Želite da izgradite maksimalnu mišićnu masu što je brže moguće.

I znate tačno kako to učiniti. Ili, po najmanje, znao.

To je bilo prije nego što ste pročitali gomilu članaka na tu temu koji govore o potpuno različitim načinima.

Ali sada ste potpuno zbunjeni kako da se napumpate brzo na najbolji način.

1. Odredite broj treninga sedmično

Prvi korak je da odlučite koliko dana u sedmici ćete trenirati.

Mnogi programi su zasnovani na ideji da Najbolji način učiniti da mišići rastu - jednom tjedno ih podvrgavajte velikom opterećenju s velikim brojem vježbi, pristupa i ponavljanja.

Tipičan program treninga bi mogao izgledati ovako: ponedjeljak grudi, utorak leđa, srijeda ramena, četvrtak noge, a petak ruke. Iako mnogi ljudi postižu dobre rezultate sa ovakvom vrstom programa, mislim da postoje bolje opcije.

Kada jednom sedmično trenirate određenu mišićnu grupu, sinteza proteina se povećava 1-2 dana nakon treninga. Ali nakon 36-48 sati, vraća se na normalne nivoe. A jednostavnim oštećenjem mišićnih vlakana ne možete produžiti period povećane sinteze proteina.

Štaviše, kod iskusnih sportista, sinteza proteina nakon treninga dostiže vrhunac i vraća se brže od neiskusnih sportista. Zaključak: među naprednim sportistima postižu se samo male promjene u sintezi proteina.

Drugim riječima, kada jednom sedmično direktno trenirate određenu mišićnu grupu, onda su nekoliko dana nakon toga mišići u anaboličkom stanju. Ali ako se ne vratite ovoj grupi u roku od nedelju dana, tada ćete propustiti drugu (a možda i treću) priliku da stimulišete rast mišića.

Programi treninga za brzi rast mišića

Uz prosječne genetske podatke, niko ko želi da izgradi što više mišića u najkraćem mogućem roku neće postići dobar rezultat ako jednu mišićnu grupu ne trenira barem 2 puta u roku od 7 dana.

Prva opcija je da trenirate celo telo 3 puta nedeljno svaki drugi dan. To se obično dešava u ponedjeljak, srijedu i petak. Također možete trenirati u utorak, četvrtak i subotu, ili u srijedu, petak i nedjelju.

• ponedjeljak: cijelog tijela
• utorak: slobodan dan
• srijeda: cijelog tijela
• četvrtak: slobodan dan
• petak: cijelog tijela
• Subota: slobodan dan
• Nedjelja: slobodan dan

Opcija dva - trenirajte 4 puta sedmično po principu "gore/dole". Gornji deo tela trenirate u ponedeljak, donji deo tela u utorak, a odmarate se u sredu. U četvrtak trenirate gornji deo tela, u petak donji deo tela, a vikendom se odmarate. Svaka grupa mišića trenira dva puta sedmično. Od svih splitova koje sam koristio tokom godina, ovaj mi je jedan od omiljenih.

• ponedjeljak: gornji dio tijelo
• utorak: donji dio tijela
• srijeda: slobodan dan
• četvrtak: gornji dio tijela
• petak: donji dio tijela
• Subota: slobodan dan
• Nedjelja: slobodan dan

Treća opcija je push-pull + split trening. Treniraš 3 ili 4 puta sedmično, ponedjeljkom radiš vježbe za štampu (grudi, ramena, triceps), a utorkom vježbe povlačenja (leđa, biceps). U srijedu pravite pauzu da biste odradili trening za noge u četvrtak. Odmorite se ponovo u petak. U subotu ponovo počinjete split izvođenjem vježbe klupa.

• Dan 1: grudi, ramena, tricepsi
• Dan 2: leđa, bicepsi
• Dan 3: slobodan dan
• Dan 4: noge
• Dan 5: slobodan dan

Dakle, trenirate 2 dana, odmorite 1 dan, trenirate još 1 dan i odmorite se 1 dan. Svaka mišićna grupa trenira svaki 5. dan. Zbog činjenice da trenirate različitim danima u sedmici, morate imati vrlo fleksibilan raspored da biste pratili ovaj program.

Također možete koristiti gornji/donji split za rad svake mišićne grupe 3 puta u trajanju od 7 dana. Tako da trenirate 2 dana, pa odmorite 1 dan i samo ponavljate proces.

• Dan 1: donji dio tijela
• Dan 2: gornji dio tijela
• Dan 3: slobodan dan
• Dan 4: donji dio tijela
• Dan 5: gornji dio tijela
• 6. dan: slobodan dan

Visoka učestalost treninga dobro funkcioniše ako ste u mogućnosti da se oporavite od 5 treninga nedeljno tokom 2 nedelje. Ne može to svako, zato budite oprezni.

Iako postoje bukvalno hiljade različitih programa, postoje neki koji će vam omogućiti da povećate svoju jačinu zvuka. mišićna masašto je brže moguće.

Često se kaže da bi početnici trebali izbjegavati podjelu tijela na mišićne grupe i držati se složenih treninga za cijelo tijelo koji uključuju rad svake mišićne grupe 3 puta sedmično.

Ali ako su program treninga i dijeta ispravno osmišljeni, početnici još uvijek mogu postići dobri rezultati na split programima koji uključuju 4-5 treninga sedmično.

U jednoj studiji koju je sproveo Univerzitet Baylor, grupa početnika dobila je 5,5 kg mišićne mase za 10 sedmica koristeći 4-dnevni split.

Još jedno 12-nedjeljno istraživanje, ovog puta s netreniranim početnicima, pokazalo je da su vježbanjem na 5-dnevnom split-u i upotrebom mlijeka kao dodatka nakon treninga ovi momci dobili skoro 4 kg mišića, a ni kap masti.

Najčešće na isti način na koji početnici mogu postići rezultate koristeći split programe, svi koji su već prošli početna faza treningom, može izgraditi značajnu količinu mišićne mase trenirajući cijelo tijelo 3 puta sedmično.

Na primjer, istraživači sa Univerziteta Alabama otkrili su da su muškarci koji su vježbali snagu nekoliko godina dobili skoro 4,5 kg mišića za 3 mjeseca, radeći kompleksan trening cijelog tijela 3 puta sedmično.

2. Povećajte snagu na treningu

Drugi sha je da trenirate veoma naporno i fokusirate se na povećanje snage u vežbi štampe i povlačenja, kao i na čučnjeve.

Kada govorim o snazi, ne mislim nužno na težinu koju možete podići.

Pogledajte ovaj video s prirodnim bodibilderom i bivšim prvakom Svjetske prirodne bodibilding federacije Johnom Harrisom.

Džon ne samo da ima građu pobednika, već je i prokleto snažan. U ovom videu izvodi mrtvo dizanje težine 180 kg u 18 ponavljanja, sa tjelesnom težinom od samo 82 kg.

Ako u ovoj vježbi možete podići dvostruku svoju tjelesnu težinu, onda ste jači od većine ljudi oko vas. Ali ti sigurno NE LIČIŠ na njega.

Međutim, ako ste u mogućnosti da podignete tu težinu za 18 ponavljanja, vrlo je vjerovatno da ćete postići isti nivo razvoja mišića. I tada ćete ne samo biti jednako jaki, već ćete imati i istu građu.

To ne znači da postoji direktna veza između povećanja snage i povećanja tjelesne veličine. Ako udvostručite snagu u svim vježbama, nećete udvostručiti količinu mišićne mase. To također ne znači da ako povećate svoju mišićnu masu za 100%, onda će se i vaša snaga povećati za isti iznos.

S druge strane, ako se vaša mišićna vlakna aktivno regrutuju, onda kako bi nastavili povećavati broj ponavljanja izvedenih s određenom težinom, mišići nemaju izbora nego da rastu.

Nećete uvijek vidjeti rast mišića dnevno ili sedmično, ali će se dogoditi. I za nekoliko mjeseci imat ćete više mišića nego sada.

Najveći sportisti nisu uvek najjači. Ali najjači nisu uvijek najveći. Međutim, rijetko se može vidjeti vrlo mišićav sportista koji nema visok nivo snage.

Najbolje vježbe za brzi rast mišića

Ne znam kako brzo napumpati mišiće ako treniram na simulatorima. Bolje je odabrati osnovne vježbe koje vam omogućavaju rad s većom težinom. Evo najboljih u svakoj kategoriji:

• Horizontalne prese(benč potisak ležeći na klupi / nagnut pod uglom klupe od 30°, potisak sa klupe bučicama ležeći na horizontali / nagnut pod uglom klupe od 30°, sklekovi).
• Horizontalna vuča(povlačenje bloka do pojasa, povlačenje bućice, zgibovi ležeći na niskoj šipki).
• Vertikalna vuča(podvlačenja, trakcija gornjeg bloka na prsa uskim obrnutim hvatom).
• Vertikalne prese(potisak sa utegom stojeći, potisak sa bučicama stojeći, potisak za bučice sedeći).
• Za donji dio tijela s naglaskom na kvadricepse(čučnjevi, razdvojeni čučnjevi, potisak nogu).
• Za donji dio tijela sa naglaskom na mišiće stražnje strane bedara(redovno mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje, pregib nogu).

Postoji mnogo različitih pogleda na broj serija i ponavljanja koje možete koristiti za izgradnju mišića. Jedna od njih, koju i sam pratim i preporučujem vam, je povećanje radne težine na set koji je približan vašem maksimalnom kapacitetu. Možda mislite da možete napraviti još jedno ponavljanje, ali to radite samo ako tehnika vježbe ne trpi.

Pod nadogradnjom, mislim na progresivno povećanje težine dok ne postignete svoju maksimalnu težinu s kojom možete napraviti 5-8 ponavljanja. Kada uradite ovaj pristup, odmorite se 1-2 minuta. Smanjite težinu za 10-20% i uradite još jednu seriju. Ponovite isto i pređite na sljedeću vježbu.

Kombinujte ove serije sa serijama sa velikim brojem ponavljanja za iste mišićne grupe, i daćete svojim mišićima stimulans koji im je potreban za izgradnju mase i snage.

Nekoliko je razloga zašto vam savjetujem da ne radite posljednje ponavljanje koje dovodi do otkazivanja mišića.

Prvo, što ste bliže zatajenju mišića, veći je rizik od ozljeda. Čak i neznatno kršenje forme, kao što je pretjerano zaokruživanje donjeg dijela leđa u posljednjem ponavljanju čučnja ili mrtvog dizanja, može dovesti do ozljede koja vas na neko vrijeme izbaci iz njihove formacije.

Suprotno mnogim vjerovanjima, postizanje zatajenja mišića nije preduvjet za stimulaciju rasta mišićne mase i snage.

“Moj pristup treningu je oduvijek bio da radim s punom predanošću, ali ne i zatajenju mišića,” kaže bivši “Mr. Universe” Bill Pearl. “Posljednje ponavljanje bi trebalo biti teško, ali bi trebalo biti u vašoj moći. Oduvijek sam vjerovao da iz teretane treba izaći svaki dan osjećajući se kao da si odradio odličan posao, ali i, da tako kažem, „ostavivši malo goriva u rezervoaru“, da tako kažem.

Vjerovatno najvažniji faktor u povećanju snage i mišićne mase je naporno preopterećenje, odnosno podizanje sve veće težine s vremenom.

Ali postoji i drugi stimulans za rast, koji se zove nakupljanje "toksina umora" ili metabolita, pumpanje, metabolički umor, metabolički stres itd.

Metabolički umor je osjećaj pečenja u mišićima. To znači trening pumpe gdje osjećate da vam se mišići napumpaju i da će eksplodirati. Postoji mnogo različitih načina da se postigne ovo stanje.

• Možete izvesti veliki broj serija umjerenih/visokih ponavljanja (10-15) s kratkim (30-60 sekundi) odmorima između.
• Vježbajte trening s pojasom (također poznat kao KAATSU ili trening za ograničavanje protoka krvi), koji dovodi do povećanog metaboličkog umora ograničavanjem cirkulacije.
• Koristite drop setove. Oni su takođe veoma efikasan način stvaraju metabolički umor u relativno kratkom vremenskom periodu.

Ako se osjećate puni energije i svježine, motivirani i gladni prije treninga i konstantno gradite snagu u rasponu od 5-15 ponavljanja više vježbi, onda ste na putu koji će vas na kraju dovesti do povećanja mišićne mase.

Koliko brzo (ili sporo) treba da radite svako ponavljanje?

Uz nekoliko izuzetaka, izuzetno spora brzina ne nudi nikakvu prednost u odnosu na trening gdje uteg podižete što je brže moguće i polako ga spuštate.

Pogledajte video na kojem se vidi kako Ben Bruno izvodi mrtvo dizanje trap šipke.

Iako se čini da uteg podiže relativno sporo, zapravo jeste pokušava pokupi ga što je brže moguće. Koristi težinu koja usporava svako njegovo ponavljanje.

Ako Ben namjerno usporena ponavljanja (za razliku od nenamjerno usporavanje gdje težina koja se podiže i/ili zamor mišića uzrokuje usporavanje), šipka uopće ne bi napustila pod. Samo pokušajem brzog podizanja težine može podići tako tešku težinu s poda.

Neke vježbe su bolje za brzo dizanje utega od drugih. Teško da biste radili savijanje bučica za bicepse u brzom ritmu, a podizanje utege u sporom tempu.

Vježbe s tjelesnom težinom kao što su dizanje, sklekovi, horizontalni i vertikalni zgibovi i većina vježbi sa jednim zglobom najbolje je raditi sporijim tempom, koristeći umjereni tempo.

Ali u gotovo svim ostalim vježbama, da bi se izgradila masa i snaga, težinu treba podizati što je brže moguće, a spuštati polako.

Nemojte kopirati treninge o kojima ste čitali u časopisima

Nakon rada svake mišićne grupe sa 4-5 različitih vježbi, sutradan ćete osjetiti bolove u mišićima, ali to ne znači da ćete brže rasti.

Ne postoji dokazana veza između bolova i rasta, i ne postoji pravilo koje kaže da morate "ubiti" svaku mišićnu grupu da bi ona rasla.

Uprkos tome, ima mnogo ljudi koji bol vide kao cilj. Vjeruju da ako bole mišići, onda je trening imao koristi.

Ponekad ćete dan nakon treninga koji je dio programa za fizičko poboljšanje vašeg tijela osjetiti bol. Ali isti program će ponekad uključivati ​​treninge koji neće donijeti tako bolne senzacije.

Drugim riječima, bol u mišićima nije pouzdan pokazatelj da je određeni trening bio efikasan.

Idi u salu voz. Većina drugih ljudi koje ćete tamo vidjeti je došla da radim vežbe. Postoji razlika između ovih koncepata.

“Moram reći da nisu svi zainteresovani obuku“, kaže trener Mark Ripetoe.

„Za mnoge uradite vežbu već dovoljno. Oni samo žele da sagore kalorije, malo dođu u formu i napumpaju trbušnjake. Za njih to nije loše. Ali ako želite više, ako odlučite postići najbolje moguće rezultate - završite da radim vežbe».

20-25 "radnih" serija po treningu (ne računajući zagrevanje) je više nego dovoljno da izazove brzo povećanje snage i mase. 25 serija ne za svaki mišić, već ukupno 25 serija za cijeli trening, koji su podijeljeni između 1-3 vježbe za svaku mišićnu grupu. IN rijetki slučajevi treba više ponavljanja.

Napišite plan vježbanja

Također biste trebali steći naviku planiranja treninga unaprijed.

Pre nego što uđete u teretanu, važno je tačno da znate šta ćete tamo raditi. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda se morate pravilno pripremiti za to. Zbog toga toplo preporučujem vođenje dnevnika treninga.

Vjerovatno najvažnija prednost časopisa, i glavni razlog zašto ga većina ljudi nema, je to što ih prisiljava da se suoče s činjenicama.

Šta radiš što donosi rezultate? Ili samo ponavljate isti program iznova i iznova u nadi da će odjednom početi raditi?

Takođe je dobra ideja da svakih 3-9 sedmica napornog treninga imate neopterećenu ili laganu sedmicu.

Da, razumijem da ste zabrinuti da će vas takva pauza oslabiti i smanjiti vašu veličinu, pogotovo ako ste od onih koji bilo koji vremenski period vide kao propuštenu priliku za napredak.

Ali vaše tijelo nije mašina i imat će koristi od odmora, posebno kako starite. Znam da je to kliše, ali ponekad morate napraviti jedan korak unazad da biste napravili dva koraka naprijed.

Vaš rad u teretani je samo pola bitke ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu.

Bez jedenja dovoljno hrane, mnogi napori za sticanje mase će otići niz vodu. Evo brzog i jednostavnog načina da saznate svoje kalorijske potrebe za rast mišića:

1. Prvo izračunajte svoju suvu tjelesnu težinu. Na primjer, ako imate 80 kg i 14% tjelesne masti, tada imate 11 kg masti i 69 kg nemasne tjelesne mase.
2. Pomnožite svoju nemasnu tjelesnu masu sa 20. Uz nemasnu tjelesnu masu od 69 kg, potrebno vam je 1380 kalorija dnevno.

Ako ustanovite da se ne debljate, povećajte unos za 250 kalorija dnevno dok se vaga ne počne kretati u pravom smjeru.

Znam da ova dijeta ne izgleda impresivno, posebno kada se uporedi sa dijetama od nekih 5000 kalorija. Ali nećete učiniti da vaši mišići rastu brže samo tako što ćete napuniti stomak hranom.

Zbog toga postoji gornja granica za broj kalorija koje možete unijeti i pretvoriti ih u mišiće. Ako trenutno unosite kalorije ispod ove granice, moći ćete brže izgraditi mišiće ako povećate unos kalorija.

Ali kada dostignete maksimalnu stopu povećanja mišićne mase, povećanje vašeg unosa kalorija neće automatski povećati stopu rasta. Tek ćeš početi da se gojiš.

Nakon što odaberete pravi program treninga i sistem ishrane, sve što trebate da dobijete što više mišićne mase je da ih se pridržavate.

Često čitam o promjeni vašeg programa treninga svakih nekoliko sedmica kako biste spriječili da se vaši mišići prilagode i natjeraju ih da rastu.

Za mnoge ljude ovo je pogrešan pristup. Nema smisla u raznolikosti radi raznolikosti, a najbolji način da nemate nikakvih pomaka je skakanje s jednog programa na drugi. Ne dozvolite ljudima da vas zavaraju.

Sean Philips je to najbolje izrazio kada je rekao da raznolikost stimuliše um, a doslednost stimuliše mišiće. Program obuke zasnovan na nekoliko osnovne vježbe, uvijek će biti djelotvoran ako ga pravilno slijedite.

Trebali biste se brinuti o serijama, ponavljanjima, učestalosti treninga i veličini težine na šipki, a ne o vježbama koje radite.

Postoji vrijeme i mjesto za promjenu vježbi, ali samo ako je to dio strukturiranog plana osmišljenog za postizanje određenog cilja. Izvođenje gomile nasumičnih vježbi je beskorisno ako želite postati veći i jači.

Da li vam je dosadno raditi iste vježbe cijelo vrijeme?

Ništa ne ubija dosadu kao osjećaj da se približavate svom cilju. Kada vidite rezultate, dosada više neće biti problem. Ljudi kojima je dosadno obično ne napreduju mnogo.

I konačno, zaboravite na svoj tip tijela ili genetiku. Ne možete ih promijeniti, tako da nema smisla razmišljati o tome. Postavite sebi visoke, ali realne ciljeve i radite do svojih granica kako biste ih postigli.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Mnogi ljudi su čuli za “dan za grudi” ili “dan za noge” i zamišljaju vježbanje u teretani samo na ovaj način: danas pumpaš jedno, sutra drugo. Ova tehnika - splits - često se koristi u bodybuildingu.

Koliko često vježbati

Organizujte trening tri puta nedeljno. Na primjer, možete učiti ponedjeljkom, srijedom i petkom i ostaviti slobodne vikende. Ili trenirajte drugim danima prema rasporedu. Glavna stvar je da između dva treninga bude barem jedan dan odmora - za to vrijeme vaši mišići će imati vremena da se oporave.

Kako odabrati težinu

Da biste otkrili svoju, pokušajte da radite vježbu sa utegom ili laganim bučicama. Ako ste uspjeli izvršiti navedeni broj ponavljanja bez naprezanja, uzmite sljedeće bučice ili okačite palačinke od 2,5 ili 5 kg na šipku. I dalje lako - držite se više. Vaša težina je ona na kojoj na kraju pristupa teško možete završiti vježbu, ali tehnika ne trpi.

Koliko serija i ponavljanja treba uraditi

• Brzo formiranje neuromišićne veze neophodne za povećanje mišićne mase.
• Aktivan rast mišićne mase.
• Bez ozljeda od velikih težina.

Da biste pojednostavili program, izvodite isti broj serija i ponavljanja u svim vježbama. Izvedite sve donje navedene vježbe u tri serije od 10 ponavljanja osim ako nije drugačije naznačeno.

Šta bi trebalo da bude zagrevanje

Uradite zagrevanje pre treninga.

• Zagrijavanje zglobova: uvijati zglobove, praviti nagibe i okrete tijela.
• Pet minuta laganog kardio treninga: lagano trčanje na traci za trčanje, eliptični trenažer, uže za preskakanje.

Ako vežbe snage koji se izvode s težinom većom od 20 kilograma, prije njih su potrebni pristupi zagrijavanju. Vježbu izvodite 3-5 puta sa praznim vratom, a zatim dodajte 10-20 kilograma.

Na primjer, ako radite leđne čučnjeve s težinom od 50 kilograma, serije za zagrijavanje će biti sljedeće: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, jedna minuta odmora i prva serija sa radnom težinom.

Koje vežbe raditi

Počevši od trbušnjaka, tonizirate ih tako da bolje podržavaju vaše jezgro i ne vraćaju vas u pokretima poput mrtvog dizanja ili čučnjeva u leđima.

Postavite savijena koljena na pod ili legnite na brdo tako da ugao u kolenu bude 90 stepeni, stavite ruke iza glave. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

Ova vježba daje opterećenje na mišiće koji savijaju kuk. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo. Podignite koljena dok vam bedra ne budu okomita na pod. Podignite karlicu od poda i podignite je, a zatim se spustite i ponovite.

Ova vježba ima dvostruku funkciju: pumpa mišiće ekstenzore leđa, koji vam pomažu da držite leđa tokom mrtvog dizanja i čučnjeva, te se aktivira. Ovo posljednje je posebno važno za osobe sa sjedilačkim radom.

Vježba se može raditi na kosoj spravi za hiperekstenziju gdje je tijelo pod uglom, na rimskoj stolici gdje je tijelo paralelno s podom ili na GHD.

Nagnite tijelo paralelno s podom ili malo niže, a zatim ispravite leđa. Što se dublje sagnete, to vam se zadnjica više okreće.

Vježba pruža opterećenje na prednjoj strani bedra i stražnjici.

Za početak eksperimentirajte s položajem nogu i saznajte koja vam najviše odgovara: široka, uska, sa jako raširenim koljenima ili samo malo položenim u stranu.

Pazite na tehniku ​​čučnjeva.

• Leđa treba da ostanu ravna tokom vežbe. Ako se zaokruži pri dnu, vaši leđni mišići nisu dovoljno jaki, uzmite manji teret.
• Stopala ne bi trebalo da se odvajaju od poda.
• Čučnite u punom rasponu: barem paralelno s podom ili nešto niže.

Pumpa prsne mišiće, uključuje tricepse, ramena i mišiće jezgra.

Lezite na bench press sa širokim razmaknutim stopalima i ravnim stopalima na podu. Da biste odredili širinu hvata, uhvatite šipku i spustite je na prsa. Na dnu, podlaktice trebaju biti okomite na šipku. Uzmite šipku, pomaknite je u položaj iznad grudi, spustite je da dodirnete prsa i ponovo je podignite.

Evo nekih od tehničkih detalja:

• Ako koristite srednji hvat, ručni zglobovi, laktovi i šipka su u istoj ravni.
• Stopala čvrsto pritisnuta na pod, ne stavljajte stopala na prste.
• Napravite pokret u punoj amplitudi, dodirnite grudi šipkom.

Djeluje na stražnjoj strani bedara, stražnjici i mišićima ekstenzorima leđa.

Zakoračite do šipke i postavite stopala tako da šipka bude iznad vezica vaših patika, blizu potkoljenice. Uhvatite šipku malo dalje od širine ramena, savijte koljena. Podignite uteg s ravnim leđima dok vam kukovi ne budu potpuno ispruženi.

Tehnološke karakteristike:

• Držite leđa uspravno, ovo će skinuti opterećenje sa donjeg dijela leđa.
• Stanite sa stopalima u širini ramena, okrenite nožne prste prema van za 15-25 stepeni.
• Podignite šipku blizu potkoljenica, praktično klizeći preko njih (ali ne kao na gif-u ispod, naravno).

Ova vježba opterećuje latissimus dorsi.

Sjednite na simulator, uhvatite ručku i povucite je na prsa. Vježbu izvodite na račun mišića leđa, a ne ruku i ramena.

Ova vježba opterećuje ramena, posebno njihov prednji dio, i prsne mišiće.

Uhvatite direktan hvat u širini ramena ili malo šire. Podignite šipku prema gore, u krajnjoj tački, potpuno ispružite laktove i povucite ruke malo unazad, iza glave.

Nekoliko tehničkih karakteristika:

• Pogled je usmjeren naprijed, ne podižite glavu iza šipke.
• Kada šipka prođe ispred vaše glave, ne podižite bradu, već zabacite glavu unazad.
• Nemojte se naslanjati unazad dok pritiskate.

9. Pregib sa utegom

Ovo je izolirana vježba za bicepse ramena.

Uzmite šipku obrnutim hvatom u širini ramena, podignite je, savijajući ruku u laktu, i polako je spustite.

Tehnološke karakteristike:

• Da biste skinuli opterećenje sa donjeg dijela leđa, lagano nagnite tijelo naprijed.
• Kako biste zaštitili svoj lakat, spuštajte težinu glatko i pod kontrolom, umjesto da je spuštate.
• Opterećenje možete prebaciti na različite glave bicepsa zbog položaja laktova (odmaknite laktove unazad - više opteretite vanjsku glavu bicepsa, izvucite laktove naprijed - opteretite unutrašnju glavu bicepsa).

10. Podizanje bućice u nagibu

Ovaj pokret radi na stražnjoj strani ramena.

Uzmite, savijte se u paralelu s podom i raširite ruke u stranu.

Posebnosti:

• Ne podižite ramena prema gore, ona moraju biti spuštena da biste isključili trapezijumske mišiće.
• Da biste povećali opterećenje stražnjih deltoidnih mišića, lagano okrenite četke s malim prstima prema gore.

11. Ekstenzija ruku na bloku na tricepsu

Stanite pored gornjeg bloka, uhvatite ručku direktnim hvatom, lagano pomjerite tijelo naprijed, ne zaokružite leđa. Važno je popraviti cijeli rameni pojas tako da se samo podlaktice kreću tokom vježbe.

Posebnosti:

• Možete prebaciti opterećenje na različite glave tricepsa promjenom hvata (direktan hvat pumpa bočnu glavu tricepsa, a obrnuti hvat radi dugu glavu).
• Povlačenje gornjeg bloka s ručkom za užad omogućava vam da raširite ruke u donjoj tački i okrenete ruke malim prstima prema van (ovo vam također omogućava da bolje razradite dugu glavu tricepsa).

Koliko dugo će trajati ovaj program?

Ovaj program možete raditi jedan do dva mjeseca, a zatim ili preći na split kako biste jače pogodili svaku mišićnu grupu, ili nastaviti pumpati cijelo tijelo u jednom treningu, ali promijenite broj serija i ponavljanja u skladu sa svojim ciljevima.

Ako volite raznovrsnost i iste vježbe koje se izvode iz dana u dan lišavaju interesa i motivacije, možete diverzificirati svoje treninge pokretima predstavljenim u nastavku.

Kako diverzifikovati svoje treninge

Kretanje iz programa	Opcije zamjene
	Podiže rimske stolice, podiže kofere u obliku slova V
	Podizanje koljena do grudi dok visi na vodoravnoj šipki, podizanje nogu na horizontalnu šipku
Čučnjevi	Iskori sa utegom na leđa, sumo čučnjevi sa girom ili bučicama
	Uzgajanje bučica ležeći, sklekovi, bench press na simulatoru "Hummer"
	Savijanje nogu na simulatoru ležeći, (mrtvo dizanje na ravnim nogama)
	Veslanje sa utegom, Veslo sa utegom, Veslanje sa utegom, Veslanje sa T-šipom
Potisak za grudi stojeći	Potisak s bučicama u stojećem položaju
Pregib utega za bicepse	Dizanje bučica za bicepse
Uzgoj bučica u nagibu	Razmnožavanje ruku na simulatoru ("obrnuti leptir")
Ekstenzija ruku na bloku za tricepse	Francuski potisak na klupi/stojeći, obrnuti sklekovi sa nogama na brdu, sklekovi na šipkama

Kako napraviti zastoj

Nakon treninga posvetite vrijeme svim grupama mišića. Ne postoje naučni dokazi da istezanje smanjuje bol u mišićima nakon treninga, ali to čini:

• Povećava elastičnost mišića i vezivno tkivošto smanjuje rizik od ozljeda na treningu iu svakodnevnom životu.
• Djelomično uklanja ograničenja koja vas mogu spriječiti u izvođenju vježbi u pravilnoj formi.

Sanjate o izgradnji 5-7 kilograma visokokvalitetnih mišića, ali ne znate gdje započeti trening snage? Program opisan u nastavku pomoći će vam da brzo, za samo 6-8 sedmica, dobijete osjetnu mišićnu masu, promijenite svoje tijelo i stvorite atletsku građu.

Podsjetimo, to podrazumijeva tri kratka, ali intenzivna treninga sedmično, kao i pojačanu ishranu. Zapamtite da je prehrana najvažnija komponenta rasta mišića – bez dodatnih kalorija tijelo neće moći fizički izgraditi mišiće.

Glavne vežbe sa telesnom težinom

Predloženi program se zasniva na prisiljavanju svih velikih mišića tijela da rade u kompleksu. To omogućava ne samo razvoj mišića, već i rad na stvaranju sportske figure sa širokim ramenima i snažnim rukama.

U programu se koriste i funkcionalne vježbe (bacanja girja, spuštanja, zgibovi i sl.), koje ne samo da poboljšavaju koordinaciju pokreta, već utiču i na razvoj mišića štampe i tijela, te razvijaju ukupnu simetriju mišiće.

4 pravila za brzi rast mišića

1. Za rast mišića potrebno je redovno povećanje opterećenja - koristeći istu težinu u vježbi sedmicama, nećete postići rast mišića. Zato je važno učvrstiti radne utege u poseban.
2. Povećanje opterećenja znači ne samo povećanje radne težine, već i razvijanje veze između mišića i mozga. Ako naučite kako da iskoristite snagu volje za naprezanje mišića tokom vježbe, to će značajno povećati učinkovitost treninga bez korištenja velikih utega.
3. Prehrana igra ključnu ulogu u uspjehu treninga. Da bi mišići brzo rasli, tijelu su potrebne dodatne kalorije - najmanje 10-15% dnevne norme. Imajte na umu i da je bez puno pravih ugljikohidrata nemoguće dobiti na težini.
4. Za potpuni oporavak i rast mišića tijelu je potreban san i odmor – pokušajte spavati najmanje 8 sati dnevno. Osim toga, kategorički se ne preporučuje da se preopterećujete drugim vrstama sportskih aktivnosti (trčanje, plivanje, fudbal ili skijanje) u dane odmora.

Program za brzo napumpavanje

Predloženi program obuke zahtijeva tri treninga sedmično, koji se izvode po šahovnici. Na primjer: ponedjeljak i petak prve sedmice - trening A, srijeda - trening B; Ponedjeljak i petak druge sedmice - trening B, srijeda - trening A.

Vježba A

• Zagrijavanje - 5-10 minuta kardio treninga
• Čučnjevi sa rukama ispruženim napred
• - 2 serije od 15-20 ponavljanja
• - 3 serije od 5-8 ponavljanja
• Trzaj kettlebell s dvije ruke - 2 serije od 15-20 ponavljanja
• - 2 seta od 5-8 ponavljanja
• Dizanje bučica za bicepse - 2 seta od 10-12 ponavljanja

Vježba B

• Zagrijavanje - 5-10 minuta kardio treninga
• - 3 serije od 5-8 ponavljanja
• - 2 serije od 15-20 ponavljanja
• - 3 serije od 5-8 ponavljanja
• - 2 serije od 15-20 ponavljanja
• - 3 serije od 5-8 ponavljanja
• - 2 seta od 10-12 ponavljanja
• Vježba "Lumberjack" na presu - 2 seta od 15-20 ponavljanja

Pravila obuke

Posebno obratite pažnju na tehniku ​​vježbi sa šipkom – ako ste početnik i tek počinjete raditi trening snage, povećajte broj ponavljanja sa 5-8 na 10-12 i uvijek koristite pomoć ili sigurnosnog partnera.

Odmor između serija vježbe je minimalno 90 sekundi, tokom kojih treba hodati po teretani i lagano se istegnuti, a ne sjediti mirno ili ćaskati sa prijateljima na mobilnom telefonu. Pauza između različitih vježbi je oko 2 minute.

Ishrana prije i poslije treninga

Trening snage na prazan želudac šteti rastu mišića - kako bi se treniralo punom snagom,. Potrebno je ili uzeti 15-20 g brzih ugljikohidrata i 10-15 g proteinskog izolata 10-15 minuta prije treninga, ili obilno ručati sat i po prije treninga.

Ishrana nakon treninga, zauzvrat, tjera tijelo da koristi kalorije iz hrane za rast i popravak mišića. Odmah nakon treninga potrebno je uzeti porciju (30-35 g), a nakon 40-50 minuta obilno ručati s puno ugljikohidrata.

Kako brzo napumpati ruke?

Jedna od najvećih početničkih pogrešaka je korištenje previše vježbi za bicepse i tricepse. Zapamtite da je nemoguće bez složenog razvoja cjelokupnih mišića tijela - povećanjem performansi u osnovnim vježbama razvijate i mišiće ruku.

Predloženi program uključuje dva od njih efikasne vežbe za mišiće ruku - sklekovi na neravnim šipkama za triceps i rameni pojas, kao i podizanje bučica za bicepse. Preporučuje se korištenje srednje težine u vježbama, davanju Posebna pažnja tehnika.

***

Da biste brzo napumpali mišiće, dovoljno je slijediti osnovne preporuke - koristiti višezglobne vježbe sa utegom za povećanje mišićne snage, funkcionalne vježbe za razvoj koordinacije pokreta, a također jedite puno pravih ugljikohidrata.

Bodybuilding je umjetnost. Umjetnost je stvaranje reljefa na vlastitom tijelu. Ljudi koji tome ozbiljno teže troše ogromnu količinu truda, novca i vremena da postignu cilj. I rezultirajuće reljefno tijelo na kraju kompenzira sve gore navedeno. Međutim, ne razumiju svi da je olakšanje zapravo sekundarno. Glavna stvar je da dobijete mišićnu masu. I svako može da uradi isto.

Osnovni principi sticanja mišićne mase

Dakle, prije nego što počnete savladavati sam bodybuilding, morate se upoznati s njegovom teorijom - kako razni principi trening utiče na ishod. Samo uzimanje šipke i čučanj s njom nije dovoljno, nepromišljeni pokreti neće dovesti do sjajnih rezultata. Evo osnovnih principa treninga za aktivni rast mišića:

1. Osnivač Međunarodne bodibilding federacije, Joe Vader, više puta je istakao važnost uzimanja u obzir težine školjki i broja ponavljanja u pristupima. Samo pravi izbor ponavljanja u kampanji pomoći će u postizanju željenog cilja. Trener je došao do zaključka da je za masovno okupljanje efikasno podići projektil 6-12 puta u jednom pristupu. Na osnovu toga odaberite težinu. Svaki organizam je individualan, tako da jedna osoba može podići veliku težinu za ovih 6-12 puta, a druga - samo malo.

Ako želite poboljšati performanse snage, onda morate povećati dignutu težinu i smanjiti broj ponavljanja (3-4 puta). U slučaju da uradite više od 12 ponavljanja, akcenat će biti na treningu izdržljivosti. Kao što vidite, rezultat u velikoj mjeri ovisi o broju ponavljanja u pristupu. Stoga, ostanite u strogo određenim granicama - da biste dobili masu, broj ponavljanja u pristupu trebao bi biti 6-12. Više o tome koliko se ponavljanja preporučuje u koje svrhe pročitajte u našem članku.

2. Pažljivo pratite svoje tijelo tokom pristupa - važno je doći do granice koja se u bodibildingu zove "". Na primjer, sjeli ste 10 puta, ali više ne možete sami da uradite 11 - to će biti vaša granica na koju se morate fokusirati cijelo vrijeme, prilagođavajući je po potrebi. Ako mišiće ne dovedete u takvo stanje kada su razvijeni do krajnjih granica, povećanje mase će biti sporije, a kod nekih se to uopšte neće dogoditi.

3. Sada se trebate pozabaviti brojem pristupa. Za početnike, odnosno ljude koji vježbaju ne više od 2 mjeseca, dovoljno je obaviti 1 ili 2 serije u jednoj vježbi. Ako se dugo bavite bodibildingom, uradite 2-4 serije.

4. Pazite na način na koji radite s težinom. Pokušajte upotrijebiti značajku "negativne faze", činjenica je da će uz polagano spuštanje projektila mišić dobiti veći broj mikropukotina, što će doprinijeti njegovom povećanom rastu. Stoga pokušajte potrošiti manje vremena na podizanje projektila nego na njegovo spuštanje.

Osnova programa je slobodna težina ili kako pravilno povećati opterećenje

Vježbe sa slobodnim utezima (sa bučicama i šipkom) su osnova programa za povećanje mišićne mase. Ali svakako slijedite ove savjete:

1. Progresija opterećenja - obavezno povećajte težinu školjki. Ako se to ne učini, mišići jednostavno neće rasti. Ali povećanje bi trebalo biti malo - težnja za brzim rezultatima može vas dovesti ne do velike mišićne mase, već do ozljede. Zapamtite: nikada nećete brzo postići velike rezultate, sve je to mit. Budite spremni od samog početka na duge i iscrpljujuće, pažljivo planirane treninge.

Kako bi rekli kako napumpati mišiće, profesionalci su napisali veliki članak. Pristupačnim jezikom govori o osnovnim principima treninga za rast mišića i šta je superkompenzacija. Obavezno pročitati. .

2. Težina se ne mora samo postepeno povećavati, već i u početku pravilno birati. Istezanje, kidanje mišića, štipanje živca - to je ono što možete dobiti zagarantovano ako odmah uhvatite tešku uteg ili bučicu koja je iznad vaše snage. - naše sve.

3. Osiguranje je veoma važno ako niste sigurni u svoje sposobnosti. Slobodno zamolite trenera ili drugog posjetitelja teretane da vas osigura za vrijeme vježbanja.

Važnost oporavka pri dobijanju mišićne mase

O važnosti procesa oporavka govori i činjenica da se rast mišićnih vlakana ne dešava tokom treninga, već tokom ostatka tela. Ovaj program je izgrađen po principu split - za svaku mišićnu grupu, trening jednom sedmično je sasvim dovoljan za opuštanje mišića. Također, split trening će spasiti tijelo od pretreniranosti.

Predstavljeni program je predviđen za 6-8 sedmica obuke i pogodan je za one koji su dostigli srednji nivo. Svaki trening će raditi na dvije mišićne grupe. Između treninga, pauza od 2-3 dana (3 treninga sedmično).

Ne zaboravite da možete uređivati ​​vježbe predstavljene na našoj web stranici - promijeniti redoslijed vježbi ili zamijeniti vježbu drugom, promijeniti broj ponavljanja. Uređivanje programa obuke dostupno je samo ovlaštenim korisnicima na stranici.

Uloga ishrane je izuzetno važna u oporavku. Dakle, pola sata prije treninga, a najkasnije pola sata nakon njega, popijte proteinski šejk. Jedite više proteinske hrane: 1,6 grama proteina je potrebno po kilogramu tjelesne težine.

Ako zaista želite da dobijete mišićnu masu - nemojte se žaliti na treningu! Samo maksimalni povrat u treningu pomoći će značajnoj izgradnji mišića. Pridržavajući se ovih savjeta i primjenom ovog programa treninga za dobijanje mišićne mase, vrlo brzo ćete primijetiti prve rezultate.

Osjećate li nelagodu i nezadovoljstvo svojim tijelom? Postoji odličan izlaz - poseban program treninga koji vam omogućava da zategnete i napumpate tijelo za samo mjesec dana!

Program se zasniva na četvorodnevnom planu koji vam omogućava da efikasno vežbate i napumpate mišiće. Nakon 30 dana, presa će se formirati sa prekrasnim kockama, uz striktno izvođenje svih dolje navedenih vježbi i uz redovne vježbe.

Zapravo, brza izgradnja mišića ne zahtijeva previše napora, postizanje rezultata može se ubrzati korištenjem programa treninga predloženog u ovom materijalu.

Bez obzira gdje trenirati kod kuće ili u teretani sa ciljem da napumpati tijelo za mjesec dana, ovaj proces će na ovaj ili onaj način biti praćen nizom poteškoća, pa čak i neuspjeha. Da bi se postigao ovaj rezultat, u pravilu se kalorije pretjerano smanjuju, a kardio treninzi se dodaju na tonu. Kao rezultat toga, osoba gubi strpljenje zbog osjećaja iscrpljenosti i sve mora početi iznova.

Da biste izbjegli takve greške, morate se pridržavati određenog plana i preporuka navedenih u nastavku:

• Plan časa treba da bude planiran i treba da počne sa realizacijom seta vežbi programa - 4 treninga sedmično.
• Prehranu treba osmisliti tako da dnevni unos kalorija ne prelazi dvije hiljade. Istovremeno, udio masti dnevno ne bi trebao biti veći od 20%, ostatak bi trebao biti jednako raspoređen između proteina i ugljikohidrata.
• Praćenje napretka: fotografirajte i vagajte se.

Treba napomenuti da je planiranje važna komponenta od koje umnogome zavisi efikasnost nastave. Nitko ne smije zadirati u vrijeme predviđeno za obuku, pa je bolje o tome unaprijed razgovarati s drugima, usmjeravajući njihovu pažnju na činjenicu da je to stvar principa. Ne prekidajte vježbu! Rezultat direktno ovisi o disciplini, marljivosti i strpljenju.

Dakle, da biste postigli svoj cilj za mjesec, trebate koristiti plan opisan u nastavku. Program je podijeljen u 4 sesije koje imaju za cilj vježbanje tri glavna mišićna područja: gornji i,. Svaki trening se radi jednom sedmično, što znači ukupno četiri različita treninga sedmično. Zahvaljujući ovom planu treninga, za mjesec dana tijelo će postati lijepo, reljefno i zategnuto, poput bodibildera.

Program vježbanja: 30-dnevni plan vježbanja

Odmah treba pojasniti da je riječ o intenzivnoj obuci. Samo naporan rad će osigurati postizanje nevjerovatnog efekta u roku od četiri sedmice. Početnici mogu povećati vrijeme odmora, a također ne izvode supersetove.

Zapamtite da prehrana igra važnu ulogu u treningu. Upotreba će ubrzati proces formiranja reljefa. Trbušni mišići se mogu povećati uključivanjem whey proteina u ishranu, koji je bogat mineralima, vitaminima i proteinima.

Prvi dan

Podiže kukove do maksimalne visine

Kada radite ovu vježbu, pazite da podignete kukove što više možete. Izvodi se: dva pristupa sa ponavljanjem od 15 puta.

"makaze"

Izvodi se koliko i prva vježba uz odmor od 30 sekundi.

"Brisači" pomoću šipke

Zauzmite ležeći položaj i dok držite uteg, podignite noge udesno u odnosu na projektil, a zatim ulijevo. Broj serija i ponavljanja je isti kao u prva dva pasusa, ali sa minutom odmora.

Flat Bench Press

Početni položaj: u ležećem položaju podignite projektil i držite ga u tom položaju. Udahnite, polako se vratite u početni položaj. Kada pomičete šipku, morate se fokusirati na mišiće prsa. Izvodi se: dva seta ponavljanja po 10 puta sa minutnom pauzom.

Bench press (uski hvat)

Laktove treba držati uz tijelo. Broj serija i ponavljanja, kao u stavu broj 4, minut odmora.

Produžetak ruke

Vježba za triceps pomoću užeta. Početni položaj: uzmite krajeve užeta, držeći tijelo nepomično, spustite ruke, a zatim se glatko vratite u prvobitni položaj. Izvodi se: dva pristupa sa ponavljanjem od 10 puta.

push up

Od pamuka. Tri serije od 12 ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi.

Kako biste spriječili smanjenje rezultata, preporučuje se striktno pridržavanje plana i pravilno izvođenje vježbi, uključujući broj serija i ponavljanja. Brzina ovog treninga zavisi od toga koliko će se brzo sagoreti masti i formirati olakšanje.

Drugi dan

daska

Izvodi se sa podignutim kukovima, odnosno tijelo treba formirati pravu liniju: od glave do peta. Minimalno vrijeme zadržavanja za ovu poziciju je pola minute. Izvedeno: dva seta po 1,5 minuta.

Obavezno izvodite u navedenom vremenu: dva seta od 1,5 minuta sa minutnom pauzom između serija.

Cyclic twist

Vježba se izvodi na sljedeći način: desna noga se podiže do grudnog koša, dok položaj lijeve noge treba biti paralelan s podom. Zatim se tijelo okreće udesno, nakon kratke pauze, vraća se u prvobitni položaj. Izvodi se: dvije serije po 20 puta sa minutnom pauzom.

čučanj

Vježba se izvodi u tri serije po 10 puta sa minutnom pauzom.

Mrtvo dizanje

Prilikom izvođenja, glava se mora držati u položaju sa blagim nagibom unazad. Ne gledajući u plafon, već u smjeru grudi naprijed. Izvodi se: tri serije po 10 puta.

Calf press

Ova vježba je posebno pogodna za početnike koji nemaju nikakvu fizičku obuku. Broj serija i pristupa, kao u vježbi broj 5 sa pauzom od jedne minute.

Treci dan

Podizanje koljena

Izvodi se na mašini opremljenoj potisnim elementima za leđa i laktove. Važno je da tokom vježbe leđa budu u blizini sprave, a položaj laktova na graničnicima ispod ramena. Polako podignite koljena prema gore, a zatim se polako vratite u početni položaj. U ovom slučaju, u procesu izvođenja, položaj koljena treba biti paralelan s podom. Vježba se ponavlja 15 puta, dvije serije.

Zatezanje koljena

Prilikom izvođenja ove vježbe važno je pratiti svoje disanje, a ne zadržavati ga kada je tijelo u napetosti. Izvodi se: dva pristupa sa ponavljanjem od 20 puta.

Rotacija nogu za 360˚ ležeći

U ležećem položaju pravite rotacijske pokrete nogu koje se drže zajedno. Izvodi se: dvije serije po 15 puta sa pauzom od jedne minute.

povuci

Da biste zakomplikovali vježbu, potrebno je tijelo držati što ujednačenije, samo se ruke trebaju kretati. Izvedeno: tri seta po 10 puta sa pauzom u minuti.

Nagnuto veslanje bučice

Kada izvodite, morate pokušati da držite glavu uspravno. Ponavljanja i pristupi, kao u prethodnoj vježbi.

21’

Važno je da ruke ne idu iznad 90 stepeni (u prve 2 opcije). Tri seta po jedno vrijeme sa pauzom od jednog minuta.

Četvrti dan

bacanje lopte

Koristi se medicinska lopta. Početni položaj: stopala u širini ramena, lopta je podignuta iznad glave. Izvršite najjače moguće bacanje tako da lopta dotakne pod. Dva seta od 15 bacanja.

Bočno bacanje lopte

Početni položaj: medicinska lopta se drži ravnim rukama ispred torakalnog dela. Okrenite tijelo prema zidu i bacite loptu uz maksimalni napor. Uhvatite loptu i brzo ponovite bacanje. Broj pristupa i serija je sličan prethodnoj vježbi.

Rotacija tijela s loptom

U stojećem položaju uzmite medicinsku loptu s obje ruke. Zatim okrenite torzo na desnu stranu do granice, gledajući u loptu. Zatim okrenite tijelo ulijevo. Izvodi se: dvije serije po 15 puta sa minutom odmora.

Army press

Prije izvođenja vježbe, morate se uvjeriti da je položaj ruku ispravan - malo ispred projektila. Uzmite šipku i podignite je torakalni, zatim preko glave i glatko se vratite u početni položaj bez trzaja. Izvedeno: tri seta po 10 puta sa pauzom u minuti.

Boom lift

U stojećem položaju držite projektil paralelno s kukovima. U tom slučaju ruke treba da budu okrenute nadole. Podignite šipku ispred sebe i zadržite sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Broj ponavljanja i serija, kao u prethodnoj vježbi.

Podizanje bučica (bočno)

U stojećem položaju držite ramena unazad, polako podignite bučice do visine ramena do granice. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj. Izvodi se: tri serije sa ponavljanjem od 10 puta sa minutnom pauzom.

Ovaj plan treninga vam omogućava da za mjesec dana postignete vidljive rezultate. Možete vježbati s drugima (poznanicima ili prijateljima) radi veće motivacije. Tijelo mora izgledati savršeno - ne smijemo zaboraviti na to!