Tervislik uni on terve päeva hea tervise võti. Krooniline unepuudus viib krooniline väsimus, mis omakorda võib põhjustada rasked haigused. Ja mida teha, kui magamiseks pole piisavalt aega? Kuidas magada 6 tundi? Ja kas on võimalik piisavalt magada, kui magate 6-7 tundi või isegi vähem?

Igal inimesel on oma norm ja individuaalne unerütm.

Nendele küsimustele vastamiseks peaksite mõistma, mis on uni, milline on selle struktuur ja füsioloogia. Uni on eriline seisund, mis erineb kardinaalselt ärkveloleku perioodist ja on tsükliline. Selle struktuur koosneb vahelduvatest aeglase ja kiire une faasidest. Kogu korraliku puhkeperiood alates uinumisest kuni täieliku ärkamiseni koosneb mitmest tsüklist. Nende keskmine arv on ligikaudu 5 või 6. Iga tsükkel on jagatud etappideks, mis toimuvad kindlas järjekorras.

aeglane uni

Sellel faasil on igas tsüklis erinev kestus. Iga järgneva rünnakuga muutub see lühemaks ja kui öö alguses võib see olla tund või rohkem, väheneb see järgmistes tsüklites mitme minutini.

Aeglase une tunnused on järgmised:

• kehatemperatuuri langus;
• aeglane hingamine;
• mürarikas hingamine;
• silmamuna liigutused;
• lihaste lõdvestamine.

Unenäod selles faasis on haruldased ja neil on kerge emotsionaalne iseloom.

REM uni

Just kiirlaine faasis näeb inimene unenägusid.

See faas, vastupidi, pikeneb iga järgmise tsükliga. Tema tsüklis tõuseb kehatemperatuur, silmamunad liikuda väga aktiivselt, töö aktiveerub südame-veresoonkonna süsteemist hingamine muutub sagedasemaks. Sel juhul näeb inimene unenägusid.

Mitu tundi on vaja magada, et keha saaks piisavas koguses "läbi" kõik unefaasid? Optimaalne kestus varieerub 7-8 tunni jooksul. Need parameetrid on aga üsna individuaalsed. Ühele ei pruugi piisata isegi üheksast tunnist, teine ​​suudab magada viis-kuus tundi päevas.

Öise une vähendamise tehnikad

Niisiis, kas on võimalik magada 6 tundi? On mitmeid tõhusaid tehnikaid, mis aitavad teil piisavalt magada lühikest aega.

Üks neist on magada keset päeva 20 minutit.

Kõige lihtsam on päeva jooksul magama jääda pärastlõunal. Uneaeg ei tohiks ületada 20 minutit. Kui lubate endal kauem magada ja ärkate 1-1,5 tunni pärast, võib tekkida nõrkustunne ja loidus. Euroopas enamik tööandjad annavad oma töötajatele "siestaks" aega. Uuringud on näidanud, et töötajate töövõime pärast pooletunnist pärastlõunast puhkust rohkem kui kompenseerib tootmiskadusid.

Päevane uni suurendab tootlikkust umbes 30%

"Kaskaadi" tehnika hõlmab mitut lühikest puhkeseanssi 20 minutit päeva jooksul. 2-3 sellist seanssi vähendavad ööuni keskmiselt 2-3 tundi. Näiteks kui järgmise päeva hommikul on vaja tõusta kell kuus hommikul, siis pärast päeva eelõhtul 2 korda 20-minutilist magamist võid südaööl magama minna ja piisavalt magada.

Lihtsad unereeglid

Need on vaid paar meetodit, mida saate kasutada, kui teil on vaja öörahu lühendada. Kuid keha seisund pärast ärkamist ja kogu päeva jooksul ei sõltu ainult une kestusest, vaid ka selle kvaliteedist. Kuidas magada 6 tundi ja ikkagi korralikult magada?

• Sa ei tohiks öösel süüa. See vana reegel kehtib ka tänapäeval. Kui kõht on tööga “koormatud”, on uinumine äärmiselt raske ja hommikune ärkamine ei paku naudingut.
• Võimaluse korral ärge unustage päevast puhkust. Päevane uni on kasulik mitte ainult väikelastele, vaid ka täiskasvanutele.
• Oluline tegur on mugavus ja mugavus puhkuse ajal, nimelt mugav voodi ja puhas värske voodipesu.

Mugav voodi on hea une võti

• Enne magamaminekut peate magamistuba ventileerima. Kui ilm ja ümbritsev ökoloogia võimaldavad teil magada avatud aknaga, peate seda kasutama.
• Väldi õhtul emotsionaalset ülekoormust. Püüdke mitte mõelda eelseisvale ärile, isegi kui ees on raske päev, täis muresid ja probleeme. Ärge vaadake põnevus- ega õudusfilme. Parim viis rahune maha enne magamaminekut – loe ilukirjanduslikku raamatut (romaan, kerge seiklus, komöödia).
• Ärge istuge liiga kaua arvuti taga. Samuti ei tohiks voodis olles oma tahvelarvuti või nutitelefoni küljes rippuda.
• Väga kasulik on enne magamaminekut juua taimeteed meega. Jook ei tohiks olla väga kuum. Vältige alkoholi joomist magamajäämise eesmärgil.
• Soovitav on magama minna enne südaööd. 21-22 tundi on uinumiseks kõige optimaalsem aeg.
• Hommikul pärast ärkamist ei tohiks voodist "üle hüpata". Äratus on vaja seadistada nii, et aeglaseks ärkamiseks jääks aega.

Hea une tähtsust ei saa ülehinnata. Mis juhtub inimese kehas kroonilise unepuuduse korral? Esiteks kannatab vaimne töövõime - aju kognitiivsete ja vaimsete funktsioonide aktiivsus väheneb. Öösel ärkvel olles toodab keha "näljahormoone". Selle tulemusena tekib öine isu, mis viib ülekaalu tekkeni. Kuna une ajal sünteesitakse täisväärtusliku immuunsuse moodustamiseks vajalikke valke, toob krooniline unepuudus kaasa organismi kaitsevõime languse ja haigestumuse suurenemise.

yuBUFP NEOS URTBYCHBAF, Y SOE DBCHBM FFP TEAVE LKHTUE RP MYUOPK YZHZHELFYCHOPUFY kohta.

uYUYFBEFUS, UFP OKHTSOP URBFSH 8 UBUHR. oELPFPTSHCHE URSF RP 9. eUMMY VSC CHSH NPZMY URBFSH RP 6 YUBUPCH, CHNEUFP 9, FP LFP +3 YUBUB H DEOSH YMY 90 YUBUPCH H NEUSG. sFP 1080 YUBUPCH CH ZPD, YMI RTYNETOP +50 lüpsmine!

bB 10 MEF, LFP VPMSHYE RPMHFPTB MEF DPRPMOYFEMSHOPK TSOYOY!

у ПДОПК УФПТПОЩ РПОЙНБЕЫШ, ЮФП ОХЦОП ДБЧБФШ ПТЗБОЙЪНХ ПФДПИОХФШ, ОП У ДТХЗПК УФПТПОЩ, ЛПЗДБ ЪБДХНЩЧБЕЫШУС, ЮФП ЪБ 20 МЕФ С НПЗХ РТЙПВТЕУФЙ ДПРПМОЙФЕМШОЩИ 3 ЗПДБ ЦЙЪОЙ, ФП ОБЮЙОБЕЫШ ЙУЛБФШ УРПУПВЩ ПФДЩИБФШ Й ЧПУУФБОБЧМЙЧБФШУС ВЩУФТЕЕ!

OBPCH LPTPFLP PUOPCHOSHE RTBCHYMB, LPFPTSHCHE RPNPZHF CHBN CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE.

1.mPTSYFSHUS URBFSH DP 12 YUBUPCH. 1 UBU UOB DP RPMKHOPYUY, UBPYF 1,5 YUBUPCH UOB RPUME RPMKHOPYUY.

23.30 LFP LTBKOIK UTPL PFVPS. l UPTSBMEOYA, OE CHUEZDB HDBEFUS YURPMSHЪPCHBFSH RTBCHYMP 1. OP TEAVE RTBLFILE'I KOHTA TEBMSHOPIGA ЪBNEYUBA TBOYGH CH ZMHVYOE PFDSCHIB. rPRTPVHKFE.

2. bB YUBU DP UOBOE UIDEFSH b LPNRPN OE TBVPFBKFE Y UNPFTEFSH FEMECHYPT (PUPVEOOP FTSEMSHCHE ZHIMSHNSCH). OE UFPYF OBYUBFSH OPCHSHCHE VPMSHYE DEMB, EUMY OBEFFE, UFP OE KHUREEFE YI L PFVPA. hBY NPZ DPMTSEO OBYUBFSH RETEIPDYFSH H TETSYN PFDShCHIB, YMY RPUME PFVPS, PO VKhDEF EEI LBLPE FP CHTHENS RTPDPMTSBFSH DKHNBFSH YOE OBYUOEF CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS. fBLCE U EDPC Y FFP CHUEN YJCHEUFOP. oE EUFSH RMPFOP RETED UOPN Y OY UEZP CHPPVEE OB YuBU DP UOB.

3.OBRYYFE RMBO OB UMEDHAEIK DEOSH, PUCHPPVPDYFE ZPMCHKH. FFP OKHTSOP 1.5 NYOHFSH VHLCHBMSHOPi kohta. yMY CHSH VKhDEFE RETED UOPN RTPLTHYUCHBFSH FE PUOPCHOSCHE NPNEOFSHCH, LPFPTSHCHE CHBN RTEDUFPYF RETECYFSH TEAVE UMEDHAEIK DEOSH kohta. FP VKhDEF ЪBVYTBFSH CHTENS UOB Y FTBFYFSH CHBY TEUKHTUSCH.

4. RPDCHEUFI YFPZY DOS. FP FBL CE PUCHPPVPDYFSH CHBY NPZ PF RTPLTHUICHBOYE RTPIYEDYEZP DOS RPUME PFVPS.

5.rpbb. MHYUYE MEYUSH TPCHOP URYOKH THLY CHDPMSH Y TBUUMBVYFSHUS. IPTPYP VSC RTPURBFSH FBL RETCHA ZHBKH UOB. lPZDB S UYMSHOP HUFBA, FP NPZKh MEYUSH CH FFK RPIE Y RTPUOHFSHUS CH FPK RPJE. uFBTKBFEUSH TBUUMBVIEFSHUS.

6. tbpvtbfshus u gylmbny uob. vshchchbef, UFP CHSH MPTSYFEUSH CH RPMOPYUSH Y CH 6.30 CHUFBFSH FTHDOP, B 6.00 RTELTBUOP. CHBTsOP RPOSFSH, LPZDB NShch RTPUSHRBENUS, CH UETEDYOE GYLMB UOB YMY RP EZP ЪBCHETEOYA.

rPYZTBKFE U RPDYAEPN, Y CHSH VSHCHUFTP RPKNEFE, LPZDB BLBOYUYCHBEFUS CHBY GILM. x NEOS SFP 6YU 25 NYO.

x LBTsDPZP GILM TBOPK RTPDPMTSYFEMSHOPUFY, PFUMEDYFE YODYCHIDHBMSHOP. yuBUFP RTPEE CHSCHURBFSHUS bb 6 Yubupch, Yuen bb 7. rPDVEYFE UCHPЈ CHTENS.

7. oEPVIPDYNP YNEFSH UFTPZYK ZTBJYL UOB. eUMMY CHSH LBTsDSHK DEOSH MPTSYFEUSH RP TBBOPNKH, B CHUFBEFE CH PDOP Y FP TSE CHTENS, CHBYENKH PTZBOYNH RTYIPDYFUS PYUEOSH FSTCEMP. x NOPZYI FFP LBL RTYDEFUS. eUMMY CHSH MPTSYFEUSH H PDOP CHTENS, B CUFBEFE CH TB'OPE, FFP FPTSE OE PVMEZYUBEF CHBYCH TsYOSH.

8. rPULPMSHLKH YB EDEMA NSCH UYMSHOP HUFBEN, FP CH UHVVPFKH NPTsOP RPCHPMYFSH UEVE RPURBFSH 9 YUBUPCH YMY OB 1 GILM DPMSHYE. h CHPULTEUEOSHE OE OBDP, RPFPNH, UFP CH RPOEDEMSHOYL VHDEF FSCEMMP, B CH UHVVPFH CH UBNSCHK TBY.

9. vHLCHBMSHOP 10-20 NYOHF DTENPFSCH CH FEYEOOYY DOS(Ch PVED). NPCOP UEUFSH HDPVOP Y NBLUINBMSHOP TBUUMBVIFSHUS, UBNEDMIFSH DSCHIBOIE. vHLCHBMSHOP 10-20 FBLPZP PFDSHIB, RPCHPMSF ChBN OBUBFSH DEOSH BOPCHP. eUMY CHSC CH PZHYUE, FP RPCHPOIF FEMEZHPO YMY LFP-FP ZTPNLP ULBCEF Y CHSC RTPUOEFEUSH. fPZP DPUFBFPYuOP. UTBYH RPUME RTPVHTSDEOYS CHUEZDB CHSHCHRYCHBKFE UFBLBO YUYUFPK CHPDSH.

10 vPDTSCHK RPDYaEN: rPFSOHMY CHUE NSHCHYGSH Y RTEDUFBCHYMY UEVE CH MHYUYI LTBULBI RTEDUFPSEYK DEOSH. LBL X ChBU LMBUUOP RPMHYuYFSHUS CHUY, UFP CHSH UEZPDOS ЪBDKHNBMY.

lPOEYUOP, CHSCH UBNY CHUFBOEFE VPDTSCHN Y UTBYH, EUMY DEMB KOHTA RTEDUFPSEIK DEOSCH CHBU UBTSYZBAF. Eumi Chechi Uyyuf RPDYEENPN-s, RPFPNH, YuFP Oe Kommersant, YuFP IPTPPIP RTYOOOUF RTedufpsay Deosh, FP ChBE PTZBYUN V -BN RPDULBCHCHCHCHCHCHBEF, Yuen Chekyubu Khobyubu Cube Choteen ChBE. pTZBOYIN OBNOPZP NHDTEE, YUEN CHBYB ZPMCHB. UDEMBKFE LBLYE FP CHSHCHPDSH Y' LFPZP.

obdeaush, YuFP Ch PVEYI YuETFBI S UNPZ RETEDBFSH CHBN OENOZP UCHPEZP PRSHCHFB. CHOEDTYFE IPFS VSC 1-2 NPNEOFB Y RTPCHETSHFE TEAVE RTBLFILE, UFP X CHBU RPMKHYUMPUSH, RPFPN PFRYYYFE NOE kohta.

P.S. iPYUKH RPDOSFSH PDOKH CHBTSOHA FENKH.

FP, LBL CHSH RTPCHEDEFE CHEUSH UMEDHAEIK DEOSH, Y OBULPMSHLP ON VHDEF RTPDHLFICHEO, UMBES 80% OBCHYUYF PF FPZP, LBL CHSH RTPTSYCHEFE RETCHSHCHE 60 NYOHF RPUME RTPVHTsDEOYS. LBL LFP UDEMBFSH OBIMHYUYN PVTBPN? LPNH YOFETEUOB LFB FENB PFRJYYFE OYCE.

Kaasaegses maailmas on unepuudus enamiku inimeste jaoks väga levinud nähtus, ehkki mitte kasulik. Täna räägin sellest, kuidas magada 6 tundi mitte ainult kahjustamata, vaid ka oma tervise huvides.

Kui kaua kulub piisavalt magamiseks: inimese unenormid

Teatavasti on iga inimese jaoks vajalik korralik uni tervise hoidmiseks, puhkamiseks ja tootlikkuse tõstmiseks.

Kuid tänapäeval magavad inimesed harva piisavalt. Selle põhjuseks on pikk tööpäev, kõrge elutempo, populariseerimine sotsiaalsed võrgustikud Ja palju muud.

Kaasaegsete tervisestandardite kohaselt peaksid täiskasvanud puhkama vähemalt 7-8 tundi päevas. Mis puutub teistesse vanustesse, siis igaühel neist on oma täisväärtusliku une norm.

Kas korralik uni tagab kvaliteetse puhkuse? Mitte päris. Mõnikord tunnevad inimesed isegi pärast tervet 8-tunnist magamist väsimust, masendust ja apaatsust.

Selgub, et väga oluline on jälgida une norme, kuid mitte une kvantiteet, vaid selle kvaliteet on palju olulisem. Tegelikult saab magada 6 tundi, aga pead saama korralikult puhata.

Kas inimesed magavad regulaarselt piisavalt: statistika

Mitte nii kaua aega tagasi viidi läbi sotsiaalküsitlus, mille järgi oli võimalik välja selgitada, kui palju tänapäeva inimesed keskmiselt magavad.

Üllataval kombel osutus kõrgeks nende osakaal, kes järgivad rangelt unenorme - enam kui 40% vastanutest.

Kuid ootuspäraselt ei kuulunud enamik neist, kes puhkavad 8-9 tundi päevas, nende hulka, kes magavad regulaarselt.

Tegelikult oskas vaid väike protsent vastajatest vastata, et magab piisavalt sageli või regulaarselt.

Ülejäänud inimesed magavad piisavalt vaid aeg-ajalt ja nende puhkuse kvaliteet jätab soovida.

Milline on unepuuduse oht inimesele ja kas seda on võimalik vältida?

Väsinud ja ebatervislik välimus Need on alles kroonilise unepuuduse alguse tunnused.

Kui "kaevata" sügavamale, muud, rohkem ohtlikud tagajärjed halb, halva kvaliteediga ööpuhkus.

Enamasti põhjustab unepuudus järgmisi haigusi:

• Kardiovaskulaarne puudulikkus, arütmia, pearinglus.
• Aju düsfunktsioon, unustamine.
• Sagedased neuroosid, stress, depressioon.
• Immuunsuse vähenemine, sagedased külmetushaigused.
• Kroonilise väsimuse sündroom, apaatia.

Lisaks muutub inimene, kes ei maga piisavalt, hajameelne, tähelepanematu, ärrituv.

Ning selle tulemusena satub ta nõiaringi, millest ta välja ei pääse seetõttu, et õhtul valib täisune asemel filmide või Instagrami voogede vaatamise. Sellel käitumisel on seletus.

Olukord enda elust: miks inimene ei saa piisavalt magada?

Kindlasti oled enda jaoks rohkem kui korra märganud, et enne magamaminekut võtad telefoni või tahvelarvuti 5 minutiks pihku ja selle tulemusena “kaod” sinna 2-3 tunniks.

Ausalt öeldes on selline käitumine mulle omane.

Aga nagu selgus, seletatakse seda minu käitumist üsna lihtsalt: õhtuks minu otsmikusagarad need, kes vastutavad prioriteetide seadmise eest, väsivad ja ma lähen oma ebaloogiliste soovidega kaasa, näiteks vaatan keset ööd filmi. Ma arvan, et see on teile tuttav.

Sellist käitumist meditsiinis nimetatakse "reaktiivseks".

Just see viib kõige sagedamini selleni, et inimene kaotab uimasustunde ja läheb ikka ja jälle hilisemal ajal magama. See viib ta kroonilise unepuuduseni.

Seda olukorda on võimalik parandada, kuid selleks peate kõrvaldama kõik tegurid, mis takistavad teil täielikult puhata. Ainult sel viisil saate hõlpsalt magada 6 tundi.

Pidage meeles, et uni on teie tervise oluline komponent, mida te ei tohiks tähelepanuta jätta. Mida varem te oma uneprobleemidega tegelete, seda varem hakkate rohkem magama ja olete kogu päeva produktiivsem.

7 tegurit, mis ei lase sul 6 tundi magada

Terviseprobleemide vältimiseks ja hommikusest väsimustundest vabanemiseks vajate veidi – kõrvaldada need tegurid, mis takistavad teil täielikult puhata.

Ma räägin teie 7 peamisest põhjusest halb enesetunne pärast und ja selgitage, kuidas nendega toime tulla.

Une kvaliteeti negatiivselt mõjutavad tegurid	Nende mõjutamise viisid
pehme voodi	Inimese kehva une tavaline põhjus on banaalne asi - liiga pehme voodi. Selgub, et tegemist on kõva pinnaga, mis aitab kehal unes lõdvestuda ja iga seljalüli saab puhata. Seetõttu vali kõvemad madratsid, ideaalis ortopeedilised.
Füüsilise aktiivsuse puudumine	Kuigi võid kontoris veeta 10-12 tundi ja olla kohutavalt väsinud, võib sind vaevata unetus. Põhjuseks liiga vähene füüsiline aktiivsus, mis ei lase kehal korralikult väsida. Selle probleemi vältimiseks tehke harjutusi ja minge jooksma. Ka kontrastdušš mõjub kehale väga soodsalt.
Majas liiga palju valgust	Meie keha on aastatega harjunud pideva kunstliku valgustusega, kuid sageli on see kehva une põhjuseks. Fakt on see, et unehormoon ei armasta puhkamise ajal valgust, nii et proovige öösel magada absoluutses pimeduses. Samuti aitab see vältida eredat valgust paar tundi enne magamaminekut.
Hiline töö	Paljudele, eriti loomingulistele inimestele, meeldib enne magamaminekut tööd teha. Kuid see on väga kahjulik kehale, mis vajab puhkust. Seda seletatakse asjaoluga, et aju, mis töötas veidi enne und, jätkab tööd unenäos, mis takistab endal puhata. Soovitatav on jätta olulised asjad vähemalt 1 tund enne tulede kustutamist.
Kofeiini, alkoholi, nikotiini tarbimine enne magamaminekut	Need ained avaldavad tugevat mõju närvisüsteem kui takistada teda "välja lülitamast" ja puhkamast. Et alkohol, kofeiin ja nikotiin ei põhjustaks kehva und, proovige mitte suitsetada tund enne magamaminekut ning vältida alkoholi ja kohvi joomist vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.
Tõusud sisse erinev aeg	Inimkeha armastab stabiilsust. Talle ei meeldi, kui sa pidevalt magama lähed ja ärkad erinevatel aegadel. Kui harjutad end tõusma iga päev kell 6 või 7, siis keha “kinnitub” selle ajaga ja õpib ettenähtud 6 tundi puhkama.
Vale planeerimine	Paljud inimesed teevad õhtuks plaane homseks. See on aga viga. Kui mäletate, on otsmikusagarad õhtuks väga väsinud ega suuda õigeid prioriteete seada. Sellest on nad ülekoormatud tarbetu planeerimisega ja pähe tekib tõeline segadus, mis segab ka und. parim aeg plaanide tegemiseks - tuleva päeva hommik.

Pool läbitud vahemaast kõrvaldage tegurid, mis takistavad teil täielikult puhata. Hea puhkuse eest võitlemisel on peamine kannatlikkus.

Isegi kui sa tõesti tahad oma suhtumist unesse muuta, pole kindel, et suudad sellega lühikese aja jooksul toime tulla. Selleks, et keha õpiks elama uues režiimis, kulub kohanemiseks mitu nädalat kuni kuu.

Samm-sammult juhend, kuidas 6 tundi magada

Kõigi head puhkust takistavate tegurite kõrvaldamine võtab aega.

Aga kui olete huvitatud homme maga 6 tundi, ma ütlen sulle, kuidas seda teha.

Sammud	Kirjeldus
1. samm. Söö õhtusööki ette – 3 tundi enne magamaminekut.	Öine söömine on halb mitte ainult figuurile, vaid ka unele. Kui sööte õhtusööki vahetult enne magamaminekut, ei saa te rahulikult puhata, sest teie kõht hakkab tööle, püüdes toitu seedida. Sööge varem - 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui näljatunne ei lase sul uinuda, joo klaas keefirit.
2. samm: tehke asjad ära, pange sülearvuti ja tahvelarvuti minema.	Et oma aju mitte üle koormata, laske sellel magama jääda. Pange kõrvale kõik vidinad, tegelege tööprobleemidega eelnevalt. Duši all käima.
Samm 3. Tuulutage tuba, kus magate.	Kui väljas on talv ja piisavalt külm, ventileerige tuba 15 minutit. Kui väljas on soe, jätke aken ööseks lahti. Värske õhk teeb magamiseks head.
Samm 4. Lülitage tuli välja.	Magama jääma korralik uni, kustuta laualamp, valgus kõrvaltoas ja pane vajadusel unemask. Magama tuleks vaikses valguseta ruumis – ainult see tagab tervisliku une.
5. samm. Mine magama.	Ideaalis peate magama minema hiljemalt kell 22-23 ja magama 6 tundi. Nii annate kehale piisavalt aega magamiseks ja normaalseks puhkamiseks.

Ja uskuge mind, sel juhul piisab 6 tunnist unest.

Märge: 6-tunnine periood hea puhkuse jaoks ei olnud juhuslikult valitud. 6 tundi öösel magamist on optimaalne aeg puhkamiseks.
Miks? Sest 1 unetsükkel kestab umbes 1,5 tundi. Arv 6 on 1,5 kordne, mis tähendab, et 6-tunnise une jooksul magate 4 tsüklit.
Iga tsükkel koosneb 4 etapist, millest igaüks on oluline, et saaksite korralikult puhata.

Väga oluline on tsükli keskel und mitte katkestada, vastasel juhul valdab teid järgmise päeva jooksul hajameelsus ja "kadunud" tunne.

Lisateavet põhiprintsiipide ja reeglite kohta tervislik uni Uurige järgmisest videost:

Tervisliku une põhireeglid + unenormid päevas.

Kui palju und sa vajad? Mis kell ärgata?

Kuidas toimub täielik uni: olukord enne ja pärast

Saate rääkida tundide kaupa sellest, kui oluline on hea uni. Parem on aga olukorda oma silmaga hinnata, et mõista õige puhkuse tähtsust.

ENNE	PÄRAST
Inimene on hajameelne, näeb välja väsinud ja unustab sageli elementaarsed asjad. Agressiooni, apaatia sagedased ilmingud. Inimene alistub sageli külmetushaiguste mõjule, töötab viimaste jõududega.	Inimene näeb välja puhanud, jume on terve, esineb punetust. Ta on produktiivne, suudab leida igast olukorrast väljapääsu, ta on ideedest pungil. Seal on kõrge immuunsus, tõhusus ja loovus.

Tänapäeval on väga terav küsimus, kuidas magada 6 tundi. Seda seletatakse nii liiga kõrge elutempo kui ka inimeste suutmatuse ja soovimatusega oma tervist jälgida.

Sellest olukorrast on aga väljapääs – oluline on järgida tervisliku une reegleid ja hoolitseda õige režiimi seadistamise eest.

Kasulik artikkel? Ärge jääge uutest ilma!
Sisestage oma e-post ja saate uusi artikleid posti teel

Paljud inimesed seisavad silmitsi unetuse probleemiga – suutmatus öösel uinuda ja hommikul õigel ajal ärgata. Samal ajal tunneb inimene end ülekoormatuna ja väsinuna, nagu poleks ta üldse maganud. Unepuudus nõrgestab immuunsust, lõdvestab närvisüsteemi ja võib esile kutsuda südame-veresoonkonna ja neuroloogilisi haigusi. Kuid selleks, et une teemasse süveneda, peate kõigepealt mõistma selle faase. Sellest räägib AlfaStrakhovanie grupi meditsiiniosakonna direktor Jegor Safrygin.

Unefaasid

Une võib jagada kiireks ja aeglaseks. REM-une nimetatakse kiirete silmade liikumise (REM) faasiks. Seda faasi iseloomustab aju suurenenud aktiivsus, kiirenenud südame löögisagedus ja hingamine, tõus vererõhk, samas kui inimese silmad liiguvad kiiresti, on võimalik ka jäsemete tõmblemine. Just selles faasis näeme kõige eredamaid ja meeldejäävamaid unenägusid. REM-une faas kestab 10-20 minutit, seejärel asendub see aeglase une faasidega, öö jooksul korratakse selliseid tsükleid 4-5 korda. Mitte-REM-unes on neli faasi.

• Esimene faas on kerge uinak. See on Esimene aste uni, mida võib leida transpordis magama jäädes või teleriekraani ees. Sel ajal jätkab aju üsna aktiivset tööd.
• Teine faas on magama jäämine. Selles faasis registreeritakse väikesed ajutegevuse puhangud. Aktiivsus, pulss ja hingamine aeglustuvad. Sel ajal on inimest lihtne äratada.
• Kolmas etapp on üleminekuperiood. Uni on sügav ja seda iseloomustab delta rütm kuni 50% ajast.
• Neljas faas on sügav uni. Une kõige olulisem faas, mille jooksul keha taastub, pulss aeglustub, ajutegevus ja kehatemperatuur langevad. Faas kestab 20-30 minutit, unenäod on võimalikud. Selles faasis esinevad uneskõndimise rünnakud.

Sügava une faas esimeses tsüklis on suurim ja iga uue tsükliga REM-une faas suureneb. Mida sügavam uni, seda suurem on tõenäosus, et inimene magab piisavalt ja ärkab värskena.

Pärast rasket tööpäeva võivad mõned inimesed tunde veereda küljelt küljele, unistades kiiresti magama jäämisest. Uni võib olla häiritud mitte ainult stressi tõttu, vaid ka mitmesugused haigused, aktiivne füüsiline tegevus pärastlõunal, partneri norskamine, kõrvaline müra tänavalt. Kui ärevusseisund ei kao, võite enne magamaminekut juua "unitavat keedust" - see on rahustavate ürtide apteegikogu. Need aitavad hõlbustada uinumisprotsessi ilma sõltuvust tekitamata ja unerütmi häirimata. Samuti usutakse, et klaas sooja piima meega aitab kiiremini Morpheusse jõuda. Kui "lihtsad" abinõud ei aita, peate võtma ühendust eriarsti - somnoloogiga. Kindlasti ei tohiks visiiti edasi lükata, kui saad aru, et unehäire on muutunud krooniliseks.

Täielik ärritus

Stressiolukorrad, neuroosid, depressioon ja muud ebameeldivad nähtused võivad põhjustada erinevaid unehäireid. Sellised häired hõlmavad uinumisraskusi, kui soovite magada ainult hetkeni, mil inimene on voodis, ja siis unenägu "tõuseb nagu unenägu", sagedased öised ärkamised, mille järel on võimatu mitu korda magama jääda. tundi, obsessiivsed korduvad unenäod. Unehäirete hulka kuuluvad ka ärkamisraskused (unisusjärgsed häired) - hommikune sooritusvõime langus, päevane unisus, "katkise" tunne. Eraldi rida unehäirete puhul on "uneapnoe" sündroom. See on olukord, kus hingamine aeglustub une ajal perioodiliselt, kuni see täielikult peatub (apnoe).

Isegi kui unehäiret ei saa krooniliseks nimetada, on kindlasti igaüks meist vähemalt korra kokku puutunud olukorraga, kus ka pärast 10-tunnist voodisviibimist ei tule hellitatud rõõmsameelsustunnet. Asi on selles, et asi pole unetundide arvus, vaid selle kvaliteedis. Mida pead tegema, et kuue tunniga piisavalt magada?

Tervisliku une reeglid

1. Järgige unegraafikut. See tähendab, et kui ärkad igal argipäeval kell seitse hommikul, siis on soovitav sama teha ka nädalavahetustel. Und võib pikendada kuni tunni võrra. Samuti peate samal ajal magama minema. Oluline on arvestada, et parem on ärgata REM-unes. Selle kindlaksmääramiseks võite proovida häiret nädala jooksul 10-30 minutiks ümber paigutada või vaadata spetsiaalseid tabeleid.
2. Säilitage füüsiline aktiivsus kogu päeva jooksul. Näiteks tehke harjutusi. Samal ajal peaksid harjutused olema täielikud - ajutegevuse ja jõudluse parandamiseks on vaja kehatemperatuuri tõsta. Ei tohiks tähelepanuta jätta kontrast dušš pärast laadimist. Füüsiline treening leevendab hästi stressi ja aitab kehal pingeid leevendada ja lõõgastuda, nii et lõunapausi ajal saate jalutada ja pärast tööd külastada basseini või jõusaali. Siiski tuleb meeles pidada, et raske füüsiline harjutus vahetult enne magamaminekut võib põhjustada unetust – suurenenud füüsiline aktiivsus peaks lõppema kell 22.00. Kehatemperatuuri vähendamiseks peate võtma dušši.
3. Joo rohkem vett. Asi on kvaliteedis puhas vesi ja mitte ainult vedeliku (tee, sooda või kohvi) kohta. Selle kohta, kui palju vett päevas tuleks tarbida, on erinevaid arvamusi, kuid üks on selge: sellest ei tohi lasta väheks jääda. Kui kehal ei olnud ärkveloleku ajal piisavalt vett, kogeb ta stressi ka une ajal.
4. Minimeerige nikotiini, kofeiini, alkoholi ja energiajookide kasutamist. Ideaalne tingimus oleks selliste jookide ja sigarettide täielik tagasilükkamine. Kui inimene joob rõõmustamiseks kohvi iga päev, siis aja jooksul kaotab tema keha võime iseseisvalt uuesti üles ehitada, lõdvestuda ja õigel ajal aktiveeruda. Samuti on ebasoovitav süüa vahetult enne magamaminekut raskeid eineid, sest sel juhul kulutab keha energiat seedimisele.
5. Korraldage töökohal hea valgustus. Päevavalgus oleks ideaalne. Kui see pole võimalik, peaks töökoht olema lihtsalt võimalikult valgustatud. Valgus hävitab hormooni melatoniini, mistõttu tahad vähem magada.
6. Puhka pärast lõunat. Kui soovite pärast õhtusööki tõesti uinakut teha, ei tohiks te seda soovi ignoreerida. REM-unes puhkamiseks ja taastumiseks piisab 15-20 minutist.
7. Enne magamaminekut ventileerige magamistuba. See lihtne toiming aitab luua optimaalsed tingimused lõõgastumiseks. Öine kehatemperatuur peaks olema madalam kui päeval. Samuti on soovitatav vältida hilisõhtuste uudiste või filmide vaatamist, sest see võib suurendada ajutegevust ja seega täieliku lõõgastumise protsessi edasi lükata. Pange oma vidinad kõrvale, välja arvatud juhul, kui see on "nutikas äratuskell", mis jälgib teie unefaase.

Need reeglid toimivad tõesti, kui järgite neid kõiki koos, mitte valikuliselt ja aeg-ajalt. Loomulikult peaks igaüks leidma endale sobivaima variandi ja kohandama reegleid nii palju kui võimalik enda jaoks. Tõenäoliselt ei ole lihtne neid kohe järgima hakata, kuid aja jooksul muutub see harjumuseks ja siis ei tundu kuus tundi magamist enam spartalaste suur osa.

Nüüd ma näitan teile kuidas kiiresti magama jääda ja 6 tunniga hästi magada.

Esimene asi, mida peate mõistma, on see, et uni ei ole ainult periood, mil lebate teadvuseta olekus.

Une ajal keha taastub, puhastub ja paraneb.

Tegelikult heidate magama jäädes pikali noorendavasse kambrisse, milles teie keha

parandatud ja paranenud.

Kuid kui te ei loo vajalikke tingimusi, siis teie keha ei taastu hästi.

See tähendab, et päeva jooksul tunnete end ülekoormatuna ja peate end kunstlikult motiveerima, et vähemalt midagi ette võtta.

Noh, kui halb unenägu mida korratakse sageli, vananeb teie keha kiiremini.

Alustuseks määratleme MIS ON HEA UNI

1. Jääte 5-10 minuti jooksul iseseisvalt magama. Ja selleks ei pea te kasutama ühtegi unerohtu ega rahusteid.
2. Sa ärkad alles hommikul. Harvad ärkamised keset ööd sind ei häiri, sest jääd jälle väga kiiresti magama.
3. Tõused iseseisvalt, äratuskellade abita, erksana ja puhanuna. Ja sellest piisab, et püsida tõhus ja tõhus kogu päeva.
4. Jääte magama ja ärkate umbes samal ajal – 10-15 minuti jooksul.
5. Isegi kui su magamaminek jäi millegipärast paar tundi hiljaks, siis hommikune samal ajal ärkamine Sulle suuri probleeme ei valmista.

Niisiis, kuidas jõuda nende näitajateni, mis tähendab, et hakkate piisavalt magama.

Esiteks

Tuba, kus magate, peaks olema võimalikult pime. Kõik puhkerežiimis töötavate seadmete lambipirnid, tänavalaternate valgus ärritavad une ajal teie aju, mis tähendab, et puhkuse kvaliteet on madalam.

Sama kehtib ka helide kohta, mis võivad teid häirida.

Seetõttu, kui ruumis endas pole võimalik saavutada täielikku pimedust ja head heliisolatsiooni, ostke mask ja kõrvatropid.

Teiseks

Proovige magama minna umbes kell 22 ja tõusta kell 6 hommikul. Fakt on see, et iga unetund enne südaööd annab 2 korda suurem mõju puhkuse mõttes.

See tähendab, et kui lähed magama kell 22 ja tõused üles kell 4 hommikul, saad piisavalt magada vaid 6 tunniga. Ja tõhususe osas võrdub see 8-tunnise unega, justkui läheksite südaööl magama ja tõusite üles kell 8 hommikul.

Nii toimib meie füsioloogia kooskõlas bioloogiliste rütmidega.

Kolmandaks

Tund enne magamaminekut on parem mitte koormata oma aju õudusfilmidega, mitte töötada ega muul viisil pingutada!

Fakt on see, et une ajal töötleb aju täpselt seda teavet, mis talle viimase tunni jooksul jõudis, 6 korda rohkem.

Nii et kui teie aju oli tund enne magamaminekut pinges, siis öösel see pingestub, mitte ei lõdvestu.

Kui teil on vaja kiiresti mõni probleem lahendada, kasutage selle video tehnikat.

Enamikul juhtudel ärkate hommikul selle probleemi lahendusega. Ja mis kõige parem, ilma teiepoolse pingutuseta.

Neljandaks

Une ajal meie keha mitte ainult ei puhka, vaid puhastub ka mürkidest ja jääkainetest.

Ja halvim, mida teha saate, on rikkalik õhtusöök.

Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut. Ja kõige parem on vältida raskeid toite, näiteks liha.

Vastasel juhul ei tegele teie keha unenäos taastamise ja puhastamisega, vaid õhtusöögi seedimisega.

Nagu võite arvata, ei saa te siin hästi magada.

Kui näljatunne külastab sind enne magamaminekut, joo klaas jogurtit tund enne magamaminekut.

Viiendaks

Hoolitse oma tervise ja elujõulisuse eest.

Kõigepealt kontrollige oma tervist. See, et sul pole kuskil valusid, ei tähenda, et haigusi poleks. Iga haigus raiskab teie keha ressursse.

See tähendab, et öösel ei ole taastumis- ja noorenemisprotsessid nii tõhusad. Ja muutke oma uni raskeks ja häirivaks.

Järgmine asi, millest tuleb aru saada, on mida vähem aktiivne olete päeval, seda rohkem on teil probleeme une ja uinumisprotsessiga.

Enamik unetusega seotud probleeme tekib just seetõttu. Inimkehal lihtsalt ei ole aega kogu energiat päevas kulutada ja seetõttu ei taha keha lihtsalt magada, kuna tal on veel palju üleliigset energiat.

Seega leia aega ja viise, et olla füüsiliselt aktiivne.

Ja veel üks asi - kui olete ülekaaluline, kulgeb ka teie uni taastumisprotsesside madala efektiivsusega.

Nii et vaadake seda videot, et saada teada, kuidas kiiresti ja püsivalt kaalust alla võtta.

Kuues – magage kõval pinnal.

Öösel peaks keha venima. Luud ja liigesed saavad venitada ainult siis, kui lebame kõval pinnal.

See on eriti oluline selgroo jaoks.

Saage aru lihtsast asjast. Meie keha on kujundanud tuhandeid aastaid kestnud evolutsioon. Ja siis polnud veel ortopeedilisi madratseid.

Ja meie keha on treenitud taastuma, kui me magame kõval pinnal.

Kui sulle meeldivad udupatjad ja madratsid, siis valid taastumise ja noorendamise asemel mugavuse. Mõelge, mis on teie jaoks parim ja tehke õige valik.

seitsmes- Muutke oma magamistuba sõbralikuks kohaks.

Mugav temperatuur toas on 20 kraadi. Täielik pimedus ja kõrvaliste helide puudumine. Magamistuba peaks enne magamaminekut olema hästi ventileeritud.

Ideaalis on parem magada mikroventilatsiooniga. See tähendab, et seal peab olema pidev värske õhu juurdevool.

Kaunistamiseks kasutage sooje, rahustavaid värve, mis viivad teid enne magamaminekut tasakaaluseisundisse.

Lülitage kõik elektriseadmed välja. Isegi puhkerežiimis kiirgavad need elektromagnetkiirgust, mis häirib und.

kaheksas - Õppige alasti magama.

Igasugune, isegi kõige mugavam riietus une ajal häirib vereringet, aeglustades taastumisprotsessi.

Mida rohkem te neid rakendate, seda kiiremini uinute ja seda rohkem on teil järgmisel päeval energiat.

Unetuse kohta olen juba öelnud, et selle peamiseks põhjuseks on vähene füüsiline aktiivsus päevasel ajal. Mida rohkem energiat päevas kulutad, seda kiiremini magama jääd.

Ka 15-minutiline jalutuskäik rahulikus tempos enne magamaminekut või soe lõõgastav dušš aitab sul kiiremini uinuda.

Uneprobleemid võivad tuleneda ka kehvast tervisest. Uurige, kuidas seda parandada