UEFA trener: najkorisniji fudbalski trening u španskom fudbalu. Efikasne vježbe za fudbalere Trening nogu za fudbalere

TRENING PROGRAM “LEGIONAR” – TRENING SNAGE FUDBALAŠA

Program je dizajniran za opći trening snage fudbalera sa utegom i savršeno razvija cijelo tijelo.
Kompleks treninga uključuje posebne vježbe koje vam omogućuju jačanje ligamenata i stvaranje
slabe tačke sportiste su mnogo jače. Ovo povećava zaštitu od moguće povrede i pravi sportistu
teže u borbi za vlast. Vježbe snage sa šipkom izvode se prema posebnim shemama tako da
razvijaju kvalitete snage i brzine bez zatezanja mišića. Ovaj set vježbi se formira
snažan mišićni korzet, ali bez viška mase, kako ne bi smanjio izdržljivost. Program pomaže brzo
rezultat odličan fizička spremnost i napunite svoje mišiće snagom.

Program je testiran na profesionalnim igračima druge lige i na amaterima
Glavne kritike i osjećaji sportista:

• Povećana brzina i lakši rad nogu
• Stekao samopouzdanje i moć u borbi za loptu
• Mišići leđa i ramena su postali mnogo jači

CILJEVI PROGRAMA

• Povećana maksimalna snaga
• Povećanje brzine i sposobnosti sportiste
• Povećana snaga izdržljivosti i performansi
• Razvijanje sposobnosti brzog uključivanja u borbu za moć i brzog oporavka
• Jačanje ligamenata i formiranje snažnog mišićnog sistema za zaštitu od povreda

POTREBAN INVENTAR
Program je dizajniran za obuku u teretana.
Ukoliko nemate potrebnu opremu onda program predviđa zamjenske vježbe,
Stoga možete trenirati sa minimalnom opremom.
Minimalna potrebna oprema:
1. Utega i set ploča različitih težina
2. Stalci za čučnjeve, klupa za potisak sa klupe, šipka za povlačenje ili mašina za spuštanje iznad glave
3. Preporučljivo je, ali nije neophodno, imati šipke za sklekove i mašinu za potisak nogu.

ZAHTJEVI FIZIČKE SPOSOBNOSTI
Program uključuje složene vežbe snage, kao što su čučnjevi sa utegom.
Nisi trebao medicinske kontraindikacije za trening snage.
Nije potrebno iskustvo s dizanjem utege, ali trebate imati iskustva u bilo kojoj drugoj sportskoj aktivnosti.
Program je namijenjen uglavnom aktivnim fudbalskim sportistima i amaterima koji
su u sportskom modu. Za one koji su imali sportske praznike i za one koji ranije nisu vježbali
sa utegom, program pruža uvodnu sedmicu koja će pomoći u pripremi za glavna opterećenja.
Ako se dugo niste bavili sportom i vaši mišići su jako oslabljeni, onda prvo
Preporučujem fizičku obuku koristeći drugačiji program za teretana ili za kucu.
Možete odabrati željeni program u odjeljku “Programi obuke”.

TRAJANJE PROGRAMA I RASPORED OBUKE
Program se sastoji od dva ciklusa po 4 sedmice - ukupno trajanje programa je 8 sedmica.
Prvi ciklus se može završiti posebno, tako da priprema može trajati 4 ili 8 sedmica.
U zavisnosti od toga koliko je vremena ostalo do takmičenja, možete proći kroz ceo program
ili kompaktni period treninga snage od 4 sedmice. Kompaktan ciklus omogućava brzo podizanje
brzinsko-snažne kvalitete sportiste, mišići će dobiti dobar naboj snage i biće spremni za eksplozivan rad.
Kompletan program treninga snage (prvi i drugi ciklus od po 4 nedelje) obezbeđuje značajno povećanje snage
pokazuje, jača veze i postavlja moćnu mišićnu osnovu za dalji razvoj sportiste.

Legionarski program uključuje tri treninga snage sedmično.
Dodatno, drugim danima ili istim danima, ali uz poseban trening, možete dodati i trčanje
i opterećenja u igri, plus druge posebne vježbe za pripremu fudbalera.
Međutim, ne zaboravite da uz takva opterećenja moraju postojati dani odmora tokom sedmice.

KADA RADITI TRENING SNAGE
Trening snage sa utegom se izvodi u pripremnom periodu, kada se radi na generalki
fizički trening sportiste. Legionarski program ima za cilj trening snage fudbalera,
postavlja temelj snage, jača ligamente i formira snažan mišićni sistem.
Dodatno treba koristiti igru, trčanje i druge razvojne vježbe.
Tokom takmičarskog perioda već bi trebalo posvetiti vrijeme posebnoj pripremi za igru.
Preporučljivo je završiti trening snage sa utegom mjesec dana prije takmičenja i preći na specijalnu
trening fudbalera. Ako je potrebno, ako to pomaže sportisti, može se nastaviti sa treningom snage.
sa utegom i dalje. Ali u svakom slučaju, ovaj program mora biti završen najmanje dvije sedmice prije početka važnog
takmičarske igre. To je neophodno kako bi se mišići dobro oporavili i akumulirali potencijal.
i bili spremni za velika opterećenja igranja.

ŠTA DOBIJETE U PROGRAMU

• Tačan zadatak za svaki trening - završite zadatak i dobijete rezultat
• Sve upute koje su vam potrebne da pravilno prođete kroz trening snage.
• Ispravne vježbe - veze do kompaktnih lekcija o tehnikama vježbanja
• Preporuke za zagrijavanje i oporavak, opcije za podešavanje volumena opterećenja
• Legionarski program je vaš trener snage

DODATNO – LIČNE KONSULTACIJE
Ovaj program uključuje jednu ličnu pismenu konsultaciju.
Konsultacije se mogu koristiti u roku od 70 dana od dana kupovine programa.
Detaljne informacije o dobijanju konsultacija sadržane su u programu.
Konsultacije se mogu dobiti na:

• Lično prilagođavanje programa ako ne možete raditi nijednu vježbu
• Pomoć u odabiru radnih vaga
• Prilagođavanje programa Vašim posebnim uslovima i željama
• Preporuke za uključivanje programa u vaš specifični raspored treninga
• Ostalo opšta pitanja u okviru ovog programa

Razvio program obuke
Specijalista za fizička kultura i sport
Autor web stranice
Sergey Sivets

Kao dio svojih reprezentacija Na Svjetskom prvenstvu učestvuju 4 igrača američkog fudbalskog kluba Los Angeles: defanzivac Laurent Ciman (Belgija), defanzivac/vezni igrač Omar Gaber (Egipat), napadači Marcos Ureña (Kostarika) i Carlos Vela (Meksiko). Daniel Guzman, glavni trener kluba iz Los Angelesa, dobio je zadatak da trenira igrače. “Nemoguće je za dvije sedmice kvalitetno pripremiti igrače za prvenstvo. Mislim da je šest mjeseci najoptimalniji period. Sportisti moraju biti u odličnoj formi. Stoga smo sezonu treninga otvorili ranije nego što smo očekivali: ne u martu, već u januaru”, objasnio je trener.

"Noge fudbalera su njegov motor" - ovo je najvažnije pravilo koje vodi i trenere i sportiste kada se pripremaju za takmičenja. A da bi ovaj motor radio nesmetano i vukao punom snagom (a u prosjeku fudbaler u jednom meču intenzivnim trčanjem pređe oko 10 km), potrebno je dobro poraditi na njegovoj pripremi.

Stoga se Guzman fokusirao na vježbe snage za noge i rekao MN kroz šta sportista mora proći kako ne bi pokleknuli u najvažnijem trenutku.

Daniel Guzman. foto: REX/Fotodom.ru

Intenzivno trčanje od linije do linije

4–8 ponavljanja

Guzman ovu vježbu svrstava u jednu od najefikasnijih u smislu jačanja sportskog duha. „U ovom slučaju, ne morate trčati što više možete, već postepeno povećavajte brzinu i učinak“, objašnjava trener.

Trčanje od kapije do kapije

4–8 ponavljanja

“Dužina fudbalskog terena je od 90 do 120 metara. Kada zazviždi, igrač trči s jednog kraja terena na drugi, svaki put ubrzavajući svoj tempo. Najvažnije je ne usporavati i održavati brzinu tokom cijele vježbe”, savjetuje trener i dodaje da profesionalni sportista ovu distancu treba preći za 8-12 sekundi.

Cik-cak trčanje od konusa do konusa

6 ponavljanja za 60 sekundi

6 čunjeva je postavljeno u 2 reda od po 3 komada. Udaljenost između redova je 5 metara, udaljenost između čunjeva je također 5 metara. Krećući se cik-cak od konusa do čunjeva, igrač mora naizmjenično izmjenjivati ​​česte i male korake s redovnim trčanjem.

„Trči oko čunjeva kao zmija i, jednom na zadnjem, trči punom brzinom dijagonalno do prvog konusa drugog reda. Uradite isto i vratite se na prvi konus. Biće to jedno ponavljanje." Guzmanovi igrači moraju izvršiti šest ponavljanja u minuti.

Ova vježba poboljšava vrijeme reakcije igrača i omogućava mu da napravi nagle promjene u smjeru trčanja tokom igre bez gubitka brzine ili intenziteta.

foto: TASS Photo Chronicle

Split čučanj s bučicom

Ova vježba razvija gluteuse, bicepse i četvorke i povećava pokretljivost kuka kako bi vašem donjem dijelu tijela dala veliku snagu. Razmak između stopala ne smije biti prevelik. “Fudbaler, po pravilu, zauzme položaj razdvojenog čučnjeva prije naglog povećanja brzine na velikoj udaljenosti, tako da šampion definitivno ne može bez ove vježbe”, objašnjava Guzman.

Obrnuti iskori s bučicom

3 serije po 5 ponavljanja na svakoj nozi

Uzmite bučicu u ruke, držeći je u visini prsa. Napravite korak unazad sa bilo kojom nogom, držeći drugu na mestu. Dok udišete, izvedite čučanj, držeći tijelo ravno. Koleno prednje noge treba da ostane u liniji sa stopalom i da se ne vraća unazad, formirajući a kolenskog zgloba rasklopljeni ugao; Potkolenica treba da bude strogo okomita na pod. Dok izdišete, stražnjom nogom se odgurnite od poda i vratite se u početni položaj.

Rumunsko mrtvo dizanje jedne noge sa bučicama

3 serije po 5 ponavljanja na svakoj nozi

Uzmite bučicu u ruku i stavite je na kuk. Ispružite drugu ruku u stranu za ravnotežu. Ustanite uspravno, lagano pomjerite lijevu nogu unazad, udahnite i dok izdišete, počnite pomicati tijelo naprijed, lagano savijajući koleno desne noge i istovremeno pomjerajući slobodnu lijevu nogu dok ne bude paralelna s podom . Zadržite se na krajnjoj tački 1-2 brojanja, a zatim udahnite i vratite se u početni položaj.

Farmer's Walk s bučicama

50 metara

Farmer's Walk je sastavni dio programa treninga za iskusne sportiste. Ovo je vrlo efikasna vježba koja razvija glavne mišićne grupe, a također povećava snagu, izdržljivost mišića i pomaže u jačanju ligamenata i zglobova. Uzmite bučice u ruke, ispravite leđa, stisnite lopatice, malo se savijte, podignite glavu, udahnite i počnite se kretati. Idite malim koracima, postepeno povećavajući tempo.

Milioni ljudi širom svijeta vatreni su sljedbenici igre poput fudbala. Ovaj sport ne samo da razvija sposobnost igranja u timu i dodaje uzbuđenje i interesovanje sportskim aktivnostima, već i pomaže osobi da postane jača, otpornija, a razvija i inteligenciju. Da biste započeli utakmicu, morate pripremiti svoje tijelo prije opterećenja, kao što profesionalni fudbaleri treniraju prije početka. Upravo dobar trening igrači su ključ uspjeha u ovom sportu.

Fudbal je veoma dinamičan sport, tokom utakmice sportisti su u stalnom pokretu. Aerobno opterećenje organizma tokom treninga je izuzetno veliko. Stoga su glavni pravci razvoja sportista sljedeći:

• Izdržljivost za trčanje na duge staze;
• Snaga mišića donjeg dijela tijela za udaranje;
• Konstantna koordinacija disanja i pokreta;
• Radite sa jezgrom kako biste izbjegli nepotrebnu napetost u leđima.

Svi fudbaleri nastavu počinju zagrijavanjem. Iskusni treneri savjetuju da se lopta stalno koristi na treningu kako bi se razvila navika tijela za interakciju s njom. Ukupno trajanje treninga, uključujući samu igru ​​i opterećenje, ne bi trebalo da prelazi sat i po do dva dnevno, kako ne bi došlo do iscrpljivanja organizma.

Preporučljivo je trčanje na duge staze u slobodne dane nakon treninga, a nakon toga obavezno istegnuti mišiće. Važno je osigurati da vam se noge ne začepe od stalnog stresa. Sve jednostrane vježbe se moraju izvoditi naizmjenično kako bi se uspješno kontrolisale i desna i lijeva strana tijela.

Kros treba izmjenjivati ​​s danima treninga i opterećenjem. Jedan dan u sedmici treba da se odmorite fizička aktivnost. Trening s utezima i vježbe opterećenja u teretani treba raditi s oprezom - ne razvijaju baš sve snagu i brzinu potrebne za jednog fudbalera.

Trening

Sama obuka je izgrađena iz više delova. Počinje zagrijavanjem, tokom kojeg je potrebno zagrijati sve mišićne grupe i pripremiti se kardiovaskularni sistem do opterećenja. Izvedite sljedeće vježbe:

• Trčanje s loptom u "kvadratu" ili od zida do zida;
• Vodenje lopte jednom nogom, pa naizmjenično;
• Vježbe trčanja: zamah potkoljenice, trčanje sa visokim kukovima, iskorak u stranu.

Opcije za aerobno zagrijavanje na treningu mogu biti vrlo različite. Opterećenje mišića treba se odvijati postepeno. Rad sa loptom je potrebno uključiti u trening već u ovim fazama. Za ovaj dio trebate izdvojiti deset do petnaest minuta. Zatim možete istegnuti mišiće stražnjeg i prednjeg dijela bedra. Uhvatite nožni prst jedne noge, savijte ga u zglobu koljena i pritisnite ga na drugo koleno - ako to uradite ispravno, osjetit ćete istezanje duž prednje površine. Zatim postavite ravnu nogu i povucite nožne prste prema sebi, polako se spustite na ravnu nogu, savijajući drugu u zglobu koljena. Istezanje treba osjetiti duž stražnje površine. Ovu vježbu istezanja treba raditi najmanje dvije minute na svakoj nozi. Utovar osigurava optimalnu pripremu. Nakon toga možete preći na vježbe fleksibilnosti i agilnosti:

• Vježba "mlin" (sa tijelom spuštenim na stopala);
• Vježba “bicikl”;
• Skakanje s preprekama;
• Stanite na jednu nogu minut;
• Sklekovi.

Opseg takvih vježbi za opterećenje varira ovisno o preferencijama igrača. Ovaj dio zagrijavanja radite ne duže od deset minuta.

Sistem vježbanja

Za razvoj profesionalnih vještina razvijeni su mnogi sistemi treninga za fudbalere. Španski UEFA trener Gratakos nudi svoju verziju pripreme igrača za učitavanje. Prva važna vježba u njegovom sistemu je tradicionalni kvadrat. Nekoliko igrača u kvadratnom području dodaju loptu jedan drugom. Dok drugi učesnik ili nekoliko njih pokušavaju da ga oduzmu. Broj igrača može varirati, ovisno o razvoju interakcijskih kombinacija. Područje za obuku treba biti ograničeno. Ova vježba pomaže u stvaranju kontakta među igračima i razvijanju agilnosti s loptom.

Sljedeća vježba se proširuje na prethodnu i naziva se posjed lopte. Od igrača se formiraju tri tima od šest ljudi. Dvije ekipe primaju loptu, a treća je mora vratiti. Prostor za obuku je također ograničen na pravougaonik od dvadeset puta trideset metara. Ova vježba razvija timsku igru. U timovima morate promijeniti uloge, svaki set traje šest do deset minuta, nakon čega slijedi kratka pauza u učitavanju.

Kako treniraju fudbaleri?

Poziciona igra se takođe zasniva na timskim principima. Ali ovdje se pojavljuju uloge igrača, koji su postavljeni na svoje pozicije:

• Centralni defanzivac;
• Centralni vezni;
• Laterals;
• "Broj deset."

Ovom timu se suprotstavlja petorica napadača. Cilj je posjed lopte i punjenje ekipe.

Broj igrača može varirati. Ograničavanje broja učesnika na dva ili tri po setu omogućava poboljšano dodavanje i rukovanje loptom. Svaki tim je izgrađen od malih parova ili trija koji uzimaju loptu jedan od drugog. Slobodni žuti igrač također ulazi u teren i pridružuje se ekipi koja je osvojila loptu. Možete povećati broj besplatnih učesnika ako se mini timovi sastoje od više ljudi.

Završite trening sa potrebnom fudbalskom igrom koristeći standardne komande. Utakmica se igra u dva poluvremena po devet minuta. Cilj igre nije pobijediti, već poboljšati svoje vještine. Ovaj element obuke je edukativan i treba da se sastoji od velikog broja prolaza, što će poboljšati timsku komunikaciju.

Savjeti trenera o organizaciji treninga svode se na generalne preporuke za razvijanje timskog razmišljanja i stalnu povezanost sa onim što se dešava na terenu. Partner u igri mora razumjeti svoj tim i biti u stanju brzo reagirati na pokrete drugih članova tima.

Danas su mnogi ljudi počeli da prate svoju figuru. To možete raditi samostalno, trčeći i radeći sklekove, ili u teretani, pod strogim vodstvom instruktora. U ovom članku vam nećemo reći kako odabrati pravu sobu. Reći ćemo vam o specifičnoj teretani i show vježbama za fudbalere.

ZAGRIJAVANJE

U Kirovu nema mnogo sala koje rade od jutra do kasno u noć. "Gym-Hall" je jedan od njih. Ljudi ovde ne dolaze samo zbog prelepa figura i zategnuto tijelo. Ovdje treniraju profesionalni sportisti. Jedan od njih je fudbaler Spartaka Kostroma Valerij Sorokin (ali počeo je 17 godina u Dinamu Kirov - prim. aut.). Van sezone, Valery se vraća u Kirov i trenira u teretani gdje može provesti cijeli trening. Posjetili smo jedan od ovih. Valery je pokazao, a instruktor Gym-Hall-a objasnio je kako fudbaleri treba da vježbaju u teretani.

Prije svega, zagrijte se. Ova faza treninga pomaže pripremiti tijelo za nadolazeća opterećenja. Drugi sprat kompleksa je savršen za to. Ovdje ima slobodnog prostora samo za individualno zagrijavanje. Fudbaler na licu mesta demonstrira one vežbe bez kojih njegov trening ne može. Istovremeno, sportista savjetuje svim svojim sportskim kolegama da izvedu ovaj set.

Vježbe treninga za fudbalere. U centru lepote i zdravlja GYM-HALL ispričali su kako fudbaleri treba da vežbaju van sezone. Vežbe je demonstrirao fudbaler Spartaka Kostroma Valerij Sorokin

“Ovdje idem na časove dva-tri puta sedmično”, napominje fudbaler. - Sala na 2. spratu je skoro uvek slobodna, što čini zagrevanje još ugodnijim.

Potrebu za obukom u ovom trenutku odmah potvrđuje prisutni trener.

Vansezona je prilično važan period za sportiste, a posebno za fudbalere, naglašava Olga Pervyakova, trenerica Centra ljepote i zdravlja Gym-Hall. - Sada se odmaraju nakon intenzivnih utakmica. Istovremeno, moraju se dovesti u odličnu fizičku formu za predstojeće trening kampove i turnire.

Samo zagrijavanje fudbalera sastoji se od vježbi izdržljivosti i statičkih vježbi. Potonji su odlični za razvoj i jačanje zglobova i malih mišića. Izdržljivost se razvija preskakanjem užeta.

SIMULATORI

Nakon zagrijavanja, prolaska trećeg sprata sa prostorijom za grupnu nastavu, idemo do sprava za vježbanje. Njima je posvećen ceo 4. sprat u teretani. Bez toga, nema načina da se provede potpuni trening. Nogometaši će imati koristi od svih onih vježbi koje uključuju mišiće nogu.

Ovdje je akcenat na razvijanju eksplozivne snage kako bi fudbaler mogao što prije doći do lopte”, kaže Olga. - Da bi razvio snagu nogu, sportista treba da izvodi ekstenzije prednjih butina i potisak nogu. Da biste razvili tu istu eksplozivnu snagu, najbolje je skakati.

Inače, dok Valery odmara od profesionalnih utakmica, učestvuje na fudbalskom turniru iz regionalnog saveza. Ali istovremeno sa entuzijazmom prati KP futsal ligu. Priznaje da je zaista želio da učestvuje u tome. Ali profesionalni ugovor postao je prepreka na putu do utakmica (igračima koji imaju ugovor sa profesionalnim timom nije dozvoljeno da učestvuju u regionalnoj futsal ligi „Komsomolskaya Pravda“ u Kirovu - prim. aut.).

Pojavili su se moji prijatelji, sa kojima smo ranije zimus igrali u istom timu i igraju za Gazprom - kaže fudbaler. - Momcima se to sviđa, rado se okupljaju jednom sedmično. Poslednjih godina igramo sa istim timom. Naravno, voleo bih da izađem na binu sa njima, ali nije išlo. Generalno, liga "KP" dobra stvar. Što se više ljudi bavi fudbalom, to je sport popularniji.

CROSSFIT

CrossFit trening sada postaje prilično popularan. Kombiniraju set različitih vježbi. Postoje elementi treninga visokog intenziteta, gimnastike, dizanja girja, pa čak i dizanja tegova. Štaviše, efikasnost jednog takvog funkcionalnog treninga može biti višestruko veća od sati provedenih u teretani. A ovdje jednostavno nema vremena za dosadu.

Inače, jedno od područja rada Centra ljepote i zdravlja “Gym-Hall” je isti “crossfit”. Ovdje se regrutuju grupe za časove koji koriste ovaj sistem. Sve vježbe su pod nadzorom certificiranog trenera. Stoga će ovdje svako pronaći onu vrstu obuke koja mu odgovara.