Biljke koje sadrže mnogo proteina. Biljni proteini: svojstva, činjenice, izvori
Najvažniji element u ljudskom tijelu, nakon vode, je protein (protein). Neophodan je sastojak svake ćelije i uključuje aminokiseline.
Većinu aminokiselina ljudsko tijelo proizvodi samostalno, ali 8 su nezamjenjive i nadoknađuju se ishranom. Dobijaju se iz hrane bogate proteinima.
Proteini se uglavnom nalaze u mišićima i koži. On je taj koji daje osobi potrebnu količinu energije i održava optimalno zdravlje.
Prednosti biljnih proteina
Dobra ishrana treba da sadrži proteine različitog porekla: biljna i životinjska. Smatra se da se neke esencijalne aminokiseline mogu dobiti samo hranom, životinjskog porijekla. Ovo mišljenje nije sasvim tačno.
Uključivanjem velikog broja raznovrsnih biljnih proizvoda u svoju prehranu možete obezbijediti tijelu sve potrebne elemente u tragovima, vitamine, minerale i aminokiseline.
Osim toga, stručnjaci vjeruju da su biljni proteini poželjniji i korisniji za zdravlje. Održava razinu inzulina u granicama normale, što smanjuje rizik od bolesti povezanih s kardiovaskularni sistem.
Biljni proteini takođe obezbeđuju telu vlaknima, normalizuju proces varenja, obnavljaju mikrofloru, poboljšavaju metabolizam, jačaju imunološki sistem, blagotvorno utiču na stanje kože, kose, noktiju.
Njihova upotreba može djelovati kao prevencija pretilosti, dijabetesa, ateroskleroze, onkologije.
Koja biljna hrana sadrži proteine
U bilo kojim proizvodima biljnog porijekla sadrže određenu količinu proteina. Najčešći uključuju:
- mahunarke;
- kupus, uključujući kiseli kupus;
- žitarice;
- orašasti plodovi i sjemenke;
- pečurke.
Pozitivna stvar je da se biljni proteini u proizvodima čuvaju tokom bilo kakve termičke obrade. Vegetarijanska hrana je izuzetno raznolika i uključuje jela kao što su supe, pire od povrća, kotleti od sočiva, sokovi, musli.
Različite sorte mahunarki imaju različit sadržaj proteina
Nutricionisti, kada iz prehrane isključuju hranu životinjskog porijekla, savjetuju jesti biljnu hranu koristeći sljedeće kombinacije:
- pirinač zajedno sa svim mahunarkama, susam;
- pšenica je pogodna za mahunarke, susam, soju ili kikiriki;
- soja se može konzumirati sa pirinčem, pšenicom, kikirikijem i susamom;
- Kikiriki se odlično slaže sa semenkama suncokreta.
Koristeći takve kombinacije, tijelo dobiva kompletan set svih aminokiselina.
Biljna hrana bogata proteinima
Organizirajući pravilnu i zdravu ishranu, trebali biste se upoznati sa biljnom hranom koja je bogata sadržajem proteina. Među njima ima i "prekomorskih" imena, ali su, ipak, prilično dostupna prosječnom čovjeku.
- Zeleni grašak
Velika količina proteina se nalazi u svježem grašku. Međutim, može se jesti i konzervirano i zamrznuto. Treba znati da će u odnosu na grašak "iz bašte", čiji 100 g sadrži nešto više od 5 g proteina, prerađeno biti 3,6 g. Razlika je neznatna.
- kvinoja (kvinoja)
Žitarice visoke nutritivne vrijednosti. Veoma je vrijedan po sastavu, jer sadrži mnogo više aminokiselina od pirinča, kukuruza ili pšenice. 100 g proizvoda odgovara 14 g proteina. Indijanci su joj s pravom dali naziv "fabrika proteina". Ova žitarica je savršena za žitarice, priloge. Ako ga sameljete, možete ispeći zdrav vegetarijanski kruh.
- orasi
Lješnjaci, bademi, indijski orasi, orasi, kikiriki su visoko kalorični. Masti koje sadrže ne sadrže holesterol.
Dobro za užinu. Dodaju se u salate, supe od povrća, jogurte. Savršeno zadovoljavaju glad na duže vrijeme. Preporučljivo je jesti 30 g dnevno. Proteini sadržani u orašastim plodovima bogati su aminokiselinom argininom, koja potiče sagorijevanje masnih stanica.
- Pasulj
Ova mahunarka sadrži 24 g proteina na 100 g. Da biste olakšali kuvanje, treba ga prethodno namočiti u vodi nekoliko sati. Hranljiva vrijednost pasulja se čuva i nakon konzervacije ili zamrzavanja. Mahunarke su odličan prilog, a supe i salate s ovim proizvodom odavno su postala uobičajena jela.
- Leblebija ili slanutak
Smatra se dobrom zamjenom za mesne proizvode. Koristi se uglavnom u arapskim jelima. Slanutak u 100 g sadrži do 30 g proteina. Često ga preporučuju nutricionisti za gojaznost, jer je malo kalorija.
- tofu (pasulj)
U zavisnosti od gustine, sadrži od 10 - 5 g proteina na 100 g. Pogodan je za sva jela, jer nema sopstveni ukus.
Mahunarke su cijenjene zbog visokog sadržaja proteina i korisnih elemenata u tragovima.
- Edamame (mladi zeleni pasulj)
Grah tako neobičnog imena bere se malo nezreo. Obično se prodaju smrznute. Koristi se kao užina. Bogat gvožđem.
- Sesame
Sjemenke susama su vrijedne s jakim antioksidansima kao što su sezamin i sezamolin, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u stanicama. Sadržaj proteina u 100 g ove biljke je oko 20 g. Dodaje se kao začin raznim jelima. Prilično popularno je susamovo ulje.
- seitan (gluten)
U potpunosti se sastoji od pšeničnog proteina. Idealna zamena za ukus pilećeg mesa. Možete ga upoznati u nekim specijalizovanim orijentalnim prodavnicama. Kada se doda u jelo, dobija ukus piletine.
- Spirulina (mikroalge)
Oko 70% ove alge čine proteini. U poređenju s mesom, na primjer, sa govedinom, tada 10 g spirulina sadrži proteina koliko i 1 kg ove vrste mesa. Dostupan u obliku praha, kapsula i tableta.
Sojino mlijeko
Osim proteina, sadrži i kalcij koji je neophodan za koštano tkivo. Dobija se od bijelog zrna soje. U prosjeku, 100 ml - 3 g biljnih proteina. Tokom posta jednostavno zamijenite svoje uobičajeno mlijeko sojinim mlijekom.
Mliječni proizvodi biljnog porijekla se izuzetno rijetko mogu naći u trgovinama. Međutim, tu su i pirinčano, ovseno, bademovo mleko.
Sušeno voće i voće su takođe uključeni u ovu listu proizvoda. Nemaju svi visoki sadržaj proteina, tako da ih možete razlikovati:
- marelica;
- sušene marelice;
- papaja
- trešnja;
- suhe šljive;
- kivi;
- avokado;
- datumi.
Sadržaj proteina u proizvodima (tabela)
Ova tabela će vam pomoći da pravilno organizujete svoju ishranu kako biste dobili pravu količinu biljnih proteina.
- Najveća količina proteina potrebna je rastućem organizmu, posebno mlađem od 3 godine, kao i trudnicama i sportistima.
- Ljudsko tijelo može apsorbirati samo 30 g proteina po obroku. Dnevna stopa konzumacije je različita ovisno o spolu i zdravstvenom stanju.
- Biljne proteinske namirnice treba ravnomjerno rasporediti između obroka. Treba znati da proteine iz biljnih proizvoda tijelo apsorbira samo 70%.
Najoptimalnija stopa unosa proteina za organizam je 1 g na 1 kg tjelesne težine. Pogrešno je mišljenje da što više proteina dolazi spolja, to će osoba biti energičnija i zdravija.
Zdravlje i dugovječnost ovise o kvaliteti ishrane. Uloga proteina je neprocenjiva u obezbeđivanju čoveka potrebnom energijom za energično i aktivan život. Međutim, sve je dobro u umjerenim količinama. Višak proteina dovodi do nepotrebnog stresa za jetru i bubrege, što može negativno utjecati na zdravlje.
Proteini su osnova za izgradnju ćelija bilo kojeg organizma, njihov broj može doseći i do 20% ukupne tjelesne težine. Proizvodi koji sadrže proteine su 2 vrste: životinjskog i biljnog porijekla. Potonji ne sadrže holesterol i zasićene masti, što znači da su korisniji.
Klinička slika
Šta doktori kažu o gubitku težine
Doktore medicinske nauke, profesor Ryzhenkova S.A.:
Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali ili nema rezultata, ili se kilogrami stalno vraćaju. Prije sam im savjetovao da se smire, vrate na dijetu i upuste se u iscrpljujuće treninge teretana. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg za mjesec dana apsolutno prirodno bez dijete i vježbanja opterećenja. Potpuno je prirodni lek, koji je pogodan za sve, bez obzira na pol, godine ili zdravstveno stanje. AT ovog trenutka Ministarstvo zdravlja održava kampanju "Sačuvajmo narod Rusije od gojaznosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka BESPLATNO
Saznajte više>>
Šta je korisno
Naučne studije su potvrdile štetu od uvođenja velikog broja životinjskih proizvoda u jelovnik. Na primjer, pretjerana konzumacija mesa i mliječnih proizvoda od strane muškaraca može povećati rizik od raka. prostate. Dok ljudi koji preferiraju biljnu hranu imaju manje šanse da pate od svih vrsta bolesti. Ova vrsta proteina nije zasićena štetnim holesterolom, što pozitivno utiče na kvalitet i trajanje života.
Biljni proteini su važni za sljedeće funkcije:
- izgradnja novih ćelija i njihova zaštita;
- reprodukcija;
- normalizacija vitalnih procesa.
Osim toga, bjelančevine biljnog porijekla se brže i lakše apsorbiraju u tijelu, što poboljšava rad probavnih organa, a također smanjuje vjerojatnost od ateroskleroze i krvnih ugrušaka. Odlukom za vegetarijansku ishranu, dobićete veliku količinu vlakana koja pomažu u borbi protiv viška kilograma.
Biljni proteini su dobra opcija za one koji su odustali od životinjske hrane zbog alergija ili ličnih uvjerenja. Ukusna hrana sadrži mnogo vitamina, minerala i drugih supstanci za potpuni razvoj tjelesnih stanica i dobro zdravlje.
Proteini biljnog porijekla imaju lošiji sastav aminokiselina u odnosu na proteine životinjskog porijekla, zbog čega je potrebno povećati njihovu količinu sa 1 na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Za djecu i sportiste ova brojka dostiže 2,2 grama.
Naši čitaoci pišu
tema: Izgubio 18 kg bez dijete
Od: Lyudmila S. ( [email protected])
Za: administracije taliya.ru
Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspio da se riješim viška kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!
I evo moje priče
Još od malena sam bila prilično debela cura, u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i profesori nazivali pompom... bilo je posebno strašno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog štrebera. Probala sam sve da smršam... I dijeta i sve vrste zelene kafe, tečni kesteni, chocoslim. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...
Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda mršavljenja koja je puna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam dupe. I da, konačno sam pronašao mladi čovjek, koji mi je sada postao muž, ludo me voli, a volim i ja njega. Izvinjavam se na ovako haotičnom pisanju, samo se sećam svega na emocijama :)
Cure, za one sam isprobala gomilu raznih dijeta i tehnika za mršavljenje, ali i dalje nisam uspjela da se riješim viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!
Idi na članak >>>
Posebno je neophodno građevinski materijal trudnice, osobe koje se bave teškim fizičkim radom i tokom perioda oporavka nakon operacije.
Gdje je sadržano
Biljni proteini su dio mnogih proizvoda, možete ih pronaći u svakom supermarketu. Lista namirnica koje se preporučuju vegetarijancima prikazana je u tabeli ispod.
| Vrsta proizvoda | Korisne karakteristike | šta treba da jedeš? |
|---|---|---|
| Orašasti plodovi i sjemenke | Osim proteina, orašasti plodovi i sjemenke sadrže prirodne antioksidanse, minerale i zdrave masti. | Preporučljivo je u prehranu uključiti sirove orahe, bademe, sjemenke bundeve i druge slične namirnice. |
| Sušeno voće | Izvori energije, kao i vitamini i vlakna. | Za ljude su posebno korisne suhe kajsije, suhe šljive, sušene trešnje. |
| Povrće i voće | Svježe voće, bogato dijetalnim vlaknima i vrijednim elementima u tragovima, pogodno je za pripremu mnogih jela i sadrži dovoljno proteina. | Biljni proteini su prisutni u spanaću, šparogama, kupusu. Koristan je i mladi krompir, a na jelovnik treba dodati i rotkvice i slatke paprike. |
| Mahunarke i žitarice | Ovi proizvodi sadrže maksimum proteina, sa dobrim sastavom aminokiselina. Nutritivna vrijednost jela od graha i žitarica je prilično visoka. | Izvori proteina za vegetarijance su sočivo, soja, grašak i pasulj. I takođe obavezno koristiti zob i pirinač. |
| Pečurke | Darovi šume sadrže sve što je potrebno za osiguranje procesa ljudskog života. Njihova pulpa ne sadrži ništa manje proteina nego mesna hrana. | Najviše biljnih proteina nalazi se u vrganjima, šampinjonima i vrganjima. Preporučuje se ubiranje donjeg dijela šešira. |
Za brzu navigaciju kroz članak možete koristiti sljedeću navigaciju:
Proteini u veganskoj prehrani
Ne samo one koje zanima tema etičke ishrane, već i ljude drugih pogleda na ljudsku prirodu često zanima pitanje odakle vegani dobivaju proteine. Upravo je to pitanje i jedan od argumenata protivnika ishrane bez životinjskih proizvoda, kada sugerišu da je na veganskoj prehrani nemoguće dobiti dovoljnu dozu proteina u dnevnoj prehrani.
Neizostavan nedostatak proteina u veganskoj prehrani, kao i njihov značaj u ljudskoj prehrani općenito, velika je zabluda. Za one koje zanima čime vegani zamjenjuju proteine, ne zamjenjuju ih, već ih u potpunosti unose u svakodnevnu ishranu, jer je biljna hrana dobar izvor proteina. Uzimajući u obzir preporučeni dnevni unos proteina od strane Svjetske zdravstvene organizacije, osoba treba dnevno primiti 0,8 g proteina po kilogramu težine. S obzirom na razliku između biljnih i životinjskih proteina, određene vrste biljnih proteina se prerađuju u gastrointestinalnog trakta malo drugačiji od životinjskih proteina - poželjno je da se ljudi koji se pridržavaju biljne prehrane povećaju dnevna doza proteina do 1g po kilogramu tjelesne težine.
Važan faktor u ispravnom izračunavanju doze elemenata u tragovima je procenat proteina i ukupno kalorija koje osoba unese. Značajno niži unos kalorija za osobe na biljnoj dijeti je uobičajen u nedostatku kontrole nad dodavanjem kalorija određenoj normi. Vegan od 60 funti bi dnevno unosio 60 grama biljnog proteina, što bi bio veći procenat kalorija u njegovoj ishrani od mesojeda koji bi konzumirao istu količinu proteina. Prosječne procjene govore da mesožder troši 10-13% ukupnih dnevnih kalorija za proteine, dok vegetarijanci i vegani najčešće konzumiraju 14-18% proteina. To znači da je omjer KBZhU, koji je jedan od najvažnijih faktora za uravnoteženu i zdravu prehranu, normalan kod pristalica odbacivanja životinjskih proizvoda (AFP).
Najčešće, u nedostatku stroge kontrole KBJU, osoba koja jede meso nastoji da sredi preporučene dnevnica vjeverica, posebno ako voli posjećivati restorane brze hrane i gotova jela. Opasnost od prevelike količine proteina ne treba potcijeniti: on potiče razvoj mnogih bolesti. Proteini životinjskog podrijetla, a da ne spominjemo njihovu pretjeranu količinu, imaju tendenciju da izazovu razvoj ćelije raka, gojaznost, problemi sa kardiovaskularnim sistemom i druga ozbiljna odstupanja.
Stoga, veganski protein nije nimalo teško nabaviti. Za više specifičnosti, kombinirajmo izvore koji sadrže esencijalne aminokiseline i proteine na bazi biljaka u listu proizvoda. Dakle, gdje je najviše biljnih proteina?
Seitan
Seitan je jedan od najčešćih izvora proteina za vegane.
Proizvod je napravljen od glutena, glavnog proteina u pšenici. Mnogi primjećuju njegovu sličnost s mesom po izgledu i konzistenciji proizvoda. 100g čistog seitana bez aditiva sadrži 25g proteina, što ga čini jednim od najbogatijih izvora proteina.
Seitan nije lako pronaći na policama ruskih prodavnica, ali je vrlo čest u inostranstvu. Možete ga kupiti, možda, u specijalizovanim prodavnicama biljne hrane. Ali seitan je prilično lako napraviti kod kuće, jer na mreži postoji mnogo različitih varijacija njegove pripreme. Seitan se konzumira pržen u tavi ili na roštilju, kao i kuvan, pa se može koristiti u bezbroj jela. Kontraindikovana kod osoba sa celijakijom.
Tofu, tempeh i edamame
Ovi proizvodi su dobijeni od soje. Soja je potpuni izvor proteina koji zasićuje tijelo potrebnim aminokiselinama.
Edamame su nezrela soja slatkastog i blago biljnog ukusa. Mogu se kuvati u parnom kotlu ili kuvati da se serviraju kao samostalni prilog ili dodaju toplim i glavnim jelima.
Tofu, ili "veganski sir" kako ga često nazivaju, pravi se od prešanog mljevenog mesa pasulja postupkom sličnom pravljenju sira. Nedavno se može naći ne samo u specijalizovanim prodavnicama, već iu gotovo svakom hipermarketu širom Rusije. Ne košta više od sira, ali se servira u mnogim varijantama s različitim dodacima, poput bilja, začina ili čak voća.
Tempeh je proizvod od soje koji se proizvodi kuhanjem i presovanjem zrelih zrna soje. Ima blago orašasti okus i sadrži impresivnu količinu probiotika i vitamina.
Ovi proizvodi od soje sadrže 10-19 grama proteina, ovisno o pripremi, na svakih 100 grama proizvoda.
Leća
Sve vrste sočiva (crvena, zelena, smeđa) sadrže 25 g biljnih proteina. Ona je jedan od šampiona u vrijednosti proteina. Da biste uzeli u obzir njegovu količinu, naravno, morate osušiti.
Slanutak i većina mahunarki
Po pravilu, sve mahunarke su poznate po visokom sadržaju proteina. Na primjer, popularni slanutak (najčešće jede mljeveni - falafel) sadrži 19 grama proteina na 100 grama proizvoda.
Korisna svojstva mahunarki mogu se dugo nabrajati: vrijedan su izvor dugo probavljivih složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, folne kiseline, a dijeta čiji su glavni proizvod mahunarke pomaže u kontroli kolesterola i šećera u krvi, reguliše krvni pritisak . hipertenzija i doprinose normalizaciji težine kod gojaznosti.
Spirulina
Samo dvije mjerice (14 g) hranljive alge spiruline osigurat će vam 8 grama čistog proteina, kao i 22% vaših dnevnih potreba za gvožđem i tiaminom. Spirulina ima mnoga jedinstvena ljekovita svojstva.
Spirulina u raznim oblicima možete kupiti u specijaliziranim trgovinama i nekim hipermarketima po cijeni koja će vam se činiti preniskom u odnosu na skladište korisnih elemenata u tragovima i svojstava koje ćete dobiti. Najčešće se spirulina proizvodi u sušenom obliku. Možete ga naručiti u skoro svakoj online prodavnici zdrave hrane.
Amarant i kinoa
Potpuno bezglutenske, hranjive žitarice sadrže 14 g proteina na 100 grama proizvoda. Pripremaju se kao pojedinačna jela ili melju u brašno za upotrebu u kuvanju.
Hleb i hljebni proizvodi od proklijalog zrna
Svaki kruh napravljen od prirodnih proklijalih žitarica ili mahunarki sadrži otprilike 8 g proteina po obroku, što je jednako dvije kriške običnog kruha (koji sadrži nekoliko puta manje proteina).
Osim toga, proklijale žitarice i mahunarke povećavaju svoja nutritivna svojstva i broj aminokiselina, a smanjuju količinu antinutrijenata. Aminokiselina lizin, koja se otvara tokom nicanja, pomaže da se poboljša kvalitet dobijenog proteina. A kombinacija žitarica i mahunarki u pripremi hljeba poboljšat će kvalitet kruha do krajnjih granica.
biljno mlijeko
Sojino, bademovo, kokosovo i drugo biljno mlijeko sadrže otprilike 3-4 grama proteina. Shodno tome, popijete prosečnu čašu takvog mleka (250 mililitara), obezbedićete sebi oko 9 grama proteina.
Sva pasterizovana biljna mleka su prethodno obogaćena dodatnim i važnim vitaminom B12.
Orašasti plodovi i proizvodi od njih (maslac od kikirikija, puter od kikirikija, itd.)
Orašasti plodovi i veganska hrana bogata proteinima napravljena od njih su još jedan odličan izvor proteina.
100 g svake vrste orašastih plodova sadrži oko 20 g proteina. Sadrže i skladište vlakana, zdravih masti i mnogo vitamina.
Kada kupujete orašaste plodove, imajte na umu da pečenje i termička obrada mogu smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost i količinu. korisne supstance. Da biste izvukli maksimum iz njihovih orašastih plodova, konzumirajte ih prethodno namočene (dva do dvanaest sati, ovisno o orašastim plodovima).
Prilikom odabira maslaca i namaza od orašastih plodova dajte prednost proizvodima koji su što jednostavnijeg sastava i ne sadrže višak ulja, šećera i soli. Tako se proteini i drugi mikronutrijenti sadržani u njima najbolje apsorbiraju.
Tabela sadržaja proteina u orašastim plodovima, sušenom voću i sjemenkama
| Suvo voće, orasi, sjemenke | Ime | Proteini u 100 gr. proizvod |
|---|---|---|
| Sušene kajsije | 4,8 gr. | |
| Suve šljive | 2,3 gr. | |
| Datumi | 2,5 gr. | |
| Suvo grožđe | 1,8 gr | |
| Sušene smokve | 3,1 gr. | |
| sušena jabuka | 3,2 gr. | |
| Sušene kajsije | 5,1 gr. | |
| Kikiriki | 26,3 gr. | |
| Orah | 16,2 gr. | |
| pinjola | 11,6 gr. | |
| Indijski orasi | 17,5 gr. | |
| Badem | 21,2 gr. | |
| pistacije | 20,1 gr. | |
| Lešnik | 16,1 gr. | |
| Sjemenke suncokreta | 23,1 gr. | |
| Sjeme tikve | 24,5 gr. | |
| Seme konoplje | 35,3 gr. | |
| chia sjemenke | 16,6 gr. | |
| Sjemenke susama | 18,4 gr. | |
| Laneno seme | 18,1 gr |
Svježe povrće i voće bogato proteinima
Povrće i voće, što je često većina biljne dijete se obično potcjenjuju zbog svojih prednosti. Da, količina proteina u povrću i voću je obično mala, ali neki od njih sadrže dovoljno.
Gdje nabaviti proteine za vegane: proizvodi iz kategorije povrća i voća.
Tabela sadržaja proteina u povrću i gljivama
| Povrće, pečurke | Naslovi | Proteini u 100 gr. proizvod |
|---|---|---|
| Krompir | 2 gr. | |
| Cvekla | 2,5 gr. | |
| Karfiol | 2,5 gr. | |
| Bijeli luk | 6,5 gr. | |
| Bijeli kupus | 1,8 gr. | |
| Patlidžan | 1,2 gr. | |
| Tikvice | 1,2 gr. | |
| Šargarepa | 1,4 gr. | |
| Pepper | 1,3 gr. | |
| rotkvica | 1,9 gr | |
| Špargla | 2,2 gr. | |
| Artičoka | 1,2 gr. | |
| Kukuruz | 3,3 gr. | |
| Zeleni grašak | 5,4 gr. | |
| Chilli | 2 gr. | |
| Tikva | 1 gr. | |
| bijeli luk | 1,4 gr. | |
| Brokula | 2,8 gr. | |
| paradajz | 1,1 gr. | |
| krastavci | 0,8 gr. | |
| bijele pečurke | 3,7 gr. | |
| Šampinjoni | 4,3 gr. |
Svježe voće je nešto inferiornije od povrća po sadržaju proteinskih aminokiselina. U kombinaciji s elementima u tragovima u svom sastavu, donose neosporne prednosti.
Tablica voćnih proteina
| Voće | Ime | Proteini u 100 gr. proizvod |
|---|---|---|
| kajsija | 1,4 gr. | |
| Ananas | 0,5 gr. | |
| Narandžasta | 0,9 gr. | |
| Lubenica | 0,6 gr. | |
| Banana | 3,9 gr. | |
| Grejp | 0,6 gr. | |
| Trešnja | 1,1 gr. | |
| Granat | 0,9 gr. | |
| grejpfrut | 0,7 gr. | |
| Kruška | 0,5 gr. | |
| Dinja | 0,8 gr. | |
| figs | 0,7 gr. | |
| Kivi | 0,8 gr. | |
| Kokos | 3,3 gr. | |
| Limun | 0,9 gr. | |
| Mango | 0,5 gr. | |
| Mandarin | 0,6 gr. | |
| Jabuka | 0,3 gr. | |
| pomelo | 0,8 gr. | |
| Papaya | 0,6 gr. | |
| Breskva | 0,9 gr. | |
| Šljiva | 0,7 gr. | |
| Slatka trešnja | 1,1 gr. |
Iako su orašasti plodovi jedna od vodećih biljnih namirnica po sadržaju proteina, neke biljke sadrže i pristojnu količinu.
Evo 18 zdravog lisnatog povrća (zelenog) koje sadrži adekvatne količine proteina.
Tabela sadržaja proteina u zelenilu
| Zelenilo | Ime | Proteini u 100 gr. proizvod |
|---|---|---|
| Bosiljak | 3,2 gr. | |
| zeleni luk | 1,1 gr. | |
| Ivan-čaj uskolisni | 4,7 gr. | |
| Keil | 4,3 gr. | |
| korijander | 2,1 gr. | |
| Potočarka | 2,6 gr. | |
| list zelene salate | 1,5 gr. | |
| listovi maslačka | 2,7 gr. | |
| Blitva | 1,8 gr. | |
| Mary White | 4,2 gr. | |
| Mint | 3,7 gr. | |
| origano | 9,9 gr. | |
| Peršun | 3,7 gr. | |
| Romano | 1,5 gr. | |
| Rukola | 2,6 gr. | |
| Dill | 2,5 gr. | |
| Spanać | 2,9 gr. | |
| Sorrel | 1,5 gr. |
Suprotno mitovima, nedostatak proteina u biljnoj prehrani nije uobičajen. Jedno od glavnih pravila u svakoj ishrani, biljnoj ili sa ASF, je kontrola omjera hranjivih tvari kako bi se održala optimalna ravnoteža.
Oni vas mogu uvjeriti u suprotno.
Life Reactor će vam reći zašto je jedenje ovih organskih namirnica dobro za vaše zdravlje i na koju biljnu hranu prvo trebate obratiti pažnju.
Zašto su biljni proteini dobri
Tako složena organska supstanca kao što je protein neophodna je za pravilno funkcionisanje organizma.
Prema "wiki" (Wikipedia), biljni protein ni na koji način nije inferioran organskom po svojim svojstvima.
Ako koristite sve u svojoj ishrani proizvode i njihovu listu impresivan, u kojem je prisutan, osoba će dobiti sve potrebne elemente u tragovima i neće imati problema.
Istina i fikcija o proteinima
Više od stotinu godina, sporovi između nutricionista širom svijeta oko povrća iživotinjskih proteina.
Protivnici strogog vegetarijanstva tvrde da povrću i voću nedostaju osnovni elementi bez kojih je nemoguće održati idealno zdravlje.
Međutim, već početkom 20. stoljeća izvedeni su brojni eksperimenti koji su dokazali biljku proizvodi su suprotni.
Ishrana svake osobe, bez obzira na nutricionistički model, mora biti uravnotežena Evo liste zaključaka:
- Vegetarijanci i sirovo hranitelji koji prakticiraju pravilnu ishranu već nekoliko godina, ne samo da su u odličnoj formi, već mogu biti i sportisti.
- Nije potrebno kombinovati mahunarke i žitarice u svakodnevnoj prehrani kako biste dobili sve potrebne supstance.
- Soja sadrži čitav niz esencijalnih aminokiselina.
Također je utvrđeno da mnogi ne-vegetarijanci mnogo češće pate od osteoporoze i otkazivanja bubrega do kojih vodi zlostavljanje.
Savjet: Ako ne slijedite strogu vegetarijansku prehranu, svoju prehranu možete diverzificirati mliječnim proizvodima.
Prednosti proteina za organizam
Prema ishrani stolovi , u tome nije inferioran u odnosu na svačije omiljene krastavce. najbolje voće za mršavljenje prilično teško naći.
Suvo voće: 1 g na 100 g
Sušeno voće Ne zaboravite na sušeno voće. Suve kajsije i suve šljive takođe blagotvorno deluju na probavni sistem.
Mogu se kuvati, peći, dodavati u salate i grickalice, jer vitamini i aminokiseline u ovom voću nisu toliko podložni preradi.
Koje druge biljke imaju proteine
Naravno, ne treba jesti samo voće i povrće.
Svi nutricionisti u svijetu skreću pažnju vegetarijancima na sljedeće: kako bi potpuno zamijeniliživotinjskih proteina , potrebno je kombinovati razne Hrana.
U "tabelu proteina » Neosporni lideri su orasi, žitarice, mahunarke i soja.
Pasulj: 7,0 g na 100 g
Pasulj Susam: 18 g na 100 g
Ako ove sjemenke koristite samo za pravljenje deserta poput halve, onda je vrijeme da preispitate svoju kuharicu.
Susam je odličan začin, začin za salate i druga jela.
Zapamtite da sto grama sjemenki čini čak dvadeset grama proteina. Važan argument, zar ne?
Orašasti plodovi: 20 g na 100 g
U slučaju orašastih plodova, prilično je teško odabrati najkorisnije. Niske su, pa su potpuno bezopasne za figuru.
Sljedeće vrste orašastih plodova sadrže veliku količinu biljnih proteina:
- orah
- Šuma
- Cedar
- Indijski orasi
- pistacije
- Kikiriki
- Badem
Jednom riječju, napravite svoja omiljena jela s raznim orašastim plodovima, jedite ih kao desert, dodajte ih u peciva - neće izgubiti ni kap svojih korisnih svojstava.
Soja: 36g na 100g
Postoji mnogo proizvoda od soje koji se mogu jesti.
Stoga nutricionisti savjetuju kuhanje obroka sa sojom najmanje dva do tri puta sedmično. Veoma je korisno dodati sojino ulje u hranu i.
Ova opcija je savršena za stroge vegetarijance. A od tofua ili tempeha možete napraviti divnu salatu koja je pogodna i za ručak i za večeru.
Ako vas zanima ovaj članak, možete pronaći još više informacija i ukusnih vegetarijanskih recepata.
Protein (protein) je važan element metabolizma svakog živog organizma. U ljudskom tijelu obavlja mnoge funkcije, od građevnih do enzimskih. Tijelo je u stanju samostalno sintetizirati lavovski dio proteina, ali za to mu je potreban unos aminokiselina izvana hranom. I ako ljudi koji tradicionalno jedu proteine dobijaju uglavnom iz životinjskih proizvoda, vegetarijancima je malo teže u tom pogledu. Biljni izvori bjelančevina se jako razlikuju od mesa, te stoga, da bi dobio sav potreban set aminokiselina, vegan mora naporno raditi.
Razlika između biljnih i životinjskih proteina
Preporučujemo da pročitate: - -Sa hemijske tačke gledišta, ne postoji posebna razlika između životinjskih i biljnih proteina. Oba se sastoje od aminokiselinskih ostataka isprepletenih drugim grupama (sulfhidril, keton, itd.). Međutim, postoje pouzdane informacije da je bioraspoloživost biljnih proteina nešto niža od one životinjskih proteina. To znači da se od svakih 100 g, na primjer, proteina jaja, 97-98 vari, dok je za žitarice ta brojka 85.
Druga razlika je nedostatak određenih aminokiselina. Za razliku od mesa, ni jedna biljka ne može pružiti čovjeku cijeli spektar esencijalnih (esencijalnih) aminokiselina. Istraživanja pokazuju da ishrana vegana mora biti veoma raznolika kako bi se obezbedili svi nutrijenti potrebni za život.
Potpunost proteina u ishrani smatra se sadržajem aminokiseline, kojih ima najmanje. Zbog toga su biljni proteini klasifikovani kao biološki inferiorni. Međutim, postoji izlaz iz ove situacije ako pravilno sastavite prehranu za vegetarijance, uključujući jela od različitih proizvoda.
Zapravo, u različitim količinama, protein se nalazi u bilo kojoj biljci. Međutim, među njima postoje "lideri" u ovom pokazatelju, a postoje i "autsajderi".
Najviše proteina sadrži mahunarke – soju. Potonji sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline, pa se proizvodi iz njega smatraju najprikladnijom zamjenom za meso.
Međutim, grah, grašak i sočivo sadrže i veoma kvalitetne biljne proteine, koji sadrže sve aminokiseline u dovoljnim količinama, osim metionina.
Proteini se nalaze u žitaricama, posebno u heljdi. 13% suve težine je skoro kompletan protein. Jedini nedostatak mu je nedostatak lizina. Isto važi i za ostale žitarice – sve su siromašne ovom aminokiselinom.
- Još jedan način da dobijete prilično kvalitetan protein. (biološki je pasulj, ali ga svi smatraju orašastim plodom), indijski orah, Orah Bilo koja od ovih vrsta može biti dobar izvor proteina. Ali ne treba zaboraviti na relativno visok sadržaj kalorija bilo kojeg od ovih proizvoda.
Neki vjeruju da se meso može zamijeniti gljivama. U narodu postoji mišljenje da ova vrsta proteina sadrži gotovo isto toliko proteina kao i govedina. Nažalost, više od 90% zapremine gljiva je voda. Protein u njima je samo 2%, a i to je teško probavljivo.
Kako kombinovati biljne proizvode
Neke od biljaka imaju sve aminokiseline osim metionina, dok drugima nedostaje lizin, dok su ostale u redu. Zaključak se nameće sam od sebe: ono što nedostaje mahunarkama može se uzeti iz žitarica i obrnuto. Nutricionisti preporučuju vegetarijancima koji su iz prehrane isključili bilo koju životinjsku hranu, sljedeće kombinacije biljne hrane:
- Pirinač + mahunarke (grašak, sočivo, soja);
- Pirinač + susam;
- Pšenica + mahunarke, susam, kikiriki ili soja;
- Mahunarke + kukuruz ili pšenica;
- Soja + pirinač ili pšenica;
- Soja + pšenica + susam;
- Soja + kikiriki + susam;
- Kikiriki + sjemenke suncokreta.
Ovih nekoliko primjera pokazuje kako možete kombinirati različite biljne namirnice tijekom dana kako biste dobili kompletan set svih aminokiselina.
Mnogi naučnici smatraju da čisto vegetarijanstvo (veganizam, vitarijanstvo) nije dovoljno zdrava ishrana. Nedostatak određenih vitamina (posebno B12), elemenata u tragovima, teškoće u stvaranju uravnoteženu ishranučesto dovode do razvoja raznih zdravstvenih problema kod vegetarijanaca. Ipak, postoje pouzdani podaci o smanjenju učestalosti mnogih bolesti kod ove kategorije ljudi. Vegetarijanstvo može donijeti mnoge prednosti, ali samo ako savršeno izbalansirana prehrana sadrži sve potrebne tvari, uključujući proteine.
