Da li ste primetili dodatne nabore na bokovima i struku i ne možete da zakopčate svoje omiljene farmerke? Vrijeme je da dođete u formu: uklonite stomak i borite se protiv viška masnoće. Kako brzo ukloniti stomak i za kratko vrijeme postati vlasnik zavodljive figure (ili štampe sa 6 kockica, ako ste muškarac)? U ovom članku urednici KnowAll.rf-a prikupili su najefikasnije vježbe za štampu i savjete o prehrani, jer bez prave prehrane možete zaboraviti na ravan trbuh.

U stresnim situacijama organizam povećava nivo kortizola – hormona koji, uz dugotrajno visoke nivoe, doprinosi nagomilavanju masti na stomaku. Koristite provjerena sredstva za umirivanje: ekstrakt valerijane, matičnjak, glicin, afobazol, naučite svoje najmilije da rade opuštajuću masažu.

Ograničite piće

Alkohol takođe povećava količinu kortizola i doprinosi pojavi masnih naslaga u predjelu struka. Osim toga, dok pijete alkohol, postaje teško kontrolisati glad.

Posebno je opasno pivo koje sadrži fitoestrogene, koji takođe doprinose taloženju masti. Jeste li primijetili takozvane "pivske trbuščiće"? Ako se odlučite boriti za tanak struk, bolje je potpuno isključiti pivo iz prehrane. Isto važi i za "klupske" koktele poput pina kolade ili mojita - imaju puno šećera. Ako je alkohol neizbežan, pijte suvo belo vino.

Izbacite visokokaloričnu hranu iz svoje prehrane

Nažalost, inače se ne možete riješiti viška balasta. Ako želite da skinete višak masnoće sa bokova i stomaka, trebalo bi da idete na dijetu par nedelja (preporučujemo izbor najefikasnijih dijeta za svačiji ukus).

Zapamtite: da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Da biste izgubili 1 kg, potrebno je da u svom tijelu stvorite deficit od 7000 kalorija. Možda će biti lakše odbiti obilnu večeru nego tri sata trčati po parku.

Manje škroba, više vlakana

Ishrana treba da sadrži što više zelenog i crvenog povrća, ali pazite da ne sadrži skrob. Vlakna koja se nalaze u povrću pomažu u gubitku težine. Njegova vlakna pune želudac, a osobu ne muči osjećaj gladi. Također diverzificirajte svoju ishranu divljim ili smeđim pirinčem, živinom i ribom.

Napravite listu stop proizvoda

Iz prehrane izbacite meso kuhano na vatri – kuhajte ga na pari. Zaboravite na brzu hranu, čips i krekere, milkshake, sladoled – umjesto toga pripremite dijetalne grickalice: kriške šargarepe ili zelene jabuke, svježe bobičasto voće.

Ako ste žedni, pijte običnu vodu: boca zelenog čaja od pola litre sadrži oko 135 kcal, limunada iste zapremine sadrži više od 200 kcal. Koka-kola sama po sebi vas neće udebljati, kako glasi popularni mit o gaziranim pićem, ali ako želite da smršate, najbolje je da je izbegavate.

Nisu svi plodovi isti

Izbjegavajte voće sa visokim sadržajem fruktoze, koje brzo „zasićuje“ jetru glikogenom i samo još više podstiče apetit: šipak, trešnja, grožđe (bez sjemenki), banane, lubenica, kruška, suho voće: grožđice, suhe kajsije, smokve, mango .

Pijte puno vode

Pijte najmanje 2 litre vode tokom dana. Voda "ubrzava" metabolizam, uklanja toksine i toksine. A sa lošim metabolizmom i zatrpanim tijelom, gotovo je nemoguće riješiti se sala. Ako sistem za izlučivanje ne radi dobro, uzmite diuretike. Da bi se želudac očistio, izmjena vode mora biti vrlo aktivna.

Nažalost, sve ove aktivnosti će biti beskorisne bez vježbanja. Da biste brzo uklonili stomak i tonirali mišiće, morate svaki dan raditi dvije jednostavne vježbe: zavrnuti obruč i napumpati prešu.

Vježbe s obručem

Započnite nastavu s obručem - tako ćete zagrijati trbušne mišiće i pripremiti ih za vježbe za trbušne trbušne mišiće.

Dnevni 10-minutni kompleks s obručem poboljšat će cirkulaciju i metabolizam, normalizirati protok limfe u problematičnim područjima (a to je neophodno u borbi protiv bokova i celulita). Za 10 minuta okretanja obruča sagori se oko 100 kalorija. Vremenom se trajanje vježbe s obručem može povećati na 30 minuta.

Poželjno je da obruč za mršavljenje bude opremljen lopticama za masažu. Zbog njih prvi treninzi mogu biti bolni, pa je bolje da za početak struk obavite platnenim pojasom, inače rizikujete da dobijete modrice. Za početnike je bolje obratiti pažnju na lagane obruče težine do 1,5 kg.

Ako vam je samo uvrtanje obruča previše dosadno, nudimo vam video sa dinamičkim setom vježbi koje imaju za cilj povećanje ukupnog tonusa.

Set vježbi sa obručem za mršavljenje

Nakon zagrijavanja obručem, prijeđite na vježbe za trbuh.

Vježbe za štampu. Main

Bitan! Ako pumpate prešu bez stroge dijete, postići ćete suprotan efekat: trbušni mišići će se povećati i samo vizualno povećati stomak. Vježbe za trbušnjake same po sebi nisu sagorijevanje masti.

Prilikom uvijanja ne dižite tijelo previsoko, dovoljno je da se podignete za 45 stepeni od poda. Pritiskanje brade na vrat se ne isplati, kao ni naprezanje vrata: podizanje treba izvesti mišići štampe.

Pazite na dah: podizanje tijela treba izvršiti na IZDIH.

Tehnika izvođenja vježbi na presu. Savjeti trenera

Važno je izvoditi vježbe barem do takozvanog osjećaja "gorenja": od tog trenutka presa počinje pumpati. Svaki takav pristup zlata je vrijedan.

Nakon vježbanja na presi, ponovo vrtite obruč 10 minuta kako biste konsolidirali rezultat.

Kako ukloniti stomak kod kuće?

Postoje posebno osmišljeni setovi vježbi za ravan stomak koji se lako izvode kod kuće, a pritom postižu odlične rezultate. Evo jednog od najpopularnijih:

8-minutni trbušnjaci kompleks

Samo ponovite sve korake za lutku. U videu je izračunato vrijeme vježbanja i odmora. Kompleks se preporučuje da se ponavlja svaki drugi dan.

Evo još jednog izbora vježbi koje rade na svim grupama trbušnih mišića. Vježba 1

Početni položaj - ležeći na leđima, ruke iza glave. Podignite tijelo i istovremeno privucite koljena prema grudima, a pete prema zadnjici. Uvucite stomak što je više moguće. Ispravite jednu nogu (ostaje na težini), a koleno druge noge povucite do suprotnog lakta. Zatim drugo koleno - do drugog lakta. Uradite 20 takvih pristupa.

Vježba 2
Početni položaj - sa strane, noge blago savijene u koljenima. Ležeći na lijevoj strani, okrenite tijelo malo oko vlastite ose udesno. Ispružite ruke do peta, dok koljena i lopatice podižete od poda. Zadržite pozu na minut. Zatim uradite istu vježbu ležeći na drugoj strani. Uradite 20 serija.

Vježba 3

Početni položaj - na leđima, noge savijene, naslonite se na pod, donji dio leđa pritisnut na pod, ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite karlicu što je više moguće i uvucite stomak. Zadržite pozu 30-40 sekundi. Zatim polako spustite karlicu na pod. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježba 4
Početni položaj - na leđima, koljena privučena do grudi, ruke raširene, dlanovi pritisnuti na pod. Lagano podignite zadnjicu i pomjerite kukove na desnu stranu, koljena držite skupa bez spuštanja na pod. Vraćajući se u početni položaj, učinite isto u suprotnom smjeru. Uradite 20 serija.

Vježba 5
Početni položaj - na leđima, noge savijene u koljenima. Zabacite koljena na jednu stranu, a ruke na drugu. Tako će se vaše tijelo okretati u suprotnim smjerovima. Zatim ponovite vježbu, bacajući koljena u drugom smjeru, a ruke u suprotnom smjeru. Uradite 20 vežbi. Tjelesno vježbanje preporučuje se svima koji žele smršaviti bez štete po zdravlje, uključujući mlade majke.

Kako ukloniti donji dio trbuha?

Jedno od najproblematičnijih područja za mnoge žene je donji dio trbuha. Koje vježbe će pomoći vratiti elastičnost donjem dijelu trbuha?

Tradicionalne vježbe koje pumpaju donji dio štampe: podizanje nogu u vertikalu iz položaja - ležeći na leđima; podizanje karlice uz istovremeno podizanje nogu, dok se trtica odriče od poda.

Obrnuti obrti ležeći na podu: pumpanje donje štampe

Česta greška: prilikom dizanja pomozite si nogama, što dovodi do opterećenja zglobova kuka i mišića nogu, a ne trbušnjaka. Vaš cilj nije samo da podignete noge, već da razradite i istegnete upravo donje trbušne mišiće, tj. dosta posla pada na mišiće karlice. Kada radite vježbe, koncentrišite se na to, osjetite peckanje u donjem dijelu trbuha - to je rezultat rada mišića.