kõndimine või lühike sörkjooks (2 minutit).

2. Sirutage käed külgedele, sirutage, tõustes varvastele, ja võtke õlad tahapoole (5-8 korda).

3. Küünarnukkides kõverdatud kätega, rütmiliselt ja kiirendusega soorita ringjaid liigutusi väljapoole ja sissepoole (30–40 s).

4. Kallutage torso ette, käed külgedele. Tehke torso ja pea pöördeid paremale ja vasakule (8-10 korda). Korrake pärast pausi.

5. Käeliigutused nagu joostes, alusta sujuvalt, seejärel tõsta tempot. Tehke 3-5 korda 5-10 sekundit.

6. Võtke "pääsuke" asend (2–3 s); pärast pausi, madalal kükitamine, pea langetamine (käed pea taha), rühm (8-12 korda).

7. Rõhutatult lamades kõverda ja lahti käed (5-6 korda); sama, jala tõstmisega (4-5 korda).

8. Kükid mõlemal jalal (10-12 korda), ühel jalal (3-5 korda).

9. Hüpped ühel jalal koos käte lõdvestusega, õlavöötmega (20–30 s).

10. Tõstke käed üles, sirutage, kallutage torso alla, puudutades peopesadega põrandat (10-12 korda).

11. Stick õlgadele; varvastele tõustes sirutage käed pulgaga välja, kergelt painutades. Langetades kepi õlgadele, viige abaluud kokku ja kükitage (10-12 korda).

12. Liigutage pulka sõrmedega üles-alla (2-3 korda), paremat ja vasakut kätt. Seejärel raputage ja lõdvestage käte lihaseid.

13. Viska kepp üles ja püüa kinni teisest otsast. Vabastage pulk ja püüdke teine ​​ots kinni. Soorita parema ja vasaku käega (15-20 korda).

14. Seistes või istudes soorita 5–8 korda keskmises tempos mõlemas suunas ringikujulisi peapöördeid.

15. Köiega hüppamise harjutused (2–3 min).

16. Rahulik kõndimine (1-2 minutit).

17. Veeprotseduurid.

Üldarendavate harjutuste komplekt

Välisjaotla nr 2

1. Varvastele tõustes siruta käed külgedele (5-8 korda).

2. Käte ringliigutused mõlemas suunas (6-8 korda).

3. Käed külgedele sirutades ja varvastel seistes tõsta jalad ükshaaval üles (10-12 korda).

4. Istu maha; püsti tõustes võtke "neelamisasend" (6-8 korda).

5. Kohapeal jooksmine (8–10 s).

6. Torso kallutused paremale ja vasakule mööda külgi ja puusi libisevate kätega (10-12 korda).

7. Erinevad kükid: käed ette, jalad koos õlgade laiuselt jne (10-12 korda).

8. Hüpped: jalad laiali ja risti (30–40 s).

9. Rüüpavad ja lõdvestavad käed, kalluta.

10. Keha ringikujulised liigutused 5-6 korda igas suunas.

11. Painutage ja painutage käsi, rõhuasetusega toolil, laual (6-8 korda).

12. Lamades ühe või mõlema jala tõstmiseks (6-8 korda).

13. Lamades jalad risti ja laiali (10-12 korda).

14. Lamades sooritage liigutus jalgadega – "jalgratas" (30 s kuni 1 min).

15. Hüppenöör 2-3 minutit paigal ja liikvel. Korrake pärast pausi.

16. Rahulik kõndimine.

17. Veeprotseduurid.

Üldarendavate harjutuste komplekt

Välijaotla nr 3

1. "Sääse püüdmine" I.p. – o.s. jalad õlgade laiuselt. Torso pöörab vasakule ja paremale, käed üles, plaksutavad. Naaske algasendisse.

Tekst: "On aeg tõsta käed üles, et meie eest sääsk kinni püüda, ja siis on nad koos all - naaske vana nagi juurde!"

2. "Lennuk" I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, kere kaldus paremale ja vasakule.

Tekst: "Käed panid kõik laienema, ilmus lennuk. Tiib edasi-tagasi. Tehke seda üks kord ja tehke seda kaks korda!"

3. "Tuululipp" I.p. – o.s. käed pea taga. Kere pöörded paremale ja vasakule.

Tekst: “Meiega koos ehitatakse tuulelippu, praegu keerame. Tuul on paremalt, tuul vasakult - tuulelipp keerleb osavalt "

4. "Meremees" I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed üleval, sõrmed lukus. Kummardus sügava väljahingamisega (kõik ütlevad ühehäälselt "Bah")

Tekst: "Meist said metsatöölised, tõstsime koos kirved ja kätega vehkides "Pauk!"

5. "Kääbikud ja hiiglased" I.p. – o.s. Istuge, pange käed põlvedele, langetage pea. Tõuske varvastel, käed üles, painutage.

Tekst: "Imed meie maailmas: lastest said" kääbikud " ja siis tõusid kõik kohe püsti - meist said" hiiglased ".

6. "Pall" I.p. – o.s. Käsk mõlemal jalal.

Tekst: “Hüppas, hüppas, hüppas palli, hüppas reipalt. Hüppa, hüppa, hüppa - maandus varbale "

7. "Paraadile" I.p. – o.s. Kõrgete põlvedega paigal kõndimine.

Tekst: Tugev, julge, meie salk, läksime koos paraadile. Kõrgem jalg-gu, kindlam pilk, kuidas sõdur ridades kõnnib!

Kiire elutempo, töö, majapidamistööd. Selles tsüklis pole oma tervise jaoks üldse aega. Kõik ei jõua jõusaali külastamiseks tundi aega nikerdada, kuid meie lihased vajavad pidevat arengut. Pakume Sulle üldist arendavat kehalise kasvatuse harjutuste komplekti, mis muudab Sinu figuuri ja tugevdab keha.

Hinga sügavalt sisse, ava käed...

Mäletate Vladimir Võssotski laulu "Laadimine"? Kahjuks tegeleb praegu kodudes laadimisega hommikuti vaid mobiiltelefon. Kuid asjata, sest vaid mõned harjutused aitavad teil keha tugevdada ja lihaseid toniseerida.

Tuleb kohe märkida, et ühekordsed harjutused ei anna tulemusi. Vaja Kompleksne lähenemine. Sama tüüpi harjutuste seeria aitab tõhusalt välja töötada probleemsed piirkonnad, muudab teie figuuri sisaldatuks ja saledaks.

Füüsiliste harjutuste komplekt on alati mõeldud mitme lihasrühma treenimiseks. Ülevalt alla alustamine on klassika. Kõigepealt treenitakse kael, seejärel õlavööde, rinnalihased, kõhulihased, tuharad ja jalad.

Kõik füüsiline harjutus tuleb teha pärast korralikku soojenemist. Selleks võite võtta mis tahes kompleksi. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, tehke kardiotreeningut.

Loe ka:

Ära unusta Erilist tähelepanu anda liigestele. Neid tuleb hästi sõtkuda, et mitte tunni ajal vigastada. Arvestage kindlasti oma tervislikku seisundit, võib tekkida vajadus konsulteerida arstiga. Krooniliste vaevuste korral ei saa te ilma arstiga nõu pidamata, sest ta ütleb teile, milline harjutuste komplekt on teie jaoks parim.

Sport on jõud!

Üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi mäletavad vähesed. Sobivate harjutuste tabel ütleb teile, kuidas seda või seda koormust õigesti täita. leida vajalikku teavet Võite kasutada ülemaailmset võrgustikku või konsulteerida treeneriga.

Harjutada saab ilma lisavarustuseta. Kuid isegi spordisimulaatorite puudumisel peate koormust suurendama. Kodus saate selleks kasutada järgmisi seadmeid:

• tool;
• diivan või ottoman;
• veepudelid;
• hüppenöör
• lai elastne riba;
• ketas;
• metallist vits;
• laiendaja.

Iga ese võib tunnis kasuks tulla. Alustage komplekside täitmist minimaalse füüsilise aktiivsusega. Üldine harjutuste komplekt koosneb 5-7 lähenemisest, mis aja jooksul ei võta teil rohkem kui 15 minutit. Kui soovite iga lihasrühma hoolikalt treenida, valige suured kompleksid, mis koosnevad mitmest plokist. Pange tähele, et selline koormus nõuab eelnevat ettevalmistust.

Laadija peale!

Kui otsisite kehalise kasvatuse harjutusi koos kirjeldusega, siis on teil õnne. Pakume lihtsat, kuid väga tõhusat kompleksi. Professionaalsed treenerid soovitavad teha mis tahes treeningut hommikul. Nii saab keha kiiremini ärgata ja end energiaga laadida. Aga trenni võib õhtusse nihutada. Füüsilise aktiivsuse haripunkti täheldatakse umbes 18 tunni pärast.

Pange tähele, et 2,5-3 tundi enne sportimist ei pea te sööma. Kuid vesi on ainult teretulnud. See küllastab keha hapnikuga ja kiirendab ainevahetust pöörase kiiruseni.

Harjutus nr 1

Alustame kõige lihtsamast:

1. Asetame jalad õlgade laiusele.
2. Joondage selg, käed piki keha.
3. Hakkame neljas loendis oma pead paremale ja vasakule pöörama.
4. Teeme keskele punkti.
5. Teeme harjutuse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Piisab 10-15 kordust.

Seda harjutust saab täiendada ringikujuliste pööretega erinevates suundades.

Harjutus nr 2

Jätkame kaela treenimist, jääme samasse lähteasendisse:

1. Nüüd peame neljas loendis oma pead vaheldumisi paremale ja vasakule kallutama.
2. Tee keskele punkt.
3. Püüame kaela venitada nii palju kui võimalik, kuid ilma tõmblemiseta.

Harjutus nr 3

1. Suleme sõrmed lukku, küünarnukid - küljele, peopesad - rindkere tasemel.
2. Kõigepealt sirutage käed ette, pöörates peopesa väljapoole.
3. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.
4. Järgmisena tõstke käed pea kohale ja pöörake peopesad uuesti väljapoole.
5. Me tagastame käed algsesse asendisse.
6. Algajale piisab 10–15 lähenemisest.

1. Asetame jalad õlgade laiusele.
2. Sirutame käed külgedele, surume käed rusikasse.
3. Kahes järjestuses keerake harja ühes suunas, siis teises suunas.
4. Kohe painutage küünarnukid ja pöörake kaks korda edasi-tagasi.

Harjutus number 5:

1. Panime käed mööda keha.
2. Tõstke vaheldumisi iga käsi üles ja tehke topeltkäed.
3. Seda harjutust saab veidi muuta. Käsitõmbeid saab teha nii üles-alla kui ka külgedele.

Harjutus nr 6

1. Tõstke üks käsi üles, sirutage teine ​​mööda keha.
2. Peame käed selja taga ristama ja püüdma sõrmed lukku sulgeda.
3. Meid hoitakse sellel ametikohal neli korda. Selg peaks olema sirge.

Harjutus number 7:

1. Panime jalad veidi laiemaks kui õlad.
2. Kallutage keha ettepoole nii, et selg oleks põrandaga paralleelne.
3. Hoidke jalad sirged. Me sirutame käed külgedele.
4. Esimesel kontol kummardume alla ilma alaselga kaardumata.
5. Teisel loendusel langetame sirged käed alla, puudutades peopesadega põrandat.
6. Arvestades kolme-nelja teeme veski. Püüame puudutada jalga peopesaga.

Harjutus nr 8

Jääme samale positsioonile:

1. Tõstke parem käsi üles ja kallutage vasakule.
2. Püüame võimalikult palju painutada. Tunnete, kuidas parempoolsed lihased pingutavad.
3. Järgmisena pööra keha vasakule ja siruta sirge käega ette.
4. Me laskume sujuvalt alla ja puudutame parema käega vasakut jalga.
5. Naaseme eelmisele positsioonile ja teeme sama vasaku käega.

Harjutus number 9:

1. Jätame jalad, nagu öeldakse, õlgade laiusele.
2. Kinnitame peopesad peas, küünarnukid levitame vastassuundades.
3. Esiteks kallutame keha vaheldumisi paremale ja vasakule.
4. Keskel fikseerime kere selgelt.
5. Seejärel teeme pöördeid külgedele. Me liigume ainult üleval torso. Puusad ja jalad jäävad liikumatuks.

Harjutus nr 10

Jääme samale positsioonile:

1. Panime käed vööle nii, et pöidlad on ees.
2. Nüüd kummardume kehaga ettepoole ja teeme ringjaid liigutusi paremale ja vasakule. Vaagen ja jalad jäävad liikumatuks, töötame ainult keha ülaosaga.

2. lehekülg

SMOLENSKI RIIKLIKU SPORDI- JA TURISMIKEHAKULTUURI AKADEEMIA

Võimlemise teooria ja meetodite osakond

Teema:

« Üldarendavad harjutused»

Lõpetanud: kirjavahetuse osakonna rühma nr 4 1. kursuse üliõpilane

Kulikova Irina Anatolievna

Smolensk 2013

Plaan:

1. Mida nimetatakse üldarendavateks harjutusteks.

2. Harjutuste klassifikatsioon.

2.2. Kaela harjutused.

2.5. Harjutused kogu kehale.

4.2. ORU koolitus.

4.3 Välijaotla doseerimine.

5. Välisjaotla väärtus.

1. Mida nimetatakse üldarendavateks harjutusteks.

Üldarendavaid harjutusi (ORU) võimlemises nimetatakse keha ja selle osade elementaarseteks liigutusteks, mis on õpilasele kättesaadavad, tehniliselt lihtsad, sooritatakse tervendamise, kehaliste omaduste kasvatamise, parandamise eesmärgil. funktsionaalne seisund organism.

2. Harjutuste klassifikatsioon.

Üldarendusharjutusi kasutatakse teatud lihasrühmade valikuliseks mõjutamiseks ja seetõttu klassifitseeritakse need anatoomiliste tunnuste järgi:

1. Harjutused kätele ja õlavöötmele.

2. Harjutused kaelale.

3. Harjutus jalgadele ja vaagnavöötmele.

4. Harjutused kehatüvele.

5. Harjutused kogu kehale.

6. Harjutused vormimiseks õige rüht.

Igas rühmas võib eristada mitmeid lokaalsemat laadi harjutusi. Näiteks rühmas "harjutused kätele ja õlavöötmele" on harjutused sõrmedele, kätele, käsivartele, õlale.

Rühmas "harjutused jalgadele ja vaagnavöötmele" - harjutused jalalabale, säärele. Puusad. Rühmas "harjutused kehale" eristatakse harjutusi kere esi- või külgpinna lihastele jne.

Harjutuste klassifikatsiooni anatoomiliste tunnuste järgi täiendavad andmed nende füsioloogilise toime olemuse kohta. See viitab harjutuste valdavale mõjule motoorsete omaduste arengule: jõud, kiirus, painduvus, vastupidavus, osavus.

ORU kuju määravad peamised liigutused liigestes: paindumine, sirutamine, adduktsioon, röövimine, ringikujulised liigutused, pöörlemised. Harjutuste iseloom sõltub suuresti lihaste pinge- ja lõdvestusastmest, liigutuste kiirusest.

2.1. Harjutused kätele ja õlavöötmele.

1. Harjutused sõrmedele ja kätele.

Jõuharjutused:

tennisepalli pigistamine iga loenduse jaoks;

Rõhk näpuotstele vastu seina, viltu vastu seina seistes. Sama rõhutatult valetades;

Tõrjumine pintslitega seinalt rõhuasetusega sirgete kätega vastu seina, sellest sammu kaugusel seistes.

Harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:

Käed üles, rõhuasetus peopesast peopesale, sõrmedega ülespoole, käed mööda keha allapoole, käte asendi puudumine;

- "käte plaksutamine" küünarnukkide asendis külgedele, sõrmed ette, üles;

Lamamisasendis keha raskusjõu ülekandmine ühest käest teise, käte asendi muutmine: sõrmed ettepoole, sissepoole, väljapoole.

2. Harjutused küünarvarre painutajate ja sirutajalihaste jaoks.

Jõuharjutused painutajate jaoks:

Allosas meditsiinipall (hantlid). Käte painutamine õlgadele. Sama kummist amortisaatoriga, selle peal seistes kätega otstest kinni haarates;

Rippus ülestõmbamine lamades või rippudes risttala küljes, rõngad, ebatasased latid.

Rõhutades üksteisest laiali asetatud kätel, painutage ühte kätt.

Keha liigutamine vaheldumisi tühjal kohal, lamades vasakul või paremal käel.

Jõuharjutused sirutajalihastele:

Käte sirutamine (push-ups) lamamisasendis;

Käte sirutamine rõhuasetusega taga lamades käte toetamisega pingile, toolide istmed;

Hüppamine kätele rõhuasetusega lamades vatiga;

Käte sirutamine hantli asendist üles õlgadeni.

Harjutused õlaliigeste liikuvuse suurendamiseks:

Üks käsi üles, teine ​​alla. Käte asendi muutmine tõmblusega liigutuse lõpus;

Sirgete käte vähendamine selja taga tõmblustes;

Alates rõhuasetusest selja taga, painutades jalad, vetruvad liigutused. Käed sirged, sõrmed tahapoole;

Keerab õlaliigestesse, kannab pulga otstest haardega selja taha ja tagasi. Sama amortisaatori köiega.

2.2. Kaela harjutused.

Harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:

Pea kallutamine ette, taha, külgedele;

Pea pööramine vasakule, paremale;

Pea ringikujulised liigutused.

Jõuharjutused:

Käed pea tagaküljel, kallutades pead ette ja taha, ületades käte vastupanu;

Põlvili, pea toetub peopesadele (pehmel toel), rullides otsaesist kuklasse;

Asendist lamades kõverdatud kätega (peopesad peas) ja jalgadega maadlussild (pehmel toel).

2.3. Harjutused jalgadele ja vaagnavöötmele.

1. Harjutused jalalabale ja säärele.

Jõuharjutused:

Sokkidele tõstmine, sama hantlitega käes;

varvastel kõndimine;

Hüpped kahel ja ühel jalal paigal ja edasi.

Liigeste liikuvuse harjutused:

Ettepoole väljaasendis vetruvad liigutused, püüdes jala taga oleva kannaga põrandat puudutada;

Peatusest, kandadel istumine, vetruvad liigutused, põlvede põrandast lahti rebimine;

Kõndimine jala välisküljel.

2. Harjutused reielihastele.

Jõuharjutused:

Kükid kahel ja ühel jalal; sama hantlitega käes; sama partneriga õlgadel;

Poolkükis kõndimine ja poolkükis hüppamine;

Põlvili, kaldus sirge torso seljaga. Sama, aga edasi, partneril sääred käes.

Harjutused liikuvuse suurendamiseks puusaliigesed:

Vaagna ringikujulised liigutused jalad eemal;

Vedrulised liigutused laia etteasendis. Sama väljahüppeasendis küljele;

Sirgete jalgadega (jalad koos ja jalad lahku) ettepoole kaldu;

Poolnöör, nöör;

Ühel seistes toetub teine ​​võimlemisseina siinile. Kallutab eri suundades ilma jalgu painutamata.

2.4. Keha harjutused.

1. Harjutused keha esipinna lihastele.

Jõuharjutused:

Lamavast asendist torso tõstmine istumisasendisse;

Lamades, sirgete jalgade tõstmine kõverdatud abaluudele lamavasse asendisse;

Seistes jalad lahus, kummardudes taha, käed vööl, õlgadele, üles;

istudes. Nimmetoega topispallil. Kallutab taha, käed üles;

Sild lamavast asendist.

2. Harjutused tagakeha lihastele.

Jõuharjutused:

Ettepoole painutused täidisega palliga, mida hoiavad käed pea taga;

Lamades kõhuli, painutades, käed üles;

Ettepainutamise asendis tõsta käed hantlitega külgedele.

Harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:

Vedrulised painded, ettepoole painutamine, seismine, istumine.

3. Harjutused kere külgpinna lihastele.

Jõuharjutused:

Hallikarvalistest jalgadest laiali, toetudes ühele käele, rõhuasetuse pöördega külili, teine ​​käsi ülespoole;

Hallikarvalistes säärtes (võimlemisseina siini külge haakitud sokkidega või kaaslase käes hoidvate jalgadega) kallutage 45 kraadi tagasi ja pöörake torso paremale ja vasakule, käed pea taga.

Harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:

Vedruline torso külgedele, jalad lahus, käed vööl, õlgadeni, üles.

2.5. Kogu keha harjutused

1. Alates o.s. rõhuasetus kükitamine rõhuasetus lamamine, rõhuasetus kükitamine, i.p.

2. Sama, kuid lamamisasendis käte kõverdamisega.

3. Kätel kõndimine jalgu toetava partneri abiga.

4. Jalgade asendis, ringjad liigutused torsoga.

5. Jalalt püsti istuda risti, pikali, istuda, püsti.

2.6. Harjutused õige kehahoia kujundamiseks.

1. Seisake vastu seina, puudutades seda pea tagaosa, abaluude, tuharate ja kandadega. Liikuge seinast eemale, säilitades selle asendi. Määrake erinevus tavalise kehahoiaku ja õige asendi vahel vastu seina.

2. Võtke sirge kehaasend nii, et kepp puudutaks pea ja selgroogu. Võimlemiskepp vertikaalselt selja taga, kätega vööst. Kinnitage poos peegli ees seistes.

3. Seisa seljaga vastu seina. Kükitades, torso küljele kallutades, selga ja vaagnat seinalt tõstmata.

4. Lama selili, käed pea taga. Pingutage seljalihaseid, hoides keha sirgena ja laske partneritel end o.s.-asendisse tõsta.

Lõõgastusharjutused.

Käeharjutused:

Tõuse püsti, käed püsti. “Lase alla” käed, seejärel käsivarred, lõdvesta käed alla ja liiguta neid pooleldi ettepoole kallutades passiivselt paremale ja vasakule.

Harjutused jalgadele:

Istub käed seljal. Vaheldumisi painutage jalad kergelt lahti; lahti painutamisel "lööge" jala tagumine pind vastu põrandat;

Ühel jalal seistes haarake painutatud jala tõstmiseks kätest reie all. Vabastades käepidet, "viska" jalg alla.

Keha harjutused:

Lamades selili, toetades pea ja käed, painutage kergelt ja heitke pikali lõdvestunult.

Kogu keha harjutused:

Lamades selili, käed maas, peopesad ette, varbad väljas. Sulgege silmad, lõdvestage täielikult. Pikk paus.

3. Üldarendusharjutuste komplekside koostamine.

3.1. Välijaotla klasside vormide ja sisu sõltuvus.

Üksikute harjutuste valikul ja ORU komplekside koostamisel tuleb lähtuda sellest, kellele need harjutused on mõeldud ja mis eesmärgil neid kasutama hakatakse, s.t. selgelt määratleda pedagoogilised ülesanded.

Tüüpilisemad ORU tundide vormid on “väikesed” vormid: hommikuvõimlemine (harjutused), kehalise kasvatuse vahetunnid, võimlemistunnid jne, olenevalt tunni ülesannetest määratakse tundide korraldamise vormid.

p/p	Vormid	Peamised ülesanded	Asjaosaliste kontingent ja tundide korraldus	Jätkaja tegevust
	Hommikuvõimlemine – harjutused Sissejuhatav võimlemine. Füüsiline paus. Fizkultminutka. Mikropaus. Sportlik treening. Spordisoojendus Põhivõimlemise tund (sh naisvõimlemine, rütmiline) Sportliku võimlemise tund Menetlus terapeutiline võimlemine. Ravivõimlemise tund	Hügieeniline mõju kehale; suurenenud füüsiline ja emotsionaalne toon Haiguste ennetamine ja väsimuse vastu võitlemine; tööviljakuse tõus. Lihas-sidemete aparatuuri soojendamine; keha toniseerimine Füüsiliste omaduste kasvatamine; võimlemisoskuste omandamine; keha funktsionaalse seisundi suurendamine või selle hoidmine teatud tasemel; õige kehahoiaku kasvatus Füüsiliste omaduste (peamiselt jõu) kasvatamine; keha funktsionaalse seisundi suurenemine Organismi funktsioonide taastamine, haiguste ennetamine	Kõik vanuserühmad; individuaalsed seansid; rühmatunnid sisse lasteaed, kool, pioneerilaager, puhkekodudes, sõjaväes. Töötajad ja töötajad, individuaal- ja rühmatunnid töökohal. sportlased; individuaal- ja rühmatunnid sektsioonides, spordilaagrid, treeninglaagrid jne. Lapsed koolieas, üliõpilasnoored, kõigi vanuserühmade täiskasvanud; rühmatunnid koolis, kutsekoolis, ülikoolis, terviserühmad Poisid, noored, täiskasvanud mehed; individuaalsed seansid; rühmatunnid õppe- või töökohas Kõik vanuserühmad; individuaal- ja rühmatunnid raviasutustes	10-15 10-15 15-20 45 - 90 45-90 30 -60

3.2. Välisjaotla spetsiifiline orientatsioon.

Sama vormi harjutuste (näiteks kükid) mõju kehale sõltub nende sooritamise iseloomust (kiired või aeglased kükid, raskustega või ilma jne). harjutuste valikul õigesti navigeerimiseks peab olema ettekujutus motoorsete võimete ilmingutest, füüsilistest omadustest: tugevus, vastupidavus ja painduvus.

Võimsuskvaliteedid, st. võime ületada välist takistust,Välisjaotusseadmeid on soovitatav arendada kolmel viisil:

1. Mitmekordne (kuni 18-20 korda) olemasoleva raskuse tõstmine või oma keha raskuse ületamine (lamamisasendis surumisel, kükist tõusmine, ülestõmbamine jne). selliste harjutuste sooritamine kuni väsimuseni arendab jõuvastupidavust, aitab suurendada lihasmassi. Kui 8-12 korda kordamine pole keeruline, on vaja koormuse kaalu suurendada või sp-d muuta. (näiteks kõrge jalatoega kätekõverdus).

2. Piirilähedase raskuse tõstmine (1-3 korda). Need harjutused arendavad maksimaalset lihasjõudu. Ka nende arv kasvab.

3. Liigutuste sooritamine maksimaalse kiirusega. Lihaste kiirus-tugevusomadused, kiirus arenevad.

Vastupidavus on võime seista vastu väsimusele pikaajalisel lihastööl, mis nõuab märkimisväärset pingutust.Välisjaotusseadmeid kasutades arendavad nad kohalikku ja üldist vastupidavust. Esitus maksimaalne arv harjutuste ajad, millesse on kaasatud piiratud arv lihaseid, arendab kohalikku vastupidavust (näiteks hantlite õlgadele tõstmine, kangil ülestõmbamine).

Harjutused, mis pikka aega haaratud on paljud lihasrühmad ning seetõttu töötavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid suurenenud koormusega, arendavad üldist vastupidavust (näiteks pikalt jooksmine paigal, hüppamine, kükitamine koos kallutamisega ja pikali).

Paindlikkus on keha lülide vastastikuse liikuvuse mõõt.

Saadaoleva liikumisulatuse suurus sõltub painduvuse arengust. Tunnid ainult jõuharjutustega viivad liigeste liikuvuse piiramiseni, orjastamiseni. Seetõttu tuleb jõuharjutusi kombineerida painduvusharjutustega.

Eristage aktiivset ja passiivset paindlikkust.

Aktiivne paindlikkusmis on seotud liigeste liikuvuse demonstreerimisega, mis on tingitud lihaste ületavast tööst (kõrge jala hoidmine, jalgade kõrged kõikumised jne). Aktiivse painduvuse arendamine hõlmab suurendatud liikumisulatusega harjutuste kasutamist, samuti harjutusi liigeseid fikseerivate lihaste tugevdamiseks äärmuslikes asendites (kõrgesti tõstetud jalg, kõrge nurk jne).

Passiivne paindlikkusLiigeste liikuvuse avaldumine oma keha või selle osade raskusjõu, partneri tegevuse või raskuste tõttu (langetamine lõhki, istumisasendis ettepoole painutamine jalgade poole kaldega). partner, kallutades torso jalale toega võimlemisseina siinile jne. .P.). Passiivset painduvust arendatakse korduvate aktiivsete või passiivsete toimingute meetodil (kalded lisaliigutustega, sama partneri abiga), fikseerides staatilisi asendeid poosides, kus avaldub liikuvus liigestes (sild, nöör, kallutus jne). )

Lõõgastusharjutused on samuti osa ORU-st. Pausid üksikute välisjaotusseadmete vahel jõu, vastupidavuse ja painduvuse arendamiseks on seotud puhkuse ja tahtmatu loomuliku lihaste lõdvestusega.

Aktiivselt (suvaliselt) asjaosalisi on vaja õpetada tahtejõul lihaseid lõdvestama. Sel eesmärgil kasutatakse kontrastsete toimingute meetodit: tugevate pingete ja kiirete lõdvestuste vaheldumine. See meetod on eriti tõhus lamades või istudes. Samuti kasutatakse lõdvestusliigutusi, raputamist, isemassaaži võtteid.

3.3. Harjutuste valiku reeglid.

Harjutuste valimisel vastavalt nende peamistele pedagoogilistele ülesannetele vastavuse põhimõttele tuleks juhinduda järgmistest reeglitest:

1. Harjutustel peaks olema asjaosalistele mitmekülgne mõju. Seda on eriti oluline arvestada hommikuvõimlemise, spordisoojenduse ja põhivõimlemise ORU komplekside koostamisel. Selleks peate kompleksi lisama harjutused kõikidele kehaosadele. Soovitatav on vaheldumisi harjutusi, järgides teatud mustrit, näiteks "käed - jalad - torso". Hügieenilise võimlemise kompleksis võib olla 3-5 seeriat. Igas järgmises seerias peaksid harjutused üksikutele kehaosadele muutuma. Kui esimeses seerias olid valdavalt kaasatud sirutajalihased, siis teises seerias tuleks aktiivsesse töösse kaasata painutajalihased.

Soovitatav on muuta harjutuste olemust. Kiirus-jõu iseloomuga harjutuste seeria sooritamine asendub jõuharjutuste seeriaga, seejärel painduvust arendavate harjutuste seeriaga ning finaalseeria peaks sisaldama üldmõjuga harjutusi, et arendada vastupidavust. Kompleks lõpeb lõdvestusharjutustega.

2. Lisaks mitmekülgsele mõjule kehale tuleks ORU-ga seotud isikud valida, võttes arvesse nende kohalikku mõju üksikute lihasrühmade või teatud füüsiliste omaduste arengule. Kohalikku mõju arvesse võttes koostatud ORU kompleksid on tüüpilised sportlikule ja põhivõimlemisele ning see reegel juhindub ka tööstusliku võimlemise harjutuste komplekti koostamisest (võttes arvesse omadusi ametialane tegevus) ja ravivõimlemise kompleksi koostamisel eesmärgiga täpselt lokaalne mõju taastatud elundile ja funktsioonile.

3. Spordis laialdaselt kasutatavat "edenemise" reeglit rakendatakse ka ORU kompleksi koostamisel harjutuste kasutamise efekti suurendamise näol, suurendades liigutuste amplituudi ja kiirust, raskusastet. pinge, korduste arv. See ilmneb nii ühe harjutuse ja ORU kompleksi sooritamise ajal kui ka õppetunnist õppetundi.

Seega saab iga harjutust täiustada lisatoimingutega. Näiteks: kere kallutamist ette, taha või küljele suurendab käte tõstmine õlgadele, üles, raskuste kasutamine, täiendavad vetruvad liigutused. Koormuse kasv ORU kompleksis saavutatakse intensiivsemate harjutuste kaasamisega järgnevatesse seeriatesse ja korduste arvu suurendamisega. Järk-järguline sõltuvus (kohanemine) koormusega õppetunnist õppetundi sama ORU kompleksiga näitab harjutuste kasulikku mõju kehale ja näitab võimalust muuta kompleksi selle tüsistuse suunas.

4. Välijaotla läbiviimise võimlemismeetodit iseloomustab liigutuste range reguleerimine, mis saavutatakse alg- ja lõppasendi, liigutuste suuna ja amplituudi ning nende olemuse selge näitamisega. See määrab harjutuste mõju täpsuse ja nende annuse. Harjutuste valikul on vaja järgida harjutuste võimlemisregulatsiooni reegleid. Näiteks: ette kummardumisel on oluline selgitada jalgade asendit, sest kui jalad on koos või lahus, varbad väljas, sees või paralleelsete jalgadega, on efekt erinev. Ka keha asend painutamisel võib olla erinev (ümar või kumer seljaga). Harjutuse iseloom muutub ka sõltuvalt sellest, kas kalle sooritatakse aeglaselt või kiiresti.

Välisjaotusseadmete komplekside koostamisel on vaja kindlaks määrata ja näidata iga harjutuse sooritamise meetodid, liigutuste iseloom.

Kogu harjutuste rohkusega on nad läbinud ajaproovi ja järgmised harjutused ja nende sortid peaksid saama nende komplekside aluseks:

1. Rüüpamine koos sirgendamise ja painutamisega.

2. Ring- ja kiigutavad liigutused kätega.

3. Kükid.

4. Keha kallutused ette, taha, küljele ja ringikujulised liigutused.

5. Pea kalded ja ringikujulised liigutused.

6. Käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis.

7. Jalade tõstmine istumis- ja lamamisasendis (või fikseeritud jalgadega torso).

8. Keerake jalad ette, taha ja küljele.

9. Mitmikhüpped (hüpped).

10. Kohapeal kõndimine ja jooksmine.

4. Üldarendusharjutuste läbiviimise metoodika.

Liikumise stiliseerimine.Sellised loomulikud liigutused ja oskused, nagu kõndimine, jooksmine, kallutamine, kükitamine jne, muutuvad võimlemisharjutusteks tänu asendite ja liigutuste täpsele reguleerimisele vastavalt võimlemises omaksvõetud traditsioonilistele normidele. Kõige üldisemad nõuded hõlmavad sirgeid käsi ja jalgu, teravaid varbaid, selget algus- ja lõppasendit.

emotsionaalne taust,eriti lastega töötamisel on suur tähtsus. Välisjaotusseadmeid on soovitatav läbi viia mänguliselt. Paljud välimängud ja võimlemisteatejooksud on täis liigutusi, mida saab sujuvamaks muuta ja kasutada välilülitusseadmetena (kõndimine, jooksmine, kükid, hüpped, painutused jne). Võistluslik meetod välisjaotusseadmete läbiviimiseks tõstab ka asjaosaliste emotsionaalset toonust. Samal eesmärgil teostatakse välisjaotusseadmeid erinevates koosseisudes ja ümberehitustega: joones, kolonnis, ringis, suletud ja avatud formatsioonis, liikumises, paaris- ja kolmekordselt. Eriti kasulikud välisjaotusseadmed õhus (pargis, metsas, rannas)

4.1. Välisjaotusseadmete juhtimise omadused esemete abil.

Välisjaotla harjutamisel kasutatakse esemeid erinevatel eesmärkidel, enamasti raskustena, aga ka liigutuste täpsuse harimise ja tundide vastu huvi suurendamise vahendina.

võimlemiskeppkasutatakse liikumiste piirajana, määrates nende suuna ja amplituudi. Seda saab kasutada ka harjutuste toena peatustes ja rippudes, kui treenite koos partneritega.

tüüpiline hüppenööri harjutusedon hüpped üle hüppamisega: kahel ja ühel jalal, nööri pööramisega ette ja taha, iga köie pöörde jaoks ja vahehüpetega, topeltpöördega, kükis ja mitmed muud hüpped. Pikka hüppenööri kasutatakse hüppamiseks, kui selle otstest pööravad kaks partnerit.

Täispuhutavad pallid kasutatakse visete ja püüdmiste jaoks nii individuaal-, paaris- kui ka rühmaharjutustes. Väikseid palle (tennis) kasutatakse ka märklaua viskamiseks.

Pallid täidetud erinevad raskused toimivad nii raskustena kui ka liigutuste piirajana ja toestusena mitmete harjutuste sooritamisel (näiteks painutamine selg vastu palli lamades).

Hantlid erineva raskusega raskused on laialdaselt kasutusel raskustena, mis suurendavad efekti kiirus-jõu iseloomuga dünaamilistel harjutustel (madal kaal) ning dünaamiliste ja staatilise jõuharjutuste (keskmised ja suured raskused). Samal eesmärgil kasutatakse kummist ja vedruamortisaatoreid. Plokiseadmeid, raskusi ja vardaid kasutatakse sportvõimlemise ja sportvõimlemise erijõutreeninguteks ning need ei ole tüüpilised vahendid tervist parandava võimlemise üldarendavate harjutuste tegemisel.

Klubi harjutusedpuidust tehakse liigeste liikuvuse arendamiseks ülemised jäsemed, liigutuste koordineerimine ning neid kasutatakse ka mängudes ja teatejooksudes.

Harjutused võimlemispingi ja võimlemisseina abil.Pink toimib toena istumisasendis, rõhuasetuseks lamamisel, takistuseks hüppamisel. Võimlemisseinal saab sooritada käte ja jalgade toel harjutusi siinidel erinevatel kõrgustel, harjutusi rippuvas ja segahangus.

Samuti on soovitatav läbi viia lülitusseade partneriga - kaks kolm. See avardab välijaotusseadmete kasutamise võimalusi: partnerite suhtlemine võib motoorset ülesannet hõlbustada või raskendada ning üldiselt tõstab tundide emotsionaalset tausta.

Treeningprogrammi koostamisel on vaja ette näha võimalus lisada kompleksi harjutusi esemetega ja kasutada võimlemisvahendeid. Klassid peaksid olema varustatud selle inventariga, mis mitmekesistab tunde ja annab suurepäraseid võimalusi kehalise kasvatuse probleemide lahendamisel võimlemise abil.

4.2. Õues jaotusseadmete koolitus

Kõige tõhusamad ORU õpetamise meetodid on: õpetamise meetod üldiselt ja jaotuse järgi. Samas saab õppemeetodeid rakendada nii näidates, jutustades kui kombineerides.

1. Õpetamisviis tervikuna näidates.Õpetaja näitab kõigepealt harjutust tervikuna. Seejärel annab ta käskluse “Lähteasend (näitab täitmisviisi, vajadusel “samm”, “samm”, “hüpe” jne) võta vastu! Võimalike vigade parandamiseks tehakse paus. Kui on vaja täitmist katkestada, antakse käsk "Pane kõrvale!". Algasendis käsk "Harjutuse algus-NAY!" Dirigent teeb liigutusi, seistes rühma ees, peegli ees, mis teeb harjutuse kopeerimisega seotud isikutele lihtsamaks. Välisjaotusseadmed on soovitatav teostada konto all. Kõige sagedamini 4 ja 8 kontol. See võimaldab kasutada muusikalist saadet.

Õpetades välijaotlaid “show’ga”, antakse samal ajal juhiseid, milliseid liigutusi millisel kontol tehakse. Pärast 2-3 kordust lülitub dirigent koos rühmaga loendamisele ja näitamisele. Lõpeta harjutused käsul "STOP!". Seda serveeritakse viimase arve asemel.

Algkooliealiste laste õpetamisel ei anta käsklusi, vaid käske: “Võtke algusasend”, “Tee harjutust nagu mina”, “Lõpeta harjutus”.

2. Õpetamisviis üldiselt jutu järgi.Seda meetodit kasutatakse lihtsamate harjutuste õpetamisel või asjaosaliste tähelepanu aktiveerimiseks. Õpetaja selgitab harjutust, näidates ära lähteasendi, ja selgitab lühidalt, milliseid liigutusi tuleks sooritada loendamisel "üks", "kaks" jne. Käsklused on sarnased treeningu ajal “by show” meetodil antud käsklustega.

Soovitatav on loendamise asemel suunata põhitoimingud teel olles, vaid harjutuste rütmis ja tempos. Näiteks selle asemel, et lugeda "üks - kaks - kolm - neli" öelge: "Kallutage - sirguge - istuge - tõuse püsti." Kell kombineeritud meetod, ühendab õpetaja harjutuse demonstreerimise selgitusega.

3. Õppemeetod "osakondade kaupa".Seda meetodit kasutatakse keerulisema ORU koordinatsiooni õpetamisel, kuna see võimaldab üksikute liigutuste vahel teha pause, et neid täpsustada ja vigu parandada. Pärast käsklust "Aktsepteeri lähtepositsioon!" õpetaja annab käsklusi, eraldades iga loenduse pausidega. Näiteks: “Parem jalg tagasi varbale, käed püsti – tee üks!”, “Kükitades vasakule, paremale küljele – tee kaks!”, “Muuda jalgade asendit – tee kolm!”, “Alustades asend – tee neli!”

Selle treeningmeetodiga säilitatakse õppetunni kõrge motoorne tihedus.

4.3. ORU annus.

määrus kehaline aktiivsus kui ORU on sisse lülitatud, viiakse see läbi, muutes:

Harjutuste arv(olenevalt välijaotusseadmete klasside vormidest võib neid olla erinev arv. Hügieenilise võimlemise kompleksis - 8-12, rütmilise võimlemise kompleksis - 50-70);

Treeningu sisu(väikese lihaste arvuga üksikute kehaosade liigutused tekitavad vähem pinget kui terve keha harjutused paljude lihasgruppide tööga. Jõuharjutused, jõuharjutused ja vastupidavusharjutused mõjutavad lihaseid, südame- ja veresoonkonna- ning. hingamissüsteem tugevamad kui painduvusharjutused)

Puhkeintervallid harjutuste vahel(puhkamiseks mõeldud pauside vähendamine suurendab koormust);

Korduste arv(lihtsate ORU-de sooritamisel, mis mahuvad kontole "1 - 4" või "1 - 8", muusika saatel korratakse iga harjutust reeglina 4, 8, 12 või 16 korda. Ilma muusikata harjutusi saab korrata samades piirides, ilma muusikapala ülesehituse dikteeritud täpsest mahust kinni pidamata);

tempos (kiire tempoga treenimine kipub olema keerulisem)

lähtekohad(sama harjutus erinevate lähteasenditega avaldab erinevat koormust. Näiteks: käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega lamades käte toega kõrgusel, põrandal, jalgade toetamisega kõrgusel või rõhuasetusega ebaühtlastele ribadele).

Harjutusi on vaja doseerida lähtuvalt üldreeglid võttes arvesse asjaosaliste valmisoleku astet, vanust, sugu ja selle kontingendiga lahendatud ülesandeid.

Individuaaltundides on vaja hinnata koormust pulsi ja enesetunde järgi, keskendudes väsimustundele. Rühmatundides saab õpetaja juhendada, et harjutus ise katkestaks, kui kõigi koos jätkamine muutub keeruliseks.

AT jõuharjutused väsimustunne on kergesti tuntav ja kordamine ebaõnnestumiseni on vastuvõetav. Vastupidavustreeningutel ei ole võimalik keha sellisele väsimusastmele viia, eriti algajatega treenides. Paindlikkusharjutustes tuleks juhinduda kergest valutundest, mis viitab liikumisulatuse piirile.

Tunnist klassi tuleks koormust järk-järgult tõsta, kohandades seda ülalloetletud tegurite ja tunnipäevade arvu tõttu nädalas Lubatava koormuse jälgimisel ja enesekontrollil südame-veresoonkonna süsteemüldarendusharjutuste, eriti intensiivsete seeriate sooritamisel - in-line on soovitatav kasutada järgmist metoodikat:

Esialgne lagi määratakse individuaalselt - maksimaalne pulss -, lahutades arvust 220 õpilase vanusele vastava arvu (220 - vanus);

Sondimisega (randme lähedal, kaelal) loetakse löökide arv 10 või 15 sekundi jooksul õpetaja märguandel enne tunni algust (esialgne pulss) ja selle üksikutel hetkedel (pärast koormuse tippe, kl. taastumise aeg jne). see arv korrutatakse 6 või 4-ga ja määratakse löökide arv minutis;

Leitud väärtus (löökide arv minutis) peaks olema tsoonis 60-85% maksimumist (220 - vanus), mis iseloomustab individuaalset lubatud koormust. Näiteks 40-aastase õpilase puhul on südamelöökide arvu maksimaalne väärtus minutis 180 (220–40). Koormus, mille korral pulss on 110–130 lööki / min, on algajale piisav (60–70%) ja treenitud inimese jaoks võib see olla suurem - seda iseloomustab pulss 140–150 lööki / min. (80-85%).

Hingamine on tihedalt seotud liikumisega. Hingamise sügavus ja sagedus peaksid vastama keha hetkevajadustele. See keha keeruline füsioloogiline funktsioon viiakse ellu automaatselt. Praktiliselt terved inimesed vahet pole, millal sisse või välja hingata, kahjulikud ei ole ka lühiajalise pingutuse hetked. Võimaluse piires on vaja liigutuste tempo kombineerida hingamisega. Laiendamisel rind, käte liigutamisel külgedele, keha lahti painutamisel on soovitatav sisse hingata ning kõverdamisel, kõverdamisel, väljahingamisel.

5. Välijaotla tähendus

Üldarendavad harjutused mõjuvad mitmekülgselt asjaosaliste organismile, eriti aga luu- ja lihaskonnale. Need on üsna lihtsad ega vaja pikka õppimist.

Oma ligipääsetavuse tõttu moodustavad need harjutused terviserühmatundide põhisisu ning on laialdaselt kasutusel lasteaedade, koolide ja kutsekoolide kehalise kasvatuse tundides. ülikoolid. ORU komplekse kasutatakse hommikuhügieenilises võimlemises, põhi-, rütmi- ja tööstusvõimlemise tundide läbiviimisel. Kõikide spordialade esindajad lisavad treeningutesse välisjaotusseadmeid kui vahendit soojenduseks ja teatud füüsiliste omaduste arendamiseks.

Suhteline lihtsus ja võimalus neid järk-järgult keerulisemaks muuta muudavad välijaotusseadmed kättesaadavaks igas vanuses ja valmisolekus osalejatele.

ORU mastering on motoorsete treeningute kool. Alustades elementaarsetest ühe liigese liigutustest, liiguvad treenitavad järjest edasi keerukamate harjutuste juurde. Spordi algtreeningu etappi iseloomustab ka suure hulga välijaotla kasutamine. Neid harjutusi on lihtne doseerida, need võimaldavad sihipärast ja selektiivset toimet teatud lihasrühmadele. Erilist tähtsust omistatakse õige kehahoiaku kujundamisel välisjaotusseadmetele.

Kirjandus:

1. "Võimlemine":

Proc. stud jaoks. kõrgemale ped. õppeasutused/

Ed. M.L.Žuravina, N.K.Menšikov. - M .: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2001. - 448 lk.

2. "Võimlemine ja õppemeetodid":

Õpik instituutidele füüsiline kultuur/

Ed. V. M. Smolevski. – Toim. 3., muudetud, lisa. - M .: Kehakultuur ja sport, 1987. - 336 lk., ill.

Mõeldud lisamiseks üldfüüsilise ettevalmistuse tundide põhiossa.

Antakse kaks raskusastet – a ja b.

1. a) I. p. - umbes. koos. tagasi seinale (puu vms). Enne esinemist kontrollige õiget kehahoiakut (pea tagaosa, abaluud, tuharalihased ja kannad peaksid asuma samal tasapinnal – puudutage seina). Probleem: poolkükk, torso vertikaalsuse hoidmine, - väljahingamine; võta vastu ja. lk - sisse hingata.

B) Sama, ainult täiskükiga.

2. a) I. p. - seista, käed külgedele. Probleem: vasak jalg, painutades põlve ja tõmmates varvast alla, tõstke see rinnale ja kinnitage põlv kätega - hingake välja; võta vastu ja. lk - sisse hingata. Sama ka parema jalaga. Korda iga jalaga 4-6 korda aeglases tempos.

B) I. p. - seiske, käed üles. Probleem: vasak jalg, painutades põlvest ja tõmmates varvast alla, tõstke see järsult rinnale, samal ajal langetage käed kiiguga enda ette - hingake välja; aktsepteerida ja vastupidises järjekorras. lk - sisse hingata. Sama ka parema jalaga.

Korda 6-8 korda iga jalaga keskmise tempoga.

Skeem 8. Kompleks I - harjutused algajatele

3. a) I. p. - umbes. koos. Probleem: tõstke käed üles, võtke parem jalg tagasi, painutage - hingake sisse; sügav kükk allalaskmise ja sõrmedega põranda puudutamisega – hinga välja, aktsepteeri ja. n Sama ka vasaku jala tagasitõmbamisega.

B) Sama, ainult küki ajal, langetades käed, viige need tagasi ja üles ning tõmmake pea põlvedele. Sama ka parema jala tagasitõmbamisega.

Korda 4-5 korda iga jalaga keskmise tempoga.

4. a) I. p. - umbes. koos. Probleem: käed vööl, väljahüpe parempoolne, jalgade asendi muutmine hüppega, kükk väljalangemisel; tagasi i juurde. n. Hingamine on meelevaldne. Korda 8-10 korda.

B) I. p. - seiske, käed üles. Probleem: väljalangemine parema jalaga ettepoole, samal ajal ettepoole kallutades ja enda ees olevaid käsi alla, tagasi ja üles õõtsutades – väljahingamine; tagasi i juurde. lk - sisse hingata. Sama ka vasaku hüppega. Korrake 4-6 korda, tõmmates kummalegi jalale.

5. Jalgade lõdvestamiseks. I. p. - seistes (võite istuda või lamada). Probleem: vaheldumisi jalgade tõstmine raputades ja lihaste lõdvestamine. Korda 3-4 korda iga jalaga.

6. a) I. p. - seljaga seina (puu) poole seismine sammu kaugusel. Probleem: kallutage tahapoole, asetage käed otse vastu seina õlgade tasemel, painutage ülaosas – hingake sisse ja hoidke lühikest aega (2-3 sekundit) hinge kinni; tagasi i juurde. ja ilma peatumata kummarduge ettepoole, puudutades sõrmedega põrandat (põlvi painutamata) - hingake välja.

B) I. p. - sama. Probleem: sarnane eelmisele, ainult tahapoole nõjatudes - rõhk vöökoha tasemel seinale ja ettepoole kallutades - ulatuge peopesadega põrandani.

Korda 4-6 korda aeglases tempos.

7. a) I. p. - jalad seisavad lahku. Probleem: raskuskeskme nihkega paremale, kaks vetruvat kallutamist vasakule, samal ajal käte pöördega läbi külgede 2 plaksu pea kohal - väljahingamine; tagasi i juurde. lk - sisse hingata. Sama - paremale.

B) I. p. - lai hoiak, jalad lahus, käed üles tõstetud. Probleem: poolkükk vasakul jalal raskuskeskme nihkega paremale, kallutage vasakule, puudutage sõrmedega parema jala varvast – hingake välja; võta vastu ja. lk - sisse hingata. Sama kallega paremale.

Korda 4-6 korda mõlemal küljel.

8. a) I. p. - rõhk lamades pingil (pöörake tähelepanu keha ja jalgade asendi sirgusele). Probleem: käte painutamine ja sirutamine (tõuked), tahtlik hingamine.

B) Sama, kuid koos ja. n. - rõhuasetus põrandal.

Korda naistele 4-8 korda, meestele 10-15 korda.

9. Käte lõdvestamiseks. I. p. - seistes, jalad lahus. Probleem: vaba käte värisemine koos lihaste lõdvestusega. Korda 3-4 korda.

10. a) I. p. - seisab näoga seina poole, sellest üks samm eemal, jalad laiali. Probleem: kallutage ette, sirged käed on vöökohal otse vastu seina, kolm vetruvat torso painutust (rinnus) - väljahingamine; võta vastu ja. lk - sisse hingata. Korda 4-6 korda.

B) I. p. - umbes. koos. Probleem: ettepoole kallutatud, käed külgedele, vasak jalg tagasi üles - väljahingamine; 2-3 sekundit hoida paremal jalal "neelamisasendit" - hinge kinni hoidmine; võta vastu ja. lk - sisse hingata. Sama "pääsuke" vasakul jalal.

Korda 3-4 korda mõlemal jalal.

11. a) I. p. - käsiseis vööl. Probleem: vahelduvad kiiged sirge jalaga küljele teise jala varbal seismisega. Hingamine on meelevaldne.

B) Sama, kuid samaaegselt tõstetud jala vastas oleva käe (läbi külgede) nihutamisega ülespoole ja kallutades selle poole.

Korda 4-6 korda iga jalaga keskmise tempoga.

12. a) I. p. - lai hoiak, jalad lahus, käed külgedele. Probleem: kallutage ette, puudutage parema käega vasakut varvast, vasakule - üles - hingake välja, pöörduge tagasi ja. lk - sisse hingata. Sama, käte asendi muutmine. Korda 4-5 liigutuste tsüklit, tempo on aeglane.

B) I. p. - seiske, jalad laiali, torso ettepoole kallutatud, käed külgedele, käed rusikasse surutud. Probleem: pöördeid pühkides paremale ja vasakule, puudutades vaheldumisi parema ja vasaku käe sõrmedega põrandat varvaste juures. Hingamine on meelevaldne. Korda 6-8 korda mõlemas suunas keskmise või kiire tempoga.

13. a) I. p. - o. koos. Probleem: kükitage rõhuasetusega põlvedel – hingake välja; sirgumine, püsti hüppamine ja. lk - sisse hingata.

B) Sama 180-kraadise pöördega hüppe ajal. Korda 6-8 korda.

14. Jalgade lõdvestamiseks (korda harjutust 5).

15. Keskmise intensiivsusega jooks (vanematele - sörkjooks) 2-5 minutit üleminekuga kõndimisele. Hingamisharjutuste lõpus.

16. a) I. p. - o. koos. Probleem: käed läbi külgede üles - sirutage, samal ajal hingake, võtke ja. lk - välja hingata.

B) I. p. - umbes. koos. Probleem: käed üles, küünarliigestes painutamine, peopesadega abaluude puudutamine, venitamine – sissehingamine, tagasi ja. lk - välja hingata.

Korda 4-6 korda aeglases tempos.

17. I. p. - seistes (istudes või lamades selili). Probleem: käte, torso ja jalgade vahelduv lõdvestamine. Näiteks tõstke käed üles, pingutades lihaseid ja seejärel ülilõdvestades "langetage" alla, pingutage ja lõdvestage kaela lihaseid, seejärel lõdvestage torso pärast kükkimist jalalihaseid. Korda 3-5 korda.

K.M. Prikhodchenko