Kasulikud näpunäited

Kui sa ei pööra spordile üldse tähelepanu või kui teed trenni iga päev või ainult nädalavahetustel, siis ilmselt tead, kui oluline on hea olla. venitamine. Suunates verevoolu lihastesse ja aidates liigestel teha parimat, parandab venitamine teie kehahoiakut, suurendab vastupidavust ja vähendab vigastuste ohtu.

Kui aga teed joogat, pilatest või lihtsalt venitusharjutusi, siis kas tead, milliseid lihaseid tegelikult venitad? Ja kas teete neid harjutusi õigesti?

Mis tahes spordialaga tegelemisel on väga oluline omada vähemalt algteadmisi meie keha toimimisest. Peate mõistma, mida saate teha ja mida mitte, samuti millised lihased konkreetse harjutuse sooritamisel töötavad.

Täna toome teie tähelepanu joogaeksperdi ja raamatu “Pilatese harjutuste entsüklopeedia” looja Vicky Timoni ning Mazlo’s Body Maintenance programmi autori James Kilgalloni pildid.

1. Kaameli poos

Selle harjutusega venitate kald- ja sirglihaseid. Kui teil on probleeme kaelaga, ei pea te pead tahapoole kallutama. Samuti tunnetage selle harjutuse ajal oma selgroogu, proovige seda mitte koormata.

2. Lai ettepööramine

Seda harjutust nimetatakse ka põikvoldiks. See on koht, kus te venitate adduktoreid. See venitus võimaldab teil lõdvestada reielihaseid ja aduktsioone ning avada puusi.

3. Konn

See harjutus on väga sügav venitus kubemelihastele. Kui tunnete, et lihased on lõdvestunud, proovige oma põlvi veelgi laiemalt sirutada ja püüdke paar minutit selles asendis püsida.

4. Kõrvalelöögid venitavad vastavaid aduktorlihaseid.

5. Liblikaharjutus venitab ka liitelihaseid (adductors).

6. Harjutus küünarvarre sirutajalihaste venitamiseks.

7. Kaela Flexor Stretch.

Selle harjutuse eesmärk on venitada sternocleidomastoid lihaseid. Neid nimetatakse ka noogutamislihasteks.

8. Harjutus kaela rotaatorite venitamiseks.

Arendab samu lihaseid, mis eelmises lõigus.

9. Harjutus kaela laiendajate venitamiseks.

10. Venitusharjutus kaela külgmiste painutajate käte abil.

Venitusharjutused

11. Puusapainutaja venitus.

See harjutus hõlmab nelipealihaseid ja nimmelihaseid.

12. Harjutus küünarvarre sirutajalihaste venitamiseks.

13. Lateraalne õla venitus, mis venitab ja haarab külgmisi deltalihaseid.

14. Ja see seisev kaela venitus aitab sul kaasa haarata trapetslihaseid.

15. See on seljaaju tõmbeharjutus koos seljalihase venitamisega.

16. Sirutamine selja-latissimus dorsi seinal.

17. Ka lapse poos aitab sul latti venitada.

18. Selles seisvas asendis venitad sääre- ja tallalihaseid.

Lugemisaeg: 35 min

Kui soovite istuva eluviisiga kaasnevaid kahjusid minimeerida, vabaneda seljavaludest ning tunda end vabalt ja lõdvestunult, siis venitage vähemalt kord nädalas kogu keha ulatuses.

Pakume teile universaalset harjutuste komplekti kõikide lihasgruppide venitamiseks, mis sobib nii algajale kui ka kogenud harjutajale.

Venitamise eelised + treeningreeglid

Allpool on valmis venitusharjutuste komplekt, mida pead tegema 1-2 korda nädalas, kui soovid hoida oma keha terve ja liikuvana.

10 peamist venitamise põhjust:

1. Vabane lihaste ja liigeste jäikusest ja jäikusest.
2. Lihaste lühenemise ennetamine.
3. Lihaste, sidemete ja kõõluste elastsuse parandamine.
4. Lülisamba probleemide ennetamine ja leevendamine.
5. Parandage kehahoiakut ja vabanege kummardustest.
6. Painduvuse ja liigutuste koordinatsiooni parandamine.
7. Lihaste väsimusest vabanemine.
8. Vigastuste ja nikastuste riski vähendamine.
9. Psühholoogiline kohanemine füüsilise tegevusega.
10. Stressi vähendamine ja elujõu suurendamine.

Selle venitusharjutuse struktuur:

• Ühine võimlemine(5-6 minutit). Enne venitamist tehke kindlasti liigeste harjutusi. Kui plaanite pärast aktiivset treeningut venitada, võite liigesevõimlemise vahele jätta ja minna otse venitamise juurde.
• Venitusharjutused(25-30 minutit). Kõik alltoodud harjutused on staatilised, st võtate poosi ja viibite selles 30 sekundit, venitades lihaseid. Kui soovite venitusaega lühendada 15 minutini, hoidke igas poosis 15 sekundit. Kui soovite venitust pikendada 40 minutini, hoidke igas asendis 45 sekundit.

Venitamise kestus:

• 30 sekundit igas poosis => venituse kogukestus ~25 minutit
• 45 sekundit igas poosis => treeningu koguaeg ~35 minutit
• 15 sekundit igas poosis => venituse kogukestus ~12 minutit

Kui sageli venitusharjutuste komplekti teha:

• Aktiivsetele praktikantidele: 1 kord nädalas 30 minutit(lisaks regulaarsele lühikesele venitamisele pärast treeningut)
• Istuva eluviisiga inimestele: 2 korda nädalas 30 minutit
• Inimestele, kes soovivad parandada oma venitust ja painduvust, samuti vabaneda seljavaludest või parandada rühti: 3-4 korda nädalas 30 minutit
• Inimestele, kes tegelevad joogaga regulaarselt, võib täiendavad venitustreeningud ära jätta.

Venitusreeglid:

1. Kõik kavandatavad venitusharjutused on staatilised (v.a liigesevõimlemine). Nende sooritamiseks tuleb võtta etteantud poos ja venitada lihaseid ühes asendis.
2. Ärge unustage teha venitusharjutusi nii paremale kui ka vasakule küljele.
3. Alati saab asendit süvendada või, vastupidi, venitusharjutust veidi lihtsustada, valides mugavama asendi. Kuulake oma keha!
4. Treeni ilma kingadeta, paljajalu või sokkides. Lisaks vajate (soovitavalt libisemiskindlat).
5. Kui mõni venitusharjutus tekitab tugevat ebamugavust (mitte lihaste venitusest tingitud ebamugavustunne, vaid näiteks pigistamine, krambid või valu), siis on parem selle harjutuse tegemine lõpetada.
6. Hoidke iga poosi mõlemal küljel 30 sekundit (sel juhul on kogu venitus 25 minutit) või 15 sekundit mõlemal küljel (sel juhul on kogu venitus alla 15 minuti).
7. Staatilise poosi kestuse jälgimiseks on soovitatav kasutada taimerit. Vaata.

Kui teil pole taimeriga mobiilirakendust, kasutage iga 30 sekundi järel helisignaaliga valmisvideot:

Vaata ka meie valmis treeninguid algajatele:

Liigeste võimlemine: 10 harjutust

Milleks on liigesevõimlemine? Liigesvõimlemine parandab vereringet ja soojendab kogu keha lihaseid, mis on eriti oluline enne venitusharjutuste komplekti sooritamist, kuna venitamata kehal pole ohutu venitada. Lisaks soojendavad ja arendavad liigesevõimlemise harjutused liigeseid, muutes need liikuvamaks.

Kui oled plaaninud teha venitusharjutusi peale aktiivset treeningut, siis põhimõtteliselt võib liigesevõimlemise vahele jätta. Kui teie treening algab venitamisega, siis enne venitamist peate kindlasti tegema liigesevõimlemist.

Meie liigesevõimlemine sisaldab 10 harjutust. Kui treenite taimeriga, tehke iga harjutust 30 sekundit ilma puhkamata harjutuste vahel. Või loendage korduste arvu, kui treenite ilma taimeriga.

Seisa sirgelt, käed vööl. Alustage pea kallutamist: paremale - edasi - vasakule - edasi. Tehke seda harjutust aeglases tempos, ilma peaga teravaid tõmblusi tegemata.

Kui palju: 10 pööret paremale ja 10 pööret vasakule ehk 30 sekundit.

Painutage küünarnukid enda ette ja suruge peopesad rusikasse. Alustage harjade ringikujulist pöörlemist, sõtkudes randmeid hästi. Pöörake esmalt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas (päripäeva ja vastupäeva).

Kui palju:

Hoidke oma peopesad rusikas ja sirutage käed külgedele. Alusta küünarvarte pöörlemist, küünarliigeste venitamist. Pöörake kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.

Kui palju: 10 pööret igas suunas (kokku 20 pööret) või 15 sekundit pöörde kohta ühes suunas (kokku 30 sekundit harjutuse kohta).

Liigume edasi õlatreeningu juurde. Langetage käed mööda keha ja hakake oma õlgu pöörama, püüdes kirjeldada nendega maksimaalset ringi. Pöörake oma õlad esmalt ette, siis tagasi.

Kui palju: 10 pööret igas suunas (kokku 20 pööret) või 15 sekundit pöörde kohta ühes suunas (kokku 30 sekundit harjutuse kohta).

Püsige samas asendis ja hakake oma käsi maksimaalse amplituudiga pöörama. Pöörake oma käsi esmalt ette, siis tagasi.

Kui palju: 10 pööret igas suunas (kokku 20 pööret) või 15 sekundit pöörde kohta ühes suunas (kokku 30 sekundit harjutuse kohta).

6. Kere kalded

Pöördume keha soojendamise poole. Pange käed vööle ja hakake kallutama, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.

Kui palju: 10 kallutatust igas suunas (kokku 20 kallutatust) või 30 sekundit harjutuse kohta.

Jätke käed vööle ja hakake vaagnat ringis pöörama. Venitame tuharad, reied ja kõht. Ärge unustage pöörata kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.

Kui palju: 10 pööret igas suunas (kokku 20 pööret) või 15 sekundit pöörde kohta ühes suunas (kokku 30 sekundit harjutuse kohta).

8. Puusade pöörlemine

Töötame puusaliigeste kallal. Käed lebavad vööl. Tõstke põlv üles ja hakake jalga pöörama. Pöörake esmalt paremat jalga (ühele, siis teisele poole). Seejärel pöörake vasakut jalga (ühele, siis teisele poole).

Kui palju: 8 pööret igas suunas (kokku 16 pööret kummalgi jalal) või 15 sekundit pöörde kohta kummaski suunas (30 sekundit ühel jalal või 60 sekundit mõlemal jalal).

9. Põlve pöörlemine

Pange jalad kokku, kallutage keha ja asetage käed põlvedele. Alustage põlvede pööramist, soojendage põlveliigeseid.

Kui palju: 10 pööret mõlemas suunas (kokku 20 pööret) või 15 sekundit mõlemal küljel (30 sekundit kogu harjutuse jaoks).

10. Jala pöörlemine

Asetage käed uuesti vööle ja tõstke põlv üles. Alustage jala pöörlemist, sõtkuge hüppeliigese. Ärge unustage pöörata mõlemal jalal ühele ja teisele poole.

Kui palju: 10 pööret igas suunas (kokku 20 pööret kummalgi jalal) või 15 sekundit pöörde kohta kummaski suunas (30 sekundit ühel jalal või 60 sekundit mõlemal jalal).

Venitusharjutus: 30 harjutust

Pärast ühist võimlemist võite jätkata venitusharjutustega. Harjutust sooritame järjestikku üksteise järel. Kui mõni harjutus on teile raske või tekitab tõelist ebamugavust, jätke see vahele.

Ärge unustage teha harjutust paremale ja vasakule küljele! Need. kui harjutus hõlmab sooritamist paremal ja vasakul küljel, siis viivitame mõlemal küljel 30 sekundit.

Milleks: Alustame oma venitusharjutuste komplekti väga lihtsa harjutusega, mis aitab meil käte, õlgade ja keha lihaseid täiuslikult venitada.

Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, kõht sisse lükatud, jalad veidi eemal. Tõstke käed üles ja asetage peopesad pea kohale. Kallutage küljele, viies abaluud kokku ja hoides käed pea kohal. Hoidke painutust, sirutades kogu ülakeha lihaseid.

Milleks: Seda lihtsat reie-, reie- ja tuharate venitamise harjutust saab teha mitte ainult eraldi venituspäeval, vaid ka pärast iga treeningut.

Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, painutage veidi põlvi. Asetage üks jalg pool meetrit ettepoole toega kannale ja sirutage täielikult. Kallutage selg sirgeks, asetage käed esijala põlvedele või vööle. Mida madalam on kalle, seda paremini venitatakse lihaseid ja kõõluseid. Hoidke mugavas asendis, saate venitust järk-järgult süvendada.

Milleks: See venitus on hea kogu ülakehale ja jalgade tagaküljele. Aga ennekõike on seda hea sooritada rinnalihaste venitamiseks, rinna- ja õlaliigese avamiseks.

Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, too käed tagasi ja rista peopesad selja taha. Alustage aeglaselt keha kallutamist, liigutage käsi tagasi ja tõstke need üles. Lõpp-punktis peaks teie torso olema põrandaga paralleelne, käed suunatud otse üles, rind avatud. Võite oma põlvi veidi painutada, sest selle harjutuse puhul pole meie jaoks jalgade sirutamine nii oluline (allpool on piisavalt harjutusi alakeha venitamiseks).

Milleks: Kolmnurga poos tugevdab ja venitab reie- ja tuharalihaseid, venitab suurepäraselt reielihaseid, avab õlad ja lülisamba rinnaosa ning leevendab ka valu nimmepiirkonnas.

Kuidas sooritada: Sirutage jalad laiali, parem jalg vaatab küljele, vasak jalg ette. Mõlemad jalad on välja sirutatud. Sirutage käed põrandaga paralleelselt külgedele, pingutage kõhtu. Kallutage keha paremale jalale ja pöörake seda nii, et parem käsi toetub paremale säärele, vasak käsi vaatab üles. Kui teil on raske oma jalgu sirgena hoida, võite oma paremat jalga põlvest veidi painutada. Pöörake pead, vaadake vasaku käe sõrmi. Kui tunnete ebamugavust kaelas, hoidke pea neutraalses asendis.

Milleks: See harjutus venitab triitsepsit, lihast, mis on tavaliselt kõige rohkem koormatud.

Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, jalad veidi laiali. Tõstke painutatud käsi üles ja asetage küünarnukk pea taha. Teise käega vajutage kergelt küünarnukile, langetades käsi madalamale ja suurendades venitust. Tundub, et sirutatud käe peopesa liigub mööda abaluu alla.

Milleks: See harjutus on suurepärane alakeha lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks, eriti tuharate ja aduktorite (reie sisekülgede) lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks.

Kuidas sooritada: Sirutage jalad laiali, põlved on suunatud küljele. Langetage vaagen kükitavasse asendisse. Reied on põrandaga paralleelsed. Asetage käed puusadele ja kallutage keha kergelt, hoides selg sirge. Ärge painutage ega kaarduge oma alaselga, et mitte tekitada selles piirkonnas pingeid.

7. Kallutage pooleks poolitatud

Milleks: Põrandale painutamine tugevdab ja venitab reie tuharalihaseid, kintsulihaseid, kintsulihaseid ja aduktoreid, samuti selja sirutajalihaseid. Sellist harjutust on väga kasulik harjutada nii pikisuunalise nööri jaoks kui ka “voldi” valdamiseks.

Kuidas sooritada: Aja jalad laiali, need on täielikult välja sirutatud ja ei paindu põlvedest. Kallutage keha sirge seljaga, asetage käed põrandale. Ärge nihutage selga, viige abaluud kokku. Kui venitamine võimaldab, saate jalad veelgi laiemalt laiali ajada ja käsivarred põrandale panna.

Milleks: Vanikupoos mitte ainult ei ava puusaliigeseid ning venitab jala- ja tuharalihaseid, vaid aitab parandada ka vereringet vaagnaelundites. See harjutus leevendab ka lülisamba nimmepiirkonna pingeid.

Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tehke sügav kükk ilma kandasid põrandast üles tõstmata. Sirutage põlved küljele ja liigutage keha veidi ettepoole. Pange oma peopesad rinna lähedale kokku ja hoidke küünarnukid lahti, suruge kergelt põlvedele, püüdes puusi laiali lükata.

Milleks: See on üks parimaid venitusi selja, säärte ja reielihaste jaoks. Samuti lõdvestab ja rahustab meelt ideaalselt põrandale kallutamine.

Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, jalad lähestikku. Kallutage keha nii, et kõht toetuks puusadele. Käed on vabad ja alla lastud, proovige sõrmeotstega põrandani jõuda. Kui te ei jõua põrandale, keerake käed ümber sääre. Selle venitusharjutuse puhul on väga oluline mitte kummutada selga ja venitada kõhtu puusadeni. Ärge tõmblege selga, püüdes igal juhul põrandale jõuda - on oht, et saate vigastada selga.

Milleks: Külgtõus aitab teil tuharalihaseid ja jalalihaseid venitada, seega soovitame seda harjutust teha alati pärast jalatreeningut.

Kuidas sooritada: Sirutage jalad laiali ja painutage parem jalg põlvest, kandes sellele oma keharaskust. Parema jala reis peaks olema põrandaga vähemalt paralleelne (saab sügavamale langetada), põlv ei lähe varvast ette. Vasak jalg jääb sirgeks. Tundke pinget ja venitust oma jalalihastes. Saate oma käed enda ette sirutada või põrandale panna.

11. Väljalangemine kätega üles

Milleks: Väljalangemine on üks kõige kättesaadavamaid ja tõhusamaid harjutusi jalgade ja tuharate venitamiseks. See on igaühe võimuses ja seda saab teha peaaegu igas olukorras. Kasvõi näiteks pärast tänaval lihaste venitamiseks jooksmist.

Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, jalad laiali, parem jalg ees. Langetage vaagen alla ja painutage esijalg põlvest nii, et reie ja sääre vahele tekiks täisnurk. Tagumine vasak jalg jääb täielikult sirutatud ja pingul, ärge lõdvestage seda põlvest. Tõstke käed pea kohale, sirutage pea ülaosa üles. Samal ajal proovige vaagnat madalamale põrandale langetada, venitades veelgi paremini jala- ja tuharalihaseid.

Milleks: Peaaegu kõik teie keha lihased on seotud selle venitusharjutusega. Väljahüppeasendiga sirutate oma käsi ja õlgu, peksu, kõhulihaseid ning reied ja tuharalihaseid.

Kuidas sooritada: Püsi väljalangemisasendis, parem jalg ees. Langetage vaagen põrandale veidi madalamale. Langetage vasak käsi põrandale ja pöörake keha paremale, nii et rindkere on täielikult avatud ja vasak käsi ulatub üles. Vaadake oma vasaku käe sõrmi. See on väga populaarne ja tõhus venitusharjutus, mis sobib ideaalselt nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Kuidas sooritada: Jätkame jalgade venitusharjutuste sooritamist, külge ei vaheta. Säilitades väljahüppeasendi, asetage põlv põrandale. Kui teil on õhuke vaip, võite põlve alla panna rätiku või padja. Esijala reie jääb põrandaga paralleelseks ja säärega risti. Tõstke selja põlv veidi tahapoole, langetades vaagna alla ja süvendades venitust. Tundke oma jalalihaste venitust.

Milleks: See on eelmise venitusharjutuse süvendatud asend jalalihaste veelgi tõhusamaks tööks. Meie keha suurimad lihased asuvad jalgades, seega tuleks erilist tähelepanu pöörata nende venitamisele.

Kuidas sooritada: Püsi sügavas väljaasendis, põlv põrandal. Tõstke vasaku jala säär üles ja tõmmake see vasaku käega reie poole nii, et jalg oleks võimalikult tuharale lähedal. Tehke seda harjutust võimalikult õrnalt, ilma tõmblemiseta, et mitte tõmmata jalgade lihaseid. Kui teil on jalast haaramisega raske väljahüpet hoida, jätke see harjutus vahele.

Milleks: See on üks parimaid harjutusi reie- ja reielihaste venitamiseks. Harjutage seda harjutust regulaarselt, kui soovite istuda pikisuunalisel lõhenemisel.

Kuidas sooritada: Sirutage esijalg täielikult välja väljaastumisasendist. Tee väike kallutus jala poole, aseta käed matile mõlemal pool väljasirutatud jalga. Kui põlv on täielikult välja sirutatud, tõmmake varvast enda poole, et reielihast veelgi venitada. Selg on täiesti sirge, ära ümarda seda.

Kui venitamine võimaldab, aseta keha väljasirutatud jalale.

Milleks: Tuvipoos suurendab puusaliigeste painduvust, venitab tuharalihaseid, nelipealihaseid ja reie aduktoreid.

Kuidas sooritada: Naaske väljalangemisasendisse. Langetage parem sääreosa õrnalt põrandale ja pöörake oma reit nii, et jalg oleks vaagna vasaku külje all. Tagumine jalg jääb sirgeks, tõmmake vaagen põrandale. Selle harjutuse puhul on väga oluline fikseerida vaagna asend: see püsib stabiilsena ega vaju külili. Selleks tuleb jälgida, et vaagnaluud oleksid ettepoole suunatud. Kui te ei saa asendit tasandada, asetage tuharate alla padi.

Milleks: Camel Pose on ideaalne harjutus lülisamba kaelaosa ja ülaselja pingete leevendamiseks.

Kuidas sooritada: Astuge põlvili, jalad puusade laiuselt, selg sirge, mõlema jala sääred põrandal. Pange oma käed vööle, tõmmake küünarnukid tagasi. Kallutage veidi tahapoole, kumerdades selga ja hoides reie ja sääre vahel täisnurka. Tooge abaluud kokku, avage rindkere selgroog. Kallutage pea tahapoole, ilma kaela väänamata või pingutamata.

Kui paindlikkus võimaldab, suurendage seljapainutust ja langetage käed jalgadele.

Milleks: Allapoole suunatud koerapoos mitte ainult ei venita käte, õlgade, selja, tuharate ja jalgade lihaseid, vaid mõjub soodsalt ka kehahoiakule ja selgroole. Samuti leevendab see harjutus kogu keha pingeid, seda on väga kasulik teha pärast pikka jalgadel viibimist.

Kuidas sooritada: Astuge kätel planguasendisse. Tõstke vaagen üles, sirutades käsi ja jalgu, pea suunaga alla. Tundub, et teie keha ja jalad moodustavad künka. Pange tähele, et selg jääb absoluutselt sirgeks. Kuna tegemist on üsna raske joogapoosiga ja nõuab head venitamist, siis lihtsustame seda veidi, painutades jalgu põlvedest. Samuti saate oma kontsad põrandast üles tõsta.

Kui teil on hea venitus, sirutage jalad täielikult ja asetage jalad põrandale.

Milleks: Ja veel üks suurepärane harjutus venitamiseks ja lülisamba probleemidest vabanemiseks. Ülespoole suunatud koerapoos leevendab seljavalu, avab rindkere, parandab kopsude elastsust ja suurendab vereringet vaagnapiirkonnas. Teeme selle venituse veidi lihtsamaks, langetades alakeha matile.

Kuidas sooritada: Lamage näoga põrandale. Painutage käed küünarnukist, asetage peopesad õlgade alla. Tõstke keha üles, painutades selga ja toetudes kätele. Jalad jäävad põrandale. Tõmmake õlad taha ja alla, viige abaluud kokku, ärge pingutage kaela ja ärge visake pead tagasi. Hoidke ülespoole suunatud koera asendit, tundes oma selgroos meeldivat venitust.

Milleks: Sphinx Pose venitab õrnalt lülisamba rindkere ja nimmeosa. See on ideaalne harjutus kehahoiaku parandamiseks ja rindkere avamiseks.

Kuidas sooritada: Lamage kõhuli, asetage peopesad rinna kõrvale matile. Toetudes küünarvartele, kumerage selg ja tõstke ülakeha üles. Võtke õlad kõrvadest eemale, jaotage läbipaine ühtlaselt lülisamba rindkere ja nimmeosa vahel (keskmine ja alumine osa). Kui tunnete alaseljas pinget, vähendage võlvi.

Milleks: Lootoseasend joogas on suunatud eelkõige lõõgastumisele ja lõõgastumisele, mõjub rahustavalt. Samuti venitate lootoseasendis põhjalikult tuharad, juhtides reie- ja säärelihaste lihaseid ning avate puusaliigesed. Kallutamise tõttu venitate lisaks selja lihaseid ja.

Kuidas sooritada: Istuge põrandale, sirutage selg, sirutage pea ülaosa üles. Tõmmake kõigepealt parem jalg enda poole, seejärel vasak, voltides need enda ees risti. Põlved ja puusad on põrandal. Võtke mugav asend, kuid oluline on, et selg jääks sirge. Siruta käed enda ette ja kalluta keha kergelt, sirutades ka selga. Ärge lösutage, venitage kõht põrandani. Ärge unustage korrata harjutust teisel küljel, tõmmates kõigepealt vasakut jalga enda poole, seejärel paremat.

Kui keha painduvus võimaldab, võite toetuda küünarvartele, suurendades venitust:

Milleks: Butterfly Pose venitab jalgu, avab ja lõdvestab puusaliigeseid ning parandab vereringet vaagnaelundites ja alaseljas. Liblikapoos on eriti kasulik neile, kellel on väheliikuv või istuv eluviis.

Kuidas sooritada: Meie venitusharjutuste komplektis pakume selle poosi lihtsustatud versiooni, kuna originaalse liblika poosi saavad teha ainult hea venitusega inimesed. Istuge sirgelt ja painutage põlvi. Aja jalad laiali nii, et põlved oleksid põrandal ja jalad koos. Asetage käed säärtele ja tõmmake jalad vaagnale lähemale. Selg jääb sirgeks. Kui te ei saa selga sirgu ajada, liigutage jalad endast eemale.

Kui keha painduvus lubab, saab keha ettepoole kallutada, venitades ka seljalihaseid:

Milleks: Korts on üks kõige kasulikumaid harjutusi reie- ja reielihaste venitamiseks. Voldik on väga kasulik neile, kes soovivad venitada ja istuda pikisuunalise lõhe peal.

Kuidas sooritada: Meie venitusharjutuste komplektis teeme voldi lihtsa modifikatsiooni ilma tugeva kaldeta. Istuge põrandal, jalad täielikult välja sirutatud ja käed puusadel. Alustage keha ettepoole kallutamist, püüdes kõhuga puusadele lamada. Sirutage käed ette, püüdes jõuda varvasteni. Selle harjutuse puhul on väga oluline mitte lörtsutada selga, vaid venitada kõht puusadeni. Kallutades ei saa te selga ümardada ja teha tõmblevaid liigutusi, püüdes teha volti. See võib vigastada selga ja põhjustada valu selgroos.

Kui venitamine võimaldab, kallutage torso täielikult jalgade poole, mähkides käed ümber jalgade.

Milleks: See lihtne harjutus aitab teil venitada tuharate, sääre ja reie tagumise osa lihaseid.

Kuidas sooritada: Istuge põrandale, sirutage jalad ette. Tõmmake parem jalg enda poole ja keerake see küljele, nii et sääreosa oleks rinnaga paralleelne. Haarake vasaku käega jalast ja parema käega tõmmake sääreosa endale võimalikult lähedale. Ärge kõverduge selga. Korda harjutust paremal ja vasakul jalal.

Milleks: See lihtne venitus sobib suurepäraselt selja ja alaselja pingete leevendamiseks. Samuti aitab see harjutus teil tuharalihaseid venitada.

Kuidas sooritada: Istuge põrandale, sirutage jalad enda ette. Painutage parem jalg põlvest ja viige see läbi vasaku reie küljele. Vasak jalg jääb põrandale sirgeks. Pöörake keha paremale, vasak käsi lamab painutatud jala põlvel, parem käsi toetub põrandale. Ärge unustage korrata teisel küljel.

Milleks: See on üks parimaid harjutusi selja lõdvestamiseks, nimmepiirkonna pingete maandamiseks ja lülisambahaiguste ennetamiseks.

Kuidas sooritada: Lamage selili, sirutage käed külgedele. Viige parem jalg läbi reie vasakule küljele, keerake selja taha ja proovige põlvega põrandat puudutada. Saate end käega aidata, vajutades kergelt paremale jalale, nii et see langeb madalamale. Pöörake pea paremale. Parem käsi jääb külje poole sirutatud. Ärge unustage korrata teisel küljel.

Milleks: See on suurepärane harjutus tuharate, säärte ja reielihaste venitamiseks. Samuti on see lihtne venitusharjutus suurepärane lülisamba nimmepiirkonna lõdvestamiseks.

Kuidas sooritada: Lamage selili, painutage põlvi. Tõstke üks jalg üles ja haarake seda säärest, püüdes seda rinnale lähemale tõmmata. Tõstetud jalg jääb täielikult sirutatud. Kui teil on hea venitus, saate teise jala sirutada, pannes selle matile. Ärge unustage korrata venitust mõlemal jalal.

Milleks: See on üks parimaid harjutusi tuharate venitamiseks lamades. See harjutus aitab leevendada ka pingeid nimmepiirkonnas.

Kuidas sooritada: Lamage selili, põlved kõverdatud, alaselg tugevalt põrandale surutud. Tõstke jalad üles nii, et vasaku jala sääreosa toetuks parema jala reiele. Haarake kätega oma paremast reiest ja tõmmake see kõhule lähemale. Tundke venitust oma tuharates, reielihastes ja alaseljas. Korrake sama teisel jalal.

Milleks: Rõõmsa lapse poos avab puusaliigesed, lõdvestab selja- ja alaseljalihaseid ning tugevdab jalalihaseid. See on üks parimaid harjutusi keha lõdvestamiseks.

Kuidas sooritada: Lamage selili, suruge alaselg põrandale, jalad põlvest kõverdatud. Tõmmake põlved rinnale ja haarake kätega jalgadest (kas väljast või seest). Aja põlved laiemalt laiali ja langeta puusad veelgi madalamale. Võtke mugav asend, saate kergelt küljelt küljele kõikuda. Kaasake Happy Baby Pose oma venitusrutiini, kui soovite seljavalu leevendada.

Milleks: Tuulepoos on üks parimaid harjutusi selja, alaselja ja kaela pingete leevendamiseks. Lisaks annab tuulepoos kõhuorganite kerge massaaži, parandab lülisamba painduvust ja venitab tuharalihaseid.

Kuidas sooritada: Lamage selili, kõht üles tõmmatud, jalad põlvedest kõverdatud. Tõmmake põlved rinnale, tõstes pea ja õlad põrandast üles. Haarake kätega põlvedest kinni. Tundke oma seljas meeldivat lõõgastust. See lihtne harjutus on suurepärane pärast intensiivset treeningut venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Milleks: Lapse poosiga saate läbida mis tahes treeningu, kuna see on üks parimaid harjutusi lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks. Samuti aitab lapse poos pikendada selgroogu, leevendada pingeid lülisamba kaela-, rinna- ja nimmepiirkonnas.

Kuidas sooritada: Istuge kõverdatud põlvedel, tuharad lamavad jalgadel, sirutage jalad laiali. Langetage keha põrandale ja sirutage käed ette. Võtke mugav asend ja lõdvestuge. Tundke oma seljalihastes meeldivat venitust. Sulgege silmad ja püsige lapse poosis, kuni tunnete end pingutusest täielikult taastunud.

Miks on vaja venitusharjutusi? Paindlik korpus võimaldab kehal püsida kauem noorena ja isegi neljakümneselt ning üllatada kõiki ümberkaudseid särtsakuse ja nutikusega. Ja ka õige kehahoiaku eest vastutab paindlikkus, mis mitte ainult ei rõhuta visuaalselt figuuri väärikust, vaid on ülimalt oluline ka kogu organismi korralikuks toimimiseks.

Seetõttu tasub saledale kehale mõelda ka nooruses, mil liigesed on liikuvamad ja nende liikumisulatust on palju lihtsam arendada. Ideaalne lahendus sellele küsimusele oleks venitamine – kogu keha ja selle liigeste põhilihaste venitamine.

Tasub meeles pidada, et venitusharjutusi ei saa teha ilma soojenduseta, et mitte venitada lihaseid ja vigastada kehaosi. Enne harjutuste komplekti alustamist peate tegema soojenduse. Igaüks saab valida endale sobiva soojenduse tüübi – jooksmine, rattasõit, hüppenööriga hüppamine. Igasugune aeroobne treening sobib.

Vaatamata oma mitmekülgsusele ja terapeutilistele eelistele keha tervendamiseks ja noorendamiseks on venitusel oma vastunäidustused. Sellistes olukordades on väga soovitatav mitte sooritada painduvusharjutusi:

• liigestega seotud kroonilised haigused, kui teil on praegu haiguse ägenemine;
• hiljutine luumurd. Kuna venitamine ei mõjuta mitte ainult lihaseid, vaid ka luusüsteemi, võib sellele avaldatav koormus kahjustada äsja sulanud luu;
• südame-veresoonkonna haigused, näiteks tromboos ja tromboflebiit;
• Rasedus;
• hüpertensioon;
• lihaste ja liigeste haigused;
• tugev ebamugavustunne ja valu treeningu ajal;
• jõutreening eelmisel päeval. Sel juhul peate lihaseid soojendama kardiokoormustega ja alles pärast seda jätkama venitamist.

Sõltuvalt sellest, kuidas soovite venitusharjutusi sooritada ja milliste tulemuste poole püüdlete, saate valida erinevaid venitustüüpe. Siiski tasub meeles pidada, et mitte kõik neist ei sobi kõigile: mõned sobivad paremini algajatele, teised - ainult professionaalidele.

1. Staatiline venitus. Nime järgi võite aimata, et seda tüüpi venitamise olemus on keha staatiline asend teatud asendis. Seda tüüpi venitus sobib kõigile, eriti kuna seda peetakse kõige soovitatavamaks ja vähem traumeerivaks. Staatilise venituse tegemiseks peate võtma teatud asendi – voltida, kallutada ja nii edasi – ning külmuma selles olenevalt oma võimalustest kümneks kuni kuuekümneks sekundiks. Venitada tuleb mitte valuni, vaid lihaste kerge venitustundeni.
2. Passiivne venitus. Sisuliselt sarnaneb selline venitamine statistilise venitusega, ainult siin aitab positsiooni hoida partner, mitte pingutus.
3. Dünaamiline venitus. Seda tüüpi venitus seisneb jäsemete kontrollitud vetruvates liigutustes intensiivsemaks venitamiseks. Ärge ajage seda tüüpi segi ballistilisega - oluline on kontrollida liigutusi ja nende teostamise tehnikat. Kõikvõimalikud rullid ja kiiged tuleks sooritada selgelt ja aeglaselt.
4. Ballistiline venitus. Seda tüüpi venitus on soovitatav professionaalidele. Erinevalt dünaamilisest venitusest, kus kõik sooritatavad liigutused on kontrollitud, on seda tüüpi liigutuste puhul liigutused kontrollimatud. Need on samad vetruvad intensiivsed liigutused, kuid suurema kiirusega. Näiteks jalgadele kallutamine, kui on vaja sõrmedega põrandani jõuda. Algtasemel kasutage seda tüüpi venitusi ettevaatlikult.
5. Aktiivne isoleeritud venitus. Seda tüüpi venitustel pööratakse tähelepanu igale üksikule lihasele kordamööda. Saate seda teha nii treeningu alguses kui ka viimase etapina. Asendit omal jõul aktiivselt hoides muutuvad pinges olevad lihased tugevamaks ja venitatud lihased lõdvestuvad. Selline treening avaldab kasulikku mõju liigestele, aidates vähendada nende koormust, venitab lihaseid ja suurendab nende liikumisulatust.
6. Isomeetriline venitus. Seda tüüpi venitamise põhimõte on vaheldumisi lihaseid pingutada ja lõdvestada. Näiteks kui soovite istuda nöörile, tehes harjutust, lasete end kerge valuni, seejärel pingutate lihaseid paarkümmend sekundit, seejärel lõdveste ja istute iga kordusega järjest madalamale.
7. Propriotseptiivne neuromuskulaarne venitus. Seda tüüpi venitus on kõige traumaatilisem ja raskem. Soovitatav on seda teha ainult koos spetsialistiga. Seda tüüpi venitus ühendab isomeetrilise ja passiivse venitamise. Tänu pinge ja lõdvestuse vaheldusele, mida juhib partner, mitte teie isiklikud pingutused, saavutatakse parim ja kiireim tulemus võrreldes teiste venitusliikidega. Seda tüüpi hüpertensiooni ja südamehaigustega inimesi ei soovitata kasutada.

Parimad harjutused erinevatel kehaosadel venitamiseks

TOP 3 harjutust kaelalihaste venitamiseks

1. Kaela ringikujulised liigutused. Lõdvestage oma kaela, langetades pea rinnale. Alustage oma kaela aeglaselt õlgade poole rullimist, vaadates iga kord nende taha. Ärge kallutage pead tahapoole, püsige eesmises poolringis. Tehke seda kümme korda, seejärel kallutage oma pead tagasi ja korrake liigutust, rullides pead ühelt küljelt teisele.
2. Pea kaldub ette ja taha. Tagasi painutades asetage sõrmed lõua alla ja aidake nendega pead tahapoole kallutades. Ette kummardudes asetage oma peopesad volditud lossi pea taha. Vajutage oma käed kaelale, aidates sellel rohkem venitada. Tehke harjutust aeglaselt ja maksimaalse kalde saavutamisel viibige asendis kaks sekundit. Korda kümme korda.
3. Pea kaldub küljele. Kallutage oma pead vaheldumisi, püüdes kõrvaga õlga puudutada. Aidake käega, vajutades seda oma peale. Õlad peavad jääma liikumatuks. Tehke harjutusi õrnalt ja sujuvalt, kuni tunnete kerget pinget. Korda kümme korda.

TOP 3 harjutust käte ja õlavöötme lihaste venitamiseks

1. Biitsepsi venitus. Seisa sirgelt, siruta jalad 35–45 sentimeetri kaugusele. Haarake oma käed selja taha ja tõstke need aeglaselt üles, püüdes viia need põrandaga paralleelsesse asendisse. Ärge kallutage keha, keha peaks jääma kogu treeningu ajal põrandaga risti. Külmutage maksimaalses asendis 10-20 sekundiks, langetage käed ja korrake uuesti 5 korda.
2. Triitsepsi venitus. Asetage üks käsi oma pea taha nii, et küünarnukk oleks suunatud lae poole. Aidake teise käega, viies küünarnuki peale lähemale. Hoidke seda asendit kümme sekundit ja korrake teise käega.
3. Õlgade lihaste venitamine. Üks tõhusamaid harjutusi õlavöötme venitamiseks on selja taga olev lukk. Selle harjutuse sooritamiseks peate tõstma ühe käe pea taha ja teise käe läbi põhja selja taha. Proovige puudutada üksteise käsi ja haakige need lossi. Külmutage selles asendis kolmkümmend sekundit, seejärel vahetage kätt ja korrake uuesti. See on hea harjutus ka inimestele, kellel on kehahoiakuga probleeme. Sellisel juhul ei pruugi lukk saada, kuid see pole hirmutav – alusta lihtsa puudutusega ning amplituudi suurendades ja lihaseid venitades jõuad lukuni.

TOP 3 harjutust seljalihaste venitamiseks

1. Kallutub istudes jalgade poole. Istuge sirge seljaga põrandal, sirutage jalgu ja sirutage varbaid. Pärast väljahingamist tõmmake kõht sisse ja langetage end aeglaselt ettepoole, ilma vaagnat liigutamata. Püüa mitte kumardada selga üles, vaid venitada nagu koksiuksest ettepoole. Ärge painutage põlvi, jalalihased peaksid olema pinges ja täielikult välja sirutatud. Võimalusel ulatuge sõrmedega jalaotsteni ja haarake kätega jalgadest. Saate seda asendit staatiliselt hoida või tõhususe suurendamiseks teha aeglaselt ballistilist venitust. Kui te ei ulatu oma varvasteni, võite võtta pehme rihma ja visates seda üle jalgade, hoida kätega otstest kinni ja proovida liikuda mööda seda jalgadele üha lähemale.
2. Fitball venitus. Selle harjutuse jaoks vajate spetsiaalset spordipalli - fitballi. Lamage kõhuli ja lõdvestage. Parema stabiliseerumise tagamiseks toetage oma käed ja jalad põrandale. Peaksite tundma, kuidas selgroog ja kõhulihased venivad. Veetke selles asendis mõni minut.
3. Jaapani venitus. See harjutus aitab mitte ainult selja lihaseid venitada, vaid ka oluliselt parandada kehahoia. Selle sooritamiseks on vaja rätikut, mis tuleb rullida rusika läbimõõduga rulliks. Lamage selili ja asetage rätik alaselja alla naba lähedale. Jalad tuleks sirutada ette, kontsad lahku viisteist sentimeetrit ja sõrmed tuleks kokku viia, kuni need puudutavad. Käed tuleks sirutada üles - peopesad vaatavad põrandale, väikesed sõrmed puudutavad üksteist. Seda harjutust tuleks sooritada vähemalt kolm minutit, seejärel langetada käed ja veel paar sekundit pikali heita, alles siis aeglaselt püsti tõusta. Vältige äkilisi liigutusi.

TOP 3 harjutust rinnalihaste venitamiseks

1. Küünarnukid tagasi tõmmates. Seisa sirgelt ja, võttes käed tagasi, pane need alaseljale. Hakake küünarnukke järk-järgult liigutama üksteise poole, tõmmates küünarnukke üha rohkem tagasi. Korrake seda harjutust kümme korda.
2. Dünaamiline venitus. See dünaamiline harjutus on oma kõrge efektiivsuse tõttu väga levinud. Seisa sirgelt ja tõsta käed rindkere tasemele, painutades neid küünarnukkidest. Suure kiirusega sirutage käed küljele nii kaugele kui võimalik. Tehke kakskümmend kordust.
3. Fitballiga venitamine. Selle harjutuse jaoks vajate fitballi. Tõuse neljakäpukil ja aseta pall paremale küljele. Asetage parem käsi pallile kõverdatud asendisse ja toetage vasak käsi põrandale. Rindkere venitamiseks painutage vasakut kätt, nagu alustaksite surumist. Parema poole jaoks tehke seda harjutust samamoodi.

TOP 3 harjutust kõhulihaste venitamiseks

1. Lamavas asendis. Kui teile meeldib jooga, tunnete selles harjutuses ära kobra poosi. Lamage matil kõhuli ja toetage peopesad põrandale. Alustage küünarnukkide sirutamist ja tõuske, tõstes üksteise järel põrandalt pead, kaela, seejärel rindkere ja lõpuks kõhtu päikesepõimikuni. Pingutage oma tuharad, et leevendada alaseljale langevat koormust. Hoidke seda asendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit.
2. Istumisasendis. Istuge toolil või toolil sirgelt ja asetage käed pea taha, sõrmedega lukus. Toetuge küljele ilma küünarnukke kokku viimata ja püsige kõverdatud asendis kümme kuni viisteist sekundit. Korrake sama teise käega. See harjutus mitte ainult ei venita keha külgmisi lihaseid, vaid ka tugevdab neid.
3. Seisvas asendis. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, aseta käed reie tagaküljele. Õrnalt ja aeglaselt painutage selga, toetudes tahapoole, pingutage ka tuharad. Proovige painutada nii madalale kui võimalik, viies puusad ette.

TOP 3 harjutust jalalihaste venitamiseks

1. Konnapoos. Istuge põlvedele matile ja liigutage keha ettepoole, toetage käed põrandale. Sirutage jalad aeglaselt külgedele, hoides neid painutatud asendis. Lõpetage, kui tunnete kubemes tugevat tõmmet. Püsi selles asendis 15-20 sekundit.
2. Olen ühel põlvel. Tehke klassikaline hüpe, parem jalg ettepoole. Langetage vasak põlv põrandale ja hoidke tasakaalu, võtke vasaku käega vasak jalg. Tõmmake seda tuhara poole. Kui tunnete kerget venitust, hoidke kümme sekundit, seejärel vabastage jalg ja tehke sama teise jalaga.
3. Kallutage küljele. Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad külgedele nii laialt kui võimalik. Kallutage paremale küljele ja sirutage vasak käsi jala poole. Võimalusel haarake sellest sõrmedega ja tõmmake sokid enda poole, lõdvestades säärelihaseid. Püsige selles asendis 10-15 sekundit, seejärel korrake sama vasaku küljega. Võtke aega, vahetage jalgu aeglaselt, et mitte lihaseid kahjustada.

1. Üks olulisemaid reegleid tõhusaks venituseks on sooritada harjutusi aeglaselt ja järjepidevalt, keskendudes venitatavale lihasele.
2. Tehke regulaarselt venitusharjutuste komplekti, vähemalt 1-2 korda nädalas. Mida sagedamini venitate, seda kiiremini märkate efekti.
3. Alustage iga venitusseanssi soojendusega, et suurendada lihaste elastsust ja vähendada vigastuste võimalust.
4. Valu ei ole märk heast venitusest, see on märk sellest, et kehas on midagi valesti. Ärge kunagi venitage valuni, venitades peaks kehas olema vaid kerge pingetunne.
5. Paindlikkuse harjutusi tehes proovige hoida selg sirgena. Kui oled küürus, väheneb lihaste elastsus ja vastavalt sellele on mõju palju väiksem.
6. Ärge unustage märkida kellaaega, kui kaua olete konkreetses asendis. Suurendage seda, kui treenite edenemiseks.
7. Poosides olles hinga ühtlaselt: hinga läbi nina, välja hinga läbi suu. Kui hingamine on raske, vabasta venitus.

Kõige tõhusam aeg venitustreeninguteks on hommikupoolik, hoolimata sellest, et keha painduvus väheneb kuni kella 8-9ni hommikul.

Järeldus

Venitamine toob tohutult palju kasu – keha painduvus, lihaste elastsus, liigeste liikuvus, keha noorendamine, paraneb vereringe ja kogu keha üldine toonus. Regulaarne venitamine muudab teie keha ja vaimu – te mitte ainult ei muutu saledamaks ja vormis, vaid tugevdate ka oma tahtejõudu ja arendate kontrolli oma keha üle.

Mõelge venitustele, et muutuda vanusega ilusamaks ja mitte kaotada keha painduvust ja ilu, mis teil nooruses on!

Kahe lapse ema. Olen majapidamist pidanud üle 7 aasta – see on minu põhitöö. Mulle meeldib katsetada, proovin pidevalt erinevaid vahendeid, meetodeid, tehnikaid, mis võivad muuta meie elu lihtsamaks, kaasaegsemaks, rikkamaks. Ma armastan oma perekonda.

Lihtne ja tõhus viis luua läbi hingamise harmooniline side keha ja vaimu vahel, taastada koormatud lihaseid, tõsta kehas energiat – kõik see on võimalik venitus- ja painduvusharjutustega. Need peavad sisalduma igas treeningprogrammis.

Peaaegu iga tegevuse või spordiala puhul on venitamine peamine viis keha "soojendamiseks" ja selle ettevalmistamiseks liikumiseks või taastumiseks pärast rasket tööd. Kvaliteetse venituse eeliste nautimiseks ei pea aga olema sportlane.

Kõik venitus- ja painduvusharjutuste kohta

Kõigi painduvust arendavate harjutuste keskmes on lihaste pikendamine. Sellised venitusharjutused on suunatud liikumisulatuse suurendamisele ja lühenenud pehmete kudede pikendamisele.

Venitus- ja painduvustreening on keha harmoonilise arengu ja nooruse teekonna üks komponente. Venitusharjutused aitavad arendada sidemeid ja "ummistunud" lihaskiude, laiendavad oluliselt funktsionaalset liikumisulatust. Pakume lühikest harjutuste komplekti kogu kehale koju või jõusaali.

Venitamist pole raske õppida. Soovitatav on sooritada venitus õigesti:

• pingevabas olekus
• aeglaselt,
• keskendudes venitatud lihastele.

Venitamise eelised

Nende liigutuste ainulaadsus seisneb laias ja mitmesuunalises mõjus sportlase kehale:

• vähendab lihaste ja sidemete pinget, mis muudab keha lõdvemaks;
• Parandab koordinatsiooni ja liikumisulatust, et saaksid vabamalt liikuda
• hoiab ära vigastused, nagu lihaste venitus ja nikastused;
• muudab pingutava tegevuse lihtsamaks, valmistab keha ette;
• arendab teadlikkust oma kehast ja keskendumist liikumisele, loob ühenduse vaimu ja lihaste vahel;
• stimuleerib vereringet, juhtides hapnikku ja verd lihastesse;
• kiirendab vigastatud ja ületreenitud lihaste taastumisprotsessi;
• parandada fastsia (lihaseid, kõõluseid, organeid ja neurovaskulaarseid kimpe katvad ümbrised) venitusharjutuste tulemust;
• ja mis kõige tähtsam, see teeb meele selgeks ja tõstab tuju.

Venituste tüübid paindlikkuse arendamiseks

• Passiivne– aeglane, kontrollitud lihaste venitamine välise abiga.
• Aktiivne– tõmbeasendit hoitakse iseseisvalt ilma keharaskuseta.
• staatiline- asendi hoidmine liikumise äärmises punktis ilma tõmblemiseta.
• ballistiline– vetruvad tõmblused äärmises liikumisulatuses.
• Isomeetriline- lihase maksimaalse venituse vaheldumine lõõgastumisega.
• Dünaamiline- jäsemete venitusliigutused laias amplituudis.

Passiivne venitus

Tõmbejõudu rakendatakse väljastpoolt, kas käsitsi teise inimese või sportlase enda poolt (vaba jäseme) või masina või gravitatsiooni abil. Abitõmbeseadmed tagavad sageli püsivama pikenemise. Passiivne venitustehnika nõuab lõdvestunud lihaste aeglast, kontrollitud pikendamist, kus tunnete venitust, kuid mitte valu. Delta harjutuse näitel.

Eesmise deltakimbu venitamine istudes

Aktiivne venitus

Nõuab lihaste tegevust tõmbamisliigutuse ajal. Tõmbejõud luuakse sportlase jõupingutustega. Kasutatakse sageli joogas. Aktiivse venituse näiteks on kontrollitud liikumine gravitatsiooni vastu. Kaalu vähendamiseks tõmbuvad lihased ekstsentriliselt kokku. Täiendavate lihaspingutuste tõttu on vaja säilitada hõivatud asend. Aktiivselt töötavate lihaste pinge aitab vastastikuse tasakaalustamise teel lõdvestada venitatud antagonistlihaseid. Näiteks pressiharjutus.

Seisupressi venitus

Seda tüüpi venituse modifikatsioon on aktiivne isoleeritud venitus, mille puhul sihtlihas lokaliseeritakse ja treenitakse eraldi. See tehnika viiakse läbi mehaanilise seadme abil - elastne vöö, põlvesidemed, köis ja muud sarnased vahendid, millega saate oma jõududega tõmmata teatud kehaosa.

Nelipealihase ja puusapainutaja venitus

Staatiline venitus

Staatilises tehnikas hoiab sportlane venitusasendit. On vaja võtta mugav asend ja seejärel mõnda aega (30-60 sekundit või maksimaalselt) hoida hõivatud asendit. Venitamise ajal tuleks keskenduda nii palju kui võimalik – harjutusega peaks kaasnema lihaste pehme venituse tunne enda raskuse mõjul, ilma pingutuseta, tõmblusteta ja terava valuta.

Seda tüüpi venituse õige tehnika eeldab, et olete lõdvestunud ja ei püüa mõjutada liikumisulatust, säilitades samal ajal passiiv-staatilise asendi. See venitusmeetod sobib kõige paremini algajatele. Jalgade vasikate treenimise näitel.

Reielihase venitus seistes

Ballistiline venitus

See on võrreldav staatilise venitamisega oma võime poolest suurendada liigeste liikumisulatust. Ballistiline tehnika kasutab lihaste edasiseks venitamiseks kiireid tõmblusi, kuid need kontrollimatud liigutused võivad kergesti üle pingutada ja kahjustada sidekude, venitades seda üle oma elastsuse.

Reielihase ettepoole venitamine

Isomeetriline venitus

Tehnika põhiolemus on lihase maksimaalse isomeetrilise pinge vaheldumine (st kokkutõmbumine ilma liikumiseta), millele järgneb lõdvestus ja venitamine maksimaalse võimaliku olekuni. Näiteks kõigepealt tõmmatakse sokk välja ja sääre pingutatakse, selles asendis hoitakse 4-10 sekundit, seejärel tõmmatakse sokk enda poole, sirutades säärelihast nii palju kui võimalik.

Dünaamiline venitus

See on jäsemete venitusliigutused laias amplituudis ja inimese enda füüsiliste võimaluste piires. Dünaamiline venitamine võib hõlmata nii aeglasi ja rõhulisi liigutusi kui ka kiireid liigutusi: näiteks jalgade kiigutamine peopessa koos jäseme aeglase langetamisega algsesse asendisse.

Pöörake jalg küljele

Kuidas harjutusi teha

Enne põhiharjutust võta aega, et sihtlihast kergelt venitada, et vältida krampe ja ülepinget. Viige lihas mõõduka pinge tunde ja lõdvestage selles asendis. Loodud pinge lihastes peaks järk-järgult kaduma.

• Hoidke iga harjutust hea venituse jaoks ühes asendis umbes 30 sekundit ilma äkiliste liigutusteta.
• Hingake venitades aeglaselt ja sügavalt.
• Keskenduge sellele, kuidas teie lihased on venitatud, visualiseerige seda.
• Lõdvestage kogu keha; ärge kunagi liigutage end valu või ebamugavustundega.
• Soojade lihaste venitamine annab parima tulemuse. Venitage pärast iga kardio- või jõutreeningut.
• Seeriate vahel venitamine jõutreeningu ajal aitab sihtlihastel kiiremini taastuda ja rohkem kasvada.
• Kogenud partneri olemasolu venitamise ajal aitab saavutada paremaid tulemusi.

Kas venitus- ja painduvusharjutused võivad spordivigastusi ära hoida? Kuigi pole veel tõestatud, et venitamine vähendab spordivigastuste riski, näitab praktika, et need harjutused on tõesti tõhusad lihaste aktiivsuse stimuleerimisel ja liigeste liikumisulatuse suurendamisel.

Paindlikkus

Paindlikkus on jõutreeningu ja kiirusprogrammide oluline osa ning seda tuleks treeningprogrammi planeerimisel arvestada. Paindlikkus on tavainimese jaoks oluline ka selle seose tõttu inimese tervise ja töövõimega. Lühikesed lihased võivad füüsilise tegevuse mõjul haiget teha. Paindumatud liigesed ja lihased piiravad töö efektiivsust ja toovad kaasa erinevaid probleeme, nagu vigastused ja valud alaseljas.

Lihaste plastilisuse, elastsuse ja tugevuse arengut, liigeste painduvust ja sidemete tugevnemist soodustavad spetsiaalsed painduvusharjutused - venitus. See stimuleerib lihaste kasvu, parandab toitainete ülekannet ja suurendab rakusisest valgusünteesi. Treeningu sundpauside ajal võib regulaarne venitus (20-30 minutit lihasrühma kohta) aeglustada lihasmassi vähenemist.

Harjutuste komplekt

Alustage passiivset venitamist pärast kerget soojendust, keskendudes lihasrühmadele, mida te kõige rohkem kasutate, ja seejärel jätkake põhiharjutustega. Lihaste soojendamiseks enne venitamist ja nende painduvamaks muutmiseks võite kasutada paikselt kuumust. Kui lihased on spasmilised, kasutage massaaži. Liigeste liikuvuse piiramisel kasuta mobilisatsiooni enne painduvusharjutusi.

Kompleks venitamiseks ja painduvuse suurendamiseks

Märge: Tehke seda vaheldumisi mõlemal küljel. Aeglane kallutamine, jääge maksimaalsesse punkti ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tähtis!Ärge treenige äkiliste liigutustega.

Tähtis! igal jalal

Tähtis! Tehke 3 komplekti. Samal ajal viibi ülemises punktis 10 sekundit ja aeglaselt välja hingates, ilma tõmblemiseta, langeta end algasendisse.

* – teenus on beetatestimisel

Tehke lühike kardiotreening või paar soojendusharjutust. Harjutusi tuleks teha igale lihasrühmale ja liigesele, mille painduvust vajate. Venitamine peaks olema õrn ja järkjärguline, et mitte tekitada ülevenitamist, sest venitusrefleks võib mängu tulla, põhjustades valu ja võimalikke vigastusi pehmetes kudedes, sidemetes või kõõlustes.

Venitust tuleks jagada mitu korda, mitte teha seda ühe istumisega. Tehke venitus- ja painduvusharjutusi mitu korda päevas, 4-5 päeva nädalas. Venitus peaks olema järk-järgult 10-30 sekundit.

Venitusharjutused

Enne mis tahes programmi alustamist tehke pärast lühikest soojendust need harjutused, et venitada.

Kallutatakse küljele

Sirutage käed pea kohal, haarake ühest küljest teisest. Vöökohas painutage aeglaselt, tõmmake käed õrnalt põranda poole.

Vaagna pöörlemine

Asetage käed puusadele ja liikuge ringidena paremale ja vasakule.

Keha paindumine (käed sokkide poole)

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage aeglaselt vöökohta, kuni tunnete jalgade tagaosas venitust. Ärge tehke järske liigutusi ja ärge venitage liiga palju. Püstiasendisse naasmiseks painutage veidi põlvi, et leevendada survet alaseljale ja venitada reielihast.

Teine harjutus, keha painutamine (käed varvasteni) sooritatakse põrandal istudes, kontsad ca 15 cm kaugusel.Pane käed kokku ja tõmmake need nii kaugele kui võimalik, vähemalt sääre või pahkluuni.

Keeramine

Istuvas asendis asetage parem jalg vasakule, võtke vasak küünarnukk põlve taha ja vajutage. Korrake nii, et vasak jalg toetub paremale.

Istuvas asendis venitamine

Seda venitusharjutust tehakse nii: väljalangemisasendis hoidke kannad sirgjooneliselt, painutage põlv üle jala. Pöörake jalga välja ja sisse, et anda täielik venitus pahkluu, Achilleuse kõõluse, kubeme ja puusa painutajate piirkonnas.

Lunge Quad Stretch

nurk

Istuge nii, et üks jalg on põlves sirge, varbad on suunatud ülespoole. Teine jalg on painutatud nii, et kand puudutab reit. Kummarduge ettepoole ja sirutage käed nii kaugele kui võimalik. Seejärel lamage selili, veenduge, et painutatud jalg puudutab põlvega põrandat.

Pidevalt spordiga tegelevad inimesed teavad, et koos jõukoormusega vajab keha ka rahulikke venitusharjutusi, mida ei saa mainimata jätta. Põhitreening või autonoomne venitustreening – igaüks valib endale sobivaima variandi. Kuid igal juhul tuleb kõik venituselemendid õigesti sooritada. Seetõttu tutvume täna sellise fitnessi suunaga nagu venitus või kassivõimlemine. Venitusharjutused mitte ainult ei venita tõhusalt kogu keha, vaid aitavad ka kaalust alla võtta.

Mis on venitamine?

Venitus on teatud tüüpi fitness, mille eesmärk on venitada kogu keha lihaseid, arendada nende elastsust ja painduvust. See on vajalik ennekõike lihaste endi poolt. Ainult venitusharjutused päästavad inimese lihaste ja liigeste valudest ning muudavad põhitreeningu veelgi tõhusamaks. Kui käsitleda venitamist kui iseseisvat treeningut, siis see pole ainult venitus enne või pärast põhitreeningut. See on iseseisev harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada liigeseid ja lihaseid ning hoida keha ja vaimu suurepärases vormis.

Venitamine ei vaja erivarustust: tundide jaoks on vaja ainult matti. Seetõttu saate venitada nii treeneri järelevalve all kui ka iseseisvalt kodus. Treeningu lisaboonuseks on asjaolu, et see ei nõua füüsilist ettevalmistust ja sobib peaaegu igale inimesele.

Ka venitusharjutuste komplekt võib oma eesmärke saavutada. Mitmete haiguste ennetamine ja ravi, luu- ja lihaskonna funktsioonide taastamine, operatsioonijärgne taastumine, keha vormimine – need pole kaugeltki kõik valdkonnad, millega venitus tõhusalt kokku puutub.

Kellele venitatakse?

Kogu keha venitamiseks mõeldud venitusharjutused on kasulikud absoluutselt kõigile, isegi algajatele sportlastele. Kui unistate lõhenemisest, painduvatest liigestest või lihtsalt tervest olemisest, tehke venitusi. Treenimiseks pole vaja vastupidavust, seega saavad sellega hakkama nii kogenud sportlane kui ka minimaalse füüsilise vormiga inimene.

Rehabilitatsiooniperioodil on eriti olulised venitusharjutused. Isegi füüsiliselt arenenud inimene pärast vigastusi ja haigusi on kehalises tegevuses vastunäidustatud. Ja venitamine aitab teil kiiresti vormi saada. Venitamine on tõhus ka keisrilõigete järgsetele noortele emadele, kes soovivad kiiresti kõhtu eemaldada ja kellele muud tüüpi fitness on vähemalt kuus kuud vastuvõetamatu.

Seda tüüpi treeningutel vanusepiiranguid pole. Treening ei kahjusta, kuid positiivseid punkte on palju:

1. Kõigi keha lihaste uurimine, isegi need, mis ei ole intensiivse treeninguga seotud. Siin on konkreetsele lihasele sügavam ja kontsentreeritum mõju.
2. Vere ja lümfi liikumise soodustamine kogu kehas, mille tõttu siseorganid on hapnikuga küllastunud.
3. Ainevahetusprotsesside parandamine kehas.
4. Valu ja pingete ennetamine erinevates kehaosades närvi- ja lihasplokkide eemaldamise teel.
5. Kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile.
6. Kõrvaldage ummikud ja ennetage selliseid haigusi nagu tromboos ja ateroskleroos.
7. Inimese loomuliku paindlikkuse taastumine, mis mõjutab keha noorendamist.
8. Soodne mõju inimese psühho-emotsionaalsele seisundile: uni muutub tugevamaks, tuju paraneb, vaimne stress ja ärritus kaovad.
9. Positiivne mõju naise kehale, tselluliidi ennetamine.

Ja venitus on alati ilus kehahoiak, tõusnud enesehinnang ja vähemalt kümme aastat pikem eluiga.

Venitamine raseduse ajal

Venitamine on ideaalne ka raseduse ajal. Kui lapseootel tunneb end hästi, siis venitamine võimaldab tal last kandes end kergesti vormis hoida, kergem on sünnitust taluda ja pärast neid kiiremini taastuda. On ainult üks hoiatus - raseduse ajal ei saa te kallakuid sooritada. Seetõttu tuleb kõik venituselemendid sooritada istuvas asendis ja mitte mingil juhul seistes. Samuti ei tee haiget günekoloogi “õnnistus” koolituseks.

Kas venitamine aitab kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks venitamine on samuti tõhus. Harjutuste komplekti süstemaatiline rakendamine aitab põletada rasva. Lisaks aitavad venitusharjutused kaalu langetamiseks kaasa:

• lihaskiudude seisundi tugevdamine ja parandamine, mis viib lihaste ümber oleva rasvakihi nihkumiseni;
• lümfi väljavool kui peamine tselluliidi vastu võitlemise vahend;
• vabaneda lõtvunud nahast isegi kiire kaalulanguse korral.

Lisaks parandab venitamine seedimist, mis aitab kaasa ka kaalu langetamise protsessile.

Põhireeglid venitamiseks

Hoolimata asjaolust, et venitusharjutused on praktiliselt ohutud, peavad algajad järgima mitmeid reegleid, mis vähendavad võimalikke traumasid ja suurendavad tootlikkust:

Liikumise sujuvus

Kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased. Tõmblused ja äkilised füüsilised tegevused on siin vastuvõetamatud. Proovige igas elemendis viibida vähemalt kakskümmend sekundit, kuid te ei tohiks seda edasi lükata rohkem kui pool minutit.

Treeningu tempo aeglus oleneb inimese sportlikust valmisolekust: mida väiksem see on, seda aeglasem peaks olema.

Soojendama

Nagu iga venitustreening, peate alustama soojendusega, mis koosneb samadest venitusharjutustest, kuid mitte rohkem kui kolm sekundit.

Hingetõmme

Õige hingamine on iga treeningu edu võti. Kui jõutreeningul on elemendi sooritamisel oluline jälgida sisse- ja väljahingamist, siis siin on aluseks rahulik ja mõõdetud hingamine võimlemise tempos.

Mingil juhul ei tohiks hinge kinni hoida: painutades hingame välja ja venitades hingame sisse.

Kontrolli tunnetamine

Treeningu ajal ei tohiks valu tekkida. Kui see juhtub, on parem peatada, masseerida probleemset piirkonda ja käivitada element uuesti. Kui valu jätkub, on parem seanss katkestada.

Valu on hetke maksimaalse lihase venituse näitaja. Kui need tekivad, siis tänaseks on venitamise piir saavutatud.

Algajad peaksid olema iga uue elemendi rakendamisel ettevaatlikud. Alustage võimlemist kõige lihtsamate harjutustega, viibides nendes mitte rohkem kui viisteist sekundit. Treenimata lihaste liigne stress võib neid kahjustada. Oluline punkt venitamisel on riietus: see ei tohiks liikumist takistada ja venitamist takistada.

Venitusharjutuste tüübid

Venitamisel on mitu klassifikatsiooni. Sõltuvalt lihaste koormuse astmest eristatakse:

• pehme;
• sügav venitus.

Esimesel juhul venitatakse lihaseid ainult nende tavapärase pikkuseni. Teises pikeneb iga kord venituse pikkus, samuti iga elemendi viivitusaeg.

Vastavalt harjutuste sooritamise meetodile jaguneb venitus järgmisteks osadeks:

• staatiline;
• dünaamiline;
• aktiivne;
• isomeetriline;
• ballistiline;
• propriotseptiivne neuromuskulaarne.

Staatilised venitusharjutused on suunatud lihaste lõdvestamisele. Need sooritatakse sujuvalt ja aeglaselt ning sobivad algajatele. Dünaamiline venitus koosneb vahelduvast lihaste pingest ja lõdvestumisest. Passiivses vormis olevate lihaste venitamine on aktiivse venituse töö. Isomeetriline venitus hõlmab pinget, lõdvestumist, venitamist ja fikseerimist. Siin toimub lihaste venitamine vastutegevuse tõttu.

Ballistilist venitamist peetakse kõige ohtlikumaks ja see sobib ainult kogenud sportlastele. Selle olemus seisneb dünaamiliste teravate liigutustega venitamisest kaugemale minemises. Sellist koolitust näidatakse ainult juhendaja järelevalve all. Propriotseptiivne neuromuskulaarne venitus on suunatud liigeste taastamisele pärast operatsiooni ja vigastusi. Sellega kaasnevad perifeersed elemendid ja see viiakse läbi terapeutilistel eesmärkidel arsti järelevalve all.

Treeningu programm

Algajatele on parem koostada venitusharjutuste programm järgmiselt:

• kaela venitus;
• selja venitamine;
• venitusharjutused kätele ja jalgadele;
• rinnalihaste venitamine;
• vajutage venitus.

kaela venitus

Kaela venitamine "vabastab" kaela- ja õlapiirkonna lihaseid ning laseb verel ajju voolata, seega on parem sellega treeninguid alustada. Harjutuste sooritamiseks võite püsti tõusta jalad õlgade laiuselt. Võite istuda ka põlvedel või lootose asendis. Saate oma kaela venitada järgmiselt:

• pea sujuvad pöörded paremale ja vasakule;
• pea ringikujulised liigutused;
• hoides pead kallutatud külgedele ja üles-alla, vajutades käele.

Venitusharjutused seljale

Selja venitamine on meie kõik: painduvus, liikuvus, ilus rüht, terve selgroog. Selja venitamiseks saab eristada järgmisi elemente:

1. Lülisamba venitamine. Istume põrandal, jalad laiali sirutades. Aeglaselt hakkame oma rinda põrandale sirutama, et tunneksime iga selgroolüli liikumist. Eesmärk ei ole lamada põrandal ega ulatuda kätega varvasteni. Eesmärk on venitada lülisamba lihaseid nii palju, kui keha võimalused seda võimaldavad.
2. Kass on lehm. Tõuseme neljakäpukile ja hakkame vaheldumisi selja painutusi ja kaare tegema. Püüame kasutada kogu selgroogu: emakakaelast alaseljani.
3. Selg keerleb. Istuge toolile ja pange jalad kokku. Pöörake ülakeha nii, et ka õlad pöörleksid. See venitab ka kogu selgroogu. Tasakaalu säilitamiseks võite kätega toolist kinni hoida.
4. Jalgade keerdumised. Heida pikali selili ja tõsta põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage oma käed põrandale, peopesad allapoole. Alustame aeglaste põlvede pöördeid erinevates suundades. Samal ajal ei tohiks õlad põrandast lahti tulla ja põlved üksteisest lahti tulla.
5. Vastu seina venitades. Seisame seljaga vastu seina ja surume kogu selgroo tugevalt vastu. Tõstame käed üles ja hakkame neid sirutama. Keha ei tohiks seina küljest lahti tulla. Teine harjutuse variant on kükid, libistades käed mööda seina.

Harjutuste komplekt jalgadele ja kätele

Käte ja jalgade venitusharjutusi on palju. Valime iga kehaosa jaoks viis elementi. Alustame kätega:

1. Käe venitus. Astume põlvili ja kaldume väljasirutatud kätega põrandale. Liigutame käed nii kaugele kui võimalik. Võite harjutada kõigepealt ühe ja seejärel teise käe venitamist.
2. Sirutage käsivarsi ja randmeid. Me tõuseme neljakäpukil, toetades käed ja jalad põrandale. Samal ajal peaksid käte sõrmed "vaatama" põlvi ja peopesad peaksid olema tugevalt põrandale surutud. Toetuge taha ja sirutage käsivarte esiosa.
3. Biitsepsi venitamine c. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Paneme käed selja taha, peopesad allapoole. Ilma keha painutamata tõstke sirged käed üles.
4. Triitsepsi venitus. Istuvast või seisvast asendist paneme käe pea taha, teise käega haarame küünarnukist ja tõmbame töötava jäseme pähe.
5. Me sirutame oma õlad. Surume sirge parema käe vasaku õla külge, aidates vasaku käega parema jäseme küünarnuki piirkonnas. Küljevahetus.
6. Jalgade venitus. Istume maha sirgete jalgadega. Hakkame aeglaselt kummarduma, püüdes keha jalgadele panna. Samal ajal me ei painuta jalgu põlvedest.
7. Risti nöör. Tõuseme püsti ja hakkame neid aeglaselt külgedele laiali laotama. Piirpunktis viibime, paneme küünarnukid põrandale ja sirutame keha alla.
8. Reie tagaosa lihaste venitamine. Seisuasendist väljahüpe ühe jalaga tahapoole. Painutame esijala põlvedest ja võtame selle veidi ettepoole, paneme käed põrandale.
9. Siruta reie siseküljed. Istume põrandal ja painutame põlvi. Jalad surutakse üksteise vastu. Asetame peopesad jalgadele ja küünarnukid põlvedele. Keha ettepoole kallutades surume küünarnukid põlvedele.
10. Nelipealihase venitus. Pöörake seisvast asendist jalga põlvest, surudes kannaosa tuharale. Põlved peaksid olema samal joonel ja puusad on kokku viidud.

Rinnalihaste venitamine

Rinnalihaseid saate venitada järgmiselt:

1. Seisame näoga ukseava poole.
2. Me võtame mõlemad käed seinte servadele pea tasemel.
3. Me kummardume ettepoole, venitades rinnalihaseid nii palju kui võimalik.
4. Piirpunktis fikseerime mõne sekundi.
5. Me pöördume tagasi algasendisse.

Sama saab teha, kuid rõhuasetusega ühel käel. Rinna saab sirutada ka nii: seisa sirgelt, võta käed taha ja pane peopesad alaseljale. Vähendame küünarnuki liigeseid üksteisele.

Venitusharjutused ajakirjandusele

Pressi venitamiseks saab kasutada järgmisi elemente:

1. Heida pikali kõhuli, toetades peopesad põrandale. Aeglaselt hakkame selga painutama, rebides põrandalt kõigepealt pea, seejärel rindkere ja kõhu.
2. Istume toolil, toome näpud pea taha lossi. Teeme kaldeid eri suundades, samas kui küünarnukid ei tohiks olla ettepoole tõmmatud. Külgmised kõhulihased on venitatud.
3. Seisame sirgelt, sirutades jalad õlgade laiusele. Asetage oma käed reie tagaküljele. Painutage aeglaselt tagasi, suunates samal ajal puusi ette ja pingutades tuharaid. Me paindume veelgi kaugemale, samal ajal kallutades pead tagasi ja libistades käed puusadest alla.

Treeningu vastunäidustused

Venitamine on suhteliselt turvaline treeningvorm, mis sobib peaaegu kõigile. Kuid klassidel on endiselt mitmeid vastunäidustusi:

1. Lülisamba ja liigeste vigastused ja patoloogiad haiguse ägedas staadiumis.
2. Onkoloogilised haigused.
3. Taastumisperiood pärast operatsioone.
4. Varasemad luumurrud.
5. Mitmed selgroo haigused.
6. Kahjustatud liigeste liikuvus.
7. Kardiovaskulaarsüsteemi tõsised haigused.
8. Kehas esinevad ägedad põletikulised protsessid, millega kaasneb temperatuur.

Järeldus

Venitusharjutused on üks tõhusamaid viise liigeste liikuvuse parandamiseks, lihaste venitamiseks ja keha toonustamiseks. Need sobivad igas vanuses ja igas füüsilises vormis inimestele.