Kas fitnessi abil on võimalik perset üles pumbata. Parimad fitballi harjutused täiuslike tuharate jaoks

Me kõik oleme erinevad, see kehtib ka tuharate kuju kohta. Kellelgi selles tsoonis puudub helitugevus, kellelgi on seda seal liiga palju, vastupidi. Kuid mõlemad treenerid "kirjutavad" jõuharjutused: võimaldavad reguleerida tuharate kuju ja muuta need elastsemaks. "Fitballi kasutamine võimaldab ühes treeningus kasutada nii tuharalihaseid kui ka lihaste stabilisaatoreid," kommenteerib Tatjana Jurina, SuperPopa stuudio kehameister ja harjutuste komplekti autor, mida täna näitame. "Selle kompleksi vaieldamatu eelis on ka see, et just see harjutuste kombinatsioon aitab treenida suuri, väikeseid ja keskmisi tuharalihaseid, st eranditult kogu meid huvitavat piirkonda."

Kas olete valmis alustama? Korrake pärast Tatjanat.

Kuidas treeningut üles ehitada

* Alusta treeningut soojendusega. Piisab 5–7 minutist liigesevõimlemisest või aeroobikast keskmises tempos.

* Ehita treening ringkirja alusel."Tehke harjutusi järjest, jättes nende vahele mitte rohkem kui 40 sekundit puhkamiseks. . Puhkus ringide vahel - kuni 60 sekundit. Alustage kahe ringi tegemisega, suurendage nende arvu järk-järgult neljani, ”nõustab Tatjana.

* Tehke iga harjutust 10-15 kordust."Suurendage koormust järk-järgult," ütleb Tatjana Yurina.

* Järgi täitmistehnikat."Põlvede kõverdamine õige või nüri nurga alla aitab vähendada liigeste pinget," ütleb meie ekspert.

* Treeni 2-3 korda nädalas. Võimalusel täienda neid treeninguid 20-30 minutilise kardiotreeninguga.

Kompleksi lõpuleviimiseks vajate vaipa ja fitballi (kuidas seda valida, kirjutasime siin).

Fitballi sööst

Seisa külili fitballi poole, aseta parem jalg sellele, asetades see sisepinnaga pallile parem jalg. Painutage vasakut jalga, võtke vaagen veidi tagasi ja kallutage kehaga ettepoole. Tooge oma peopesad rinna ette, painutades küünarnukid. Sirutage vasak jalg aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Täielik 10-15 kordust igale poole.

"Tool"

Seisa vastu seina, suru fitball selle vastu, toetudes sellele seljaga. Painutage jalgu, veeretage fitballi mööda seina alla, laske end alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Kujutage ette, et istud toolil. Jääge alla 30 sekundiks tehes lühikesi vetruvaid liigutusi. Sirutades oma põlvi, pöörduge tagasi algasendisse.

"Kinnita"

Fitballi treeningud on tavaliselt seotud rasedate naiste võimlemise või sünnitusjärgse taastumisperioodi tundidega. suur pall sobib hästi puusade, vaagna ja selgroo stabiliseerimise eest vastutavate lihaste kvaliteetseks uurimiseks. Sobib inimestele, kes otsivad vastust küsimusele, kuidas fitballil tagumikku pumbata.

Simulaator töötati välja eelmise sajandi keskel Šveitsis (teine ​​nimi on Šveitsi pall) ja see oli mõeldud luu- ja lihaskonna probleemide lahendamiseks. See arendab hästi seljalihaseid, kujundab rühti, treenib liigutuste koordinatsiooni ja tasakaalutunnet. Hiljem selgus, et fitball on kasulik kõigile, kes otsustavad tugevdada süvalihaseid, arendada painduvust, harmooniat ning sobib tuharalihaste abisimulaatoriks.

Kas fitballil on võimalik perset üles pumbata

Mis kasu on fitballist tuhara jaoks? Paljud harjutavad treenerid väidavad, et Šveitsi palli peamine kasutusala on stabilisaatorlihaste tugevdamine. Need on sügaval asetsevad väikesed lihased, nad on harva kaasatud regulaarsele treeningule, nad on vähe koormatud ja pole nähtavad. Jutt käib väikestest ja keskmistest tuharalihastest. Keskmised lihased stabiliseeruvad vaid osaliselt ja mõjutavad tuharate kuju. Väikesed tuharalihased, mis hõivavad 1/7 tuharalihaste mahust, välimus preestrid "ei tee ilma". Stabilisaatorid ei koge mitte dünaamilisi, vaid isomeetrilisi kokkutõmbeid. Selliste lihaste vastupidavust on võimalik ja vajalik tugevdada, kuid suurendada lihasmassi, on uskumatu. Järeldused - fitballil on võimatu perset üles pumbata, kuid mürsu kaasamisel treeningutesse on käegakatsutav praktiline tähendus.

Põhiharjutused tuharate jaoks fitballil

Fitballi peetakse üheks kõige vähem traumeerivaks mürsuks, kuid siiski on soovitatav tunde alustada kõige rohkemaga lihtsad harjutused. Fitnessklubi treeneritelt küsitakse sageli, kas fitballil hüpates on võimalik tagumikku üles pumbata. Tavaliselt vastatakse: ei, aga teil on lõbus. Tehke harjutust õigesti. Istuge pallile, hoidke selg sirge, suruge jalad tugevalt vastu põrandat. Jätkake hüppamisega ilma jalgu põrandalt tõstmata ja ülejäänud pallilt tugipunkti. Püüdke muuta hüpped rütmiliseks, võimalikult kiireks ja energiamahukaks. Ärge unustage pingutada tuharalihaseid. Harjutus kestab 5-7 minutit, kuid see on juba individuaalne, nagu ka lähenemiste arv.

Üsna efektiivne selja, kõhulihaste ja tuhara jaoks on fitballi plank. Põlvitage mürsu lähedal, toetuge küünarnukkide ja käsivartega pallile, sirutage põlved ja võtke plank asend. Retentsiooniaega saab järk-järgult suurendada mõnest sekundist minutini. Ka korduste arvu 5-lt 10-le tuleks treeningu ajal järk-järgult suurendada. Kui otsite kangekaelselt võimalust pallil tagumikku üles pumbata, siis edaspidi võib harjutuse vaheldumisi jalgu tahapoole liigutades keeruliseks teha. Las see ei too sind eesmärgile lähemale, vaid annab vähemalt alguses veidi meeldivat adrenaliini ning lõpuks tõstab tasakaalutunnet.

Aimates noorte emade küsimust, kuidas fitballil tagumikku üles pumbata, last raputades, võime öelda, et vastuseid on kaks: lühike ja üksikasjalik. Alustame lühikesega – järjestikku. Olgem nüüd järjekindlad ja andke üksikasjalik vastus. Kõigepealt peate last kiigutama ja seejärel treenima hakkama. Kui plaani esimene pool õnnestub, siis teine ​​läheb takistamatult. Kui laps ei jää magama, võite proovida teha fitballil tuharasilda. Reeglina suunab see lapse tähelepanu ebatavalise nähtuse mõtisklemisele ja ta rahuneb üllatusest.

Harjutuse sooritamiseks tuleb heita võimlemismatil selili, sirutada käed külgedele ja asetada pahkluud Šveitsi pallile. Seejärel tõsta tagumik üles nii, et keha moodustaks sirge sirge sirge sirge sirgendatud jalgadega: abaluud ja pea tagaosa toetuvad mati peale, pahkluud pallile, mati ja keha vaheline nurk on 25–30º. Pärast seda painutage põlvi, veeretades fitballi enda poole, kuni toete oma jalad sellele ning nurk mati ja keha vahel ulatub 75-80º. Ülemises punktis proovige tuharate lihaseid pingutada. Korda harjutust 15-20 korda.

Fitballi harjutusi saad teha kodus või kogenud treeneri juhendamisel näiteks kl.

Mida teha selle mahuka rannapalliga, mis võtab kodus nii palju ruumi?

Tegelikult on fitball (nagu seda palli nimetatakse) suurepärane mürsk keha vormis hoidmiseks. Teete harjutusi ebakindlas asendis, mis sunnib teid ka tasakaalu hoidma. Ja see on lisakoormus lihastele.

Muide, pallidega harjutusi teevad sportlased sageli vigastustejärgsel taastusperioodil. Selle põhjuseks on asjaolu, et pall aitab võrreldes tavaharjutustega vähendada lihaste ja selgroo koormust.

Enne treeningutega jätkamist otsustame palli suuruse üle, millega tunnete end mugavalt.

Enamik palle on kolmes suuruses:

• 55 cm - neile, kes on 150–160 cm pikad;
• 65 cm - neile, kes on 160–170 cm pikad;
• 75 cm - neile, kes on 170–200 cm pikad.

Selle loendi põhjal saate valida õige. Või on mõni muu kontrollkatse, mis aitab määrata teie jaoks ideaalse palli suuruse. Kõik, mida teilt nõutakse, on istuda palli kõrval. Kui teie reied ja sääred moodustavad täisnurga, on see pall teile sobiva suurusega.

Harjutuste sooritamisel, mida me järgmisena arutame, määrake korduste ja lähenemiste arv sõltuvalt teie ettevalmistuse tasemest. Soovitame teha iga harjutuse kohta 3-5 seeriat 10-20 kordust. Alustage väikesest ja seejärel suurendage.

Valmis? Mine.

Harjutused alakehale

See harjutuste rühm on mõeldud jalgade peamiste lihaste treenimiseks.

1. Kükk pea kohal

See harjutus põhineb tavakükkidel, ainus erinevus on see, et hoiad palli väljasirutatud kätega üle pea.

2. Seinakükid

Selles harjutuses kasutatakse palli selja toetamiseks. Treeningu ajal peaks ta liikuma alaseljast õlgade tasemele.

3. Puusadega palli pigistamine

See võib tunduda naeruväärne, kuid harjutus treenib puusalihaseid ja nimme. Tasakaalu hoidmiseks pigistage palli. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit.

Selle harjutuse jaoks on parem kasutada väiksemat palli kui tavalist.

Lamage põrandal, sirutage käed risti kehaga. Aseta pallile sääre ja kanna alumine osa. Kasutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et puusad põrandast üles tõsta. Leiate end ebakindlast olukorrast, seega kasutage tasakaalu säilitamiseks väljasirutatud käsi.

Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusadeni, nii et jalad on palli pinnal. Hoidke seda asendit sekund, seejärel hingake sisse ja sirutage jalad tagasi. Hoidke oma puusad alati raskusel, et anda tuharalihastele maksimaalne koormus.

5. Kükid palli hoidmisega enda ees

See harjutus treenib samaaegselt käte, kõhulihaste ja jalgade lihaseid.

6. Lunges palliga

Seda harjutust sooritades jälgi, et põrandal seisva jala põlv ei ulatuks varba tasemest kaugemale. Tasakaalu säilitamiseks võite hoida kinni toest (näiteks toolist).

7. Reverse Hyper

Harjutused ülakehale

See harjutuste komplekt treenib käte ja õlgade lihaseid.

Need pole lihtsalt kätekõverdused, millega võite olla harjunud. See on nende keerulisem versioon, sest tuleb hoida tasakaalu.

9. Plank

Erinevalt tavalisest plangist, mida tehakse põrandal, paneb see variatsioon õlgadele ja kätele veelgi suuremat koormust. Võimaluse korral hoidke asendit vähemalt 30 sekundit.

10. Tagurpidi krõbinad pallil

Jah, ja seda tõhusat harjutust saab sooritada ka palli peal.

12. Triitsepsi lokk

13. Torn

Torso harjutused

See palliga harjutuste komplekt on suunatud keha lihaste koormamisele.

14. Kõhulihaste harjutus

Ülemises asendis hoidke seda, kuni loed viieni, ja laske seejärel aeglaselt alla. Korduste arv on olenevalt ettevalmistusest 6–10. Põlvede kõhtu tõmbamine

Lähteasend nagu kätekõverdustel. Kuid küünarnukkide kõverdamise asemel lükake põlved enda alla ja sirutage jalad tahapoole.

18. Põlvetõste pallil lamades

Selle harjutuse ajal peate oma põlvi tugevalt üksteise vastu suruma, et jalad ei läheks lahku. Vältima valu hoidke rätikut põlvede vahel.

19. Harjutus torso kaldlihastele

Istu otse pallile. Käed pea taga. Tooge jalad kokku ja langetage jalad põrandale. Seejärel liigutage samaaegselt jalgu paremale ja pöörake keha vasakule. Tehke 12-15 kordust mõlemale küljele.

20. Küljekõverdused palliga

Harjutused on kasulik lõpetada pressil venitades. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoia palli pea kohal, selg sirge. Kummarduge ja viige pall vasaku jala välisküljele. Kummardades hoia selg sirge. Tõstke pall uuesti üles ja langetage see paremale küljele.

Fitballi abil saab läbi viia nii jõutreeningut ja kardiotreeningut kui ka venitusi koos venitustega.

Teine selle omadus on mitme lihasrühma korraga kaasamine. Niisiis muudetakse palliga harjutusi tuharatele täiendavalt jalad, puusad, selg ja kõhulihased.

Fitball on eriti kasulik ülekaalulised inimesed ja rasedad naised. See ei avalda liigestele survet ega kanna negatiivne mõju tervist.

Inimesed, kellel on veenilaiendid veenid võivad hea meelega omandada särava abilise. Fitnesspall mitte ainult ei süvenda seda haigust, vaid aitab ka veenid hapnikuga küllastada, millel on tervendav toime.

Millised lihased on kaasatud?

Räägime tuharatest. Meie keha tuharalihased koosnevad kolmest osast:

• Suured - asuvad vaagna tagaküljel ja vastutavad kühmu ja reljeefi eest;
• Keskmine - asuvad vaagna külgedel ja vastutavad kauni puusajoone eest;
• Väike - kinnitub järgmisena keskmiste lihaste alla ja täidab samu funktsioone.

Igaüht neist treenides, fitballil tuharatele harjutusi tehes aitate oma tagumikul kumeraks, toonuks ja elastseks muutuda.

Oluline on mõista, et fitballi treening ei ole isoleerivad. See tähendab, et lisaks tuharalihastele on kaasatud ka paljud teised lihased. Allpool on kõige rohkem tõhusad harjutused Fitballiga tuharate, reite, kõhulihaste ja alaselja lihaste jaoks.

Märge! Sulle sobiva fitballi suuruse saab arvutada sinu pikkuse järgi – 100 sentimeetrit. Olles valinud soovitud, istuge sellele maha, surudes jalad põrandale. Puusad peaksid olema tasase pinna suhtes paralleelsed ja põlved 90 kraadise nurga all.

3 parimat palliliigutust algajatele

Neid liigutusi on üsna lihtne sooritada ega vaja tõsist füüsilist ettevalmistust. Need sobivad üsna hästi algajatele.

1. Fitballi hüperekstensioon tuhara jaoks (pikendus nimmepiirkonnas)

Treening sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Peamised kaasatud lihased on niude-, nimme- ja keskselja lihased. Lisaks on pingutatud gluteus maximus lihased ja reie biitseps. Palliga harjutus erineb sellest, et muuhulgas hõlmab see ka palju rohkem stabiliseerivaid lihaseid.

Tehnika:

1. Lähteasend - lama kõht pallil, käed kõverdatud pea taha, jalad sirged, toestus varbale, vaata alla, seljapiirkond on täiesti lõdvestunud (nagu rippuks võimlemisaparaadi küljes);
2. Inspiratsioonil sirguvad seljalihased ja keha venib üheks sirgjooneks, alaselg on kergelt üles tõmmatud, et mitte üle pingutada;
3. Väljahingamisel pöördume tagasi I.P.

Nende tegevuste raskus seisneb tasakaalu ja koordinatsiooni säilitamises.

Peaksite alustama 10 kordusest 3 seerias. Saate järk-järgult suurendada korduste arvu 20-25-ni.

Enne õppetunni alustamist vaadake kindlasti videot:

Tähtis! Enne sportlikku tegevust tee ALATI soojendus!

2. Kükid mööda seina

Töö on suunatud preestrite ja reie esipinna väljatöötamisele. Keerulisus on lihtne, soovi korral saab end hantlitega punnitada või ühel jalal kükke teha. On ikka Erilist tähelepanu tasub anda.

Tehnika:

1. Lähteasend – seisa seljaga vastu seina ja suru pall alaseljaga tugevalt vastu seda. Jalad asetsevad veidi ettepoole ja on õlgade laiuselt;
2. Pingutage oma kõhulihaseid, hingake sisse ja kükitage tasakaalu hoides, reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Hoidke allosas mõni sekund, tunnetades kogu pinget tuharates;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Pall peaks mööda teie üles ja alla veerema seljapiirkond. Jälgige kindlasti alaselga, see peaks olema tugevalt surutud vastu võimlemisinstrumenti. Suurema koormuse jaoks tehke seda.

3-5 lähenemise jaoks on vaja teha 15-20 kordust.

Lisateavet leiate videost:

Vaata ka:

3. Hüppamine

Üks lihtsamaid harjutusi võimlemispalliga on fitballil hüppamine tuhara jaoks. See liikumine on sarnane , millel on komplekt.

On vaja sellel istuda, suruda jalad kindlalt põrandale ja hakata tegema intensiivseid hüppeid. Ärge rebige jalgu põrandalt ära ja viiendat punkti pallilt. Soovitav on teha hüppeid võimalikult kiiresti, rütmilisemalt ja energiamahukamalt. Sellised liigutused koormavad suurepäraselt kogu keha tervikuna ja eriti tagumikku.

On vaja hüpata 3-5 minutilt mitmel viisil.

Lisateavet leiate videost:

Hoolikalt! Fitballiga treenimise vastunäidustused võivad olla keeruline rasedus või lokaalsed nahahaigused.

Suurema keerukusega pallil veel 2 harjutust tuharatele

Kui oled üsna heas füüsilises vormis ja soovid tuharalihaseid ja teisi lihaseid veelgi tõhusamalt treenida, sobivad sulle alljärgnevalt toodud keerulised kõhulihaste ja tuharalihaste harjutused palliga.

1. tuharasild

Kompleksne harjutus, mille eesmärk on treenida pressi-, puusa- ja tuharalihaseid. Suurendab kogu keha koordinatsiooni ja vastupidavust. Jälgige kindlasti oma hingamist ja ärge pigistage kõhtu, et hapnik kogu kehas hästi jaotuks.

Tehnika:

1. Lähteasend - lama matil selili, jalad on pallil ja surutakse tugevalt selle vastu;
2. Sissehingamisel on vaja vaagnat üles lükata. Jälgige oma alaselga, see ei tohiks palju painduda. Ülemises punktis on pressi- ja tuharalihased nii pinges kui võimalik. Soovitav on hetkeks selles asendis püsida.
3. Väljahingamisel langetage vaagen õrnalt matile.

3-4 seeria jaoks on vaja teha 10-15 kordust.

Veel videost:

2. Tagurpidi sild (vaagnapiirkonna tõstmine palli veeretamisega)

Ülaltoodud harjutuse täiustatud versioon. Töö hõlmab ajukoore ja reie-tuhara lihaseid.

Tehnika:

1. Lähteasend - tagasi põrandal, jalad fitballil, samal ajal kui jalad pole selle vastu surutud, käed asuvad piki keha;
2. Sissehingamisel peate pingutama pressi- ja tuharalihaseid, tõstma vaagnat ja veeretama palli enda poole ning viivita minut aega;
3. Ilma alaselga matile langetamata veeretage pall tagasi alguspunkti. Hoidke tasakaalu, kasutades käsi.

Tehke 12-15 kordust 3-5 seerias.

Video näitab selle liikumise lihtsustatud versiooni:

Märge! Silla saate keerulisemaks muuta, lisades vaagnaosale pannkoogi kangist / hantlist või saate teha toiminguid vaheldumisi ühel jalal.

Ärge unustage pärast treeningut maha jahtuda, mida saab teha ka fitballi abil.

Toitumine ei tee haiget: vähem rasvast ja kahjulikku, rohkem valku ja köögivilju. Järgige joomise režiimi - kaks liitrit puhast gaseerimata vett päevas. Lisage oma kehahooldusrutiini koorija, kõva pesulapp/hari ja masseerige oma lemmikkreemiga.

Natuke kannatust ja pealehakkamist, õppige ja mõõdukalt õige toitumine ja kaunitar, kes sulle peagi peeglist vastu vaatab, ütleb siiralt "aitäh".

Kasulikud materjalid:

• läbi trenni?
• Kuidas kulutada vaid 20 minutit päevas, et alakehas kaalust alla võtta.
• Kuidas vabaneda?
• ja ja kuuluvad TOP 10 parimate liigutuste hulka tuharate jaoks.

Fitball - spetsiaalne spordivarustus palli nägemiseks fitnessi jaoks. Palli saavad kasutada mitte ainult täiesti terved noored, vaid ka vanurid, rasedad, lapsed ja eriti need, kellel on probleeme ülekaaluga.

Seda palli saab kasutada nii harjutusravi kui Jõusaal, ja kodus treenimiseks. Sellega saate üles pumbata pressi-, puusa- ja tuharalihaseid.

Fitballi valimisel on vaja arvestada erinevate parameetritega, mis võimaldavad saavutada soovitud efekti, vastutavad palli kvaliteedi eest.

Fitballi valimisel on üks peamisi kriteeriume ohutus:

• Rebenemiskindlus – palli sees peab olema sisseehitatud rebenemisvastane süsteem, tänu millele fitball ei lõhke ega purune kahjustuste korral, vaid tühjeneb aeglaselt.

Nii saab treeningtegevuse käigus vigastusi vältida. Tähelepanu tuleb pöörata ABS või BRQ märgistuse olemasolule kuulil.

• Käehoidja klambrite, käepidemete või sarvede kujul – vähendab vigastuste tõenäosust. Eriti asjakohane on hoidik rasedatele ja lastele.

Mõnikord valmistab tootja lisaks jalgade kujul oleva statiivi, mis aitab tundide ajal tasakaalu säilitada.

Fitballi pind võib olenevalt soovitud eesmärgist olla sile ja masseerida:

• Sile pind sobib sportimiseks ja tervisetreeninguteks beebidele ja rasedatele.
• Massaažipinda kasutatakse lõõgastumiseks ja harjutusraviks. Selline pall aitab leevendada väsimust ja stressi pärast füüsilist pingutust.

Fitballi valimisel peaks jalgade ja puusade vaheline nurk olema 90°, nii jaotub sellel istuva inimese kaal ühtlaselt ja see hoiab ära liigesevigastuse.

Fitballi läbimõõt peaks vastama inimese pikkusele:

• 55 cm - väikseim läbimõõt sobib 5-10-aastastele lastele;
• 65 cm - kõrgus peaks olema 150–170 cm;
• 75 cm - kõrgus 170 kuni 190 cm;
• 85 cm - kui kõrgus on üle 190 cm.

Palli saab korjata ka vastavalt käe suurusele, esmalt mõõtes kaugust õlast sõrmeotsteni:

• 45 cm - pikkus käe mõõtude järgi on vähemalt 55 cm;
• 55 cm - mõõdud 56-65 cm;
• 65 cm - käe pikkus 66-75 cm;
• 75-90 cm - käsi on pikem kui 75 cm.

Samuti peab pall olema kvaliteetne, siis kestab see kaua ja vigastuste tõenäosus sellega on väiksem. Palli valimisel peate pöörama tähelepanu järgmistele parameetritele:

• õmblused - peaksid olema praktiliselt nähtamatud, tundide ajal ei tohiks põhjustada ebamugavust;
• nippel - täielikult sissepoole surutud ja mitte tunda;
• fitball on ühtlaselt pumbatud ja vastab deklareeritud suurusele;
• kerge kummilõhn
• puutetundlik materjal näitab head kvaliteeti.

Fitball suudab taluda kuni 300 kg koormust, kuid arvestades treenitava aktiivsust, peaks inimese maksimaalne kaal olema kuni 130 kg.

Suurema raskuse korral tuleb kasutada treeneri abi või tellida spetsiaalne pall, mis selliseid koormusi talub.

Fitballiga harjutuste sooritamise põhireeglid

Fitballiga treenimisel lihtsatest põhimõtetest kinni pidades võid saavutada kiireid ja püsivaid tulemusi. Fitballiga treenimise põhireeglid on toodud tabelis.

Põhimõtted	Kirjeldus
Kvaliteetsed treeningud	Fitnessi tehes keskendu treenitavate lihaste pingele, mitte treeningu tempole
Komplekssed harjutused	Ärge peatuge probleemsetel piirkondadel: puusad, tuharad ja kõhulihased. Kaalulangus on tõhusam, kui treenite kogu keha
Koormuse suurenemine	Mida rohkem fitballi täis pumbate, seda keerulisem on sellega harjutusi teha, nii et saate ülesannete keerukust järk-järgult suurendada
Ringikujuliste harjutuste põhimõte	Algajatel soovitatakse valida endale 5-6 harjutust ja neid mitu korda vaheldumisi teha.

Tõhusad harjutused ajakirjandusele

Fitballi abil saate tänu järgmistele harjutustele üles pumbata kõik kõhu lihasrühmad:

• Istuge fitballil, toetage jalad põrandale, käed risti rinnal. Järk-järgult, liikudes jalgade abil, kallutage end tagasi.

Treeningu ajal peaks selg toetuma pallile ja põlved olid pahkluude all. Harjutuse sooritamisel on pea vaoshoitud, kuid ei kaldu tagasi.

Selles asendis alustage aeglases tempos keeramist, alustades peast, seejärel ühendades õlad ja selg. AT kõhuõõnde peaks olema pingetunne.

Tehke 8-10 kordust 2 seeria jaoks. Puhka seeriate vahel umbes 60 sekundit.

• Tuleb võtta sama asend, mis eelmises harjutuses, kuid käed on kuklal, sõrmi pole risti.

Tehke sama nagu eelmine 10 kordust 3 seerias. Seeriate vahelist pausi tuleks vähendada 30-40 sekundini.

• Algpositsioon jääb samaks. Kätes on pall või hantel kaaluga 1-3 kg, käed on sirgendatud ja asuvad kõrvade lähedal.

Harjutust tehakse väljasirutatud kätega 15 kordust 4 seerias, seejärel suureneb arv 20 kordukseni.

Tõhusad harjutused tuharate jaoks

Tuharate lihaseid saate märkimisväärselt pingutada, tehes fitballi abil lihtsaid harjutusi:

• Kõhuga fitballil lamades on käed pea taha kõverdatud, pea vaatab alla, pead sirutama jalad ja toetama varbad põrandale. Sissehingamisel selg ei tõmbu pingesse, keha tõmmatakse ette. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuse raskus seisneb tasakaalu hoidmises. Alustuseks piisab 10 kordust 3 seerias. Tõsta järk-järgult kuni 20-25 korda.

• Lamage kõverdatud jalgadega põrandal, asetage fitball jalge alla. Edasi, surudes alaselga põrandale, proovige tuharad võimalikult palju üles tõsta, samal ajal nii kaua kui võimalik.

Harjutust peate tegema, alustades 10 kordusest 2 seeriat, suurendades kuni 20-25 korda.

• Asetage fitball abaluude alla ja tõstke vaagen ilma jalgu põrandalt tõstmata. Alustage 10-15 kordusega 3 seeriat, tehes 20-30 kordust.

Tõhusad puusaliigese harjutused

Fitballi harjutused ei hõlma mitte ainult tuharalihaseid ja pressi, vaid sobivad ka puusade treenimiseks, mis teeb sellega treenimise keeruliseks.

Harjutus sooritatakse seistes, fitball on jalgade vahel põlvede lähedal. Pall ei puuduta põrandapinda. Järk-järgult tuleb kükitada kuni hetkeni, mil põlved moodustavad täisnurga, seejärel peate palli selles asendis hoidma 30-40 s. Tehke 15-20 kordust 2 seerias.

Harjutus tehakse põrandal lamades, käed asetsevad piki keha, kontsadega vasikad peaksid olema fitballil. Puusad tuleb üles tõsta, põrandast lahti rebides, samal ajal kui pressi- ja reielihastes tuleb tunda kerget põletustunnet.

Tasakaalu säilitamiseks hoidke kätega kinni. Hingake sügavalt sisse ilma jalgu fitballilt eemaldamata ja tõstke põlved puusade suunas. Hoidke seda asendit paar sekundit ja väljahingamisel sirutage jalad. Suurendage korduste arvu 10-12 korda.

Seisa palli ees, viska üks jalg sellele, toeta teise jalaga varvas põrandale või seisa säärel. Kükitage järk-järgult ühel jalal, samal ajal kui teine ​​jalg ei tohiks fitballilt maha kukkuda. Kätega on vaja hoida tasakaalu, selg peaks olema ühtlane, mitte ette kukkuma.

Kükitage väljahingamisel, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Soorita 10-15 korda, iga jala kohta 2 seeriat.

Staatilised harjutused fitballiga

Staatilised harjutused fitballi abil aitavad korraga kasutada kogu keha lihaseid. Selliste harjutuste sooritamiseks peate oma keha võimalikult liikumatult hoidma.

Fitballiga staatilised harjutused ajakirjandusele, tuharatele, reitele avaldavad pingultavat toimet, tõstavad lihastoonust ja parandavad liigutuste koordineerimist.

Painutage küünarnukid ja toetuge pallile, jalad toetuvad varvastega põrandale ja ärge painutage. Peate leidma pallil tasakaalupunkti ja püüdma hoida sirgjoont 8-10 sekundit. Vaagnat tuleks kontrollida: ärge täitke seda alla ega tõstke seda liiga kõrgele.

Esinemiseks toetage õlad põrandale, tõstke selg ja puusad üles, painutage jalgu põlvedest ja asetage jalad fitballile. Pärast tasakaalu saavutamist hoidke seda 8-10 sekundit. Seda harjutust palliga sooritades on aktiivselt kaasatud ka pressi- ja tuharalihased.

Kuidas suurendada harjutuste efektiivsust fitballiga

Järgmised treenerite näpunäited aitavad suurendada fitballiga harjutuste mõju:

• mugavad spordirõivad;
• piisava koguse vedeliku joomine;

Fitballi harjutused pressile, tuharatele, reitele on palju tõhusamad, kui kasutate treeningu ajal piisavalt vett.

• tasakaalustatud toitumine ilma kahjulike ja rasvaste toitudeta;
• soojendus enne treeningu algust ja jahutus lõpus;
• treeningu lõpus on lülisamba pingete leevendamiseks soovitatav seista sillal, kasutades palli selja all, ja viibida selles asendis mõnda aega.

Fitballi harjutused ajakirjandusele, tuharatele, reitele, mida tehakse regulaarselt, aitavad lahendada mitut probleemi korraga: pingutada lihaseid, teha ilusat reljeefi, eemaldada tselluliiti, kaotada kaalu, arendada liigutuste koordinatsiooni, eemaldada seljavalu.

Fitballi harjutused pressile, tuharatele, reitele:

Tõhus harjutuste komplekt fitballil tuharatele ja reitele: