Kako izgraditi mišićni program. Program za efikasan skup mišićne mase

Liječenje alkoholizma

Brojne posjete web stranicama o bodibildingu uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivnih rasprava o njima pitanja brzo dobijanje na težini i rast mišića, koji oduševljavaju ne samo početnike, već i prilično cenjene sportiste. Iako to nije iznenađujuće - vrijedi se pogledati izvana u onim danima kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnja ogromnih mišića, dobivanje maksimalne mase, davanje volumena bicepsima, izražajnost prsa ili širina leđa.

Čitajući članke o masovnom dobitku pronađene na internetu, došao sam do zaključka da na mreži ima katastrofalno malo zaista kvalitetnih informacija o ovoj temi, čak se može reći da ih uopće nema, pa možda, uz izuzetak samo nekih vrlo uobičajenih istina, a i tada, nažalost, ne svih. Nakon što sam više puta naišao na internetu na slična pitanja o istim početnicima u bodibildingu, odlučio sam napisati seriju članaka u koje sam planirao uključiti detaljne materijale o programu treninga, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo govoriti o programu treninga koji ima za cilj efikasan set mišićna masa.

Dotaknimo se osnovnih istina bez kojih je nemoguća kvalitetna izgradnja mišića:

Potrebno je obaviti zagrevanje prije glavnog treninga, koji uključuje teška opterećenja za debljanje. Sportista se mora dobro zagrijati kako bi mu zglobovi i ligamenti imali vremena da se zagriju, a za to bih preporučio sportašu da ga koristi, trčanje prosječnim tempom od deset minuta će pripremiti tijelo za sljedeće teške vježbe. Tada vam je potrebno istezanje koje je usmjereno posebno na ona područja tijela koja imate najviše "problematičnijih", na primjer, laktove ili ramena - to su ona koja se prvo moraju pažljivo i temeljito gnječiti.
Prije svakog glavnog radnog seta potrebno je napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanja. koristeći malu težinu, koja bi trebala biti oko 40-50 posto težine radnika. Pristupi zagrevanja omogućavaju sportisti da oseti ovu vežbu.
Ne idite predugo u teretanu- Sasvim dovoljno intenzivnog rada za sat vremena. I zapamtite ovu jednostavnu istinu: U treningu nije najvažnije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
Završetak treninga trebao bi biti mali korak za istezanje mišića i zglobova.. Dobra opcija je kupanje u bazenu.
Tokom treninga za masu, ne bi trebalo da vas ometaju strane stvari. Uočljive slike onoga što se često dešava u teretani su depresivne: neko oduševljeno priča telefonom, neko je zauzet novom igračkom u svojoj iPhone, neko priča sa komšijom i sl. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovdje i gube vrijeme predviđeno posebno za trening u teretani, a onda dobiju, kao prirodni rezultat toga, izostanak bilo kakvog, čak i malog napretka u bodibildingu. Neka bude pravilo: pošto ste došli u teretanu da trenirate i cilj vam je da se udebljate, trenirajte bez da vas ometaju strane stvari i apsolutno ništa.
Ključni uslov za uspjeh je raditi u radnom pristupu do poslednjeg ponavljanja, izvodeći i to. Upravo posljednja jedno ili dva ponavljanja, urađena već savladavanjem, postaju najefikasnija u trenažnom procesu i zahvaljujući njima se izgrađuje efektivna mišićna masa.
Morate se pridržavati hranljive dijete, o kojem uspjeh u bodibildingu zavisi upola. Mogu se pretplatiti na svaku svoju riječ i odgovorno izjaviti da je bez kvalitetne prehrane nemoguće dobiti na težini i nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak će biti posvećen tome - bit će vam zgodno pratiti vijesti koristeći biltene ovog bloga.
Dovoljan odmor prije sljedećeg treninga je također važan.. Nemojte se iznenaditi i ne plašiti se sada – cilj bodibilding treninga je upravo ozljeđivanje mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu riječi – pri velikim opterećenjima naše mišićno tkivo dobija mikrotraume, koje onda tijelo nastoji izliječiti i zbog toga dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana tijelu je potrebno nekoliko dana i stoga je svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog statičnog bodibildera.

U ovoj listi sam naveo pravila kojih se treba pridržavati tokom treninga u cilju povećanja mase. A sada možete ići direktno na sam program obuke.

Morat ćete raditi tri puta sedmično: u ponedjeljak, srijedu, petak ili utorak, četvrtak, subotu - svakome odgovara, a ovdje je glavni uvjet obavezna pauza između treninga od najmanje jednog dana.

Sportaši u pravilu razlikuju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne mišićne grupe i, shodno tome, svaki naš trening će biti usmjeren na pumpanje određene mišićne grupe.

Trodnevni trening

Ponedjeljak: rad na mišićima štampe, prsa i tricepsa

Vježbe ovog treninga imaju za cilj pumpanje prsnih mišića i tricepsa. Prvo se izvodi pet pristupa, čija je svrha tisak. Za to se poduzimaju sve vježbe za vježbanje trbušnih mišića. U svakom slučaju, pumpanje prsnih mišića povezano je i sa proučavanjem tricepsa (triceps mišića). U potpunosti razradite triceps bench press i incline bench press.

. Nakon dva zagrevanja slede četiri radna seta od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najefikasnije razrađuje prsne mišiće, povećavajući njihov volumen i masu.
Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radna serija od 8-12 ponavljanja. Ova vježba omogućava, osim povećanja mišićne mase, da mišićima daju lijep reljef i dobru atletsku formu.
Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radna seta od 8-12 ponavljanja. Kada radite bench press, ne zaboravite na partnera! Vježba je efikasna za vježbanje tricepsa i unutrašnjeg dijela prsnih mišića.
u četiri serije po 8-12 ponavljanja, ali tek nakon obaveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno razrađuje mišiće gornjeg dijela prsa.
u četiri seta sa maksimalnim mogućim brojem ponavljanja u svakom pristupu. Ova vježba je odličan trening ne samo za tricepse, već i za cijeli rameni pojas.

Šta je urađeno: vježbe su nam omogućile, prije svega, da pumpamo prsne mišiće kroz veliko opterećenje - bench press, te smo tako pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a poradili i na njihovom obliku. Potpuno razvijen i svi snopovi tricepsa da ga stimulišu efektivnog rasta. Nakon ovakvog treninga potrebna je zateza i najbolja opcija ovdje postaje bazen - plivajte u svoje zdravlje 10-20 minuta.

Srijeda: vježba za leđa i bicepse

Ovaj trening se fokusira na mišiće leđa, koji bi zbog toga trebali postati širi i snažniji, kao i napumpavanje naših voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet pristupa presi.

- izvedite pet pristupa maksimalan broj puta. Ako ne ide sa zgibovima, onda možete koristiti simulator za povlačenje ili simulator blokova sa povlačenjem ručke na prsa. Ali moj savjet je sljedeći: budući da za mišiće leđa nema ništa bolje od zgibova, pokušajte ne koristiti simulatore, već se podignite na klasičan način - na prečki i vjerujte da to radi mnogo efikasnije.
, radeći četiri serije po 8-12 puta nakon dva zagrevanja. Ovo je najefikasnija vježba za bicepse.
8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo efikasna vježba kako za leđne mišiće tako i za cijelo tijelo - u procesu njegove realizacije stvara se veliki broj anaboličkih hormona koji stimulišu rast mišića. Preduslov je temeljno zagrevanje leđa pre mrtvog dizanja, posebno lumbalnog dela kako bi se izbegle povrede tokom vežbe.
u četiri serije, sedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući njegovu visinu.
. Nakon jednog zagrijavanja, izvedite četiri serije od 8-12 ponavljanja. Vježba efikasno privlači mišiće leđa, dajući im lijep oblik.

Šta je urađeno: Zahvaljujući zgibovima i mrtvom dizanju pokrenut je mehanizam rasta mišića, maksimalno su razrađeni svi mišići leđa, što će ga sada natjerati da raste. Napumpani bicepsi zbog najefikasnijih vježbi. Sada je vrijeme da se ohladite i istegnete.

Petak: rad na ramenima i nogama

Naglasak vježbe ovog treninga - čučanj sa šipkom na ramenima, radi se na cijeloj površini mišića nogu. Također pumpamo rameni pojas.

u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrevanja. Prije treninga potrebno je dobro istegnuti ramene zglobove, s obzirom da je rame najranjivije mjesto u tijelu bodibildera u smislu povreda.
. Čučanj je vježba iz teškog arsenala i nema ništa teže od nje. I ovdje, kao nigdje drugdje, sportista mora biti maksimalno koncentrisan i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno temeljito mijesiti zglobove koljena, skočnog zgloba i lumbalnog dijela kičme. Nakon što je završio sva četiri pristupa i pružio sve najbolje u isto vrijeme, sportista osjeća pravo pumpanje. Nakon što odradim samo jedan čučanj na treningu nogu, obično nemam energije za bilo šta drugo.
u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrevanja. Prilikom izvođenja ove vježbe rizik od ozljede ramenog zgloba je također visok. Potrebno je izvoditi podizanje utege iza glave, maksimalno koncentrisano, bez trzaja, i uvek u prisustvu trenera ili nekoga ko može da stavi uteg na nosač nakon vežbe.

Šta je urađeno

Tokom treninga razrađeni su mišići nogu i dat je dobar podsticaj njihovom rastu. Proradili su i mišići ramena. Sada prelazimo na vuču i istezanje.

Dakle, ovdje sam dao cijeli sedmični ciklus treninga, radeći na skupu mišićne mase. Sportista može da mu posveti najviše dva, tri meseca, a onda se svakako mora radikalno promeniti. To se radi tako da tijelo nema vremena da se navikne i prilagodi monotonim opterećenjima. U svojim sljedećim člancima govorit ću i dati pregled tipova prihvatljivih za sportaša koji doprinose povećanju mišića.

Proučavajući informacije o bodibildingu, lako je uočiti da je glavna tema za sportiste (napredne i početnike) skup mišićne mase. Ljudi traže način da izgrade mišiće u najkraćem mogućem roku. I to, inače, uopće nije iznenađujuće. U prisustvu velikih mišića, zaraditi ih, učiniti ih istaknutijima stvar tehnike.

Nema mnogo zaista korisnih informacija o masovnom dobitku u virtuelnom prostoru. Većina članaka opisuje istine koje su većini već poznate.

U ovom članku ćemo vam reći kako to učiniti ispravno, dat ćemo vam detaljan program vježbe za postizanje uspjeha u najkraćem mogućem roku.

Zagrijavanje

Prije glavnog treninga, usmjerenog na stjecanje mase, koji uključuje osnovne, teške vježbe, potrebno vam je dobro zagrijavanje, zagrijavanje ligamenata i zglobova. U tu svrhu je najbolje koristiti traku za trčanje. Desetominutni rad na stazi sporim tempom sasvim je sposoban pripremiti tijelo za trening snage. Sljedeća faza zagrijavanja je istezanje. Pre nego što uradite ovu vežbu, identifikujte svoja problematična područja: ramena, laktovi itd. Upravo na njih treba staviti naglasak.

Prije izvođenja radnog seta potrebno je provesti jedan ili dva pristupa zagrijavanja uz malu težinu. Kako odrediti svoju malu težinu? Vrlo jednostavno: to je otprilike četrdeset do pedeset posto težine radnika. Setovi za zagrijavanje tijelu daju samopouzdanje, omogućavaju mu da bolje osjeti vježbu.

Koliko vremena za gubljenje?

Preduge sesije u teretani su nepoželjne. Za dobar trening sa ciljem povećanja mišićne mase dovoljan je jedan sat. Najvažnije pravilo koje svaki sportista treba da zapamti: „Intenzitet treninga je važniji od njegovog trajanja“.

Nakon završetka treninga potrebno je napraviti kratku pauzu, istegnuti zglobove i mišiće. Najbolje je plivati u bazenu u ovo vrijeme.

Nemoguće je odvratiti pažnju od obuke za vanjske stvari. Nažalost, u teretanama se često može vidjeti takva slika - neko non-stop priča telefonom, drugi igra elektronsku igricu. Jedinice se treniraju - otuda i nedostatak napretka u dobijanju mišićne mase.

Treba imati na umu da obuka postoji da bi se vježbala. Ako namjeravate da dobijete mišićnu masu, vježbajte ne dopuštajući sebi da vas odvrati od glavnog cilja.

Rad do neuspjeha

Ključ uspjeha je strog rad do posljednjeg ponavljanja. Najefikasnija su upravo zadnja ponavljanja koja radimo, savladavanje otpora tijela, jake bolove u mišićima. Upravo ova ponavljanja tjeraju mišiće da rastu.

Koliko puta sedmično idete u teretanu?

Na kraju krajeva, koji je proces rasta mišića? Sportista namjerno ozljeđuje mišićno tkivo (ne treba se bojati - ove ozljede su apsolutno sigurne). U mišićima se javljaju mikrosuze koje tijelo nastoji izliječiti. Zacijeljeni mišić postaje veći u volumenu. Da bi se mikrosuze zacijelile, tijelu je potrebno nekoliko dana, pa je svakodnevni trening strogo kontraindiciran.

S tim u vezi, program treninga za dobijanje mišićne mase treba podijeliti na, recimo, tri dana u sedmici. Možete birati između dvije opcije:

ponedjeljak srijeda petak.
utorak četvrtak subota.

Odmor između treninga trebao bi biti najmanje jedan dan. Među bodibilderima je uobičajeno podijeliti sve mišiće u grupe: bicepsi, leđa, prsa, noge, ramena, tricepsi. U svakom treningu morate pumpati određene mišićne grupe.

Efikasan program obuke

Ponedeljak: grudi, trbušnjaci, tricepsi

Od štampe treba da počnete. Radimo pet pristupa, koristeći apsolutno bilo koju vježbu usmjerenu na pumpanje trbušnih mišića. To može biti uvrtanje, podizanje nogu na šipku ili drugo. Broj ponavljanja ovisi o složenosti odabrane vježbe, ali trbušni mišići moraju gorjeti pri izvođenju posljednjih pokreta.
Ležimo na vodoravnoj klupi, počinjemo potisak s klupe ležeći. Potrebno je izvesti četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Vježba pumpa prsne mišiće, dajući im masivnost.
Početni položaj - ležeći na horizontalnoj klupi. Počinjemo uzgajati bučice sa strane. Uradite četiri serije od po dvanaest ponavljanja. Vježbanje povećava veličinu mišića, a također im daje reljefni oblik.
Sljedeća vježba: bench press na nagnutoj klupi glava gore. Morate završiti četiri serije od dvanaest ponavljanja. Prije ove vježbe potrebno je pravilno zagrijati mišiće ramenog zgloba kako biste smanjili rizik od ozljede ramena. Ova vježba je odlična za gornji dio grudi.
Bench press sa uskim hvatom - usmjeren na pumpanje tricepsa. Uradite četiri serije od po dvanaest ponavljanja
Posljednja faza su četiri pristupa sa maksimalnim mogućim brojem sklekova na šipkama. Ova vježba je izuzetno efikasna za dobijanje mišićne mase, savršeno trenira tricepse, a u rad uključuje i rameni pojas.

Dakle, trening u ponedeljak mi je omogućio da pumpam prsne mišiće, kako da poradim na njihovoj formi. Tricepsi su potpuno napumpani. Trening je težak, nakon njega treba odmor. Najbolja opcija je malo kupanje u bazenu.

Srijeda: bicepsi, leđa

Morate napraviti pet pristupa presi omiljene vježbe, a zatim zagrijati tijelo zagrijavanjem.
Klasična vježba je čuveno mrtvo dizanje (ako imate problema s leđima zamijenite ga hiperekstenzijom). Prvo radimo dvije serije za zagrijavanje, zatim tri serije po dvanaest puta. Prije izvođenja potrebno je ispružiti leđa, posebno lumbalni. Mrtvo dizanje je izuzetno efikasno ne samo za leđa, već i za mišiće cijelog tijela. Prilikom izvođenja ove vježbe, tijelo sportiste proizvodi nevjerovatnu količinu testosterona neophodnu za rast mišića. To zahtijeva maksimalan trud i potpunu posvećenost.
Zgibovi širokim hvatom: uradite pet serija sa što je moguće više ponavljanja. Ako ne možete povući, možete koristiti tzv. pull-up simulator ili koristiti simulator blokova za vuču prsa. Sami po sebi, zgibovi su odlična osnovna vježba za leđa, efikasniji su od bilo kojeg simulatora.
Veslanje bučica do pojasa sa nagibom i naglaskom na klupi izvodi se četiri serije po dvanaest ponavljanja. Vježba je izuzetno efikasna za leđa, bukvalno privlači svaki mišić.
Podizanje šipke u stojećem položaju ima za cilj pumpanje bicepsa. Izvodimo četiri serije od po dvanaest dizanja. Bez sumnje, ovo je najefikasnija vježba za bicepse.
Naizmjenično podizanje bučica izvodi se sjedeći. Podizanje bučica ima za cilj, naravno, pumpanje bicepsa, dajući mu oblik i visinu. Potrebno je da uradite 3-4 seta po 10-12 puta za svaku ruku.

Kao rezultat toga, u srijedu smo uspjeli pokrenuti mehanizam rasta mišića, razraditi mišiće leđa i aktivirati njihov rast. Osim toga, pumpali smo bicepse na najefikasniji način. Možete se opustiti radeći zatezanje i istezanje.

Petak: noge i ramena

Počinjemo dizanjem bučica iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, radeći četiri serije po dvanaest ponavljanja. Prije nego što počnete trenirati rameni pojas, morate pravilno istegnuti ramene zglobove.
Izvodimo dizanje bučica ispred sebe na prednjim grozdovima delta. Treba da uradite 3-4 serije po 10-15 puta.
Podizanje bučica u nagibu pomoći će vam da vizualno povećate ramena. Uzimamo malu težinu kako ne bismo ozlijedili zglobove ramena. Dva ili tri seta od 12-15 puta će biti dovoljna.
Tada predstoji najteža stvar - pumpanje nogu, čučnjevi sa utegom na ramenima. Standardni broj serija i ponavljanja je 4/10-12. Ovo je izuzetno teška vježba koja od sportiste zahtijeva savršenu tehniku i punu koncentraciju. Prije izvođenja potrebno je dobro umijesiti zglobovi koljena, struka, skočnog zgloba.
Posljednji koji izvodi dizanje na čarapama sjedeći. Vježba je laka, može se raditi prije čučnjeva. Dovoljno 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Rezultat treninga u petak: odličan rad na mišićima nogu i ramena. Izvodimo zapinjanje, istezanje i odmor.

U petak završavamo naše treninge za izgradnju mišića do ponedjeljka. Trodnevni program treba pratiti dva do tri mjeseca, a zatim ga treba radikalno promijeniti. To se radi kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje.

Bez čega neće biti uspeha?

Prilikom izgradnje mišićnog tkiva potrebni su vam višestruki i obilni obroci 5-6 puta dnevno. Dakle, ne opterećujete tijelo, a komponente redovno ulaze u krv u jednakim količinama. Zahvaljujući tome, ishrana se uvek snabdeva mišićima. Ako se dijeta provodi klasičnom metodom (doručak, ručak, večera), tada će višak nutritivnih spojeva ići ne na povećanje mišićnog tkiva, već na stvaranje masnih nakupina. U budućnosti, pridržavajući se visokokalorične dijete, nemoguće je ukloniti ove neželjene naslage.

Dnevna ishrana sa visokokaloričnom ishranom treba da se sastoji od 70% visokokalorične hrane i 30% niskokalorične hrane. Omjer pomaže u boljoj asimilaciji korisnih spojeva i izbjegavanju preopterećenja. probavni sustav. Biljna vlakna, koja se nalaze u niskokaloričnom povrću i voću, povećavaju pokretljivost crijeva i otežavaju probavu visokokalorične hrane. Međutim, ne možete potpuno napustiti povrće i voće, samo njihov ukupni volumen u prehrani treba biti manji od 30%.

Dnevnu količinu konzumirane hrane treba rasporediti u jednakim dijelovima za svaki obrok. Prije 16:00 sati treba probaviti približno 70% propisane količine hrane. Uveče ne možete jesti masno i slatko. Uveče hrana treba da bude lako svarljiva i da sadrži dosta proteina. Optimalni set za večeru su salate, jaja, riba, povrće (uključujući mahunarke) i kiselo-mliječni proizvodi.

Dok ste na visokokaloričnoj dijeti, smanjite unos hrane bogate mastima (mast, masno meso, puter i margarin, kobasice i tako dalje). Ako u tijelu postoji odgovarajuća količina ugljikohidrata za rast mišićnog tkiva, tada se višak masne mase nakuplja i u adipocitima, masnim stanicama.

Preporučuje se i ograničavanje brzih ugljikohidrata (konditorski i pekarski proizvodi, slatko voće). Oni brzo povećavaju nivo šećera u krvi, a tijelo je prisiljeno pretvarati glukozu u mast kako bi snizilo razinu šećera. Ovo smanjuje efikasnost dijete.

Međutim, takve proizvode je dozvoljeno konzumirati, ali samo odmah nakon treninga. U to vrijeme dolazi do manjka glukoze u mišićima i organima i oni je mogu lako apsorbirati u velikim količinama zbog pojačanog lučenja (oslobađanja) inzulina.

Odnos hranljivih sastojaka: ugljeni hidrati - 50-60%, proteini - 30-35%, masti - 10-20%. U procesu uzgoja mase potrebno je unositi što više sporih ugljikohidrata, a smanjiti upotrebu brzih ugljikohidrata. Takođe, nemojte smanjiti količinu konzumirane masti ispod 10%. To će izazvati neželjene promjene u metabolizmu. Potrošnja isključivo biljnih masti smatra se optimalnom. Masna riba se može konzumirati bez ograničenja.

Nemoguće je ove procentualne podatke podići na apsolut. Svaka osoba je individualna. Stoga je potrebno odabrati postotak distribucije nutrijenata koji je idealan za rješavanje zadataka.

Ne zaboravite na unos tečnosti. Bilo koji proces u tijelu zahtijeva potrošnju određene količine vode. Visokokalorična dijeta i rast mišića ubrzavaju metabolizam u sistemima i tkivima. To neminovno dovodi do naglog povećanja potrošnje vode. U takvim uslovima potrebno je povećati ukupan dnevni unos vode na 3 litre kako bi se izbjegla dehidracija.

Visokokalorična dijeta može se kombinovati sa sportskom ishranom. Suplementi vam omogućavaju da uvelike ubrzate razvoj mišića i napunite zalihe najvažnijih elemenata u tragovima potrebnih u pozadini sve većeg opterećenja.

Proteinski šejkovi se konzumiraju između obroka, neposredno pre spavanja, odmah nakon spavanja i na kraju treninga. Ako se umjesto čistog proteina koristi geter, onda se uzima tek nakon treninga.

Bez greške, bodibilderi trebaju poseban kompleks vitamina i minerala koji nadomještaju nedostatak voća i zelenila u njihovoj prehrani. Kreatin se konzumira tek nakon treninga. Bolje se apsorbira u mišićno tkivo u mješavini s gejnerom, slatkim sokovima ili proteinskim šejkom.

Ubrzavamo proces

Skrećemo vam pažnju na podsjetnik koji će vam pomoći da pravilno uzimate sportsku prehranu tokom perioda povećanja mase:

Prvi rezultati - kada očekivati?

Rast mišića nastaje u periodu kada količina ukupne energije za provođenje svih vitalnih procesa premašuje količinu energije primljene hranom. Međutim, s obzirom na prirodnu sklonost ljudskog tijela prema homeostazi (sposobnost samoregulacije pod utjecajem vanjskih faktora), potrebno je povećati kalorijski sadržaj ishrane za 50, pa čak i za 100%. Iskustvo pokazuje da povećanje kalorija za 10 ili 30% u većini slučajeva ne dovodi do željenih rezultata.

Potrebno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj dnevne ishrane sve dok se nedeljni prirast na težini ne stabilizuje unutar 700 g. Maksimalna masa koja se može povećati za mesec dana intenzivnog treninga kreće se od 4-5 kg.

Zaključak

Treba napomenuti da će svake godine rast mase biti sve složeniji. Ako ste na samom početku ovog puta i zaista želite da postignete rezultate, pridržavajte se svih navedenih principa: uravnotežena ishrana, optimalan plan treninga i striktno pridržavanje režima. Samo tako možete dobiti lijepu figuru i zadržati rezultat dugo vremena.

Sanjate o izgradnji 5-7 kilograma visokokvalitetnih mišića, ali ne znate gdje započeti trening snage? Program opisan u nastavku pomoći će vam da brzo, za samo 6-8 sedmica, dobijete osjetnu mišićnu masu, promijenite svoje tijelo i stvorite atletsku građu.

Podsjetimo, to podrazumijeva tri kratka, ali intenzivna treninga sedmično, kao i pojačanu ishranu. Zapamtite da je prehrana najvažnija komponenta rasta mišića – bez dodatnih kalorija tijelo neće moći fizički izgraditi mišiće.

Glavne vežbe sa telesnom težinom

Predloženi program se zasniva na prisiljavanju svih velikih mišića tijela da rade u kompleksu. To omogućava ne samo razvoj mišića, već i rad na stvaranju sportske figure sa širokim ramenima i snažnim rukama.

U programu se koriste i funkcionalne vježbe (bacanja girja, spuštanja, zgibovi i sl.), koje ne samo da poboljšavaju koordinaciju pokreta, već utiču i na razvoj mišića štampe i tijela, te razvijaju ukupnu simetriju mišiće.

4 pravila za brzi rast mišića

Za rast mišića potrebno je redovno povećanje opterećenja - koristeći istu težinu u vježbi sedmicama, nećete postići rast mišića. Zato je važno učvrstiti radne utege u poseban.
Povećanje opterećenja znači ne samo povećanje radne težine, već i razvijanje veze između mišića i mozga. Ako naučite kako da iskoristite snagu volje za naprezanje mišića tokom vježbe, to će značajno povećati učinkovitost treninga bez korištenja velikih utega.
Prehrana igra ključnu ulogu u uspjehu treninga. Da bi mišići brzo rasli, tijelu su potrebne dodatne kalorije - najmanje 10-15% dnevne norme. Imajte na umu i da je bez puno pravih ugljikohidrata nemoguće dobiti na težini.
Za potpuni oporavak i rast mišića tijelu je potreban san i odmor – pokušajte spavati najmanje 8 sati dnevno. Osim toga, kategorički se ne preporučuje da se preopterećujete drugim vrstama sportskih aktivnosti (trčanje, plivanje, fudbal ili skijanje) u dane odmora.

Program za brzo napumpavanje

Predloženi program obuke zahtijeva tri treninga sedmično, koji se izvode po šahovnici. Na primjer: ponedjeljak i petak prve sedmice - trening A, srijeda - trening B; Ponedjeljak i petak druge sedmice - trening B, srijeda - trening A.

Vježba A

Zagrijavanje - 5-10 minuta kardio treninga
Čučnjevi sa rukama ispruženim napred
- 2 serije od 15-20 ponavljanja
- 3 serije od 5-8 ponavljanja
Trzaj kettlebell s dvije ruke - 2 serije od 15-20 ponavljanja
- 2 seta od 5-8 ponavljanja
Dizanje bučica za bicepse - 2 seta od 10-12 ponavljanja

Vježba B

Zagrijavanje - 5-10 minuta kardio treninga
- 3 serije od 5-8 ponavljanja
- 2 serije od 15-20 ponavljanja
- 3 serije od 5-8 ponavljanja
- 2 serije od 15-20 ponavljanja
- 3 serije od 5-8 ponavljanja
- 2 seta od 10-12 ponavljanja
Vježba "Lumberjack" na presu - 2 seta od 15-20 ponavljanja

Pravila obuke

Posebno obratite pažnju na tehniku vježbi sa šipkom – ako ste početnik i tek počinjete raditi trening snage, povećajte broj ponavljanja sa 5-8 na 10-12 i uvijek koristite pomoć ili sigurnosnog partnera.

Odmor između serija vježbe je minimalno 90 sekundi, tokom kojih treba hodati po teretani i lagano se istegnuti, a ne sjediti mirno ili ćaskati sa prijateljima na mobilnom telefonu. Pauza između različitih vježbi je oko 2 minute.

Ishrana prije i poslije treninga

Trening snage na prazan želudac šteti rastu mišića - kako bi se treniralo punom snagom,. Potrebno je ili uzeti 15-20 g brzih ugljikohidrata i 10-15 g proteinskog izolata 10-15 minuta prije treninga, ili obilno ručati sat i po prije treninga.

Ishrana nakon treninga, zauzvrat, tjera tijelo da koristi kalorije iz hrane za rast i popravak mišića. Odmah nakon treninga potrebno je uzeti porciju (30-35 g), a nakon 40-50 minuta obilno ručati s puno ugljikohidrata.

Kako brzo napumpati ruke?

Jedna od najvećih početničkih pogrešaka je korištenje previše vježbi za bicepse i tricepse. Zapamtite da je nemoguće bez složenog razvoja cjelokupnih mišića tijela - povećanjem performansi u osnovnim vježbama razvijate i mišiće ruku.

Predloženi program uključuje dvije najefikasnije vježbe za mišiće ruku - sklekove na neravnim šipkama za triceps i rameni pojas, kao i podizanje bučica za bicepse. Preporučuje se korištenje srednje težine u vježbama, davanju Posebna pažnja tehnika.

***

Da biste brzo napumpali mišiće, dovoljno je slijediti osnovne preporuke - koristiti višezglobne vježbe sa utegom za povećanje mišićne snage, funkcionalne vježbe za razvoj koordinacije pokreta, a također jedite puno pravih ugljikohidrata.

Izgradnja mišićne mase je ključni cilj svih bodibildera. Kako god, obični ljudi Oni koji se bave fitnesom ili samo žele početi često postavljaju ovaj cilj iz različitih razloga. Ovo posebno važi za osobe sa. Pravilno osmišljen program treninga za sticanje mišićne mase pomoći će vam da vrlo brzo postignete željeni rezultat, ali samo ako se pridržavate prehrane i dnevne rutine. Tako ćete nakon nekoliko sedmica treninga vidjeti primjetne promjene.

Da biste započeli kompetentan trening, morate shvatiti kako komponirati dobar program. U idealnom slučaju, ovo bi trebao raditi profesionalni trener. Ali ako to želite sami shvatiti, naučite osnovne principe. Pogodne su i za muškarce i za žene.

Pravila treninga

Osnovne vježbe

Kao što je već spomenuto, svaki program za dobijanje mase trebao bi se sastojati od bench pressa, čučnjeva i mrtvog dizanja.

. Ovu vježbu najčešće izvode posjetioci teretane. Veliki prsni mišić, kao i triceps, aktivno su uključeni u rad. Par bučica može biti alternativa utegu.
. Najbolja vježba za noge je čučanj. Uz pomoć opterećenja možete efikasno povećati proizvodnju hormona u tijelu. Vrlo često početnici stalno preskaču treninge nogu kako bi još jednom trenirali prsa i bicepse. Ovo nije tačno, jer će cifra postati neproporcionalna. Zahvaljujući čučnju, razrađuju se kukovi, listovi i zadnjica.
. Još jedna vrlo popularna vježba. Smatra se veoma teškim i traumatičnim. Kako se ne biste ozlijedili, sve pokrete radite ispravno. U rad je uključen veliki broj mišićnih područja. Među njima su kukovi, zadnjica, trbušnjaci, leđa, grudi. Mišići podlaktice također se ljuljaju, bicepsi su ojačani. Postoji nekoliko varijacija mrtvog dizanja. Pogledajte namjenski video s uputama.

Nakon nekoliko sedmica takvog treninga, možete sigurno dodati druge vježbe:

, kao i ;
ili uteg itd.

Koliko često trebate vježbati?

Kako biste efikasno dobili veliku količinu mišićne mase, za vas je prikladan trodnevni program treninga. Sportisti najčešće vježbaju dalje. To znači da u jednoj lekciji morate opteretiti nekoliko velikih mišićnih grupa odjednom. Možete kombinovati trening prsa i tricepsa, leđa i bicepsa, te nogu i ramena. Tako će se vaši mišići moći oporaviti za sljedeći trening.

Četvorodnevni i petodnevni split osmišljen je za uređivanje terena. Najbolje je raditi manje, ali intenzivnije.

Šestodnevni program obuke može biti prikladan samo za iskusne sportiste koji treniraju duže od jedne godine. Za početnike je dovoljno razraditi jednu mišićnu grupu samo jednom sedmično.

Približna šema obuke

Ako ste još uvijek novi u svijetu bodybuildinga, najbolji program treninga za muškarce i žene će sastaviti iskusni mentor. Trener će pratiti vaš napredak i odabrati najefikasnije vježbe. Možete, naravno, to učiniti sami, naoružani gotovim opcijama.

Najbolji program za početnike treba da se sastoji od tri dana nastave u teretani. Uvek treba da imate jedan dan odmora između treninga.

ponedjeljak

Prvog dana u sedmici treninga treba raditi na grudima i tricepsima. Efikasan trening može uključivati sljedeće vježbe:

Bench press
Nagnuti potisak na klupi sa bučicama.
Spajanje bučica u stranu.
Sklekovi na šipkama.

Tokom teških osnovne vježbe tricepsi su uvek uključeni u rad na grudima. Počnite raditi bench press odmah nakon zagrijavanja. Prvo pješačenje se može obaviti s praznom šipkom, a zatim vježbati s odgovarajućom težinom, ili uz nadopunjavanje sa svakim pristupom.

Sljedeća vježba će biti potisak s bučicama na nagnutoj klupi. Možete vježbati i sa šipkom. Gornji deo grudi prima maksimalno opterećenje. Uradite četiri serije od po dvanaest ponavljanja.

Da bi prsa bila istaknutija, počnite širiti bučice u stranu. Nakon toga morate prijeći na trening tricepsa. French press je odlična za ciljanje ciljane mišićne grupe. Najbolje je koristiti uteg sa Z-šipom. Posljednja osnovna vježba trebala bi biti sklekovi na neravnim šipkama. Poželjno je to raditi do neuspjeha, tako ćete "doraditi" mišiće.

srijeda

U srijedu ćete raditi leđa i bicepse. Za pumpanje ovih mišićnih grupa morate učiniti:

ako ne znate kako, onda će vam pomoći poseban;
Mrtvo dizanje ili povlačenje utege na pojas.
Dizanje bučica za bicepse.

Na početku dana treninga najbolje je uraditi četiri serije zgibova. Broj ponavljanja može biti individualan. Zatim bi trebalo da uradite mrtvo dizanje. Nakon pristupa zagrijavanju, izvedite tri serije od po dvanaest ponavljanja. Povlačenje štapa za pojas - alternativni način pumpati leđne mišiće.

Započnite vježbe za bicepse sa pregibima sa utegom. Trebali biste uraditi četiri serije od po deset ponavljanja. Vežbajte bez varanja. Radite samo uz pomoć napora bicepsa. Dan treninga možete završiti tako što ćete savijati ruke s bučicama sa hvataljkom čekićem.

petak

Tokom nastave morate kvalitetno opteretiti mišiće nogu, kao i ramena. Gotovi program za pumpanje ciljnih mišićnih grupa može se sastojati od sljedećih vježbi:

Čučnjevi.
Bench press u sjedećem položaju.
Povucite šipku do brade.

Posebnu pažnju treba obratiti na čučanj. Tehnika izvođenja pokreta mora biti savršena. Na taj način ćete se moći zaštititi od neželjenih ozljeda. Držite leđa uspravno. Zatim možete napraviti potisak nogu. Najbolje od svega, pumpat ćete svoje bokove i zadnjicu.

Možete trenirati novinare svake druge sesije. Ova mišićna grupa se može vrlo brzo oporaviti. Redovni trbušnjaci, kao i podizanje nogu, odgovaraju vam.
Ali zapamtite da presa uvijek radi tokom osnovnih vježbi.

Šema treninga za iskusne sportiste

Sportista mora da smenjuje teške treninge sa lakim. Tako će mišići dobiti potreban stres za daljnji rast, a proces povećanja mase će se ubrzati.
Karakteristike izazovnog treninga:

Na času bodibilder treba opteretiti samo jednu mišićnu grupu.
Rad do neuspjeha. Nakon treninga ne bi trebalo da vam ostane snage.
Vježbajte sa teškom sportskom opremom.
Izvedite četiri serije vježbi, po 8 ponavljanja.
Radite u paru sa partnerom. Tako će vas moći osigurati tokom bench pressa, čučnjeva, kao i drugih složenih pokreta.
Vježbajte 5-6 dana u sedmici. Možete posvetiti poseban dan treniranju nogu, leđa, grudi, bicepsa i tricepsa.
Zapamtite ili zapišite svoju maksimalnu snagu u svakoj vježbi. Pokušajte ih pobijediti na sljedećem treningu. Najbolje je da se fokusirate na izvođenje teških osnovnih pokreta.

Karakteristike laganog vježbanja:

Izvedite 5-6 vježbi u jednoj lekciji.
Glavni cilj je ubrzati procese rehabilitacije u tijelu.
Vježbajte uz laganu sportsku opremu.
Trenirajte tri puta sedmično
Možete raditi neke izolacijske vježbe.
Sljedeće sedmice vježbajte na split sistemu. U dane odmora trčite na stadionu.

Dijeta

Različiti programi za dobijanje mišićne mase neće biti efikasni ako se sportista ne hrani pravilno. Osnovni principi ishrane za set:

Morate jesti često 6-12 puta. Koristite samo zdrave hrane, pokušajte da se ograničite u slatkoj i škrobnoj hrani.
Morate jesti visokokaloričnu hranu, kao što su žitarice.
Trebali biste unositi više kalorija dnevno nego što trošite.
Nemojte jesti brze ugljikohidrate i masti. Glavni cilj sportiste je mišićna masa, a ne masnoća. Proizvodi kao što su kobasice, majonez, kolači, kiflice, mast smatraju se veoma štetnim. Doprinose nakupljanju viška tjelesne masti i usporavaju metabolizam.
Nakon napornog treninga možete se osvježiti čokoladicom, ali je poželjno da bude proteinska. Tako možete ne samo poboljšati svoje raspoloženje, već i malo povećati lučenje inzulina. Ovaj anabolički hormon također može utjecati na proces dobijanja kvalitetne mišićne mase.
Pijte dosta tečnosti. Izbjegavajte efekte dehidracije tokom treninga. Ponesite flašu negazirane mineralne vode na čas.
Ujutru bi trebalo da pojedete lavovski deo hrane. Doručak je veoma važan za sportistu. Ujutro dobijamo energiju za ceo dan. Nikada se nemojte prejedati noću. Za večeru je najbolje da se osvježite salatom bez majoneze, jaja, nemasnog svježeg sira i ribe. Porcija ne bi trebala biti velika.
Nemojte jesti pola sata prije treninga u teretani, možete samo povratiti.
Ne možeš ići u teretanu gladan. Hrana će organizmu sportiste obezbediti energiju.
30 minuta nakon opterećenja, trebali biste se osvježiti kako biste zatvorili prozor proteina i ugljikohidrata (u tom periodu tijelo sportiste treba da dobije korisne hranljive materije za stimulaciju brzog rasta mišića). Ako nemate priliku da se potpuno osvježite, svakako pojedite par banana ili popijte proteinski šejk.

Sportisti najčešće koriste sljedeće proizvode:

Nemasna živina ili plodovi mora.
Kefir, svježi sir i mlijeko.
Pileća jaja.
Pasulj, pasulj i grašak.
Razne žitarice, kao i testenine.
Voce i povrce.

Relevantnost sportske prehrane

Mnogi neiskusni sportisti često pogrešno vjeruju da je bez posebne sportske prehrane nemoguće efikasno dobiti veliku količinu mišića. Proteinski šejkovi su potpuno neobavezni za početnike. Treba ih uzimati samo ako ne možete u potpunosti da jedete tokom dana. Proteine možete konzumirati i između obroka. Tokom perioda povećanja mase, bodibilderi često uzimaju visoko proteine ili kreatin.

Već znate kako izgleda šipka i šta raditi na Scott klupi. Sada je vrijeme da započnete razgovor odraslih o tome kakav bi trebao biti vaš trening i kako pravilno oblikovati i izgraditi mišiće.

Niste više novi u teretani, čak možete i razlikovati pronirani hvat od supiniranog, međutim, sve je to dječja igra i vrijeme je da naučite sve o tome kako napumpati tijelo u bilo kojoj dobi, čak i sa 20 ili 40 godina.

Potpuni vodič od profesionalca do sastavljanja intenzivnog kompetentnog programa obuke. Naučit ćete koncepte kao što su opterećenje i volumen treninga, naučiti kako optimizirati svoje treninge za postizanje maksimalnih rezultata. Kompleks treninga za cijelo tijelo će biti podijeljen u 3 dana u split formatu:

Kako brzo napumpati mišiće tijela

Prvobitna želja „Želim da se napumpam“, koja vas je uopšte i dovela u teretanu, trebalo bi vremenom da raste i da se transformiše u želju da se pravilno napumpate i izbegnete nepotrebne povrede. Pravilan razvoj mišića zasniva se na poznavanju tehnike, raspodjele opterećenja, volumena, dobro raspoređenih intervala odmora i poznavanju biomehanike tijela.

Prilikom određivanja nivoa intenziteta za kreiranje efikasnog programa treninga za iskusne, prvo treba razmisliti o tri stvari. To su volumen, opterećenje i izbjegavanje pretreniranosti. Korištenje različitih težina i različitog broja setova može biti teško, ali će vam omogućiti da prevladate platoe stagnacije, a ne samo da ispravite mišiće, već maksimizirate svoj genetski potencijal.

Ove varijacije se također mogu promijeniti tokom treninga. različitim dijelovima tijela ovisno o vašim individualnim slabostima.

Vaš cilj u izgradnji vaše individualne strategije periodizacije trebao bi biti postizanje optimalnog nivoa treninga, praćen efektom superkompenzacije. U ovoj fazi možete planirati najviše 3-4 snage tjedno uz dodatak pratećih aktivnosti: joga, kardio, istezanje, trekking, plivanje, itd. kako biste poboljšali svoju aerobnu i opću izdržljivost.

Struktura treninga snage može se izgraditi u split formatu, dijeleći proučavanje ciljnih mišićnih grupa na različite dane, ili se držati kružnog treninga za cijelo tijelo. U našem članku preporučujemo split trening. Isprobajte ovaj intenzivni trodnevni program za naprednije sportiste i žene.

Trening mišića grudi i leđa

Preporučujemo da svaki trening snage započnete proučavanjem trbušnih mišića s jednom ili dvije vježbe. Tako ćete savršeno zagrijati tijelo i kvalitetno opteretiti jedan od najvažnijih mišića - rektus i kosi trbušni mišić. U glavnom delu treninga koristite 3-4 radne serije i 1 zagrevanje sa 8-12 ponavljanja. Pokušajte se približiti otkazu mišića u zadnja 2 tako što ćete podići odgovarajuće težine.

Dan 1 - grudi i leđa

Trening mišića ramena i nogu

Danas je glavni dan u sedmici i radite sa nekim od najtežih mišića. Počevši tradicionalno sa presom, preporučujem da na početku treninga uradite 2-3 vježbe na ramenima. To će vam omogućiti da precizno kontrolišete putanju kretanja, bolje osjetite svoje tijelo i izbjegnete gubljenje kontrole nad tehnikom. Ako želite, u kompleks dodajte sjedeću potisak za bučice, vojnu ili Smith mašinu za opće proučavanje svih snopova ramenog pojasa.

Dan 2 - ramena i noge

* - Usluga je u beta testiranju

Trening mišića ruku

Na kraju sedmice imaćete najugodniji trening. Vaše ruke su čekale na zalihama i osjećaju se odlično nakon nekoliko dana pauze nakon treninga prsnih mišića i leđa, gdje je njihova uloga bila velika. Počnite s trbušnim mišićima i postepeno prelazite sa zglobnih na izolacijske vježbe. Preporučljivo je završiti vježbanjem podlaktice i dobrim zagrijavanjem.

Dan 3 - ruke

* - Usluga je u beta testiranju

Oporavak mišića

Obavezni element brzog pumpanja mišića je istezanje nakon treninga. Nikada nemaju dovoljno vremena ni energije, a učinak nije vidljiv oružanim okom. Ali zaista će vas ovaj dodatak vašem trenažnom procesu odvesti na sljedeći nivo. Sama činjenica da svi profesionalci poput bodibildera, dizača ili crossfittera ističu ovaj savjet u svojim intervjuima trebala bi izazvati vaše interesovanje za istezanje. Nudimo sljedeći kompleks.

Sljedeći element brzog oporavka mišića je osobni masažni valjak. Kvalitetan dodatak istezanju mišića nakon treninga bit će puna miofascijalna masaža cijelog tijela. Teorija "anatomskih vlakova" prilično je pouzdano dokazala važnost masaže fascije za brzi oporavak tijela, a položaj funkcionalnih linija u tijelu sugerira treniranje koje dijelove tijela je poželjno međusobno kombinirati.

Konačno, vaš komplet za oporavak bi trebao uključivati opuštajuću masažu za sportiste barem jednom sedmično.

Kako napumpati mišiće tijela

Nakon što smo se pozabavili treningom, razmotrit ćemo kako metode različitog intenziteta, izmjenjivanja opterećenja formiraju naše mišiće.

Povećanje intenziteta treninga

Postoji razne načine napumpajte se, ali hrabre i odlučne momke zanimaju samo efikasne tehnike. Pogledajmo kako načini pumpanja mišića uz trening različitog intenziteta mogu dovesti do formiranja izvajanog tijela.

Potrebu za stalnim povećanjem intenziteta treninga zanemaruju ne samo prosječni posjetitelji teretane, to ne razumiju ni mnogi iskusni bodibilderi i takmičari. Bez obzira na vaš nivo treninga, svi morate zapamtiti jednu stvar: intenzitet je ključ za napredak.

Ako radite 4 serije po 10 ponavljanja čučnjeva dnevno sa istom težinom nekoliko mjeseci ili – zastrašujuće je pomisliti – godinama, a da niste pokušali povećati intenzitet svog treninga, tada nećete vidjeti cool mišiće. Samo zato što se vaše tijelo neće truditi da promijeni veličinu mišića.

Samo zato što ste malo veći nakon treninga ne znači da stimulirate rast mišića. Ovo je posebno važno za iskusne sportiste, jer nakon što ljudi dosljedno treniraju dugi niz godina, morate uzeti ekstremne mere za značajno poboljšanje performansi i izgradnju ogromnih mišića.

Kada je u pitanju priprema, izraz "intenzitet" ima mnogo različitih značenja. Prilikom sastavljanja treninga potrebno je povećavati i smanjivati intenzitet programa u svim njegovim oblicima kako bi se izgradili mišići i izbjegli pretreniranost. Da biste to učinili, svakodnevno pratite stanje tijela, radite ortostatske testove, posebno nakon teških dana. Poznavanje reakcija tijela na raznim nivoima Intenzitet će vam omogućiti da koristite mnogo različitih metoda za povećanje mišićnog rasta i pravilno pumpanje tijela.

Planiranje opterećenja

Vjeruje se da je za volumen mišića bolje raditi s velikim težinama u malom rasponu ponavljanja. Ova vrsta opterećenja će vam omogućiti da poboljšate performanse snage, ali od takvog treninga ne možete očekivati ogroman porast mišićne mase.

Druga opcija je rad sa malim težinama i velikim brojem ponavljanja. U tom slučaju povećavate mišićnu hipertrofiju, ostavljajući pokazatelje snage na istom nivou.

Pogrešno je raditi samo u jednom opsegu koristeći samo jednu vrstu opterećenja. Ozbiljan program treninga za iskusne sportiste trebao bi uključivati teška, srednja i lagana opterećenja.

Da biste izgradili mišiće tokom dužeg vremenskog perioda uz napredak, koristite metodu progresije. Povećanje maksimalne težine koja se koristi pri velikim i malim ponavljanjima trebao bi biti krajnji cilj svakog programa treninga, jer je samo on jedan od najvažnijih faktora u izgradnji ogromnih tjelesnih mišića.

Povećanje volumena

Obim treninga snage je zbir izvedenih vježbi i težine utega. Ako vam je cilj maksimizirati volumen i izgraditi si ogromne mišiće, koristite trening visokog intenziteta i velikog volumena. To će omogućiti da se u proces uključi još jedan mehanizam - hiperplazija. Za razliku od hipertrofije, koja povećava veličinu postojećih mišićnih ćelija, hiperplazija pomaže u povećanju njihovog broja.

Međutim, uprkos takvoj super efikasnosti, oštro i često povećanje broja serija i ponavljanja može uzrokovati pretreniranost.

Najbolja opcija u ovom slučaju je maksimizirati rast mišića uz trening velikog volumena i povremeni trening malog volumena kako biste bili sigurni da vaše tijelo drži korak sa zahtjevima izgradnje mišića koje mu postavljate.

zatajenje mišića

U ovoj metodi pumpanja tijela možete koristiti i velike i male utege. Set će se jednostavno nastaviti do tačke u kojoj još jedno ponavljanje više ne može biti pravilno završeno bez pomoći partnera za ispravljanje.

Aminokiseline razgranatog lanca u aditiva za hranu by Nutrex je osnova za podršku mišića i tijela tokom treninga. Ima anaboličko i antikataboličko djelovanje.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.

Pojačani mišićni rad, koji zahtijeva maksimalno oslobađanje energije, praćen je povećanom potrošnjom kreatin fosfata kao najvažnijeg izvora energije za mišićni sistem, uslijed čega se potreba organizma za kreatinom u fizička aktivnost značajno povećava! Osim povećanja izdržljivosti u treningu, kreatin pomaže u povećanju mišićnog volumena.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Razblažite 20 g u pola litre vode i popijte tokom treninga.

Koenzim Q10 pomaže u smanjenju visokog nivoa krvni pritisak, pomaže srcu, sprečava razvoj koronarna bolest srca i infarkta miokarda, štiti organizam od virusa i mikroba i obnavlja imunitet, a pozitivno djeluje i na iskorištavanje masti.

Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?

Za pripremu jedne porcije dovoljno je pomiješati 1 mjericu proizvoda
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey izolat whey protein od globalnog brenda. Sadrži do 100% aminokiselina čista forma kroz višestruke procese filtracije. Omogućava oporavak mišićnog tkiva u kratkom vremenu nakon treninga.

Univerzalna prehrana | N1-T?

Prije treninga i prije spavanja.