Recueil d'exercices généraux de développement.

Complexe n°1

Appareillage extérieur sur site :

1- bras sur les côtés, 2- bras vers le haut, 3- bras sur les côtés, 4- I.p.

2. I.p. - debout, jambes jointes, bras verrouillés devant la poitrine. 1 – tendez vos bras vers l'avant, 2 – I.p. 3 – tendez vos bras vers le haut, 4 – I.p.

3. I.p. - main droite en haut, main gauche en bas. 1.2 - reculer les bras tendus, avec changement de position, 3.4 - le même gauche en haut.

4. I.p. - debout, pieds joints, mains sur les épaules. 1-4 - circulaire opposée

rotations avec les bras dans un sens, 5-8 – rotations circulaires opposées avec les bras dans l'autre sens.

5. I.p. - debout, jambes écartées, mains devant la poitrine verrouillées. 1,2 – tourne le corps vers la droite,

3.4 – tourne le corps vers la gauche.

6. I.p. - debout, jambes écartées, mains sur la ceinture 1,2 - se penche vers la droite, 3,4 - se penche vers la gauche.

7. I.p. - debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. 1,2,3 – virages vers l'avant, 4 – I.p.

8. I.p. - debout, jambes écartées, bras sur les côtés. 1- incliner vers l'avant avec un tour vers la droite en touchant main droite la jambe gauche. 2- I.p. 3- penchez-vous en avant avec un tour vers la gauche en touchant la jambe droite avec la main gauche. 4 – I.p.

9. IP - accroupissez-vous sur la jambe droite, la gauche directement sur le côté. 1-3 - penchez-vous en avant vers une jambe droite, 4 - déplacez le centre de gravité vers la jambe gauche.

10. I.p. - foncez en avant avec la jambe droite, les mains derrière le dos, le dos droit. 1-3 - balancement élastique, 4 - changement de position des jambes avec un saut.

11.I.p.-debout, jambes écartées, bras en avant, légèrement sur les côtés. 1- balancer la jambe droite vers la jambe gauche, 2 – I.P., 3 – balancer la jambe gauche vers la jambe droite, 4 – I.P.

12.I.p. - tenez-vous debout, les jambes écartées, les mains baissées. 1.3 - sauter, applaudir au-dessus de votre tête, 2.4 - sauter, les mains à la position de départ.

Complexe n°2

Exercices généraux de développement sans objets

1. I. p. s., en comptant 1 - 2 - 3 - 4 bras sur les côtés, vers le haut, vers l'avant, vers le bas. 4 fois.

2. I. p. - jambes écartées, bras sur les côtés. 1 - penchez-vous en avant, placez vos paumes derrière votre genou gauche, expirez ; 2 - je. p., inspirez; 3 - penchez-vous en avant, frappez derrière le genou droit, expirez ; 4 - je. p., inspirez. 4 fois.

3. I. p. - le même. 1 - mains sur la ceinture, tournez vers la droite ; 2 - je. P. ; 3 - 4 - idem à gauche. 4 fois.

4. I. p. p., je - m'asseoir, les mains sur les genoux, expirer; 2 - je. P. ; 3 - asseyez-vous, serrez vos genoux avec vos mains, expirez ; 4 - je. p., inspirez 4 fois.

5. I. p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. 1 - levez les jambes pliées au niveau des genoux ; 2 - redresser; 3 - plier; 4 - je. article 4 fois.

6. I. p. - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, soulevez 1 - 4 - mouvements circulaires des jambes vers l'avant (« vélo ») ; 5-8 - idem, en tournant vos jambes vers vous. 3 fois.

7. I. p. - allongé sur le dos, placez vos paumes sur votre ventre au niveau de l'hypocondre. 1 - 3 - expirez en appuyant légèrement vos paumes sur votre ventre ; 4 - pause ; 5 - 7 - inspirez en sortant le ventre ; 7 - pause. 3

8. I. p. - jambes écartées, mains sur la taille, 1 - inclinaison vers la gauche, mains 2-3 - de même vers la droite. 4 fois.

9. I. p. p., mains sur la ceinture, levez la jambe droite, pliée au niveau du genou ; 2 - je. P. ; 3-4 - la même chose avec l'autre jambe. 4 fois.

10. I. p. Avec. 1 - penchez-vous en avant, détendez les muscles des bras ; 2 - redressez-vous, bras levés ; 3 - penchez-vous en avant, détendez les muscles, « laissez tomber » vos bras, laissez-les se balancer librement ; 4 - je. p.4 fois.

Complexe n°3

Appareillage extérieur sur site par paire

1. I.p. – debout, dos à l’autre, en se tenant la main, les mains baissées.

1- bras sur les côtés, 2- bras levés, tenez-vous sur la pointe des pieds, 3- bras sur les côtés, plus bas sur les talons, 4- i.p.

2. I.p. – debout dos à dos, se tenant la main, les mains levées. 1.3 - le premier partenaire effectue un virage vers l'avant. 2.4 – le deuxième partenaire effectue un tilt.

3 I.p. - debout dos à dos, se tenant la main. 1.3 – le premier partenaire exécute un virage vers l'avant, 2.4 – le deuxième partenaire exécute un virage vers l'avant.

4. I.p. - debout dos à dos, se tenant la main, les mains en haut 1,3 - inclinez-vous vers la droite,

2.4 - inclinaison vers la gauche.

5.I.p. - debout en position inclinée face à face en arc de cercle, jambes écartées, mains sur les épaules du partenaire.

6.I.p. - debout face à face, se tenant la main, les mains en bas.

7.I.p. - debout en position inclinée face à face, jambes jointes, mains sur les épaules du partenaire

Penchez-vous en avant avec l’aide d’un partenaire.

8.I.p. - debout face à face, en tenant les avant-bras du partenaire.

Rotations circulaires avec tours.

9.I.p. - debout en position inclinée face à face, jambes écartées, bras sur les côtés, joints.

Tourne le corps vers la droite, la gauche.

10.I.p. - debout face à face, en tenant les coudes de votre partenaire.

Rotations circulaires avec tours.

11.I.p. - debout dos à dos, se tenant la main, les mains levées. 1, 3 – fente en avant avec la jambe droite, 2.4 – fente en avant avec la jambe gauche.

12.I.p. - accroupissez-vous à droite, à gauche sur le côté, face à face, en vous tenant la main.

Déplacer le centre de gravité d'un côté à l'autre.

13.I.p. - la main droite (gauche) d'un partenaire dans la main du second.

Tours simulant le lancement d'une balle, avec un pas du pied gauche (droit) dans le sens du lancer.

Complexe n°4

Appareillage extérieur en place (en colonnes) :

I.p. – debout en colonnes, les mains sur les épaules de celui qui le précède. 1 - bras sur les côtés, 2,4 - IP, 3 - bras vers le haut.

I.p. – debout en colonnes, les mains sur les épaules de celui qui le précède. 1-3 enlèvement des bras tendus en arrière, 4 –I.p

I.p. - debout en rangs, se tenant la main, les mains en bas. 1- bras levés, jambe droite en arrière sur la pointe, 2.4- IP, 3- bras en l'air, jambe gauche en arrière sur la pointe.

I.p. - debout en rangs, se tenant la main, les mains en bas. 1-3 penchez-vous en avant, reculez vos bras, 4-I.p.

I.p. - debout en rangs, se tenant la main, haut la main. 1 - bras levés, penchez-vous, 2 - penchez-vous en avant, 3 - accroupissez-vous, 4 - levez-vous.

I.p. – debout en rang, les mains sur les épaules de la personne qui se tient à côté de vous. 10 virages en avant à vos frais.

I.p. – debout en colonnes, les mains sur les épaules de celui qui le précède. 1.2 – inclinaison vers la droite, 3.4 – inclinaison vers la gauche.

I.p. – debout en colonnes, les mains sur les épaules de celui qui le précède. 1 – fente à droite, 2,4 – I.p., 3 – fente à gauche.

I.p. - debout en rangs, se tenant la main, haut la main. 1 – fente en avant avec la jambe droite, bras en avant, 2,4 – IP, 3 – fente en avant avec la jambe gauche.

I.p. – debout en rang, foncez avec le pied droit en avant, les mains sur les épaules de la personne qui se tient à côté de vous. 20 sauts avec changement de position des jambes en fente, à vos frais.

I.p. – debout en rang, les mains sur les épaules de la personne qui se tient à côté de vous. 12 squats à vos frais.

I.p. - debout en rangs, se tenant la main, haut la main. 1-3 – saute sur place, 4 – tourne à 180 degrés.

Complexe n°5

Exercices généraux de développement avec un gros ballon

1. I. p. - squat profond, ballon dans les mains au sol. 1-2 - levez-vous, ballon vers le haut, jambe droite en arrière sur la pointe, étirez-vous, inspirez ; 3-4 - et. p., expirez. Pareil, mais avec la jambe gauche en arrière. 6 à 8 fois.

2. I. p. - position large, bras sur les côtés, ballon dans la main droite. 1 - tournez le corps vers la droite, le ballon est dedans main gauche, expirez; 2 - tourner le corps en i. p., main gauche avec le ballon sur le côté, inspirez ; 3-4 - pareil, mais tournez à gauche. 8 à 10 fois.

3. I. l. - tenez-vous debout, les pieds joints, le ballon dans vos mains en dessous. 1-3 - penchez-vous en avant et faites rouler le ballon sur le sol autour de vos pieds, expirez ; 4 - prends le ballon, reviens en i. p., inspirez. Effectuez avec les jambes droites. Faites rouler la balle en cercle fermé une fois vers la gauche, une autre fois vers la droite. 6 à 8 fois dans chaque direction.

4. I. p. - tenez-vous debout, les pieds joints, le ballon dans vos mains en dessous 1 - faites un arc avec le ballon vers la gauche et inclinez le torse vers la droite, la jambe droite sur le côté sur la pointe, expirez ; 2-redressez-vous, placez votre jambe droite, faites descendre le ballon vers la gauche, inspirez ; 3-4 - dans l'autre sens. Jouez à l’unisson, ne tenez pas le ballon en dessous. 8 à 10 fois.

5. I. p. - allongé sur le dos, le ballon entre les pieds. 1-2 - levez les jambes droites avec le ballon vers l'avant, inspirez ; 3-4 - expirez. À l'avenir, l'exercice pourra être quelque peu accéléré en effectuant tous les mouvements en deux temps. 12 à 15 fois.

6. I. p. - tenez-vous debout, les pieds joints, les bras tendus avec le ballon vers l'avant. Écartez les bras, relâchez le ballon, accroupissez-vous rapidement et, sans laisser le ballon tomber au sol, attrapez-le avec les deux mains en dessous. La largeur de l’extension du bras doit être augmentée progressivement. 6 à 8 fois.

7. Exercice de respiration. 3-4 fois.

8. I. p. - pieds écartés à la largeur, balle au niveau de l'épaule sur la paume d'un bras plié. Lancer le ballon et le rattraper à deux mains. 8 à 10 fois avec chaque main. Marcher sur place ou avancer, frapper le ballon au sol avec la main gauche et l'attraper avec la droite et vice versa. La respiration est uniforme (20-30 s).

Complexe n°6

Exercices avec un bâton de gymnastique

1. I. p. - tenez-vous debout, les pieds joints, restez en dessous. 1-2 bâtons, montez sur la pointe des pieds et étirez-vous, inspirez ; 3-4 - et. p., expirez. 6 à 8 fois.

2. I. p. - tenez-vous debout avec les jambes écartées, restez en dessous. 1 - penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains, expirez ; 2ème. p., inspirez. En flexion, les jambes sont droites, la tâche est compliquée en changeant la largeur de la poignée. 12 à 15 fois.

3. I. p. - tenez-vous debout avec les jambes écartées, restez devant, saisissez plus large que les épaules. 1 - tournez le corps vers la droite ; 2ème. P. ; 3-4 - idem à gauche. Lorsque vous tournez, fixez la ceinture scapulaire, ne bougez pas vos jambes. La respiration est uniforme. 10 à 12 fois.

4. I. p. - tenez-vous debout, les pieds joints, restez en dessous. 1-4 - soulevez le bâton vers l'avant, asseyez-vous sur le sol et dégourdissez-vous les jambes ; 5-8 - levez-vous sans toucher le sol avec vos mains et votre bâton. 10 à 15 fois.

5. I. p. - tenez-vous debout, les pieds joints, le bâton horizontalement en haut. 1- jambe droite sur le côté sur la pointe, inclinaison vers la droite ; 2 - je. P. ; 3-4 - idem à gauche. En vous penchant, expirez ; en vous redressant, inspirez. 10 à 12 fois.

6. I. p. - allongé sur la poitrine, bâton en haut (les mains reposent librement sur le sol). 1 - 2 - penchez-vous, soulevez le bâton plus haut, inspirez ; 3-4 - et. p., expirez. La largeur de préhension peut être modifiée en réduisant progressivement la distance entre les mains. 6 à 8 fois.

7. I. p. - allongé sur le dos, collez-vous en dessous, saisissez la largeur des épaules. 1-2 - pliez votre jambe vers l'avant, déplacez-la entre vos mains et le bâton, redressez-la et abaissez-la (collez entre vos jambes) ; 3-4 - et. n. Effectuez l'exercice en alternance avec le pied gauche et le pied droit. La respiration est arbitraire, ne la retenez pas. 10 à 12 fois.

8. I. p. s., collez-vous au sol à droite. Sauts latéraux par-dessus un bâton en les alternant avec un saut intermédiaire sur place. Sautez doucement, sur la pointe des pieds. Sautez par-dessus le bâton plus haut, en aidant au mouvement de vos mains. La respiration est uniforme. Après avoir sauté, passez à la marche (20-30 secondes).

Complexe n°7

Exercices généraux de développement avec des drapeaux

1. I. p. s., mains avec des drapeaux en dessous. 1-2-3 bras sur les côtés, vers le haut, vers l'avant ; 4 - je. p.4 fois.

2. I. p. s., mains avec des drapeaux sur les côtés. 1 - foncez en avant avec la main droite, placez les drapeaux sur le genou ; 2 - je. P. ; 3-4 pareil avec l'autre jambe. 6 fois.

3. I. p. - jambes écartées, bras avec drapeaux levés. 1 - penchez-vous en avant, les mains avec les drapeaux baissés, expirez ; 2 - je. p., inspirez. 6 fois.

4. I. p. s., les mains avec les drapeaux baissés. 1- s'asseoir, les bras en avant ; 2ème. p.6 à 8 fois.

5. I. p. - jambes écartées, bras en avant avec des drapeaux. 1 - tourner à gauche, main gauche avec le drapeau sur le côté, regarder le drapeau ; 2ème. p. - la même chose dans l'autre sens. 6 fois.

6. I. p. Avec. 1 - pas à gauche en avant, mains avec drapeaux en avant et en haut, penchez-vous ; 2 - je. P. ; 3-4 - la même chose avec l'autre jambe. 6 fois.

7. I. p. - jambes écartées, bras avec drapeaux sur les côtés. 1 - balancer la jambe gauche vers l'avant, les mains avec les drapeaux baissés ; 2 - je. P. ; 3-4 - la même chose avec l'autre jambe. 6 fois.

8. I. p. - assis les jambes écartées, les bras avec les drapeaux levés. 1- penchez-vous en avant, touchez les drapeaux de la jambe gauche ; 2 - je. P. ; 3 - idem pour l'autre jambe. 6 fois.

9. I. p. - allongé sur le dos, bras avec drapeaux sur les côtés. 1 - levez la jambe gauche vers l'avant, touchez les orteils avec les drapeaux ; 2 - je. P. ; 3-4 - la même chose avec l'autre jambe. 6 fois.

10. I. p. s., mains avec des drapeaux en dessous. 1- main gauche sur le côté ; 2 - main droite sur le côté ; 3 - main gauche baissée ; 4 - main droite vers le bas. 4 à 6 fois.

Complexe n°8

Exercices généraux de développement avec cerceau

1. I. p.-o. p., gardez le cerceau vers le bas, 1 - soulevez le cerceau vers l'avant, regardez-le ; 2ème. p.6 à 8 fois.

2. I. p. - jambes écartées, tenez le cerceau au niveau de la poitrine avec les bras pliés. 1 - tournez vers la gauche, tendez les bras, déplacez le cerceau vers la gauche ; 2 - je. P. ; 3-4 - idem dans l'autre sens. 6 à 8 fois.

3. I. p. - jambes écartées, laissez le cerceau devant vous. 1 -- penchez-vous en avant, posez le cerceau sur le sol, expirez ; 2-redressez-vous, inspirez; 3 - penchez-vous en avant, prenez le cerceau ; 4-je. p.6 à 8 fois.

4. I. p. p., gardez le cerceau vers le bas, de l'intérieur. 1 - s'attacher ; 2 - abaissez le cerceau derrière votre dos ; 3 - soulever, 4 - et. p.6 à 8 fois.

5. I. p. s., gardez le cerceau devant. 1- en abaissant le cerceau vers le bas et vers l'arrière, placez votre pied gauche à l'intérieur du cerceau ; 2 - enjamber avec la droite ; 8 - en abaissant le cerceau vers le bas et vers l'avant, reculez hors du cerceau avec votre pied gauche ; 4 - le même à droite. 4 à 6 fois.

6. Je. p, - jambesà part, attachez-vous. 1 - inclinaison vers la gauche ; 2 - je. P. ; 3-4 - le même à droite. 6 fois.

7. I. p. - jambes écartées, tenez le cerceau derrière votre dos avec les bras baissés. 1 - penchez-vous en avant, penchez-vous, tirez le cerceau vers l'arrière ; 2ème. n.6 fois.

8. I. p. Avec. au centre du cerceau posé sur le sol. 1 - asseyez-vous, prenez le cerceau à deux mains, expirez ; 2 - levez-vous, soulevez le cerceau à deux mains, inspirez ; 3 -asseyez-vous, posez le cerceau ; 4 - je. p.6 à 8 fois.

9. I. p. s., mains avec le cerceau en avant. 1 - balancez votre jambe gauche, touchez le cerceau ; 2 - je. P. ; 3-4 - idem avec le pied droit. 6 à 8 fois.

10. I. p. p., cerceau verticalement sur le sol, mains en pronation, gardez les mains proches. 1 - balancez votre jambe gauche en arrière, penchez-vous ; 2 - je. P. ; 3-4 - idem avec le pied droit. 6 à 8 fois.

11. I. p. - allongé sur le sol, tenez le cerceau au sol derrière votre tête avec les deux mains. 1- soulever les jambes tendues et le cerceau vers l'avant, toucher le haut du cerceau ; 2-3 - tenir ; 4 - je. p.6 à 8 fois.

12. I. p. - allongé sur le sol, tenant le cerceau devant avec les bras pliés. 1-2 - soulevez le cerceau, avancez le ventre, inspirez ; 3-4. n. - rentrez votre ventre, expirez. 3 à 5 fois.

Complexe n°9

Exercices généraux de développement « Exercices du skieur »

1. Marcher sur place avec des balancements de bras.

2. Tenez-vous debout, les pieds écartés, et faites des demi-squats élastiques avec différentes positions des mains.

3. Pliez le corps sur les côtés, en avant, en arrière, les mains sur la ceinture.

4. Mouvements circulaires des bras vers l'avant, vers l'arrière.

5. Fentes alternées vers l’avant, bras sur les côtés.

6. Sauter en changeant la position des jambes à partir d'une position jambes écartées vers la droite avec mouvements opposés des bras.

appareillage extérieur№ 1

1. Marche sur place (jusqu'à 1 minute), marche sportive ou jogging court (2 minutes).

2. Écartez vos bras sur les côtés, étirez-vous en vous levant sur la pointe des pieds et reculez vos épaules (5 à 8 fois).

3. Avec vos coudes pliés, effectuez des mouvements circulaires rythmés et rapides vers l'extérieur et l'intérieur (30 à 40 secondes).

4. Pliez votre torse vers l’avant, les bras sur les côtés. Effectuez des tours du torse et dirigez-vous vers la droite et la gauche (8 à 10 fois). Après une pause, répétez.

5. Bougez vos bras comme si vous couriez, démarrez en douceur, puis augmentez le rythme. Effectuez 3 à 5 fois pendant 5 à 10 secondes.

6. Prenez la position « hirondelle » (2-3 s) ; après une pause, accroupi bas, baissant la tête (mains derrière la tête), groupe (8-12 fois).

7. En position couchée, pliez et redressez vos bras (5 à 6 fois) ; la même chose en levant la jambe (4 à 5 fois).

8. Squats sur les deux jambes (10 à 12 fois), sur une jambe (3 à 5 fois).

9. Sauter sur une jambe avec relâchement des bras et de la ceinture scapulaire (20-30 s).

10. Levez vos bras, étirez-vous, inclinez votre torse vers le bas en touchant le sol avec vos paumes (10 à 12 fois).

11. Collez sur les épaules ; en vous levant sur la pointe des pieds, étendez les bras avec le bâton en vous penchant légèrement. En abaissant le bâton sur vos épaules, rapprochez vos omoplates et accroupissez-vous (10 à 12 fois).

12. Déplacez le bâton avec vos doigts de haut en bas (2 à 3 fois), avec vos mains droite et gauche. Ensuite, secouez et détendez les muscles de vos bras.

13. Lancez le bâton et attrapez-le à l'autre extrémité. Relâchez le bâton et attrapez-le par l'autre extrémité. Effectuez avec les mains droite et gauche (15 à 20 fois).

14. En position debout ou assise, effectuez des rotations circulaires avec votre tête à un rythme moyen dans les deux sens 5 à 8 fois.

15. Exercices de corde à sauter (2 à 3 min).

16. Marche calme (1 à 2 min).

17. Procédures d'eau.

Une série d'exercices généraux de développement

ORU n°2

1. En vous levant sur la pointe des pieds, écartez vos bras sur les côtés (5 à 8 fois).

2. Mouvements circulaires avec vos bras dans les deux sens (6 à 8 fois).

3. En écartant vos bras sur les côtés et en vous tenant sur la pointe des pieds, levez vos jambes une à une (10 à 12 fois).

4. Asseyez-vous ; en vous levant, prenez la position « hirondelle » (6 à 8 fois).

5. Courir sur place (8 à 10 s).

6. Inclinez le torse vers la droite et la gauche en faisant glisser les mains sur les côtés et les hanches (10 à 12 fois).

7. Divers squats : bras en avant, pieds joints à la largeur des épaules, etc. (10 à 12 fois).

8. Sauts : jambes écartées et croisées (30–40 s).

9. Étirer et détendre les bras, en se penchant.

10. Mouvements circulaires du corps 5 à 6 fois dans chaque direction.

11. Pliez et redressez vos bras en vous reposant sur une chaise ou une table (6 à 8 fois).

12. En position couchée, levez une ou les deux jambes (6 à 8 fois).

13. Allongé, croisez les jambes et écartez-les (10 à 12 fois).

14. Allongé, effectuez un mouvement « vélo » avec vos jambes (de 30 s à 1 min).

15. Sauter à la corde pendant 2-3 minutes sur place et en mouvement. Après une pause, répétez.

16. Marchez calmement.

17. Procédures d'eau.

Une série d'exercices généraux de développement

ORU n°3

1. « Attraper un moustique » I.p. – o.s. pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez votre torse à gauche et à droite, les bras levés, frappez dans vos mains. Revenez à la position de départ.

Texte : "Il est temps de lever les mains pour attraper un moustique, puis de les poser ensemble - revenez à votre position précédente !"

2. "Avion" I.p. - pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur les côtés, corps incliné vers la droite et la gauche.

Texte : « Nous avons mis nos mains en vol, un avion est apparu. Battre l'aile d'avant en arrière. Faites-le une fois et faites-le deux fois ! »

3. "Girouette" I.p. – o.s. mains derrière la tête. Tourne le corps vers la droite et la gauche.

Texte : « La girouette est en construction ici, nous tournons maintenant. Le vent est à droite, le vent est à gauche - la girouette tourne habilement"

4. "Bûcheron" I.p. – pieds écartés à la largeur des épaules, mains levées, doigts croisés. Penchez-vous en avant en expirant profondément (tout le monde dit « Bang » à l'unisson)

Texte : « Nous sommes devenus bûcherons, avons levé nos haches ensemble et, en balançant nos mains, avons frappé la bûche avec un puissant « Bang !

5. "Nains et géants" I.p. – o.s. Asseyez-vous, mettez vos mains sur vos genoux, baissez la tête. Mettez-vous sur la pointe des pieds, les bras levés, penchez-vous.

Texte : « Nous avons des miracles dans le monde : les enfants sont devenus des « nains », puis tout le monde s'est levé en même temps - nous sommes devenus des « géants ».

6. "Balle" I.p. – o.s. Commandez sur les deux jambes.

Texte : « La balle saute, saute, saute et se met à galoper vivement. Skok, skok, skok - il a atterri sur la pointe des pieds."

7. "Au défilé" I.p. – o.s. Marcher sur place avec les genoux hauts.

Texte : Notre détachement fort et courageux s'est rendu au défilé à l'unisson. Plus haut les jambes, plus ferme le regard, comme un soldat marchant en formation !

Rythme de vie effréné, travail, tâches ménagères. Dans ce cycle, il ne reste plus de temps pour votre santé. Tout le monde n'arrive pas à trouver une heure pour aller à la salle de sport, mais nos muscles ont besoin d'un développement constant. Nous vous proposons un ensemble d'exercices d'éducation physique générale de développement qui transformeront votre silhouette et renforceront votre corps.

Inspirez profondément, les bras plus larges…

Vous vous souvenez de la chanson « Charging » de Vladimir Vysotsky ? Malheureusement, seuls les téléphones portables sont actuellement chargés dans les foyers le matin. Mais en vain, car quelques exercices seulement vous aideront à renforcer votre corps et à tonifier vos muscles.

Il convient de noter tout de suite que des exercices ponctuels n’apporteront aucun résultat. Nécessaire Une approche complexe. Une série d'exercices similaires vous aidera à résoudre efficacement les zones à problèmes et à rendre votre silhouette ciselée et élancée.

Une série d’exercices physiques est toujours conçue pour faire travailler plusieurs groupes musculaires. On commence de haut en bas - c'est un classique. On travaille d'abord le cou, puis la ceinture scapulaire, les muscles de la poitrine, les abdominaux, les fesses et les jambes.

Tous exercice physique doit être fait après un bon échauffement. Pour ce faire, vous pouvez prendre n'importe quel complexe. Si votre objectif est de perdre du poids, faites du cardio.

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N'oubliez pas Attention particulière donner aux articulations. Ils doivent être soigneusement pétris pour ne pas se blesser pendant l'exercice. Assurez-vous de tenir compte de votre état de santé ; vous devrez peut-être consulter un médecin. Si vous souffrez de maladies chroniques, vous ne pouvez pas vous passer de consulter un médecin, car il vous dira quelle série d'exercices vous convient le mieux.

Le sport, c'est le pouvoir !

Peu de gens se souviennent des exercices généraux de développement en éducation physique. Le tableau des exercices adaptés vous indiquera comment effectuer correctement une charge particulière. Trouver information nécessaire Vous pouvez utiliser le réseau mondial ou consulter un formateur.

Vous pouvez pratiquer sans équipement supplémentaire. Mais même en l'absence d'équipement sportif, il faut augmenter la charge. À la maison, vous pouvez utiliser pour cela les appareils suivants :

• chaise;
• canapé ou pouf ;
• bouteilles d'eau;
• corde à sauter;
• large bande élastique;
• disque;
• cerceau en métal;
• extenseur

N'importe quel objet peut être utile pendant les cours. Commencez à réaliser des complexes avec un minimum d'activité physique. L'ensemble général d'exercices comprend 5 à 7 approches, qui ne vous prendront pas plus de 15 minutes. Si vous souhaitez travailler en profondeur chaque groupe musculaire, choisissez de grands complexes composés de plusieurs blocs. Attention cependant, une telle charge nécessite une préparation préalable.

Préparez-vous à faire de l'exercice !

Si vous cherchiez des exercices d'éducation physique avec des descriptions, alors vous avez de la chance. Nous vous proposons un complexe léger mais très efficace. Les entraîneurs professionnels conseillent de faire n'importe quel exercice le matin. De cette façon, le corps peut se réveiller plus rapidement et se ressourcer en énergie. Mais vous pouvez déplacer l'entraînement en soirée. Le pic d'activité physique se produit vers 18 heures.

Veuillez noter que vous n'avez pas besoin de manger 2,5 à 3 heures avant de faire du sport. Mais l'eau est la bienvenue. Il saturera le corps en oxygène et accélérera le métabolisme à une vitesse folle.

Exercice n°1

Commençons par le plus simple :

1. Nous plaçons nos pieds à la largeur des épaules.
2. On aligne le dos, les bras le long du corps.
3. Nous commençons à tourner la tête vers la droite et la gauche en quatre temps.
4. On fait un point au centre.
5. Nous effectuons l'exercice en douceur, sans mouvements brusques. 10 à 15 répétitions suffiront.

Cet exercice peut être complété par des rotations circulaires dans différentes directions.

Exercice n°2

On continue à travailler le cou en restant dans la même position de départ :

1. Nous devons maintenant incliner la tête alternativement vers la droite et la gauche pour quatre chefs d'accusation.
2. On fait un point au centre.
3. On essaie d'étirer le cou le plus possible, mais sans saccades.

Exercice n°3

1. On verrouille nos doigts, les coudes sur le côté, les paumes au niveau de la poitrine.
2. Tout d’abord, tendez vos bras vers l’avant, en tournant votre paume vers l’extérieur.
3. Ensuite, nous revenons à la position de départ.
4. Ensuite, nous levons nos bras au-dessus de notre tête et tournons à nouveau nos paumes vers l'extérieur.
5. Nous remettons nos mains dans leur position d'origine.
6. 10 à 15 approches suffiront pour un débutant.

1. Nous plaçons nos pieds à la largeur des épaules.
2. Nous tendons nos bras sur les côtés, serrant nos mains en un poing.
3. En deux temps, tournez la brosse dans un sens, puis dans l'autre.
4. Pliez immédiatement vos coudes et faites une rotation d'avant en arrière pendant deux temps.

Exercice n°5 :

1. Nous plaçons nos mains le long du corps.
2. Nous levons alternativement chaque main et faisons des doubles mains.
3. Cet exercice peut être légèrement modifié. Les secousses des mains peuvent être effectuées de bas en haut, ainsi que sur les côtés.

Exercice n°6

1. Nous levons un bras et étendons l'autre le long du corps.
2. Nous devons croiser les mains derrière le dos et essayer de joindre nos doigts.
3. Nous occupons cette position pour quatre chefs d'accusation. Le dos doit être droit.

Exercice n°7 :

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
2. Penchez votre corps vers l'avant pour que votre dos soit parallèle au sol.
3. Gardez vos jambes droites. Nous écartons nos bras sur les côtés.
4. Au premier chef d'accusation, on se penche sans plier le bas du dos.
5. Au deuxième compte, nous abaissons nos bras tendus, touchant le sol avec nos paumes.
6. Au compte de trois ou quatre, nous fabriquons un moulin. Nous essayons de toucher le pied avec notre paume.

Exercice n°8

On reste dans la même position :

1. Levez la main droite et inclinez-la vers la gauche.
2. Nous essayons de plier le plus possible. Vous sentirez les muscles de droite se contracter.
3. Ensuite, tournez votre corps vers la gauche et étirez votre bras droit vers l’avant.
4. Nous nous abaissons en douceur et touchons notre pied gauche avec notre main droite.
5. Nous revenons à la position précédente et faisons de même avec la main gauche.

Exercice n°9 :

1. Nous laissons nos pieds, comme on dit, écartés à la largeur des épaules.
2. Nous fixons nos paumes au niveau de la tête, écartons nos coudes dans des directions opposées.
3. Tout d’abord, inclinez alternativement le corps vers la droite et la gauche.
4. On fixe clairement le corps au milieu.
5. Ensuite, nous faisons des virages sur les côtés. Nous bougeons seulement la partie supérieure torse. Les hanches et les jambes restent immobiles.

Exercice n°10

On reste dans la même position :

1. Nous plaçons nos mains sur la ceinture de manière à ce que les pouces soient devant.
2. Maintenant, nous penchons notre corps vers l'avant et effectuons des mouvements circulaires vers la droite et la gauche. Le bassin et les jambes restent immobiles, on travaille uniquement avec la partie supérieure du corps.

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ACADÉMIE D'ÉTAT DE SMOLENSK D'ÉDUCATION PHYSIQUE DU SPORT ET DU TOURISME

Département de théorie et méthodes de gymnastique

Sujet:

« Exercices généraux de développement»

Complété par : Étudiant de 1ère année du département par correspondance, groupe n°4

Kulikova Irina Anatolevna

Smolensk 2013

Plan:

1.Ce qu’on appelle des exercices généraux de développement.

2. Classement des exercices.

2.2. Exercices du cou.

2.5. Exercices pour tout le corps.

4.2. Formation en appareillage extérieur.

4.3 Dosage des appareillages extérieurs.

5. La valeur de l'appareillage ouvert.

1. Ce qu’on appelle des exercices généraux de développement.

Les exercices généraux de développement (GDE) en gymnastique sont appelés mouvements élémentaires du corps et de ses parties, accessibles aux élèves, techniquement simples, et exécutés dans un but de guérison, de développement des qualités physiques, d'amélioration. état fonctionnel corps.

2. Classement des exercices.

Les exercices généraux de développement permettent de cibler sélectivement certains groupes musculaires et sont donc classés selon des critères anatomiques :

1. Exercices pour les bras et la ceinture scapulaire.

2. Exercices pour le cou.

3. Exercice pour les jambes et la ceinture pelvienne.

4. Exercices pour le torse.

5. Exercices pour tout le corps.

6. Exercices de mise en forme posture correcte.

Dans chaque groupe, on peut distinguer un certain nombre d'exercices à caractère plus local. Par exemple, dans le groupe « exercices pour les bras et la ceinture scapulaire », il y a des exercices pour les doigts, les mains, les avant-bras et les épaules.

Dans le groupe "exercices pour les jambes et la ceinture pelvienne" - exercices pour le pied et le bas de la jambe. Les hanches. Dans le groupe « exercices du torse », il y a des exercices pour les muscles de la face antérieure ou latérale du corps, etc.

La classification des exercices selon des critères anatomiques est complétée par des indications sur la nature de leurs effets physiologiques. Il s’agit de l’influence prédominante des exercices sur le développement des qualités motrices : force, vitesse, souplesse, endurance, agilité.

La forme de l'articulation extérieure est déterminée par les mouvements de base des articulations : flexion, extension, adduction, abduction, mouvements circulaires, rotations. La nature des exercices dépend en grande partie du degré de tension et de relaxation musculaire, ainsi que de la vitesse des mouvements.

2.1. Exercices pour les bras et la ceinture scapulaire.

1. Exercices pour les doigts et les mains.

Exercices de force :

Presser une balle de tennis à chaque compte ;

Placez le bout de vos doigts sur le mur, en position inclinée par rapport au mur. De même en position couchée ;

Pousser avec les mains depuis le mur avec les bras tendus posés sur le mur, debout à une distance d'un pas de celui-ci.

Exercices pour augmenter la mobilité articulaire :

Mains en l'air, paume contre paume, doigts pointés vers le haut, baissant les bras le long du corps, sans avoir la position des mains ;

- « tape dans vos mains » en position des coudes sur les côtés, les doigts vers l'avant, vers le haut ;

En position couchée, transférez le poids du corps d'une main à l'autre en changeant la position des mains : doigts vers l'avant, vers l'intérieur, vers l'extérieur.

2. Exercices pour les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras.

Exercices de force pour les fléchisseurs :

Médecine-ball (haltères) ci-dessous. Pliez vos bras sur vos épaules. De même avec un amortisseur en caoutchouc, debout dessus, en saisissant les extrémités avec les mains ;

Tractions en position couchée ou suspendue à la barre transversale, aux anneaux, aux barres parallèles.

Allongé sur les bras écartés, pliez un bras.

Déplacer le corps alternativement à bout portant, allongé sur la main gauche ou droite.

Exercices de force pour les extenseurs :

Extension des bras (pompes) en position couchée ;

Extension des bras en appui en position couchée derrière avec les mains posées sur un banc ou un siège de chaise ;

Sauter sur les mains en position couchée en applaudissant ;

Extension des bras vers le haut depuis une position d'haltère jusqu'aux épaules.

Exercices pour augmenter la mobilité articulations de l'épaule:

Une main en l'air, l'autre en bas. Changer la position des mains d'un coup sec en fin de mouvement ;

Amener les bras tendus derrière le dos par saccades ;

A partir d'une position d'accentuation, allongé derrière, pliant les jambes, mouvements élastiques. Bras tendus, doigts en arrière ;

Torsades dans les articulations des épaules, déplaçant le bâton derrière le dos et vers l'arrière avec une prise sur les extrémités. Idem avec un amortisseur à corde.

2.2. Exercices du cou.

Exercices pour augmenter la mobilité articulaire :

Inclinaison de la tête vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés ;

Tourne la tête à gauche, à droite ;

Mouvements circulaires de la tête.

Exercices de force :

Mains sur l'arrière de la tête, inclinant la tête en avant et en arrière, surmontant la résistance des mains ;

A genoux, la tête appuyée sur les paumes (sur un support souple), roule du front vers l'arrière de la tête ;

A partir d'une position couchée avec les bras (paumes à la tête) et les jambes fléchis, un pont de lutte (sur un support souple).

2.3. Exercices pour les jambes et la ceinture pelvienne.

1. Exercices pour le pied et le bas de la jambe.

Exercices de force :

Se mettre sur la pointe des pieds, pareil avec des haltères dans les mains ;

Marcher sur la pointe des pieds ;

Saute sur deux et une jambes sur place et avec avancement.

Exercices pour la mobilité articulaire :

En position de fente avant, mouvements élastiques, en essayant de toucher le sol avec le talon situé derrière la jambe ;

Depuis une position de repos, assis sur les talons, effectuez des mouvements sautillants, en soulevant les genoux du sol ;

Marcher à l’extérieur du pied.

2. Exercices pour les muscles des cuisses.

Exercices de force :

Squats sur deux et une jambes ; la même chose avec des haltères dans les mains ; la même chose avec un partenaire sur les épaules ;

Marcher en demi-squat et sauter en demi-squat ;

À genoux, pliez-vous avec le torse droit vers l’arrière. De même, mais en avant, le partenaire tenant les tibias.

Exercices pour augmenter la mobilité Articulations de la hanche:

Mouvements circulaires du bassin avec les jambes écartées ;

Mouvements élastiques dans une position de fente large vers l'avant. La même chose en position de fente sur le côté ;

Se penche en avant en gris avec les jambes droites (jambes jointes et jambes écartées) ;

Demi-ficelle, ficelle ;

Debout sur l’un, l’autre s’appuie contre la rampe du mur de gymnastique. Pliez-vous dans différentes directions sans plier les jambes.

2.4. Exercices pour le torse.

1. Exercices pour les muscles de la face antérieure du corps.

Exercices de force :

D'une position allongée, relever le corps jusqu'à une position assise ;

Allongé, levant les jambes droites jusqu'à une position pliée allongée sur les omoplates ;

Debout, les pieds écartés, penchés en arrière, les mains sur la ceinture, sur les épaules, vers le haut ;

Séance. Avec le bas du dos posé sur un médecine-ball. Penchez-vous en arrière, les bras levés ;

Pont depuis une position couchée.

2. Exercices pour les muscles de l'arrière du corps.

Exercices de force :

Penchez-vous en avant avec un médecine-ball tenu par les mains à l’arrière de la tête ;

Allongé sur le ventre, penché, les bras levés ;

En position penchée vers l'avant, levez les bras sur les côtés avec des haltères.

Exercices pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale :

Le ressort se plie, se penche en avant, se tient debout, s'assoit.

3. Exercices pour les muscles de la surface latérale du corps.

Exercices de force :

En position assise, jambes écartées, appuyé d'une main, en se tournant, allongé sur le côté, l'autre main levée ;

En gris, jambes écartées (orteils accrochés au rail du mur de gymnastique ou avec un partenaire tenant les jambes), penchez-vous en arrière à 45 degrés et tournez le corps à droite et à gauche, les mains derrière la tête.

Exercices pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale :

Inclinaisons élastiques du torse sur les côtés en position debout, jambes écartées, mains sur la ceinture, jusqu'aux épaules, vers le haut.

2.5. Exercices complets du corps

1. Du o.s. accent accroupi, accent couché, accent accroupi, etc.

2. La même chose, mais en pliant les bras en position couchée.

3. Marcher sur vos mains avec l'aide d'un partenaire soutenant vos jambes.

4. En position debout, les pieds écartés, effectuez des mouvements circulaires avec votre torse.

5. Depuis la position des jambes, asseyez-vous en travers, allongez-vous, asseyez-vous, levez-vous.

2.6. Exercices pour développer une posture correcte.

1. Placez-vous contre le mur en le touchant avec l'arrière de la tête, les omoplates, les fesses et les talons. Éloignez-vous du mur en conservant cette position. Déterminez la différence entre la pose habituelle et la pose de posture correcte contre le mur.

2. Adoptez une position corporelle droite, l'arrière de la tête et la colonne vertébrale touchant le bâton. Bâton de gymnastique verticalement derrière le dos, saisi avec les mains au bas du dos. Fixez la pose en vous tenant devant le miroir.

3. Tenez-vous dos au mur. Lorsque vous êtes accroupi, inclinez votre torse sur le côté sans soulever votre dos et votre bassin du mur.

4. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Resserrez les muscles de votre dos en maintenant une position droite du corps et permettez à vos partenaires de vous soulever en position o.s.

Exercices de relaxation.

Exercices des mains :

Debout, les bras levés. « Lâchez » vos mains, puis vos avant-bras, détendez vos bras et, avec une demi-inclinaison vers l'avant, balancez-les passivement vers la droite et la gauche.

Exercices pour les jambes :

Assis avec les mains derrière vous. Alternativement, pliez et redressez légèrement vos jambes ; lors de l'extension, détendez-vous et « frappez » l'arrière de votre jambe sur le sol ;

Debout sur une jambe, saisissez votre jambe pliée avec vos mains sous votre cuisse. Lorsque vous relâchez la poignée, « jetez » votre jambe vers le bas.

Exercices pour le torse :

Allongé sur le dos, l'arrière de la tête et les bras soutenus, penchez-vous légèrement et allongez-vous détendu.

Exercices complets du corps :

Allongé sur le dos, les bras baissés, les paumes vers l'avant, les orteils dehors. Fermez les yeux et détendez-vous complètement. Longue pause.

3. Élaboration de séries d'exercices généraux de développement.

3.1. Dépendance des formes et du contenu des classes d'appareillage extérieur.

Lors de la sélection d'exercices individuels et de la compilation de complexes d'appareillages extérieurs, il est nécessaire de se laisser guider par à qui ces exercices sont destinés et dans quel but ils seront utilisés, c'est-à-dire définir clairement les objectifs pédagogiques.

Les formes les plus typiques d'activités sportives de plein air sont les « petites » formes : exercices matinaux (exercices), pauses éducation physique, cours de gymnastique, etc. En fonction des objectifs du cours, les formes d'organisation des cours sont déterminées.

p/p	Formes	Objectifs principaux	Contingent des étudiants et organisation des cours	A continué nombre de cours
	Exercices du matin Gymnastique d'introduction. Pause éducation physique. Minute d'éducation physique. Micropause. Échauffement sportif. Échauffement sportif Cours de gymnastique de base (y compris féminine, rythmique) Cours de gymnastique athlétique Procédure exercices thérapeutiques. Cours de gymnastique thérapeutique	Effets hygiéniques sur le corps ; augmentation du tonus physique et émotionnel Prévention des maladies et lutte contre la fatigue ; accroître la productivité du travail. Échauffer l'appareil musculo-ligamentaire ; tonifier le corps Éducation des qualités physiques ; acquisition de compétences en gymnastique; augmenter l'état fonctionnel du corps ou le maintenir à un certain niveau ; éducation à la posture correcte Éducation des qualités physiques (principalement la force) ; augmenter l'état fonctionnel du corps Restauration des fonctions corporelles, prévention des maladies	Tous les groupes d'âge; séances individuelles; cours collectifs en Jardin d'enfants, école, camp de pionniers, dans les maisons de repos, dans l'armée. Ouvriers et employés, cours individuels et collectifs sur le lieu de travail. Les athlètes; cours individuels et collectifs en sections, camps sportifs, camps d'entraînement, etc. Enfants âge scolaire, étudiants, adultes de tous âges ; cours collectifs à l'école, école professionnelle, université, groupes de santé Garçons, jeunes, hommes adultes ; séances individuelles; cours collectifs sur votre lieu d'études ou de travail Tous les groupes d'âge; cours individuels et collectifs dans des établissements médicaux	10-15 10-15 15-20 45 - 90 45 90 30 -60

3.2. Orientation spécifique de l'appareillage extérieur.

L'effet sur le corps d'exercices de même forme (par exemple les squats) dépend de la nature de leur exécution (squats rapides ou lents, avec ou sans poids, etc.). Afin de s'orienter correctement dans le choix des exercices, il faut avoir une idée des manifestations des capacités motrices, des qualités physiques : force, endurance et souplesse.

Qualités de force, c'est-à-dire capacité à surmonter les résistances extérieures,Il est recommandé de développer l'utilisation des appareillages extérieurs de trois manières :

1. Soulevez à plusieurs reprises (jusqu'à 18 à 20 fois) le poids disponible ou surmontez le poids de votre propre corps (lorsque vous faites des pompes en position couchée, en vous levant d'un squat, en tirant vers le haut, etc.). Effectuer de tels exercices jusqu'à ce que la fatigue développe la force, l'endurance, contribue à augmenter masse musculaire. Si répéter 8 à 12 fois n'est pas difficile, vous devez augmenter le poids ou modifier l'IP. (par exemple, pompes avec support de jambe haut).

2. Soulever un poids proche de la limite (1 à 3 fois). Ces exercices développent une force musculaire maximale. Leur masse augmente également.

3. Effectuer des mouvements à vitesse maximale. Les qualités de vitesse, de force des muscles et de vitesse se développent.

Endurance, capacité à résister à la fatigue lors d'un travail musculaire prolongé qui nécessite un effort important.Grâce à des appareillages extérieurs, ils développent l’endurance locale et générale. Performance quantité maximale les moments d'exercices dans lesquels un nombre limité de muscles sont sollicités développent l'endurance locale (par exemple, soulever des haltères jusqu'aux épaules, tirer sur la barre).

Des exercices dans lesquels longue durée De nombreux groupes musculaires sont impliqués et, par conséquent, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire travaillent avec un stress accru et développent une endurance générale (par exemple, une longue course sur place, des sauts, des squats en combinaison avec une flexion et une position couchée).

La flexibilité est une mesure de la mobilité mutuelle des parties du corps.

L’amplitude de mouvement disponible dépend du développement de la flexibilité. Faire de l'exercice uniquement avec des exercices de force entraîne une mobilité limitée des articulations et des raideurs. Les exercices de force doivent donc être combinés avec des exercices de flexibilité.

Il existe une flexibilité active et passive.

Flexibilité activeassocié à la démonstration de la mobilité des articulations grâce au travail surmonté des muscles (maintien d'une jambe haute levée, balancements élevés des jambes, etc.). Le développement de la flexibilité active passe par le recours à des exercices avec une amplitude de mouvement accrue, ainsi qu'à des exercices de renforcement des muscles qui fixent les articulations dans des positions extrêmes (jambe très relevée, angle élevé, etc.).

Flexibilité passivemanifestation de mobilité des articulations due à la gravité de son propre corps ou de ses parties, aux actions d'un partenaire ou de poids (descente dans le grand écart, penchée en avant en position assise avec inclinaison vers les jambes avec l'aide d'un partenaire, flexion du corps vers la jambe avec son appui sur le rail du mur de gymnastique, etc. .P.). La flexibilité passive se développe par la méthode d'actions actives ou passives répétées (flexion avec mouvements supplémentaires, de même avec l'aide d'un partenaire), fixant des positions statiques dans des poses où se manifeste la mobilité des articulations (pont, grand écart, flexion, etc. )

Les exercices de relaxation font également partie des entraînements en extérieur. Les pauses entre les activités individuelles de plein air pour le développement de la force, de l'endurance et de la flexibilité sont associées au repos et à la relaxation naturelle involontaire des muscles.

Il est nécessaire d'apprendre aux élèves à détendre activement (volontairement) leurs muscles grâce à un effort volontaire. Pour cela, la méthode des actions contrastées est utilisée : alternance de fortes tensions et de détentes rapides. Cette méthode est particulièrement efficace en position couchée ou assise. Des mouvements de balancement avec des techniques de relaxation, de tremblement et d'auto-massage sont également utilisés.

3.3. Règles de sélection des exercices.

Lors de la sélection des exercices sur la base du principe de leur conformité aux principales tâches pédagogiques, il convient de se guider par les règles suivantes :

1. Les exercices doivent avoir un impact diversifié sur les personnes impliquées. Ceci est particulièrement important à prendre en compte lors de la compilation de complexes d'appareillages extérieurs pour Exercices matinaux, échauffement sportif, gymnastique de base. Pour ce faire, vous devez inclure des exercices pour toutes les parties du corps du complexe. Il est recommandé d'alterner les exercices, en respectant un certain schéma, par exemple « bras jambes - torse ». Dans un complexe de gymnastique hygiénique, il peut y avoir 3 à 5 séries. Dans chaque série suivante, les exercices pour certaines parties du corps devraient changer. Si dans la première série les muscles extenseurs participaient principalement, alors dans la deuxième série, les muscles fléchisseurs devraient être impliqués dans un travail actif.

Il est recommandé de changer la nature des exercices. La réalisation d'une série d'exercices de vitesse et de force est remplacée par une série d'exercices de force, puis une série d'exercices pour développer la flexibilité, et la série finale doit contenir des exercices d'impact généraux afin de développer l'endurance. Le complexe se termine par des exercices de relaxation.

2. Outre les divers effets sur le corps des personnes concernées, les équipements de plein air doivent être choisis en tenant compte de leur influence locale sur le développement de différents groupes musculaires ou de certaines qualités physiques. Les complexes d'appareillages extérieurs, élaborés en tenant compte de l'impact local, sont typiques de la gymnastique sportive et de base, et cette règle est également utilisée pour guider l'élaboration d'un ensemble d'exercices de gymnastique industrielle (en tenant compte des caractéristiques activité professionnelle) et lors de l'élaboration d'un complexe d'exercices thérapeutiques dans le but d'un impact local précis sur l'organe et la fonction restaurés.

3. La règle de « progression », largement utilisée dans le sport, est également mise en œuvre lors de la constitution d'un complexe d'équipements d'exercices en plein air sous la forme d'une augmentation de l'effet de l'utilisation d'exercices en augmentant l'amplitude et la vitesse des mouvements, le degré de tension et le nombre de répétitions. Cela se manifeste à la fois lors de l'exécution d'un exercice et du complexe d'appareillage extérieur, ainsi que d'une leçon à l'autre.

Ainsi, chaque exercice peut être renforcé par des actions supplémentaires. Par exemple : l'inclinaison du corps vers l'avant, vers l'arrière ou sur le côté est renforcée en levant les bras jusqu'aux épaules, vers le haut, en utilisant des poids et des mouvements de ressort supplémentaires. Une augmentation de la charge dans le complexe ORU est obtenue en incluant des exercices plus intenses dans les séries suivantes et en augmentant le nombre de répétitions. Une habituation (adaptation) progressive à la charge de cours en cours avec un complexe extérieur constant indique l'effet bénéfique de l'exercice sur le corps et indique la possibilité de faire évoluer le complexe dans le sens de sa complexité.

4. La méthode gymnastique de réalisation d'exercices en plein air se distingue par une régulation stricte des mouvements, obtenue par une indication claire des positions de départ et finale, de la direction et de l'amplitude des mouvements et de leur nature. Cela détermine la précision des effets des exercices et leur dosage. Lors de la sélection des exercices, vous devez suivre les règles de régulation gymnastique des exercices. Par exemple : en se penchant en avant, il est important de clarifier la position des jambes, car en plaçant les jambes ensemble ou écartées, avec les orteils dehors, dedans ou les pieds parallèles, l'effet sera différent. La position du corps en flexion peut également être différente (avec un dos arrondi ou cambré). La nature de l'exercice varie selon que l'inclinaison est effectuée lentement ou rapidement.

Lors de la compilation de complexes d'appareillages extérieurs, il est nécessaire de déterminer et d'indiquer les méthodes d'exécution de chaque exercice et la nature des mouvements.

Avec toute l'abondance d'exercices, les exercices suivants et leurs variétés ont résisté à l'épreuve du temps et devraient devenir la base de ces complexes :

1. Étirement avec redressement et flexion.

2. Mouvements circulaires et oscillants des bras.

3. Squats.

4. Inclinaisons du corps vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés et mouvements circulaires.

5. Inclinaisons et mouvements circulaires de la tête.

6. Flexion et extension des bras en position couchée.

7. Surélever les jambes en position assise et couchée (ou le torse avec les jambes fixes).

8. Balancez vos jambes vers l'avant, l'arrière et sur le côté.

9. Sauts (sauts) multiples.

10. Marcher et courir sur place.

4. Méthodologie pour réaliser des exercices généraux de développement.

Stylisation des mouvements.Tel mouvements naturels et des compétences telles que la marche, la course, la flexion, les squats, etc., deviennent des exercices de gymnastique grâce à une régulation claire des poses et des mouvements conformément aux normes traditionnelles acceptées en gymnastique. Les exigences les plus générales incluent les bras et les jambes tendus, les orteils pointus et des positions de départ et d'arrivée claires.

Contexte émotionnel,surtout lorsque l'on travaille avec des enfants, a grande importance. Il est recommandé de réaliser les appareillages extérieurs de manière ludique. De nombreux jeux de plein air et courses de relais gymnastique regorgent de mouvements qui peuvent être organisés et utilisés comme mouvements de plein air (marche, course, squats, saut, flexion, etc.). La méthode compétitive d'entraînement en plein air augmente également le ton émotionnel des personnes impliquées. Dans le même but, les appareillages extérieurs sont réalisés en formations diverses et avec changements : en ligne, en colonne, en cercle, en formation fermée et ouverte, en mouvement, par paires et par trois. L'appareillage extérieur est particulièrement utile à l'extérieur (dans le parc, la forêt, sur la plage)

4.1. Caractéristiques de la conduite d'appareillages extérieurs à l'aide d'objets.

Lors des cours d'exercices en plein air, les objets sont utilisés à diverses fins, le plus souvent comme poids, mais aussi comme moyen de développer la précision des mouvements et d'augmenter l'intérêt pour les cours.

Bâton de gymnastiqueutilisé comme limiteur de mouvements, clarifiant leur direction et leur amplitude. Il peut également être utilisé comme support pour les exercices de pompes et les exercices de suspension lors des entraînements avec des partenaires.

Typique exercices avec une corde à sautersont des sauts avec saut par-dessus : à deux et sur une jambe, avec rotation de la corde vers l'avant et vers l'arrière, pour chaque tour de corde et avec des sauts intermédiaires, avec double rotation, en squat et plusieurs autres sauts. Une longue corde est utilisée pour sauter lorsqu'elle est tournée par les extrémités par deux partenaires.

Ballons gonflables utilisé pour lancer et attraper dans des exercices individuels, en couple et en groupe. Les petites balles (tennis) sont également utilisées pour lancer sur une cible.

Ballons médicinaux des poids différents servent de fardeau, ainsi que de limiteur de mouvements et de soutien lors de l'exécution d'un certain nombre d'exercices (par exemple, se pencher en position couchée avec le dos appuyé sur le ballon).

Haltères de poids différents sont largement utilisés comme poids qui améliorent l'effet lors d'exercices dynamiques de nature vitesse-force (poids léger) et lors d'exercices de force dynamique et statique (poids moyen et lourd). Des amortisseurs en caoutchouc et à ressort sont utilisés dans le même but. Les dispositifs de blocage, les poids et les haltères sont utilisés pour l'entraînement de force spécial en gymnastique sportive et en gymnastique athlétique et ne constituent pas des moyens typiques lors de la pratique d'exercices de développement général dans les types de gymnastique améliorant la santé.

Exercices avec des clubsceux en bois sont réalisés pour développer la mobilité des articulations membres supérieurs, la coordination des mouvements, et sont également utilisés dans les jeux et les courses de relais.

Exercices utilisant un banc de gymnastique et un mur de gymnastique.Le banc sert de support en position assise, de support en position allongée et d'obstacle lors du saut. Sur le mur de gymnastique, vous pouvez effectuer des exercices avec vos mains et vos pieds soutenant les lattes à différentes hauteurs, des exercices suspendus et des exercices suspendus mixtes.

Il est conseillé de réaliser également des appareillages extérieurs avec un partenaire ensemble, trois. Cela élargit les possibilités d'utilisation des équipements de plein air : l'interaction des partenaires peut faciliter ou compliquer une tâche motrice, et en général augmente le fond émotionnel des cours.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez prévoir la possibilité d'inclure des exercices avec des objets et d'utiliser des équipements de gymnastique dans le complexe. Les salles de classe devraient être équipées de cet équipement, ce qui diversifiera les cours et offrira de grandes opportunités pour résoudre les problèmes d'éducation physique par la gymnastique.

4.2. Formation en appareillage extérieur

Les méthodes les plus efficaces d'enseignement des appareillages extérieurs sont : la méthode d'enseignement dans son ensemble et par division. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des méthodes pédagogiques en montrant, en racontant et en combinant.

1. La méthode d'enseignement dans son ensemble est la démonstration.L'enseignant montre d'abord l'exercice dans son ensemble. Puis il donne l'ordre « Position de départ (indique la méthode d'exécution, si nécessaire - « pas », « fente », « saut », etc.) accepte ! Une pause est faite pour corriger d'éventuelles erreurs. S'il est nécessaire d'interrompre l'exécution, l'ordre « Stop ! » est donné. Dans la position de départ, le commandement « Exercice start-NAY ! » est donné. Le chef d'orchestre exécute les mouvements debout devant le groupe, en miroir, ce qui facilite la copie de l'exercice par les personnes impliquées. Il est recommandé de compter les appareillages extérieurs. Le plus souvent sur 4 et 8 chefs d'accusation. Cela permet l'utilisation d'un accompagnement musical.

Lors de l'enseignement du matériel de plein air « par démonstration », des instructions sont simultanément données sur les mouvements à effectuer et sur quel compte. Après 2-3 répétitions, avec le groupe, le chef d'orchestre passe au comptage et à la présentation. Terminez les exercices avec le commandement « STOP ! » Il est servi à la place de la dernière facture.

Lorsqu'on enseigne aux enfants en âge d'aller à l'école primaire, on ne donne pas des ordres, mais des ordres : « Prenez la position de départ », « Faites l'exercice comme je le fais », « Terminez l'exercice ».

2.La méthode d'enseignement dans son ensemble basée sur le récit.Cette méthode est utilisée pour enseigner davantage exercices simples ou afin d'intensifier l'attention des personnes impliquées. L'enseignant explique l'exercice en indiquant la position de départ et explique brièvement quels mouvements doivent être effectués en comptant « un », « deux », etc. Les commandes sont similaires à celles données lors de l'enseignement selon la méthode « by show ».

Il est recommandé de suggérer des actions de base tout au long du parcours au lieu de compter, mais dans le rythme et la tempo des exercices. Par exemple, au lieu de compter « un deux trois - quatre », dites : « Inclinez-vous, redressez-vous, asseyez-vous - levez-vous ». À méthode combinée, l'enseignant combine démonstration de l'exercice et explication.

3. Méthode d'enseignement « par divisions ».Cette méthode est utilisée lors de l'enseignement de dispositifs de coordination plus complexes, car elle permet des pauses entre les mouvements individuels pour les clarifier et corriger les erreurs. Après le commandement « Accepter la position de départ ! » L'enseignant donne des commandes en séparant chaque compte par des pauses. Par exemple : « Jambe droite en arrière sur la pointe, bras levés, faites-le une fois ! », « Accroupi à gauche, droite sur le côté, faites-en deux ! », « Changez la position des jambes, faites-le trois ! », « Position de départ, faites-le quatre ! »

Avec cette méthode d'entraînement, une densité motrice élevée de la leçon est maintenue.

4.3. Dosage de l'ORU.

Régulation activité physique pendant les cours d'appareillage extérieur s'effectue en changeant :

Nombre d'exercices(selon les formes de cours d'appareillage extérieur, il peut y en avoir un nombre différent. Dans le complexe de gymnastique hygiénique 8-12, dans le complexe de gymnastique rythmique 50-70) ;

Contenu des exercices(Les mouvements de parties individuelles du corps impliquant un petit nombre de muscles sont moins stressants que les exercices du corps entier impliquant de nombreux groupes musculaires. Les exercices de force, de résistance et d'endurance font travailler les muscles, le système cardiovasculaire et système respiratoire plus fort que les exercices de flexibilité);

Intervalles de repos entre les exercices(la réduction des pauses augmente la charge) ;

Nombre de répétitions(lors de l'exécution d'un équipement d'exercices en plein air simple qui rentre dans le compte « 1 - 4 » ou « 1 - 8 », accompagné de musique, en règle générale, chaque exercice est répété 4,8,12 ou 16 fois. Les exercices sans musique peuvent être répété dans les mêmes limites, sans respecter la quantité exacte dictée par la structure de l'œuvre musicale) ;

Tempa (un rythme d'exercice plus rapide est généralement plus intense) ;

Dispositions initiales(le même exercice avec des positions de départ différentes a une charge différente. Par exemple : plier et redresser les bras en position couchée avec les mains posées sur une plate-forme surélevée, au sol, avec les jambes posées sur une plate-forme surélevée ou en appui sur un terrain inégal. barres).

Les exercices doivent être dosés en fonction de règles générales en tenant compte du degré de préparation des étudiants, de leur âge, de leur sexe et des tâches à résoudre avec ce contingent.

À cours individuels Il est nécessaire d'évaluer la charge par le pouls et le bien-être, en se concentrant sur la sensation de fatigue. Lors des cours collectifs, le professeur peut vous demander d'arrêter vous-même l'exercice s'il devient difficile de le poursuivre tous ensemble.

DANS exercices de force la sensation de fatigue est facilement perceptible et la répétition jusqu'à l'échec est acceptable. Dans les exercices d'endurance, il est impossible d'amener le corps à un tel degré de fatigue, surtout lors d'un entraînement avec des débutants. Dans les exercices de flexibilité, vous devez être guidé par une sensation de légère douleur, indiquant la limite de l'amplitude des mouvements.

De leçon en leçon, la charge doit être augmentée progressivement, en la régulant en fonction des facteurs énumérés ci-dessus et du nombre de jours d'exercice par semaine. Lors du contrôle et de l'auto-surveillance de la charge autorisée. système cardiovasculaire Lors de la réalisation d'exercices généraux de développement, notamment en séries intenses consécutives, il est recommandé d'utiliser la technique suivante :

La fréquence cardiaque maximale maximale initiale est déterminée individuellement en soustrayant du nombre 220 le nombre correspondant à l'âge de l'élève (220 - âge) ;

Par palpation (au poignet, sur le cou), le nombre de battements est compté en 10 ou 15 secondes au signal du professeur avant le début du cours (pouls initial) et à certains instants (après les pics de charge, au moment de récupération, etc). ce nombre est multiplié par 6 ou 4, et le nombre de battements par minute est déterminé ;

La valeur trouvée (nombre de battements par minute) doit être comprise entre 60 et 85 % du maximum (220 - âge), caractérisant la charge individuelle admissible. Par exemple, pour un étudiant de 40 ans, la valeur maximale du nombre de battements de pouls par minute sera de 180 (220 - 40). La charge à laquelle le pouls est égal à 110 130 battements/min sera suffisante pour un débutant (60 70%), mais pour une personne entraînée elle peut être plus élevée et se caractériser par un pouls de 140 150 battements/min (80 85 %).

La respiration est étroitement liée aux mouvements. La profondeur et la fréquence de la respiration doivent correspondre aux besoins du corps en ce moment. Cette fonction physiologique complexe du corps s'effectue automatiquement. Pour pratiquement personnes en bonne santé peu importe le moment où il faut inspirer ou expirer ; les moments d’effort à court terme ne sont pas nocifs. Dans la mesure du possible, il est nécessaire de combiner le rythme des mouvements avec la respiration. Lors de l'expansion poitrine, lorsque vous déplacez vos bras sur les côtés et redressez votre torse, il est recommandé d'inspirer et lorsque vous vous penchez et vous penchez, expirez.

5. Valeur de l'appareillage ouvert

Les exercices de développement général ont un effet diversifié sur le corps des personnes impliquées, en particulier sur système musculo-squelettique. Ils sont assez simples et ne nécessitent pas beaucoup d’apprentissage.

En raison de leur accessibilité, ces exercices constituent le contenu principal des cours collectifs de santé et sont largement utilisés dans les cours d'éducation physique dans les jardins d'enfants, les écoles et les écoles professionnelles. Les universités. Les complexes d'appareillages extérieurs sont utilisés dans la gymnastique hygiénique matinale, lors des cours de gymnastique de base, rythmique et industrielle. Les représentants de tous les sports incluent les équipements de sports de plein air dans l'entraînement comme moyen d'échauffement et de développement de certaines qualités physiques.

La simplicité relative et la possibilité de les compliquer progressivement rendent les appareils de commutation extérieurs accessibles aux étudiants de tout âge et de tout niveau de préparation.

La maîtrise du matériel outdoor est une école de formation motrice. En commençant par des mouvements élémentaires uni-articulaires, les praticiens passent progressivement à des exercices plus complexes. La phase d'entraînement initial au sport se caractérise également par l'utilisation d'un grand volume d'appareillage extérieur. Ces exercices sont facilement dosés et permettent de cibler des groupes musculaires précis de manière ciblée et sélective. Une importance particulière est accordée aux équipements de plein air dans la formation d'une posture correcte.

Littérature:

1. « Gymnastique » :

Cahier de texte pour les étudiants plus haut péd. les établissements d'enseignement/

Éd. M.L. Zhuravina, N.K. Menchikova. M. : Centre d'édition « Académie », 2001. 448 p.

2. « Gymnastique et méthodes d'enseignement » :

Manuel pour les instituts La culture physique/

Éd. V.M. Smolevski. Éd. 3e, révisé, ajouter. M. : Culture physique et sport, 1987. 336 p., ill.

Conçu pour être inclus dans la partie principale des cours d'entraînement physique général.

Deux degrés de difficulté sont proposés : a et b.

1. a) I. p. Avec. dos au mur (arbre, etc.). Avant d'effectuer, vérifiez la bonne posture (arrière de la tête, omoplates, muscles fessiers et les talons doivent être situés dans le même plan - touchant le mur). Problème : demi-accroupi, en gardant le corps vertical, expirez ; accepte-je. p. - inspirez.

B) La même chose, seulement avec un squat complet.

2. a) I. p. - debout, bras sur les côtés. Problème : pliez la jambe gauche au niveau du genou et tirez l'orteil vers le bas, soulevez-le vers la poitrine et serrez le genou avec vos mains - expirez ; accepte-je. p. - inspirez. Idem avec la jambe droite. Répétez 4 à 6 fois à un rythme lent avec chaque jambe.

B) I. p. - debout, les mains en l'air. Problème : pliez la jambe gauche au niveau du genou et tirez l'orteil vers le bas, soulevez-le brusquement vers la poitrine, en même temps abaissez les bras devant vous - expirez ; accepter dans l’ordre inverse. p. - inspirez. Idem avec la jambe droite.

Répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe à un rythme moyen.

Schéma 8. Complexe I - exercices pour débutants

3. a) I. p. Avec. Problème : bras levés, reprenez votre jambe droite, penchez-vous - inspirez ; s'accroupir profondément en s'abaissant et en touchant le sol avec vos doigts - expirez, acceptez et. n. La même chose avec le recul de la jambe gauche.

B) La même chose, uniquement pendant un squat, en baissant les bras, en les déplaçant vers l'arrière et vers le haut et en ramenant la tête vers les genoux. Idem en reculant la jambe droite.

Répétez 4 à 5 fois sur chaque jambe à un rythme moyen.

4. a) I. p. Avec. Problématique : mains sur la ceinture, fente avec la droite, changement de position des jambes avec un saut, accroupi sur une fente ; reviens à moi. n. La respiration est volontaire. Répétez 8 à 10 fois.

B) I. p. - debout, les mains en l'air. Problème : foncez en avant avec votre jambe droite tout en vous penchant en avant et en balançant vos bras devant vous vers le bas, l'arrière et le haut - expirez ; reviens à moi. p. - inspirez. La même chose avec la fente gauche. Répétez 4 à 6 fois avec une fente sur chaque jambe.

5. Pour détendre vos jambes. I. p. - debout (peut être assis ou couché). Enjeu : lever alternativement les jambes en secouant et en relaxant les muscles. Répétez 3 à 4 fois avec chaque jambe.

6. a) I. p. - debout dos au mur (arbre) à une distance d'un pas. Problème : penchez-vous en arrière, les mains à bout portant contre le mur au niveau des épaules, penchez-vous en haut - inspirez et retenez brièvement votre souffle (2-3 secondes) ; reviens à moi. p. et, sans faire de pause, penchez-vous en avant en touchant le sol avec vos doigts (sans plier les genoux) - expirez.

B) I. p. Problématique : similaire au précédent, uniquement en se penchant en arrière, l'appui est contre le mur au niveau de la taille, et en se penchant en avant, atteindre le sol avec les paumes.

Répétez 4 à 6 fois à un rythme lent.

7. a) I. p. - tenez-vous debout avec les jambes écartées. Problème : avec un déplacement du centre de gravité vers la droite, deux inclinaisons élastiques vers la gauche, en balançant en même temps les bras sur les côtés, 2 applaudissements au-dessus de la tête - expirez ; reviens à moi. p. - inspirez. Le même - à droite.

B) I. p. - position large, jambes écartées, bras levés. Problème : demi-accroupi sur la jambe gauche avec déplacement du centre de gravité vers la droite, inclinaison vers la gauche, touchez les orteils de la jambe droite avec vos doigts - expirez ; accepte-je. p. - inspirez. La même chose avec une inclinaison vers la droite.

Répétez 4 à 6 fois dans chaque direction.

8. a) I. p. - accent en position allongée sur un banc (faites attention à la rectitude de la position du torse et des jambes). Enjeu : flexion et extension des bras (pompes), respiration volontaire.

B) Le même, mais avec et. p. - accent allongé sur le sol.

Répétez pour les femmes 4 à 8 fois, les hommes 10 à 15 fois.

9. Pour détendre vos mains. I. p. - debout, jambes écartées. Enjeu : poignée de main libre avec relâchement musculaire. Répétez 3 à 4 fois.

10. a) I. p. - debout face au mur, à un pas de celui-ci, jambes écartées. Problème : penchez-vous en avant, bras tendus pointés contre le mur au niveau de la taille, trois flexions élastiques du torse (dans la poitrine) - expirez ; accepte-je. p. - inspirez. Répétez 4 à 6 fois.

B) I. p. Avec. Problème : penché en avant, bras sur les côtés, jambe gauche relevée - expirez ; Maintenez la position « hirondelle » sur votre jambe droite pendant 2-3 secondes - retenez votre souffle ; accepte-je. p. - inspirez. La même « hirondelle » sur la jambe gauche.

Répétez 3 à 4 fois sur chaque jambe.

11. a) I. p. - position des mains sur la ceinture. Problème : alterner les balancements avec une jambe droite sur le côté en se tenant debout sur la pointe de l'autre jambe. La respiration est volontaire.

B) La même chose, mais avec un balancement simultané du bras opposé à la jambe levée (sur les côtés) vers le haut et une inclinaison latérale vers elle.

Répétez 4 à 6 fois avec chaque jambe à un rythme moyen.

12. a) I. p. - position large, jambes écartées, bras sur les côtés. Problème : penchez-vous en avant, touchez votre orteil gauche avec votre main droite, gauche - vers le haut - expirez, revenez à i. p. - inspirez. La même chose, en changeant la position des mains. Répétez 4 à 5 cycles de mouvements, le rythme est lent.

B) I. p. - debout, jambes écartées, torse incliné vers l'avant, bras sur les côtés, mains serrées en poings. Problème : effectuer des virages rapides vers la droite et la gauche, en touchant alternativement les doigts des mains droite et gauche au sol au niveau des orteils. La respiration est volontaire. Répétez 6 à 8 fois dans chaque direction à un rythme moyen ou rapide.

13. a) I. p. Avec. Problème : s'accroupir en mettant l'accent sur les genoux - expirer ; se redresser, sauter, etc. p. - inspirez.

B) La même chose avec un virage à 180 degrés pendant le saut. Répétez 6 à 8 fois.

14. Pour détendre les jambes (répétez l'exercice 5).

15. Course à pied d'intensité modérée (pour les personnes âgées - jogging) pendant 2 à 5 minutes, suivie d'une marche. Enfin, des exercices de respiration.

16. a) I. p. Avec. Problème : bras sur les côtés vers le haut - étirez-vous, en même temps inspirez, acceptez et. p. - expirez.

B) I. p. Avec. Problème : bras levés, pliés au niveau des articulations du coude, touchez vos omoplates avec vos paumes, étirez-vous - inspirez, revenez à i. p. - expirez.

Répétez 4 à 6 fois à un rythme lent.

17. I. p. - debout (assis ou allongé sur le dos). Enjeu : relaxation alternée des bras, du torse et des jambes. Par exemple, levez les bras en tendant les muscles, puis, extrêmement relaxants, « jetez-les », tendez et détendez les muscles du cou, puis du torse, et après un squat, détendez les muscles des jambes. Répétez 3 à 5 fois.

K.M. Prikhodchenko