Istražujući pozitivno Šokirani tako sofisticiranom okrutnošću i ne želeći da vide nesretnike predane zaboravu, Don Clifton i njegove kolege počeli su proučavati drugi dio jednačine. Pitali su: „Ako stalni negativni uticaj može u potpunosti

Osoba ima mišiće čije stanje ne utiče na izgled njegovog tijela, ali može uzrokovati niz bolesti i poremećaja. Ovo su mišići dna karlice. Slikovito rečeno, predstavljaju viseću mrežu razvučenu između pubisa i trtice. Funkcija ovih mišića je održavanje karličnih organa (mjehura, uretre, vagine, crijeva), osiguravajući njihov pravilan rad. Nemoguće je napumpati mišiće karličnog dna u teretani, a nije ni potrebno! Žena može izvoditi vježbe koje ih jačaju u ugodnom kućnom okruženju.

O tome kome treba ojačati ovu mišićnu grupu, tehniku ​​izvođenja vježbi, kao i kontraindikacije za takav trening možete pročitati u našem članku.

Istorijska referenca

Poznato je da su žene drevne Indije, Kine, Egipta i drugih zemalja trenirale mišiće karličnog dna. U tu svrhu imali su posebne simulatore u obliku kamenog jajeta okačenog na debelu, jaku nit. Žene su morale da gurnu ovo jaje mišićima vagine, sprečavajući da ispadne. Naravno, nisu sve žene to radile - uglavnom jaki mišići dna zdjelice bili su potrebni ženama intimnih profesija - svećenicama i gejšama. Nažalost, budući da se znanje o ovom području smatralo tajnim, većina je danas izgubljena.

U prvoj polovini 20. veka (tačnije 1932. godine) američki doktor D. Davis je prvi predložio korišćenje vežbi koje jačaju mišiće ove grupe za lečenje urinarne inkontinencije. Nešto kasnije, 1948. godine, A. Kegel, naučnik iz iste zemlje, finalizirao je kompleks koji je predložio njegov kolega, naučno potkrijepio mehanizam njegovog djelovanja, pa čak i predložio poseban simulator koji višestruko povećava efikasnost treninga. Tada su postale popularne vježbe za jačanje mišića dna zdjelice koje su dobile ime po autoru - "Kegelove vježbe". Oni do danas nisu izgubili na značaju.

Ko treba da trenira mišiće karličnog dna?

Kao što smo već rekli, trening ovih mišića je izuzetno važan, jer oni podržavaju sve karlične organe, osiguravajući njihovo normalno funkcionisanje. Mišići mogu biti oslabljeni od rođenja, ali češće se njihovo stanje mijenja na gore tokom života žene, posebno nakon trudnoće i porođaja. To je ispunjeno urinarnom inkontinencijom, prolapsom, pa čak i prolapsom vagine, smanjenjem seksualne želje i osjetljivosti žene tijekom intimnih odnosa.

Dakle, u kojim situacijama biste trebali ojačati mišiće karličnog dna?

1. Djevojke koje planiraju trudnoću. Snažni mišići pružit će dobru potporu maternici i smanjiti vjerovatnoću prolapsa zdjeličnih organa nakon porođaja.
2. Trudnice (u nedostatku kontraindikacija, koje navodimo u nastavku). Takav trening učinit će mišiće elastičnijim, što će olakšati proces porođaja i smanjiti rizik od vaginalnih i perinealnih ruptura.
3. Period nakon rođenja djeteta. Porođaj dovodi do istezanja ovih mišića, što za sobom povlači sve gore navedene neugodne posljedice. Svakodnevne vježbe za mjesec-dva će vratiti mišiće u normalan tonus i sve tegobe povezane s ovim problemom će nestati.
4. Žene starije od 30 godina. Tokom ovog perioda, rizik od prolapsa karličnih organa postepeno raste. To značajno pogoršava i kvalitetu života žene i njen seksualni odnos sa partnerom. Redovne vježbe za jačanje mišića spriječit će razvoj ove patologije.
5. Ako se propust već dogodio, nemojte se uzrujati. Vježbe će pomoći u jačanju oslabljenih mišića i poboljšanju anatomskog položaja prolapsiranih organa.
6. Ako imate povećan rizik od razvoja urinarne ili fekalne inkontinencije, ili se ovaj poremećaj već pojavio, vježbe će opet doći u pomoć kako biste spriječili ovaj problem, smanjili njegove manifestacije ili ga potpuno eliminirali.
7. Oslabljeni mišići dna zdjelice mogu uzrokovati stagnaciju krvi u zdjelici, što dovodi do raznih bolesti, uključujući i upalne. Redovno vježbanje za jačanje mišića ove grupe smanjit će rizik od razvoja ovih patologija.
8. Smanjen seksualni nagon žene uništio je živote mnogih parova. Kegelove vježbe pomažu u povećanju ženskog libida i osjetljivosti, kao i da osjećaje tokom intimnih odnosa čine življima, seksualni odnos duži, a orgazam snažnijim. Ovaj trenutak je izuzetno važan za pun život kako za mlade žene, tako i za one koje se približavaju menopauzi ili su već ušle u ovaj period. Za ovo drugo, redovno izvođene Kegelove vježbe pomažu da se živi punim intimnim životom dugi niz godina.

Sumirajući gore napisano, zaključujemo da su zdravi, snažni mišići karličnog dna neophodni ženi bilo koje dobi. Ako su iz nekog razloga oslabljeni, morate se malo potruditi i dovesti mišiće u željeni tonus.

Kontraindikacije

U nekim slučajevima nije preporučljivo da žena ojača mišiće dna zdjelice, jer takav trening može uzrokovati niz komplikacija koje pogoršavaju njeno stanje. Kontraindikacije su:

• akutne ili kronične upalne bolesti karličnih organa u akutnoj fazi (cistitis i druge);
• benigne i posebno maligne neoplazme reproduktivnog ili urinarnog sistema;
• akutna ili kronična krvarenja (gastrointestinalna, maternična), kao i visok rizik od njihovog razvoja;
• akutne upalne bolesti bilo koje lokalizacije, koje se javljaju s groznicom i drugim simptomima opće intoksikacije tijela;
• bolesti vaskularnog sistema koje dovode do teških;
• nedavna operacija;
• tokom trudnoće - povećan tonus materice, gestoza, spontani prekid trudnoće ili anamneza prijevremenog porođaja.

U bilo kojoj od ovih situacija, vježbanje treba odgoditi barem dok se ne eliminiše, a bolje je dobiti odobrenje ljekara prije planiranog početka treninga.

Kako znati da li pravi mišići rade

Kada vježbate na sportskoj opremi, grupe mišića koje trenutno rade vidljive su golim okom. Teže je s mišićima karličnog dna - njihov rad nam je nevidljiv. Zato je, prije nego što počne izvoditi vježbe, važno da žena shvati koji mišići trebaju funkcionirati tokom vježbanja - to će pomoći u povećanju efikasnosti treninga. Da bi to utvrdila, ona treba da zadrži mlaz mokraće tokom čina mokrenja, ali ne stiskanjem nogu ili naprezanjem glutealnih mišića. Istrenirat ćemo mišiće koji su zadržavali tok.

Tehnika vježbanja

Svaka žena može raditi Kegelove vježbe, bez obzira na njenu kondiciju. Mogu se prakticirati u bilo koje doba dana, na prazan želudac ili nakon obroka, u bilo kojem položaju tijela - ležeći, sedeći ili stojeći, u apsolutno bilo kojoj sredini - kod kuće, u kancelariji, u autobusu ili u redu . Ne brinite, niko neće uprijeti prstom u vas, jer oni oko vas ništa neće znati niti primijetiti da se bavite gimnastikom. Međutim, mnoge žene se osjećaju ugodno trenirajući kod kuće, same sa svojim mislima, emocijama i osjećajima.

Trebali biste vježbati s praznim mjehurom i crijevima.

Postoje samo 3 metode vježbanja - kompresija (kada se mišići stežu na nekoliko sekundi, a zatim opuste), kontrakcija (brze izmjene kompresije i opuštanja), guranje (skoro svaka žena je upoznata s ovom tehnikom - slično je naprezanju, guranje tokom porođaja). Ove tehnike treba mijenjati tokom treninga.

Dakle, vježbe:

• zategnite mišiće međice na 3-5-10 sekundi (ovisno o individualnoj kondiciji), a zatim ih opustite na isto vrijeme; ponovite vježbe 10-15 puta; kako mišići jačaju, povećajte vrijeme njegove kontrakcije na 60-90 sekundi;
• vrlo efikasna vježba sa kodnim nazivom “Lift”; potrebno je lagano kontrahirati mišiće donjeg “poda” međice, držeći ih u tom stanju 5-10 sekundi, a zatim ih malo jače naprezati u istom vremenskom periodu, koristeći više smještene mišiće - popeti se na sljedeći “ sprat”; onda još jače i više, i opet - ukupno, naš lift bi se trebao "popeti" 4-5 spratova; došavši do vrha, do samog grlića maternice, kada su mišići što je moguće više napeti, trebali biste ih opustiti obrnutim redoslijedom - postepeno, zadržavajući se 5-10 sekundi na svakom "podu";
• što je brže moguće, trebali biste naizmjenično skupljati i opuštati mišiće dna zdjelice; radite to u "koracima", radeći vježbu 5 sekundi, a zatim dajte mišićima da se odmore isto toliko vremena; 1 trening treba da sadrži najmanje 3-5 takvih koraka;
• naprežite mišiće vagine i anusa naizmjenično 5-10-20 sekundi; u početnoj fazi treninga, ponovite 5-10 puta; ova vježba se zove "Talas";
• izvodite naprezanje umjerenog intenziteta, kao što je pokušaj oporavka ili tokom porođaja, držeći mišiće u ovom položaju 5-7 sekundi; Minimalni broj ponavljanja vježbe je 5.

Da bi se postigao očekivani rezultat, trening perinealnih mišića treba raditi svakodnevno, 4-5 puta dnevno. Broj ponavljanja svake vježbe u početnoj fazi treninga je minimalan - 5-10. Postepeno ih treba povećati na 30-40 puta u 1 pristupu. Vrijeme za koje se mišići naprežu također je u početku malo - 3-5 sekundi, a također ga treba postepeno povećavati što je više moguće.

Radeći vježbe iz dana u dan, nakon samo 3-4 sedmice, u nekim slučajevima i nakon 2-3 mjeseca, osjetit ćete željeni efekat.

Drugi načini za treniranje perinealnih mišića

Postoje posebni vaginalni simulatori - čunjevi od plastike, koje žena mora umetnuti u vaginu i držati ih u njoj snagom mišića. Težina ovih sprava za vježbanje varira. Trebali biste početi s malom težinom i postepeno je povećavati.

Učinkovitost takve gimnastike može se odrediti posebnim uređajem - perineometrom - senzor se ubacuje u vaginu, žena steže mišiće što je više moguće, a uređaj bilježi silu kojom to radi. Naravno, takvi uređaji nisu široko dostupni. U pravilu ih koriste specijalisti na odjelima fizioterapije.

specialne instrukcije

Ako želite što prije postići očekivani rezultat od gore opisane obuke i spriječiti razvoj neželjenih posljedica, slijedite ove preporuke:

• tokom vježbanja, dišite ravnomjerno duboko, ne zadržavajte dah (ovo je posebno važno za trudnice, jer nepravilno disanje trudnice može uzrokovati kisikovo gladovanje tkiva njenog tijela, uključujući maternicu i fetus);
• u vježbama koristite isključivo mišiće perineuma; stražnjica, trbušni i butni mišići ne bi trebali sudjelovati u procesu;
• redovito provodite trening, bez preskakanja, ponavljajte kompleks nekoliko puta dnevno, postupno povećavajte intenzitet opterećenja mišića;
• Opterećenja su svakako neophodna, međutim, prenaprezanje je kontraindicirano; broj ponavljanja svake vježbe dnevno ne smije biti veći od 200 puta;
• kada vam nije teško izvesti ono što se čini kao najveće opterećenje, razmislite o kupovini simulatora - to će povećati učinkovitost vježbanja; Prije kupovine obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Zaključak

Snažni, istrenirani mišići dna zdjelice pružaju pouzdanu potporu zdjeličnim organima, sprječavaju njihovo prolaps, prolaps, disfunkciju (npr. urinarna inkontinencija), a također održavaju seksualnu želju žene na visokom nivou, ključ su njene senzualnosti i čine orgazam življi. Ako su iz nekog razloga mišići ove grupe preopterećeni i opušteni, specijalna gimnastika - Kegelove vježbe - pomoći će im vratiti elastičnost i tonus. Radeći ih iz dana u dan, iz nedelje u nedelju, bićete prijatno iznenađeni pozitivnim rezultatima u roku od nekoliko meseci. Najvažnije je pokazati snagu volje, biti uporan i ne prepuštati sebi dan ili dva.

Međutim, iako su ove vježbe praktički sigurne, u nekim situacijama ih nije preporučljivo izvoditi. Zbog toga, kako bi se izbjegle komplikacije, toplo preporučujemo da se prije početka nastave posavjetujete sa ljekarom.

Ostale mogućnosti vježbanja za treniranje mišića dna zdjelice predstavljene su u videu:

međunožje, ili karlično dno, nazvana mišićno-fascijalna ploča koja pokriva izlaz iz male karlice, njen donji otvor.

Međica u obliku romba je sprijeda omeđena pubičnom simfizom, sa strane ishijalnim tuberozitetima, a iza trtične kosti. Linija koja povezuje ischijalne tuberozitete dijeli perineum na dva područja trokutastog oblika.

Prednja regija se zove urogenitalna dijafragma, a leđa - karličnu dijafragmu. Uretra prolazi kroz urogenitalnu dijafragmu kod muškaraca, a uretra i vaginu kod žena. Završni dio rektuma prolazi kroz karličnu dijafragmu.

I genitourinarna dijafragma i karlična dijafragma su formirane od dva sloja mišića i fascije koja ih pokriva.

U karličnu dijafragmu u površinskom sloju nalazi se nespareni mišić u obliku prstena - vanjski analni sfinkter, voljni mišić koji zatvara izlaz iz rektuma. U drugom, dubokom sloju nalazi se trokutasta parna soba mišić levator ani. Mišić počinje na unutrašnjoj površini zidova zdjelice, ide prema dolje i uplete se u završni dio rektuma. Oba mišića levator ani okružuju donji dio rektuma u obliku lijevka.

Urogenitalna dijafragma također ima površinske i duboke slojeve mišića i fascije. U površinskom sloju postoje upareni površinski poprečni perinealni mišić, i bulbospongiosum i ischiocenanabrijani mišići, koji potiču erekciju penisa ili klitorisa. Bulbospongiozni mišić kod muškaraca okružuje lukovicu i spongiozno tijelo penisa, a kod žena ulaz u vaginu. Ischiocavernosusmišića, počevši od isšijalnog tuberoziteta, utkan je u kavernozno tijelo penisa kod muškaraca ili klitoris kod žena. U dubokom sloju urogenitalne dijafragme nalaze se nespareni mišić - sfinkter (vanjsko) mokrenjekotlovski kanal i parna soba duboki poprečni pro mišićInterness.

Perinealni mišići su prekriveni izvana površinska fascija perineuma. Osim toga, mišići koji podižu anus i njegov sfinkter su zatvoreni između dnu I gornja fascija karlične dijafragme. Prekriveni su duboki transverzalni mišići perineuma i uretralni sfinkter dnu I gornja fascija genitourinarnog organadijafragma.

Mišići i fascija glave

Mišići glave, uzimajući u obzir njihovu lokaciju i funkcije, podijeljeni su u dvije grupe: mišiće lica I žvakanjetjelesnih mišića.

Mišići lica

Smješteni su ispod kože i grupirani su u obliku kompresora i dilatatora oko oralnih i nazalnih otvora, očnih duplji i vanjskog slušnog kanala. Mišići lica nemaju površnu fasciju. Mišići lica počinju na kostima lubanje i utkani su u bazu vezivnog tkiva kože. Kada se kontrahiraju, mišići lica pokreću kožu, formirajući rupice, brazde i nabore. Tako mišići lica formiraju složene ekspresivne pokrete lica - Mimiku. Prema njihovoj lokaciji, mišići lica se dijele:

Epikranijalni mišić ima dva abdomena - frontalni i okcipitalni, između njih je prostran suprakranijalna aponeuroza.

- potiljačni stomak počinje na najvišoj liniji okcipitalne kosti, povlači cijeli mišić sa stražnje strane, zaglađuje nabore na čelu.

- frontalni abdomen utkana u kožu čela, kada se skupi, obrve se podižu i formiraju se poprečni nabori kože čela - mišić iznenađenja,preispitivanje pažnje.

Corrugator mišić nalazi se u debljini obrve, počinje na nosnom dijelu čeone kosti, a utkana je u kožu obrve. Uz bilateralnu kontrakciju, ovi mišići spajaju obrve, formirajući izraze lica bola, patnje i mrzovolje.

Mišić ponosnog nalazi se na mostu nosa; kada se skupi, formira poprečni nabor iznad mosta nosa.

Orbicularis oculi mišić formiran od kružnih snopova koji okružuju orbitu - orbitalni dio, upletena u kožu očnih kapaka - kapakdio i pričvršćen za suznu vreću - suzenaya part. Tokom svoje kontrakcije, mišić zatvara kapke, zatvara oči i pospješuje otjecanje suza u nasolakrimalni kanal.

Mišići koji okružuju nazalne otvore počinju na prednjoj površini gornje čeljusti, prepliću se u krilo i hrskavičasti dio dorzuma nosa. Ovi mišići sužavaju nozdrve.

Mišiće koji okružuju otvor usta formiraju dilatatori i snopovi koji se nalaze u debljini usana - kompresori. Neki dilatatori se nalaze iznad otvora za usta - mišići levator anguli oris, mišići levator superiorisdonja usna, zigomatični mišići (mali i veliki), mišići smijeha. Ovi mišići formiraju izraze lica osmeha i smeha. Ostali mišići leže ispod usne fisure - mišići koji potiskuju ugao usta, mišići koji potiskuju donju usnu. Ovo je takođe gde mentalis mišić, formirajući rupicu.

bukalni mišić, formirajući mišićnu bazu obraza, počinje na stražnjim dijelovima gornje i donje čeljusti, a također je utkana u orbicularis oris mišić. Ovaj mišić je uključen u čin sisanja, premeštanja bolusa hrane u ždrijelo, naprezanja obraza, pa se stoga naziva mišiće trubači.

Mimični mišići uključuju rudimentarne mišuši uha -prednje, gornje i zadnje ušimišiće, dobro razvijen u životinja, širok ravan potkožnog mišića vrata i drugi.

Često rješavanje nečeg neugodnog odlažemo „za sutra“. Nažalost, to se odnosi i na zdravstvene probleme. Pogotovo ako su to vrlo lični, intimni zadaci za koje ne znate kome da se obratite, i o kojima nije uobičajeno da razgovarate ni sa prijateljima. Poremećaji o kojima govorimo povezani su sa takvom anatomskom strukturom kao što je "dno karlice". I mi razumijemo da što se takav problem duže prešućuje, to postaje značajniji.

Suočavanje sa problemima kao što su urinarna inkontinencija, poremećena kontrola pražnjenja creva, smanjena osetljivost tokom intimnosti, prolaps vaginalnih zidova i karličnih organa je neprijatno i želim da ga odložim na duže vreme.

I još jedna stvar vas sprječava da počnete djelovati - ljudi koji su zabrinuti zbog ovoga se stide pitati, a stručnjaci koji mogu pomoći nisu navikli da o tome otvoreno pričaju, dijele svoje znanje.

Karlično dno je medicinski naziv jer je ono zaista „dno“ našeg tela i oslonac za unutrašnje organe – creva, genitalije i bešiku. Mora biti jako jak i tako dizajniran! Sastoji se od mišića, jakih ligamenata, ploča vezivnog tkiva - fascije. Međutim, naš način života, često sjedilački, ispunjen stresom i napetošću, loše utiče na stanje karličnog dna.

Kod žena je ova struktura ranjivija nego kod muškaraca, zbog anatomskih karakteristika i prisutnosti trudnoće i porođaja. Ali prevencija i briga o stanju karličnog dna neophodna je svima.

Ovaj dio našeg tijela je toliko važan da zaslužuje da naučimo malo o njegovoj anatomskoj građi. Karlično dno se sastoji od nekoliko slojeva mišića prekrivenih fascijom. Ovo je djelomično prugasti mišić, koji se može trenirati kao i ostali mišići u našem tijelu, tj. "napumpati" kao bicepse u teretani. Neka područja predstavljaju glatki mišići, koji se ne pokoravaju voljnim komandama i mogu se kontrahovati samo refleksno. Takve mišiće ne možemo trenirati. Takođe je teško uticati na stanje vezivnog tkiva koje čini fascijalne ploče, ligamente i neka druga tkiva karličnog dna.

Ovo anatomsko znanje će vam pomoći ako želite da odaberete program za treniranje mišića dna zdjelice. Usput, uopće nije neophodno da će vas problemi tjerati na ovo. Prave vježbe će vam pomoći da poboljšate kvalitetu vašeg intimnog života i uljepšate osjećaje oba partnera. Ovo je takođe važno.

Karlično dno je jedinstvena struktura. Ne mogu a da ne kažem da ima takozvanu "strukturu u obliku pločica". Kao što već znamo, mišići su prekriveni fascijom, a gornji spratovi ili slojevi mišića prekrivaju jedni druge u pločicama, preklapajući jedan drugog. Ovaj raspored je važna tačka u fiziologiji. Svi slojevi, šireći se i rastežući, čine jednu izduženu cijev, koja se sastoji od odvojenih mišićnih cijevi, koje prelaze jedna u drugu, odnosno dodiruju se samo na svojim rubovima. Ovo je od velike važnosti za žensko tijelo - mišići se mogu istegnuti bez oštećenja kako bi omogućili fetusu da prođe, a zatim se ponovo skupljaju, leže poput pločica i na taj način vraćaju svoje prethodno stanje. One. priroda se pobrinula da se nakon porođaja sve za ženu vrati i „kao i prije“.

Ali ovo funkcionira kada smo zdravi, dovoljno se krećemo, pravilno hranimo i ako nije bilo komplikacija ili hirurških pomagala tokom porođaja. Većini modernih žena i dalje su potrebne posebne mjere oporavka i rehabilitacije.

Šta je još važno znati prije nego počnete trenirati?

Dno zdjelice nije izolirana struktura: zajedno s mišićima koji podupiru naše tijelo u ispravnom položaju i stabiliziraju karlicu, čini jednu strukturu, sličnu cilindru. Stoga je važno obratiti pažnju na držanje, položaj karlice i rad na ispravljanju drugih problema sa mišićno-koštanim sistemom.

Šta se dešava na dnu karlice?

Začudo, dno karlice nije statična struktura, ono je u pokretu. Postoji „osnovni ton“, održava se uticajem nervnog sistema. Konstantno postoje nevoljne kontrakcije koje se javljaju pri svakom udisanju kako bi se nadoknadio pritisak, a postoje i dobrovoljne kontrakcije koje kontroliramo prilikom mokrenja, defekacije i ako želimo trenirati mišiće.

Malo ljudi zna da tkiva karličnog dna reaguju na negativne emocije i mogu se napeti i grčiti. To je uzrok boli, miofascijalnih sindroma, hipertoničnosti mišića. Za razliku od toga, može doći do slabosti, „opuštenosti“ nekog dijela „dna“.

Ponekad je to asimetričan proces, a tada je trening posebno teško pravilno izgraditi.

Naučnici pišu da je važno stanje vezivnog tkiva kako bi cijela struktura bila jača. I vezivno tkivo reagira na utjecaj hormona, pa se s godinama situacija počinje naglo pogoršavati. Za prevenciju, potrebno je stvoriti "rezervu" kako ne bi patili u kasnijoj dobi.

Provocirajući faktori za pojavu problema su:

Naprezanje, zatvor, kašalj.

Porođaj, povrede tokom porođaja, rupture i rezovi međice.

Sjedilački način života, sjedilački rad.

Starost, starenje, slabljenje hormonskog djelovanja na tjelesna tkiva.

Šta možete trenirati na dnu karlice?

Ne možemo trenirati (prisiliti dobrovoljnu kontrakciju) ne sve slojeve karličnog dna, već samo prugaste skeletne mišiće.

Vaginalni kanal uključuje glatke mišiće koji nisu pod kontrolom volje. Nemoguće ih je kontrahirati kao skeletne mišiće. Kontrolišu se samo mišići dna karlice, koji stisnu vaginu na ulazu.

Također možete naučiti kako stisnuti vaginalni kanal cijelom dužinom, to je malo složenije i zahtijeva trening ne samo mišića dna zdjelice, već i savladavanje drugih tehnika.

Morate razumjeti koji stereotipi vaših pokreta i ponašanja u svakodnevnom životu mogu uzrokovati štetu.

Ne zauzimajte "štetne" poze, nemojte praviti "štetne" pokrete.

Potrebno je obratiti pažnju na držanje i stanje mišićno-koštanog sistema.

Ako dođe do promjena, radite istovremeno sa zakrivljenošću kičme, iskošenom karlicom i ravnim stopalima.

Dijeta može igrati ulogu. Iz dva razloga – vraćanje normalnog rada crijeva, sprječavanje zatvora i poboljšanje kvalitete vezivnog tkiva.

Savremeni trenažeri za povratne informacije mogu se koristiti samo nakon što steknete prve vještine za kontrolu mišića dna zdjelice i shvatite da "to jesu" i da radite ispravno.

Nije bezbedno držati teške predmete (jaja od žada, teške čunjeve) unutra. Ovo se radi pod određenim uslovima i kada nema prolapsa zidova vagine.

Takve tehnike, koje se izvode nekontrolirano, mogu uzrokovati štetu - dovesti do hipertonusa mišića i još većeg prolapsa zidova vagine.

Nema potrebe da trenirate mišiće karličnog dna tokom bilo koje akutne bolesti, u danima menstruacije ili ako vas boli stomak. Ovo je ista fizička aktivnost kao u teretani.

Dakle, teoretski smo pametni i možemo početi.

Većina tehnika bazirana je na iskustvu dr. Arnolda Kegela, a to su periodične kontrakcije i opuštanja mišića dna zdjelice.

Ovdje postoje dvije važne tačke:

Morate jasno razumjeti koje mišiće kontrahirati;

Potrebno ih je svakodnevno trenirati sa dovoljnim brojem ponavljanja.

Bolje je započeti nastavu sa „feedbackom“, jer morate paziti da ne zahvaćate mišiće prednjeg trbušnog zida. To može povećati trbušni pritisak i ometati vježbanje ili čak biti štetno.

Mnoge žene ne osjećaju “intimne mišiće” jer su slabi, rijetko ih koristimo, a nisu navikle da nas “slušaju”. Umjesto toga, često naprežu mišiće zadnjice, bedara, stomaka ili čak vrata, vjerujte, znam o čemu pričam.

Povratne informacije su, na primjer, vaša kontrola.

Za početak, djelujete vrlo polako, svjesno, stavite jednu ruku na trbuh, drugu na zadnjicu i izvodite kontrakcije mišića međice ležeći na leđima sa savijenim nogama. Pobrinite se da radite upravo “ove” mišiće, a da vaš stomak i zadnjica nisu uključeni.

Nemojte prekoračiti svoju „iskrenu granicu“ kada morate da naprežete mišiće „pomoćnika“ (i zapravo „štetočine“).

Evo primjera malog kompleksa za početak. Položaj – na leđima sa savijenim nogama, stopala bliže karlici.

1. Čvrsto stisnite mišiće perineuma, zadržite 3-5 sekundi, opustite se. Pazite da je stomak opušten, da mišići bedara i zadnjice nisu "povezani", pokušajte da osetite (moguće slabe) kontrakcije mišića međice. Da biste to učinili, jedna ruka se može pomaknuti u perineum. Ponavljanje – 20 puta.
2. Stisnite mišiće do ½ svojih mogućnosti uz izdisaj, zadržite, zatim stisnite jače, zadržite u ovom stanju 3-5 sekundi, opustite se dok udišete na isti način u 2 koraka. Dok izdišete, možete lagano podići karlicu za oko 10 cm, a dok udišete, lagano je spustiti. Ponavljanje – 20 puta.
3. Stisnite malu lopticu između koljena, stisnite 3-5 sekundi i opustite se. Ne dižite karlicu. Ponovite 20 puta.
4. Izvedite „bicikl” pokušavajući aktivno koristiti mišiće karlice i bez naprezanja trbušnih mišića.
Ovo je prilično pojednostavljen kompleks. Ali čak i ako to radite, primijetit ćete poboljšanja nakon otprilike 4 sedmice redovnog treninga.

16. aprila počinje onlajn maraton „Intimna rehabilitacija joga metodama“ tokom kojeg ćete moći intenzivnije da vežbate, ali i da naučite druge „tajne“ intimnog treninga.

Maraton traje 14 dana, svaki dan uz moju pratnju izvodite jednostavne vježbe i pridržavate se preporuka.

Obuka se odvija na zatvorenoj platformi za učenje, lekcije se otvaraju postepeno, blok po blok.

Reći ću vam i kako da se ponašate u svakodnevnom životu da vam ispravne radnje rade iz dana u dan, a loše navike ne remete vaše intimno zdravlje. Ne odlažite rješavanje važnih problema, budite zdravi i sretni!

Uredništvo možda neće odražavati stavove autora.
U slučaju zdravstvenih problema nemojte se samoliječiti, konsultujte se sa svojim lekarom.

Da li vam se sviđaju naši tekstovi? Pridružite nam se na društvenim mrežama da budete u toku sa svim najnovijim i najzanimljivijim stvarima!