Suva hrana. Sušenje kao efikasna dijeta za sagorevanje masti

Narodni lijekovi

Poštivanje određenih pravila ishrane je najvažnija faza u periodu sušenja. Bez nekih ograničenja u prehrani, nemoguće je dobiti lijepe skulpturalne forme. Sportisti se obično počinju sušiti nakon perioda povećanja mase kako bi se riješili viška nakupljenih masnih naslaga ispod kože. Kada su „spaljene“, mišićni reljef postaje izražen i dobija jasnoću formiranih linija. Postojeći princip ishrane nije dijeta za mršavljenje. Njegov glavni cilj je da se riješi potkožnog masnog tkiva koje skriva reljef.

Postoji određena hrana koja vam omogućava da postignete maksimalan učinak u sagorijevanju masti, kako biste tijelo učinili istaknutijim i privlačnijim.

Hrana bogata proteinima

Protein je građevni blok mišićnog tkiva.

Jaja

Pileća prsa

Uključeno u broj dijetetskih proizvoda. Za razliku od drugih dijelova trupa piletine, sadrži minimalnu količinu masti. Grudi imaju nizak sadržaj kalorija i uključene su u ishranu sportista.

Plodovi mora i riba

Oni nisu samo izvor proteina, već i Omega-3. Protein koji se nalazi u ribi probavlja se mnogo brže od proteina dobijenog jedenjem mesa. Prilikom sušenja dozvoljeno je jesti masne i nemasne sorte. Možete koristiti i svježe i smrznute morske plodove. Ne možete jesti ribu u kiselom, konzerviranom i slanom obliku.

Sadrži kreatin, koji je strukturna jedinica za izgradnju mišićnog tkiva, a također povećava njihovu snagu i izdržljivost. Upravo uključivanje crvenog mesa u jelovnik omogućava vam da napunite rezerve ove supstance. Proces razdvajanja na aminokiseline traje dosta dugo, pa prednost treba dati nemasnoj govedini, a još bolje ako koristite teletinu.

Proteinski šejkovi

Proteini surutke i kazein moraju uvijek biti dostupni tokom perioda sušenja. Glavna prednost koktela napravljenih od takvih mješavina je ta što pomažu u brzom obnavljanju zaliha proteina i mogu zamijeniti punu užinu.

Još jedan vrijedan izvor proteina tokom perioda sušenja, ali uz određena upozorenja. Možete jesti samo onaj svježi sir, čiji postotak masti ne prelazi 5%. Brzina probave bjelančevina sadržanih u ovom mliječnom proizvodu je sporija nego u jajima, ali brža od proteina crvenog i bijelog mesa. Ako visokokvalitetnom svježem siru dodate malu količinu bobičastog voća (svježeg), možete dobiti dobar hranljiv doručak ili večeru, kao i međuobrok.

Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate

Oni su vrijedan izvor nadoknade energije.

Herkul je posebno dobar za pun obrok. Ne preporučuje se jesti instant zobene pahuljice jer imaju visok glikemijski indeks. Herkules, naprotiv, ima nizak GI, pogodan za kuhanje ne samo žitarica, već i za niskokalorične proteinske deserte.

Rice

Pirinač ukrasiti sa pileća prsa je tradicionalno jelo za bodibilder meni. Najbolje je koristiti smeđu sa okruglim zrnima. Takva riža sadrži puno glutena, kuha se mnogo duže od ostalih sorti, stoga je dobro zasićena i dugo ublažava glad, omogućava vam da se pridržavate kalorijskog sadržaja prehrane. Često se smeđa riža razrijedi bijelim u jednakim omjerima. Ovo se može uraditi u bilo kom periodu sušenja, ali ne pre takmičenja.

Heljda

Mnogi ljudi vjeruju da je kaša od ove žitarice prikladna samo za period povećanja mase, ali to nije sasvim točno. Dobro nadoknađuje nedostatak složenih ugljenika tokom perioda sušenja. Heljda ima sličan sadržaj kalorija kao i pirinač, ali sadrži mnogo više minerala i vitamina.

Mahunarke

Sadrži puno biljni protein i spori ugljikohidrati. Proteini sadržani u mahunarkama dobro se apsorbiraju zajedno sa životinjskim proteinima. Uz piletinu i junetinu dobro se slažu prilozi od slanutka, graška, pasulja, sočiva i soje. Mahunarke treba napustiti kada izazivaju probleme sa probavnim sistemom.

Proizvodi od brašna prihvatljivi za upotrebu na sušenju moraju biti pripremljeni brašno od celog zrna, a ne bijela obična. Takvu tjesteninu je potrebno kuhati od 5 do 7 minuta, ali ne duže.

Povrće

Nema ograničenja u upotrebi zelenog povrća. Krastavci, celer, kupus sadrže veliku količinu vlakana, a sadržaj kalorija je gotovo nula. Brzo ispunjavaju želudac i prigušuju glad. Suvu cveklu sa krompirom treba skuvati. Količina mrkve koja se konzumira treba biti ograničena, jer sadrži puno ugljikohidrata.

Mnogi pogrešno vjeruju da se ovi proizvodi mogu jesti sušeni bez ikakvih ograničenja. Voće i bobičasto voće sadrže jednostavne ugljikohidrate koji su isključeni iz jelovnika. Kada ne izgore, odmah odlaze u depo masti, odnosno skladište se. Naravno, ne treba sebi uskratiti bogatu i ukusnu hranu sa vitaminima. Bobičasto voće sa voćem se može konzumirati, ali najbolje kao doručak ili prije intenzivnog treninga.

Kombinujte masti i proteine. Protein sadržan u takvoj ribi tijelo brzo apsorbira. Losos i pastrmka treba da budu uključeni u svoj jelovnik najmanje dva puta sedmično. Alternativna opcija je uzimanje ribljeg ulja, koje se može kupiti u ljekarni.

orasi

Uvršteni su u jelovnik za sušenje i izvor su Omega-6, ali u malim količinama. Na 100 grama ovog proizvoda ima preko 500 kilokalorija. Takvu poslasticu treba jesti s oprezom, a slane orašaste plodove treba potpuno napustiti.

Biljno ulje

Bogata korisnim omega-6 kiselinama. Jela dinstati u rafinisanom suncokretovom ulju. Na njemu je zabranjeno pržiti hranu. Laneno ili maslinovo ulje možete koristiti za začinjavanje salata i drugih jela.

Obična voda za piće igra važnu ulogu u formiranju reljefnog tijela. Ako se tečnost zadržava u tijelu, to sprječava povlačenje mišića. Njegovo nakupljanje moguće je otkloniti samo konzumiranjem potrebne dnevne količine vode za piće. čista voda. Ako dozvolite dehidraciju, vaši treninzi će biti manje intenzivni. Ne treba zaboraviti da je čista voda ta koja pomaže u čišćenju organizma od štetnih materija i uklanjanju viška tečnosti.

Rezimirajući

Lista proizvoda koji se mogu jesti tokom sušenja je prilično velika, tako da nema problema sa monotonijom jelovnika. Može kuvati raznovrsnost jela. Glavna stvar je ne zaboraviti da broj sagorjenih kalorija uvijek treba prevladati nad brojem dolaznih kalorija. Dnevna ishrana je sračunata na način da jelovnik sadrži dovoljno proteina za održavanje mišića i kvalitetnih proteina koji podržavaju nivo hormona, kao i ugljenih hidrata koji održavaju energetski balans.

"Sušenje", izraz koji ubrzano uzima maha ne samo u bodibildingu i fitnesu, već i među ljudima koji žele smršaviti za sezonu na plaži. Uz popularnost, termin je obrastao glasinama i mitskim informacijama. Da bismo otklonili sumnje, detaljnije ćemo analizirati sve sastavne aspekte u sušenju i sastaviti jelovnik.

Principi sušenja tijela

Dakle, sušenje tijela je proces u kojem se u kratkom vremenskom periodu ne gubi samo višak kilograma, već se sagorijeva i potkožna masnoća, a ostaje mišićna masa, pružajući jasan prikaz reljefa. Ovakva dijeta je relevantna za sportiste, profesionalce kao završnu fazu pred takmičenja ili ljude koji žele brzo smršati za predstojeće leto ili nadolazeće fotografisanje.

Opća pravila

Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od biljnih proizvoda, kao i žitarica.
Dijeta za sušenje uključuje postepeno smanjenje kalorijskog sadržaja namirnica, prvo za 10%, zatim za 20% i 30%.
Ne preporučuje se potpuno isključivanje ugljikohidrata 40% za dnevnu stopu će biti dovoljno.
Uz dijetu, uzimajte vitamine i riblje masti.
Jedite 5-6 obroka dnevno, ali u malim porcijama.
Dnevni unos proteina treba da bude najmanje 300 grama.
Potpuno izbacite sol iz svoje prehrane.
Nemojte jesti dva sata prije treninga, a na takvoj dijeti možete trenirati najviše 45 minuta.
Pijte najmanje 2,5 litara vode dnevno.
Loše navike (pušenje, alkohol) treba zaboraviti, one usporavaju metabolizam.
Jedite ugljene hidrate pre ručka i proteine posle ručka.

Vrijeme sušenja

Želio bih napomenuti da sušenje ne može postati način života i da je cjelogodišnji boravak na njemu nepodnošljiv i kontraindiciran. Dakle, sušenje ne traje duže od dvanaest sedmica.

mitovi

Ovako popularan koncept počinje stjecati mitove, evo nekih od njih:

Ne možete piti suvo mleko, ono zadržava vodu. Ova izjava se doživljava kao istinita, čak i neki ljudi rado primjećuju najozbiljnije otekline nakon konzumiranja mliječnih proizvoda. Ali da li je zaista tako? Zapravo, mliječni proizvodi uz uravnoteženu ishranu doprinose sagorijevanju masti i uklanjanju tekućine iz tijela.
Dovoljno je obaviti proceduru jednom godišnje da ostanete u odličnoj formi. Sušenje je na prvom mestu misija sportista koji nastupaju, koji, da bi stekli konstituciju tela za takmičenja, radikalno menjaju odnos tkiva u telu.

Glavna greška je što mnogi ne vide krhkost sistema, nakon što su ga jednom osušili, nadaju se doživotnom odličnom rezultatu.

Da biste održali kondiciju, morate voditi odgovarajući način života. Stoga se nemojte iznenaditi beskorisnosti sušenja. Ako ste se nakon toga vratili jedenju kolača od sira.

Spisak proizvoda i kontraindikacija

Voće i sušeno voće.
Nemasno meso, piletina i riba.
Svježi sir bez masti, mlijeko, kefir.
smeđa riža
Žitarice (heljda, zobena kaša, ječam, proso, kukuruz);
Grah, grašak, slanutak, pasulj i sočivo.

Zabranjeno za upotrebu:

Slatkiši i slatkiši.
Hrana od brašna.
Pasta.
Bijela riža.
Pržena hrana.
Majonez.

Kontraindikacije

Kao i sve vrste dijeta, sušenje ima niz kontraindikacija:

hronične bolesti bubrezi.
Bolesti jetre.
upala gastrointestinalnog trakta.
Kardiovaskularne bolesti.
Upala pankreasa.

Meni

Odmah se mora reći da ovaj meni neće biti podijeljen po spolu: na žensku i mušku prehranu. Nije vrijedno naglašavati, po pravilu, u ovom procesu ulogu igra razlika između početne i konačne tjelesne težine i individualnih karakteristika osobe, a ne po spolu. Budući da je težina djevojčica relativno manja od težine muškaraca, treba obratiti pažnju na trajanje i intenzitet sušenja tokom treninga.

Dnevni meni će biti predviđen za 5 obroka, ne zaboravite da konzumirate 2,5 litara vode dnevno.

ponedjeljak:

Ovsene pahuljice na vodi 300 grama, čaj (bilo koji, po vašem ukusu).
300 grama kuvanih pilećih prsa sa brokolijem i paradajzom.
200 grama bezmasnog svježeg sira sa šumskim voćem i šakom badema.
Pileći bujon sa pola kuvanog jajeta bez soli dodati zacinsko bilje po ukusu.
300 grama junećeg mesa i 100 grama kuvanog smeđeg pirinča. Jedna crvena paprika.

utorak:

Svježi sir 300 grama. Čaša soka od narandže i banana.
300 grama nemasne ribe kuhane na pari. Salata od šargarepe i belog kupusa 200 grama, začiniti sok od limuna ili maslinovo ulje.
Voćna salata (dva kivija, jedna narandža, mandarina i banana, oguljene i isečene na kockice). Dobijenu smjesu napunite prirodnim jogurtom bez masti.
Dinstajte 200 grama bisernog ječma sa šparogama.
Dva kuvana jaja i zelena salata.

srijeda:

Supa od karfiola i crvene paprike. Kuvana pileća prsa 200 grama.
Salata od zelene jabuke i lignji u količini od 300 grama.
200 grama kuvane ribe i pasulja. Salata od svježe cvekle 150 grama, začiniti maslinovim uljem.
Uho štuke, jedna mala porcija.
Narandža i šaka orašastih plodova.

četvrtak:

Dva meko kuvana jaja. Čaša kefira.
Par kriški sira. 200 grama telećeg mesa, dodati svež zeleni grašak.
Kaša od heljde sa celerom 300 grama.
Dva krastavca i parče kuvanog pačjeg mesa 200 grama.
Supa od gljiva, salata od povrća.

petak:

Omlet od dva jaja. Čaša fermentisanog pečenog mleka bez masti.
Zelena jabuka i banana.
Varivo od povrća (patlidžan, šargarepa, crvena paprika, krompir).
Dvije paprike punjene kupusom i šargarepom.
Musli, sok od pomorandže.

subota:

Svježi sir bez masti sa šakom malina.
Pirjani pollock sa paradajzom, ukrasite koprom.
Salata od zelene paprike, rotkvice i celera.
Mesna juha. Dva kuvana jaja.
Vinaigrette sa limunovim sokom.

nedjelja:

200 grama kuvanog krompira, posuti začinskim biljem. Sok od nara.
Salata od kuvane cvekle i oraha 150 grama.
Pirinčana supa sa celerom.
150 grama sira. Čašu mlijeka.
Prirodni jogurt sa komadićima svježeg voća.

Jelovnik se može prilagoditi po vlastitom nahođenju, važno je pridržavati se gore navedenih pravila. Nakon nedelju dana počnite da smanjujete unos tečnosti. Sportisti za veći efekat dodati diuretike. U završnoj fazi sušenja tijela, količinu vlage treba smanjiti što je više moguće. Dijeta je uvijek stresna za tijelo, pa iz nje također morate izaći kompetentno i polako, postepeno povećavajući udio ugljikohidrata u prehrani, kao i vode.

Nakon detaljnijeg pregleda procesa sušenja, vrijedi reći da je sušenje namijenjeno uglavnom sportistima, jer obični ljudi ako se koristi nepravilno, može biti štetno. Stoga slijedite gore navedene savjete kako biste izbjegli probleme.

Sušenje tela efikasan program, popularan među onima koji se bave sportom, uključujući i djevojke. Omogućava vam da se riješite tjelesne masti, uz održavanje mišićna masa. Tako, nakon što ste izdržali program sušenja, možete pronaći lijepo, vitko i zategnuto tijelo. Veoma važno pravilnu ishranu o sušenju za djevojčice, što uključuje niz pravila i omogućava vam postizanje željenog rezultata.

Konzumiranje hrane zasićuje ljudsko tijelo tvarima koje mu omogućavaju normalno funkcioniranje. Glavni izvor energije su ugljikohidrati. One su neophodne, ali mogu doći u suvišku. U tom slučaju ljudsko tijelo ih ne može sve apsorbirati i oni se pretvaraju u masti. Ali ako revidirate svoju ishranu i dopunite ishranu posebnim vežbama, telo će moći da se oslobodi telesne masti. Upravo na to je usmjeren program ishrane za sušenje tijela za djevojčice, koji traje nekoliko sedmica.

Sušenje je indicirano za one koji već imaju određenu mišićnu masu. U njegovom nedostatku, prvo se morate pobrinuti za njegovu izgradnju, a zatim na ovaj način sagorijevati masti.

Osnovni princip rezanja, kao i svake druge dijete, je da moramo potrošiti više kalorija nego što primamo. Drugi princip je održavanje visoke stope metabolizma. Zbog toga nije dozvoljeno odbijanje hrane ili teško gladovanje, koje samo usporavaju metaboličke procese. Tijelo, pavši u stres, počinje skladištiti hranjive tvari u rezervi i neće trošiti masti.

Dakle, dijeta za sušenje tijela za djevojčice će se temeljiti na tome principi:

Morate ograničiti broj kalorija.
Održavajte visoku stopu metaboličkih procesa.
Svoju prehranu dopunite fizičkom aktivnošću.

Kako ograničiti broj kalorija, sve je jasno, ali što se tiče metabolizma, nije sve tako jednostavno. Da biste povećali njegovu brzinu, potrebno je pridržavati se frakcijske prehrane. Jedite često i u malim porcijama.

U prvoj fazi, sušenje će u potpunosti isključiti ugljikohidrate. Tada će se, kao i masti, konzumirati u prvoj polovini dana. Osnova ishrane bit će proteini, koje tijelo lako apsorbira.

Zapamtite također da trening, posebno trening snage, također pomaže u održavanju metabolizma. I morate se pripremiti na činjenicu da vam može biti jako teško, posebno u onim fazama kada će čak i povrće biti isključeno iz prehrane.

Prehrana za sušenje tijela za djevojčice

Glavni cilj sušenja je smanjenje procenta masnog tkiva, tako da bi se trebao promijeniti ukupni balans masti, proteina i ugljikohidrata. Biće otprilike ovako: 50% ishrane su proteini, oko 35% su ugljeni hidrati i 15% masti.

Naravno, ovaj omjer je samo orijentir, a u svakom pojedinačnom slučaju procenti se mogu razlikovati ovisno o tome što je za osobu pogodnije.

Još jedno aktualno pitanje je broj kalorija. Ne postoji ni tačna vrijednost, jer je sve određeno nizom faktora. Kao polazna tačka za ženu od 20-30 godina težine 50-60 kg sa umjerenom aktivnošću (nekoliko treninga sedmično), možete uzeti 1500-1800 kcal dnevno.

Sada razmislite koji proizvodi vrijede i ne bi ih trebali odabrati za sušenje.

Masti

Masti se dijele na dvije vrste - zasićene i nezasićene.

Zasićene su "loše" masti. Ima ih u visokomasnim mliječnim proizvodima, žumancima, svinjskom (posebno je štetna mast), jagnjetini, koži peradi, kakao puteru, pa je zato mlečna čokolada veoma ukusno i u isto vreme štetno.

Zasićene - "dobre" masti koje su dobre za organizam i potrebne su im. Ima ih u morskoj ribi (ima dosta i proteina i omega-3), kao i orašastim plodovima, kao što su bademi, lješnjaci, orasi, pinjoli. Ali izbjegavajte slane orašaste plodove i ribu u konzervi - ima puno soli.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) ili složeni (spori).

Složeni ugljeni hidrati su važni i neophodni za organizam. Ima ih u žitaricama, tjestenini od durum pšenice. Jednostavni ugljeni hidrati - slatkiši, kolači i voće. Uključuju šećere, fruktozu, maltozu. Nije ih potrebno potpuno isključiti, ali je važno da ih konzumirate umjereno, ujutro.

Vjeverice

Proteini mogu doći iz životinja (meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi) i biljnog porijekla(pasulj). Zbog toga žene lakše apsorbuju biljne proteine nego muškarci ženski hormon estrogena.

Imajte na umu da ćete prilikom planiranja proizvoda za sušenje tijela za djevojčice morati isključiti čak i voće, iako je zdravo. Biljno ulje i sol u prehrani treba ograničiti.

Prehrana za sušenje tijela za djevojčice trebala bi biti frakciona - jedemo 4-6 puta dnevno u malim porcijama. Ovo, kao što smo rekli, poboljšava metabolizam. Ako ne možete da jedete svaka tri sata, sa sobom možete nositi proteinske šejkove ili BCAA kapsule.

Hrana za sušenje za djevojčice: dozvoljena hrana

Važno je da sami napravite listu šta djevojke mogu jesti za sušenje, a ne kršiti granice dozvoljenog. Dozvoljeni proizvodi za sušenje bit će sljedeći:

Meso. Ne bi trebalo biti masno. Idealna opcija su kuvana pileća prsa, koja su čisti protein.
Morski plodovi. Riba se može kuvati, peći, kuvati na pari, pržiti bez ulja. Morske alge su također dozvoljene.
Mliječni proizvodi, jaja. Birajte nisko-masne mliječne proizvode (svježi sir - do 5%, kefir - 0-1%).
Sporo varenje ugljenih hidrata. Za doručak, neke faze sušenja omogućavaju vam da jedete žitarice, pecive (ali ne brzu hranu).
Voće. Može se dozvoliti u malim količinama: jabuke, limuni, grejpfruti. Banane su zabranjene.
Povrće osim krompira. Zeleno povrće je bezbedno.

Ovo su proizvodi za sušenje tijela za djevojčice, čija će lista biti dozvoljena.

Nemojte jesti par sati prije i 1,5 sat nakon treninga kako bi tijelo potrošilo tačno masne rezerve. Takođe je izuzetno važno piti dovoljno vode. Uveče se preporučuje jesti samo proteine.

Sušenje tijela za djevojčice: faze

Sušenje tijela za djevojčice, lista proizvoda za koje smo već pregledali, podijeljena je u nekoliko faza. Prva tri su rigidna dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata, a zatim postupno vraćanje na uobičajenu ishranu. U različitim fazama, dijeta za sušenje tijela za djevojčice uključivat će sljedeće:

Prva faza se nastavlja sedmica. Količina ugljikohidrata koja se konzumira dnevno treba biti 2-2,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Brzi ugljikohidrati su isključeni: bez slatkiša, šećera, gaziranih pića. Količina masti je smanjena na 15%. Ostatak ishrane su proteini. So također treba ograničiti. Od voća, jabuke su dozvoljene u količini od najviše dva komada dnevno.
Druga faza se nastavlja 1-2 sedmice. Ponovo smanjujemo ugljikohidrate - ne bi trebali biti više od 1 grama po kg težine. Masti se smanjuju na 10%, a proteini se povećavaju tako da se dobije potreban sadržaj kalorija. Ograničavamo ugljikohidrate na račun žitarica, voće se preporučuje potpuno isključiti.
U trećoj fazi, dnevna količina ugljikohidrata se izračunava po formuli 0,5 grama po kg telesne težine. Od masti je dozvoljeno samo 1-2 supene kašike biljno ulje. Ostatak kalorija su proteini. Kašu koristite samo u prvoj polovini dana.
Četvrta faza će biti najteža. Važno je ne odustati u ovoj fazi i izdržati još malo. Dijeta će se u ovom trenutku sastojati samo od proteina i povrća. U posljednja 1-2 dana također je važno ograničiti mliječne i kiselo-mliječne proizvode.
Ne morate se naglo i odmah vraćati na uobičajenu ishranu, inače će tijelo doživjeti ozbiljan stres. Dalje, jelovnik se sastavlja obrnutim redoslijedom: peta faza - jedemo prema pravilima treće i tako dalje.

U svakoj fazi je neophodno kontrolišete svoje blagostanje. Zapamtite da je zdravlje iznad svega. Ako osjećate slabost i vrtoglavicu, ako imate problema sa probavom, svakako se obratite ljekaru i postepeno izlazite iz isušivanja.

Kada planirate obroke tokom sušenja za djevojčice, ne zaboravite na sljedeće važne tačke:

Kontrolišite unos kalorija.
Smanjite ugljikohidrate postupno kao što sugeriraju koraci rezanja.
Pokušajte isplanirati svoj dnevni meni tako da 70% ukupnih kalorija unesete prije 18-19 sati.
Zadnji obrok pojedite najmanje 3 sata prije spavanja.
Vodite računa o malim porcijama.
Obuka je veoma važna. Najbolja opcija su 4 kardio treninga sedmično u trajanju od 30-45 minuta i dva treninga snage na sat. Prilikom izvođenja vježbi držite se sljedeće šeme: izvedite set od 20 ponavljanja, zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite serije. Između različitih vježbi pauza ne smije biti veća od pet minuta.
Tokom treninga možete i trebate piti vodu.
Zapamtite da je brz gubitak težine opasan za zdravlje, ali i za ljepotu kože. Optimalna potrošnja masti je do kilograma sedmično.
Preporučuje se vaganje svaka tri dana ujutru. Nema smisla to raditi češće.

Važno je zapamtiti da sušenje tijela za djevojčice, u kojem prehrana igra odlučujuću ulogu, nije tako sigurna metoda. Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati zdravstvene probleme, pa se ne smijete držati rezanja duže od dozvoljenog. Privremeno izbacivanje ugljikohidrata pomoći će vam da skinete tjelesnu masnoću i povećate mišićnu masu. Pa, nakon što izdržite sušenje, jedite pravilnu i uravnoteženu prehranu i da sačuvam rezultat.

Video o suvoj hrani

U upotrebu je uveden termin "sušenje tijela". S vremena na vrijeme prelaze na 5-6 sedmičnu sportsku ishranu kako bi smanjili tjelesnu masnoću i, kroz vježbanje, olakšali napuhane mišiće. Rezultat je određen: menijem, tehnologijom kuhanja i ishranom. Princip je izgrađen:

na glatko smanjenje ugljikohidrata;
uvođenje velike količine proteina i povrća u prehranu;
sedmična korekcija BJU;
5-6 obroka dnevno.

Niskokalorična hrana, kada je osušena, dovodi do nedostatka glukoze i tjera tijelo da razgrađuje masti.

Koju hranu ne možete jesti

Prije svega iz menija u potpunosti isključiti prosti šećeri, peciva od belog brašna. Pod zabranom sušenja alkohola i drugih tonik napitaka. Možete piti kafu, čaj i pića bez kvasca. Na meniju ne uključuju puter, majonez, proizvodi sa dozvoljenog menija, pripremljeni prženjem. Meso i riba:

pečene u vlastitom soku;
prokuhati;
na žaru;
Izbaci.

Jaja se kuvaju, omleti se kuvaju na pari ili u mikrotalasnoj pećnici.

Upitne namirnice koje treba izbjegavati

Na pitanje: da li je moguće prilikom sušenja umak od soje nema jasnog odgovora. Iako je ovo zaista niskokaloričan proizvod koji daje ukus proteinskoj hrani, koristan je samo ako sadrži samo prirodni proizvodi koji su prošli kroz ciklus fermentacije.

Ovo takođe važi cola zero dry. U piću nema ničega osim asparkama, što je mnogo štetnije Sahara. Osim toga, niko ne zna pravi recept za piće. Šta nije u redu s infuzijama šipka ili biljnim čajevima koji opskrbljuju prirodnim vitaminima i jačaju imunitet?

Dušo prilikom sušenja zamijenite šaku sušenog voća. Da li se isplati ako sadrži jednostavne šećere? Sadrži do 80% glukoze, fruktoze i saharoze. U svijetlim varijantama 380 kcal/100 g, u tamnim 455. Osim toga, sadrži antibiotike. Bolje je zamijeniti slatko orasi, indijski orah, bademi. Sušenje kikirikija stimuliše proizvodnju azota i isporuku ishrane u tkiva.

Lista proteinskih proizvoda za olakšanje

Sportisti povećavaju stopu proteina na 2,5/1 kg težine. Udio životinjskih proteina je 70%. Ostatak organske materije telo dobija iz biljne hrane. Spisak proizvoda koji možeš jesti 150-200 g po obroku:

crveno meso;
jaja;
gljive;
puretina;
belo meso piletine.

Korisno sušena riba, plodovi mora, uključujući morske alge. Izvor biljnih proteina- orašasti plodovi, sjemenke, sjemenke susama, sjemenke lana, mahunarke. Samo kod žena tijelo pasulja, graška, slanutka, sočiva bolje se apsorbira i ne izaziva fermentaciju.

Da li je moguće sušiti sir i proizvode od kiselog mleka

Čaša suhog mlijeka sa udjelom masti od 1,5 sadrži 6 g proteina, otprilike isto toliko ugljikohidrata, oko 20 mikro i makro elemenata. Topli napitak zamijenit će užinu i zaboraviti na glad.

Oni koji imaju Problemi uz razgradnju laktoze, unesite jogurt i kefir za sušenje.

Za doručak i užinu prikladni su svježi sir bez masti, tvrdi sir od tofua. Svježe ili smrznute borovnice, maline, jagode dodaju se u sušeni svježi sir sa 1% masti. U prvoj sedmici Dozvoljena je kriška običnog sira, ali ga je bolje zamijeniti neslanim sirom koji sadrži 1,7% manje kalorija ili analogom od soje. Udio mliječne masti u dnevnoj ishrani iznosi 2%.

Koju hranu možete jesti kada sušite tijelo za djevojčice: lista ugljikohidrata

U prvoj sedmici dnevna norma glukoze ne prelazi 200 g, na 2-4 sedam dana volumen se smanjuje na 50-70 g, a u posljednjoj se ponovo povećava za 2,5 puta. Međutim, ove vrijednosti su približne i količina unosa složenih šećera u tijelo određena je dobrobitima. U svakom slučaju, ne možete bez sporih ugljikohidrata za doručak.

Osušeni smeđi pirinač i tjestenina od raženog brašna, prosa, kinoe, heljde glavni su dobavljači sporih ugljikohidrata.
Mišićne ćelije se opskrbljuju energijom sušenjem ovsene kaše, avokada, šargarepe, sušenog voća koje se jede za ručak ili sat vremena prije treninga.

Koje voće se može sušiti za djevojčice: dozvoljena hrana

Benefit zelene jabuke kada su osušene je neosporno. Ali da li je moguće sušiti lubenicu, bananu, ako imaju visok glikemijski indeks (GI)? U pulpi tikvica, uključujući dinju, do 92% vode, 7,5% ugljikohidrata i samo 0,6% proteina. Ali uz kajsije, mango lubenica sadrži puno provitamina A, koji je neophodan za miofibrile i imunološki sistem. U 100 kriški ima samo 40-50 kcal.

Iako banane kada se osuše nepoželjan jer su zabranjena škrobna hrana, ali ne postoji drugi izvor magnezijuma za opuštanje mišića. Voće utiče na sintezu triptofana, koji poboljšava raspoloženje, utažuje glad na 2 sata. zdravo voće za sušenje:

Grejpfrut, citrusi, kruška.
Kiselo bobice - brusnice, brusnice, ribizle.

Koja hrana isušuje organizam

Prije svega, ovo sveže povrće. Za njihovu apsorpciju tijelo gubi više energije nego što je sadržano u samim proizvodima. Dakle, ako ima 14 kcal u krastavcu, potrebno je 16 jedinica topline da se on podijeli. Lista proizvoda za sušenje tijela za žene za svaki dan uključuje baštenski proizvodi:

sve vrste kupusa;
celer;
paprika;
tikvice;
boraniju.

Korisno za sušenje paradajz, repa, rotkvice, spanać, zelena salata.

Kako kuhati niskokaloričnu hranu

Bitan je način na koji su pripremljeni. Povrće pri sušenju se uglavnom jedu sirove. Ako boranije, repu i celer dinstate sa biljnim uljem ili dodate kašiku u salatu, energetska vrednost jela će se odmah povećati. U 1 tsp. (5 g) sadrži 45 kcal, u trpezariji više od 180. Međutim, prirodni vitamini i minerali se u potpunosti apsorbuju sa mastima, pa 5 g ulja za preliv za salatu ne spriječiti.

Cvekla, šargarepa se jedu samo osušene svježe u složenim salatama. Nakon kuvanja, njihov GI se povećava tačno 2 puta. Ali šta ako se sva dozvoljena hrana ne može jesti bez termičke obrade? Dinstati u vodi ili paradajz sosu, preliti sosom od belog luka i limuna sa začinskim biljem ili od njih skuvati prva jela. Supe za sušenje tela na nemasnoj mesnoj juhi - dodatni izvor proteina i vitamina. pomoći vam da kreirate jelovnik i diverzificirate svoju ishranu.

Pravilno isušivanje tijela za muškarce podrazumijeva Kompleksan pristup promjenama u ishrani i vježbanju. Ovo je jedini siguran način da smanjite postotak potkožnog masnog tkiva, održite volumen mišića i osigurate iscrtavanje kontura.

Kako sušiti za ublažavanje mišića za muškarce kod kuće

Prije prelaska na način sušenja, za pojedinačne parametre izračunava se omjer masti i mišića. Ovisno o dobi, indikatori će biti različiti. Ako je za muškarca od 30 godina norma 16-20%, za one ispod 50 godina brojke će biti niže - 12-18%. Kada prelazi 25% u prvom slučaju i 28% u drugom:

prelazi na sušenje tela, praveći jelovnik za mesec dana;
smanjiti težinu školjki za 1/3;
povećati broj ponavljanja i sesija;
minimalno smanjiti vrijeme odmora između serija;
uključuju sušenje kod kuće i u teretani.

Program reljefne ishrane za muškarce

Prilikom sastavljanja programa treninga i dijete, pretpostavlja se da sušenje tijela traje 1,5 mjeseca i izračunajte kalorije po sedmicama. Dijeta uključuje ograničen unos masti i ugljikohidrata.

BJU kod muškaraca kada se izračunava sušenje prema formuli: tjelesna težina x 13,7 + visina x 5 i minus godine. Uz sistematska sportska opterećenja, konačna brojka se množi sa 1,6, kada radite u teretani 4-8 puta mjesečno - za 1,4.

Da bi se pravilno osušili za olakšanje, sportisti se također pridržavaju određenih pravila ishrane:

Ne preskačite doručak. Odbijanje jela ujutro usporava metabolizam.
Jedite svaka 3 sata. Frakcijski meni za sušenje tijela za svaki dan ubrzava metabolizam. Štaviše, česti obroci sprečavaju pojavu napadaja gladi.
Brze ugljikohidrate potpuno isključite iz prehrane, ograničite unos sporih na 200 - 70 g dnevno.
2/3 dijete jede se do 15 sati. U prvoj polovini dana probava je aktivnija i hrana se brzo apsorbira.
Večerajte 4 sata prije spavanja.

Primjer menija za sušenje tijela za muškarce za svaki dan

Program je koncipiran na način da tijelo dobije potrebne nutrijente, ali na račun rezervi "šećera" oduzima energiju njihovih masnih depoa i blagovremeno uklanja produkte raspadanja.

ponedjeljak

Svako jutro Počnite sa 1-2 čaše tople vode sa limunom.

Za doručak pojedite 250 g nemasnog svježeg sira sa bobicama ili narandžom.
Zalogaju pileća prsa sa parenom heljdom, zalivenu neslanim sokom od paradajza.
Za ručak se priprema pečena ili kuvana teletina sa 100 g smeđeg pirinča, salata od povrća sa kašikom biljnog ulja.
Za ručak pojedite 3 jaja fermentisani mlečni proizvod sa mekinjama.
Za večeru - gulaš sa mesom i povrćem.
Pijte prije spavanja.

Meni za muškarce u utorak

3 jaja, 150 g svježeg sira, nezaslađeno voće.
Pečena riba sa smeđim pirinčem, salatom od kupusa i šargarepe sa lanenim, susamovim ili maslinovim uljem.
Riblja čorba, kuhani škampi + pečena brokula i karfiol sa sosom od belog luka i limuna.
50 g neslanog sira, 60 g indijskih oraščića.
Odrezak od lososa u rerni + 100 g pečenog krompira u kožici.

Domaći meni za sušenje u srijedu

Omlet za par 3 jaja, kefir sa mekinjama.
Pirinač sa spanaćem + pola avokada.
Pareni juneći kotleti ili paella sa dagnjama + salata.
Smoothies sa zelena jabuka, peršun, spanać, kiseljak, kefir, pola avokada + 6 oraha.
Meso u foliji + pečene tikvice sa patlidžanom.

Hrana za sušenje u četvrtak

Ovsene pahuljice sa bobicama + jogurt sa 2 kašike mekinja.
Pileće belo meso + porcija testenine od raženog brašna + zelena salata + paradajz + krastavac
Patlidžan ili tikvice punjene govedinom i pirinčem, paprike u paradajz sosu.
6 proteina + 60 g badema + 50 g sira.
Domaća teleća kuvana svinjetina + kupus salata + kefir.

Meni za petak

Parena heljda + kefir sa mekinjama.
Avokado + 4 proteina.
Rižoto od nebrušenog pirinča sa plodovima mora.
Svježi sir + 6 oraha.
Pečeni škampi u mlečnom sosu + povrće.
sporpitis.

Subotnji program ishrane za muškarce

Nezaslađeno tepsija od svježeg sira bobičasto voće i jogurt + 2 litre mekinja.
Pečena ili kuvana ćuretina sa porcijom salate od rotkvice, kineski kupus, zeleni luk.
Rižoto sa smeđim pirinčem sa pečurkama.
6 proteina + šaka sjemenki bundeve + kriška sira.
Salata od morskih plodova.
Protein.

Nedjelja

proteinski dan

5 proteina + svježi sir sa mekinjama.
Dagnje u sosu od limuna.
Patlidžan punjen mesom ili dagnjama.
Kalamari punjeni pečurkama i bez jaja krem sos.
Odrezak od lososa ili oslić u pećnici (spori kuhač) sa limunovim sokom.

Samo pod uslovom je moguće sušiti tijelo muškarca mjesec dana posekotine veličine porcija do 200 g i usklađenost s dnevnim sadržajem kalorija. Dozvoljena količina sporo probavljivih ugljikohidrata dnevno u prvoj sedmici- 2g / 1kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 80 kg potrebno je samo 160 g, sa 85 kg - 170 g.

Dijeta za mjesec dana

Meni Na drugom sedam dana ima više ograničenja. Dozvoljeni unos ugljenih hidrata – 1 g / 1 kg težine. Proizvodi sa glikemijski indeks iznad 40 dozvoljeni su samo prije ručka. Porcije žitarica, priloga od žitarica jednake su 6 žlica. l. Iz menija očistiti sirevi, skrobno i slatko korjenasto povrće - krompir, šargarepa, cvekla, rotkvice.

Kako osušiti muškarce sa 3 i 4 sedmice

Smanjite unos ugljenih hidrata do 0,7 g / 1 kg težine. 80% jelovnika čine proteini. Kalorijski sadržaj dijete ne prelazi 1500 kcal. Međutim, ne može postojati univerzalni savjet za fitnes entuzijaste i profesionalne sportaše. Jednom je potrebno tijelo nagnuti, drugom ući u drugu težinsku kategoriju ili postići razdvajanje mišića. Stoga, svako prilagođava predloženu opciju ishrane za sebe, na osnovu ciljeva, metaboličkih karakteristika i nivoa opterećenja.

Šta učiniti ako se zdravlje pogorša

Nemoć, apatija, okus acetona u ustima znakovi su trovanja ketonima. Za ublažavanje nelagode dnevni unos ugljenih hidrata dovedite na 200-300 g i povećajte potrošnju čiste vode. Ako ne pijete oko 3 litre tečnosti dnevno, organizam će patiti od dehidracije. Tako da se ne zadržava u tkivima, iz ishrane očistiti sol. Nakon stabilizacije stanja ponovo se vraćaju na sportsku ishranu.