Harjutused vöökohale ja külgedele - treeningute komplekt algajatele kodus või jõusaalis

Taastumine

Süstemaatilised talje ja külgede harjutused on suurepärane treening kõhulihastele nii kaalu langetamist vajavatele tüdrukutele kui ka kõigile teistele, mis lisavad vormidesse kauneid reljeefseid jooni. Kui teete regulaarselt võimlemist, võite saada palju saledamaks.

Kuidas eemaldada küljed vöökohalt

Paks kõht rikub iga päev tuju tohutul hulgal naistel ja meestel, kes üritavad kitsastes riietes ilus välja näha. Külgede eemaldamine ja talje kitsamaks muutmine pole lihtne ülesanne, isegi kui lisasentimeetriid pole nii palju. Nendele kehaosadele on suunatud palju harjutusi, kuid neid tuleb teha regulaarselt koos õige toitumise või dieediga.

Harjutused õhukese talje jaoks kodus

Natuke vaba aega ja ruumi ruumis võimaldab teil figuuriga suurepäraselt töötada. Kodune vöökoha harjutus, mis on pikka aega tuntud oma eeliste poolest, on rõnga väändumine. Saate seda teha nii kaua, kui soovite. Pärast lühikest treeningut saate turvaliselt töötada vöökohal, keerates rõngast telerit vaadates või isegi lugedes. Märgatava tulemuse saavutamiseks peaks rõngas kaaluma vähemalt 1 kg ning sellega töötamise aega tuleks tõsta 1,5 tunnini, lisaks tuleks sellele lisada veel mitmeid harjutusi:

Kallutused. Hoiame käed külgedel, jalad ja tuharad on liikumatud. Kallutage vasakule/paremale.
Ettepoole naalduma. Neid tehakse sirge seljaga, hoides käed kuklal, ärge painutage jalgu, proovige küünarnukkidega jõuda põlvedeni.
Tikutops. Puistame tikud laiali, seejärel kogume need ükshaaval tagasi, ilma põlvi painutamata.
Pöörded. Ajasime jalad laiaks, käed sirutatud õlgade tasemele. Pöörame kogu keha.

Treeningud jõusaalis

Igas jõusaalis õpetatakse, kuidas teha tõhusaid harjutusi külgedel, näiteks "vaakum". Heidame pikali selili, painutame põlvi, seejärel peame kogu õhu välja hingama, tõmmates võimalikult palju kõhtu sisse. Kodus vaakumit soovitatakse teha 1 minut päevas. Treeningut tehakse istudes, samuti põlvitades. Harjutus ei mõjuta lihaseid, kuid vähendab oluliselt läbimõõtu. Sihvakas vöökoht on garanteeritud.

Harjutused õhukese vöökoha jaoks jõusaalis

Jõusaalikülastajad teavad, et täiesti individuaalseid harjutusi taljele ja külgedele pole. Ühele keskendudes on kindlasti kaasatud ka teine. Sama juhtub vöökohaga. Kui tahame pumbata teisi kehaosi, mõjutame seda ka. Seetõttu on tõhusaid vöökoha ja ainult selle jaoks mõeldud harjutusi jõusaalis soovitatav teha mitte rohkem kui üks kord 2 nädala jooksul. Vastasel juhul saab seda pumbata ja mahtu suurendada. Niisiis, teeme järgmist:

Põlvitame ristmiku lähedal, tõmbame ülemise ploki alla, langetades küünarnuki võimalikult madalale, painutades ribisid.
Kasutame alumist crossoveri plokki. Seisame simulaatori poole 1 m kaugusel, jalad on laiali. Hoidke plokki mõlema käega. Kükitades langetame ploki. Tõustes tõmmake diagonaalselt üles vastupidises suunas.
Puhkame Rooma tooli simulaatoril külgsuunas tuharate tasemel. Käed on sirutatud üles või pea tagaosas. Tardume liikumatult kuni 60 sekundit. See staatiline harjutus pingutab tugevalt külgmisi lihaseid. Töötame küljed välja vaheldumisi 4-5 lähenemisviisi jaoks.

Vöökoha ja kõhu laadimine

Mahu heaks vähendamiseks on kõige parem teha kõhu ja külgede harjutusi kaks korda päevas. Lisaks harjutustele endile on oluline ka toitumine. Professionaalsed koolitajad märgivad, et see on 90% edust. Toitu tuleks süüa 2 tundi enne klassi. Alles siis toovad kõik teie tegevused märgatavaid tulemusi. Kuna kõik selle piirkonna harjutused mõjutavad peaaegu samu lihasrühmi, on teil lubatud valida ükskõik milline. Korduste arv alustamiseks on minimaalne (kuni 20).

Vöökohaks küljekõverdused

Kui te ei kalluta talje jaoks, on külgi võimatu välja töötada. Seda harjutust teavad paljud juba kooliajast. Peate seda tegema aeglaselt ja rahulikult, kuid maksimaalse amplituudiga. Hoiame ühte kätt reiel, teise tõstame üles. Teeme kalde, püüdes ülestõstetud kätt võimalikult alla tõmmata, tekitades külgmistes lihastes pinget. Pärast algasendisse naasmist vahetage käsi, korrake tehnikat.

Vaagna tõstmine kõhuli asendist

Kaunite piirjoonte moodustamiseks kasutage selili lamades vöökohaks kindlasti vaagna tõusu. See töötab reite biitsepsis, joonistab kaunilt välja keha kontuuri. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Me heitsime pikali selili. Me painutame põlvi. Jalad on külgedele veidi eemal, jalad tõmbame tuharate lähedale. Käed on piki keha sirutatud.
Tõstame vaagna, püüdes selga ja tuharad sirgeks venitada.
Pinge peaks olema tunda ainult tuharas, kuid mitte alaseljas.
Kinnitame keha õhus kuni 5 sekundiks, seejärel peate pideva pinge säilitamiseks vaevu puudutades alla naasma.

treeningveski

Üks kaalu langetamise nippe on tuuliku harjutus külgedele. Klassikaline versioon töötab järgmiselt:

Me muutume ühtlaseks, kallutame keha põrandaga risti.
Üks käsi üles, teine alla.
Hakkame käsi üles / alla pöörama.
Alloleva käega proovime puudutada vastasjala varvast.
Suurendage järk-järgult pöörete kiirust.

Enne treeningut soojendage

Vöökoha ja külgede soojendusharjutuste tähtsust ei saa alahinnata. Isegi kui peate tegema ainult lühikesi seeriaid, peate treeningu alguses sooritama harjutuste komplekti soojenduseks ja venituseks. Järgmised kaks harjutust soojendavad suurepäraselt puusaliigest, taljet, kõhulihaseid ja kogu ülakeha:

Tõstke seisvast asendist põlv ette ja üles, langetage. Siis külili ja üles, alla. Teeme jalgadega mitu kiiret liigutust. Põlve liikumisele lisame õlad. Kui põlv tõuseb ettepoole, kallutage õlg selle poole. Põlv küljele – õlg kaldub küljele. Poolkõverdatud käed on teie ees. Kaldudes rühmitame keha.
Teeme samu liigutusi, kuid väljasirutatud jalaga. Keha painutamine toimub inspiratsioonil.

Vöökoha vähendamise harjutused

Erinevad kompleksid aitavad vabaneda rasvast vöökohas, et luua täiuslik lame kõht. See võib olla Fitballi, Pilatese, näiteks kangi, hantlite, erinevate simulaatorite tunnid. Neid saab sooritada kodus ja jõusaalis, treeneri juhendamisel ja ilma. Mida intensiivsemalt kavatsete teha, seda olulisem on ühendada külgedele suunatud harjutused teiste kehaosade koormustega, vastasel juhul võite sellega üle pingutada ja vöökohta pumbata, suurendades seda.

Kõhu kaldus lihastel

Kindlasti lisage oma tundidesse harjutusi kaldus kõhulihaste jaoks. Iga harjutuse jaoks on mõlemal küljel 8 seeriat. Meile sobib:

Diagonaalsed keerdumised. Me lamame, seejärel tõstame jalad üles, luues täisnurga. Tõstame keha üles, ulatudes küünarnukiga vastaspõlveni ja vastupidi.
Jalgade röövimine. Heidame pikali, paneme käed küljele ja paindume küünarnukist, moodustades põrandaga täisnurga. Hakkame jalgu külgedele kallutama, hoides nende painutatud asendit, suruma abaluud ja käed põrandale.
Tõmmake käsi jalale. Heitke pikali, käed kuklal. Vasak põlv on painutatud, parem põlv on põrandaga risti. Teeme harjutust, sirutades parema jala üles ja vasaku käega jõuame jalani.

Fitballi harjutused

Fitball on suur elastne pall, mis aitab erinevaid lihaseid pumbata. Fitballi vöökoha harjutused aitavad probleemses piirkonnas kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada:

Palli söötmine. Heidame pikali tasasele pinnale, hoiame väljasirutatud kätes palli enda kohal. Püüame tõsta keha üles, pingutades pressi. Tõstke jalad samal ajal üles. Viibime õhus, nihutame palli käest jalale, pigistades seda säärtega. Me tagastame keha põrandale.
Lamage põrandal, pigistage pall jalgade vahele. Peate selle kõrgemale tõstma ilma jalgu painutamata.
Lamage põrandal, hoides palli jalgade vahel, seejärel tõmmake see rinnale. Peatame fitballi kätega kinni, võtame selle pea taha, püüdes põrandat saada.

Pilates külgedele ja kõhule

Kui teil on vaja tegutseda kohapeal, sobib ideaalselt külgede ja kõhulihaste pilates. Õiget teostust on parem vaadata fotol või videol. Iga liigutus sellest kompleksist on suunatud rangelt määratletud lihastele:

Lamasime matile, jalad kõverdatud. Tõstame keha üles, proovime kätega ulatuda kuni jalgade luudeni, vaheldumisi paremale ja vasakule.
Kordame liigutust, kuid seekord on jalad õhus, täisnurga all painutatud.
Lama külili, jalad kõverdatud, alumine käsi ette sirutatud. Vaba kätt hoitakse pea taga. Tõstke torso üles, justkui sirutades küünarnuki põlveni.
Kordame harjutust, kuid lisame sellele põlve liigutuse, mis ulatub küünarnuki suunas.

Hantli harjutused

Kes soovib koormust tõsta, võib hantlid pihku võtta. Siin on kaks tõhusat harjutust hantlitega talje ja külgede jaoks:

Kallutused. Võtke kaks hantlit, seiske sirgelt ja painutage külgedele. Koormust saate veelgi suurendada, kui tõstate kestad pea kohale ja teete samad kalded. Alustada tuleb 1–2 kg kaaluvate kergete hantlitega, et mitte alaselga üle koormata.
Harjutus hantlitega Rooma toolil. Võtke asend jalad rullide all. Hoidke hantleid painutatud kätes pea lähedal. Keha tõuseb ja langeb.

Videovõimlemine kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Kui ilusa talje harjutusi tehakse kodus, on parim viis treenida videoõpetuste abil. Nad näitavad teile, kuidas õigesti töötada ja tunnid lõbusamaks muuta. Koos professionaalsete treeneritega õpid visuaalselt, kuidas jõuliselt soojendada ja mõistad, et ka lühikesed 10-minutilised seansid võivad sinu figuuri oluliselt mõjutada.