UEFA treener: kõige kasulikum jalgpallitreening Hispaania jalgpallis. Tõhusad harjutused jalgpalluritele Jalgpalluritele

tsirroos

TREENINGUPROGRAMM "LEEGIONÄR" - JALGPALLIJA JÕUTREENING

Programm on mõeldud jalgpallurite üldiseks jõutreeninguks kangiga ja arendab suurepäraselt kogu keha.
Treeningkompleks sisaldab spetsiaalseid harjutusi, mis võimaldavad tugevdada sidemeid ja teha
sportlaste haavatavused on palju tugevamad. See parandab kaitset võimalikud vigastused ja teeb sportlaseks
jõuvõitluses karmim. Jõuharjutusi kangiga tehakse spetsiaalsete skeemide järgi, et
arendada jõu ja kiiruse-tugevuse omadusi ilma lihaseid orjastamata. See harjutuste komplekt loob
võimas lihaskorsett, kuid ilma liigse massita, et mitte vähendada vastupidavust. Programm aitab kiiresti
hinne suurepärane füüsiline vorm ja andke oma lihastele energiat.

Programmi on testitud teise liiga profimängijate ja amatööride peal
Sportlaste peamine tagasiside ja tunded:

Suurenenud kiirus ja jalatöö lihtsus
Võimuvõitluses palli pärast oli enesekindlust ja jõudu
Selja- ja õlavöötme lihased on muutunud palju võimsamaks

PROGRAMMI EESMÄRGID

Maksimaalse tugevuse suurendamine
Sportlase kiiruse-jõu võimekuse tõstmine
Tugevuse vastupidavuse ja jõudluse suurendamine
Võimsuse arendamine kiiresti võimuvõitlusse astumiseks ja kiireks taastumiseks
Sidemete tugevdamine ja võimsa lihasaparaadi moodustamine vigastuste eest kaitsmiseks

VAJALIK SEADMED
Programm on mõeldud jõusaalis treenimiseks.
Kui teil pole vajalikku varustust, näeb programm ette harjutuste asendamise,
nii et saate treenida minimaalse varustusega.
Minimaalne nõutav laoseisu:
1. Kank ja erineva raskusega pannkookide komplekt
2. Kükiraamid, pingipressid, latt või ülarea masin
3. Soovitav, kuid mitte vajalik, on push-up kangid ja jalapressi masin

FÜÜSILISE VÕIMSUSE NÕUDED
Programm sisaldab kompleksi jõuharjutused nagu kangiga kükid.
Sa poleks pidanud meditsiinilised vastunäidustused jõuspordi jaoks.
Kangimängu kogemus ei ole nõutav, kuid sul peab olema kogemus mõnel muul spordialal.
Programm on mõeldud peamiselt aktiivsetele jalgpalluritele ja amatööridele, kes
on sportrežiimis. Neile, kellel on olnud spordipuhkus ja neile, kes pole varem trenni teinud
kangiga annab programm sissejuhatava nädala, mis aitab valmistuda põhikoormusteks.
Kui sa pole väga pikka aega ühegi spordiga tegelenud ja lihased on väga nõrgenenud, siis kõigepealt
Soovitan läbida kehaline treening mõne muu programmi järgi jõusaali või koju.
Vajaliku programmi saate valida jaotises "Treeningprogrammid".

PROGRAMMI KESTUS JA KOOLITUSTE AJAKAVA
Programm koosneb kahest 4-nädalasest tsüklist – programmi kogukestus on 8 nädalat.
Esimese tsükli võib võtta eraldi, seega võib ettevalmistus kesta 4 või 8 nädalat.
Sõltuvalt sellest, kui palju aega on jäänud enne võistlust, võite võtta täisprogrammi
või kompaktne jõutreeningu periood 4 nädalat. Kompaktne tsükkel võimaldab teil kiiresti tõsta
sportlase kiirus-jõuomadused, lihased saavad korraliku jõulaengu ja on valmis plahvatuslikuks tööks.
Täielik jõutreeningu programm (esimene ja teine tsükkel 4 nädalat kumbki) suurendab oluliselt jõudu
indikaatorid, tugevdab sidemeid ja paneb võimsa lihaselise vundamendi sportlase edasiseks arenguks.

Leegionäri programm näeb ette kolm jõutreeningut nädalas.
Lisaks saab ka teistel päevadel või samadel päevadel, kuid eraldi treeninguna lisada murdmaa
ja mängukoormused, pluss muud spetsiaalsed harjutused jalgpalluri ettevalmistamiseks.
Kuid ärge unustage, et selliste koormuste korral peab nädalas olema puhkepäevi.

MILLAL TREENINGUT TUGEVDADA
Jõutreening kangiga viiakse läbi ettevalmistaval perioodil, kui töö käib üldise kallal
sportlase füüsiline vorm. Leegionäri programm on suunatud jalgpalluri jõutreeningule,
see paneb aluse jõule, tugevdab sidemeid ja moodustab võimsa lihassüsteemi.
Lisaks peaksite kasutama mängimist, jooksmist ja muid arendavaid harjutusi.
Võistlusperioodil tuleks juba pühendada aega spetsiaalsele mängutreeningule.
Jõutreening kangiga on soovitav lõpetada kuu aega enne võistlust ja minna üle spetsiaalsele
jalgpalluri koolitus. Vajadusel, kui see sportlast aitab, saab jõutreeningut jätkata
kangiga ja nii edasi. Kuid igal juhul tuleb see programm läbida vähemalt kaks nädalat enne oluliste algust
võistlusmängud. See on vajalik selleks, et lihased taastuksid hästi, koguksid potentsiaali
ja olid valmis suureks mängukoormuseks.

MIDA SAATE PROGRAMMIS

Täpne ülesanne iga treeningu jaoks – täida ülesanne ja saad tulemuse
Kõik vajalikud juhised jõutreeningu õigeks tegemiseks
Õiged harjutused – lingid harjutustehnika kompaktsetele õppetundidele
Soojendus- ja taastumissoovitused, helitugevuse reguleerimise võimalused
Leegionäri programm on teie jõutreener

LISA - ISIKLIK KONSULTATSIOON
See programm sisaldab ühte isiklikku kirjalikku konsultatsiooni.
Konsultatsiooni saab kasutada 70 päeva jooksul alates programmi ostmise kuupäevast.
Täpsem info konsultatsiooni saamise kohta sisaldub programmis.
Võite saada nõu:

Programmi personaalne kohandamine, kui te ei saa harjutusi teha
Abi töökaalude valikul
Programmi kohandamine vastavalt teie eritingimustele ja soovidele
Soovitused programmi lisamiseks oma konkreetsesse treeningkavasse
muud üldised probleemid selle programmi raames

Töötas välja koolitusprogrammi
Spetsialist in kehaline kasvatus ja sport
Saidi autori sait
Sergei Sivets

Osana oma riikide koondistest Maailmameistrivõistlustel osaleb 4 Ameerika jalgpalliklubi "Los Angeles" mängijat: kaitsja Laurent Siman (Belgia), kaitsja/poolkaitsja Omar Gaber (Egiptus), ründajad Marcos Ureña (Costa Rica) ja Carlos Vela (Mehhiko). Mängijaid juhendama määrati Los Angelese klubi peatreener Daniel Guzman. «Kahe nädalaga on võimatu mängijaid meistriks korralikult ette valmistada. Arvan, et kuus kuud on parim aeg. Sportlased peavad olema suurepärases vormis. Seetõttu avasime treeninghooaja oodatust varem: mitte märtsis, vaid jaanuaris, ”selgitas treener.

"Jalgpalluri jalad on tema mootor" - see on kõige olulisem reegel, mida nii treenerid kui ka sportlased võistlusteks valmistudes järgivad. Ja selleks, et see mootor töötaks sujuvalt ja tõmbaks täisvõimsusel (ja keskmiselt ühe matši jooksul läbib jalgpallur intensiivse jooksuga umbes 10 km), peate selle ettevalmistamisega kõvasti tööd tegema.

Seetõttu keskendus Guzman jalgade jõuharjutustele ja rääkis MN-ile, mida sportlane peab läbima, et nad kõige otsustavamal hetkel lukku ei lööks.

Daniel Guzman. foto: REX/Fotodom.ru

Intensiivne jooksmine joonelt reale

4-8 kordust

Guzman peab seda harjutust spordivaimu karastamise seisukohalt üheks tõhusamaks. “Samas ei tohi joosta täiest jõust, vaid tõsta kiirust ja naasta tasapisi,” selgitab treener.

Jookse väravast väravani

4-8 kordust

“Jalgpalliväljaku pikkus on 90–120 meetrit. Vile peale jookseb mängija ühest väljaku otsast teise, iga kord oma tempot kiirendades. Peaasi, et kogu harjutuse ajal tempot maha ei võtaks ja kiirust säilitataks,” annab treener nõu ja lisab, et profisportlane peaks selle distantsi läbima 8–12 sekundiga.

Siksak koonusest koonuseni

6 kordust 60 sekundi jooksul

6 koonust asetatakse 2 rida 3 tükki. Ridade vahe on 5 meetrit, koonuste vahe on samuti 5 meetrit. Liikudes siksakiliselt koonusest koonuseni, peab mängija vahelduma sagedasi ja väikseid samme regulaarse jooksmisega.

“Jookse maoga ümber käbide ja üks kord viimases jookse täisjõus diagonaalselt teise rea esimese koonuse poole. Tehke sama ja pöörduge tagasi esimese koonuse juurde. See saab olema üks kordus. Guzmáni mängijad peavad sooritama kuus kordust minutis.

See harjutus teravdab mängija reaktsiooniaega ja võimaldab tal mängu ajal kiiresti suunda muuta, kaotamata kiirust või intensiivsust.

foto: TASSi uudisteleht

Poolkükk hantliga

See harjutus arendab tuharalihaseid, reie biitsepsit ja nelipealihast ning suurendab puusade liikuvust, mis annab teie alakehale muljetavaldava jõu. Jalgade vaheline kaugus ei tohiks olla liiga suur. "Jalgpallur võtab tavaliselt poolküki asendi enne pika distantsi järsku kiiruse suurendamist, nii et meistril on seda harjutust kindlasti vaja," selgitab Guzman.

Tagurpidi hüpped hantliga

3 seeriat 5 kordust jala kohta

Võtke hantel oma kätes, hoides seda samal tasemel rind. Astuge kummagi jalaga samm tagasi, samal ajal kui teine peaks jääma paigale. Kükitage sissehingamise ajal maha, hoides oma keha sirgena. Esijala põlv peaks jääma jalaga ühele joonele ja mitte tagasi minema, moodustades sissepoole põlveliiges laiendatud nurk; sääreosa peaks olema põrandaga rangelt risti. Väljahingamisel lükake tagumise jalaga põrandast lahti, pöörduge tagasi algasendisse.

Rumeenia surnud tõste ühel jalal hantliga

3 seeriat 5 kordust jala kohta

Võtke hantel pihku ja asetage see puusale. Tasakaalu saavutamiseks sirutage teine käsi küljele. Seisa sirgelt, võta vasak jalg veidi tahapoole, hinga sisse ja hakake väljahingamisel keha ettepoole toita, painutades veidi parema jala põlve ja liigutades samal ajal vaba vasakut jalga, kuni see muutub põrandaga paralleelseks. Hoidke lõpp-punktis 1-2 loendit ja seejärel naaske sissehingamise ajal algasendisse.

Talumehe jalutuskäik hantlitega

50 meetrit

Farmer's Walk on kogenud sportlaste treeningprogrammi lahutamatu osa. See on väga tõhus harjutus, mis arendab põhilisi lihasgruppe, samuti suurendab jõudu, lihaste vastupidavust ning tugevdab sidemeid ja liigeseid. Võtke hantlid pihku, sirutage selg, viige abaluud kokku, painutage veidi, tõstke pea üles, hingake ja alustage liikumist. Astuge väikeste sammudega, suurendades järk-järgult tempot.

Miljonid inimesed maailmas on sellise mängu nagu jalgpall tulihingelised järgijad. See spordiala mitte ainult ei arenda meeskonnas mängimise oskust ning lisab kirge ja huvi sportlikule tegevusele, vaid aitab inimesel muutuda tugevamaks, vastupidavamaks ning arendab ka intelligentsust. Mängu alustamiseks tuleb keha enne laadimist ette valmistada, kuna profijalgpallurid treenivad enne alustamist. Täpselt nii head trenni mängijad on selle spordiala edu võti.

Jalgpall on väga dünaamiline spordiala, mängu ajal on sportlased pidevas liikumises. Aeroobne koormus treeningu ajal kehale on äärmiselt suur. Seetõttu on sportlaste arengu peamised suunad järgmised:

Vastupidavus pikkade vahemaade läbimisel;
Alakeha lihaste tugevus löögiks;
Hingamise ja liikumise pidev koordineerimine;
Töötage kehaga, et vältida tarbetut selja stressi.

Kõik jalgpallurid alustavad soojendusega. Kogenud treenerid soovitavad palli treeningutel pidevalt kasutada, et arendada kehas harjumust sellega suhelda. Treeningu kogukestus koos mängu enda ja laadimisega ei tohiks ületada poolteist kuni kaks tundi päevas, et keha ei kurnaks.

Treeninguvabadel päevadel on soovitav teha pikamaajooksu ja pärast seda kindlasti lihaseid venitada. Oluline on tagada, et jalad ei ummistuks pidevast koormusest. Kõiki ühepoolseid harjutusi tuleb teha vaheldumisi, et edukalt valdada nii paremat kui ka vasakut kehapoolt.

Krossisõit tuleks vahelduda treeningpäevade ja laadimisega. Ühel päeval nädalas peate pausi tegema kehaline aktiivsus. Jõusaalis raskuste ja koormusega tunde tuleks teha ettevaatlikult – mitte kõik neist ei arenda tegelikult jalgpallurile vajalikku jõudu ja kiirust.

Treening

Koolitus ise on üles ehitatud mitmest osast. See algab soojendusega, mille käigus tuleb soojendada kõiki lihasgruppe ja valmistuda südame-veresoonkonna süsteem koormatele. Tehke järgmised harjutused:

Jookse palliga mööda “väljakut” või seinast seina;
Dribling ühe jalaga, seejärel vaheldumisi;
Jooksuharjutused: sääre lapitamine, kõrgete puusadega jooksmine, külgsamm.

Aeroobse soojenduse võimalused treeningul võivad olla väga erinevad. Lihaste koormus peaks toimuma järk-järgult. Juba nendel etappidel on vaja treeningusse kaasata töö palliga. Selle osa jaoks tuleks eraldada kümme kuni viisteist minutit. Järgmisena saate venitada reie tagumise ja esiosa lihaseid. Haarake ühe jala varbast, painutage seda põlveliigesest ja suruge vastu teist põlve – kui seda õigesti teha, tunnete pinget piki esipinda. Seejärel pane sirge jalg ja tõmmake varvas enda poole, laskuge aeglaselt sirgele jalale, painutades teist põlveliigesest. Venitus peaks olema tunda piki tagapinda. Seda venitust treeningul tuleks teha igal jalal vähemalt kaks minutit. Laadimine tagab optimaalse ettevalmistuse. Pärast seda saate liikuda paindlikkuse ja agility harjutuste juurde:

Harjutus “veski” (jalgadele langetatud kehaga);
Harjutus "jalgratas";
takistustega hüppamine;
Seisa minut ühel jalal;
Kätekõverdused.

Selliste allalaaditavate harjutuste komplekt varieerub sõltuvalt mängijate eelistustest. See soojenduse osa ei kesta rohkem kui kümme minutit.

Harjutussüsteem

Professionaalsete oskuste arendamiseks on välja töötatud palju jalgpallurite treeningsüsteeme. Hispaania UEFA treener Gratakos pakub oma versiooni mängijate laadimiseks ettevalmistamiseks. Tema süsteemi esimene oluline harjutus on traditsiooniline ruut. Mitmed ruudualal olevad mängijad kannavad palli üksteisele üle. Samal ajal kui mõni teine osaleja või mitu proovivad seda ära võtta. Mängijate arv võib olla erinev, olenevalt interaktsioonikombinatsioonide arengust. Treeningala peaks olema piiratud. See harjutus aitab luua mängijate vahel kontakti ja arendada osavust palliga.

Järgmine harjutus avardab eelmise võimalusi ja seda nimetatakse palli valdamiseks. Mängijad moodustavad kolm kuueliikmelist meeskonda. Kaks võistkonda saavad palli ja kolmas peab selle ära võtma. Treeningala on samuti piiratud ristkülikuga, mille suurus on kakskümmend korda kolmkümmend meetrit. See harjutus arendab meeskonnamängu. Meeskondades tuleb rolle vahetada, iga komplekt võtab aega kuus kuni kümme minutit, pärast seda on laadimises väike paus.

Kuidas jalgpallurid treenivad

Ka positsioonimäng lähtub võistkondlikest põhimõtetest. Kuid siin ilmuvad mängijate rollid, mis on paigutatud nende positsioonidele:

Keskkaitsja;
Keskpoolkaitsjad;
Külgmised;
"Arv kümme".

Selle meeskonna vastaseks on viis ründajat. Eesmärk on palli valdamine ja meeskonna laadimine.

Mängijate arv võib olla erinev. Osalejate arvu piiramine komplektis kahe või kolmega võimaldab parandada sööte ja palli püüda. Iga meeskond koosneb väikestest paaridest või kolmikutest, kes võtavad üksteiselt palli. Väljakule astub ka vaba kollane mängija, kes külgneb palli ära võtnud meeskonnaga. Tasuta osalejate arvu saate suurendada, kui minimeeskonnad koosnevad rohkematest inimestest.

Lõpetage treening soovitud jalgpallimänguga standardmeeskondadega. Mäng toimub kahe üheksaminutilise poolajaga. Mängu eesmärk ei ole võit, vaid oskuste täiendamine. See koolituse element on hariv ja peaks koosnema suurest arvust läbimistest, mis parandab meeskonna suhtlust.

Treenerite nõuanded treeningu korraldamiseks taanduvad üldistele soovitustele meeskonnamõtlemise arendamiseks ja pidevaks seotumiseks väljakul toimuvaga. Mängupartner peab mõistma oma meeskonda ja suutma kiiresti reageerida teiste meeskonnaliikmete liigutustele.

Täna hakkasid paljud oma figuuri jälgima. Seda saab teha nii iseseisvalt, joostes ja kätekõverdusi tehes kui ka jõusaalis, juhendaja rangel juhendamisel. Selles artiklis me ei räägi, kuidas õiget tuba valida. Räägime konkreetsest saalist ja näitame jalgpalluritele mõeldud harjutusi.

SOOJENDAMA

Kirovis pole just palju saale, mis töötavad hommikust hilisõhtuni. Jõusaal on üks neist. Inimesed ei tule siia mitte ainult ilusa figuuri ja täispuhutud keha pärast. Siin töötavad professionaalsed sportlased. Üks neist on Kostroma "Spartaki" jalgpallur Valeri Sorokin (aga alustas 17-aastaselt Kirovi "Dünamos" - toim). Hooajavälisel ajal naaseb Valeri Kirovisse ja teeb trenni jõusaalis, kus saate teha täieliku treeningu. Külastasime ühte neist. Valeri näitas ja Gym-Halli juhendaja rääkis, kuidas jalgpallurid jõusaalis treenima peaksid.

Esiteks - soojendus. See treeningetapp aitab keha ette valmistada eelseisvateks koormusteks. Selleks, nagu muide võimatu, sobib kompleksi teine korrus. Vaba ruumi on ainult individuaalseks soojenduseks. Jalgpallur näitab kohapeal neid harjutusi, ilma milleta tema treening ei ole täielik. Samas soovitab sportlane seda komplekti sooritada kõigil tema spordikaaslastel.

Treeningharjutused jalgpalluritele. Ilu- ja tervisekeskus GYM-HALL rääkis, kuidas jalgpalluritega hooajavälisel ajal tegeleda tuleks. Harjutusi näitas Kostroma Spartaki jalgpallur Valeri Sorokin

Käin siin tundides kaks-kolm korda nädalas, - märgib mängija. - 2. korruse saalis on see peaaegu alati tasuta, mis teeb soojenduse veelgi mugavamaks.

Treeninguvajadust sel ajal kinnitab koheselt kohalolev treener.

Hooajaväline hooaeg on sportlaste, eriti jalgpallurite jaoks üsna oluline periood, - rõhutab Gym-Halli ilu- ja tervisekeskuse treener Olga Pervjakova. - Nüüd puhkavad nad pärast pingelisi mänge. Samas tuleb end eelseisvateks laagriteks ja turniirideks suurepärasesse füüsilisesse vormi viia.

Jalgpalluri enda soojendus koosneb vastupidavuse ja staatika harjutustest. Viimased sobivad suurepäraselt liigeste ja väikeste lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks. Vastupidavust arendab hüppenööriga hüppamine.

SIMULAATORID

Pärast soojendust, minnes mööda kolmandast korrusest koos rühmaharjutuste saaliga, läheme üles simulaatorite juurde. Nende all "Jõusaalis" antud kogu 4. korrus. Ilma selleta pole täielikku treeningut võimalik läbi viia. Kõik need harjutused, milles on kaasatud jalalihased, tulevad jalgpalluritele otse kasuks.

Siin on rõhk plahvatusliku jõu arendamisel, et mängija saaks võimalikult kiiresti pallile joosta,“ jagab Olga. - Jalajõu arendamiseks peaks sportlane tegema reie esipinna pikendusi, jalapressi. Selle plahvatusliku jõu arendamiseks oleks kõige parem hüpata.

Muide, kui Valeril on profimängudes paus, osaleb ta piirkondliku liidu jalgpalliturniiril. Kuid samal ajal jälgib ta entusiastlikult KP Futsal League'i. Ta tunnistab, et tahtis väga selles osaleda. Kuid profileping sai takistuseks teel mängudele (profimeeskonnaga lepinguga mängijaid Kirovi Komsomolskaja Pravda regionaalsesse liigasse ei lubata – toim.).

Mu sõbrad, kellega talvel ühes meeskonnas mängisime, ilmusid kohale ja mängisid Gazpromi eest, ”räägib jalgpallur. - Poistele meeldib, nad saavad hea meelega kord nädalas kokku. Viimastel aastatel mängiti sama meeskonnaga. Muidugi tahaksin nendega saidile minna, kuid see ei õnnestunud. Üldiselt on KP liiga hea asi. Mida rohkem inimesi jalgpalliga tegeleb, seda rohkem seda spordiala populariseeritakse.

RISTI

CrossFiti treeningud on tänapäeval muutumas üsna populaarseks. Nad ühendavad erinevate harjutuste komplekti. Samuti on elemendid kõrge intensiivsusega treeningutest ja võimlemisest ning kettlebelli tõstmisest ja isegi raskuste tõstmisest. Pealegi võib ühe sellise funktsionaalse treeningu efektiivsus olla mitu korda suurem kui jõusaalis veedetud tunnid. Ja siin pole lihtsalt aega igavleda.

Muide, Gym-Halli ilu- ja tervisekeskuse üks töövaldkondi on seesama “crossfit”. Siin värvatakse rühmad selle süsteemi tundide jaoks. Kõik harjutused on sertifitseeritud treeneri juhendamisel. Seetõttu leiab siit igaüks endale sobiva treeningutüübi.