Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 13 minuta

Dijetalni obrok i pismeno planiranje

Pretpostavimo da ste već sastavili piramidu hrane koja izgleda, na primjer, ovako: 7B-3Kr-3F-5O-2ZH-2M.

Odnosno, znate da svaki dan trebate pojesti sedam porcija proteina, tri škrobne, tri voća, pet povrća, dvije masne i dvije mliječne, te popiti 2,8 litara vode. Tada je vaš sljedeći zadatak da pravilno rasporedite ovu dijetu tokom dana.

Tu u pomoć priskače pismeno planiranje, jer je veoma važno izgraditi ishranu na osnovu vaše stvarne dnevne rutine! Kada planiramo jelovnik za određeni datum, već znamo gdje ćemo biti tog dana i šta nam je činiti

Pretpostavimo da gubite na težini i da morate da napravite meni za 1200 kcal radnim danom kada rano ustanete, doručkujete i idete na posao, a kući se vratite oko 19 sati.

Dakle, prije svega, na osnovu našeg rasporeda za naredni dan, određujemo vrijeme obroka. Recimo da ustanete u 7 ujutro i idete na posao do 9:00, što znači da doručak možete zakazati u 7:30. Imaćete pauzu za ručak u 12:30, dakle, između doručka i ručka, morate organizovati užinu na poslu.

Hajde sada da pogledamo večeru. Kao što već znamo, poslednji čvrsti obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja. Odlazite u krevet oko 23:00 - što znači da planiramo večeru u 19:00. Budući da je veliki razmak između ručka i večere, neophodno je obezbijediti popodnevnu užinu, koja se može dogovoriti u 17:00 sati.

Dakle, plan obroka za radni dan može izgledati ovako:

• Probudite se u 7:00
• Voda - 2 čaše
• Doručak u 7:30: škrob - 3 porcije, mliječni proizvodi - 1 porcija
• Užina u 10:30: voće - 1 porcija
• Ručak u 12:30: proteini - 4 porcije, škrob - 1 porcija, povrće - 2 porcije, mast - 1 porcija
• Između obroka: voda - 1 čaša
• Užina u 15:00: voće - 1 porcija
• Između obroka: voda / nezaslađeno zeleni čaj- 1-2 čaše
• Užina u 17:00: voće - 1 porcija, mliječni proizvodi - 1 porcija
• Između obroka: voda - 1 čaša
• Večera u 19:00: proteini - 3 porcije, povrće - 3 porcije, masti - 1 porcija
• Voda - 1 čaša
• Spavanje u 23:00

Ako planirate slobodan dan kada možete ustati kasnije, onda vaš plan može izgledati ovako:

• Probudite se u 10:00
• Voda - 2 čaše
• Doručak u 10:30: škrob - 3 porcije, mliječni proizvodi - 1 porcija, voće - 1 porcija
• Između obroka: Voda / nezaslađeni zeleni čaj - 2-3 šolje
• Ručak u 14:00-14:30: proteini - 4 porcije, povrće - 2 porcije, masti - 1 porcija
• Između obroka: voda / nezaslađeni zeleni čaj - 2 šolje
• Užina u 17:30: voće - 2 porcije, mlečni proizvodi - 1 porcija
• Između obroka: voda - 2 čaše
• Večera u 20:00: proteini - 3 porcije, povrće - 3 porcije, masti - 1 porcija
• Voda - 2 čaše
• Spavanje u 24:00

Napominjemo: u tako kratkom danu skrobne smo smanjili za jednu porciju i ostavili samo jednu užinu - između ručka i večere. Napominjem da je ključna tačka u sastavljanju dnevnog jelovnika raspodjela prehrane između obroka ne po jelima, već po grupama namirnica.

Jer kada planirate obroke, nemate prostora za manevar

Napominjem da je ključna tačka u sastavljanju dnevnog jelovnika raspodjela prehrane između obroka ne po jelima, već po grupama namirnica. Jer kada planirate obroke, nemate prostora za manevar.

Pretpostavimo da ćete jesti, a posni boršč planiran za večeru pojedu ukućani. Kada planiramo ishranu za grupe namirnica, to daje određenu slobodu. Na primjer, znate da tokom ručka trebate pojesti tri porcije proteina. Dolaskom u blagovaonicu možete odabrati odgovarajuće jelo od dostupnih: recimo nemasno piletinu ili ribu. Ili možda odlučite na ovaj dan da uopšte ne idete u trpezariju, već da jedete nemasni svježi sir koji ste doneli sa sobom. Drugim riječima, planiranje po grupama proizvoda omogućava vam da fleksibilno mijenjate svoj meni i ne ovisite o okolnostima.

Koliki bi trebao biti volumen ploče

Želite li znati koja je preporučena veličina porcije za večeru? Neću venuti. Govoreći u gramima, ispada oko 250 g za žene. A za muškarce, to je oko 350 g. A u ovoj zapremini bi trebalo biti oko 90 g proteina. Preostalih 160 gr otpada na povrće.

Ako nemate kontraindikacije, kuhano jelo možete obogatiti začinima: korijanderom, kardamomom, đumbirom, ljuta paprika i drugi aditivi. Takvi začini će ubrzati metaboličke procese, poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći probavi.

Za neke mršave sladokusce, večernji napadi da pojedu nešto slatko postaju pravi test. Ovo se obično dešava kada nivo insulina padne u krvi. Da se to u budućnosti ne bi dešavalo, pokušajte da pojedete nešto slatko/ukusno za ručak ili popodnevnu užinu. To može biti čaj sa kašičicom šećera, šaka orašastih plodova, sušeno voće, prirodni marshmallow, marshmallow od jabuke ili par kolačića tipa Marija (samo bez margarina).

Pa, ako napad sladokusaca ipak prevlada, nije važno. Skuvajte sebi šolju čaja od nane i dodajte mu malo meda. Takav napitak će vam pomoći da se opustite i zadovoljite želju za slatkišima.

Koje namirnice su pogodne za ručak

Obično do 11 sati popodne zdrava osoba ponovo se javlja osećaj gladi. To znači da je vrijeme za drugi doručak, koji se sastoji od nemasnog jogurta ili svježeg sira. Ovi proizvodi se smatraju odličnim izvorima kalija, magnezija i drugih elemenata u tragovima neophodnih za normalno funkcioniranje našeg tijela.

Da biste dobili maksimalnu korist, trebali biste dati prednost prirodnim proizvodima. Za doručak možete jesti i voće.

Istovremeno, važno je da su lokalni, a ne doneseni iz druge zemlje. Većina uvezenih proizvoda praktički ne sadrži korisne tvari, a njihov se okus vrlo razlikuje od domaćih.

Šta možete jesti za ručak

Dakle, šta možete jesti za ručak? Bilo koje sirovo, kuhano, dinstano ili pečeno povrće, uključujući krompir (ali prženi na puteru ili biljnom ulju - ni u kojem slučaju), meso (uključujući kuhane kobasice i kobasice), ribu, perad, kuhano na isti način. Hleb se tokom dana može jesti samo sa raženim, ali ga je bolje zameniti dijetalnim krekerima (na listama čipsa ne smeju se koristiti drugi krekeri). Kao desert - voće koje spada u grupu "dozvoljeno nakon 12". Nije potrebno sve ovo piti uz vodu ili kafu/čaj, čaša svježe iscijeđenog soka je sasvim dobrodošla.

Sir u količini do 50 g po obroku nije zabranjen tokom dana. Kefir bez aditiva spada u proizvode „ispod 6“, ali ga je bolje koristiti kao dodatak glavnom obroku, a ne između. Za desert možete jesti i običan jogurt bez dodataka.

Skrećem vam pažnju da ne treba jesti konzerviranu hranu poput graška, kavijara od patlidžana i slično, jer vam apsolutno nije potrebna dodatna količina soli, konzervansa i šećera. Majonez i pavlaka u velikim količinama za ručak su nepoželjni

Čime onda napuniti salatu? Pokušajte sok od limuna začinjeno ili sirće

sadrže šećer

Majonez i pavlaka u velikim količinama za ručak su nepoželjni. Čime onda napuniti salatu? Probajte začinjen limunov sok ili sirće

Dozvoljena je i mala količina biljno ulje(nije bitno da li je maslina, suncokret ili neka druga). Nisu zabranjeni razni umaci poput kečapa, senfa i hrena, ali u malim količinama, jer

sadrže šećer.

Ručajte tokom dana standardno vrijeme, zavisno od vaših potreba, od oko 12 do 15. Za ručak možete priuštiti i prvi i drugi, a salatu - za jedan obrok. Ali svi oni moraju biti međusobno uporedivi prema listama proizvoda. Na primjer, ako supa sadrži krompir, tjesteninu, mahunarke, kus-kus, kukuruz, batat, artičoku, mora se prokuhati u vodi. Opcija da uhvatite "zabranjene proizvode" ne radi. Ako juha ne sadrži krompir, tjesteninu, mahunarke, kus-kus, kukuruz, slatki krompir, topinambur, onda se može kuhati na bilo čemu.

Najbolje vreme za doručak, ručak i večeru za one koji žele da smršaju

U skladu sa ovim pravilima, probavni trakt nije preopterećen, hrana se ravnomjerno obrađuje uz doručak i dobro. Ali uz četiri obroka dnevno, potrebno je isključiti večere, koje dovode do kršenja cjelokupnog režima i prekida apetita

Osim toga, važno je jesti polako, dobro žvakati. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj sat prehrane nije pogodan za svakoga, jer je svaki organizam individualan.

Tako je, na primjer, vrućina pokazatelj da se vrijedi fokusirati na doručak i večeru, a istovremeno smanjiti energetsku vrijednost ručka. Za osobe koje pate od bolesti gastrointestinalnog trakta, idealan bi bio jedan obrok u malim količinama. Osim toga, potrebno je uzeti u obzir individualne bioritme osobe.

Odvojite doručak, ručak, večeru za mršavljenje

Osnivač odvojene prehrane je naturopata Herbert Shelton. Prema njegovoj teoriji, proteini, masti, ugljikohidrati moraju biti odvojeni, što rezultira gubitkom težine i čišćenjem organizma.

Pravila kombinacije proizvoda:

• žitarice, žitarice, krompir i drugi složeni ugljikohidrati kombiniraju se samo sa zelenilom i povrćem, kao i masti;
• ovo pravilo funkcioniše i u odnosu na proteine ​​(proteini i ugljeni hidrati se ne ukrštaju u jednoj ploči);
• svi proizvodi koji sadrže šećer, mlijeko, voće su samostalna jela koja se konzumiraju odvojeno od ostalih namirnica i ne ukrštaju se jedno s drugim.

Idealan doručak, ručak ili večera za mršavljenje treba da prati sve principe zdrave prehrane.

Ali da biste postali vlasnik figure koja izaziva akutnu zavist u krugu prijatelja, dijeta nije dovoljna. Za oblikovanje ispravne konture može samo stres od vježbanja, salonske hardverske procedure i ručna masaža.

1. Doručak, u skladu sa pravilima RP, treba da se sastoji od proteina (kuvano meso, nemasni kefir).
2. Za ručak treba pojesti porciju supe od povrća i prilog (kašu sa povrćem).
3. Večera - opet protein (pileći file, grašak ili pasulj).
4. Prije spavanja - čaša kefira.

I samo u ovom slučaju moći ćete nanijeti "nuklearni udar" svojim suparnicima i hrabro kupiti najekstravagantniju odjeću za svoju garderobu. Na kraju krajeva, ti si ideal.

Vrijeme večere

Vrijeme posljednjeg obroka nije ograničeno na 18 sati i direktno zavisi od perioda odlaska na spavanje. Ne treba da jedete posle šest ako planirate da legnete u krevet u 21-22h, međutim, ako se aktivnost nastavi do ponoći, sigurno ćete osetiti glad.

Jedenje uveče za buduću upotrebu, kao i odlazak gladan u krevet, pogrešna su opcija. Ako kasno legnete, možete večerati u 20 sati, a uveče popiti čašu kefira.

At pravilnu ishranu bitne su ne samo namirnice koje se konzumiraju, već i redovnost obroka, jer ako tijelo ne dobije potrebnu energiju iz namirnica na vrijeme, počinje da gomila rezerve masnog tkiva. Jedenje prije spavanja neizbježno dovodi do debljanja, jer se energija ne troši noću.

Večernji meni direktno zavisi od utrošene energije tokom dana:

1. Uz prevlast mentalne aktivnosti nad fizičkom aktivnošću tokom dana. Preporučuje se večera sa proteinskim jelima i vlaknima.
2. Uz visoku fizičku aktivnost i visoku potrošnju energije, večernji obroci trebaju sadržavati i proteine ​​i ugljikohidrate.

Uzorak dijetalnog menija za radne dane i vikende

Radi jasnoće, kao primjer, dat ću opcije za glavne obroke i užine za radne dane i vikende.

Dijeta Ionova: meni za radni dan

• Doručak: škrob - 3 porcije, mliječni proizvodi - 1 porcija
  Na primjer: 1 šolja ovsenih pahuljica, 1 šolja jogurta bez masti
• Užina: voće - 1 porcija
  Na primjer: 1 nektarina
• Ručak: proteini - 4 porcije, škrob - 1 porcija, povrće - 2 porcije, mast - 1 porcija
  Na primjer: 120 g mesa zeca ili ćuretine, 1 šolja kuvanog priloga od povrća, 1 kašičica biljnog ulja, 1 kriška hleba od žitarica (25 g)
• Užina: voće - 1 porcija, mliječni proizvodi - 1 porcija
  Na primjer: pola šolje borovnica ili malina, 1 šolja nemasnog jogurta bez šećera
• Večera: proteini - 3 porcije, povrće - 3 porcije, masti - 1 porcija
  Na primjer: 90 g kari ribe (npr. file bakalara), 1/2 šolje kuvanog povrća za ukras, salata: 1 šolja lisnatog povrća, 1/2 šolje seckanog povrća, 1 kašičica biljnog ulja

Obroci ljeti

Nije tajna da u vrućoj sezoni morate prilagoditi prehranu. Iz dnevnog jelovnika preporučljivo je isključiti slanu, dimljenu, prženu i masnu hranu. Najprikladnije za ljeto: svježi sir, mliječna kaša, variva, salate od povrća, okroška i pileće meso. Kao desert možete koristiti voćni led, razne pjene i sladoled. Za doručak je preporučljivo jesti kašu, bogatu svim korisnim tvarima i sporim ugljikohidratima. Može biti slatka (sa medom ili voćem) ili slana (sa sirom ili orasima). Preporučuje se i dopuna jutarnjeg obroka fermentisanim mlečnim proizvodima.

Za ručak možete jesti supu od povrća sa kiselinom, peršunom ili spanaćem. Ne zaboravite na meso i ribu. Međutim, ljeti morate biti vrlo oprezni pri izboru ovih proizvoda i obavezno ih podvrgnuti toplinskoj obradi. Ribu i meso poželjno je kuhati, dinstati, kuhati na pari ili peći u pećnici.

Uveče možete pojesti neki lagani obrok sa malo masti. Za večeru se ne preporučuje jesti voće i bobice, jer mogu izazvati fermentaciju i nelagodu u trbuhu.

Stoga je u vrućim danima važno pridržavati se režima pijenja.

U ljetnim mjesecima ne treba zloupotrebljavati limunade, gazirana pića i pakirane sokove, jer sadrže veliku količinu šećera i drugih tvari koje imaju diuretski učinak. Dobar način za utaživanje žeđi je ohlađeni zeleni čaj, kao i odvar od šipka ili mente.

Savršena večera za vašu figuru

Šta jesti za večeru, u koje vreme za večeru, večeru za mršavljenje, večeru za figuru

Mnogi ljudi su zabrinuti zbog gubitka kilograma. Nisu sigurni da li se isplati večerati, jer je sedeća aktivnost uveče jasan znak gomilanja “viška”? Isplati se, ali samo treba da znate šta možete da jedete uveče da vam ne bi bilo bolje. Savjet strucnjaka!

Kako odrediti možete li miješati jela za ručak ili večeru

Primjer ručka: vinaigrette, heljda i prženi ćureći odrezak - je li moguće?

Korak 1. Sve rasporedimo na sastojke: cveklu, šargarepu, kisele krastavce, kiseli kupus, krompir, zeleni grašak, puter, heljdu, ćuretinu.

Korak 2. Metode kuhanja: kuhanje heljde, povrća, prženje ćuretine.

Korak 3. Provjeravamo proizvode, da li su svi dozvoljeni. Povrće može biti bilo koje. Ulje može biti 1 kašičica. Heljda je dozvoljena. Turska je dozvoljena.

Korak 4. Provjera načina kuhanja. Možete kuhati, ne možete pržiti. U redu, hajde da skuvamo ćuretinu.

Korak 5. Provjera kombinacije proizvoda. Sjetili smo se jedne jednostavne stvari: zabrana kombinacije krumpira, tjestenine, mahunarki, kruha s mesom i ribom. Imamo i krompir i pasulj.

Zaključak: Ova opcija ručka je neprihvatljiva. Napravit ćemo prilagođavanja: kuhamo ćuretinu, dinstamo je, ali ne pržimo! Krompir, grašak izvadite iz vinaigreta (ili stavite malo). Ili uklonimo ćurku.

Možda se u početku čini komplikovano, ali kada jednom probate, sve će se pokazati nigdje lakše.

Hrana i pića koja se nikada ne smiju konzumirati prije spavanja

Uveče morate dati prednost laganim, probavljivim jelima - tako se osoba brže opušta i zaspi.

Šta se onda ne može jesti za kasnu večeru? Isključiti:

• Maslac, masna pavlaka, pavlaka.
• Meso patke, guske, svinjetine.
• Palačinke, knedle, peciva sa kvascem, lisnate, bogate.
• Pržena i slana jela, konzervirana hrana, krompir.
• Šećer, čokolada, slatkiši, kolačići.
• Sokovi iz pakovanja, gazirana pića, alkohol.
• Majonez, pica, ljuti sosevi, senf, začini.
• Pržena brza hrana.

Slatkiši uzbuđuju nervni sistem. Kobasice, dimljeno meso, kuvana svinjetina, crveno meso - ne dajte da brzo zaspite.

Pažnja! Slana hrana zadržava vodu i izaziva oticanje. Lubenica, dinja, naprotiv, imaju diuretski efekat.. Pravilna večernja hrana je garancija pravilnog odmora i oporavka nakon radnog dana

Pravi večernji obrok garancija je pravilnog odmora i oporavka nakon radnog dana.

Više o tome šta jesti da biste smršali

O kalorijama

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem. Kvalitet kalorija: kako odrediti? 4 kriterijuma. Šta jesti da biste smršali: sposobnost kalorija da se zasiti.

12092017 - hrana!

06.09 hrana

Gubitak težine uz dijetu minus 60: šta možete jesti za doručak, ručak, večeru. Ne samo da podstiče mršavljenje, već i normalizuje metabolizam masti i ugljenih hidrata u organizmu, što sprečava pojavu viška kilograma.Koliko vam novca treba u Beču?

15082017-hrana!

Gubitak težine uz dijetu minus 60: šta možete jesti za doručak, ručak, večeru. Ne samo da podstiče mršavljenje, već i normalizuje metabolizam masti i ugljenih hidrata u organizmu, što sprečava pojavu viška kilograma.Koliko vam novca treba u Beču?

Zdravo drage devojke! Zaista mi treba vaš savjet o dijeti za mršavljenje. Sada imam 97 kg sa visinom od 165 cm.Razumijem da moram smršaviti i pokušavam to učiniti. Ali do sada to nije uspjelo.

šta jesti da smršam?

Gubitak težine nakon porođaja. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem.

Da li je zaista moguće smršati dok postite?

One. moj gubitak težine morat ću objaviti. Da li je realno smršati u ovom trenutku? Tokom posta jedete uglavnom ugljene hidrate. Ima li neko pozitivno iskustvo? Na kraju krajeva, više nije moguće jesti, kao što je, na primjer, racionalna prehrana. Nemoguće je samo ništa ne jesti.

Za one koji ne znaju šta da jedu da smršaju.

Da biste smršali, morate puno jesti. Ali prava hrana. Ova hrana ne samo da treba da "sagori" dnevnim unosom kalorija, već i da pomogne organizmu da se nosi sa rezervama.

Šta jesti da smršate...

Šta jesti da smršate.... Trebam savjet. Mršavljenje i dijeta. Molim vas pomozite mi da napravim plan ishrane za mršavljenje. Ovog leta sam uspela da izgubim 6 kg jednostavno po principu „manje jesti“ + sport (svaki dan sat vremena + pola sata masaže sama...

kako smršati, ko mora puno da kuva?

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem. A ako ne jedete posle 6 sati, preporučljivo je da ne idete više u kuhinju, a sve je teže gledati kako neko jede.

Pitanje o -60 Syrniki za večeru, da li je moguće?

Gubitak težine uz dijetu minus 60: šta možete jesti za doručak, ručak, večeru. Priča o mršavljenju, postu, doručku, ručku i večeri balerinke. Z: Minhenska kobasica) kafa sa mlekom, šećerom i hlebom sa susamom O: supa od sira (ispostavilo se da je veoma kalorična), losos na pari, salata od povrća...

Utjecaj hladnoće/topline na proces mršavljenja

Pitam se da li postoje neke studije ili barem koncepti / prosudbe o tome kako hladnoća ili vrućina utječu okruženje po težini? Na primjer, ko će brže smršaviti, pod jednakim drugim uslovima, je onaj kome je hladno (pa, na primjer, stalno je hladno na poslu) ili onaj koji je u ...

Dani učitavanja jednom sedmično su korisni!

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem. Djevojke, pogledajte koje sam zanimljive podatke iskopao, da su dani "opterećenja" jednom sedmično čak korisni i za mršavljenje - živjeli...

koji nisu pomogli BGBK dijeti

Imali smo veoma ozbiljne probleme sa spavanjem, bezrazložno vrištanje po sat vremena noću, dugo zaspanje - sat, dva sa napadima bijesa, bio je alarmantan san, često buđenje. Nigde to nije išlo, inače, dete je često imalo otečen stomak i metiorizme, pa je dijeta i...

Da li se isplati trošiti novac na analizu krvi?

Ja sam na raskrsnici. Davno sam pročitala izveštaj jedne devojke u porodici u kojoj je rekla da je uradila analizu krvi, saznala spisak namirnica koje ne bi smela da jede, jela u skladu sa tim i sasvim je smršala .
Želio sam da uradim takvu analizu 2 godine, ali to nije bilo moguće. Sada sam u Moskvi, saznao sam gde se može uraditi takva analiza.
Tako da patim, vjerovatno više od pohlepe.

Doručak je najvažniji obrok u danu, to znaju i oni koji su zadnji put jeli ujutro u petom razredu. Ono o čemu malo ljudi zna: vrijeme doručka jednako je važno koliko i njegov sadržaj. I tu se postavljaju pitanja. Ako jedete samo kada stignete na posao, da li je to doručak ili već užina? A ako ste tokom vikenda ustali popodne i stigli u kuhinju bliže jedan popodne? Hajde da shvatimo šta se može nazvati doručkom mirne savjesti.

Kada tačno treba doručkovati?

Nutricionistkinja iz Filadelfije Tereza Šenk preporučuje da jedete u roku od dva sata od buđenja, bilo da ustanete u 6 ujutro ili u podne. Upravo je ovaj vremenski okvir važan kako bi se stabilizirao nivo šećera u krvi i stvorio nešto poput zdravog tempa za sljedeće obroke – bez jakih napada gladi i, shodno tome, prejedanja. “Također”, kaže Shank, “doručak zapravo stimuliše metabolizam.”

Šta učiniti ako vježbate ujutro

Trebam li jesti prije nastave? Ovdje je sve individualno. “Smireno uči nakon jela - doručkuj. Ako tokom treninga čak i bezopasan tost traži, bolje je odložiti doručak. Ali ako do sredine časa od gladi počne iskreno da vam se vrti u glavi, onda prvo morate nešto užiti, kaže Feller. “Dobra opcija je pola banane: neće uzrokovati težinu i dat će potrebnu energiju.”

Inače, Feller savjetuje da nakon teretane pojedete istu polovicu banane ako ste vježbali na prazan stomak: „Na kraju treninga možete biti jako gladni. Mala porcija jednostavnih ugljikohidrata pomoći će da se brzo popune rezerve energije i da se ne prejedate tokom glavnog obroka.

Pročitajte također Trening na prazan stomak: da li će vam pomoći da smršate?

Šta učiniti ako ujutro nema apetita

Moraš još nešto pojesti. Ako redovno preskačete doručak,

Prema njihovim riječima, ishrana je izgleda uravnotežena, a jedu isključivo zdravu hranu, bave se fitnesom i iz nekog razloga se strelica vage ukočila na mjestu.

Razloga za to može biti više, a jedan od njih je u ishrani.

Najbolji način da kontrolišete apetit i ostanete aktivni tokom dana je da jedete 4-5 malih obroka dnevno.
Istovremeno, obroci treba da budu zdravi, nemasni i zdravi kako biste bili siti i ne biste imali želju da „presrećete“ nešto dodatno.

• Nikada nemojte ostati više od 4 do 5 sati bez hrane. Možda se čini čudnim, ali glavna greška koja dovodi do viška kilograma je sistematska pothranjenost. Dokazano je da sa 1-3 obroka dnevno ljudi unose znatno više kalorija nego sa 4-5 obroka dnevno.
• Međutim, važno je ne samo pažljivo birati namirnice za svoju ishranu, već i znati u koje vrijeme trebate jesti svaku od njih kako bi donele maksimalnu korist. Poenta je da u drugačije vrijeme dana, tijelu su potrebne namirnice određene nutritivne vrijednosti.

Dakle, šta tačno treba da jedete u svakom obroku da biste ostali vitki i u formi?

Doručak (6 - 9 sati)

Istraživanja pokazuju da 35% žena zanemaruje jutarnji obrok. Neko "nema dovoljno vremena", a neko nastoji da smanji ukupno kalorija unesenih tokom dana.

Međutim, kako praksa pokazuje, učinak je upravo suprotan. Tokom dana tijelo će nastojati da ga sustigne, a kao rezultat toga, tiho ćete pojesti mnogo više hrane nego što biste mogli.

Doručak također obavlja još jednu važnu funkciju - "pokreće" metabolički proces. Odnosno, hranu koju jedete tokom dana tijelo će brže i u mnogo većoj mjeri apsorbirati.

Prema nalazima nutricionista, od 6 do 9 sati ujutro digestivni enzimi najaktivniji. U ovom trenutku preporučuje se jesti proteinsku hranu. Proteini se sporo probavljaju, što će vam omogućiti da ne osjećate glad do ručka. Ugljikohidrate je najbolje izbjegavati – razina inzulina je još uvijek niska, a hrana s ugljikohidratima uzrokuje smanjenje šećera u krvi. Kao rezultat toga, do 11 sati popodne poželjet ćete ponovo jesti.

Najbolji izbor

1. Svježi sir/jogurt bez masti. Jogurt je najzdravija hrana. Bogat je proteinima, kalcijumom, magnezijumom, kao i korisnim mikroorganizmima koji jačaju imunitet i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta. Ali ovo se odnosi samo na prirodni jogurt. Prilikom dodavanja raznih voćnih punila, šećer se automatski pojavljuje u sastavu jogurta. Dakle, čak i ako na tegli piše "0% masti", ali jogurt je od jagode, trešnje, breskve itd. - onda uz minimalnu kalorijsku korist, ima dosta.

2. Sir Da, većina sireva je bogata mastima i kalorijama. Ali u isto vrijeme sadrže puno kalcija, a sir također sadrži linolnu kiselinu. Smanjuje rizik od raka kardiovaskularne bolesti i dijabetes, a takođe ... doprinosi gubitku težine, jer ne dozvoljava taloženje masti. Kako sir ne bi štetio figuri, pazite na veličinu porcije (dnevna norma ovog proizvoda dnevno je 2-3 tanke kriške ili 4 kocke veličine kocke) i zapamtite orijentalnu mudrost: "Ujutro, sir je zlatan, popodne - srebrni, a uveče - olovo".

3. Ovsene pahuljice Ovsena kaša je skladište vlakana, složenih ugljikohidrata i elemenata u tragovima, sadrži visok postotak biljni protein. Zobena kaša je korisna za rad jetre i gušterače, reguliše nivo šećera u krvi, njena vlakna blagotvorno utiču na metaboličke procese, uklanjaju višak glukoze, holesterola, toksina i nečistoća teških metala.

4. Mlijeko Mlijeko može sniziti krvni tlak, a kalcijum koje sadrži nije dobar samo za zube i kosti, već i sprječava taloženje masti u tijelu. Prema istraživanjima italijanskih naučnika, ispitanici koji su u svoju ishranu uključili mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ceteris paribus, smršavjeli su 35% brže od onih koji su ih isključili iz svoje prehrane.

5. Jaja Ovaj proizvod sadrži oko 6g proteina. Osim toga, bogata je vitaminima A, B6, B12, E, a žumance sadrži rijedak vitamin K, folat, željezo, lutein koji je neophodan za održavanje vida i holin koji pomaže u uklanjanju masti iz jetre.

Što se tiče holesterola sadržanog u jajima, prema mnogim nutricionistima, on se apsorbira samo za 30%, te stoga ne predstavlja ozbiljnu prijetnju srcu.

Ručak (12 - 13 sati)

Ručak treba da uključuje:

1. Proteini (riba, plodovi mora; meso, perad - dati prednost posnim dijelovima). Način kuhanja - bilo koji: dinstajte, pecite, kuhajte, roštiljajte - samo nemojte pržiti!

2. Škrobna hrana (smeđi pirinač, integralna testenina, krompir, hleb od celog zrna, mahunarke).

"Prava" škrobna hrana je kategorizirana kao složeni ugljikohidrati. Apsorbiraju se sporije, omogućavaju vam da duže zadržite osjećaj sitosti, ne povećavaju ni razinu šećera ni višak kilograma. Štaviše, svi su bogati vlaknima, bez kojih je gubitak težine nemoguć. Hrana bogata vlaknima ima malo kalorija i skoro da nema masti. Vlakna su poput sunđera: upijaju vlagu, bubre i tako savršeno zadovoljavaju glad.

Najbolji izbor

1. Smeđi pirinač Blagotvorno djeluje na stanje kose, kože, zuba, noktiju, a neophodan je za probavu. U ljusci smeđe riže ima puno vlakana, a bogata je vitaminima A, PP i grupom B, esencijalnim elementima u tragovima i fitokemikalijama, a pritom je lišena masti, holesterola i natrijuma.

2. Pasta (od integralnog brašna) Obezbeđuje vas vlaknima i folnom kiselinom, koja je neophodna za reproduktivnu funkciju i apsorpciju gvožđa. Standardna porcija tjestenine (a ovo je jedna čaša, ne više!) od durum pšenice neće nanijeti ni najmanju štetu vašoj figuri.

3. Kaša od heljde Sadrži željezo, pektin koji poboljšava probavu, kao i lecitin, neophodan za jetru i gušteraču.

4. Krompir Izvor antioksidansa, vitamina C, kalijuma. Standardna porcija je jedan gomolj veličine šake - oko 100 kcal. Štetno za figuru (i ne samo!) Samo prženi krompir, a također začinjeno masnim visokokaloričnim umacima - sir, pavlaka, puter. Takav "zest" može dodati jelu i do 150 kcal, a vašem struku nekoliko centimetara.

5. Hleb od celog zrna Bogata vlaknima, složenim ugljenim hidratima, vitaminima i mineralima. Glavna žitarica - pšenica - sadrži rekordnu količinu antioksidansa ortofenola, borca ​​sa ćelije raka. Ali u bijelom hljebu ih uopće nema - otkrili su ih naučnici samo u ljusci zrna, koja dospijeva u mekinje i integralno brašno, ali se ljušti prilikom proizvodnje vrhunskog brašna za pečenje.

6. Mahunarke Oni su skladište biljnih proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata, ali su potpuno lišeni štetnih zasićenih masti.

5. Salata od sveže povrće sa maslinovim ili biljnim uljem.

6. Treba reći nekoliko riječi o supama . Ne podcjenjujte ovo jelo. supe - najbolji lek od gladi. Oni će "zagrijati" vaš stomak, poboljšati sistem ishrane. Jedno američko istraživanje pokazalo je da oni koji ponekad uključuju supu u ishranu za ručak unose 100 kcal manje od onih koji je odbijaju. Štaviše, ovaj deficit se ne nadoknađuje tokom dana. Dajte prednost supama guste konzistencije - od pire povrća ili pire supe - to će biti i prvo i drugo jelo u isto vrijeme, jer ako odaberete supu, bolje je odbiti grickalice i vruće na ovaj dan. Zimi je supa hrana ne samo za tijelo, već i za dušu, koja teži toplini i miru.

Popodnevna užina (16-17 sati)

U 16 - 17 sati dolazi vrijeme za hranu s ugljikohidratima - nivo inzulina je maksimalan.

Sad najbolji izbor bice:
- voće ili voćnu salatu,
- sušeno voće,
- malo orašastih plodova
- 30 g tamne čokolade (sadržaj kakaa - najmanje 70%). Zrna kakaa su izvor antioksidansa i flavonoida koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Samo za ručak (a ne za doručak) , kao što rade mnoge djevojke koje prate svoju figuru), 1-2 puta sedmično možete sebi priuštiti uživanje u desertu. Ni u kom slučaju ne uskraćujte sebi slatkiše općenito - stroga ograničenja dovest će samo do kvarova. Glavna stvar je da se u svemu pridržavate mjere. Bolje je odustati od grickalica zasićenih masti, kolačića, peciva i keksa, prijeći na lagane deserte. Jedna porcija niskokalorijskog deserta ima oko 120 kcal. Pogodan, na primjer, mousse od kafe ili bobica, kolač od jogurta, voće u želeu.

Večera (18 - 20 sati)

Jedno od najkontradiktornijih jela. Neki su mišljenja: nikada ne treba jesti nakon 18 sati, njihovi protivnici tvrde da je bitan samo ukupan broj kalorija unesenih tokom dana, a ne vrijeme obroka... A istina, kao što se često dešava, je u sredini. Najzdravija i najsigurnija večera za figuru je lagana, ali ne i "gladna". Treba da se sastoji od ribe ili nemasnog bijelog mesa i priloga od povrća (jela od pirjano povrće).

Jesti crveno meso uveče je veoma nepoželjno- probavlja se dugo vremena, a probavni enzimi nakon 19:00 praktički se ne proizvode.
Uvriježeno je mišljenje da su salate najpogodnija hrana za večeru, nije baš u redu. Činjenica je da je tokom njihove obrade gušterača, koja je podešena na mirovanje, podvrgnuta velikom opterećenju.

Takođe treba izbegavati hranu bogatu ugljenim hidratima. Oni će podići nivo šećera u krvi, što će stvoriti iluziju gladi, a kao rezultat toga, prejedaćete se.

Ako se pridržavate pravilne prehrane, neočekivani napadi gladi nisu strašni ni vama ni vašoj figuri. Ako ipak želite nešto da pojedete noću, pomoći će vam šolja slabog zelenog čaja sa kašičicom meda ili čaša toplog mleka. Smanjuju želučanu sekreciju i djeluju općenito smirujuće.

Govoreći o pravilnoj ishrani, ne mislimo samo na ishranu korisni proizvodi, ali i obroci u malim porcijama, svaka 2-3 sata. U skladu s tim, dnevna prehrana će se sastojati ne samo od doručka, ručka, večere, već će se između njih smjestiti i male grickalice. Naš zadatak je da ove grickalice učinimo korisnim za naše tijelo. Odgovarajuću užinu ne treba raditi u trčanju, već je treba smatrati punim obrokom.

Jedenje puno i u velikim porcijama je štetno za organizam. Kada osoba jede 3 puta dnevno i istovremeno se jako prejeda, metabolizam se može usporiti. Hrana koja vrlo sporo ulazi u organizam i slabo se apsorbuje. Čovek misli da obogaćuje svoj organizam vitaminima, ali mu to na kraju samo šteti.

Organizmu je mnogo lakše prerađivati ​​hranu koja postepeno dolazi u organizam. Na primjer, preporučljivo je jesti oko šest puta dnevno, ali u malim porcijama.

Sa šest obroka dnevno, količina hrane se smanjuje, stomak se ne rasteže.
Evo jednostavnog primjera. Čovek je došao sa posla gladan. Ujutro nisam ništa jeo i nisam imao vremena za ručak. On jede veliku porciju hrane, a tijelo skladišti određenu količinu masti u rezervi. I onda je osoba zbunjena i ogorčena odakle mu strane na struku, opušteni stomak, jer ja jedem samo jednom dnevno.

At zdrava ishrana i grickalice, neće biti bolnog osjećaja gladi, pogotovo jer će vam uvijek pri ruci biti lagana užina.

Osoba može sama planirati svoju ishranu. Da bude i korisno i ukusno.

Kada je najbolje vrijeme za jelo?

Morate pravilno jesti. Ovo se radi kada ste već gladni, ili između doručka i ručka. Za ljude koji možda zaborave da jedu, možete koristiti male naljepnice za podsjetnike ili jednostavno postaviti alarm na svom mobilnom telefonu.
Za užinu nije potrebno izdvajati previše vremena, biće vam dovoljno da mu posvetite 5-10 minuta. Čak i ako imate puno posla, morate se omesti i tako će se ispostaviti da ćete se odmoriti i napuniti svoje tijelo korisnim tvarima i vitaminima.

Približna shema napajanja:

• 6:00-9:00-doručak
• 11:00 - užina (drugi doručak)
• 13:00-15:00-ručak
• 16:00-17:00 - užina (popodnevna užina)
• 18:00-19:00 večera
• 21:00 - užina (druga večera)

Koje namirnice se mogu jesti za zdravu užinu?

Nutricionisti kažu da za užinu treba koristiti hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima. Nemaju mnogo kalorija, a daće vam puno energije za ceo radni dan.

Ovi proizvodi su:

• svježi sir, jogurt;
• citrusi;
• orasi, sušeno voće, bobice;
• jaja;
• svežeg povrća i voća.

Ali najvažnije je paziti na porciju i ni u kom slučaju ne prejedati.

Prva užina ili drugi doručak ili ručak

Ako ujutro, u žurbi na posao, niste imali vremena za doručak, a vaš doručak se sastojao samo od šoljice kafe, onda tokom užine svakako trebate pojesti nešto obilnije. Idealna opcija u ovom slučaju bila bi upotreba zobenih pahuljica, kolača od sira ili kajgane. Ali ako je doručak bio obilan, onda možete užinu uz neku vrstu voća, svježeg ili u obliku sušenog voća. Dobre su za grickanje. Za ljude koji rade u kancelariji ili na gužvi, ovi proizvodi će biti vrlo prikladni, jer ne ometaju druge nepotrebnim mirisima.

dobra opcija za užinu je kuvani kukuruz. Ona je korisna i hranljiva. Tokom termičke obrade, kukuruz ne gubi sve svoje korisna svojstva. Ljudi vole grickati par jabuka. Bolje je to ne raditi, jer jabuke izazivaju selekciju želudačni sok i možda ćete osjećati glad. Ako imate dovoljno slobodnog vremena, zalogaje možete pripremiti unaprijed. Jabuka pečena sa svježim sirom, sa dodatkom meda; kuglice od svježeg sira sa sušenim voćem i orasima; milkshake sa bobičastim voćem i svježim sirom i još mnogo toga. Pustite mašti na volju i bićete iznenađeni kada vidite koliko će vam ukusnih i zdravih grickalica dati.

Druga užina ili popodnevna užina

Druga užina je veoma važna za osobe koje se pridržavaju pravilne ishrane. Posebno je važno za one koji imaju naviku da večeraju kasno ili često ostaju do kasno na poslu. Zahvaljujući ovoj užini nećete biti iznenađeni osjećajem gladi. Omogućiće vam da rastegnete osećaj sitosti do večere i neće vam dozvoliti da se prejedate. Za popodnevnu užinu dobro su prikladne proteinske i ugljikohidratne namirnice s visokim sadržajem vlakana. Ljubitelji fermentiranih mliječnih proizvoda mogu se zadovoljiti kefirom, fermentiranim pečenim mlijekom, jogurtom ili nemasnim svježim sirom. Salata od povrća sa sirom i maslinovim uljem, vinaigrette sa minimalnim sadržajem krompira, poslužiće kao izvor vlakana za vaš organizam.

Večernja užina

Večernja užina je posljednji obrok prije spavanja. Pridržavajući se principa pravilne ishrane za večernju užinu, preporučljivo je koristiti pretežno proteinsku hranu. Užinu morate imati najkasnije tri sata prije spavanja. Odlazak u krevet po mogućnosti na prazan stomak. Za večernju užinu savršena je čaša niskokalorijskog kefira ili nezaslađenog jogurta. Možete grickati kuvana belanca ili od njih napraviti omlet tako što ćete pomešati par belanaca sa 40 grama mleka. Ljubitelji mliječnih proizvoda mogu sebi priuštiti čašu toplog mlijeka kao užinu. Ako se u vašem frižideru nalazi samo mleko sa visokim procentom masti, možete ga razblažiti toplom prokuvanom vodom, u omjeru 1 prema 1.

Grickalice za osobe sa ograničenim vremenom.

Mnogi ljudi koji nemaju dovoljno vremena da tiho jedu rade to u bijegu. Na putu na posao ulete u restoran brze hrane, ubacuju u sebe još jednu pljeskavicu, a nakon nekog vremena se iznenade da ih je ponovo obuzeo osjećaj gladi. Proizvodi u takvim ustanovama ne samo da su daleko od principa pravilne prehrane, već su i izuzetno štetni. Ako nemate vremena za normalnu užinu, možete pojesti bananu, šaku orašastih plodova ili popiti jogurt.

Pogrešna užina

21. vijek je doba informacionih tehnologija. Vrijeme kada ljudi imaju sve manje slobodnog vremena. Vrijeme kada se hrana materijalizira na vašem stolu za nekoliko minuta. Sve što vam treba je pametni telefon sa pristupom internetu. Ali, nažalost, ova hrana se teško može nazvati zdravom. A pogrešne grickalice su štetne za naše zdravlje. Daju nam kratkotrajni osjećaj sitosti i nakon nekog vremena naše tijelo traži da ponovo zadovolji svoje potrebe. Svi oni koji paze na svoje zdravlje i svoju figuru trebali bi izbjegavati hranu kao npr

• brza hrana
• soda
• torte, kolači, slatkiši i kolačići
• kobasice
• rezanci, krompir i instant supe
• krekeri, čips, slani orasi i slana riba

Prava užina ne samo da može sačuvati zdravlje, već i figuru i živce osobe. Pridržavajući se određene dijete i ne zaboravljajući na prave grickalice, osjećat ćete se kao osoba puna energije iz dana u dan. Višak kilograma će nestati, a zdravlje će biti mnogo jače. Stoga, morate jesti ispravno i istovremeno se zabavljati.

P o koliko večerati ako ste se vratili u 21 sat s posla ili treninga? A koja je hrana dozvoljena u ovom trenutku? BeautyHack je naučio od poznate nutricionistice Natalije Zubareve.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dijetetičar, član Nacionalno društvo nutricionisti

“Daj večeru neprijatelju” jedan je od najčešćih mitova. Mnoge dijete se zasnivaju na činjenici da poslednji put jedete u šest uveče. Ako govorimo o pravilnoj prehrani, onda sve ovisi o biološkim ritmovima osobe. Ako ste jutarnja osoba – ustajte u šest ujutro i idite u krevet u devet uveče – za vas bi večera zaista trebala biti u šest uveče.

Moderna osoba ustaje rano, ali kasno ide na spavanje - u jedan ili dva ujutru. Zapamtite: poslednji obrok treba da bude tri sata pre spavanja. Ako se vraćate s treninga ili posla, na primjer, u 21 sat, obavezno jedite, ali morate ići u krevet ne prije ponoći kako bi hrana imala vremena za probavu.

Dug period posta je loš za gušteraču i nivo šećera u krvi (biće nestabilan).

Hormon stresa (kortizol) se proizvodi tokom dugotrajnog gladovanja. Kada njegova koncentracija poraste, počinje raditi protiv vas.

Kasna večera treba da bude lagana – potreban vam je protein koji se dobro probavlja.

Večera do 18:00

Mliječni proizvodi

Mnogi ljudi vole da jedu svježi sir i jogurt za večeru, popiju mlijeko i kefir. Postoje mnoge studije koje pokazuju da to može dovesti do debljanja. Mlijeko ima vrlo visok odgovor na inzulin, pa ga birajte samo za ranu večeru.

Večera do 19:00

Meso i perad

Gušterača proizvodi enzime za varenje hrane u različitim količinama - što kasnije, to će ih biti manje. Namirnice kao što su zec, teletina i govedina, ćuretina i piletina moraju se pojesti prije nego što završi posao: odaberite ih za ranu večeru.

Kasna večera (posle 20:00)

Protein ili izolat proteina sirutke

Ako ste sportista, trenirajte nekoliko puta tjedno, onda umjesto večere možete piti protein ili izolat proteina sirutke - brzo će se probaviti i neće vam dozvoliti da izgubite mišićnu masu.

Omlet ili 2 tvrdo kuvana jaja

Napravite omlet sa povrćem. Ali nemojte bacati žumanjke - ovo je velika zabluda da su oni kontraindicirani za mršavljenje. U dva jaja dnevna stopa holesterol čak i za one na dijeti.

Riba

Vrlo svarljiv oblik proteina (za razliku od mesa). Kuhajte na pari i napravite salatu sa povrćem - večera će biti puna i laka.

Topla salata sa lignjama

Ne plašite se biljnih masti – možete ih jesti uveče. Prelijte nerafiniranim maslinovim uljem i dodajte avokado. Dozvoljeno je povrće bez škroba - krastavci, paradajz, paprike, mahune, zelje. Salata se može poprskati limunovim sokom.

Tekst: Karina Andreeva