39

Dijeta i zdrava ishrana 10.02.2014

Dragi čitaoci, danas imam gosta na svom blogu. Oni koji često posjećuju moj blog već su upoznati s tim. Ovo je Victoria Raz. A mi ćemo pričati o tome kako se transformirati za proljetnu i ljetnu sezonu, kako postati vitkiji i steći željeni oblik. Sa Viktorijom smo već započeli ovaj razgovor na mom blogu u formatu intervjua.

Bio je to članak koji Viktorija vodi svoj projekat Fitnes kod kuće za mame i djecu, i sama je postigla odlične rezultate i sada pomaže drugima da pronađu harmoniju, podare sebi raspoloženje i životnu radost. Uostalom, morate priznati da kada smo zadovoljni kako izgledamo, život poprima potpuno drugačije boje. Prepuštam riječ Viktoriji Raz.

Vjerovatno ne postoji tema u kojoj ima toliko mitova i mišljenja kao ravan stomak. Ravan stomak za nedelju dana, za mesec dana, kako to postići, šta jesti, kako skinuti salo sa strane - forumi i blogovi su puni poruka o tome. Nove revolucionarne dijete koje sagorevaju masnoće na stomaku, magične pilule, super vežbe. Ali hajde da temeljno razumijemo temu kako bismo saznali što zaista može pomoći da postanete vlasnik ili vlasnik atraktivnog ravnog trbuha.

Trbuh je energetski centar tijela.

Trbuh je centar tijela. Etimologija riječi "trbuh" na ruskom jeziku povezana je s riječju "život", "življenje". Šta je sa ravnim stomakom? Ali činjenica je da stanje abdomena direktno odražava energetsko stanje osobe.

Osoba sa ravnim stomakom je energična, sabrana, svrsishodna. Njegovi postupci su precizni i odgovorni. Ako se na stomaku nakupilo puno viška, otečeni oblici, opušteni mišići - sve to ukazuje na pasivnost, amorfnost u životu i u postupcima.

Ovo je glavna zamka onih koji traže ravni stomak. Bez promjene načina života, razmišljanja, ponašanja nemoguće je postići željeni sklad. Sve je međusobno povezano.

U abdomenu su najvažniji organi za varenje - želudac i crijeva. Ovo je snaga tijela. Iz želuca i crijeva svi hranjivi sastojci, vitamini i minerali ulaze u krvotok. Kod probavnih smetnji - nadimanja, žgaravice, stomak može biti otečen, ali ne ravan. Prilikom prejedanja, želudac također mora raditi dodatne sate da probavi sav višak hrane. Pa, ostavite po strani dionice samo u području struka.

Salo na stomaku.

Salo na stomaku može biti 2 vrste. Subkutano i visceralno. Potkožno masno tkivo, kao što naziv govori, je potkožno masno tkivo. Obavlja zaštitnu funkciju (protiv mehaničkih oštećenja trbušnih organa). Neestetski visi u naborima u višku.

A visceralna mast se taloži oko unutrašnjih organa. To predstavlja ozbiljnu opasnost po zdravlje. Poremećen je dotok krvi u organe i njihove funkcije. Višak masti u tijelu utiče na hormone, uključujući inzulin (odgovoran za metabolizam glukoze i sintezu masti) i hormon nadbubrežne žlijezde adrenalin (opuštanje stresa). Organi su pomaknuti zbog dodatnih volumena i komprimirani.
U prisustvu visceralne masti stomak izgleda ogroman, ne može se uvući, ne podići.

Prehrana i dijeta za ravan stomak.

Što više proučavam temu ishrane za mršavljenje, sve sam više uvjeren da prije svega trebate slušati sebe i svoje tijelo. Stoga se u tom pogledu mogu naći oprečni savjeti i preporuke. I zanimljivo, svi oni nekome mogu biti efikasni!

Voda. Neko savjetuje pijenje ledene vode ujutro. Drugi, naprotiv, preporučuju toplu vodu, pa čak i svježu kipuću vodu.

Povrće i voće. Po ovom pitanju, u osnovi se svi slažu. Morate jesti puno voća i povrća. Ali evo kako i kada... ovdje opet nastaje zabuna. Kažu da jedenjem voća nećete smršati, jer je to šećer. Nije moguće ni svo povrće - kuvani krompir, cvekla i šargarepa nisu dozvoljeni.

Dijeta za ravan stomak.

Šta bi trebalo da jedete?

• Pokušajte jesti voće prije ručka, pola sata prije jela ili kao međuobrok. A uveče će, najvjerovatnije, voće izazvati probavne smetnje i nadimanje. Ne znaš - odlično! Zatim jedite voće prema svom apetitu!
• Povrće može biti u bilo koje vrijeme, najmanje 1 velika svježa salata dnevno.
• Žitarice. Ovo su "dobri" ugljeni hidrati, za razliku od šećera. Kaša je divan obilan doručak i odličan prilog. Među žitaricama svakako ima korisnih - ovsene pahuljice, heljde, integralni pirinač, proso, ječam. A ima i djelimično obrađenih, manje korisnih: bijeli pirinač, griz.
• Na vama je da li ćete jesti griz i bijeli pirinač. Ako birate između slatkog peciva i griza u mlijeku, onda je više kalorija u pečenju i griz je poželjniji.
• Vjeverice. To su meso, perad, riba, mahunarke, svježi sir, bjelanjak. Po ovom pitanju, možda, najviše razlika. Neko preporučuje odustajanje od mesa. Neko piše da je svježi sir štetan.

Općenito, mišljenja se često potpuno međusobno isključuju. Uzmite stvari u svoje ruke. Ako vam je dan ispunjen fizičkom aktivnošću, onda su meso i riba odličan izbor. Svježi sir se može jesti uveče. Ako se malo pomaknete, onda možete i bez mesa. Ograničeno na ribu, živinu, jaja. Samo pazite da na jelovniku svaki dan budu obroci koji sadrže proteine.

Dijeta za ravan stomak. Meni.

Iz mog iskustva, sljedeći meni dobro funkcionira:
Obroci 4 puta dnevno:
Jutro - kaša
užina - voće,
Popodne - salata + ugljikohidrati (hljeb, kaša) + proteini.
Užina - supa, svježi sir,
Uveče - proteini + povrće.

Sumiram gore navedeno o ishrani za mršavljenje: verujte ali proveravajte. I slušaj sebe. Isprobano - ne odgovara - potražite svoj .

Kako se hraniti zimi da smršate? O tome govorim u videu.

Vježbe za ravan stomak. Mitovi.

Kakvu asocijaciju imate na riječi "preuzmite štampu"? Tako je, slika sa zaokretima. Ovo je standardna vježba za pumpanje štampe, gdje se iz ležećeg položaja podižu glava, ramena i tijelo, uvijajući se zbog napetosti trbušnih mišića.

Ali jeste li znali da vam ova vježba neće pomoći da spljoštite stomak? Osim toga, ima kontraindikacije: ženski problemi (izostavljanje karličnih organa), poremećaji držanja, prekomjerna težina, slabost trbušnih mišića.

Vitak stomak. Vježbe. Video.

Inače, evo kompleksa koji žene mogu bez straha.

Postoji mnogo vježbi u kojima su uključeni trbušni mišići, ali iz nekog razloga zaboravljaju na njih.

Vitak stomak. Tehnika trbušnog disanja.

Vježbe disanja su od velike pomoći. Prilikom disanja stomakom i drugim raznim tehnikama trbušni mišići aktivno rade u tandemu sa respiratornim mišićima i dijafragmom. Radi se masaža unutrašnjih organa trbušne duplje.

Kako učiniti stomak ravnim? Vježbe.

Evo još nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u tome.

Vježbe za noge . Čučnjevi, zamahi. U svim ovim pokretima, osim mišića bedara, aktivno rade i trbušni mišići. Za održavanje ravnoteže prilikom podizanja nogu u zamahu.

Vježbe za ruke . Ispostavilo se da ove vježbe uključuju i štampu! Prilikom izvođenja sklekova iz ležećeg položaja potrebno je zategnuti trbušne mišiće kako bi tijelo bilo ravno. U zgibovima tokom napetosti i savijanja ruku, presa obavlja kompenzacijski rad istezanja.

Trčanje i hodanje. U ovim jednostavnim i razumljivim pokretima za nas sa pravom !!! tehnika štampe takođe mora da funkcioniše. Za održavanje držanja i ravnoteže. Inače će hod biti neuredan i neuredan, a trčanje će općenito biti nezgodno.

Plivanje. Plivanje uključuje cijelo tijelo. I u svakom stilu plivanja postoje faze kada je presa napeta.

Stoga, nemojte se vješati na standardne općenito prihvaćene vježbe. Samo živi aktivan život. Uživajte u fitnesu i vježbanju. Sve će to odmah pozitivno utjecati na vašu figuru.

Ravan stomak kod kuće.

Naravno, nije realno napraviti ravan stomak za nedelju dana, ali za mesec i po - zadatak je više nego izvodljiv. Ali akcije se moraju preduzeti na svim frontovima.

1. Osigurajte sebi dobro raspoloženje i kvalitetan odmor. U suprotnom, jednostavno nećete moći da se pridržavate planiranog programa.
2. Prilagodite ishranu. Zamijenite beskorisnu konzerviranu i prerađenu hranu jednostavnom. Brzo ih skuvajte. Jedite sirovo voće i povrće. Uveče dajte prednost proteinskoj hrani i zelenom povrću.
3. Dodajte aktivnosti. Hodajte više i hodajte više. Dok hodate, radite vježbe disanja i pazite na držanje. Leđa su ravna, stomak je blago uvučen.
4. Konačno, počnite s vježbanjem. Neka to budu vrlo jednostavne, ali DNEVNE vježbe.
5. Da biste ubrzali proces, možete dodati aktivne vježbe snage, kao i vježbe disanja sa zadržavanjem daha i uvlačenjem trbuha.

Kako nacrtati stomak. Video. Vidite sve ovdje.

Zdravo svima. Današnji članak ćemo posvetiti pitanju kako brzo napraviti ravan stomak. Ovaj članak je pogodniji za djevojke, ali možda i mladi mogu pronaći nešto novo u njemu. Zaista, da bi stomak bio ravan i zategnut, neophodna je i uravnotežena uravnotežena ishrana i kondicioni trening, a bez znanja o ovim stvarima, trening abdomena će biti besmislen.

Pravilna ishrana za ravan stomak

Ograničite ili potpuno eliminirajte:

• Brza i masna hrana, suvo meso, kobasice, majonez.
• Slatkiši, mafini, beli hleb i čokolada.
• Alkohol: Alkoholna pića su bogata kalorijama i dehidriraju tijelo.
• So: zadržava tečnost u tijelu, što može uzrokovati neravnomjernu raspodjelu tjelesne masti i oticanje.
• Treba se pridržavati režima pijenja. Dnevno je potrebno unositi 1,5 - 2,5 litara obične vode, ovisno o tjelesnoj težini i fizičkoj aktivnosti.

Pravila i tehnika izvođenja vježbi za trbušne mišiće

Dakle, da biste razumjeli pitanje kako napraviti ravan stomak kod kuće, morate zapamtiti sljedeća pravila:

• Leđa treba da budu zaobljena, pognuta, bez deformacije u donjem delu leđa.
• Prilikom izvođenja svih vježbi samo trbušni mišići trebaju raditi izolovano, ne smije biti napetosti u donjem dijelu leđa i mišićima nogu.
• Vježbe za trbušnjake treba raditi sa velikim brojem ponavljanja, jer njihov cilj nije izgradnja mišićne mase, već sagorijevanje viška masnog tkiva na stomaku.

Možete početi sa 20 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj. Postoji mišljenje da uopće ne treba brojati broj ponavljanja, već raditi svaku vježbu dok ne osjetite peckanje u mišićima.

• Nakon svake vježbe preporučuje se istezanje: da biste to učinili, možete ležati na trbuhu, podići gornji dio tijela s naglaskom na rukama, duboko udahnuti i sagnuti se u leđima, osjećajući kako se odgovarajući mišići istežu.

Vježbe za ravan stomak kod kuće

Vježbe za gornje snopove rectus abdominisa

1. Početni položaj: lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavite ih u širinu ramena, stopala na pod, ruke iza glave su isprepletene u „bravu“, lagano je držite, ali ne pomažite kretanju , laktovi su razdvojeni. Dok izdišete, otkidamo ramena i lopatice od poda i podižemo gornji dio tijela, dok su leđa okrugla, donji dio leđa je pritisnut na pod. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju.

Vježbu izvodimo maksimalnim tempom, ali glatko, bez trzaja. Nakon što uradimo 20 ponavljanja, zadržavamo se na gornjoj tački za 8-16 naloga. Zatim, bez spuštanja lopatica na pod, kao da ležimo na „zračnom jastuku“, povlačimo se u malim trzajima i opet se zadržavamo na krajnjoj točki.

2. Početni položaj - isti, samo ukrštene opuštene noge se podižu prema gore. Vježba se izvodi na isti način.

- ovo je još jedan odličan način da vaš stomak bude ravan i lep.

Pa, u ovom članku za vas smo pripremili najefikasniji program za obuku štampe.

Vježbe za gornji kosi trbuh

1. Početni položaj: lezite na leđa, noge savijene u kolenima, ruke iza glave isprepletene u „bravu“, laktovi razmaknuti. Dok izdišete, otkinite ramena od poda i okrenite se tako da vam lijevi lakat dođe do desnog koljena, sljedeći put kada ispružite desni lakat do lijevog koljena. Radimo 20 ponavljanja u svakom smjeru.

2. Početni položaj - isti. Jednu savijenu nogu otkinemo od poda i istovremeno podižući gornji dio tijela pokušavamo laktovima obaviti koleno, zatim isto ponoviti sa drugom nogom. 20 ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za donje snopove rectus abdominisa

1. Početni položaj - lezite na leđa, noge ispravljene, ruke ispružene uz telo, donji deo leđa čvrsto pritisnut na pod. Naprežući trbušne mišiće, glatko podignite noge do pravog ugla s tijelom, a zatim pokušajte otkinuti karlicu od poda, podići je što je više moguće i lagano objesiti u ovom položaju, dok su noge usmjerene strogo okomito prema gore . Zatim se polako vratite u početni položaj.

Počinjemo sa 15 ponavljanja.

2. Početni položaj - ležeći na leđima, ispružene noge, ispružite ruke uz tijelo i stavite dlanove ispod zadnjice kako biste učvrstili donji dio leđa i “isključili” ga sa posla. Na izdisaju savijamo noge i privlačimo koljena prema grudima što je više moguće, zatim na inspiraciji ispravljamo noge u prvobitni položaj, ali ih ne stavljamo na pod, već ih ostavljamo paralelno s podom na visine 5-10 cm.

Vježbe za ravan stomak i mali struk

1. Početni položaj - lezite na leđa, kičma i donji deo leđa su čvrsto pritisnuti na pod, lopatice su nepomične, ravne ruke raširene i leže na podu. Noge su ravne, zatvorene i podignute okomito prema gore pod uglom od 90 stepeni. Jednu nogu spuštamo tačno u stranu i, lagano dodirujući prstima pod, odmah je vraćamo nazad. Ne stavljamo stopalo na pod, dok druga noga ostaje čvrsto fiksirana u okomitom položaju. Možete izvesti 20 ponavljanja, prvo s jednom nogom, a zatim s drugom nogom, ili možete raditi noge naizmjenično.

2. Početni položaj - isti. Jedna ravna noga leži na podu, druga je podignuta okomito prema gore. Podignutu nogu spuštamo prema drugoj nozi (unakrsno), dok nožni prst ispružimo na dlan suprotne ruke, pritom pokušavajući da ne otkinemo lakat i rame druge ruke od poda. Lagano udarajući prstom o pod, kao injekcijama, vraćamo nogu u prvobitni položaj.

3. Početni položaj - isti. Ravne noge su zatvorene i podignute okomito prema gore pod uglom od 90 stepeni. Obje noge spuštamo prvo u jednom smjeru, pa u drugom, ne razdvajamo noge i ne bacamo ih na pod. 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Video sa vježbama za štampu

Pa, ovo je najefikasniji način da smršate, a samim tim i učinite stomak ravnijim, ali ova dijeta je za jake duhom, pa prvo isprobajte savjete iz ovog članka.

Na ovoj adresi možete pronaći još više materijala za obuku i ishranu za djevojke i žene.

27.11.2019

Vrlo je važno redovno vježbati i voditi računa o svojoj ishrani: ona mora biti zdrava i uravnotežena. To će vam omogućiti da u kratkom vremenu postignete dobre rezultate.

Jer naš cilj je tanak stomak, tada se tokom ove vježbe njegovi mišići ne mogu opustiti.

• Zauzmite potrebnu poziciju: podlaktice i nožni prsti trebaju se osloniti na pod. Laktovi trebaju biti ispod ramena, a leđa ravna.
• U ovom položaju morate biti najmanje 20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta. S vremenom ćete u ovoj poziciji moći ostati duže (jedan minut ili više).

Žaba

Tokom ove vježbe radi se srednji i gornji dio trbuha. Ovo su oblasti koje su najteže.

• Morate sjediti na tvrdoj podlozi. Oslonite ruke na pod, a noge lagano savijene u kolenima podignite prema gore.
• Pomičite noge i prsa naprijed-nazad tako da se grudi pomiču prema nogama.
• U trenutku kada vam se prsa i noge sretnu, osjetit ćete napetost u trbušnim mišićima.
• Ponovite vježbu 10-20 puta.

Podizanje nogu

Da bi ova vježba bila što efikasnija, potrebno je tokom njenog izvođenja uvlačiti stomak. Mišići moraju biti napeti.

Vježba

• Zauzmite ležeći položaj sa rukama ispruženim duž trupa. Noge treba da budu ravne.
• Držeći noge skupljene, počnite da ih podižete. Zamislite da ih nevidljiva nit vuče gore.
• Bez gubljenja ravnoteže, držite noge podignute nekoliko sekundi. Zatim ih polako spustite u početni položaj.

Istegnite se za stomak

Na kraju treninga izvest ćemo vježbu istezanja trbušnih mišića.

Ova vježba omogućava muskulaturu. Također pomaže tijelu da se oporavi od niza drugih, intenzivnijih vježbi, pa je odličan za završetak treninga.

• Zauzmite položaj ležeći na stomaku, oslonite ruke na pod i podignite torzo, istegnite se.
• Lagano se nagnite unazad (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji), istežući trbušne mišiće.

Zapamti

Vitak stomak je pravi izazov! Ali pod uslovom da su časovi redovni, dobićete željeni rezultat. Odličan dodatak njima bit će poštivanje ispravne prehrane.

Bibliografija

• zdravstvena linija. 6 jednostavnih načina da izgubite salo na stomaku, zasnovano na nauci. Dostupno na: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zuñiga C, Celis CA, Morales, C. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Dostupno na: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Upotreba mišića tokom vježbanja: Poređenje konvencionalne opreme s utezima s pilatesom sa i bez sprave za vježbanje s otporom. Časopis za primijenjena istraživanja.

Liebenson, C. (2007). Moderan pristup treningu abdomena. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Duboka i površinska aktivacija trbušnih mišića tokom vježbi stabilizacije trupa sa i bez uputa za udubljenje. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Nemaju sve žene priliku da idu u teretanu. Neko ne može da izađe iz kuće sa djetetom, neko jednostavno nema vremena, razlozi mogu biti veoma različiti. Međutim, svi žele da izgledaju lepo i fit, a posebno da imaju tanak i vitak struk. U tom slučaju trebate izvoditi vježbe za ravan stomak. Najefikasniji kod kuće su trbušnjaci, krevetići, podizanje nogu, daske i usisivači. Kako raditi ove vježbe kako biste izvukli maksimalnu korist od njih?

Uz pomoć efikasnih vježbi moguće je ojačati trbušne mišiće, učiniti stomak elastičnijim i čvršćim, ali se masnoće u našem tijelu na određenim mjestima ne mogu smanjiti. Stoga morate shvatiti da kako bi stomak bio ravan, sam trening ne može postići željeni rezultat.

Ako pojedete više kalorija nego što unesete, a nakon nastave zgrabite slatku lepinju i progutate prženi krompir, onda će cijeli rezultat biti sakriven ispod pristojnog sloja masti. Set vježbi za ravan stomak kod kuće važno je kombinirati s.

• Štampa se može preuzeti svakodnevno. Ali ako nakon posljednje sesije osjetite jake bolove u mišićima, onda je bolje dati tijelu vremena da se oporavi i odgoditi trening. Najbolja opcija je trenirati novinare 4 puta sedmično po 30 minuta.
• Vježbe za ravan stomak i mali struk mogu se izvoditi na početku ili na kraju redovnog treninga snage. Međutim, ako je tisak vaše problematično područje, onda je bolje odvojiti zasebnu lekciju za to.
• Ne biste trebali vježbati na prazan želudac, ali se ne preporučuje vježbanje odmah nakon jela. Bolje je sačekati 2-3 sata nakon punog obroka. Ipak, najveću efikasnost pokazuje kada se izvodi ujutro na prazan želudac.
• Vježbe treba raditi energičnim tempom, sve dok ne osjetite peckanje u području koje se vježba, a na kraju treninga trebate se osjećati ugodno umorno. Bolje je raditi naporan trening nekoliko puta sedmično nego raditi polovično svaki dan.

Spisak najefikasnijih vežbi za ravan stomak

Twisting

Najpopularnija kućna vježba. Njegova prednost je jednostavnost izvođenja, uvijanje mogu raditi i početnici i iskusni vježbači. Početni položaj: lezite na pod, ako vam je teško, bolje je raširiti prostirku, saviti koljena, pete i donji dio leđa pritisnuti na pod, ruke se mogu prekrižiti na prsima ili držati tik iznad ušiju. Počnite uvijati gornji dio tijela prema nogama.

Važno je da ustanete sa uvijenim, a ne ravnim tijelom. Uvrtanje na presu se izvodi na razne načine, kada je tijelo potpuno ispruženo, ili jednostavno podizanje glave s ramenima. U tom slučaju noge ostaju nepomične tokom cijele vježbe.

Također možete postaviti noge na ravnu, povišenu površinu, kao što je sofa. Ova opcija je lagana, ali ne manje efikasna. Prilikom izvođenja okreta, pokušajte da ne spuštate glavu i vrat na površinu, držite ih malo podignute kako ne biste uklonili opterećenje.

Uvijanje je odlično za uklanjanje sala sa stomaka. Treba ih postaviti na početak kompleksa i fokusirati se u treningu na njega.

Cot

Intenzivna i efikasna vježba za struk. Lezite na ravnu podlogu, oslonite ruke na pod i lagano ih savijte u laktovima, noge su također blago savijene i podignute. Dok udišete, počnite privlačiti noge uz tijelo, a rukama održavajte ravnotežu, zatim se vratite u prvobitni položaj i odmah, bez odmora, ponovo privucite tijelo nogama. Vježba se zove tako neobično, jer pokret podsjeća na zatvaranje knjige. Da biste zakomplikovali zadatak, možete ispružiti ruke ispred sebe.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Takođe je jedna od najefikasnijih vežbi. Lezite na podlogu za teretanu, ispružite ruke i stavite ih dlanovima nadole. Savijte noge i pri izdisanju ih povucite na grudi, odnosno koljena u najvišoj tački treba da budu otprilike u istoj vertikalnoj ravni sa vašim grudima. Napravite kratku pauzu i vratite se u početni položaj. Ova vježba se fokusira na proučavanje donjeg dijela štampe.

Još jedna vježba za uklanjanje stomaka. ne samo da pomaže da se riješite tjelesne masti, već i efikasno opterećuje cijelo tijelo. Oslonite se na pod, stojeći na savijenim laktovima i nožnim prstima, noge i tijelo treba da budu u pravoj liniji, pogled i glava usmjereni prema dolje, ne podižu vrat. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, a tokom izvođenja zategnite trbušne mišiće. Početnici mogu početi sa 20 sekundi i, kako kondicija raste, povećavaju vrijeme u šipki na minutu.

Pomoći će vam da pronađete lijep trbuščić, učinite struk zategnutijim, riješite se nadimanja i ispadanja iz štampe. Radeći to redovno, naučićete da struk uvek bude uvučen i uredan, što će vizuelno smanjiti njegovu veličinu. Vakum se preporučuje raditi na prazan želudac ujutru ili prije spavanja.

Duboko udahnite, oslobađajući pluća od vazduha, i uvucite stomak što je više moguće. Kada se izvodi pravilno, trebalo bi da se oseća kao da je stomak zalepljen za kičmu. Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi, udahnite i opustite se, a zatim ponovite. Usisavanje se može raditi stojeći, sedeći na stolici, ležeći ili na sve četiri, kako želite. Početnicima se savjetuje da počnu iz ležećeg položaja. Dok zadržavate dah, možete malo udahnuti, čime se povećava vrijeme vakuuma.

Program vježbanja za čelični trbuh kod kuće

Ovo su najefikasnije vežbe za stomak. Radite ih redovno, jedite pravilno, i uskoro ćete moći da nosite otkrivajuću odjeću bez trunke srama.

Ljeto je već stiglo, a višak centimetara oko stomaka ne želi da nestane. Došlo je vrijeme kada trebate revidirati svoju ishranu, započeti fizički trening. Znamo da masnoća ne nestaje lokalno, pa je samo u predjelu struka nerealno.

Pročitajte članak do kraja kako biste naučili kako izravnati trbuh pomoću posebnih vježbi.

Svaka žena sanja o tankom struku, zategnutom stomaku. Usput, da imate figuru blizu idealne, kao i da se riješite neugodnih kilograma, jednostavne tajne ravnog stomaka mogu vam pomoći:

1. Iz ishrane izbacite namirnice koje zadržavaju tečnost koje doprinose nadimanju: masnu visokokaloričnu hranu, alkoholna pića, dimljene proizvode.
2. Vaš spas je stalna fizička aktivnost, doneće vam neverovatan struk.
3. Redovno radite anticelulit masažu za poboljšanje tonusa mišića.
4. Uzmite na brod posebnu vježbu - "vakuum", koja osigurava pravilno disanje i kontrakciju trbušnih mišića.

Neke djevojke pokazuju male trikove kako bi sakrile potpuno neravni stomak. Pažljivo biraju odjeću - haljine visokog struka, prevelike bluze koje prikrivaju nesavršenu figuru.

Ako više volite usku odjeću, ne možete brinuti o neupadljivim naborima - posebno korektivno donje rublje stvorit će vitku siluetu.

Ne pridajte veliki značaj problemu neravnog stomaka. Ako ste dovoljno nesretni da imate ravan trbuščić, pokušajte se fokusirati na druge prednosti vašeg tijela.

Odjeća koju odabere modni dizajner će naglasiti graciozna prsa, odnosno vitke noge, koje mogu zasjeniti nesavršenost trbuščića. Odabirom sočnog cvijeća i otisaka odjeće, moći ćete vizualno smanjiti obim struka i stvoriti iluziju vitke figure.

Možete koristiti tajne ravnog stomaka, ali znajte da lijepu figuru, idealno tijelo možete dobiti samo uz pomoć redovnog vježbanja i pravilne prehrane.

Pazite na svoje držanje, nađite vremena za aktivnosti na otvorenom, čuvajte se depresije, stresa, jedite cjelovitu hranu, a nagrada će vam biti zategnuta, lijepa figura ravnog stomaka.

Kako postići ravan stomak kod kuće

Postizanje ravnog stomaka kod kuće je prihvatljivo. Ne morate ići u fitnes centre kada za to nemate novca ili vremena. Međutim, da bi se postigao željeni cilj, fizičke vježbe treba izvoditi na sljedeći način:

Izvodeći bilo koje vježbe, pokušajte naprezati samo trbušne mišiće, donji dio leđa i noge trebaju biti opušteni;

Nemojte savijati donji dio leđa, držite leđa okrugla;

Vježbe se moraju ponavljati u nekoliko pristupa - to će pomoći u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva u predjelu trbuha;

Nakon svakog fitnes treninga, napravite visokokvalitetno istezanje - savijte leđa što je više moguće, naizmjenično pravilno udahnite i izdišite.

Neke devojke, pokušavajući da nađu ravan stomak kod kuće, uzalud se muče "super dijetama", ne pridajući važnost važnosti treninga. Posebno osmišljen program vježbanja je po važnosti jednak uravnoteženoj zdravoj ishrani.

Dovoljno je samo sistematski vježbati kod kuće i postići ćete zapanjujuće rezultate. Dolje preporučene vježbe za trbušne mišiće kod kuće stvorit će vitak struk, a presa će postati lijepa i zategnuta.

Ravan stomak za 60 dana

Dva mjeseca je prihvatljivo vrijeme da dobijete lijepu figuru. Smanjite, još bolje, izbacite iz ishrane alkohol, konditorske proizvode, brzu hranu, masnu hranu, proizvode od brašna. Ovo je jedini način da se riješite omražene masti.

Dobro je imati ravan trbuh, ali to nije dovoljno - redovita vježba učinit će vašu figuru savršenom - uostalom, zategnuti mišići na pozadini prekrasnih trbušnjaka izgledaju mnogo privlačnije.

Iskustvo mnogih žena dokazuje da za dva puna mjeseca možete dobiti ravan stomak ako izvedete niz jednostavnih fizičkih vježbi u nastavku.

Podizanje nogu

Lezite na leđa, ruke istovremeno raširite, koljena savijena, podignite noge. Zategnite presu, lagano podignite zadnjicu od poda, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se vratite.

Prislonite leđa na pod, pazite na disanje - treba ga odmjeriti, duboko. Uradite tri serije, svaki sa 10-13 ponavljanja, opustite se između njih, dišući ravnomjerno.

Krugovi nogu

Ležeći na leđima, pritisnite ga na pod, ruke su uz tijelo. Podignite lijevu nogu, popravite je okomito. Povucite prst prema gore, okrenite petu prema unutra. Opustite gornji dio leđa. Izvedite kružne pokrete nogom, ostavljajući je u okomitom položaju.

Držite štampu u napetosti, duboko dišući. Ponovite 3 puta, 10 naizmjenično sa svakom nogom.

Biciklo

Ležeći na leđima, podignite savijene noge, privucite stopala bliže karlici. Ruke iza glave, razmaknuti laktovi.

Zategnite trbušne mišiće, podignite ramena od poda, jednu nogu ispravite za 45 stepeni, drugo rame ispružite prema kolenu savijene noge. Pokreti se izvode glatko, ponavljanja 12-15, 2 seta, između njih su kratke pauze.

Djevojke se često pitaju kako napraviti ravan stomak za mjesec dana. Zadatak, naravno, nije lak, ali možete pokušati. Kada situacija nije kritična, potrebno je samo da pružite lepo olakšanje stomaku, mesec dana je dovoljno da dobijete željeni efekat.

Ako vam se na struku nakupi puno masti, onda za trideset dana morate povezati proceduru da biste se riješili par centimetara.

Gore navedenim vježbama dodajte složenu - uvijanje s iskorakom. U ležećem položaju povucite noge do karlice, držite ruke iza glave, glatko otkinite ramena od poda, osjećajući napetost trbušne štampe.

Privucite koleno do grudi, a zatim ispružite nogu. 3 serije od 10-15 ponavljanja, uradite svaku nogu. Zategnite presu, disanje ujednačeno, duboko.

ravan stomak za 3 nedelje

Možete dovesti svoju figuru u vitku formu, imati ravan stomak za 21 dan, ali za to morate pravilno jesti, raditi teške fitnes treninge i stalno izvoditi vježbe za ravan stomak, navedene gore.

Samo treba da dodate još jednu vrlo efikasnu vježbu daske koja će vam pomoći da napravite prekrasne trbušnjake. Šta je daska? Potrebno je osloniti se na pod u isto vrijeme na laktovima i čarapama, dok se zadnjica ne diže, snažno naprežući trbušne mišiće.

Prvi pristup je jedan minut, postepeno dodajte vrijeme za pola minute dnevno.

Morate se potruditi ako želite da za četrnaest dana dobijete ravan stomak. Potrebno je povećati fizičku aktivnost - jutarnje trčanje, duge šetnje, aktivne igre (odbojka, košarka).

Odustanite od alkohola, sode, kako ne biste zadržavali tečnost u organizmu. Trebali biste povećati broj ponavljanja i pristupa gore navedenim vježbama. Dodajte utege na noge.

Kombinirajte svoj uobičajeni trening s vježbama fitballa, one će vam pomoći da brže dobijete urednu presu. Vježba: sjedite na lopti, raširite stopala na malu širinu, prekrižite ruke na prsima. Istupite naprijed, polako spustite leđa do lopte.

Držite glavu u zraku, savijte noge u koljenima. Iz ovog stanja polako se uvijajte, dok naprežete na trbušne mišiće, zauzvrat - glavu, ramena, leđa. Polako se vratite u početni položaj. 12 ponavljanja, 3 seta.

ravan stomak za 7 dana

Ne uspevaju svi da za nedelju dana pronađu savršen stomak, iako je moguće zategnuti trbušne mišiće i sagoreti nekoliko centimetara sala u struku.

Zahtjevi su isti: intenzivno se bavite sportom, odustanite od brze hrane, fokusirajte se na trbušne mišiće.

Slijedeći ove uslove, rezultat će vas zadovoljiti. Radite više setova krč vježbi – obrnuti trzaj, valjak, podignuta noga, lopta, ispružene ruke.

Ne zaboravite na vježbu „vakuum; za mišiće peritoneuma koristiti odgovarajuću tehniku ​​vježbi disanja. Za nedelju dana videćete elastičan stomak.

Ravan stomak bez kockica

Naše čitaoce zanima kako do ravnog stomaka bez kockica i izgrađenih mišića.

Ravan stomak bez kockica dobija se uravnoteženom ishranom, izvođenjem fitnes treninga po posebnoj šemi. Olakšanje se neće pojaviti, struk će ostati tanak, koža će se zategnuti ako se istegnete nakon svake fizičke vježbe.

Kada vježbate u teretani, nemojte izvoditi vježbe snage sa opterećenjem. Sve ovo će vam pružiti ženstvenu figuru sa ravnim stomakom bez kockica.

Ravan stomak za pet minuta - video