Korisni savjeti

Ako uopšte ne obraćate pažnju na sport, ili ako vežbate svaki dan, ili samo vikendom, verovatno znate koliko je važno da se dobro zabavite. istezanje. Usmjeravajući protok krvi u vaše mišiće i pomažući vašim zglobovima da rade najbolje što mogu, istezanje poboljšava vaše držanje, povećava vašu izdržljivost i smanjuje rizik od ozljeda.

Međutim, kada se bavite jogom, pilatesom ili samo istezanjem, znate li koje mišiće zapravo istežete? I da li pravilno radite ove vježbe?

Kada se bavite bilo kojom vrstom sporta, vrlo je važno imati barem osnovno znanje o tome kako funkcionira naše tijelo. Morate razumjeti šta smijete, a šta ne, kao i koji mišići rade prilikom izvođenja određene vježbe.

Danas vam predstavljamo slike stručnjaka za jogu i kreatora knjige “Enciklopedija vježbi pilatesa” Vicky Timon i autora Mazloovog programa za održavanje tijela Jamesa Kilgallona.

1. Poza kamile

Ovom vježbom istežete koso i rectus abdominis mišiće. Ako imate bilo kakvih problema sa vratom, onda ne morate naginjati glavu unazad. Takođe, tokom ove vježbe osjetite kičmu, pokušajte da je ne opterećujete.

2. Široki preklop naprijed

Ova vježba se još naziva i poprečni pregib. Ovdje rastežete aduktore. Ovo istezanje će vam omogućiti da opustite tetive koljena i aduktore i otvorite kukove.

3. Žaba

Ova vježba je vrlo duboko istezanje mišića aduktora prepona. Kada osjetite da su se mišići opustili, pokušajte da raširite koljena još šire i pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko minuta.

4. Iskorak u stranu istegne odgovarajuće aduktorske mišiće.

5. Vježba leptir također isteže aduktore (adduktorske mišiće).

6. Vježba za istezanje ekstenzora podlaktice.

7. Istezanje fleksora vrata.

Ova vježba ima za cilj istezanje sternokleidomastoidnih mišića. Nazivaju se i mišićima koji klimaju glavom.

8. Vježba za istezanje rotatora vrata.

Razvija iste mišiće kao u prethodnom paragrafu.

9. Vježba za istezanje dilatatora vrata.

10. Vježba istezanja uz pomoć ruku bočnih pregibača vrata.

Vježbe istezanja

11. Istezanje fleksora kuka.

Ova vježba uključuje kvadricepse i lumbalne mišiće.

12. Vježba za istezanje ekstenzora podlaktice.

13. Bočno istezanje ramena, koje isteže i zahvaća bočne deltoidne mišiće.

14. I ovo istezanje vrata u stojećem položaju će vam pomoći da angažujete svoje trapezaste mišiće.

15. Ovo je vježba vuče kičme sa istezanjem latissimus dorsi.

16. Istezanje na zidu latissimus dorsi.

17. Poza djeteta također će vam pomoći da istegnete lat.

18. U ovom stojećem položaju istežete mišiće lista i soleusa.

Vrijeme čitanja: 35 min

Ako želite da minimizirate štetu od sjedilačkog načina života, riješite se bolova u leđima i osjećate se slobodno i opušteno, onda se istegnite barem jednom sedmično za cijelo tijelo.

Nudimo vam univerzalni set vježbi za istezanje svih mišićnih grupa, koji je pogodan i za početnike i za iskusne praktičare.

Prednosti istezanja + pravila vježbi

Ispod je gotov set vježbi istezanja koje trebate izvoditi 1-2 puta tjedno ako želite da svoje tijelo održite zdravim i pokretljivim.

Top 10 razloga za istezanje:

1. Riješite se ukočenosti i ukočenosti u mišićima i zglobovima.
2. Prevencija skraćivanja mišića.
3. Poboljšanje elastičnosti mišića, ligamenata i tetiva.
4. Prevencija i ublažavanje problema sa kičmom.
5. Poboljšajte držanje i riješite se pognutosti.
6. Poboljšanje fleksibilnosti i koordinacije pokreta.
7. Oslobađanje od umora mišića.
8. Smanjenje rizika od ozljeda i uganuća.
9. Psihološka adaptacija na fizičku aktivnost.
10. Smanjenje stresa i povećanje vitalnosti.

Struktura ovog treninga istezanja:

• Zglobna gimnastika(5-6 minuta). Prije istezanja obavezno radite vježbe za zglobove. Ako se planirate istegnuti nakon aktivnog treninga, tada možete preskočiti zglobnu gimnastiku i prijeći direktno na istezanje.
• Vježbe istezanja(25-30 minuta). Sve vježbe u nastavku su statične, odnosno zauzmete pozu i zadržite se u njoj 30 sekundi, istežući mišiće. Ako želite da skratite svoje istezanje na 15 minuta, zadržite svaku pozu 15 sekundi. Ako želite da produžite istezanje na 40 minuta, zadržite svaki položaj 45 sekundi.

Trajanje istezanja:

• 30 sekundi u svakoj pozi => ukupno trajanje istezanja ~25 minuta
• 45 sekundi u svakoj pozi => ukupno vrijeme vježbanja ~35 minuta
• 15 sekundi u svakoj pozi => ukupno trajanje istezanja ~12 minuta

Koliko često izvoditi set vježbi istezanja:

• Za aktivne polaznike: 1 put sedmično u trajanju od 30 minuta(pored redovnog kratkog istezanja nakon treninga)
• Za osobe sa sjedilačkim načinom života: 2 puta sedmično po 30 minuta
• Za ljude koji žele poboljšati svoje istezanje i fleksibilnost, kao i riješiti se bolova u leđima ili poboljšati držanje: 3-4 puta sedmično po 30 minuta
• Za ljude koji redovno praktikuju jogu, dodatni treninzi istezanja mogu biti izostavljeni.

Pravila istezanja:

1. Sve predložene vježbe istezanja su statične (osim zglobne gimnastike). Da biste ih izveli, morate zauzeti zadanu pozu i istegnuti mišiće u jednom položaju.
2. Ne zaboravite da radite vježbe istezanja na desnoj i lijevoj strani.
3. Uvijek možete produbiti položaj ili, naprotiv, malo pojednostaviti vježbu istezanja odabirom udobnijeg položaja. Slušajte svoje tijelo!
4. Vježbajte bez obuće, bosi ili u čarapama. Dodatno će vam trebati (po mogućnosti neklizajući).
5. Ako vam bilo koja vježba istezanja izaziva jaku nelagodu (ne nelagodu od istezanja mišića, već, na primjer, štipanje, grčeve ili bol), onda je bolje prestati s ovom vježbom.
6. Zadržite svaku pozu 30 sekundi sa svake strane (u ovom slučaju, ukupno istezanje će biti 25 minuta) ili 15 sekundi sa svake strane (u ovom slučaju, ukupno istezanje će biti manje od 15 minuta).
7. Preporučljivo je koristiti tajmer za praćenje trajanja statične poze. Pogledaj.

Ako nemate mobilnu aplikaciju sa tajmerom, onda koristite gotovi video sa zvučnim signalom svakih 30 sekundi:

Pogledajte i naše gotove treninge za početnike:

Gimnastika zglobova: 10 vježbi

Čemu služi zglobna gimnastika? Gimnastika zglobova poboljšava cirkulaciju krvi i zagrijava mišiće cijelog tijela, što je posebno važno prije izvođenja seta vježbi istezanja, jer nije sigurno istezanje na neopterećenom tijelu. Osim toga, vježbe iz zglobne gimnastike zagrijavaju i razvijaju zglobove, čineći ih pokretljivijim.

Ako ste planirali izvoditi vježbe istezanja nakon aktivnog treninga, u principu se zglobna gimnastika može preskočiti. Ako vaš trening počinje istezanjem, onda prije istezanja svakako morate izvesti zglobnu gimnastiku.

Naša zglobna gimnastika uključuje 10 vježbi. Radite svaku vježbu 30 sekundi bez odmora između vježbi ako trenirate na tajmeru. Ili prebrojite broj ponavljanja ako trenirate bez tajmera.

Stanite uspravno, ruke na pojasu. Počnite naginjati glavu: desno - naprijed - lijevo - naprijed. Ovu vježbu izvodite sporim tempom, bez oštrih trzaja glavom.

Kako: 10 okreta udesno i 10 okreta ulijevo ili 30 sekundi.

Savijte laktove ispred sebe i stisnite dlanove u šaku. Počnite rotirati četke u krug, dobro gnječiti zapešća. Rotirajte prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom smjeru (kazaljke na satu i suprotno).

Kako:

Držite dlanove stisnute u šaku i raširite ruke u stranu. Počnite rotirati podlaktice, istežući zglobove laktova. Rotirajte prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom smjeru.

Kako: 10 rotacija u svakom smjeru (ukupno 20 rotacija) ili 15 sekundi po rotaciji u jednom smjeru (ukupno 30 sekundi po vježbi).

Pređimo na trening ramena. Spustite ruke uz tijelo i počnite rotirati ramena, pokušavajući s njima opisati maksimalan krug. Rotirajte ramena prvo naprijed, a zatim nazad.

Kako: 10 rotacija u svakom smjeru (ukupno 20 rotacija) ili 15 sekundi po rotaciji u jednom smjeru (ukupno 30 sekundi po vježbi).

Ostanite u istom položaju i počnite rotirati ruke maksimalnom amplitudom. Rotirajte ruke prvo naprijed, a zatim nazad.

Kako: 10 rotacija u svakom smjeru (ukupno 20 rotacija) ili 15 sekundi po rotaciji u jednom smjeru (ukupno 30 sekundi po vježbi).

6. Nagibi tijela

Okrećemo se zagrijavanju tijela. Stavite ruke na pojas i počnite se naginjati, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom.

Kako: 10 nagiba u svakom smjeru (ukupno 20 nagiba) ili 30 sekundi po vježbi.

Ostavite ruke na pojasu i počnite rotirati karlicu u krug. Istežemo zadnjicu, bedra i stomak. Ne zaboravite prvo rotirati u jednom smjeru, a zatim u suprotnom smjeru.

Kako: 10 rotacija u svakom smjeru (ukupno 20 rotacija) ili 15 sekundi po rotaciji u jednom smjeru (ukupno 30 sekundi po vježbi).

8. Rotacija kuka

Poradimo na zglobovima kuka. Ruke leže na pojasu. Podignite koljeno i počnite rotirati nogu. Prvo zarotirajte desnu nogu (u jednu, pa u drugu stranu). Zatim rotirajte lijevom nogom (u jednom, pa u drugom smjeru).

Kako: 8 rotacija u svakom smjeru (ukupno 16 rotacija na svakoj nozi) ili 15 sekundi po rotaciji u svakom smjeru (30 sekundi na jednoj nozi ili 60 sekundi na obje noge).

9. Rotacija koljena

Spojite stopala, nagnite tijelo i stavite ruke na koljena. Počnite rotirati koljena, zagrijavajući zglobove koljena.

Kako: 10 rotacija u svakom smjeru (ukupno 20 rotacija) ili 15 sekundi na svaku stranu (30 sekundi za cijelu vježbu).

10. Rotacija stopala

Ponovo stavite ruke na pojas i podignite koleno. Počnite rotirati stopalo, gnječeći skočni zglob. Ne zaboravite rotirati na jednu stranu, a drugu na svaku nogu.

Kako: 10 rotacija u svakom smjeru (ukupno 20 rotacija na svakoj nozi) ili 15 sekundi po rotaciji u svakom smjeru (30 sekundi na jednoj nozi ili 60 sekundi na objema nogama).

Vježba istezanja: 30 vježbi

Nakon gimnastike zglobova, možete nastaviti sa treningom istezanja. Vježbu izvodimo uzastopno jednu za drugom. Ako vam je neka vježba teška ili vam stvara pravu nelagodu, preskočite je.

Ne zaboravite da radite vježbu na desnoj i lijevoj strani! One. ako vježba uključuje izvođenje na desnoj i lijevoj strani, onda se zadržavamo 30 sekundi na svakoj strani.

Za što: Naš set vježbi istezanja započinjemo vrlo jednostavnom vježbom koja će nam pomoći da savršeno istegnemo mišiće ruku, ramena i tijela.

Kako izvesti: Ustanite uspravno, stomak uvučen, noge blago razmaknute. Podignite ruke gore i prekrižite dlanove iznad glave. Nagnite se u stranu, spojite lopatice i držite ruke iznad glave. Zadržite pregib, istežući mišiće cijelog gornjeg dijela tijela.

Za što: Ovu jednostavnu vježbu za istezanje tetive, tetive koljena i zadnjice možete izvoditi ne samo na poseban dan za istezanje, već i nakon svakog treninga.

Kako izvesti: Stanite uspravno, lagano savijte koljena. Postavite jednu nogu pola metra naprijed s osloncem na petu i potpuno se ispravite. Nagnite leđa ravno, stavite ruke na koljena prednje noge ili na pojas. Što je nagib niži, to su mišići i tetive bolje istegnuti. Držite se u udobnom položaju, možete postepeno produbiti istezanje.

Za što: Ovo istezanje je dobro za ceo gornji deo tela i zadnji deo nogu. Ali prije svega, dobro ga je izvoditi za istezanje prsnih mišića, otvaranje prsnih i ramenih zglobova.

Kako izvesti: Ustanite uspravno, vratite ruke unazad i prekrižite dlanove iza leđa. Počnite polako naginjati tijelo, pomičući ruke unazad i podižući ih. Na krajnjoj tački, torzo bi trebao biti paralelan s podom, ruke usmjerene ravno prema gore, prsa otvorena. Možete malo savijati koljena, jer nam u ovoj vježbi nije toliko bitno da istegnemo noge (u nastavku će biti dovoljno vježbi za istezanje donjeg dijela tijela).

Za što: Poza trokuta jača i isteže mišiće bedara i zadnjice, savršeno isteže tetive koljena, otvara ramena i torakalna regija kičme, a također ublažava bolove u lumbalnoj regiji.

Kako izvesti: Široko raširite noge, desna noga gleda u stranu, lijeva noga naprijed. Obje noge su ispružene. Raširite ruke u strane paralelne sa podom, zategnite stomak. Nagnite tijelo na desnu nogu i okrenite ga tako da desna ruka osloni na desnu potkoljenicu, a lijeva ruka gleda prema gore. Desnu nogu možete lagano savijati u kolenu ako vam je teško držati noge ispravljene. Okrenite glavu, pogledajte prste lijeve ruke. Ako osjećate nelagodu u vratu, držite glavu u neutralnom položaju.

Za što: Ova vježba isteže triceps, mišić koji se obično najviše opterećuje.

Kako izvesti: Stanite uspravno sa blago rastavljenim nogama. Podignite savijenu ruku i stavite lakat iza glave. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, spuštajući ruku niže i povećavajući istezanje. Čini se da se dlan ispružene ruke kreće niz lopaticu.

Za što: Ova vježba je odlična za jačanje i istezanje mišića donjeg dijela tijela, posebno stražnjice i aduktora (unutrašnje strane bedara).

Kako izvesti: Široko raširite noge, koljena okrenuta u stranu. Spustite karlicu dole u čučanj položaj. Bedra su paralelna sa podom. Stavite ruke na kukove i lagano nagnite tijelo, držeći leđa ispravljena. Nemojte savijati ili savijati donji dio leđa kako ne biste stvarali napetost u ovom području.

7. Nagnuti na pola podjela

Za što: Savijen na pod jača i isteže gluteuse, tetive kolena, tetive koljena i aduktore bedara, kao i ekstenzore leđa. Ovakva vježba je vrlo korisna za vježbanje kako za uzdužni konac, tako i za savladavanje "pregiba".

Kako izvesti: Široko raširite noge, potpuno su ispružene i ne savijaju se u koljenima. Nagnite tijelo s ravnim leđima, stavite ruke na pod. Nemojte pognuti leđa, spojite lopatice. Možete raširiti noge još šire i staviti podlaktice na pod, ako istezanje dozvoljava.

Za što: Poza vijenca ne samo da otvara zglobove kuka i isteže mišiće nogu i stražnjice, već pomaže i u poboljšanju cirkulacije krvi u zdjeličnim organima. Ova vježba također ublažava napetost u lumbalnoj kičmi.

Kako izvesti: Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uradite duboki čučanj bez podizanja peta od poda. Raširite koljena u stranu i pomjerite tijelo malo naprijed. Stavite dlanove zajedno blizu grudi, a sa razdvojenim laktovima lagano pritisnite kolena, pokušavajući da razmaknete kukove.

Za što: Ovo je jedno od najboljih istezanja za leđa, zadnji dio nogu i tetive koljena. Takođe, naginjanje na pod savršeno opušta i smiruje um.

Kako izvesti: Stanite uspravno sa stopalima blizu jedan drugom. Nagnite tijelo tako da vam trbuh leži na bokovima. Ruke su slobodne i spuštene, pokušajte vrhovima prstiju doći do poda. Ako ne možete doći do poda, omotajte ruke oko potkoljenica. U ovoj vježbi istezanja veoma je važno da ne pogrbite leđa i ispružite trbuh do kukova. Nemojte trzati leđima, pokušavajući svim sredstvima doći do poda - postoji opasnost od ozljede leđa.

Za što: Bočni iskorak će vam pomoći da istegnete gluteuse i mišiće nogu, pa preporučujemo da ovu vježbu radite uvijek nakon treninga nogu.

Kako izvesti: Široko raširite noge i savijte desnu nogu u kolenu, prenoseći na nju težinu tela. Butina desne noge treba da bude barem paralelna s podom (možete je spustiti dublje), koleno ne ide naprijed od nožnog prsta. Lijeva noga ostaje ravna. Osjetite napetost i istezanje mišića nogu. Možete ispružiti ruke ispred sebe ili ih staviti na pod.

11. Iskorak sa podignutim rukama

Za što: Iskorak je jedna od najpristupačnijih i najefikasnijih vježbi za istezanje nogu i zadnjice. Svačiji je u moći i može se izvoditi u gotovo svim uslovima. Čak, na primjer, nakon trčanja na ulici da istegnete mišiće.

Kako izvesti: Stanite uspravno, noge široko razmaknute, desna noga ispred. Spustite karlicu prema dolje i savijte prednju nogu u koljenu tako da se stvori pravi ugao između bedra i potkolenice. Zadnja lijeva noga ostaje potpuno ispružena i zategnuta, ne opuštajte je u kolenu. Podignite ruke iznad glave, istegnite vrh glave prema gore. Istovremeno, pokušajte da spustite karlicu niže na pod, još bolje istegnuvši mišiće nogu i zadnjice.

Za što: Gotovo svaki mišić u vašem tijelu je uključen u ovu vježbu istezanja. Ispružićete ruke i ramena, grudi, trbušnjake, bedra i gluteuse u položaju iskora.

Kako izvesti: Ostanite u položaju iskora sa desnom nogom ispred. Spustite karlicu malo niže do poda. Spustite lijevu ruku na pod i okrenite tijelo udesno tako da se prsa potpuno otvore, a lijeva ruka seže prema gore. Pogledajte prste svoje lijeve ruke. Veoma je popularan i efektivna vežba za istezanje, što je idealno i za početnike i za napredne.

Kako izvesti: Nastavljamo s izvođenjem vježbi istezanja nogu, ne mijenjamo stranu. Zadržavajući položaj iskora, stavite koleno na pod. Možete staviti peškir ili jastuk ispod kolena ako imate tanak tepih. Butina prednje noge ostaje paralelna s podom i okomita na potkoljenicu. Povucite zadnje koleno malo unazad, spuštajući karlicu nadole i produbljujući istezanje. Osjetite istezanje mišića nogu.

Za što: Ovo je produbljen položaj prethodne vježbe istezanja za još efikasniji rad na mišićima nogu. Najveći mišići našeg tijela nalaze se u nogama, pa posebnu pažnju treba posvetiti njihovom istezanju.

Kako izvesti: Ostanite u položaju dubokog iskora sa kolenom na podu. Podignite potkoljenicu lijeve noge i povucite je lijevom rukom prema butini tako da stopalo bude što bliže zadnjici. Ovu vježbu izvodite što je moguće nježnije, bez trzaja, kako ne biste povukli mišiće nogu. Ako vam je teško držati iskorak hvatanjem za nogu, preskočite ovu vježbu.

Za što: Ovo je jedna od najboljih vježbi za istezanje tetive i tetive koljena. Redovno prakticirajte ovu vježbu ako želite sjediti na uzdužnom split-u.

Kako izvesti: Iz položaja iskora, potpuno ispravite prednju nogu. Napravite lagani nagib prema nozi, stavite ruke na prostirku sa obe strane ispružene noge. Sa potpuno ispruženim koljenom, povucite nožni prst prema sebi da dodatno istegnete tetiv koljena. Leđa su potpuno ravna, nemojte ih zaokružiti.

Ako istezanje dozvoljava, stavite tijelo na ispruženu nogu.

Za što: Poza goluba povećava fleksibilnost zglobova kuka, isteže gluteuse, kvadricepse i adduktore natkoljenice.

Kako izvesti: Vratite se u položaj za iskorak. Lagano spustite desnu potkoljenicu na pod i zarotirajte bedro tako da stopalo bude ispod lijeve strane karlice. Zadnja noga ostaje ravna, povucite karlicu na pod. U ovoj vježbi vrlo je važno fiksirati položaj zdjelice: ona ostaje stabilna i ne pada u stranu. Da biste to učinili, pazite da su karlične kosti usmjerene naprijed. Ako ne možete izjednačiti položaj, stavite jastuk ispod zadnjice.

Za što: Poza kamile je savršena vježba za ublažavanje napetosti u vratnoj kičmi i gornjem dijelu leđa.

Kako izvesti: Kleknite na koljena, stopala u širini kukova, leđa ravna, potkoljenice oba stopala na podu. Stavite ruke na pojas, povucite laktove unazad. Lagano se nagnite unazad, savijajući leđa i držeći pravi ugao između butine i potkoljenice. Spojite lopatice, otvorite torakalni deo kičme. Zabacite glavu unazad bez vijanja ili naprezanja vrata.

Ako fleksibilnost dopušta, povećajte zavoj i spustite ruke na stopala.

Za što: Poza psa okrenuta prema dolje ne samo da isteže mišiće ruku, ramena, leđa, zadnjice i nogu, već ima i blagotvoran učinak na držanje i kičmu. Takođe, ova vježba ublažava napetost u cijelom tijelu, veoma je korisna za izvođenje nakon dužeg boravka na nogama.

Kako izvesti: Zauzmite položaj daske na rukama. Podignite karlicu prema gore ispravljajući ruke i noge, sa glavom okrenutom prema dolje. Vaše tijelo i noge kao da formiraju brdo. Imajte na umu da leđa ostaju apsolutno ravna. Budući da je ovo prilično teška joga poza i zahtijeva dobro istezanje, malo ćemo je pojednostaviti savijanjem nogu u koljenima. Također možete podići pete s poda.

Ako se dobro istegnete, potpuno ispravite noge i stavite stopala na pod.

Za što: Još jedna stvar odlična vježba za istezanje i otklanjanje problema sa kičmom. Poza psa okrenuta prema gore ublažava bolove u leđima, otvara prsa, poboljšava elastičnost pluća, pojačava cirkulaciju krvi u predelu karlice. Ovo istezanje ćemo malo olakšati spuštanjem donjeg dijela tijela na prostirku.

Kako izvesti: Lezite licem na pod. Savijte ruke u laktovima, stavite dlanove ispod ramena. Podignite tijelo prema gore, savijajući se u leđima i oslanjajući se na ruke. Stopala ostaju na podu. Povucite ramena unazad i dole, spojite lopatice, nemojte naprezati vrat i ne zabacivati ​​glavu unazad. Zadržite položaj psa okrenut prema gore, osjećajući ugodno istezanje u kičmi.

Za što: Poza Sfinge nežno rasteže torakalni i lumbalni deo kičme. Ovo je savršena vježba za poboljšanje držanja i otvaranje grudi.

Kako izvesti: Lezite na stomak, dlanove stavite na prostirku pored grudi. Oslanjajući se na podlaktice, savijte leđa i podignite gornji dio tijelo. Odmaknite ramena od ušiju, ravnomjerno rasporedite otklon između torakalnog i lumbalnog dijela kičme (srednji i donji dio). Ako osjetite napetost u donjem dijelu leđa, smanjite luk.

Za što: Položaj lotosa u jogi prvenstveno je usmjeren na opuštanje i opuštanje, djeluje umirujuće. Također, u lotos položaju ćete temeljito istegnuti zadnjicu, vodeći mišiće bedara i mišića lista, te otvoriti zglobove kuka. Zbog nagiba dodatno ćete istegnuti mišiće leđa i.

Kako izvesti: Sjednite na pod, ispravite kičmu, istegnite vrh glave prema gore. Prvo povucite desnu nogu prema sebi, a zatim lijevu, savijte ih ukrštene ispred sebe. Koljena i kukovi su na podu. Zauzmite udoban položaj, ali je važno da vam leđa ostanu ravna. Ispružite ruke ispred sebe i lagano nagnite tijelo, ispružite i leđa. Nemojte se pognuti, ispružite stomak do poda. Ne zaboravite ponoviti vježbu na drugu stranu, povlačeći prvo lijevu nogu prema sebi, a zatim desnu.

Ako fleksibilnost tijela dopušta, možete se osloniti na podlaktice, povećavajući istezanje:

Za što: Poza leptira proteže noge, otvara i opušta zglobove kuka, te poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima i donjem dijelu leđa. Poza leptira je posebno korisna za one koji imaju sjedilački ili sjedeći način života.

Kako izvesti: U našem setu vježbi istezanja nudimo pojednostavljenu verziju ove poze, jer će samo ljudi s dobrim istezanjem moći izvoditi originalnu pozu leptira. Sedite uspravno i savijte kolena. Raširite noge tako da su vam koljena na podu, a stopala spojena. Stavite ruke na potkoljenice i privucite stopala bliže karlici. Leđa ostaju ravna. Ako ne možete da ispravite leđa, odmaknite stopala od sebe.

Ako fleksibilnost tijela dopušta, možete nagnuti tijelo naprijed, također istezanje mišića leđa:

Za što: Pregib je jedna od najkorisnijih vježbi za istezanje tetive i tetive koljena. Preklop će biti vrlo koristan za one koji žele poboljšati istezanje i sjediti na uzdužnom razdjelu.

Kako izvesti: U našem setu vježbi istezanja izvodit ćemo jednostavnu modifikaciju pregiba bez jakog nagiba. Sjednite na pod sa potpuno ispruženim nogama i rukama na bokovima. Počnite naginjati tijelo naprijed, pokušavajući ležati na bokovima sa stomakom. Ispružite ruke naprijed, pokušavajući doći do nožnih prstiju. U ovoj vježbi je veoma važno da ne pogrčete leđa, već da ispružite stomak do kukova. Ne možete zaokružiti leđa prilikom naginjanja i izvoditi trzave pokrete, pokušavajući napraviti preklop. Na taj način možete ozlijediti leđa i uzrokovati bol u kičmi.

Ako istezanje dozvoljava, potpuno nagnite torzo prema stopalima, obavijajući ruke oko stopala.

Za što: Ova jednostavna vježba će vam pomoći da istegnete mišiće stražnjice, potkoljenice i stražnjeg dijela bedra.

Kako izvesti: Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Povucite desnu nogu prema sebi i okrenite je u stranu tako da potkoljenica bude paralelna sa grudima. Uhvatite stopalo lijevom rukom, a desnom rukom privucite potkoljenicu što bliže sebi. Ne pogrbi se pozadi. Ponovite vježbu za desnu i lijevu nogu.

Za što: Ovo jednostavno istezanje savršeno je za ublažavanje napetosti u leđima i donjem dijelu leđa. Također, ova vježba će vam pomoći da istegnete glutealne mišiće.

Kako izvesti: Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Savijte desnu nogu u kolenu i povucite je u stranu kroz lijevu butinu. Lijeva noga ostaje ravna na podu. Okrenite tijelo udesno, lijeva ruka leži na kolenu savijene noge, desna se oslanja na pod. Ne zaboravite ponoviti na drugoj strani.

Za što: Ovo je jedna od najboljih vježbi za opuštanje leđa, ublažavanje napetosti u lumbalnoj regiji i prevenciju bolesti kičme.

Kako izvesti: Lezite na leđa, raširite ruke u stranu. Izvucite desnu nogu na lijevu stranu kroz bedro, uvijajući se u leđa i pokušavajući kolenom dodirnuti pod. Možete si pomoći rukom tako što ćete lagano pritisnuti desnu nogu tako da se spusti niže. Okrenite glavu udesno. Desna ruka ostaje ispružena u stranu. Ne zaboravite ponoviti na drugoj strani.

Za što: Ovo je odlična vježba za istezanje stražnjice, stražnjeg dijela nogu i tetive koljena. Također, ova jednostavna vježba istezanja odlična je za opuštanje lumbalnog dijela kičme.

Kako izvesti: Lezite na leđa, savijte koljena. Podignite jednu nogu i uhvatite je za potkoljenicu, pokušavajući je povući bliže svojim grudima. Podignuta noga ostaje potpuno ispružena. Ako se dobro istegnete, drugu nogu možete ispraviti, stavljajući je na prostirku. Ne zaboravite da ponovite istezanje na obje noge.

Za što: Ovo je jedna od najboljih vježbi za istezanje zadnjice dok ležite. Ova vježba također pomaže u oslobađanju napetosti u lumbalnoj regiji.

Kako izvesti: Lezite na leđa, savijenih kolena, donji deo leđa čvrsto pritisnut na pod. Podignite noge tako da potkoljenica lijeve noge leži na butini desne noge. Uhvatite desnu butinu rukama i privucite je bliže stomaku. Osjetite istezanje u zadnjici, tetivima i donjem dijelu leđa. Ponovite isto na drugoj nozi.

Za što: Vesela dječja poza otvara zglobove kuka, opušta mišiće leđa i donjeg dijela leđa, te jača mišiće nogu. Ovo je jedna od najboljih vježbi za opuštanje tijela.

Kako izvesti: Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa na pod, noge savijene u koljenima. Privucite koljena grudima i uhvatite stopala rukama (bilo izvana ili iznutra). Šire raširite koljena i spustite kukove još niže. Zauzmite udoban položaj, možete se lagano ljuljati s jedne na drugu stranu. Uključite Happy Baby Pose u svoju rutinu istezanja ako želite ublažiti bolove u leđima.

Za što: Poza vjetra je jedna od najboljih vježbi za ublažavanje napetosti u leđima, donjem dijelu leđa i vratu. Osim toga, poza vjetra pruža nježnu masažu organa. trbušne duplje, poboljšava fleksibilnost kralježnice, isteže glutealne mišiće.

Kako izvesti: Lezite na leđa, podignite stomak, noge savijene u kolenima. Privucite koljena grudima, podižući glavu i ramena od poda. Uhvatite se rukama za koljena. Osjetite ugodno opuštanje u leđima. Ova jednostavna vježba odlična je za istezanje i opuštanje nakon intenzivnog treninga.

Za što: Bilo koji trening možete završiti djetetovom pozom, jer je to jedna od najboljih vježbi za opuštanje i opuštanje. Također, poza djeteta pomaže produžiti kičmu, ublažiti napetost u vratnoj, torakalnoj i lumbalnoj kičmi.

Kako izvesti: Sjednite na savijena koljena, zadnjica leži na stopalima, raširite noge. Spustite tijelo na pod i ispružite ruke naprijed. Zauzmite udoban položaj i opustite se. Osjetite ugodno istezanje u mišićima leđa. Zatvorite oči i ostanite u pozi djeteta dok se ne osjetite potpuno oporavljenim od napora.

Zašto su vam potrebne vježbe istezanja? Fleksibilno tijelo omogućava tijelu da duže ostane mlado, pa čak i sa četrdeset i više godina iznenadi sve oko sebe živahnošću i pametom. Za to je zaslužna i fleksibilnost pravilno držanje, koji ne samo da vizualno naglašava dostojanstvo figure, već je i izuzetno važan za pravilno funkcioniranje cijelog organizma.

Zato vrijedi razmišljati o vitkom tijelu čak i u mladosti, kada su zglobovi pokretljiviji i mnogo je lakše razviti njihov raspon pokreta. Idealno rješenje za ovo pitanje bilo bi istezanje - istezanje glavnih mišića cijelog tijela i njegovih zglobova.

Vrijedi zapamtiti da se vježbe istezanja ne mogu izvoditi bez zagrijavanja, kako ne bi istezali mišiće i ozlijedili dijelove tijela. Prije nego što započnete set vježbi, potrebno je napraviti zagrijavanje. Svako može odabrati vrstu zagrijavanja koja mu je draža - trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta. Bilo koja aerobna vježba će biti dobra.

Uprkos njihovoj svestranosti i medicinsku korist za ozdravljenje i podmlađivanje organizma, istezanje ima svoje kontraindikacije. Veoma je preporučljivo ne izvoditi vježbe fleksibilnosti u takvim situacijama:

• hronične bolesti povezane sa zglobovima, ako in ovog trenutka imate pogoršanje bolesti;
• nedavni prelom. Budući da istezanje ne utječe samo na mišiće, već i na skeletni sistem, opterećenje na njemu može negativno utjecati na novosraslu kost;
• kardiovaskularne bolesti, na primjer, tromboza i tromboflebitis;
• trudnoća;
• hipertenzija;
• bolesti mišića i zglobova;
• jaka nelagodnost i bol tokom vježbanja;
• trening snage dan ranije. U tom slučaju morate zagrijati mišiće kardio opterećenjima i tek nakon toga nastaviti s istezanjem.

Ovisno o tome kako želite izvoditi vježbe istezanja i kakvim rezultatima težite, možete odabrati različite vrste istezanja. Međutim, vrijedno je zapamtiti da nisu svi prikladni za sve: neki su bolji za početnike, drugi - samo za profesionalce.

1. Statičko istezanje. Po imenu možete pretpostaviti da je suština ove vrste istezanja statičan položaj tijela u određenom položaju. Ova vrsta istezanja je pogodna za sve, pogotovo jer se smatra najpreporučljivijim i najmanje traumatičnim. Za izvođenje statičkog istezanja potrebno je da zauzmete određeni položaj - preklop, nagib i tako dalje - i da se u njemu zamrznete na period od deset do šezdeset sekundi, ovisno o vašim mogućnostima. Potrebno je istegnuti se ne do bola, već do blagog osjećaja istezanja mišića.
2. Pasivno istezanje. U suštini, ova vrsta istezanja je slična statističkom istezanju, samo će vam ovdje partner pomoći da zadržite poziciju, a ne vaš trud.
3. Dinamičko istezanje. Ova vrsta istezanja sastoji se od kontroliranih opružnih pokreta udova za intenzivnije istezanje. Nemojte brkati ovu vrstu s balističkim - važno je kontrolirati pokrete i tehniku ​​njihovog izvođenja. Sve vrste kotrljanja i zamaha treba izvoditi jasno i polako.
4. Balističko rastezanje. Ova vrsta istezanja preporučuje se profesionalcima. Za razliku od dinamičkog istezanja, gdje su svi izvođeni pokreti kontrolirani, kod ove vrste pokreta pokreti su nekontrolirani. To su isti opružni intenzivni pokreti, ali većom brzinom. Na primjer, naginjanje na noge, kada treba prstima doći do poda. Na početnom nivou koristite ovu vrstu istezanja sa oprezom.
5. Aktivno izolirano istezanje. Kod ovog tipa istezanja pažnja se posvećuje svakom pojedinačnom mišiću redom. Možete ga izvoditi na početku treninga i kao završnu fazu. Aktivnim držanjem položaja vlastitim naporom, mišići koje zategnete postaju jači, a istegnuti mišići se opuštaju. Takav trening ima blagotvoran učinak na zglobove, pomaže u smanjenju opterećenja na njih, isteže mišiće i povećava njihov raspon pokreta.
6. Izometrijsko istezanje. Princip ove vrste istezanja je naizmjenično zatezanje i opuštanje mišića. Na primjer, ako želite da sjednete na kanap, radeći vježbu, spuštate se do blagog bola, zatim zategnite mišiće na dvadeset sekundi, pa se opustite i tako sjednite sve niže i niže sa svakim ponavljanjem.
7. Proprioceptivno neuromuskularno istezanje. Ova vrsta istezanja je najtraumatičnija i najteža. Preporučuje se izvođenje samo u tandemu sa specijalistom. Ova vrsta istezanja kombinuje izometrijsko i pasivno istezanje. Zbog naizmjene napetosti i opuštanja, koju kontrolira partner, a ne vaš lični trud, postiže se najbolji i najbrži rezultat u odnosu na druge vrste istezanja. Ne preporučuje se upotreba ove vrste osoba sa hipertenzijom i srčanim oboljenjima.

Najbolje vježbe za istezanje na različitim dijelovima tijela

TOP 3 vježbe za istezanje mišića vrata

1. Kružni pokreti vrata. Opustite vrat spuštajući glavu na grudi. Počnite polako okretati vrat prema ramenima, svaki put gledajući iza njih. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, ostanite u prednjem polukrugu. Uradite to deset puta, a zatim zabacite glavu unazad i ponovite pokret, okrećući glavu s jedne strane na drugu.
2. Glava se naginje naprijed i nazad. Kada se savijate unazad, stavite prste ispod brade i pomozite im pri zabacivanju glave unazad. Kada se savijate naprijed, stavite dlanove sklopljene u zamak iza glave. Pritisnite rukama na vrat, pomažući mu da se više istegne. Vježbu izvodite polako i kada dostignete maksimalan nagib, zadržite se u položaju dvije sekunde. Ponovite deset puta.
3. Glava naginje u stranu. Naizmjenično naginjite glavu, pokušavajući uhom dodirnuti rame. Pomozite rukom tako što ćete je pritisnuti na glavu. Ramena moraju ostati nepomična. Vježbe izvodite nježno i glatko dok ne osjetite blagu napetost. Ponovite deset puta.

TOP 3 vježbe za istezanje mišića ruku i ramenog pojasa

1. Istezanje bicepsa. Stanite uspravno, raširite noge 35-45 centimetara. Uhvatite ruke iza leđa i polako ih podižite, pokušavajući ih dovesti u paralelni položaj s podom. Nemojte naginjati tijelo, tijelo treba ostati okomito na pod tijekom cijele vježbe. Zamrznite se u maksimalnom položaju 10-20 sekundi, spustite ruke i ponovite 5 puta.
2. Istezanje tricepsa. Stavite jednu ruku iza glave tako da vam lakat bude usmjeren prema plafonu. Pomozite drugom rukom, približavajući lakat glavi. Zadržite ovu poziciju deset sekundi i ponovite sa drugom rukom.
3. Istezanje mišića ramena. Jedan od mnogih efikasne vežbe za istezanje ramenog pojasa uzima se u obzir brava iza leđa. Da biste izveli ovu vježbu, trebate jednu ruku podići iza glave, a drugu kroz donji dio iza leđa. Pokušajte jedno drugome dodirnuti ruke i zakačiti ih u zamak. Zamrznite se u ovom položaju na trideset sekundi, a zatim promijenite ruke i ponovite ponovo. to je isto dobra vježba za osobe koje imaju problema sa držanjem. U ovom slučaju možda nećete dobiti bravu, ali nije strašno - počnite jednostavnim dodirom, a kako povećavate amplitudu i rastežete mišiće, možete doći do brave.

TOP 3 vježbe za istezanje mišića leđa

1. Nagibi prema nogama dok sedite. Sjednite na pod s ravnim leđima, ispružite noge i nožne prste. Nakon izdaha, uvucite trbuh i polako se spustite naprijed bez pomjeranja karlice. Pokušajte ne izvijati leđa prema gore, već se istegnite kao od trtice naprijed. Ne savijajte koljena, mišići nogu trebaju biti napeti i potpuno ispruženi. Ako je moguće, dođite prstima do vrhova nogu i uhvatite stopala rukama. Možete držati ovu poziciju statički, ili možete polako raditi balističko istezanje za veću efikasnost. Ako ne možete doći do nožnih prstiju, možete uzeti mekani remen i, prebacujući ga preko stopala, rukama se uhvatiti za krajeve i pokušati ga kretati sve bliže i bliže stopalima.
2. Fitball rastezanje. Za ovu vježbu trebat će vam posebna sportska lopta- fitball. Lezite na stomak i opustite se. Oslonite ruke i stopala na pod radi bolje stabilizacije. Trebali biste osjetiti kako vam se kičma i trbušni mišići rastežu. Provedite nekoliko minuta u ovom položaju.
3. Japansko istezanje. Ova vježba pomoći će ne samo da istegnete mišiće leđa, već i značajno poboljšate držanje. Da biste ga izveli, trebat će vam ručnik koji je potrebno umotati u rolnu prečnika šake. Lezite ravno na leđa i stavite peškir ispod donjeg dela leđa blizu pupka. Noge treba ispružiti naprijed, pete razmaknuti petnaestak centimetara, a prste spojiti dok se ne dodirnu. Ruke treba da budu ispružene - dlanovi gledaju u pod, mali prsti se dodiruju. Ovu vježbu treba izvoditi najmanje tri minute, zatim spustiti ruke i ležati još nekoliko sekundi, pa tek onda polako ustajati. Izbjegavajte nagle pokrete.

TOP 3 vježbe za istezanje mišića grudnog koša

1. Povlačenje laktova unazad. Ustanite uspravno i, vraćajući ruke unazad, stavite ih na donji dio leđa. Postepeno počnite pomicati laktove jedan prema drugom, povlačeći ih sve više i više. Ponovite ovu vježbu deset puta.
2. Dinamičko istezanje. Ova dinamička vježba je vrlo česta zbog svoje visoke efikasnosti. Stanite uspravno i podignite ruke u nivou grudi, savijajući ih u laktovima. Velikom brzinom raširite ruke u stranu što je više moguće. Uradite dvadeset ponavljanja.
3. Istezanje sa fitballom. Za ovu vježbu trebat će vam fitball. Stanite na sve četiri i stavite loptu na desnu stranu. Desnu ruku postavite u savijen položaj na loptu, a lijevu oslonite na pod. Flex lijeva ruka poput pokretanja sklekova za istezanje grudi. Za desnu stranu, uradite ovu vježbu na isti način.

TOP 3 vježbe za istezanje trbušnih mišića

1. U ležećem položaju. Ako se bavite jogom, prepoznat ćete pozu kobre u ovoj vježbi. Lezite na prostirku na stomak i oslonite dlanove na pod. Počnite da ispravljate laktove i dižite se, jedan za drugim podižući glavu, vrat, zatim grudi i na kraju stomak od poda. solarni pleksus. Zategnite zadnjicu kako biste olakšali opterećenje donjeg dijela leđa. Zadržite ovu poziciju dvadeset do trideset sekundi.
2. U sjedećem položaju. Sjednite uspravno u stolicu ili stolicu i stavite ruke iza glave sa spojenim prstima. Nagnite se u stranu bez spajanja laktova i ostanite u savijenom položaju deset do petnaest sekundi. Ponovite isto za drugu ruku. Ova vježba ne samo da isteže bočne mišiće tijela, već ih i jača.
3. U stojećem položaju. Stanite uspravno, stopala su malo šira od širine ramena, stavite ruke na stražnju stranu bedara. Lagano i polako savijte leđa, naginjući se unazad, takođe napregnite zadnjicu. Pokušajte se sagnuti što je niže moguće, izvodeći kukove naprijed.

TOP 3 vježbe za istezanje mišića nogu

1. Poza žabe. Sjednite na prostirku na koljena i, pomičući tijelo naprijed, oslonite ruke na pod. Polako raširite noge u stranu, držeći ih u savijenom položaju. Zaustavite se kada osjetite snažno povlačenje u preponama. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi.
2. Ja sam na jednom kolenu. Napravite klasični iskorak desnom nogom naprijed. Spustite lijevo koleno na pod i, držeći ravnotežu, lijevom rukom uhvatite lijevu nogu. Povucite ga prema zadnjici. Kada osjetite lagano istezanje, zadržite deset sekundi, a zatim otpustite nogu i učinite isto s drugom nogom.
3. Nagnite se u stranu. Sjednite na pod i raširite ravne noge u strane što je moguće šire. Nagnite se na desnu stranu i ispružite lijevu ruku do stopala. Ako je moguće, uhvatite ga prstima i povucite čarape prema sebi, opuštajući mišiće lista. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi, a zatim ponovite isto za lijevu stranu. Uzmite si vremena, polako mijenjajte noge kako ne biste oštetili mišiće.

1. Jedno od najvažnijih pravila za efikasno istezanje je da vježbe izvodite polako i dosljedno, fokusirajući se na mišić koji se isteže.
2. Redovno izvodite set vježbi istezanja, barem 1-2 puta sedmično. Što češće radite istezanje, brže ćete primijetiti učinak.
3. Svaku sesiju istezanja započnite zagrijavanjem kako biste povećali elastičnost mišića i smanjili mogućnost ozljeda.
4. Bol nije znak dobrog istezanja, to je znak da je nešto pošlo po zlu u tijelu. Nikada se nemojte istezati do bola; pri istezanju treba postojati samo blagi osjećaj napetosti u tijelu.
5. Kada radite vježbe fleksibilnosti, pokušajte držati leđa uspravno. Ako se pogrnete, elastičnost mišića će se smanjiti, a samim tim i učinak će biti znatno manji.
6. Ne zaboravite da zabilježite vrijeme, koliko dugo ste u određenom položaju. Povećajte ga dok trenirate da biste napredovali.
7. Dok ste u pozama, dišite ravnomjerno: udahnite na nos, izdahnite na usta. Ako je disanje otežano, oslobodite istezanje.

Najefikasnije vrijeme za trening istezanja je ujutro, uprkos činjenici da je fleksibilnost tijela smanjena do 8-9 sati ujutro.

Zaključak

Istezanje će donijeti ogromnu količinu prednosti - fleksibilnost tijela, elastičnost mišića, pokretljivost zglobova, podmlađivanje tijela, poboljšanu cirkulaciju krvi i ukupni tonus cijelog tijela. Redovno istezanje će transformisati vaše tijelo i duh – ne samo da ćete postati vitkiji i spremniji, već ćete ojačati svoju volju i razviti kontrolu nad svojim tijelom.

Razmislite o istezanju kako biste s godinama postali ljepši i ne izgubili gipkost i ljepotu tijela koju imate u mladosti!

Majka dvoje djece. Domaćinstvo vodim više od 7 godina - ovo je moj glavni posao. Volim da eksperimentišem, stalno isprobavam razna sredstva, metode, tehnike koje nam mogu učiniti život lakšim, modernijim, bogatijim. Volim svoju porodicu.

jednostavno i efikasan metod uspostaviti harmoničnu vezu između tijela i uma kroz disanje, obnoviti opterećene mišiće, povećati energiju u tijelu - sve je to moguće uz pomoć vježbi istezanja i fleksibilnosti. Moraju biti uključeni u svaki fitnes program.

U gotovo svakoj aktivnosti ili sportu istezanje je glavni način da se tijelo "zagrije" i pripremi za kretanje ili oporavak nakon napornog rada. Međutim, ne morate biti sportista da biste uživali u prednostima kvalitetnog istezanja.

Sve o vježbama istezanja i fleksibilnosti

U srcu svih vježbi koje razvijaju fleksibilnost je produžavanje mišića. Takve vježbe istezanja imaju za cilj povećanje opsega pokreta i produženje skraćenih mekih tkiva.

Trening istezanja i fleksibilnosti jedna je od komponenti skladnog razvoja tijela i puta do mladosti. Vježbe istezanja pomažu u razvoju ligamenata i "začepljenih" mišićnih vlakana, značajno proširuju funkcionalni raspon pokreta. Nudimo kratki set vježbi za cijelo tijelo za dom ili teretanu.

Istezanje nije teško naučiti. Preporučuje se pravilno izvođenje istezanja:

• u opuštenom stanju
• polako,
• fokusiranje na istegnute mišiće.

Prednosti istezanja

Jedinstvenost ovih pokreta sastoji se u širokom i višesmjernom djelovanju na tijelo sportiste:

• smanjuje napetost mišića i ligamenata, što čini tijelo opuštenijim;
• Poboljšava koordinaciju i opseg pokreta tako da se možete slobodnije kretati
• sprječava ozljede kao što su naprezanje mišića i uganuća;
• olakšava napornu aktivnost, priprema tijelo;
• razvija svijest o svom tijelu i koncentraciju na kretanje, uspostavlja vezu između uma i mišića;
• stimulira cirkulaciju usmjeravajući kisik i krv u mišiće;
• ubrzava proces oporavka ozlijeđenih i pretreniranih mišića;
• poboljšati rezultat vježbi istezanja za fascije (košnice koje pokrivaju mišiće, tetive, organe i neurovaskularne snopove);
• i što je najvažnije, razbistri vam um i podiže raspoloženje.

Vrste istezanja za razvoj fleksibilnosti

• Pasivno– sporo, kontrolisano istezanje mišića uz spoljnu pomoć.
• Aktivan– položaj za povlačenje se drži samostalno bez tjelesne težine.
• statički- zadržavanje položaja u krajnjoj tački pokreta bez trzaja.
• balistički– opružni trzaji u ekstremnom opsegu pokreta.
• Isometric- naizmjence maksimalnog istezanja mišića s opuštanjem.
• Dynamic- pokreti istezanja udova u širokoj amplitudi.

Pasivno istezanje

Zatezna sila se primjenjuje spolja: ili ručno od strane druge osobe ili od samog sportiste ( slobodni ud), ili uz pomoć simulatora ili gravitacije. Pomoćni vlačni uređaji često osiguravaju trajnije izduženje. Tehnika pasivnog istezanja zahtijeva sporo, kontrolirano produžavanje opuštenih mišića gdje osjećate istezanje, ali ne i bol. Na primjeru vježbe na deltama.

Istezanje prednjeg snopa delta dok sedite

Aktivno istezanje

Zahtijeva mišićnu akciju tokom pokreta povlačenja. Zatezna sila nastaje naporima sportiste. Često se koristi u jogi. Primjer aktivnog istezanja je kontrolirano kretanje protiv gravitacije. Mišići se kontrahuju ekscentrično kako bi se smanjila težina. Potrebno je zadržati zauzeti položaj zbog dodatnih mišićnih napora. Napetost mišića koji aktivno rade pomaže u opuštanju istegnutih mišića antagonista međusobnim balansiranjem. Na primjer, vježba za štampu.

Istezanje štampe u stojećem položaju

Modifikacija ove vrste istezanja je Active Isolated Stretching, u kojem se ciljani mišić lokalizira i posebno razrađuje. Ova tehnika se izvodi uz pomoć mehaničke sprave - elastičnog pojasa, zavoja za koljena, užeta i slične opreme, kojom možete vlastitim naporom povući određeni dio tijela.

Istezanje kvadricepsa i fleksora kuka

Statičko istezanje

U statičkoj tehnici, sportista drži položaj istezanja. Potrebno je zauzeti udoban položaj, a zatim neko vrijeme (30-60 sekundi ili maksimalno) zadržati zauzeti položaj. Tokom istezanja treba se maksimalno fokusirati - vježbu bi trebao pratiti osjećaj mekog istezanja u mišićima pod utjecajem vlastite težine, bez napora, trzaja i oštrog bola.

Pravilna tehnika za ovu vrstu istezanja pretpostavlja da ste opušteni i da ne pokušavate utjecati na opseg pokreta dok održavate pasivno-statičan položaj. Ova metoda istezanja je najprikladnija za početnike. Na primjeru vježbanja listova nogu.

Istezanje tetive u stojećem položaju

Balističko rastezanje

Uporedivo sa statičkim istezanjem po svojoj sposobnosti da poveća opseg pokreta zglobova. Balistika koristi brze trzaje za dalje istezanje mišića, ali ovi nekontrolirani pokreti mogu lako prenapregnuti i uzrokovati ozljede. vezivno tkivo rastezanjem ima veću elastičnu sposobnost.

Istezanje tetive prema naprijed

Izometrijsko istezanje

Suština tehnike je izmjenjivati ​​maksimalnu izometrijsku napetost mišića (tj. kontrakciju bez pokreta) nakon čega slijedi opuštanje i maksimalno istezanje moguće stanje. Na primjer, prvo se izvuče čarapa i napne se list, ovaj položaj se drži 4-10 sekundi, a zatim se čarapa povuče prema sebi, istežući mišić lista što je više moguće.

Dinamičko istezanje

To su pokreti istezanja udova u širokoj amplitudi iu granicama vlastitih fizičkih mogućnosti. Dinamičko istezanje može uključivati ​​i spore i naglašene pokrete, kao i brze pokrete: na primjer, zamah nogu u dlan uz polagano spuštanje ekstremiteta u prvobitni položaj.

Zamahnite nogu u stranu

Kako raditi vježbe

Prije glavne vježbe odvojite vrijeme da lagano istegnete ciljni mišić kako biste izbjegli grčeve i prenaprezanje. Dovedite mišiće do osjećaja umjerene napetosti i opustite se u ovom položaju. Stvorena napetost u mišićima treba postepeno nestati.

• Zadržite svaku vježbu za dobro istezanje u jednom položaju oko 30 sekundi bez naglih pokreta.
• Dišite polako i duboko dok se istežete.
• Koncentrirajte se na to kako su vaši mišići istegnuti, vizualizirajte to.
• Opustite cijelo tijelo; nikada se ne kretajte kroz bol ili nelagodu.
• Istezanje toplih mišića će dati najbolje rezultate. Istegnite se nakon svakog kardio treninga ili treninga snage.
• Istezanje između serija tokom treninga snage će pomoći ciljnim mišićima da se brže oporave i rastu.
• Imati iskusnog partnera tokom istezanja pomoći će vam da postignete bolje rezultate.

Mogu li vježbe istezanja i fleksibilnosti spriječiti sportske ozljede? Iako još nije dokazano da istezanje smanjuje rizik sportske povrede, praksa pokazuje da ove vježbe zaista efikasno stimulišu mišićnu aktivnost i povećavaju opseg pokreta zglobova.

Fleksibilnost

Fleksibilnost je važan dio treninga snage i programa brzine i treba je uzeti u obzir prilikom planiranja vašeg programa treninga. Fleksibilnost je također važna za prosječnu osobu zbog svoje povezanosti sa zdravljem osobe i sposobnošću za rad. Kratki mišići mogu boljeti pod utjecajem fizičke aktivnosti. Nesavitljivi zglobovi i mišići ograničavaju radnu efikasnost i dovode do raznih problema, poput ozljeda i bolova u donjem dijelu leđa.

Razvoj plastičnosti, elastičnosti i snage mišića, fleksibilnost zglobova i jačanje ligamenata potiču posebne vježbe fleksibilnosti - istezanje. To stimulira rast mišića, poboljšava prijenos nutrijenata i povećava unutarćelijsku sintezu proteina. Tokom prisilnih pauza u treningu, redovno istezanje (20-30 minuta po mišićnoj grupi) može usporiti smanjenje mišićne mase.

Set vežbi

Počnite s pasivnim istezanjem nakon laganog zagrijavanja, fokusirajući se na grupe mišića koje najviše koristite, a zatim nastavite s glavnim vježbama. Da biste zagrijali mišiće prije istezanja i učinili ih savitljivijim, možete primijeniti toplinu lokalno. Ako su mišići grčevi, koristite masažu. Kada ograničavate pokretljivost zglobova, koristite mobilizaciju prije vježbi fleksibilnosti.

Kompleks za istezanje i fleksibilnost

Bilješka: Radite to naizmjenično sa svake strane. Polako naginjanje, zadržavanje na maksimalnoj tački i povratak u početni položaj.

Bitan! Nemojte vježbati naglim pokretima.

Bitan! na svakoj nozi

Bitan! Uradite 3 serije. Istovremeno, zadržite se u gornjoj tački 10 sekundi i polako, dok izdišete, bez trzaja, spustite se u početni položaj.

* - Usluga je u beta testiranju

Uradite kratak kardio trening ili nekoliko vježbi za zagrijavanje. Vježbe treba izvoditi na svakoj mišićnoj grupi i zglobu čija vam je fleksibilnost potrebna. Istezanje treba biti nježno i postepeno kako ne bi izazvalo preopterećenje, jer refleks istezanja može doći u igru, uzrokujući bol i moguće ozljede mekih tkiva, ligamenata ili tetiva.

Istezanje treba da rasporedite više puta, a ne da ga izvodite u jednom sjedenju. Radite vježbe istezanja i fleksibilnosti nekoliko puta dnevno, 4-5 dana u sedmici. Istezanje treba biti progresivno od 10 do 30 sekundi.

Vježbe istezanja

Prije početka bilo kojeg programa, nakon kratkog zagrijavanja, uradite ove vježbe za dobro istezanje.

Nagibi se u stranu

Ispravite ruke iznad glave, uhvatite jednu ruku preko druge. Polako se savijte u struku, lagano povucite ruke prema podu.

Rotacija karlice

Stavite ruke na kukove i krenite u krug udesno i lijevo.

Fleksija tijela (ruke do čarapa)

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Polako se savijte u struku dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu nogu. Ne pravite nagle pokrete i nemojte se previše istezati. Da biste se vratili u uspravan položaj, lagano savijte koljena kako biste ublažili pritisak u donjem dijelu leđa i istegnite tetive koljena.

Druga vježba je fleksija tijela (ruke do prstiju) izvodi se sjedeći na podu, pete na udaljenosti od oko 15 cm.Sklopiti ruke i povući ih što je više moguće, barem do potkoljenice ili skočnog zgloba.

Twisting

U sjedećem položaju, stavite desnu nogu na lijevu, stavite lijevi lakat iza koljena i pritisnite. Ponovite dok se lijeva noga oslanja na desnu.

Istezanje u sjedećem položaju

Ova vježba istezanja radi se ovako: u položaju iskora, držite pete u pravoj liniji, savijte koleno preko stopala. Rotirajte stopalo prema van i prema unutra za potpuno istezanje skočnog zgloba, Ahilove tetive, prepona i fleksora kuka.

Lunge Quad Stretch

ugao

Sedite sa jednom nogom ispravljenom u kolenu, prstima okrenutim prema gore. Druga noga je savijena tako da peta dodiruje bedro. Nagnite se naprijed i ispružite ruke koliko god možete. Zatim legnite na leđa, pazite da savijena noga koljenom dodiruje pod.

Ljudi koji se konstantno bave sportom znaju da su uz opterećenje tijelu potrebne i smirene vježbe istezanja, koje se ne mogu zanemariti. Zadatak glavnog treninga ili autonomnog treninga istezanja - svatko bira najprikladniju opciju za sebe. Ali u svakom slučaju, svi elementi za istezanje moraju se pravilno izvesti. Stoga ćemo se danas upoznati s takvim smjerom fitnesa kao što je istezanje ili gimnastika za mačke. Vježbe istezanja ne samo da će efikasno istegnuti cijelo tijelo, već će vam pomoći i da smršate.

Šta je istezanje?

Istezanje je vrsta fitnesa čiji je cilj istezanje mišića cijelog tijela, razvijanje njihove elastičnosti i fleksibilnosti. To je potrebno, prije svega, samim mišićima. Samo vježbe istezanja će spasiti osobu od bolova u mišićima i zglobovima i učiniti glavni trening još učinkovitijim. Ako istezanje smatramo samostalnim treningom, onda to nije samo istezanje prije ili poslije glavnog treninga. Ovo je samostalni set vježbi usmjerenih na jačanje zglobova i mišića te održavanje tijela i duha u odličnoj formi.

Za istezanje nije potrebna posebna oprema: potrebna je samo prostirka za nastavu. Stoga se možete istezati kako pod nadzorom trenera, tako i sami kod kuće. Dodatni bonus treningu je činjenica da ne zahtijeva fizičku obuku i pogodan je za gotovo svaku osobu.

Skup vježbi istezanja također može ostvariti svoje ciljeve. Prevencija i liječenje brojnih bolesti, obnavljanje funkcija mišićno-koštanog sistema, oporavak nakon operacija, oblikovanje tijela - to su daleko od svih područja s kojima istezanje učinkovito djeluje.

Za koga se isteže?

Vježbe istezanja za istezanje cijelog tijela bit će korisne apsolutno svakome, čak i sportašima početnicima. Ako sanjate da radite splitove, imate fleksibilne zglobove ili ste samo zdravi, radite istezanje. Izdržljivost za trening nije potrebna, pa to može učiniti i iskusan sportista i osoba sa minimalnom fizičkom spremom.

Vježbe istezanja su od posebnog značaja u periodu rehabilitacije. Čak i fizički razvijena osoba nakon ozljeda i bolesti fizička aktivnost je kontraindicirana. A istezanje će vam pomoći da brzo dođete u formu. Istezanje je efikasno i za mlade majke nakon carskog reza koje žele brzo ukloniti stomak, a za koje je druga vrsta fitnesa neprihvatljiva najmanje šest mjeseci.

Za ovu vrstu treninga ne postoje starosne granice. Od vježbanja nema štete, ali ima puno pozitivnih točaka:

1. Proučavanje svih mišića tijela, čak i onih koji nisu uključeni u intenzivan trening. Ovdje postoji dublji i koncentriraniji učinak na određeni mišić.
2. Pospješuje kretanje krvi i limfe po cijelom tijelu, zbog čega su unutrašnji organi zasićeni kisikom.
3. Poboljšanje metaboličkih procesa u organizmu.
4. Prevencija boli i napetosti u različitim dijelovima tijela uklanjanjem nervnih i mišićnih blokova.
5. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem.
6. Uklonite kongestiju i spriječite bolesti kao što su tromboza i ateroskleroza.
7. Nastavak prirodne fleksibilnosti osobe, što utiče na podmlađivanje tijela.
8. Povoljno utiče na psiho-emocionalno stanje osobe: san postaje jači, raspoloženje se poboljšava, psihički stres i iritacija nestaju.
9. Pozitivan uticaj na žensko tijelo, prevencija celulita.

A istezanje je uvijek lijepo držanje, povećano samopoštovanje i barem deset godina duži životni vijek.

Istezanje tokom trudnoće

Istezanje je idealno i tokom trudnoće. Ako a buduća mama osjeća se dobro, tada će joj istezanje omogućiti da se lako održava u formi dok nosi bebu, lakše podnosi porođaj i brže se oporavlja nakon njih. Postoji samo jedno upozorenje - ne možete izvoditi padine tokom trudnoće. Stoga se svi elementi istezanja moraju izvoditi iz sjedećeg položaja, a ni u kojem slučaju ne stojeći. Takođe, neće škoditi ni „blagoslov“ ginekologa za obuku.

Da li vam istezanje pomaže da smršate?

Istezanje za mršavljenje je takođe efikasno. Sistematska implementacija seta vježbi pomaže u sagorijevanju masti. Osim toga, vježbe istezanja za mršavljenje doprinose:

• jačanje i poboljšanje stanja mišićnih vlakana, što dovodi do pomicanja sloja masti oko mišića;
• odliv limfe kao glavno sredstvo u borbi protiv celulita;
• rješavanje opuštene kože, čak i uz brz gubitak težine.

Osim toga, istezanje poboljšava probavu, što također doprinosi procesu mršavljenja.

Osnovna pravila za istezanje

Unatoč činjenici da su vježbe istezanja praktički sigurne, početnici moraju slijediti niz pravila koja će smanjiti moguću traumu i povećati produktivnost:

Glatkoća kretanja

Svi pokreti trebaju biti glatki i spori. Ovdje su neprihvatljivi trzaji i iznenadni fizički postupci. Pokušajte da se zadržite u svakom elementu najmanje dvadeset sekundi, ali ne biste trebali odlagati više od pola minute.

Sporost tempa treninga zavisi od sportske pripremljenosti osobe: što je ona manja, tempo bi trebao biti sporiji.

Zagrijavanje

Kao i svaki trening, istezanje mora započeti zagrijavanjem, koje se sastoji od istih vježbi istezanja, ali ne duže od tri sekunde svaka.

Breath

Pravilno disanje je ključ uspjeha svakog treninga. Ako je u treningu snage važno pratiti udisaj i izdisaj tokom izvođenja elementa, onda je ovdje osnova mirno i odmjereno disanje u tempu gimnastike.

Ni u kom slučaju ne treba zadržavati dah: kada se savijamo, izdišemo, a kada se protežemo, udišemo.

Kontrola osjećaja

Tokom treninga ne bi trebalo da se javlja bol. Ako se to dogodi, bolje je zaustaviti se, masirati problematično područje i ponovo pokrenuti element. Ako se bol nastavi, bolje je prekinuti sesiju.

Bol- Ovo je pokazatelj trenutnog maksimalnog istezanja mišića. Ako se pojave, onda je granica istezanja danas dostignuta.

Početnici bi trebali biti oprezni oko implementacije bilo kojeg novog elementa. Započnite gimnastiku najjednostavnijim vježbama, zadržavajući se u svakoj od njih ne više od petnaest sekundi. Pretjeran stres na neuvježbanim mišićima može uzrokovati njihovo oštećenje. Važna točka u istezanju je odjeća: ona ne bi trebala ometati kretanje i spriječiti istezanje.

Vrste vježbi istezanja

Postoji nekoliko klasifikacija istezanja. Na osnovu stepena opterećenja mišića razlikuju se:

• soft;
• duboko istezanje.

U prvom slučaju, mišići se istežu samo do svoje uobičajene dužine. U drugom, dužina rastezanja će se povećavati svaki put, kao i vrijeme kašnjenja u svakom elementu.

Prema načinu izvođenja vježbi, istezanje se dijeli na:

• statički;
• dinamičan;
• aktivan;
• izometrijski;
• balistički;
• proprioceptivna neuromuskularna.

Statičke vježbe istezanja imaju za cilj opuštanje mišića. Izvode se glatko i sporo i pogodne su za početnike. Dinamičko istezanje se sastoji od naizmjenične napetosti i opuštanja mišića. Istezanje mišića koji su u pasivnom obliku je rad aktivnog istezanja. Izometrijsko istezanje uključuje napetost, opuštanje, istezanje i fiksaciju. Ovdje dolazi do istezanja mišića zbog kontraakcije.

Balističko istezanje se smatra najnesigurnijim i pogodno je samo za iskusne sportaše. Njegova suština je dalje od istezanja kroz dinamične oštre pokrete. Takva obuka se prikazuje samo pod nadzorom instruktora. Proprioceptivno neuromuskularno istezanje ima za cilj obnavljanje zglobova nakon operacije i ozljede. Prate ga periferni elementi i izvodi se uz terapeutske svrhe pod nadzorom lekara.

Program vježbanja

Bolje je izgraditi program vježbi istezanja za početnike na sljedeći način:

• istezanje vrata;
• istezanje leđa;
• vježbe istezanja za ruke i noge;
• istezanje prsnih mišića;
• rastezanje pritiska.

istezanje vrata

Istezanje vrata „oslobađa“ mišiće predjela vrata i ramena i omogućava protok krvi do mozga, pa je bolje s njim krenuti s treningom. Za izvođenje vježbi možete ustati sa nogama u širini ramena. Takođe možete sedeti na kolenima ili u položaju lotosa. Vrat možete istegnuti ovako:

• glatki okreti glave udesno i ulijevo;
• kružni pokreti glave;
• držeći glavu u nagibu u stranu i gore-dole uz pritiskanje ruke.

Vježbe istezanja za leđa

Istezanje leđa je naše sve: fleksibilnost, pokretljivost, lijepo držanje, zdrava kičma. Za istezanje leđa mogu se razlikovati sljedeći elementi:

1. Istezanje kičme. Sjedimo na podu, široko raširivši noge. Polako počinjemo istezati prsa do poda, kako bismo osjetili kretanje svakog pršljena. Cilj nije ležati na podu ili rukama posegnuti za nožnim prstima. Cilj je istegnuti mišiće kičme onoliko koliko to dopuštaju mogućnosti tijela.
2. Mačka je krava. Postajemo na sve četiri i počinjemo izmjenjivati ​​zavoje i lukove u leđima. Trudimo se da koristimo cijelu kičmu: od cervikalni do struka.
3. Zaokreti u leđa. Sjednite na stolicu i spojite stopala. Rotirajte gornji dio tijela tako da se rotiraju i ramena. Takođe isteže celu kičmu. Da biste održali ravnotežu, možete se držati rukama za stolicu.
4. Okreti nogu. Lezite na leđa i podignite noge savijene u kolenima prema gore. Postavite ruke na pod, dlanovima nadole. Počinjemo polako okretati koljena u različitim smjerovima. Istovremeno, ramena ne bi trebalo da se odvajaju od poda, a kolena jedno od drugog.
5. Istezanje uza zid. Stojimo leđima naslonjeni na zid i čvrsto pritiskamo čitavu kičmu uz njega. Podižemo ruke gore i počinjemo ih istezati. Telo ne bi trebalo da se odlepi od zida. Druga varijanta vježbe su čučnjevi, klizanje rukama po zidu.

Set vježbi za noge i ruke

Postoji mnogo vježbi istezanja za ruke i noge. Odabrat ćemo pet elemenata za svaki dio tijela. Počnimo sa rukama:

1. Istezanje ruku. Kleknemo na koljena i u nagibu spustimo se na pod sa ispruženim rukama. Pomičemo ruke što je dalje moguće. Možete vježbati istezanje prvo jedne pa druge ruke.
2. Istegnite podlaktice i zglobove. Postajemo na sve četiri, oslanjajući se rukama i nogama na pod. Istovremeno, prsti ruku trebaju "gledati" u koljena, a dlanove čvrsto pritisnuti na pod. Nagnite se unazad i istegnite prednji dio podlaktica.
3. Istezanje bicepsa c. Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Sklopimo ruke na leđima, dlanovima prema dolje. Bez savijanja tijela, podignite ravne ruke prema gore.
4. Istezanje tricepsa. Iz sjedećeg ili stojećeg položaja stavimo ruku iza glave, drugom rukom uhvatimo lakat i radni ud povučemo do glave.
5. Ispružimo ramena. Pritisnemo ravnu liniju desna ruka na lijevo rame, pomažući lijevom rukom u predjelu lakta desni ud. Promjena strane.
6. Istezanje nogu. Sjedamo skupljenih ravnih nogu. Počinjemo polako da se savijamo, pokušavajući da položimo tijelo na noge. Istovremeno, ne savijamo noge u koljenima.
7. Križni kanap. Ustajemo na noge i počinjemo ih polako širiti u stranu. Na graničnoj tački zadržavamo se, stavljamo laktove na pod i istegnemo tijelo prema dolje.
8. Istezanje mišića zadnje strane bedara. Iz stojećeg položaja iskočite jednom nogom unazad. Prednju nogu savijamo u koljenima i lagano je povlačimo naprijed, stavljamo ruke na pod.
9. Istegnite unutrašnju stranu bedara. Sjedimo na podu i savijamo koljena. Stopala su pritisnuta jedno uz drugo. Dlanove stavljamo na stopala, a laktove na koljena. Naginjući tijelo naprijed, pritišćemo laktove na koljena.
10. Istezanje kvadricepsa. Iz stojećeg položaja savijte nogu u kolenu, pritiskajući petu na zadnjicu. Koljena treba da budu na istoj liniji, a kukovi spojeni.

Istezanje prsnih mišića

Prsne mišiće možete istegnuti na sljedeći način:

1. Stojimo okrenuti prema vratima.
2. Uzimamo obje ruke za rubove zidova u visini glave.
3. Naginjemo se naprijed, istežući prsne mišiće što je više moguće.
4. Na graničnoj točki fiksiramo nekoliko sekundi.
5. Vraćamo se na početnu poziciju.

Isto se može učiniti, ali s naglaskom na jednu ruku. Grudi možete istegnuti i ovako: ustanite uspravno, vratite ruke unatrag i stavite dlanove na donji dio leđa. Svodimo zglobove laktova jedni na druge.

Vježbe istezanja za štampu

Za istezanje presa mogu se koristiti sljedeći elementi:

1. Lezite na stomak, oslonite dlanove na pod. Polako počinjemo savijati leđa, otkidajući od poda prvo glavu, zatim grudi i stomak.
2. Sjedamo na stolicu, stavljamo prste iza glave u dvorac. Pravimo nagibe u različitim smjerovima, dok laktovi ne bi trebali biti uvučeni naprijed. Bočni trbušni mišići su istegnuti.
3. Stojimo uspravno, raširivši noge u širini ramena. Stavite ruke na stražnju stranu bedara. Polako se savijte unazad, usmjeravajući kukove naprijed, i naprežući zadnjicu. Savijamo se još više, dok zabacujemo glavu unazad i klizimo rukama niz bokove.

Kontraindikacije za vježbanje

Istezanje je relativno siguran oblik fitnesa koji je pogodan za gotovo svakoga. Ali još uvijek postoji niz kontraindikacija za klase:

1. Ozljede i patologije kralježnice i zglobova u akutnoj fazi bolesti.
2. Onkološke bolesti.
3. Period oporavka nakon operacija.
4. Prethodne frakture.
5. Brojna oboljenja kičmenog stuba.
6. Oštećena pokretljivost zglobova.
7. Ozbiljne bolesti srdačno vaskularni sistem.
8. Akutni upalni procesi koji se javljaju u tijelu i praćeni temperaturom.

Zaključak

Istezanje - vježbe su jedne od najčešćih efikasne načine poboljšanje pokretljivosti zglobova, istezanje mišića i dovođenje tijela u tonus. Pogodni su za ljude bilo koje dobi i bilo koje fizičke spremnosti.