Exercices pour la taille et les côtés - un ensemble d'exercices pour débutants à la maison ou au gymnase

Récupération

Les exercices systématiques pour la taille et les côtés sont un excellent entraînement pour les muscles abdominaux pour les filles qui ont besoin de perdre du poids et pour tout le monde, ce qui ajoutera de belles lignes en relief aux formes. Si vous faites régulièrement de la gymnastique, vous pouvez devenir beaucoup plus mince.

Comment enlever les côtés à la taille

Un gros ventre gâche quotidiennement l'humeur d'un grand nombre de femmes et d'hommes qui tentent en vain de se faire belle dans des vêtements moulants. Enlever les côtés et rétrécir la taille n'est pas une tâche facile, même s'il n'y a pas autant de centimètres supplémentaires. Il existe de nombreux exercices destinés à ces parties du corps, mais ils devront être effectués régulièrement, combinés à une nutrition ou à un régime alimentaire adéquat.

Exercices pour une taille fine à la maison

Un peu de temps libre et d'espace dans la pièce vous permettront de travailler parfaitement la figure. Un exercice pour la taille à la maison qui est connu depuis longtemps pour ses bienfaits est la torsion du cerceau. Vous pouvez le faire aussi longtemps que vous le souhaitez. Après une courte séance d'entraînement, vous pouvez travailler calmement sur la taille, en tordant le cerceau tout en regardant la télévision ou même en lisant. Pour un résultat notable, le cerceau doit peser au moins 1 kg et le temps de travail avec celui-ci doit être augmenté à 1,5 heure.De plus, plusieurs autres exercices doivent y être ajoutés:

Inclinaisons. Nous gardons nos mains sur nos côtés, les jambes et les fesses sont immobiles. Inclinaison gauche/droite.
Se penchant en avant. Ils se font avec le dos droit, en tenant les mains à l'arrière de la tête, ne pliez pas les jambes, essayez d'atteindre vos genoux avec vos coudes.
Boîte d'allumettes. On éparpille les allumettes, puis on les récupère une à la fois, sans plier les genoux.
Se tourne. Nous écartons largement les jambes, les bras tendus au niveau des épaules. On tourne tout le corps.

Exercices dans la salle de fitness

Dans n'importe quelle salle de fitness, on vous apprendra à faire des exercices efficaces sur les côtés, comme le "vide". Nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux, puis nous devons expirer tout l'air, en aspirant le plus possible dans l'estomac. Il est recommandé d'effectuer le vide à la maison pendant 1 minute par jour. L'exercice se fait en position assise, ainsi qu'à genoux. L'exercice n'affecte pas les muscles, mais réduit considérablement le diamètre. Une taille fine est garantie.

Exercices pour une taille fine au gymnase

Les visiteurs du gymnase savent qu'il n'y a pas d'exercices complètement individuels pour la taille et les côtés. En se concentrant sur l'un, l'autre est sûr d'être impliqué. La même chose se produit avec la taille. Lorsque nous voulons pomper d'autres parties du corps, nous l'affectons également. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer des exercices efficaces pour la taille et uniquement pour elle dans le gymnase pas plus d'une fois toutes les 2 semaines. Sinon, il peut être pompé et augmenté en volume. Ainsi, nous procédons comme suit :

Nous nous agenouillons près du croisement, tirons le bloc supérieur vers le bas, abaissant le coude aussi bas que possible, "pliant les côtes".
Nous utilisons le bloc de croisement inférieur. Nous nous tenons sur le côté du simulateur à 1 m de celui-ci, les jambes sont écartées. Tenez le bloc avec les deux mains. Accroupis, nous baissons le bloc. En levant, tirez en diagonale vers le haut dans la direction opposée.
Nous nous reposons latéralement au niveau des fesses sur le simulateur de chaise romaine. Les bras sont étendus vers le haut ou à l'arrière de la tête. Nous figeons immobile jusqu'à 60 secondes. Cet exercice statique sollicite fortement les muscles latéraux. Nous travaillons les côtés en alternance pour 4-5 approches.

Charge pour la taille et l'abdomen

Pour une bonne réduction de volume, il est préférable que les exercices pour l'abdomen et les côtés soient effectués deux fois par jour. En plus des exercices eux-mêmes, la nutrition est importante. Les formateurs professionnels notent qu'il s'agit de 90% de réussite. La nourriture doit être prise 2 heures avant le cours. Ce n'est qu'alors que toutes vos actions apporteront des résultats notables. Étant donné que tous les exercices pour cette zone affectent presque les mêmes groupes musculaires, vous êtes autorisé à en choisir un. Le nombre de répétitions pour commencer est minime (jusqu'à 20).

Plis latéraux pour la taille

Il est impossible de travailler les côtés si vous ne vous penchez pas pour la taille. Cet exercice est connu de beaucoup depuis l'école. Vous devez le faire lentement et calmement, mais avec une amplitude maximale. Nous tenons une main sur la cuisse, levons l'autre vers le haut. Nous faisons une inclinaison, en essayant de tirer le bras levé autant que possible, créant une tension dans les muscles sur le côté. Après être revenu à la position de départ, changez de main, répétez la technique.

Soulever le bassin à partir d'une position couchée

Pour former de belles silhouettes, veillez à utiliser la remontée du bassin en position couchée sur le dos pour la taille. Cela travaillera les biceps des cuisses, soulignera magnifiquement le contour du corps. L'exercice se déroule comme suit :

Nous nous sommes couchés sur le dos. Nous plions les genoux. Les jambes sont légèrement écartées sur les côtés, on tire les pieds près des fesses. Les bras sont étendus le long du corps.
Nous élevons le bassin en essayant d'étirer le dos et les fesses droites.
La tension doit être ressentie uniquement dans les fesses, mais pas dans le bas du dos.
Nous fixons le corps dans les airs jusqu'à 5 secondes, puis vous devez redescendre, en le touchant à peine, afin de maintenir une tension constante.

moulin d'exercice

L'une des astuces pour perdre du poids est l'exercice du moulin à vent pour les côtés. La version classique fonctionne comme ceci :

On devient pair, on incline le corps perpendiculairement au sol.
Une main levée, l'autre baissée.
Nous commençons à tourner nos mains vers le haut / vers le bas.
Avec la main en dessous, nous essayons de toucher l'orteil de la jambe opposée.
Augmentez progressivement la vitesse des virages.

Échauffez-vous avant l'entraînement

L'importance des exercices d'échauffement pour la taille et les côtés ne peut être sous-estimée. Même si vous n'avez qu'à faire une série de séries courtes, au début de l'entraînement, vous devez effectuer une série d'exercices d'échauffement et d'étirement. Les deux exercices suivants réchaufferont parfaitement l'articulation de la hanche, la taille, les abdominaux et tout le haut du corps :

À partir d'une position debout, levez le genou vers l'avant et vers le haut, abaissez-le. Puis sur le côté et vers le haut, plus bas. Nous faisons plusieurs mouvements rapides avec les jambes. Nous ajoutons des épaules au mouvement du genou. Lorsque le genou se lève vers l'avant, inclinez l'épaule vers lui. Genou sur le côté - l'épaule se penche sur le côté. Les bras à demi fléchis sont devant vous. Penché, on groupe le corps.
Nous effectuons les mêmes mouvements, mais avec une jambe tendue. La flexion du corps se fait sur inspiration.

Exercices de réduction de taille

Divers complexes aident à se débarrasser de la graisse au niveau de la taille, pour obtenir un ventre plat parfait. Il peut s'agir de cours sur un fitball, de Pilates, d'équipements tels qu'une barre, des haltères, divers simulateurs. Ils peuvent être exécutés à la maison et au gymnase, avec ou sans les conseils d'un entraîneur. Plus vous allez faire de l'intensité, plus il est important de combiner des exercices pour les côtés avec des charges sur d'autres parties du corps, sinon vous pouvez en faire trop et pomper la taille en l'augmentant.

Sur les muscles abdominaux obliques

Assurez-vous d'inclure des exercices pour les muscles abdominaux obliques dans vos cours. Pour chaque exercice, il y a 8 séries de chaque côté. Convient pour nous :

Torsades diagonales. Nous nous allongeons, puis levons nos jambes, créant un angle droit. Nous élevons le corps en tendant le coude vers le genou opposé et vice versa.
Abduction des jambes. Nous nous allongeons, mettons nos mains sur le côté et plions les coudes, formant un angle droit avec le sol. Nous commençons à incliner nos jambes sur les côtés, en gardant leur position pliée, nous appuyons les omoplates et les bras sur le sol.
Tirez votre main vers votre pied. Allongez-vous, les mains sur l'arrière de la tête. Le genou gauche est fléchi, le genou droit est perpendiculaire au sol. Nous faisons l'exercice en étirant la jambe droite vers le haut et avec la main gauche nous atteignons le pied.

Exercices de fitball

Le fitball est une grosse balle élastique qui aide à pomper différents muscles. Des exercices pour la taille sur le fitball aideront à réduire le poids dans la zone à problèmes et à renforcer les muscles:

Passer le ballon. Nous nous couchons sur une surface plane, tenons le ballon au-dessus de nous dans les bras tendus. Nous essayons de soulever le corps en tendant la presse. Soulevez vos jambes en même temps. On s'attarde dans les airs, on passe le ballon de la main au pied en le pinçant avec nos tibias. Nous remettons le corps au sol.
Allongez-vous sur le sol, pressez le ballon entre vos pieds. Vous devez le soulever plus haut sans plier les jambes.
Allongez-vous sur le sol en tenant le ballon entre vos jambes, puis tirez-le vers votre poitrine. Nous interceptons le fitball avec nos mains, le prenons derrière la tête, essayant de toucher le sol.

Pilates pour les côtés et l'abdomen

Quand on a besoin d'agir localement, le Pilates sur les côtés et les abdos est parfait. Il est préférable de regarder la bonne exécution sur une photo ou une vidéo. Chaque mouvement de ce complexe est dirigé vers des muscles strictement définis :

Nous nous sommes allongés sur la natte, jambes fléchies. Nous levons le corps, essayons d'atteindre avec nos mains les os de nos jambes, alternativement à droite et à gauche.
Nous répétons le mouvement, mais cette fois les jambes sont en l'air, pliées à angle droit.
Allongez-vous sur le côté, jambes fléchies, avant-bras tendu vers l'avant. La main libre est tenue derrière la tête. Soulevez le torse, comme si vous tendiez votre coude vers votre genou.
On répète l'exercice, mais on y ajoute le mouvement du genou qui s'étire vers le coude.

Exercices d'haltères

Ceux qui veulent augmenter la charge peuvent prendre des haltères dans leurs mains. Voici deux exercices efficaces avec des haltères pour la taille et les côtés :

Inclinaisons. Prenez deux haltères, tenez-vous droit et penchez-vous sur les côtés. Vous pouvez augmenter encore plus la charge si vous soulevez les coques au-dessus de votre tête et faites les mêmes pentes. Vous devez commencer avec des haltères légers de 1 à 2 kg, afin de ne pas surcharger le bas du dos.
Exercice avec des haltères sur une chaise romaine. Prenez position avec vos pieds sous les rouleaux. Tenez les haltères dans les bras pliés près de la tête. Le corps monte et descend.

Gymnastique vidéo pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Si les exercices pour une belle taille se font à la maison, le mieux est de s'entraîner avec des tutoriels vidéo. Ils vous montreront comment travailler correctement et rendre les cours plus amusants. En collaboration avec des entraîneurs professionnels, vous apprendrez visuellement comment vous échauffer vigoureusement et comprendrez que même de courtes séances de 10 minutes peuvent affecter considérablement votre silhouette.