39

Dieedid ja tervislik toitumine 10.02.2014

Kallid lugejad, täna on minu blogis külaline. Need, kes mu blogi sageli külastavad, on sellega juba tuttavad. See on Victoria Raz. Ja me räägime sellest, kuidas kevad- ja suvehooajaks muutuda, kuidas saada saledamaks ja omandada soovitud kuju. Victoriaga alustasime seda vestlust minu blogis juba intervjuu formaadis.

See oli artikkel, mida Victoria juhib oma projekti Kodune fitness emadele ja lastele, ta ise on saavutanud suurepäraseid tulemusi ja aitab nüüd teistel leida harmooniat, anda endale tuju ja elurõõmu. Peate ju tunnistama, et kui oleme oma välimusega rahul, võtab elu hoopis teistsuguseid värve. Annan sõna Victoria Razile.

Pole vist ühtegi teemat, milles oleks nii palju müüte ja arvamusi kui lame kõht. Lame kõht nädalaga, kuuga, kuidas seda saavutada, mida süüa, kuidas külgedelt rasv eemaldada – foorumid ja blogid on selle kohta sõnumeid täis. Uued revolutsioonilised kõhurasva põletavad dieedid, võlupillid, superharjutused. Kuid mõistame teemat põhjalikult, et teada saada, mis võib tõesti aidata saada atraktiivse lameda kõhu omanikuks või omanikuks.

Kõht on keha energiakeskus.

Kõht on keha keskpunkt. Sõna "kõht" etümoloogia vene keeles on seotud sõnaga "elu", "elamine". Mis on lame kõhuga? Kuid tõsiasi on see, et kõhu seisund peegeldab otseselt inimese energiaseisundit.

Lameda toonuses kõhuga inimene on energiline, kogutud, sihikindel. Tema tegevus on täpne ja vastutustundlik. Kui kõhule on kogunenud palju üleliigset, paistes vormid, lõdvestunud lihased – kõik see viitab passiivsusele, amorfsusele elus ja tegudes.

See on lameda kõhu otsijate peamine tõrks. Ilma eluviisi, mõtteid, käitumist muutmata on võimatu saavutada soovitud harmooniat. Kõik on omavahel seotud.

Kõhuõõnes on kõige olulisemad seedeorganid – magu ja sooled. See on keha jõuallikas. Kõik toitained, vitamiinid ja mineraalid satuvad vereringesse maost ja soolestikust. Seedehäiretega - kõhugaasid, kõrvetised, võib kõht olla paistes, aga mitte lame. Ülesöömisel peab ka magu tegema lisatunde, et kogu üleliigne toit seedida. Noh, pange varud kõrvale just talje piirkonnas.

Kõhu rasv.

Kõhurasv võib olla kahte tüüpi. Subkutaanne ja vistseraalne. Nahaalune rasv, nagu nimigi ütleb, on nahaalune rasvkude. See täidab kaitsefunktsiooni (kõhuorganite mehaaniliste kahjustuste eest). See ripub ebaesteetiliselt ülemäära voltides.

Ja vistseraalne rasv ladestub siseorganite ümber. See kujutab endast tõsist ohtu tervisele. Häiritud on elundite verevarustus ja nende funktsioonid. Liigne rasv keha sees mõjutab hormoone, sealhulgas insuliini (vastutab glükoosi metabolismi ja rasvade sünteesi eest) ja neerupealiste hormooni adrenaliini (stressi lõõgastus). Elundid nihkuvad täiendavate mahtude tõttu ja surutakse kokku.
Vistseraalse rasva olemasolul tundub magu tohutu, seda ei saa sisse tõmmata, mitte üles võtta.

Toitumine ja dieet lameda kõhu jaoks.

Mida rohkem ma kaalulangetamise toitumise teemat uurin, seda enam olen veendunud, et ennekõike tuleb kuulata ennast ja oma keha. Nii et selles osas võib leida vastuolulisi nõuandeid ja soovitusi. Ja huvitaval kombel võivad need kõik kellelegi mõjuda!

Vesi. Keegi soovitab hommikul jäävett juua. Teised, vastupidi, soovitavad sooja vett ja isegi värsket keeva vett.

Köögi- ja puuviljad. Selles küsimuses on põhimõtteliselt kõik nõus. Sa pead sööma palju puu- ja köögivilju. Aga siin on kuidas ja millal ... siin on jälle segadus. Nad ütlevad, et puuviljade söömine ei aita kaalust alla võtta, kuna see on suhkur. Kõik juurviljad pole ka võimalikud - keedukartul, peet ja porgand pole lubatud.

Dieet lameda kõhu jaoks.

Mida sa siis sööma peaksid?

• Proovige süüa puuvilju enne lõunat, pool tundi enne sööki või vahepalana. Ja õhtul põhjustavad puuviljad tõenäoliselt seedehäireid ja kõhugaase. Sa ei tee seda – suurepärane! Söö siis puuvilju vastavalt isule!
• Köögiviljad võivad olla igal ajal, vähemalt 1 suur värske salat päevas.
• Teraviljad. Erinevalt suhkrust on need "head" süsivesikud. Puder on suurepärane rikkalik hommikusöök ja suurepärane lisand. Teraviljade hulgas on kindlasti kasulikke - kaerahelbed, tatar, täisriis, hirss, oder. Ja on osaliselt töödeldud, vähem kasulikke: valge riis, manna.
• See, kas süüa manna ja valget riisi või mitte, on teie otsustada. Kui valida magusate saiakeste ja piimas manna vahel, siis küpsetistes on rohkem kaloreid ja eelistatud on manna.
• Oravad. Need on liha, linnuliha, kala, kaunviljad, kodujuust, munavalge. Selles punktis võib-olla kõige rohkem erinevusi. Keegi soovitab lihast loobuda. Keegi kirjutab, et kodujuust on kahjulik.

Üldiselt on arvamused sageli üksteist täielikult välistavad. Võtke asjad enda kätte. Kui teie päev on täis füüsilist tegevust, on liha ja kala suurepärane valik. Kodujuustu võib süüa õhtul. Kui liigute natuke, saate ilma lihata hakkama. Piiratud kala, linnuliha ja munadega. Lihtsalt veenduge, et iga päev oleks menüüs valke sisaldavad toidud.

Dieet lameda kõhu jaoks. Menüü.

Minu kogemuse põhjal toimib hästi järgmine menüü:
Toitlustamine 4 korda päevas:
Hommik - puder
Suupiste - puuviljad,
Pärastlõunal - salat + süsivesikud (leib, puder) + valk.
Suupiste - supp, kodujuust,
Õhtul - valk + köögiviljad.

Võtan kokku ülaltoodu toitumise kohta kehakaalu langetamiseks: usalda aga kontrolli. Ja kuulake ennast. Proovitud - ei sobi - otsi oma .

Kuidas talvel süüa, et kaalust alla võtta? Ma räägin sellest videos.

Harjutused lameda kõhu jaoks. Müüdid.

Mis seos on teil sõnadega "laadige ajakirjandus alla"? Täpselt nii, keerdkäikudega pilt. See on standardne pressi pumpamise harjutus, kus lamavas asendis tõusevad pea, õlad ja keha üles, keerates kõhulihaste pinge tõttu.

Kuid kas teadsite, et see harjutus ei aita teil kõhtu tasaseks teha? Lisaks on tal vastunäidustused: naiste probleemid (vaagnaelundite väljajätmine), kehahoiaku häired, ülekaal, kõhulihaste nõrkus.

Õhuke kõht. Harjutused. Video.

Muide, siin on kompleks, mida naised saavad kartmata teha.

On palju harjutusi, kus kõhulihased on kaasatud, kuid millegipärast unustatakse need ära.

Õhuke kõht. Kõhuhingamise tehnika.

Hingamisharjutused on väga kasulikud. Kõhuhingamisel ja muudel erinevatel tehnikatel töötavad kõhulihased aktiivselt koos hingamislihaste ja diafragmaga. Toimub kõhuõõne siseorganite massaaž.

Kuidas teha kõht lamedaks? Harjutused.

Siin on veel mõned harjutused, mis võivad teid selles aidata.

Harjutused jalgadele . Kükid, kiiged. Kõigi nende liigutuste juures töötavad lisaks reielihastele aktiivselt ka kõhulihased. Tasakaalu säilitamiseks jalgade tõstmisel kiikides.

Käeharjutused . Selgub, et nende harjutuste juurde käib ka press! Lamamisasendist kätekõverdusi tehes on vaja kõhulihaseid pingutada, et keha oleks sirge. Tõmbetes käte pingutuse ja painutamise ajal teeb press kompenseerivat venitustööd.

Jooksmine ja kõndimine. Nendes lihtsates ja meie jaoks arusaadavates liigutustes õige !!! pressi tehnika peab ka töötama. Et säilitada kehahoiakut ja tasakaalu. Vastasel juhul on kõnnak lohakas ja lohakas ning jooksmine üldiselt ebamugav.

Ujumine. Ujumine hõlmab kogu keha. Ja igas ujumisstiilis on faase, mil press on pinges.

Seetõttu ärge jääge tavaliste üldtunnustatud harjutuste juurde. Elage lihtsalt aktiivset elu. Nautige treeningut ja treeningut. Kõik see mõjutab koheselt teie figuuri positiivselt.

Lame kõht kodus.

Muidugi pole reaalne teha lamedat kõhtu nädalaga, aga pooleteise kuuga - ülesanne on enam kui teostatav. Kuid tegutseda tuleb igal rindel.

1. Pakkuge endale head tuju ja kvaliteetset puhkust. Vastasel juhul ei saa te lihtsalt kavandatud programmist kinni pidada.
2. Reguleerige toitumist. Asenda kasutud konservid ja töödeldud toidud lihtsate vastu. Küpseta neid kiiresti. Söö tooreid puu- ja juurvilju. Õhtuti eelistage valgurikkaid toite ja rohelisi köögivilju.
3. Lisa tegevusi. Kõndige rohkem ja kõndige rohkem. Kõndimise ajal tehke hingamisharjutusi ja jälgige oma kehahoiakut. Selg on sirge, kõht veidi ülespoole tõmmatud.
4. Lõpuks alustage harjutusi. Olgu see väga lihtne, kuid IGAPÄEVASED harjutused.
5. Protsessi kiirendamiseks võib lisada nii aktiivseid jõuharjutusi kui ka hingamisharjutusi hinge kinni hoidmise ja kõhu sissetõmbamisega.

Kuidas maos joonistada. Video. Vaata kõike siit.

Tere kõigile. Tänase artikli pühendame küsimusele, kuidas kiiresti lamedat kõhtu teha. See artikkel sobib pigem tüdrukutele, kuid ehk leiavad sealt midagi uut ka noored. Tõepoolest, selleks, et kõht oleks lame ja toonuses, on vajalik nii tasakaalustatud tasakaalustatud toitumine kui ka fitness-treening ning ilma nendes asjades teadmisteta on kõhutreening mõttetu.

Õige toitumine lameda kõhu jaoks

Piirata või täielikult kõrvaldada:

• Kiirtoit ja rasvased toidud, suitsuliha, vorst, majonees.
• Maiustused, muffinid, sai ja šokolaad.
• Alkohol: Alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega ja dehüdreerivad keha.
• Sool: see hoiab kehas vedelikku, mis võib põhjustada keharasva ebaühtlast jaotumist ja turset.
• Joogirežiimi tuleb järgida. Päevas on vaja tarbida 1,5 - 2,5 liitrit puhast vett, olenevalt kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest.

Kõhulihaste harjutuste sooritamise reeglid ja tehnika

Niisiis, et mõista, kuidas kodus lamedat kõhtu teha, peate meeles pidama järgmisi reegleid:

• Selg peaks olema ümar, kumer, ilma paindeta alaseljas.
• Kõikide harjutuste sooritamisel peaksid isoleeritult töötama ainult kõhulihased, alaselja- ja jalalihastes ei tohiks olla pingeid.
• Kõhulihaste harjutusi tuleks teha suure korduste arvuga, kuna nende eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine, vaid liigse kõhurasva põletamine.

Võite alustada 20 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu. On arvamus, et korduste arvu ei tohiks üldse lugeda, vaid teha iga harjutust seni, kuni tunned lihastes põletustunnet.

• Pärast igat harjutust on soovitatav venitada: selleks võib lamada kõhuli, tõsta ülakeha rõhuasetusega kätele, hingata sügavalt sisse ja painutada seljas tagasi, tunnetades, kuidas vastavad lihased venivad.

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus

Harjutused kõhusirglihase ülemistele kimpudele

1. Lähteasend: lama selili, kõverda jalad põlvedest ja aseta need õlgade laiusele, jalad põrandal, käed pea taga on põimunud “lukuks”, hoia seda kergelt, aga ei aita liikumist , küünarnukid on lahku. Väljahingamisel rebime õlad ja abaluud põrandast lahti ning tõstame keha ülaosa üles, samal ajal kui selg on ümar, surutakse alaselg põrandale. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse.

Harjutuse sooritame maksimaalses tempos, kuid sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Pärast 20 kordust viibime ülaosas 8–16 kontot. Seejärel, ilma abaluude põrandale langetamata, justkui "õhkpadjal" lamades, tõmbame end väikeste tõmblustega üles ja jääme jälle äärmisesse punkti.

2. Lähteasend - samad, ainult ristatud lõdvestunud jalad tõstetakse üles. Harjutus sooritatakse samamoodi.

- see on veel üks suurepärane viis, kuidas muuta kõht tasaseks ja ilusaks.

Noh, selles artiklis oleme teile ette valmistanud kõige tõhusama programmi ajakirjanduse koolitamiseks.

Ülemise kaldus kõhu harjutused

1. Lähteasend: lama selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taga põimunud “lukuks”, küünarnukid laiali. Väljahingamisel rebi õlad põrandast lahti ja pööra ümber nii, et vasak küünarnukk ulatuks parema põlveni, järgmine kord sirutame parema küünarnuki vasaku põlveni. Teeme igas suunas 20 kordust.

2. Lähteasend - sama. Rebime ühe painutatud jala põrandast lahti ja samal ajal kere ülaosa tõstes proovime küünarnukid ümber põlve mähkida, seejärel korrake sama teise jalaga. 20 kordust iga jala kohta.

Harjutused kõhusirglihase alumiste kimpude jaoks

1. Lähteasend – lama selili, jalad sirged, käed piki keha sirutatud, alaselg on tugevalt põrandale surutud. Pingutades kõhulihaseid, tõstke jalad sujuvalt kehaga täisnurga alla ja proovige seejärel vaagen põrandast lahti rebida, tõsta see võimalikult kõrgele ja rippuda veidi selles asendis, samal ajal kui jalad on suunatud rangelt vertikaalselt üles. . Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Alustame 15 kordusega.

2. Lähteasend - lamades selili, jalad sirged, sirutage käed mööda keha ja asetage peopesad tuharate alla, et alaselja fikseerida ja töölt “välja lülitada”. Väljahingamisel painutame jalgu ja tõmbame põlved võimalikult rinnale, seejärel sirutame sissehingamisel jalad algsesse asendisse, kuid me ei pane neid põrandale, vaid jätame need põrandaga paralleelselt. kõrgus 5-10 cm.

Harjutused lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks

1. Lähteasend – lama selili, selg ja alaselg on tugevalt põrandale surutud, abaluud on liikumatud, sirged käed laiali ja lamavad põrandal. Jalad on sirged, kinnised ja vertikaalselt üles tõstetud 90 kraadise nurga all. Langetame ühe jala täpselt küljele ja, puudutades sõrmedega põrandat, paneme selle kohe tagasi. Me ei pane oma jalga põrandale, samal ajal kui teine ​​jalg jääb jäigalt vertikaalsesse asendisse. Võid sooritada 20 kordust, esmalt ühe jalaga, siis teise jalaga või võid teha jalgu vaheldumisi.

2. Lähteasend - sama. Üks sirge jalg lamab põrandal, teine ​​on vertikaalselt üles tõstetud. Me langetame ülestõstetud jala teise jala poole (risti), sirutades samal ajal varba vastaskäe peopesani, püüdes samal ajal mitte rebida teise käe küünarnukki ja õlga põrandast lahti. Varbaga kergelt vastu põrandat lüües, justkui süstidega, tagastame jala algsesse asendisse.

3. Lähteasend - sama. Sirged jalad on suletud ja tõstetud vertikaalselt ülespoole 90 kraadise nurga all. Langetame mõlemad jalad kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, ärge eraldage jalgu ega visake neid põrandale. 10 kordust igas suunas.

Video ajakirjanduse harjutustega

Noh, see on kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks ja seetõttu kõhtu lamedamaks muutmiseks, kuid see dieet on mõeldud tugevatele, seega proovige kõigepealt selle artikli näpunäiteid.

Veelgi rohkem koolitus- ja toitumismaterjale tüdrukutele ja naistele leiate, kui lähete sellel aadressil.

27.11.2019

Väga oluline on regulaarselt trenni teha ja oma toitumise eest hoolt kanda: see peab olema tervislik ja tasakaalustatud. See võimaldab teil lühikese ajaga häid tulemusi saavutada.

Sest meie eesmärk on õhuke kõht, siis selle harjutuse ajal ei saa lõdvestada just tema lihaseid.

• Võtke vajalik asend: käsivarred ja varbad peaksid toetuma põrandale. Küünarnukid peaksid olema õlgade all ja selg sirge.
• Selles asendis peate olema vähemalt 20 sekundit. Korda harjutust 5 korda. Aja jooksul suudate selles asendis püsida kauem (üks minut või rohkem).

Konn

Selle harjutuse ajal töötavad kesk- ja ülemine kõht. Need on valdkonnad, mis on kõige raskemad.

• Peate istuma kõval pinnal. Toetage käed põrandale ja tõstke põlvedest kergelt kõverdatud jalad üles.
• Liigutage oma jalgu ja rindkere edasi-tagasi, nii et rind liigub teie jalgade poole.
• Hetkel, kui teie rind ja jalad kohtuvad, tunnete kõhulihastes pinget.
• Korda harjutust 10-20 korda.

Jalgade tõstmine

Selleks, et see harjutus oleks võimalikult tõhus, tuleb selle sooritamise ajal kõht sisse tõmmata. Lihased peavad olema pinges.

Harjutus

• Võtke lamavasse asendisse, käed sirutades piki torsot. Jalad peaksid olema sirged.
• Hoidke jalad koos, hakake neid üles tõstma. Kujutage ette, et nähtamatu niit tõmbab need üles.
• Tasakaalu kaotamata hoidke jalgu paar sekundit üleval. Seejärel langetage need aeglaselt algasendisse.

Venitage kõhu jaoks

Treeningu lõpus teeme harjutuse kõhulihaste venitamiseks.

See harjutus võimaldab lihaseid. Samuti aitab see kehal taastuda paljudest muudest intensiivsematest harjutustest, seega sobib see suurepäraselt treeningu lõpetamiseks.

• Võtke asend kõhuli, toetage käed põrandale ja tõstke torso üles, sirutage.
• Kallutage kergelt taha (nagu on näidatud ülaltoodud fotol), venitades kõhulihaseid.

Pea meeles

Õhuke kõht on tõeline väljakutse! Kuid eeldusel, et tunnid on regulaarsed, saate soovitud tulemuse. Suurepärane lisand neile on õige toitumise järgimine.

Bibliograafia

• tervise rida. 6 teadusel põhinevat lihtsat viisi kõhurasva kaotamiseks. Saadaval aadressil: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Saadaval aadressil: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Lihaste kasutamine treeningu ajal: tavapäraste jõuseadmete võrdlus pilatesega koos takistusliku treeningseadmega ja ilma. Journal of Applied Research.

Liebenson, C. (2007). Kaasaegne lähenemine kõhutreeningule. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K. ja Thorstensson, A. (2010). Sügav ja pindmine kõhulihaste aktiveerimine kehatüve stabiliseerimise harjutuste ajal koos õõnestusjuhistega ja ilma. Manuaalne teraapia. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Kõigil naistel pole võimalust jõusaalis käia. Keegi ei saa lapsega kodust lahkuda, kellelgi pole lihtsalt aega, põhjused võivad olla väga erinevad. Küll aga tahavad kõik ilusad ja vormis välja näha, eriti omada peenikest ja sihvakas vöökohta. Sel juhul peaksite tegema harjutusi lameda kõhu jaoks. Kodus on kõige tõhusamad krõbinad, võrevoodid, jalatõsted, plangud ja tolmuimejad. Kuidas neid harjutusi teha, et neist maksimaalset kasu saada?

Kõhulihaseid tugevdada, kõhtu elastsemaks ja kindlamaks muuta saab tõhusate harjutuste abil, kuid rasva meie kehas teatud kohtades vähendada ei saa. Seetõttu peate mõistma, et kõhu lamedaks muutmiseks ei saa ainult treenimine soovitud tulemust saavutada.

Kui sööd rohkem kaloreid kui kulutad ning pärast tunde haarad magusa kukli ja ahmiksid praekartulit, siis jääb kogu tulemus peidus korraliku rasvakihi alla. Kodus lameda kõhu harjutuste komplekt on oluline kombineerida.

• Ajakirjandust saab alla laadida iga päev. Kuid kui pärast viimast seanssi tunnete lihastes tugevat valu, on parem anda kehale aega taastumiseks ja treening edasi lükata. Parim variant on pressi treenimine 4 korda nädalas 30 minutit.
• Lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks mõeldud harjutusi võib teha tavalise jõutreeningu alguses või lõpus. Kui aga ajakirjandus on teie probleemvaldkond, siis on parem eraldada selle jaoks eraldi õppetund.
• Tühja kõhuga trenni teha ei tohi, kuid kohe pärast söömist ei ole soovitatav trenni teha. Pärast täielikku sööki on parem oodata 2-3 tundi. Siiski näitab see suurimat efektiivsust, kui seda tehakse hommikul tühja kõhuga.
• Treeninguid tuleks teha hoogsas tempos, kuni tunnete treenitavas piirkonnas põletustunnet ning treeningu lõpus peaksite tundma meeldivat väsimust. Parem on teha mitu korda nädalas rasket trenni, kui teha poole südamega iga päev.

Kõige tõhusamate harjutuste loend lameda kõhu jaoks

Keeramine

Kõige populaarsem koduharjutus. Selle eeliseks on teostamise lihtsus, keerutamist saavad teha nii algajad kui ka kogenud praktikandid. Lähteasend: lamage põrandal, kui see on raske, on parem panna väike vaip, painutada põlvi, kontsad ja alaselg surutakse põrandale, käed saab rinnal risti või kõrvade kohal hoida. Alustage ülakeha keeramist jalgade suunas.

Oluline on tõusta keerdunud, mitte sirge kehaga. Pressile keeramine toimub mitmel viisil, kui keha on täielikult välja sirutatud, või lihtsalt tõstes pead õlgadega. Sel juhul jäävad jalad kogu harjutuse ajal liikumatuks.

Samuti võite asetada jalad sirgele kõrgendatud pinnale, näiteks diivanile. See valik on kerge, kuid mitte vähem tõhus. Pöörete tegemisel proovige mitte langetada pead ja kaela pinnale, hoidke neid veidi kõrgemal, et mitte koormat eemaldada.

Keeramine on suurepärane kõhurasva eemaldamiseks. Need tuleks asetada kompleksi algusesse ja keskenduda sellele koolitusel.

Lastevoodi

Intensiivne ja tõhus harjutus vöökohale. Lamage tasasel pinnal, toetage oma käed põrandale ja painutage neid kergelt küünarnukist, samuti on jalad veidi kõverdatud ja üles tõstetud. Sissehingamisel hakake jalgu kere poole tõmbama ja hoidke kätega tasakaalu, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tõmmake kohe ilma puhkamata keha uuesti jalgadele. Harjutust nimetatakse nii ebatavaliselt, kuna liigutus meenutab raamatu sulgemist. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite sirutada käed enda ette.

Jalgade tõstmine lamavast asendist

See on ka üks tõhusamaid harjutusi. Lamage jõusaalimatil, sirutage käed ja asetage need peopesaga allapoole. Painutage jalgu ja väljahingamisel tõmmake need rinnale, see tähendab, et põlved kõrgeimas punktis peaksid olema rinnaga ligikaudu samal vertikaaltasapinnal. Tehke väike paus ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus keskendub ajakirjanduse alumise osa uurimisele.

Veel üks harjutus mao eemaldamiseks. mitte ainult ei aita vabaneda keharasvast, vaid koormab tõhusalt ka kogu keha. Toetuge põrandale, seistes painutatud küünarnukkidel ja varvastel, jalad ja keha peaksid olema sirgjoonelised, pilk ja pea on suunatud alla, ärge tõstke kaela. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik ja pingutage täitmise ajal kõhulihaseid. Algajad võivad alustada 20 sekundiga ja fitnessi kasvades pikendada lati aega minutini.

See aitab leida ilusat kõhtu, muuta talje toonusemaks, vabaneda puhitustest ja ajakirjandusest väljakukkumisest. Seda regulaarselt tehes õpid hoidma oma vöökohta alati sissetõmmatuna ja korras, mis vähendab visuaalselt selle suurust. Vaakum on soovitatav teha tühja kõhuga hommikul või enne magamaminekut.

Hingake sügavalt sisse, vabastades kopsud õhust, ja tõmmake magu nii palju kui võimalik. Õigesti sooritades peaks tunduma, et kõht on selgroo külge kinni jäänud. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit, hingake sisse ja lõdvestage, seejärel korrake. Vaakumit saab teha nii seistes, toolil istudes, pikali kui ka neljakäpukil, nagu sulle meeldib. Algajatel soovitatakse alustada lamavas asendis. Hinge kinni hoides saate teha väikeseid hingetõmbeid, suurendades seeläbi vaakumi aega.

Treeningprogramm teraskõhu jaoks kodus

Need on kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused. Tehke neid regulaarselt, sööge õigesti ja peagi saate kanda paljastavaid riideid ilma piinlikkuseta.

Suvi on juba käes ja üleliigsed sentimeetrid kõhu ümbert ei taha kuidagi ära kaduda. Kätte on jõudnud aeg, mil peate oma toitumist üle vaatama, alustama kehalise treeninguga. Teame, et rasv ei kao lokaalselt, nii et ainult talje piirkonnas on ebareaalne.

Lugege artiklit lõpuni, et õppida, kuidas spetsiaalsete harjutuste abil kõhtu tasandada.

Iga naine unistab õhukesest vööst ja toonuses kõhust. Muide, ideaalilähedase figuuri saamiseks ja ebameeldivatest kilogrammidest vabanemiseks aitavad teil sirge kõhu lihtsad saladused:

1. Eemaldage oma dieedist toidud, mis säilitavad vedelikku, mis soodustavad puhitus: rasvased kõrge kalorsusega toidud, alkohoolsed joogid, suitsutatud tooted.
2. Teie pääste on pidev füüsiline aktiivsus, need toovad teile hämmastava vöökoha.
3. Lihaste toonuse parandamiseks tehke regulaarselt tselluliidivastast massaaži.
4. Võtke pardale spetsiaalne harjutus - "vaakum", mis tagab õige hingamise ja kõhulihaste kokkutõmbumise.

Mõned tüdrukud näitavad ette väikseid nippe, et varjata täiesti lamedat kõhtu. Nad valivad hoolikalt riideid – kõrge vöökohaga kleidid, ebatäiuslikku figuuri varjavad ülisuured pluusid.

Kui eelistate kitsaid riideid, ei saa te muretseda kirjeldamatute voltide pärast – spetsiaalne korrigeeriv aluspesu loob sihvaka silueti.

Ärge omistage mittelameda kõhu probleemile suurt tähtsust. Kui teil on kahju, et teil on lame kõht, proovige keskenduda teistele oma keha eelistele.

Moekunstniku valitud rõivad rõhutavad graatsilist rinda ehk sihvakaid jalgu, mis võivad kõhu ebatäiuslikkust varjutada. Valides mahlakad lilled ja kostüümide prindid, saate visuaalselt vähendada vööümbermõõtu ja luua illusiooni saledast figuurist.

Võid kasutada lameda kõhu saladusi, kuid tea, et kauni figuuri, ideaalse keha saad vaid regulaarse liikumise ja õige toitumise abil.

Jälgige oma kehahoiakut, leidke aega õues tegutsemiseks, hoiduge depressioonist, stressist, sööge täisväärtuslikku toitu ja teie tasu on toonuses ilus lameda kõhuga figuur.

Kuidas saada kodus lame kõht

Lameda kõhu saamine kodus on vastuvõetav. Sa ei pea käima spordikeskustes, kui sul pole selleks raha või aega. Soovitud eesmärgi saavutamiseks tuleks aga füüsilisi harjutusi teha järgmiselt:

Mis tahes harjutusi tehes proovige pingutada ainult kõhulihaseid, alaselg ja jalad peaksid olema lõdvestunud;

Ärge painutage alaselga, hoidke selg ümarana;

Harjutusi tuleb korrata mitmel viisil - see aitab põletada nahaalust rasva kõhu piirkonnas;

Pärast iga treeningut tehke kvaliteetset venitust – painutage võimalikult palju selga, vaheldumisi õigesti sisse- ja väljahingamisel.

Mõned tüdrukud, püüdes leida kodus lamedat kõhtu, piinavad end asjata "superdieetidega", pööramata tähelepanu treenimise tähtsusele. Spetsiaalselt koostatud treeningprogramm on oma tähtsuse poolest võrdväärne tasakaalustatud tervisliku toitumisega.

Peate vaid süstemaatiliselt kodus harjutama ja saavutate suurepäraseid tulemusi. Allpool kodus soovitatud kõhulihaste harjutused loovad sihvaka vöökoha ning press muutub kauniks ja toonusesse.

Lame kõht 60 päeva pärast

Kaks kuud on vastuvõetav aeg ilusa figuuri saamiseks. Vähendage, veelgi parem, eemaldage oma dieedist alkohol, kondiitritooted, kiirtoidud, rasvased toidud, jahutooted. See on ainus viis vihatud rasvast vabanemiseks.

Lame kõht on hea, kuid sellest ei piisa - regulaarne treenimine muudab teie figuuri täiuslikuks - lõppude lõpuks näevad toonuses lihased kaunite kõhulihaste taustal palju atraktiivsemad.

Paljude naiste kogemused tõestavad, et kahe täiskuuga võib kõhu lamedaks saada, kui sooritada alljärgnev lihtsate füüsiliste harjutuste komplekt.

Jalgade tõstmine

Lamage selili, käed samal ajal laiali, põlved kõverdatud, tõstke jalad üles. Pingutage pressi, tõstke tuharad kergelt põrandalt üles, tõmmake paar sekundit ja minge tagasi.

Vajutage selg põrandale, jälgige oma hingamist - see peaks olema mõõdetud, sügav. Tehke kolm seeriat, igaüks 10-13 kordusega, lõdvestage nende vahel, hingake ühtlaselt.

Jalaringid

Lamades selili, suruge see põrandale, käed on piki keha. Tõstke vasak jalg üles, kinnitage see vertikaalselt. Tõmmake varvas üles, keerake kand sissepoole. Lõdvestage ülaselga. Tehke jalaga ringjaid liigutusi, jättes selle vertikaalasendisse.

Hoidke ajakirjandust pinges, hingake sügavalt. Korda 3 korda, 10 kordamööda iga jalaga.

Jalgratas

Lamades selili, tõstke painutatud jalad üles, tõmmake jalad vaagnale lähemale. Käed pea taga, küünarnukid laiali.

Pingutage kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles, sirutage üks jalg 45 kraadi, sirutage teine ​​õlg kõverdatud jala põlve suunas. Liigutused tehakse sujuvalt, kordused 12-15, 2 seeriat, nende vahel on lühikesed pausid.

Tüdrukud küsivad endalt sageli, kuidas kuu aja jooksul lamedat kõhtu teha. Ülesanne pole muidugi lihtne, kuid võite proovida. Kui olukord pole kriitiline, tuleb ainult maole ilusat leevendust pakkuda, soovitud efekti saavutamiseks piisab kuust.

Kui teie vöökohale on ladestunud palju rasva, peate kolmekümne päeva pärast protseduuri ühendama, et paarist sentimeetrist lahti saada.

Ülaltoodud harjutustele lisage kompleksne - löögiga keeramine. Lamavas asendis tõmmake jalad vaagnale, hoidke käed pea taga, rebige õlad sujuvalt põrandast lahti, tundes kõhupressi pinget.

Tõmmake põlv rinnale, seejärel sirutage jalg. 3 seeriat 10-15 kordust, tehke iga jalg. Pingutage pressi, hingates ühtlaselt, sügavalt.

lame kõht 3 nädalaga

Saate viia oma figuuri saledasse vormi, saada lame kõhu 21 päevaga, kuid selleks peate õigesti toituma, tegema rasket treeningut ja tegema pidevalt ülaltoodud harjutusi lameda kõhu saamiseks.

Peate lihtsalt lisama veel ühe väga tõhusa plankiharjutuse, mis aitab teil teha ilusaid kõhulihaseid. Mis on plank? Põrandal on vaja puhata samal ajal küünarnukkidel ja sokkidel, samal ajal kui tuharad ei tõuse, pingutades tugevalt kõhulihaseid.

Esimene lähenemine on üks minut, järk-järgult lisage aega pool minutit päevas.

Kui tahad neljateistkümne päevaga kõhtu lamedaks saada, pead kõvasti tööd tegema. On vaja suurendada füüsilist aktiivsust - hommikune sörkjooks, pikad jalutuskäigud, aktiivsed mängud (võrkpall, korvpall).

Loobuge alkoholist, soodast, et mitte vedelikku kehas hoida. Peaksite suurendama ülaltoodud harjutuste korduste ja lähenemiste arvu. Lisage jalgadele raskused.

Kombineeri tavapärane treening fitballi harjutustega, need aitavad sul kiiremini korraliku pressi kätte saada. Harjutus: istuge pallile, sirutage jalad väikese laiusega laiali, ristage käed rinnal. Astuge ette, langetage selg aeglaselt pallile.

Hoidke oma pead õhus, painutage jalad põlvedes. Sellest olekust keerake aeglaselt, pingutades samal ajal kõhulihaseid - pea, õlad, selg. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. 12 kordust, 3 seeriat.

lame kõht 7 päevaga

Kõigil ei õnnestu nädalaga ideaalset kõhtu leida, küll on võimalik kõhulihaseid pingutada ja vöökohalt paar sentimeetrit rasva põletada.

Nõuded on samad: tegele intensiivselt spordiga, loobu rämpstoidust, keskendu kõhulihastele.

Neid tingimusi järgides rõõmustab tulemus teid. Tehke rohkem krõmpsuharjutuste seeriaid – vastupidine krõmps, rullik, jalg üles, pall, väljasirutatud käed.

Ärge unustage harjutust "vaakum; kõhukelme lihaste jaoks kasutage sobivat hingamisharjutuste tehnikat. Nädala pärast näete elastset kõhtu.

Lame kõht ilma kuubikuteta

Meie lugejaid huvitab, kuidas saada lamedat kõhtu ilma kuubikute ja ülesehitatud lihasteta.

Lame kõht ilma kuubikuteta saadakse pärast tasakaalustatud toitumist, tehes spetsiaalse skeemi järgi treeningut. Reljeef ei ilmu, vöökoht jääb õhukeseks, nahk pinguldub, kui pärast iga füüsilist harjutust venitada.

Jõusaalis treenides ärge tehke jõuharjutusi raskustega. Kõik see annab teile naiseliku figuuri, millel on lame kõht ilma kuubikuteta.

Lame kõht viie minutiga – video