Vous voulez construire une masse musculaire maximale le plus rapidement possible.

Et vous savez exactement comment le faire. Ou, par au moins, connaissait.

C'était avant que vous lisiez un tas d'articles sur le sujet qui parlent de manières complètement différentes.

Mais maintenant, vous êtes complètement confus quant à la meilleure façon de pomper rapidement.

1. Déterminez le nombre d'entraînements par semaine

La première étape consiste à décider combien de jours par semaine vous allez vous entraîner.

De nombreux programmes sont basés sur l'idée que La meilleure voie faire grossir les muscles - les soumettre à une charge lourde une fois par semaine avec un grand nombre d'exercices, d'approches et de répétitions.

Un programme d'entraînement typique pourrait ressembler à ceci : poitrine du lundi, dos du mardi, épaules du mercredi, jambes du jeudi et bras du vendredi. Bien que de nombreuses personnes obtiennent de bons résultats avec ce type de programme, je pense qu'il existe de meilleures options.

Lorsque vous entraînez un groupe musculaire spécifique une fois par semaine, la synthèse des protéines augmente pendant 1 à 2 jours après l'entraînement. Mais après 36 à 48 heures, il revient à des niveaux normaux. Et en endommageant simplement les fibres musculaires, vous ne pouvez pas prolonger la période de synthèse accrue des protéines.

De plus, chez les athlètes expérimentés, la synthèse des protéines après l'entraînement culmine et rebondit plus rapidement que les athlètes inexpérimentés. Conclusion : parmi les athlètes avancés, seuls de petits changements dans la synthèse des protéines sont obtenus.

En d'autres termes, lorsque vous entraînez directement un certain groupe musculaire une fois par semaine, puis pendant plusieurs jours après cela, les muscles sont dans un état anabolique. Mais si vous ne revenez pas dans ce groupe dans la semaine, vous manquez la 2e (et peut-être la 3e) occasion de stimuler la croissance musculaire.

Programmes d'entraînement pour une croissance musculaire rapide

Avec des données génétiques moyennes, personne qui veut construire autant de muscle que possible dans les plus brefs délais n'obtiendra pas un bon résultat s'il n'entraîne pas un groupe musculaire au moins 2 fois en 7 jours.

La première option consiste à entraîner tout le corps 3 fois par semaine tous les deux jours. Cela se produit généralement les lundi, mercredi et vendredi. Vous pouvez également vous entraîner le mardi, le jeudi et le samedi, ou le mercredi, le vendredi et le dimanche.

• Lundi: tout le corps
• Mardi: jour de congé
• Mercredi: tout le corps
• Jeudi: jour de congé
• Vendredi: tout le corps
• Samedi: jour de congé
• Dimanche: jour de congé

Deuxième option - entraînez-vous 4 fois par semaine sur le principe du "haut / bas". Vous entraînez le haut du corps le lundi, le bas du corps le mardi et vous vous reposez le mercredi. Le jeudi, vous entraînez le haut du corps, le vendredi, vous entraînez le bas du corps et le week-end, vous vous reposez. Chaque groupe musculaire s'entraîne deux fois par semaine. De tous les splits que j'ai utilisés au fil des ans, celui-ci est l'un de mes préférés.

• Lundi: partie supérieure corps
• Mardi: bas du corps
• Mercredi: jour de congé
• Jeudi: haut du corps
• Vendredi: bas du corps
• Samedi: jour de congé
• Dimanche: jour de congé

La troisième option est un entraînement push-pull + jambe divisée. Vous vous entraînez 3 ou 4 fois par semaine, en faisant des exercices de presse (poitrine, épaules, triceps) le lundi et des exercices de traction (dos, biceps) le mardi. Vous faites une pause le mercredi pour faire votre entraînement des jambes le jeudi. Reposez-vous à nouveau vendredi. Le samedi, vous recommencez le fractionné en faisant l'exercice de bench.

• Jour 1: poitrine, épaules, triceps
• Jour 2: dos, biceps
• Jour 3: jour de congé
• Jour 4: jambes
• Jour 5: jour de congé

Donc, vous vous entraînez 2 jours, vous vous reposez 1 jour, vous vous entraînez 1 jour de plus et vous vous reposez 1 jour. Chaque groupe musculaire s'entraîne tous les 5 jours. En raison du fait que vous vous entraînez à différents jours de la semaine, vous devez avoir un horaire très flexible pour suivre ce programme.

Vous pouvez également utiliser la séparation haut/bas pour travailler chaque groupe musculaire 3 fois pendant 7 jours. Donc, vous vous entraînez pendant 2 jours, puis vous vous reposez pendant 1 jour et continuez à répéter le processus.

• Jour 1: bas du corps
• Jour 2: haut du corps
• Jour 3: jour de congé
• Jour 4: bas du corps
• Jour 5: haut du corps
• Jour 6: jour de congé

Une fréquence d'entraînement élevée fonctionne bien si vous êtes capable de récupérer après 5 entraînements par semaine pendant 2 semaines. Tout le monde ne peut pas le faire, alors soyez prudent.

Bien qu'il existe littéralement des milliers de programmes différents, certains vous permettront de maximiser votre volume. masse musculaire dès que possible.

On dit souvent que les débutants devraient éviter de diviser le corps en groupes musculaires et s'en tenir à des entraînements complexes pour tout le corps qui impliquent de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

Mais si le programme d'entraînement et le régime alimentaire sont adaptés, les débutants peuvent toujours atteindre bons résultats sur des programmes fractionnés comprenant 4 à 5 entraînements par semaine.

Dans une étude menée par l'Université Baylor, un groupe de débutants a gagné 5,5 kg de masse musculaire en 10 semaines en utilisant une répartition de 4 jours.

Une autre étude de 12 semaines, cette fois avec des débutants non formés, a montré qu'en s'entraînant sur une fraction de 5 jours et en utilisant du lait comme supplément post-entraînement, ces gars ont gagné près de 4 kg de muscle et pas une goutte de graisse.

Le plus souvent, de la même manière que les débutants peuvent obtenir des résultats en utilisant des programmes fractionnés, tous ceux qui ont déjà réussi stade initial l'entraînement, peut développer une quantité importante de masse musculaire en entraînant tout le corps 3 fois par semaine.

Par exemple, des chercheurs de l'Université de l'Alabama ont découvert que les hommes qui faisaient de la musculation pendant plusieurs années gagnaient près de 4,5 kg de muscle en 3 mois, en faisant un entraînement complexe de tout le corps 3 fois par semaine.

2. Augmenter la force à l'entraînement

Le deuxième sha consiste à s'entraîner très dur et à se concentrer sur l'augmentation de la force dans les exercices de presse et de traction, ainsi que les squats.

Quand je parle de force, je ne parle pas nécessairement du poids que vous pouvez soulever.

Regardez cette vidéo mettant en vedette John Harris, bodybuilder naturel et ancien champion de la World Natural Bodybuilding Federation.

John n'a pas seulement le physique d'un gagnant, il est aussi sacrément fort. Dans cette vidéo, il effectue un soulevé de terre avec un poids de 180 kg pour 18 répétitions, avec un poids corporel de seulement 82 kg.

Si vous pouvez soulever deux fois votre poids corporel dans cet exercice, alors vous êtes plus fort que la plupart des gens autour de vous. Mais vous ne lui ressemblez sûrement PAS.

Cependant, si vous êtes capable de soulever ce poids pendant 18 répétitions, il est très probable que vous atteigniez le même niveau de développement musculaire. Et puis vous serez non seulement tout aussi fort, mais vous aurez aussi le même physique.

Cela ne signifie pas qu'il existe une relation directe entre les gains de force et les gains de taille corporelle. Si vous doublez la force dans tous les exercices, vous ne doublerez pas la quantité de masse musculaire. Il ne s'ensuit pas non plus que si vous augmentez votre masse musculaire de 100 %, votre force augmentera du même montant.

En revanche, si vos fibres musculaires sont activement sollicitées, alors pour continuer à augmenter le nombre de répétitions effectuées avec un certain poids, les muscles n'ont d'autre choix que de grossir.

Vous ne verrez pas toujours une croissance musculaire quotidienne ou hebdomadaire, mais cela arrivera. Et dans quelques mois, vous aurez plus de muscles que maintenant.

Les plus grands athlètes ne sont pas toujours les plus forts. Mais les plus forts ne sont pas toujours les plus grands. Cependant, il est rare de voir un athlète très musclé qui n'a pas un niveau de force élevé.

Les meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide

Je ne sais pas comment gonfler rapidement mes muscles si je m'entraîne sur des simulateurs. Il est préférable de choisir des exercices de base qui permettent de travailler avec plus de poids. Voici les meilleurs dans chaque catégorie :

• Presses horizontales(développé couché couché sur un banc horizontal/incliné à 30°, développé couché haltères couché sur un banc horizontal/incliné à 30°, pompes).
• Traction horizontale(bloc de traction à la ceinture, traction d'haltères, tractions en position couchée sur la barre basse).
• Traction verticale(tractions, traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise inversée étroite).
• Presses verticales(développé d'haltères debout, développé d'haltères debout, développé d'haltères assis).
• Pour le bas du corps avec un accent sur les quadriceps(squats, split squats, presse jambes).
• Pour le bas du corps avec un accent sur les muscles de l'arrière de la cuisse(soulevé de terre régulier, soulevé de terre roumain, leg curl).

Il existe de nombreuses opinions différentes sur le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles. L'une d'elles, que je suis moi-même et que je vous recommande, consiste à augmenter le poids de travail à un ensemble proche de votre capacité maximale. Vous pouvez penser que vous pouvez faire une répétition de plus, mais ne le faites que si la technique de l'exercice n'en souffre pas.

Par accumulation, je veux dire augmenter progressivement le poids jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids maximum avec lequel vous pouvez faire 5 à 8 répétitions. Une fois que vous avez fait cette approche, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Réduisez le poids de 10 à 20 % et faites une autre série. Répétez la même chose et passez à l'exercice suivant.

Combinez ces ensembles avec des ensembles à haute répétition pour les mêmes groupes musculaires, et vous donnerez à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour développer leur masse et leur force.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je vous déconseille de faire la dernière répétition qui mène à une défaillance musculaire.

Premièrement, plus vous êtes proche de la défaillance musculaire, plus votre risque de blessure est élevé. Même une légère violation de la forme, comme un arrondi excessif du bas du dos dans la dernière répétition d'un squat ou d'un soulevé de terre, peut entraîner une blessure qui vous met hors de leur formation pendant un certain temps.

Contrairement à de nombreuses croyances, la réalisation d'une insuffisance musculaire n'est pas une condition préalable pour stimuler la croissance de la masse musculaire et de la force.

"Mon approche de l'entraînement a toujours été de travailler avec un dévouement total, mais pas à l'échec musculaire", explique l'ancien "Monsieur Univers" Bill Pearl. «Le dernier représentant devrait être difficile, mais cela devrait être en votre pouvoir. J'ai toujours cru que vous devriez quitter la salle de sport tous les jours en ayant l'impression d'avoir fait du bon travail, mais aussi, pour ainsi dire, de "laisser du carburant dans le réservoir", pour ainsi dire.

Le facteur le plus important pour augmenter la force et la masse musculaire est probablement une surcharge intense, c'est-à-dire soulever de plus en plus de poids au fil du temps.

Mais il existe un second stimulus de croissance qui s'appelle l'accumulation de "toxines de fatigue" ou métabolites, le pompage, la fatigue métabolique, le stress métabolique, etc.

La fatigue métabolique est une sensation de brûlure dans les muscles. Cela signifie un entraînement à la pompe où vous avez l'impression que vos muscles se gonflent et sont sur le point d'exploser. Il existe de nombreuses façons d'atteindre cet état.

• Vous pouvez effectuer un grand nombre de séries de répétitions modérées/élevées (10-15) avec de courtes périodes de repos (30-60 secondes) entre les deux.
• Pratiquez l'entraînement au harnais (également connu sous le nom de KAATSU ou entraînement à la restriction du flux sanguin), ce qui entraîne une augmentation de la fatigue métabolique en limitant la circulation.
• Utilisez des ensembles de gouttes. Ils sont également très façon efficace créer une fatigue métabolique dans un laps de temps relativement court.

Si vous vous sentez énergique et frais, motivé et affamé avant votre entraînement, et que vous développez constamment votre force dans la gamme de 5 à 15 répétitions d'exercices multiples, alors vous êtes sur un chemin qui vous mènera finalement à gagner de la masse musculaire.

À quelle vitesse (ou lenteur) devriez-vous faire chaque répétition ?

À quelques exceptions près, une vitesse extrêmement lente n'offre aucun avantage par rapport à un entraînement où vous soulevez le poids aussi vite que possible et le baissez lentement.

Regardez une vidéo montrant Ben Bruno en train de faire un soulevé de terre avec une barre trap.

Bien qu'il semble soulever la barre relativement lentement, il est en fait essaie ramasser le plus vite possible. Il utilise un poids qui ralentit chacun de ses représentants.

Si Ben intentionnellement répétitions ralenties (contrairement involontaire décélération où le poids soulevé et/ou la fatigue musculaire provoquent la décélération), la barre ne quitterait pas du tout le sol. Ce n'est qu'en essayant de soulever le poids rapidement qu'il est capable de soulever un poids aussi lourd du sol.

Certains exercices sont meilleurs pour soulever des poids rapidement que d'autres. Vous feriez à peine une boucle d'haltères pour les biceps à un rythme rapide et une augmentation d'haltères à un rythme lent.

Les exercices de poids corporel tels que les dips, les pompes, les tractions horizontales et verticales et la plupart des exercices à une seule articulation sont mieux effectués à un rythme plus lent, en utilisant un rythme modéré.

Mais dans presque tous les autres exercices, afin de développer la masse et la force, le poids doit être soulevé le plus rapidement possible et abaissé lentement.

Ne copiez pas les séances d'entraînement que vous lisez dans les magazines

Après avoir travaillé sur chaque groupe musculaire avec 4 à 5 exercices différents, le lendemain, vous ressentirez des douleurs musculaires, mais cela ne signifie pas que vous vous développerez plus rapidement.

Il n'y a pas de lien prouvé entre la douleur et la croissance, et il n'y a pas de règle qui dit que vous devez "tuer" chaque groupe musculaire pour le faire grossir.

Malgré cela, de nombreuses personnes considèrent la douleur comme un objectif. Ils croient que si les muscles font mal, l'entraînement en a profité.

Parfois, le lendemain d'un entraînement faisant partie d'un programme d'amélioration physique de votre corps, vous ressentirez de la douleur. Mais le même programme inclura parfois des entraînements qui n'apporteront pas des sensations aussi douloureuses.

En d'autres termes, la douleur musculaire n'est pas un indicateur fiable de l'efficacité d'un entraînement particulier.

tu vas dans la salle train. La plupart des autres personnes que vous y verrez sont venues faire des exercices. Il y a une différence entre ces concepts.

"Je dois dire que tout le monde ne s'intéresse pas à formation», explique l'entraîneur Mark Rippetoe.

"Pour beaucoup faire l'exercice déjà assez. Ils veulent juste brûler des calories, se mettre un peu en forme et gonfler leurs abdominaux. Pour eux, c'est pas mal. Mais si vous en voulez plus, si vous décidez d'obtenir les meilleurs résultats possibles, terminez faire des exercices».

20 à 25 séries de « travail » par entraînement (sans compter les échauffements) sont plus que suffisantes pour provoquer une augmentation rapide de la force et de la masse. 25 séries non pas pour chaque muscle, mais 25 séries au total pour l'ensemble de l'entraînement, qui sont réparties entre 1 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire. À Cas rares besoin de plus de répétitions.

Rédiger un plan d'entraînement

Vous devriez également prendre l'habitude de planifier vos séances d'entraînement à l'avance.

Avant d'entrer dans le gymnase, il est important de savoir exactement ce que vous allez y faire. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez vous y préparer correctement. C'est pourquoi je recommande fortement de tenir un journal d'entraînement.

L'avantage le plus important d'un journal, et la principale raison pour laquelle la plupart des gens n'en ont pas, est probablement qu'il les oblige à faire face aux faits.

Que faites-vous qui apporte des résultats ? Ou répétez-vous simplement le même programme encore et encore dans l'espoir qu'il commencera soudainement à fonctionner ?

C'est aussi une bonne idée d'avoir une décharge ou une semaine légère toutes les 3 à 9 semaines d'entraînement intensif.

Oui, je comprends que vous craigniez qu'une telle pause ne vous affaiblisse et ne réduise votre taille, surtout si vous faites partie de ceux qui voient toute période de temps comme une occasion manquée de progresser.

Mais votre corps n'est pas une machine et il tirera profit du repos, d'autant plus que vous vieillissez. Je sais que c'est un cliché, mais il faut parfois reculer d'un pas pour avancer de deux pas.

Votre travail au gymnase ne représente que la moitié de la bataille si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.

Sans manger suffisamment de nourriture, de nombreux efforts de gain de masse iront à l'eau. Voici un moyen simple et rapide de connaître vos besoins caloriques pour la croissance musculaire :

1. Tout d'abord, calculez votre poids corporel sec. Par exemple, si vous pesez 80 kg et avez 14 % de graisse corporelle, vous avez 11 kg de graisse et 69 kg de masse corporelle maigre.
2. Multipliez votre masse corporelle maigre par 20. Avec une masse corporelle maigre de 69 kg, vous avez besoin de 1380 calories par jour.

Si vous constatez que vous ne prenez pas de poids, augmentez votre apport de 250 calories par jour jusqu'à ce que la balance commence à bouger dans la bonne direction.

Je sais que ce régime n'a pas l'air impressionnant, surtout lorsqu'on le compare à quelque 5 000 régimes caloriques. Mais vous n'accélérerez pas la croissance de vos muscles simplement en remplissant votre estomac de nourriture.

C'est pourquoi il existe une limite supérieure au nombre de calories que vous pouvez consommer et les convertir en muscle. Si vous consommez actuellement des calories en dessous de cette limite, vous pourrez développer vos muscles plus rapidement si vous augmentez votre apport calorique.

Mais une fois que vous atteignez votre taux de gain musculaire maximal, l'augmentation de votre apport calorique n'augmentera pas automatiquement votre taux de croissance. Vous commencerez juste à prendre de la graisse.

Une fois que vous avez choisi le bon programme d'entraînement et le bon système de nutrition, tout ce dont vous avez besoin pour gagner le plus de masse musculaire possible est de vous y tenir.

J'ai souvent entendu parler de changer votre programme d'entraînement toutes les quelques semaines pour empêcher vos muscles de s'adapter et de les faire grandir.

Pour beaucoup de gens, c'est la mauvaise approche. La diversité ne sert à rien pour la diversité, et la meilleure façon de ne pas changer du tout est de sauter d'un programme à l'autre. Ne laissez pas les gens vous tromper.

Sean Philips l'a bien dit quand il a dit que la variété stimule l'esprit et que la cohérence stimule les muscles. Un programme de formation construit sur plusieurs exercices de base, sera toujours efficace si vous le suivez correctement.

Vous devriez vous préoccuper des séries, des répétitions, de la fréquence d'entraînement et de la taille du poids sur la barre, pas des exercices que vous faites.

Il y a un moment et un lieu pour changer d'exercice, mais seulement si cela fait partie d'un plan structuré conçu pour atteindre un objectif spécifique. Faire un tas d'exercices aléatoires est inutile si vous voulez devenir plus grand et plus fort.

Vous ennuyez-vous de faire les mêmes exercices tout le temps ?

Rien ne tue l'ennui comme le sentiment de se rapprocher de votre objectif. Lorsque vous verrez des résultats, l'ennui ne sera plus un problème. Les gens qui s'ennuient ne font généralement pas beaucoup de progrès.

Et enfin, oubliez votre type de corps ou votre génétique. Vous ne pouvez pas les changer, il est donc inutile d'y penser. Fixez-vous des objectifs élevés mais réalistes et travaillez jusqu'à vos limites pour les atteindre.

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Beaucoup de gens ont entendu parler du « jour de la poitrine » ou du « jour des jambes » et s'imaginent faire de l'exercice au gymnase uniquement de cette façon : aujourd'hui, vous pompez une chose, demain une autre. Cette technique - le grand écart - est souvent utilisée en musculation.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Organisez des entraînements trois fois par semaine. Par exemple, vous pouvez étudier les lundis, mercredis et vendredis et laisser des week-ends libres. Ou entraînez-vous les autres jours selon votre emploi du temps. L'essentiel est qu'entre deux séances d'entraînement, il devrait y avoir au moins un jour de repos - pendant ce temps, vos muscles auront le temps de récupérer.

Comment choisir le poids

Pour comprendre le vôtre, essayez de faire l'exercice avec une barre ou des haltères légers. Si vous avez pu effectuer le nombre de répétitions spécifié sans forcer, prenez les haltères de poids suivants ou accrochez des crêpes de 2,5 ou 5 kg sur la barre. Toujours facile - accrochez-en plus. Votre poids est celui auquel à la fin de l'approche vous pouvez à peine terminer l'exercice, mais la technique n'en souffre pas.

Combien de séries et de répétitions faire

• La formation rapide de la connexion neuromusculaire nécessaire à l'augmentation de la masse musculaire.
• Croissance active de la masse musculaire.
• Aucune blessure causée par des poids lourds.

Pour simplifier le programme, effectuez le même nombre de séries et de répétitions dans tous les exercices. Effectuez tous les exercices ci-dessous pour trois séries de 10 répétitions, sauf indication contraire.

Quel devrait être l'échauffement

Faites un échauffement avant votre entraînement.

• Échauffement des articulations : tordre les articulations, faire des inclinaisons et des virages du corps.
• Cinq minutes de cardio léger : course douce sur tapis roulant, vélo elliptique, corde à sauter.

Si un exercices de force effectuées avec un poids de plus de 20 kilogrammes, des approches d'échauffement sont nécessaires avant elles. Vous effectuez l'exercice 3 à 5 fois avec un cou vide, puis ajoutez 10 à 20 kilogrammes.

Par exemple, si vous faites des back squats avec un poids de 50 kilogrammes, les séries d'échauffement seront les suivantes : 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, une minute de repos et la première série avec poids de travail.

Quels exercices faire

En commençant par vos abdominaux, vous les tonifiez afin qu'ils soutiennent mieux votre tronc et ne vous rendent pas dans des mouvements comme les soulevés de terre ou les squats arrière.

Placez vos genoux pliés sur le sol ou allongez-vous sur une colline de sorte que l'angle au genou soit de 90 degrés, mettez vos mains derrière votre tête. Faites trois séries de 20 répétitions.

Cet exercice fournit une charge sur les muscles qui fléchissent la hanche. Faites trois séries de 20 répétitions.

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du corps. Levez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Soulevez votre bassin du sol et soulevez-le, puis abaissez-vous et répétez.

Cet exercice a une double fonction : il pompe les muscles extenseurs du dos, qui vous aident à maintenir votre dos pendant les soulevés de terre et les squats, et s'active. Ce dernier est particulièrement important pour les personnes ayant un travail sédentaire.

L'exercice peut se faire sur une machine hyper inclinée où le corps est en biais, sur une chaise romaine où le corps est parallèle au sol, ou sur un GHD.

Inclinez votre corps parallèlement au sol ou légèrement plus bas, puis redressez votre dos. Plus vous vous penchez profondément, plus vos fesses s'allument.

L'exercice fournit une charge sur le devant de la cuisse et des fesses.

Pour commencer, expérimentez la position des jambes et trouvez celle qui vous convient le mieux : large, étroite, avec les genoux fortement déployés ou peu en arrière.

Surveillez votre technique en position accroupie.

• Le dos doit rester droit tout au long de l'exercice. S'il s'arrondit en bas, vos muscles du dos ne sont pas assez forts, prenez un poids plus léger.
• Les pieds ne doivent pas décoller du sol.
• Squat dans une gamme complète : au moins parallèle au sol ou légèrement plus bas.

Pompe les muscles pectoraux, implique les triceps, les épaules et les muscles du tronc.

Allongez-vous sur un développé couché avec vos pieds écartés et vos pieds à plat sur le sol. Pour déterminer la largeur de votre prise, saisissez la barre et abaissez-la jusqu'à votre poitrine. En bas, les avant-bras doivent être perpendiculaires à la barre. Prenez la barre, déplacez-la vers une position au-dessus de la poitrine, abaissez-la pour toucher la poitrine et relevez-la.

Voici quelques-uns des points forts techniques :

• Si vous utilisez une prise moyenne, vos poignets, vos coudes et votre barre sont dans le même plan.
• Les pieds fermement appuyés au sol, ne posez pas vos pieds sur vos orteils.
• Faites le mouvement en pleine amplitude, touchez la poitrine avec la barre.

Travaille l'arrière de la cuisse, les fesses et les muscles extenseurs du dos.

Avancez vers la barre et placez vos pieds de manière à ce que la barre soit au-dessus du laçage de vos baskets, près de votre tibia. Saisissez la barre un peu plus loin que la largeur des épaules, pliez les genoux. Soulevez la barre avec un dos droit jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues.

Caractéristiques technologiques :

• Gardez le dos droit, cela soulagera le bas de votre dos.
• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les orteils vers l'extérieur de 15 à 25 degrés.
• Soulevez la barre près de vos tibias, en glissant pratiquement dessus (mais pas comme dans le gif ci-dessous, bien sûr).

Cet exercice charge le latissimus dorsi.

Asseyez-vous sur le simulateur, saisissez la poignée et tirez-la vers votre poitrine. Effectuez l'exercice aux dépens des muscles du dos, et non des bras et des épaules.

Cet exercice sollicite les épaules, en particulier leur partie avant, et les muscles pectoraux.

Saisissez une prise directe à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Relevez la barre, au point extrême, étendez complètement vos coudes et ramenez légèrement vos mains en arrière, derrière votre tête.

Plusieurs caractéristiques techniques :

• Le regard est dirigé vers l'avant, ne levez pas la tête derrière le bar.
• Lorsque la barre passe devant votre tête, ne levez pas le menton, mais inclinez la tête en arrière.
• Ne vous penchez pas en arrière en appuyant.

9. Curl à la barre

Il s'agit d'un exercice isolé pour les biceps de l'épaule.

Prenez la barre avec une prise inversée à la largeur des épaules, soulevez-la en pliant le bras au niveau du coude et abaissez-la lentement.

Caractéristiques technologiques :

• Pour soulager le bas de votre dos, inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
• Pour protéger votre articulation du coude, abaissez le poids en douceur et sous contrôle, plutôt que de le laisser tomber.
• Vous pouvez déplacer la charge sur différentes têtes de biceps en raison de la position des coudes (ramenez vos coudes en arrière - chargez davantage la tête externe du biceps, amenez vos coudes vers l'avant - chargez la tête interne du biceps).

10. Inclinaison des haltères

Ce mouvement fait travailler l'arrière des épaules.

Prenez, penchez-vous parallèlement au sol et écartez les bras sur les côtés.

Particularités :

• Ne soulevez pas vos épaules, elles doivent être abaissées pour désactiver les muscles trapèzes.
• Pour augmenter la charge sur les muscles deltoïdes arrière, tournez légèrement les brosses avec les petits doigts vers le haut.

11. Extension des bras sur le bloc sur les triceps

Tenez-vous à côté du bloc supérieur, saisissez la poignée avec une prise directe, déplacez légèrement le corps vers l'avant, n'arrondissez pas le dos. Il est important de fixer toute la ceinture scapulaire afin que seuls les avant-bras bougent pendant l'exercice.

Particularités :

• Vous pouvez déplacer la charge sur différentes têtes du triceps en changeant la prise (la prise directe pompe la tête latérale du triceps et la prise inversée travaille la tête longue).
• La traction du bloc supérieur avec une poignée en corde permet d'écarter les bras au point bas et de tourner les mains avec les petits doigts vers l'extérieur (cela permet également de mieux travailler la longue tête du triceps).

Combien de temps durera ce programme ?

Vous pouvez faire ce programme pendant un à deux mois, puis passer aux fractionnements pour frapper plus fort chaque groupe musculaire, ou continuer à pomper tout le corps en un seul entraînement, mais modifiez le nombre de séries et de répétitions en fonction de vos objectifs.

Si vous aimez la variété et que les mêmes exercices pratiqués jour après jour vous privent d'intérêt et de motivation, vous pouvez diversifier vos entraînements avec les mouvements présentés ci-dessous.

Comment diversifier ses entraînements

Mouvement du programme	Options de remplacement
	La chaise romaine soulève, la caisse en forme de V soulève
	Lever les genoux vers la poitrine en étant suspendu à la barre horizontale, lever les jambes vers la barre horizontale
Squats	Fentes avec une barre sur le dos, squats de sumo avec une kettlebell ou des haltères
	Haltères d'élevage couchés, pompes, développé couché sur le simulateur "Hummer"
	Plier les jambes sur le simulateur allongé, (soulevé de terre jambes tendues)
	Penché sur la rangée d'haltères, penché sur la rangée d'haltères, penché sur la rangée de barres en T
Presse pectorale debout	Presse haltères debout
Curl à la barre pour les biceps	Haltères de levage pour les biceps
Haltères d'élevage dans une pente	Mains d'élevage sur le simulateur ("papillon inversé")
Extension des bras sur le bloc pour les triceps	Banc français / presse debout, pompes inversées avec les jambes sur une colline, pompes sur les barres asymétriques

Comment faire un attelage

Après l'entraînement, consacrez du temps à tous les groupes musculaires. Il n'y a aucune preuve scientifique que les étirements réduisent les douleurs musculaires post-entraînement, mais c'est le cas :

• Augmente l'élasticité musculaire et tissu conjonctif ce qui réduit le risque de blessure à l'entraînement et dans la vie de tous les jours.
• Supprime partiellement les restrictions qui peuvent vous empêcher d'effectuer des exercices avec une forme appropriée.

Vous rêvez de développer 5 à 7 kilogrammes de muscles de haute qualité, mais vous ne savez pas par où commencer l'entraînement en force ? Le programme décrit ci-dessous vous aidera rapidement, en seulement 6 à 8 semaines, à gagner une masse musculaire notable, à changer votre corps et à créer un physique athlétique.

Rappelons que cela implique trois séances d'entraînement courtes mais intenses par semaine, ainsi qu'une nutrition améliorée. N'oubliez pas que la nutrition est l'élément le plus important de la croissance musculaire - sans calories supplémentaires, le corps ne sera pas en mesure de développer physiquement ses muscles.

Principaux exercices au poids de corps

Le programme proposé est basé sur le fait de forcer tous les gros muscles du corps à travailler dans le complexe. Cela permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de travailler à la création d'une silhouette sportive avec de larges épaules et des bras forts.

Le programme utilise également des exercices fonctionnels (lancers de kettlebell, dips, tractions, etc.), qui non seulement améliorent la coordination des mouvements, mais affectent également le développement des muscles de la presse et du corps, ainsi que développent la symétrie globale de les muscles.

4 règles pour une croissance musculaire rapide

1. La croissance musculaire nécessite une augmentation régulière de la charge - en utilisant le même poids dans l'exercice pendant des semaines, vous n'obtiendrez pas de croissance musculaire. C'est pourquoi il est important de fixer les poids de travail dans un poids spécial.
2. Augmenter la charge signifie non seulement augmenter le poids de travail, mais aussi développer la connexion entre les muscles et le cerveau. Si vous apprenez à utiliser la volonté pour forcer vos muscles pendant l'exercice, cela augmentera considérablement l'efficacité de l'entraînement sans utiliser de poids lourds.
3. La nutrition joue un rôle clé dans la réussite de l'entraînement. Pour que les muscles se développent rapidement, le corps a besoin de calories supplémentaires - au moins 10 à 15% de la norme quotidienne. Rappelez-vous également que sans beaucoup de bons glucides, la prise de poids est impossible.
4. Pour une récupération complète et une croissance musculaire, le corps a besoin de sommeil et de repos - essayez de dormir au moins 8 heures par jour. De plus, il est catégoriquement déconseillé de se surcharger d'autres types d'activités sportives (course à pied, natation, football ou ski) les jours de repos.

Le programme pour se pomper rapidement

Le programme d'entraînement proposé nécessite trois entraînements par semaine, effectués en damier. Par exemple : lundi et vendredi de la première semaine - entraînement A, mercredi - entraînement B ; Lundi et vendredi de la deuxième semaine - entraînement B, mercredi - entraînement A.

Entraînement A

• Échauffement - 5-10 minutes de cardio
• Squats bras tendus vers l'avant
• - 2 séries de 15-20 répétitions
• - 3 séries de 5 à 8 répétitions
• Kettlebell snatch à deux mains - 2 séries de 15-20 répétitions
• - 2 séries de 5 à 8 répétitions
• Haltères de levage pour biceps - 2 séries de 10-12 répétitions

Entraînement B

• Échauffement - 5-10 minutes de cardio
• - 3 séries de 5 à 8 répétitions
• - 2 séries de 15-20 répétitions
• - 3 séries de 5 à 8 répétitions
• - 2 séries de 15-20 répétitions
• - 3 séries de 5 à 8 répétitions
• - 2 séries de 10-12 répétitions
• Exercice "Bûcheron" sur la presse - 2 séries de 15-20 répétitions

Règles de formation

Portez une attention particulière à la technique des exercices d'haltères - si vous êtes débutant et que vous commencez tout juste à faire de la musculation, augmentez le nombre de répétitions de 5-8 à 10-12 et utilisez toujours de l'aide ou un partenaire de sécurité.

Le repos entre les séries d'exercices est d'au moins 90 secondes, pendant lesquelles vous devez vous promener dans la salle de sport et vous étirer légèrement, et ne pas rester assis ou discuter avec des amis sur votre téléphone portable. La pause entre les différents exercices est d'environ 2 minutes.

Alimentation avant et après l'entraînement

L'entraînement en force à jeun nuit à la croissance musculaire - afin de s'entraîner à pleine puissance. Il faut soit prendre 15-20 g de glucides rapides et 10-15 g d'isolat de protéines 10-15 minutes avant l'entraînement, soit prendre un déjeuner copieux une heure et demie avant l'entraînement.

La nutrition post-entraînement, à son tour, oblige le corps à utiliser les calories alimentaires pour la croissance et la réparation musculaires. Immédiatement après l'entraînement, vous devez en prendre une portion (30 à 35 g) et après 40 à 50 minutes, prenez un déjeuner copieux avec beaucoup de glucides.

Comment gonfler rapidement vos bras ?

L'une des plus grandes erreurs des débutants consiste à utiliser trop d'exercices pour les biceps et les triceps. N'oubliez pas que cela est impossible sans le développement complexe de tous les muscles du corps - en augmentant les performances des exercices de base, vous développez également les muscles des mains.

Le programme proposé comprend deux des plus exercices efficaces pour les muscles des bras - des pompes sur les barres asymétriques pour les triceps et la ceinture scapulaire, ainsi que des haltères pour les biceps. Il est recommandé d'utiliser un poids moyen dans les exercices, en donnant Attention particulière technique.

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Pour gonfler rapidement les muscles, il suffit de suivre les recommandations de base - utilisez des exercices multi-articulaires avec une barre pour augmenter la force musculaire, des exercices fonctionnels pour développer la coordination des mouvements et mangez également beaucoup les bons glucides.

La musculation est un art. C'est l'art qui est la création d'un relief sur son propre corps. Les personnes qui s'efforcent sérieusement d'y parvenir dépensent énormément d'efforts, d'argent et de temps pour atteindre l'objectif. Et le corps gaufré résultant compense finalement tout ce qui précède. Cependant, tout le monde ne comprend pas que le soulagement est en fait secondaire. L'essentiel est de prendre de la masse musculaire. Et tout le monde peut faire de même.

Principes de base de la prise de masse musculaire

Donc, avant de commencer à maîtriser la musculation elle-même, vous devez vous familiariser avec sa théorie - comment divers principes la formation affecte le résultat. Il ne suffit pas de prendre une barre et de s'accroupir avec, des mouvements irréfléchis ne donneront pas d'excellents résultats. Voici les principes de base de l'entraînement pour une croissance musculaire active :

1. Le fondateur de la Fédération Internationale de Bodybuilding, Joe Vader, a souligné à plusieurs reprises l'importance de prendre en compte le poids des obus et le nombre de répétitions dans les approches. Seul bon choix les répétitions dans la campagne aideront à atteindre l'objectif souhaité. Le formateur est arrivé à la conclusion que pour le rassemblement de masse, il est efficace de soulever le projectile 6 à 12 fois en une seule approche. Sur cette base, sélectionnez le poids. Chaque organisme est individuel, donc une personne peut soulever beaucoup de poids pendant ces 6 à 12 fois, et la seconde - juste un peu.

Si vous souhaitez améliorer vos performances en force, vous devez augmenter le poids soulevé et réduire le nombre de répétitions (3 à 4 fois). Dans le cas où vous faites plus de 12 répétitions, l'accent sera mis sur l'entraînement d'endurance. Comme vous pouvez le voir, le résultat dépend fortement du nombre de répétitions dans l'approche. Par conséquent, restez dans des limites strictement définies - pour gagner de la masse, le nombre de répétitions dans l'approche doit être de 6 à 12. En savoir plus sur le nombre de répétitions recommandées à quelles fins dans notre article.

2. Surveillez attentivement votre corps pendant l'approche - il est important d'atteindre la limite, qui en musculation s'appelle "". Par exemple, vous vous êtes assis 10 fois, mais vous ne pouvez plus en faire 11 vous-même - ce sera votre limite, sur laquelle vous devrez vous concentrer tout le temps, en l'ajustant au besoin. Si vous n'amenez pas les muscles à un tel état lorsqu'ils sont développés à la limite, le gain de masse sera plus lent, et chez certaines personnes, cela ne se produira pas du tout.

3. Maintenant, vous devez gérer le nombre d'approches. Pour les débutants, c'est-à-dire les personnes qui pratiquent depuis moins de 2 mois, il suffit de réaliser 1 ou 2 séries en un seul exercice. Si vous pratiquez la musculation depuis longtemps, faites 2 à 4 séries.

4. Faites attention à la façon dont vous travaillez avec le poids. Essayez d'utiliser la fonction de «phase négative», le fait est qu'avec un abaissement lent du projectile, le muscle recevra un plus grand nombre de microfissures, ce qui contribuera à sa croissance accrue. Par conséquent, essayez de passer moins de temps à lever le projectile qu'à le baisser.

La base du programme est le poids libre ou comment augmenter correctement la charge

Les exercices de musculation libre (avec haltères et barre) sont la base d'un programme de prise de masse musculaire. Mais assurez-vous de suivre ces conseils :

1. Progression de charge - assurez-vous d'augmenter le poids des coques. Si cela n'est pas fait, les muscles ne se développeront tout simplement pas. Mais l'augmentation devrait être faible - la poursuite de résultats rapides peut vous conduire non pas à une masse musculaire importante, mais à des blessures. N'oubliez pas : vous n'obtiendrez jamais d'excellents résultats rapidement, tout cela est un mythe. Soyez prêt dès le départ pour des entraînements longs et exténuants, soigneusement planifiés.

Afin de dire comment gonfler les muscles, les professionnels ont écrit un gros article. Il raconte dans un langage accessible les principes de base de l'entraînement pour la croissance musculaire et ce qu'est la surcompensation. À lire absolument. .

2. Le poids doit non seulement être augmenté progressivement, mais également choisi initialement correctement. Étirer, déchirer un muscle, pincer un nerf - c'est ce que vous pouvez obtenir en saisissant immédiatement une barre ou un haltère lourd qui dépasse vos forces. - notre tout.

3. L'assurance est très importante si vous n'êtes pas sûr de vos capacités. N'hésitez pas à demander à un entraîneur ou à un autre visiteur du gymnase de vous assurer pendant l'exercice.

L'importance de la récupération lors de la prise de masse musculaire

L'importance du processus de récupération est mise en évidence par le fait que la croissance des fibres musculaires ne se produit pas pendant l'entraînement, mais pendant le reste du corps. Ce programme est construit sur le principe du fractionnement - pour chaque groupe musculaire, un entraînement une fois par semaine suffit amplement pour détendre les muscles. De plus, l'entraînement fractionné évitera au corps de se surentraîner.

Le programme présenté est conçu pour 6 à 8 semaines de formation et convient à ceux qui ont atteint le niveau intermédiaire. Chaque entraînement fera travailler deux groupes musculaires. Entre les entraînements, une pause de 2-3 jours (3 entraînements par semaine).

N'oubliez pas que vous pouvez modifier les entraînements présentés sur notre site Web - modifier l'ordre des exercices ou remplacer l'exercice par un autre, modifier le nombre de répétitions. La modification du programme de formation n'est accessible qu'aux utilisateurs autorisés sur le site.

Le rôle de la nutrition est extrêmement important dans la récupération. Ainsi, une demi-heure avant l'entraînement et au plus tard une demi-heure après, buvez un shake protéiné. Mangez plus d'aliments protéinés : 1,6 gramme de protéines est nécessaire par kilogramme de poids corporel.

Si vous voulez vraiment gagner de la masse musculaire, ne vous apitiez pas sur vous-même à l'entraînement ! Seul le rendement maximal de l'entraînement aidera à développer de manière significative les muscles. En suivant ces conseils et en appliquant ce programme d'entraînement pour prendre de la masse musculaire, vous remarquerez très vite les premiers résultats.

Vous ressentez de l'inconfort et de l'insatisfaction vis-à-vis de votre corps ? Il existe une excellente issue - une spéciale un programme d'entraînement qui permet de raffermir et gonfler le corps en un mois seulement !

Le programme est basé sur un plan de quatre jours qui vous permet de travailler efficacement et de gonfler vos muscles. Après 30 jours, la presse sera formée avec de beaux cubes, sous réserve de la stricte mise en œuvre de tous les exercices ci-dessous et avec des exercices réguliers.

En fait, la construction musculaire rapide ne nécessite pas trop d'efforts, l'obtention du résultat peut être accélérée à l'aide du programme d'entraînement proposé dans ce document.

Peu importe où s'entraîner à la maison ou à la salle de sport dans le but de gonfler le corps en un mois, ce processus s'accompagnera d'une manière ou d'une autre d'un certain nombre de difficultés, voire d'échecs. Pour obtenir ce résultat, en règle générale, les calories sont réduites de manière excessive et les entraînements cardio sont ajoutés à la tonne. En conséquence, une personne perd patience en raison d'un sentiment d'épuisement et tout doit recommencer.

Pour éviter de telles erreurs, vous devez adhérer à un plan spécifique et aux recommandations énumérées ci-dessous :

• Le plan de leçon doit être planifié et doit commencer par la mise en œuvre d'un ensemble d'exercices du programme - 4 entraînements par semaine.
• Le régime alimentaire doit être conçu de manière à ce que l'apport calorique quotidien ne dépasse pas deux mille. Dans le même temps, la part de graisse par jour ne doit pas dépasser 20%, le reste doit être réparti également entre les protéines et les glucides.
• Suivi des progrès : prenez des photos et pesez-vous.

Il convient de noter que la planification est une composante importante dont dépend en grande partie l'efficacité des cours. Personne ne doit empiéter sur le temps imparti pour la formation, il est donc préférable d'en discuter avec d'autres à l'avance, en concentrant leur attention sur le fait qu'il s'agit d'une question de principe. N'interrompez pas l'exercice ! Le résultat dépend directement de la discipline, de la diligence et de la patience.

Ainsi, pour atteindre votre objectif du mois, vous devez utiliser le plan décrit ci-dessous. Le programme est divisé en 4 séances visant à travailler trois zones musculaires principales : supérieure et,. Chaque entraînement est effectué une fois par semaine, ce qui signifie un total de quatre entraînements différents par semaine. Grâce à ce plan d'entraînement, en un mois le corps deviendra beau, gaufré et tonifié, comme un bodybuilder.

Programme d'entraînement : plan d'entraînement de 30 jours

Il faut tout de suite préciser qu'on parle d'entraînement intensif. Seul un travail acharné assurera l'obtention d'un effet étonnant dans les quatre semaines. Les débutants peuvent augmenter le temps de repos et ne pas effectuer de sur-ensembles.

Rappelez-vous que la nutrition joue un rôle important dans l'entraînement. L'utilisation accélérera le processus de formation du relief. Les muscles abdominaux peuvent être augmentés en incluant des protéines de lactosérum dans l'alimentation, qui sont riches en minéraux, vitamines et protéines.

Premier jour

Élève les hanches à la hauteur maximale

Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de soulever vos hanches aussi haut que possible. Réalisé : deux approches avec répétitions de 15 fois.

"Ciseaux"

Il est effectué autant que le premier exercice avec un repos de 30 secondes.

" Essuie-glaces " à l'aide d'une barre

Prenez une position couchée et, tout en tenant la barre, levez les jambes vers la droite par rapport au projectile, puis vers la gauche. Le nombre de séries et de répétitions est le même que dans les deux premiers paragraphes, mais avec une minute de repos.

Presse à banc plat

Position de départ : en position couchée, levez le projectile et maintenez-le dans cette position. Inspirez, revenez lentement à la position de départ. Lorsque vous déplacez la barre, vous devez vous concentrer sur les muscles de la poitrine. Réalisé : deux séries de répétitions de 10 fois avec une minute de pause.

Développé couché (prise étroite)

Les coudes doivent rester près du corps. Le nombre de séries et de répétitions, comme au paragraphe numéro 4, une minute de repos.

Rallonge de bras

Exercice de triceps à l'aide d'une corde. Position de départ : prenez les extrémités de la corde, en tenant le corps immobile, abaissez vos mains, puis revenez doucement à la position initiale. Effectué: deux approches avec des répétitions de 10 fois.

faire monter

Fabriqué avec du coton. Trois séries de 12 répétitions avec une pause de 30 secondes.

Pour éviter que le résultat ne diminue, il est recommandé de suivre strictement le plan et d'effectuer correctement les exercices, y compris le nombre de séries et de répétitions. La vitesse de cet entraînement dépend de la rapidité avec laquelle les graisses seront brûlées et le soulagement se formera.

Deuxième jour

planche

Il est effectué avec les hanches surélevées, c'est-à-dire que le corps doit former une ligne droite : de la tête aux talons. Le temps de maintien minimum pour cette position est d'une demi-minute. Réalisé : deux séries de 1,5 minutes.

Assurez-vous de jouer dans le temps imparti : deux séries de 1,5 minute avec une minute de pause entre les séries.

Torsion cyclique

L'exercice se déroule comme suit: la jambe droite monte jusqu'à la poitrine, tandis que la position de la jambe gauche doit être parallèle au sol. Ensuite, le corps tourne vers la droite, après une courte pause, revient à sa position d'origine. Réalisé : deux séries de 20 temps avec une minute de repos.

s'accroupir

L'exercice est effectué en trois séries de 10 fois avec une minute de pause.

Soulevé de terre

Lors de l'exécution, la tête doit être maintenue dans une position légèrement inclinée vers l'arrière. Ne pas regarder le plafond, mais la direction de la poitrine vers l'avant. Réalisé : trois séries de 10 fois.

Presse à mollets

Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants qui n'ont pas d'entraînement physique. Le nombre de sets et d'approches, comme dans l'exercice numéro 5 avec une pause d'une minute.

Le troisième jour

Genouillère

Il est réalisé sur une machine équipée d'éléments de poussée pour le dos et les coudes. Il est important que pendant l'exercice, le dos soit près de la machine et que la position des coudes sur les butées soit sous les épaules. Soulevez lentement vos genoux, puis revenez lentement à la position de départ. Dans ce cas, lors du processus d'exécution, la position des genoux doit être parallèle au sol. L'exercice est répété 15 fois, deux séries.

Pli du genou

Lors de cet exercice, il est important de surveiller sa respiration, de ne pas la retenir lorsque le corps est maintenu en tension. Réalisé : deux approches avec des répétitions de 20 fois.

Rotation des jambes à 360° en position couchée

En position couchée, effectuez des mouvements de rotation des jambes, qui sont maintenues ensemble. Réalisé : deux séries de 15 fois avec un repos d'une minute.

remonter

Pour compliquer l'exercice, il faut garder le corps le plus droit possible, seuls les bras doivent bouger. Effectué: trois séries de 10 fois avec une pause en une minute.

Ligne d'haltères inclinée

Lors de l'exécution, vous devez essayer de garder la tête droite. Répétitions et approches, comme dans l'exercice précédent.

21’

Il est important que les bras ne dépassent pas 90 degrés (dans les 2 premières options). Trois sets d'un temps avec une pause d'une minute.

Quatrième jour

lancer de balle

Un médecine-ball est utilisé. Position de départ : les pieds écartés à la largeur des épaules, le ballon est levé au-dessus de la tête. Faites le lancer le plus fort possible pour que le ballon touche le sol. Deux séries de 15 lancers.

Balle à lancer latéral

Position de départ : le médecine-ball est tenu avec les bras tendus devant la région thoracique. Tournez votre corps vers le mur et lancez la balle avec un maximum d'effort. Attrapez le ballon et répétez rapidement le lancer. Le nombre d'approches et de sets est similaire à l'exercice précédent.

Rotation du corps avec le ballon

En position debout, prenez un médecine-ball à deux mains. Tournez ensuite le torse vers la droite jusqu'à la limite, tout en regardant le ballon. Tournez ensuite votre corps vers la gauche. Réalisé : deux séries de 15 temps avec une minute de repos.

Presse militaire

Avant d'effectuer l'exercice, vous devez vous assurer que la position des mains est correcte - un peu en avant du projectile. Prenez la barre et soulevez-la pour thoracique, puis au-dessus de votre tête et revenez doucement à la position de départ sans à-coups. Effectué: trois séries de 10 fois avec une pause en une minute.

Nacelle élévatrice

En position debout, tenez le projectile parallèlement aux hanches. Dans ce cas, les mains doivent être tournées vers le bas. Soulevez la barre devant vous et maintenez pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions et de séries, comme dans l'exercice précédent.

Élévations d'haltères (latérales)

En position debout, maintenez vos épaules en arrière, soulevez lentement les haltères jusqu'à la hauteur des épaules jusqu'à la limite. Faites une pause puis revenez lentement à la position de départ. Réalisé : trois séries avec des répétitions de 10 fois avec une minute de pause.

Ce plan d'entraînement vous permet d'obtenir des résultats visibles en un mois. Vous pouvez pratiquer avec d'autres (connaissances ou amis) pour une plus grande motivation. Le corps doit être parfait - il ne faut pas l'oublier !