Vježbe za struk i bokove - set vježbi za početnike kod kuće ili u teretani

Oporavak

Sistematske vježbe za struk i bokove odličan su trening za trbušne mišiće kako za djevojke koje trebaju smršavjeti tako i za sve ostale, što će formama dodati lijepe reljefne linije. Ako redovno radite gimnastiku, možete postati mnogo vitkiji.

Kako ukloniti bočne strane u struku

Debeo trbuh svakodnevno kvari raspoloženje ogromnom broju žena i muškaraca u uzaludnim pokušajima da izgledaju lijepo u uskoj odjeći. Ukloniti stranice i uži struk nije lak zadatak, čak i ako nema toliko dodatnih centimetara. Postoji mnogo vježbi usmjerenih na ove dijelove tijela, ali će se morati izvoditi redovno, u kombinaciji sa pravilnom ishranom ili dijetom.

Vježbe za tanak struk kod kuće

Malo slobodnog vremena i prostora u sobi omogućit će vam da savršeno radite na figuri. Vježba za struk kod kuće koja je odavno poznata po svojim prednostima je torzija obruča. Možete to raditi koliko god želite. Nakon kratkog treninga, možete mirno raditi na struku, uvijajući obruč dok gledate TV ili čak čitate. Za primjetan rezultat, obruč treba težiti najmanje 1 kg, a vrijeme rada s njim treba povećati na 1,5 sat. Osim toga, treba mu dodati još nekoliko vježbi:

Nagibi. Ruke držimo sa strane, noge i zadnjica su nepomične. Nagib lijevo/desno.
Naginjući se naprijed. Rade se s ravnim leđima, držeći ruke na potiljku, ne savijajte noge, pokušajte laktovima dohvatiti koljena.
Kutija šibica. Šibice rasipamo, zatim ih skupljamo jednu po jednu, ne savijajući koljena.
Okreće se. Širimo noge široko, ruke ispružene u nivou ramena. Okrećemo cijelo tijelo.

Vježbe u fitnes sali

U svakoj fitnes sali naučićete kako da radite efikasne vežbe sa strane, kao što je "vakum". Lezimo na leđa, savijamo koljena, a zatim trebamo izdahnuti sav zrak, uvlačeći stomak što je više moguće. Vakuum se preporučuje obavljati kod kuće u trajanju od 1 minute dnevno. Vježba se radi sjedeći, kao i klečeći. Vježba ne utječe na mišiće, ali značajno smanjuje promjer. Vitki struk je zagarantovan.

Vježbe za tanak struk u teretani

Posjetitelji teretane znaju da ne postoje potpuno individualne vježbe za struk i bokove. Fokusirajući se na jedno, drugi će sigurno biti uključen. Ista stvar se dešava i sa strukom. Kada želimo da pumpamo druge delove tela, utičemo i na to. Stoga se efikasne vježbe za struk i samo za njega preporučuju izvođenje u teretani ne više od jednom u 2 tjedna. Inače, može se pumpati i povećati volumen. Dakle, radimo sljedeće:

Klečimo u blizini skretnice, povlačimo gornji blok prema dolje, spuštajući lakat što je moguće niže, "savijajući rebra".
Koristimo donji crossover blok. Stojimo bočno do simulatora 1 m od njega, noge su široko razmaknute. Držite blok s obje ruke. Čučeći, spuštamo blok. Podižući se, povucite dijagonalno prema gore u suprotnom smjeru.
Odmaramo se bočno u nivou zadnjice na simulatoru rimske stolice. Ruke su ispružene prema gore ili na potiljku. Smrzavamo se nepomično do 60 sekundi. Ova statička vježba snažno napreže bočne mišiće. Bočne strane radimo naizmjenično za 4-5 pristupa.

Punjenje za struk i stomak

Za dobro smanjenje volumena najbolje je da se vježbe za trbuh i bokove izvode dva puta dnevno. Osim samih vježbi važna je i ishrana. Profesionalni treneri napominju da je to 90% uspjeha. Hranu treba uzeti 2 sata prije nastave. Tek tada će svi vaši postupci donijeti vidljive rezultate. Budući da sve vježbe za ovo područje utječu na gotovo iste mišićne grupe, možete odabrati bilo koju. Broj ponavljanja za početak je minimalan (do 20).

Bočne krivine za struk

Nemoguće je razraditi strane ako se ne nagnete za struk. Ova vježba je mnogima poznata još od škole. Morate to raditi polako i smireno, ali sa maksimalnom amplitudom. Držimo jednu ruku na butini, drugu podižemo. Pravimo nagib, pokušavajući podignutu ruku povući što je više moguće, stvarajući napetost u mišićima sa strane. Nakon povratka u početni položaj, promijenite ruku, ponovite tehniku.

Podizanje karlice iz ležećeg položaja

Da biste formirali lijepe obrise, obavezno koristite podizanje karlice dok ležite na leđima za struk. Ovo će proraditi bicepse bedara, lijepo ocrtati konturu tijela. Vježba se izvodi na sljedeći način:

Legli smo na leđa. Savijamo koljena. Noge su malo razmaknute sa strane, stopala privlačimo uz zadnjicu. Ruke su ispružene duž tijela.
Podižemo karlicu, pokušavajući ispružiti leđa i stražnjicu ravno.
Napetost treba osjetiti samo u stražnjici, ali ne i u donjem dijelu leđa.
Tijelo fiksiramo u zraku do 5 sekundi, a zatim se morate vratiti dolje, jedva dodirujući, kako biste održali stalnu napetost.

vježbe mlin

Jedan od trikova za mršavljenje je vježbanje vjetrenjače za bokove. Klasična verzija radi ovako:

Postajemo ravnomjerni, naginjemo tijelo okomito na pod.
Jedna ruka gore, druga dolje.
Počinjemo rotirati ruke gore/dolje.
Rukom ispod pokušavamo dodirnuti prst suprotne noge.
Postepeno povećavajte brzinu skretanja.

Zagrijte se prije treninga

Važnost vježbi zagrijavanja za struk i strane ne može se potcijeniti. Čak i ako morate da uradite samo niz kratkih serija, na početku treninga morate izvesti set vežbi za zagrevanje i istezanje. Sljedeće dvije vježbe savršeno će zagrijati zglob kuka, struk, trbušnjake i cijeli gornji dio tijela:

Iz stojećeg položaja podignite koleno naprijed i gore, spustite ga. Zatim u stranu i gore, niže. Napravimo nekoliko brzih pokreta nogama. Pokretu koljena dodajemo ramena. Kada se koleno podigne napred, nagnite rame prema njemu. Koljeno u stranu - rame se naginje u stranu. Polusavijene ruke su ispred vas. Naslanjajući se, grupišemo tijelo.
Izvodimo iste pokrete, ali sa ispruženom nogom. Savijanje tijela se radi na inspiraciju.

Vježbe smanjenja struka

Razni kompleksi pomažu da se riješite sala u struku, da napravite savršen ravan stomak. To mogu biti časovi fitballa, pilatesa, opreme kao što su šipka, bučice, razni simulatori. Mogu se izvoditi kod kuće i u teretani, sa i bez vodstva trenera. Što ćete intenzivnije raditi, to je važnije kombinirati vježbe za strane sa opterećenjem na drugim dijelovima tijela, inače možete pretjerati i napumpati struk, povećavajući ga.

Na kosim trbušnim mišićima

Obavezno uključite vježbe za kose trbušne mišiće u svoje časove. Za svaku vježbu postoji 8 serija sa svake strane. Pogodno za nas:

Dijagonalni obrti. Ležimo, a zatim podižemo noge, stvarajući pravi ugao. Podižemo tijelo, dopirući laktom do suprotnog koljena i obrnuto.
Otmica nogu. Ležemo, stavljamo ruke u stranu i savijamo se u laktovima, formirajući pravi ugao s podom. Počinjemo naginjati noge u stranu, zadržavajući njihov savijen položaj, pritiskamo lopatice i ruke na pod.
Povucite ruku do stopala. Lezite, ruke na potiljku. Lijevo koleno je savijeno, desno koleno okomito na pod. Vježbu radimo tako što desnu nogu ispružimo, a lijevom rukom dođemo do stopala.

Fitball vježbe

Fitball je velika elastična lopta koja pomaže pumpati različite mišiće. Vježbe za struk na fitballu pomoći će smanjiti težinu u problematičnom području i ojačati mišiće:

Dodavanje lopte. Legnemo na ravnu podlogu, držimo loptu iznad sebe u raširenim rukama. Pokušavamo podići tijelo, naprežući štampu. Istovremeno podignite noge. Zadržavamo se u zraku, prebacujemo loptu s ruke na nogu, štipamo je potkoljenicama. Vraćamo tijelo na pod.
Lezite na pod, stisnite loptu između stopala. Morate ga podići više bez savijanja nogu.
Lezite na pod, držeći loptu između nogu, a zatim je povucite na grudi. Presrećemo fitball rukama, uzimamo ga iza glave, pokušavajući dobiti pod.

Pilates za bokove i stomak

Kada trebate djelovati lokalno, pilates na bokovima i trbušnjacima je savršen. Bolje je pogledati ispravno izvođenje na fotografiji ili videu. Svaki pokret iz ovog kompleksa usmjeren je na strogo definirane mišiće:

Legli smo na strunjaču savijenih nogu. Podižemo tijelo, pokušavamo ispružiti ruke do kostiju na nogama, naizmjenično desno i lijevo.
Ponavljamo pokret, ali ovog puta su noge u zraku, savijene pod pravim uglom.
Lezite bočno, noge savijene, donja ruka ispružena naprijed. Slobodna ruka se drži iza glave. Podignite torzo prema gore, kao da ispružite lakat do koljena.
Vježbu ponavljamo, ali joj dodajemo i pokret koljena koje se proteže prema laktu.

Vežbe sa bučicama

Oni koji žele povećati opterećenje mogu uzeti bučice u ruke. Evo dvije efikasne vježbe s bučicama za struk i bokove:

Nagibi. Uzmite dvije bučice, uspravite se i savijte se u stranu. Opterećenje možete još više povećati ako podignite školjke iznad glave i napravite iste nagibe. Morate početi s laganim bučicama od 1-2 kg, kako ne biste preopteretili donji dio leđa.
Vježba s bučicama na rimskoj stolici. Zauzmite položaj sa stopalima ispod valjaka. Držite bučice u savijenim rukama blizu glave. Tijelo se diže i spušta.

Video gimnastika za mršavljenje trbuha i bokova

Ako se vježbe za lijep struk rade kod kuće, najbolji način je vježbanje uz video tutorijale. Oni će vam pokazati kako pravilno raditi i učiniti nastavu zabavnijom. Zajedno sa profesionalnim trenerima, vizualno ćete naučiti kako se energično zagrijati i shvatiti da čak i kratke 10-minutne sesije mogu značajno utjecati na vašu figuru.